老年人健身最好采用復(fù)合方式

老年人健身最好采用復(fù)合方式

目前，人們的健康意識(shí)普遍提高，尤其是老年人，參加體育鍛煉的人越來越多。但是，很多老年人的運(yùn)動(dòng)方式過于單一。運(yùn)動(dòng)專家提醒，老年人最好將有氧運(yùn)動(dòng)、力量練習(xí)、柔軟體操以及休閑娛樂結(jié)合起來，進(jìn)行復(fù)合式的健身，這樣效果會(huì)更好。

調(diào)查資料顯示，城市老年人的運(yùn)動(dòng)方式多選擇長走、跑步或健身操。人體各器官的老化是一個(gè)不完全同步的漸進(jìn)過程，單一運(yùn)動(dòng)方式難以達(dá)到全面促進(jìn)健康的功效。老年人普遍采用的長走、跑步等運(yùn)動(dòng)方式對(duì)平衡能力、上肢力量和柔韌性的增強(qiáng)并不明顯。不同運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目對(duì)老年人健康的功效不同，最好采取復(fù)合式健身。

長跑等有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)心血管和呼吸系統(tǒng)的益處最為顯著，而心腦血管、呼吸系統(tǒng)、消化系統(tǒng)這三個(gè)方面的疾病正是60~69歲老年人住院的主要原因。

肌肉質(zhì)量和數(shù)量的退化以及最大收縮速度的降低，會(huì)造成人體支撐能力、平衡能力和穩(wěn)定性的下降，使得老年人彎腰駝背，步履不穩(wěn)。因此，適當(dāng)?shù)牧α烤毩?xí)對(duì)老年人也十分重要，但應(yīng)遵循小量多次、持之以恒的原則。

一些老年人往往自動(dòng)選擇一種“懶惰”的生活方式，活動(dòng)量大為減少，他們的關(guān)節(jié)也逐漸變得僵硬，肌腱韌帶失去彈性，動(dòng)作的協(xié)調(diào)性和穩(wěn)定性明顯降低，容易跌倒摔傷。而適度的柔軟性練習(xí)可以促進(jìn)血液循環(huán)，松弛肌肉神經(jīng)，有利于關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)幅度和軟組織彈性的恢復(fù)和提升，使肢體屈伸轉(zhuǎn)動(dòng)靈活自如。

如果能將有氧運(yùn)動(dòng)、力量練習(xí)、柔軟體操等健身方式與日常生活、休閑娛樂相結(jié)合，并保持一種積極的人生態(tài)度，效果會(huì)更好。

老年人也要鍛煉身體保持活力，可以選擇哪些少負(fù)荷的運(yùn)動(dòng)來鍛煉呢？

老年人因?yàn)樯眢w的機(jī)能下降，承受不了負(fù)荷較大的運(yùn)動(dòng)，比如拉伸運(yùn)動(dòng)，太極拳等適量的小幅度運(yùn)動(dòng)可以幫助老年人更好的保健身體，鐘南山院士再一次訪談中曾說：“適合中老年的運(yùn)動(dòng)有走路、太極、游泳、堅(jiān)持下去，長壽又健康”。其實(shí)很多中老年人不是不運(yùn)動(dòng)而是怕在運(yùn)動(dòng)中受傷，而且不知道那些適合自己。

古人云飯后百步走活到九十九，健身行走最適合老年人的運(yùn)動(dòng)方式

健身行走是常見的運(yùn)動(dòng)方式，速度介于散步于慢跑之間，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較低，不易對(duì)老年人造成身體上的損害和運(yùn)動(dòng)損傷。散步不管對(duì)于老年人還是年輕人都是一種很好的健身方式，也很容易行動(dòng)起來的一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。對(duì)于身體較差的老人來說，劇烈點(diǎn)的運(yùn)動(dòng)，有可能無法去做，沒事吃完飯下樓散散步，最容易了，在馬路上公園上隨便走走，走的時(shí)候甩甩雙手，抖抖雙腿，也是可以讓身體放松下來達(dá)到運(yùn)動(dòng)的目的的。

