腹式呼吸與長壽

“呼吸”是人的生理功能，自嬰兒出生的第一聲啼哭開始，人就離不開呼吸。但你可否知道，科學(xué)地運用“呼吸”可有利于長壽。

醫(yī)學(xué)上將人的呼吸分為胸式呼吸和腹式呼吸。胸式呼吸是指主要依靠肋間肌的收縮帶動胸廓，從而牽拉肺部而進(jìn)行的呼吸；腹式呼吸指以膈?。跫⑿厍慌c腹腔分隔開）的上下運動為主、肋間肌運動為輔的呼吸。這兩種呼吸方式不是截然分開的，而是互相連接、協(xié)調(diào)工作的，只是在不同的情況下，以某一方式為主，另一方式為輔。

胎兒在母體內(nèi)時，沒有呼吸功能，而是依靠臍帶從母體血液中獲取氧氣和營養(yǎng)。嬰兒出生后至能直立行走這段時間，是以腹式呼吸為主。因為這一時期孩子的肋骨斜度小、胸廓發(fā)育不全。直立行走后，人就逐步開始以胸式呼吸為主，在正常情況下，胸式呼吸是人一生中的主要呼吸方式。

有研究認(rèn)為，胸式呼吸時的肺活量小，肺組織利用率低，即肺的中下部分的肺泡組織活動度小，長期處在停滯狀態(tài)，這不僅使人的氧氣吸入量減少，還使這部分肺組織因長期少用而易退化、纖維化以及為細(xì)菌生長創(chuàng)造條件。所以，有些老人平時身體尚健，也無呼吸疾病，一旦因不慎受寒而引起肺炎后，往往幾天之內(nèi)就會因呼吸衰竭而逝去。

腹式呼吸時，膈肌上下活動范圍加大，使胸腔容積得到最大范圍的擴(kuò)展和回縮，同時腹腔臟器也得到充分的運動。研究認(rèn)為，正常情況下胸式呼吸1次約5秒鐘，吸入約500毫升空氣；而平靜狀態(tài)時做腹式呼吸，1次約為10至15秒鐘，吸入1000至1500毫升空氣?？梢?，腹式呼吸可最大限度利用肺泡組織，充分進(jìn)行氣體交換，有利于肺組織健康。

腹式呼吸時胸腔容積擴(kuò)大，能使心臟得到充分舒張，利于心肌的供血及供養(yǎng)。由于膈肌和腹壁肌肉的運動及腹腔內(nèi)壓力的變化，使腹腔內(nèi)臟器得到自然按摩，胃腸道蠕動力增加，加速了胃的排空功能和小腸的吸收功能。腹式呼吸還使大腸蠕動功能增加，促進(jìn)機(jī)體廢物及腸內(nèi)毒素的排除。

按中醫(yī)理論，下腹部的諸穴位均歸屬下丹田，是腹內(nèi)臟器的反應(yīng)點；丹田是一片，并不是一點，也不是一條線。練氣功要求的“意守丹田”與有意識地練習(xí)腹式呼吸，在生理上有相似的意義。

老人健康長壽秘訣 警惕無痛性疾病

目錄

第一章：老人要當(dāng)心無痛性疾病

第二章：?健肺操?助老人更加長壽

第三章：老人保健康 必做的十件事

老人在日常生活中的健康問題頻繁出現(xiàn)，但是，不要認(rèn)為只有疼痛的疾病才會危害健康，也許無痛性疾病正在悄悄瓦解你的身體。那么，老人如何警惕無痛性疾??？無痛性疾病有哪些？下面就來和我一起看下吧。

老人要當(dāng)心無痛性疾病

疼痛是多種疾病的信號，它能提醒人們及時就醫(yī)。但老年人由于生理機(jī)能的衰退，對于疼痛的反應(yīng)變得遲鈍，甚至有時染上了嚴(yán)重的疾病也毫無疼痛。因此，老年人對無痛性疾病萬不可掉以輕心。

1、無痛性血尿要當(dāng)心腎癌

老年人間歇性無痛性血尿往往是惡性腫瘤的表現(xiàn)。一項調(diào)查顯示，在一組62例老年腎癌患者中，51例有血尿，其中無痛性血尿37例，占72.5%。

2、無痛性便血當(dāng)心直腸癌

有報道稱，在12例老年直腸黏膜層癌患名中，有9例有便血；另一組11例大腸癌老年患者均有黏液血便。

3、無痛性陰道出血當(dāng)心宮頸癌

老年婦女無痛性陰道出血常是宮頸癌或子宮腫瘤的重要表現(xiàn)。尤其是絕經(jīng)后的婦女出現(xiàn)不規(guī)則的陰道流血更應(yīng)當(dāng)心。