現(xiàn)在的廣場舞是最受老年人及媽媽輩的社交項(xiàng)目中老年人現(xiàn)在都喜歡在廣場舞一展風(fēng)采，隨著音樂動(dòng)起來，身體全部的細(xì)胞都得到運(yùn)動(dòng)，大汗淋漓一場，是運(yùn)動(dòng)后的暢快。更能結(jié)交到新的伙伴，讓老人們熱愛音樂，重展生活熱情。對(duì)身體各方面都可以得到舒展，放松。是現(xiàn)在老年人特別喜歡的一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)且解壓的方式。而且跳舞的女人最年輕，最有活力，更加一展風(fēng)采。

太極拳是爺爺們最喜歡的項(xiàng)目，特別有動(dòng)感

太極拳是一種講究動(dòng)靜結(jié)合、虛實(shí)轉(zhuǎn)換的運(yùn)動(dòng)，是我國傳統(tǒng)的健身運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，是非常適合老年人的一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。雖然太極拳招式緩慢，但是能夠催動(dòng)全身的血液循環(huán)，增加心臟功能，使心臟有力。打太極拳時(shí)會(huì)全神貫注投入進(jìn)去，使心情平靜下來?，F(xiàn)在生活太過浮躁，焦慮，經(jīng)常會(huì)心情低落，太極拳可以增加自我控制力，讓情緒更加穩(wěn)定。

拉伸運(yùn)動(dòng)可以幫助老人身體循環(huán)，代謝廢物

老人可以早上起來做一些簡單的拉伸運(yùn)動(dòng)，可以改善血液循環(huán)，促進(jìn)身體的新陳代謝，排除體內(nèi)老舊廢物。老人早上起來有的時(shí)候會(huì)感覺身體疲累，這正是因?yàn)樯眢w里的代謝廢物沒有及時(shí)排出引起，雖然體內(nèi)老舊廢物會(huì)透過自身循環(huán)排出體外，但是老人身體機(jī)能已經(jīng)逐漸退化，自身的新陳代謝畢竟還是較為緩慢，這時(shí)候早上起來進(jìn)行15分鐘到20分鐘的拉筋運(yùn)動(dòng)則會(huì)加快這一過程，促進(jìn)血液循環(huán)，讓全身的血液循環(huán)變好，改善老人的寒性體質(zhì)

老年人的身體健康一直是大家關(guān)心的問題，隨著年齡的逐漸增加，身體機(jī)能的下降，導(dǎo)致適合老年人的運(yùn)動(dòng)并沒有很多，所以適當(dāng)?shù)妮p量運(yùn)動(dòng)對(duì)改善老年人身體有些舉足輕重的作用。更需要出去走走結(jié)交新的伙伴，身體很重要，情緒也很重要。往往負(fù)面情緒會(huì)影響身體的好壞。

最有利于中老年人的運(yùn)動(dòng)方式有哪些

抱胸
武國忠先生的一套抱胸放松法因?yàn)楹唵我讓W(xué)、效果好，很受老年人的歡迎。這套“抱胸法”幾乎只有一個(gè)動(dòng)作，站立后把手抬高，然后在胸前做抱球狀。
此法放松的道理是因?yàn)槿嗽谧霰驙畹臅r(shí)候，身體的重量會(huì)集中在前腳掌的2/3處，這時(shí)整個(gè)足陽明胃經(jīng)的氣血就會(huì)充盈起來，因?yàn)樽汴柮魑附?jīng)是一條多氣多血的經(jīng)絡(luò)，它對(duì)激活人體氣血是非常之快的。肩背放松下來，全身也就放松了，心也跟著放松下來，人會(huì)進(jìn)入一種喜悅的狀態(tài)。

背部撞樹法
人的背部有很多重要的穴位，它們都與臟腑有密切的關(guān)系。比如膀胱經(jīng)是人體最長、穴位最多的經(jīng)絡(luò)，從頭到腳，幾乎貫通全身，因而當(dāng)它出現(xiàn)異常時(shí)，也會(huì)牽連全身；督脈是諸陽之會(huì)，是人體陽氣的總庫，打通督脈，即可祛除許多疾病。還有，比如風(fēng)門穴位于大椎下第2胸椎與第3胸椎間的中心，肺俞穴位于第三胸椎棘突下處，心俞穴位于第五胸椎棘突下，其他還有心俞穴、膈俞穴、胃俞穴、膽俞穴等，都與五內(nèi)相呼應(yīng)。
用背部撞擊樹木，目的就是通過動(dòng)作按摩、擠壓背部經(jīng)絡(luò)及其上穴位，以促進(jìn)全身的血液循環(huán)，活絡(luò)全身血脈。
可以用背部撞擊樹木，也可以撞擊墻壁、沙袋等。除垂直撞擊外，還可以將背從左向右旋轉(zhuǎn)撞擊，或用身側(cè)面撞墻，力求讓整個(gè)背部都獲得適當(dāng)?shù)臄D壓。對(duì)于老年人來說，雖然撞樹法簡單易學(xué)，但注意在撞擊時(shí)要由輕到重，時(shí)間由短到長，一般每次10至20分鐘就可以了。另外，由于老年人機(jī)體功能已經(jīng)開始退化，撞擊時(shí)不宜用力過猛，以防出現(xiàn)骨折，甚至傷及內(nèi)臟。

跪膝法
跪膝法簡單地說就是跪著用膝行走，一般會(huì)在地板墊一個(gè)軟墊子，每天花20分鐘以膝代足，徐徐前行。
中醫(yī)稱膝為“筋之府”，膝就被叫做筋的房子，而肝又主筋，所以跪膝法大補(bǔ)肝臟，可以促進(jìn)老年人的血液循環(huán)。跪著走把氣血引到膝蓋上去，再引到腿上去，慢慢就可以把肥胖者腿上的贅肉減去。
中里巴人先生認(rèn)為，做完跪膝后可以結(jié)合金雞獨(dú)立法進(jìn)行鍛煉。
所謂金雞獨(dú)立，就是單腳獨(dú)立，只需將兩眼微閉，兩手自然放在身體兩側(cè)，任意抬起一只腳，試試能站立幾分鐘。由于雙眼微閉，老年人金雞獨(dú)立時(shí)，調(diào)節(jié)自己的平衡就不是靠雙眼和參照物之間的協(xié)調(diào)，而是通過調(diào)動(dòng)大腦神經(jīng)來對(duì)身體各個(gè)器官的平衡進(jìn)行調(diào)節(jié)。這時(shí)腳上6條重要的經(jīng)絡(luò)通過腳的調(diào)節(jié)，經(jīng)絡(luò)對(duì)應(yīng)的臟腑和它循行的部位也就相應(yīng)得到了調(diào)節(jié)。此法可以使意念集中，將人體的氣血引向足底，對(duì)于高血壓、糖尿病、頸腰椎病等療效顯著。

拋磚操
拋磚操是長壽之鄉(xiāng)如皋老人喜歡的一種運(yùn)動(dòng)方式。它基本是甩手操的變異，方法是：身體站直，眼睛平視，雙足距離與肩同寬，膝可以微微彎曲，有點(diǎn)像太極拳蹲馬步。兩臂放松慢慢上舉至與肩同高。由上向下、由前向后用力平甩，向后甩的手臂高度盡可能高，上舉時(shí)吸氣，下甩時(shí)吐氣。這樣持續(xù)重復(fù)動(dòng)作至100次。
拋磚操主要是通過經(jīng)絡(luò)運(yùn)動(dòng)使氣血滿足臟腑的營養(yǎng)，促進(jìn)五臟六腑的陰陽協(xié)調(diào)。比如甩手過程能活動(dòng)肩肘關(guān)節(jié)，促使手臂振動(dòng)，活動(dòng)筋骨，有助于人體“手三陰經(jīng)”(手太陰肺經(jīng)、手少陰心經(jīng)、手厥陰心包經(jīng))經(jīng)絡(luò)氣血的循環(huán)與通暢，對(duì)心肺健康十分有益。現(xiàn)代醫(yī)學(xué)實(shí)驗(yàn)證實(shí)，甩手運(yùn)動(dòng)還有助于增強(qiáng)人體腦部內(nèi)啡呔的產(chǎn)生，從而達(dá)到鎮(zhèn)靜、安神、穩(wěn)定情緒的功效。 要注意的是，做甩手運(yùn)動(dòng)時(shí)，以空腹為宜，否則會(huì)波及腸胃。