4、無痛性心肌梗死更兇險

研究證明，無痛性心肌梗死的發(fā)生率在非老年組中為20.5%，在60歲以上的老年組中則高達(dá)58%。所以，老年人要特別注意在安靜時或夜間出現(xiàn)的呼吸困難、煩躁不安、意識模糊、血壓下降等癥狀，要及時進(jìn)行心電圖、血清酶等必要的檢查，謹(jǐn)防猝死的發(fā)生。

5、無痛性潰瘍病易漏診

有些老年人患胃潰瘍或十二指腸潰瘍時可完會無疼痛感，極易漏診，一旦發(fā)生大出血、穿孔或癌變時，治療已為時過晚。胃鏡或鋇餐透視檢查可以幫助確診。

另外，頸部出現(xiàn)無痛性腫塊要當(dāng)心鼻咽癌；乳房出現(xiàn)無痛性包塊要當(dāng)心乳腺癌。

總之，老年人一旦出現(xiàn)尿血、便血、陰道出血、不明原因的包塊、胸悶、憋氣、心悸和惡辦、反酸、噯氣等表現(xiàn)，不論是否有疼痛感，都應(yīng)該及時就醫(yī)，以免延誤重人疾病的治療。

?健肺操?助老人更加長壽

1.伸展胸廓

站立且雙臂下垂，兩腳間距同肩寬，吸氣，雙手經(jīng)體側(cè)緩慢向上方伸展，盡量擴(kuò)展胸廓。同時抬頭挺胸，呼氣時還原。

2.轉(zhuǎn)體壓胸站姿同上

吸氣，上身緩慢地向右后方轉(zhuǎn)動，右臂隨之側(cè)平舉并向右后方伸展。然后左手平放于左側(cè)胸前向右推動胸部，同時呼氣。向左側(cè)轉(zhuǎn)動時，動作相同，方向相反。

3.交叉抱胸坐位

兩腳自然踏地。深吸氣，然后緩緩呼氣，同時雙臂交叉抱于胸前，上身稍前傾，呼氣時還原。

4.雙手?jǐn)D壓胸體位同上

雙手放于胸部兩側(cè)，深吸氣，然后緩緩呼氣。同時雙手?jǐn)D壓胸部，上身前傾，吸氣時還原。

5.抱單膝擠壓胸體位同上

深吸氣，然后緩緩呼氣，同時抬起一側(cè)下肢，雙手抱住小腿，并向胸部擠壓，吸氣時還原。兩側(cè)交替進(jìn)行。

6.抱雙膝壓胸

直立，兩腳并攏，深吸氣，然后緩緩呼氣，同時屈膝下蹲，雙手抱膝，大腿盡量擠壓腹部及胸廓，以協(xié)助排除肺上存留的氣體，吸氣時還原。

注意要點

1.以上?呼吸健肺操?

可以依次做完，每次重復(fù)5～8次;年老體弱者，也可選其中二三種同做，每次重復(fù)10～15次。每天做2～3遍。

2.做操時以腹式呼吸為主

要求吸氣深長，盡量多吸;呼氣緩慢，盡量呼盡。在做完每一個動作時，應(yīng)保持姿勢數(shù)秒鐘，然后再做下一個動作。

老人保健康 必做的十件事

1.戒煙

老年人肺功能及其他臟器功能下降的比較明顯，上了歲數(shù)還經(jīng)常吸煙，很容易引起各種疾病，如果年輕時沒能成功戒煙，上了年紀(jì)不妨逐漸戒掉它。

2.喝酒適度

一般情況下，大家可以適當(dāng)?shù)暮染?，但是老年人一定要少喝。年輕時能喝三兩的話，上了歲數(shù)喝一兩就好了。而且，老人喝酒不能貪杯，也不能斗酒，更不能在心情煩悶的時候喝酒，這都是不利于身體健康的。

3.經(jīng)常動腦子

歲數(shù)越大，越是要經(jīng)常動腦筋，以保持大腦的反應(yīng)能力，千萬不要因為年紀(jì)大，記憶力下降，就懶于思考，懶于動腦。如果視力不佳看書不方便，可以經(jīng)常做一做手指運動，或者經(jīng)常與人下象棋、聊天等。

4.鍛煉身體

每天都要堅持鍛煉30分鐘到1小時的時間，可以選擇散步、打太極等能夠舒筋活血的運動方式，但不要做劇烈運動，同時要做好運動前的準(zhǔn)備，避免運動損傷。

5.注重飲食

因為老人身體各部機(jī)能都逐漸減弱，在飲食方面尤其要注意。一般情況下，建議老年朋友們每餐吃八分飽，以蒸、煮等比較清淡的方法烹飪食物，選擇低脂、低糖的餐飲種類，既要保證營養(yǎng)豐富，又要能夠充分補(bǔ)充每日所需能量。

6.給自己減壓

進(jìn)入老年期，可能感覺自己有很多事情不能夠獨立完成，需要他人的幫助，生活中的很多方面都要依賴他人的照顧，這時候，老人心里可能會有的壓力。其實，老年朋友們不必過分看重這些事，也不用心里有什么負(fù)擔(dān)，一切只要順其自然就可以了。

7.與人交往

健康長壽的人身邊總是少不了朋友，閑來無事，大家聚在一起聊天、下棋，或者結(jié)伴出游。煩悶的時候有朋友勸解，開心的時候有朋友分享，這對老人而言是非常重要的。

8.看好自己的錢包

老人要合理的支配自己的收入，要有計劃的去花錢，有良好的經(jīng)濟(jì)規(guī)劃，能夠讓老年朋友們生活的更隨意，更悠然。

9.有自己的娛樂愛好

年輕的時候休息、娛樂的時間少，上了年紀(jì)不用在為工作奔波，有了更多的時間可以支配。為了豐富自己的生活，也為了陶冶情操，老人們可以找一些自己一直很喜歡，卻一直沒能學(xué)習(xí)的事情，比如烹飪、書法、音樂等。這些不僅能讓人心情放松，還可以讓你的老年生活不至于那么?無聊?。

10.有積極的生活的態(tài)度

不要因為自己老了，就放棄對美好生活的追逐而得過且過，要有積極的生活態(tài)度，要像兒童時代一樣，對各種事物充滿好奇，愿意去研究其中的奧妙。特別是當(dāng)罹患疾病的時候，不要消極的應(yīng)對，要積極的配合治療，保持自己的生活品質(zhì)。

人為什么不能長壽？

科學(xué)家認(rèn)為，理論上人類壽命有120歲，烏龜有150歲，狗有20歲。
這種物種之間的壽命差異是由基因決定的。
科學(xué)家已經(jīng)在若干個物種里找到了跟壽命有關(guān)的基因，
其中既有延長壽命的“長壽＂基因，也有縮短壽命的基因。

生物體內(nèi)有一種新陳代謝的副產(chǎn)物，叫活性氧，也叫自由基，
與機(jī)體老化、癌癥等疾病的發(fā)生密切相關(guān)。
細(xì)胞氧化會造成細(xì)胞損傷或老化，
而“長壽＂基因的產(chǎn)物能防止細(xì)胞氧化，從而使人長壽。

還有些基因的產(chǎn)物能修復(fù)受損的DNA，
或通過控制染色體長度而控制細(xì)胞的老化過程，也能使人活得更久。
科學(xué)家認(rèn)為，生物體內(nèi)與壽命有關(guān)的基因至少有上百個，現(xiàn)在發(fā)現(xiàn)的只是其中很小的一部分。通過調(diào)節(jié)這些基因的表達(dá)，可以改變生物體的壽命。例如，美國加州大學(xué)的遺傳學(xué)家邁克?6?1羅斯通過選擇壽命較長的果蠅進(jìn)行交配，培養(yǎng)出了可以活70 80天的果蠅，它們的壽命是正常果蠅的2倍。

※雖然基因?qū)Q定壽命相當(dāng)重要，但并非決定長壽的惟一因素。許多科學(xué)家認(rèn)為，環(huán)境和生活習(xí)慣在長壽方面所起的作用可能達(dá)到66％。所以想長壽的人應(yīng)注意以下幾點：堅持體育鍛煉，節(jié)制飲食，控制體重；不嗜煙酒；適當(dāng)服用維持生活素，尤其是維持生活素C和維持生活素E；多吃素菜少吃肉；多吃生的蔬菜和水果。
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尋找長生不老仙丹
補(bǔ)充褪黑激素的小白鼠，可以延長四分之一的壽命，
這個發(fā)現(xiàn)能否讓人類長生不老的美夢成真？仍待醫(yī)學(xué)界繼續(xù)努力。
(臺灣國防醫(yī)學(xué)院醫(yī)學(xué)系金忠孝副教授)