搓繩
早年南方農(nóng)事需要的草繩、麻繩都是由手工加工而成，江浙一帶的農(nóng)村幾乎家家戶戶都有自己搓結(jié)的繩索。這項(xiàng)家庭農(nóng)事活動(dòng)現(xiàn)在成為了當(dāng)?shù)乩夏耆藦?qiáng)身健體的手段。
搓繩的方法很簡單，把稻草或麻放在手心，通過雙絞原理，兩手一搓就成了繩子。搓繩長壽的秘密，是因?yàn)槭中牡难ㄎ唤?jīng)過搓磨刺激了全身的經(jīng)絡(luò)，同時(shí)兩臂的規(guī)律性活動(dòng)帶動(dòng)了肩、背、手腕的肌肉和骨骼的運(yùn)動(dòng)。因?yàn)槿梭w最重要的12條正經(jīng)中，與手相關(guān)的有6條，手部與此相關(guān)的穴位有23個(gè)。如果加上手上分布的經(jīng)外奇穴等，手部的穴位多達(dá)90多個(gè)，按摩或按壓這些穴位，幾乎可以治療全身疾病。
搓繩宜在早上10點(diǎn)和下午3點(diǎn)左右進(jìn)行，因?yàn)檫@個(gè)時(shí)間胃部消化處于相對(duì)安靜的狀態(tài)，心血平和。如果變動(dòng)一下搓繩的方法，比如將一根小木棍放在掌上模仿搓繩的動(dòng)作來回搓，或者用鉛球在手上轉(zhuǎn)動(dòng)作搓繩狀，或者十指并攏，兩手心相對(duì)而搓，也同樣能達(dá)到刺激手心穴位強(qiáng)身健體的目的。搓手的動(dòng)作不受時(shí)間和環(huán)境的制約，靈活方便，隨時(shí)隨地隨性，很適合老年人。

揉腹
中醫(yī)學(xué)認(rèn)為腹部是“五臟六腑之宮城，陰陽氣血之發(fā)源”，《黃帝內(nèi)經(jīng)》將脾胃譽(yù)為“后天之本”，認(rèn)為脾胃是氣血生化之源和賴以生存的“水谷之海”。脾胃作為人體氣機(jī)升降的“樞紐”，只有在升清降濁的條件下，方能氣化正常。而肚臍下方的丹田是調(diào)控經(jīng)絡(luò)氣血運(yùn)行的中心部位，其中的關(guān)元、氣海兩穴為保健操要穴，揉腹則能通和上下，外除諸邪內(nèi)安五臟，從而使陰陽氣血達(dá)到動(dòng)態(tài)平衡，達(dá)到祛病延年的目的。
揉腹方法非常簡單，隨時(shí)隨地可以操作。如皋長壽村的老人一般選擇在夜晚入睡前及早晨起床前揉腹。其方法是：先用右手全掌在胃脘部作順時(shí)針方向揉摩100次；后以神闕穴(肚臍眼處)為中心，用右手全掌順時(shí)針方向揉摩整個(gè)腹部100次，然后再用左手全掌繞神闕穴反時(shí)針方向揉摩100次。按揉時(shí)，用力要適度，精力集中，呼吸自然。但要注意的是，太飽或太餓的狀態(tài)下，以及腹內(nèi)有急性炎癥和惡性腫瘤時(shí)，就不要揉腹了。

擦胸
人體胸骨內(nèi)膜有左右兩葉胸腺，隨著年齡的增長，胸腺會(huì)逐漸出現(xiàn)萎縮，老年人大部分胸腺會(huì)被脂肪所代替。如果胸腺過早萎縮，濃度降低，就會(huì)加速人的衰老，人的抗病能力也就越來越差，影響壽命。而擦胸是調(diào)節(jié)胸腺素、提高免疫力的一條重要途徑，可以使“休眠”的胸腺細(xì)胞處于活躍狀態(tài)，增加胸腺素的分泌，作用于各臟器組織。
擦胸的動(dòng)作為：將右手掌按在右乳上方，手指斜向下，適度用力推擦至左下腹；然后再用左手掌從左乳上方，斜推擦至右下腹，如此左右交叉進(jìn)行，一上一下為一次，共推擦30至50次為宜。
擦胸可以和揉腹的動(dòng)作交替使用。老年人堅(jiān)持揉腹擦胸，不但能防治慢性脾胃病，改善臟腑血液循環(huán)，促進(jìn)胃腸和肺腎的代謝，還能使腹部的肌肉強(qiáng)健，具有減肥的功效，對(duì)冠心病、高血壓、肺心病、糖尿病、腎炎都有著良好的輔助療效。