意大利和芬蘭科學(xué)家最近聲稱發(fā)現(xiàn)了一種新的與長壽有關(guān)的基因。他們發(fā)現(xiàn)，這種基因有3種變異體，分別為E 2、E 3和E 4。他們共研究了185名芬蘭百歲老人，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，體內(nèi)含E 4的老人與長壽無緣，因為含該基因變異體的人，血液運送脂肪的能力差，比較容易患心血管病和心肌梗塞。而不少百歲老人的體內(nèi)含有E 2基因變異體。據(jù)分析，E 2有助于增強(qiáng)內(nèi)分泌系統(tǒng)的功能，能使大腦和各器官之間更好地傳遞生理信息，使機(jī)體細(xì)胞和組織更有效地抵御疾病的襲擊。

新陳代謝速度影響壽命

最新研究顯示，新陳代謝加快有助于延長壽命。新陳代謝速度是指身體燃燒食物、制造能量的速度。英國阿伯丁大學(xué)的約翰和他的同事對42只老鼠做了新陳代謝測試，檢測它們所消耗的氧氣，直到它們死去。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，新陳代謝快的一組老鼠的壽命是新陳代謝較慢的老鼠的3倍。

這一發(fā)現(xiàn)對傳統(tǒng)的理論是一個挑戰(zhàn)。過去，人們認(rèn)為新陳代謝快的動物會更早死去。比如大像的壽命往往比體形小的動物長。但約翰認(rèn)為，這一結(jié)論來自于不同物種之間的比較，而對同一物種的生物而言，新陳代謝快的比較長壽。現(xiàn)在，研究人員計劃把這一理論應(yīng)用到人身上，想用提高新陳代謝速度的辦法來達(dá)到延長壽命的目的。

吃得少容易長壽

很多研究表明吃得少可能會使人的壽命更長。加利福尼亞大學(xué)做過試驗，讓試驗鼠只吃半飽，它們的壽命就比吃得多的同類長1倍。正在進(jìn)行的試驗顯示，嚴(yán)格的低熱量飲食也有助于增加靈長類動物的壽命。照這樣推算下來，人要是每頓只吃半飽的話，可以活到140歲。

據(jù)美國分子生物學(xué)家古蘭蒂說，如果能減少75%的葡萄糖攝入，就能延長25%的壽命。動物體內(nèi)有一種基因?qū)Q定壽命非常重要，減少熱量的攝入能增強(qiáng)這種基因的活性。同時，控制熱量的攝入也使其他一些基因變得更加“沉默＂，從而減少了有害染色體的變化，有助于延長動物的壽命。

有研究發(fā)現(xiàn)，乞丐的健康狀況比富人好。原因是他們從來不吃得過飽，粗糧吃得多。而且因為他們很少吃抗生素，腸道里助消化的細(xì)菌較多，這些都有利于健康。

怎么呼吸最有利于健康？

我們每天都在呼吸著空氣，這是延續(xù)生命最關(guān)鍵的一個步驟?？蓜e小看平時我們的呼吸方式了，可能很多人認(rèn)為呼吸就是鼻子吸氣，口出氣就這樣簡單，事實上比非如此。如何健康呼吸也是有訣竅的，有規(guī)律的呼吸方式對肺部功能有好處，那么怎么呼吸最有利于健康？
1、怎么呼吸最有利于健康
正確的呼吸方法對于身體健康會帶來很多的幫助，在中醫(yī)看來，氣息運用得當(dāng)，就可以保持一個健康的身體和狀態(tài)，不至于出現(xiàn)胸悶出汗、氣短的現(xiàn)象。所以，怎么呼吸對我們來說是很重要的，如果呼吸方式不正確的話，可能會影響到正常的氣體交換，給身體健康帶來很大影響。胸式呼吸的呼吸深度最淺，不好控制氣息，也有損身體，一般是不提倡的。
腹式呼吸方法呼吸的深度較深，而且反復(fù)練習(xí)之后大家都是可熟練掌握的。并且腹式呼吸方法作為一種健康的呼吸方法，可以很好的控制氣流，均勻把將氣吹出，是怎么呼吸的方法中最正確的呼吸方法。不過現(xiàn)在很多人都不會這種呼吸方法，因此一定要多加練習(xí)，為了自身的健康要熟練地掌握腹式呼吸方法。
2、腹式呼吸方法
深深地吸氣，吸氣時有意識地感覺到整個胸部和腹部都脹滿，然后慢慢呼氣，呼氣時盡量吐出身體里的空氣，感覺胸腹部都癟了下去。吸氣時用鼻子，而呼氣時則用嘴。
在進(jìn)行腹式呼吸時，站、坐、臥皆可，而且隨時隨地都可以練習(xí)，不過最好的練習(xí)方式還是以躺在床上為好。仰臥于床上，松開腰帶，放松肢體，思想集中，排除雜念。將右手放在腹部肚臍處，左手放在胸部。吸氣時，最大限度地向外擴(kuò)張腹部，胸部保持不動。呼氣時，最大限度地向內(nèi)收縮腹部，胸部保持不動。循環(huán)往復(fù)，保持每一次呼吸的節(jié)奏一致，并細(xì)心體會腹部的一起一落。
具體鍛煉方法是：仰臥，按照每分鐘5～6次進(jìn)行，用鼻吸氣時腹壁隆起，經(jīng)口呼氣時腹壁下陷。進(jìn)行腹式呼吸鍛煉要因人而異，量力而行，關(guān)鍵在于吸呼氣時腹部的隆陷幅度要盡自己的能力，但不可操之過急，應(yīng)由淺入深，每次及每日的鍛煉時間自行酌定，一般每日早晚各練習(xí)一次，每次10分鐘即可。
身體好的人，屏息時間可以適當(dāng)延長，呼吸節(jié)奏盡量放慢加深。而身體較差的人，可以不屏息，但氣要吸足。在呼吸過程中如果有津液溢出，可徐徐下咽。
3、做腹式呼吸時的原則
第一，呼吸要深長而緩慢。
第二，用鼻呼吸而不用口。
第三，一呼一吸要掌握在15秒鐘左右，即深吸氣（鼓起肚子）3～5秒，屏息1秒，然后慢呼氣（縮回肚子）3～5秒，屏息1秒。
第四，每次5～15分鐘，做30分鐘最好。
第五，身體好的人，屏息時間可延長，呼吸節(jié)奏盡量放慢加深；身體差的，可以不屏息，但氣要吸足，呼出要徹底。
每天練1～2次，坐式、臥式、走式、跑式皆可選擇。練到微熱微汗即可，腹部盡量做到鼓起縮回50～100次，也可用手幫助。呼吸過程中如有口津溢出，不可吐掉，可徐徐下咽。
4、按摩緩解呼吸困難方法
1、撫摩胸口。留內(nèi)衣，仰臥床上，全身放松，兩手掌根分按兩乳房不動，兩手食四指并攏，用指頭撫摩胸口，同時右手向右旋轉(zhuǎn)50圈，左手向左旋轉(zhuǎn)50圈；再逆向旋轉(zhuǎn)各50圈。注意：本節(jié)對胸悶、心絞痛、哮喘、氣短等有緩解作用。但如不好轉(zhuǎn)，甚至持久性的胸骨后有壓榨性的劇痛，呼吸困難等胸部癥狀，超過30分鐘，可能是急性心肌梗塞，趕快去大醫(yī)院搶救。
2、雙掌重疊按摩胸腹。以兩乳之間（膻中）丹田為中心，雙掌重疊，先把右手放底下、順時針方向旋轉(zhuǎn)50圈，再換左手放底下，逆時針方向旋轉(zhuǎn)50圈。反復(fù)進(jìn)行，推呼氣、拉吸氣，逐步擴(kuò)大范圍，動作要緩慢有力。
3、深呼吸雙掌交錯按摩胸腹。用右手掌按壓在右脅肋上，左手掌按壓在左脅肋上，兩手同時用力往上提擦（大包、期門、天池、胸鄉(xiāng)、周榮等）至胸脯上（同時深吸氣），兩掌交錯對推，右手在上推摩（中府、云門、俞府、璇璣等），左手在下推搓（膺窗、膻中、中庭等），各至對側(cè)腋窩，再往下抹擦脅肋（同時深呼氣），左手拉摩經(jīng)肚臍，右手拉摩經(jīng)上、中、下脘等各自回到原地脅肋。吸氣時讓胸廓盡量擴(kuò)張慢慢鼓起來；呼氣時讓胸廓盡量縮小、腹肌收縮。（稍停屏氣）反復(fù)鼻吸口呼1分鐘。吸進(jìn)氧氣呼出二氧化碳，增強(qiáng)肺活量，改善心、肺功能。
4、兩手交替、拍胸捶背。坐或站，先用右手掌拍打左胸脯一下，同時用左手反臂反拳捶打后左背一下，兩手交替，前拍打胸脯，后捶打脊背（身柱、肺俞、心俞等）1分鐘。
但是，在這里需要特別指出的是，按摩只是“術(shù)”、是“法”；而“道”則是勿生氣，情緒穩(wěn)定等。
5、中醫(yī)教你腹式呼吸法
“呼吸到臍，壽與天齊”，這是養(yǎng)生學(xué)家對腹式呼吸法的高度評價。我國古代醫(yī)家早就認(rèn)識到腹式呼吸有祛病延年的奇功，創(chuàng)造了“吐納”、“龜息”、“氣沉丹田”、“胎息”等健身方法。唐代名醫(yī)孫思邈對腹式深呼吸尤為推崇，他每天于黎明至正午之間行調(diào)氣之法，仰臥于床上進(jìn)行練習(xí)。明代養(yǎng)生家冷謙在《修齡要旨》中寫有養(yǎng)生十六字令：“一吸便提，氣氣歸臍；一提便咽，水火相見?！边@十六字秘訣，包含了提肛、咽津、腹式呼吸三種保健練功方法，是祛病健身延年的法寶。
中醫(yī)學(xué)認(rèn)為，腹居人體中部，是許多重要經(jīng)脈循行匯聚之所。腹式呼吸時，隨著腹肌的起伏，加強(qiáng)了氣血的運行，使人體處于松靜自如的最佳狀態(tài)，也是經(jīng)氣運行的最佳狀態(tài)，十分有益于身心健康。
6、怎樣才能學(xué)會正確呼吸
最關(guān)鍵的有兩點，一是要緩和吸，也就是吸氣的時候，要均勻緩慢，盡量深吸，讓氣體能充滿肺泡。二是要用力吐，吐的干凈，這樣才能將廢棄全部排出體外，保障交換的氣體多一些。最科學(xué)的呼吸方法為："吸---停（屏氣10-20秒鐘）---呼"的呼吸形式，可使副交感神經(jīng)興奮性增強(qiáng)，也可使腸鳴次數(shù)增加，有利于消化吸收，從而有益于健康長壽。
另外一種提倡的呼吸法，則是以深長的腹式呼吸為基礎(chǔ)，逐步使肺、肋骨、橫膈膜等肌肉群在呼吸時運動到最大幅度，讓空氣充滿肺部的"全體呼吸法"。剛開始雖要刻意練習(xí)，最終目標(biāo)卻是融入生活，各種姿勢和動作都結(jié)合呼吸法去做。如此將更能掌握身體的力量和節(jié)奏，提高效率。例如用呼吸法攀登高山時，比較不會出現(xiàn)頭痛等高山癥狀；打高爾夫揮桿能揮得更遠(yuǎn)。這種呼吸方法，在公車上、走路時、工作間隙，或者對著公園的樹都能練習(xí)。尤其面對突如其來的負(fù)面情境時，呼吸法更能適時調(diào)節(jié)身心、穩(wěn)定情緒。
在空氣新鮮的戶外，也可以有意識地多做深呼吸。呼吸的具體方法是先慢慢地由鼻孔吸氣，吸氣過程中，胸廓上提，腹部會慢慢鼓起，再繼續(xù)吸氣，使整個肺充滿空氣，這時肋骨部分會上抬，胸腔會擴(kuò)大。這個過程一般需要5-10秒，然后屏住呼吸5-10秒，停頓2-3秒鐘后，開始新一次的呼吸，反復(fù)練習(xí)會成為一種正確的呼吸方法。
長期堅持體育鍛煉，呼吸也能得到改善。例如游泳能讓人的肺活量高達(dá)5000-7000毫升；遠(yuǎn)遠(yuǎn)大于普通人的3000-4000毫升；長跑對最大吸氧量的提高最明顯；俯臥撐則可提高胸壁周圍的肌肉能力，增加呼吸肌力量。

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