臂跑
臂跑不是用臂代替腳走路，而是以運(yùn)動(dòng)手臂的方法來代替跑步。由于臂跑運(yùn)動(dòng)不受運(yùn)動(dòng)場地的限制，也沒有受傷的風(fēng)險(xiǎn)，所以非常適合老年人。

臂跑有以下4個(gè)基本動(dòng)作：
模擬蹬車：仰臥，手臂向上伸直，用手模擬腳蹬車的動(dòng)作，每次1～2分鐘。
模擬展翅：站立，兩臂向身體兩側(cè)平伸，慢慢扇動(dòng)手臂，進(jìn)行鳥拍翅膀的動(dòng)作，每次1～2分鐘。
模擬打沙包：想象面前有一個(gè)吊著的沙包，用拳頭擊沙包，或與一個(gè)假想對(duì)手拳擊，每次1～2分鐘。
拋球：將球拋向空中，然后接住?；?qū)⑶驍S到地上、墻上彈回接住。若無球，則可做模擬運(yùn)動(dòng)。每臂做10次，稍稍休息后再做10次。
一般來說，在從事臂跑活動(dòng)前，先活動(dòng)手指、甩動(dòng)手腕和手臂，以促進(jìn)血液循環(huán)。持之以恒地進(jìn)行臂跑可加速體內(nèi)脂肪、糖和蛋白質(zhì)的分解，提高心肺功能，減少外周血液循環(huán)的阻力，從而減輕心臟的負(fù)擔(dān)，有效地預(yù)防心血管疾病，延長機(jī)體各臟器的工作壽命。

旱地劃船操
旱地劃船，顧名思義就是在平地上模擬劃船的動(dòng)作。在劃船運(yùn)動(dòng)中，雙臂拉槳?jiǎng)幼麇憻捔巳说念i背腰肌群，不僅鍛煉價(jià)值高，對(duì)緩解背部不適癥狀也有很大的益處。
其動(dòng)作為：身體先挺直，雙腳開立。由髖處上體前傾，直腰挺胸，抬頭向前看，雙手前舉如抓住劃船的雙槳。然后雙手從前位向后，如拉船槳的動(dòng)作，此時(shí)后背肌肉用力夾緊。這時(shí)上身前傾，雙手由前向后運(yùn)動(dòng)，連續(xù)做50次左右。
以上動(dòng)作，每天做一次，對(duì)老年人的頸椎、胸椎、背部肌肉是一種綜合鍛煉，而且可以增加肺活量，提高臟腑機(jī)能抗衰老的能力。

抖空竹
“空竹”也叫“風(fēng)葫蘆”，它是中國傳統(tǒng)雜技中，以簡單小巧、信手可得的物件練出高超技藝的代表節(jié)目。在中國北方，逢年過節(jié)人們都喜歡抖空竹，并能耍出許多花樣，其實(shí)它也同樣適合老年人。
很多人認(rèn)為抖空竹的動(dòng)作只是很簡單的上肢運(yùn)動(dòng)，其實(shí)它是真正的全身運(yùn)動(dòng)，需靠四肢的巧妙配合才能完成。
當(dāng)空竹上下飛舞起來的時(shí)候，玩者需要用上肢做提、拉、抖、盤、拋、接的動(dòng)作，而下肢在走、跳、繞、落、蹬。與此同時(shí)，腰在扭動(dòng)，頭在俯仰，頸在轉(zhuǎn)動(dòng)，身體在轉(zhuǎn)，而眼睛則是目不轉(zhuǎn)睛地跟著運(yùn)動(dòng)物瞄、追、隨，以控制空竹的運(yùn)動(dòng)。所以抖空竹不但可以鍛煉老年人的身體平衡能力、四肢的協(xié)調(diào)能力、大腦的反應(yīng)能力，更主要的是通過這種運(yùn)動(dòng)可以提升肝膽肺等臟腑的機(jī)能，延年益壽。

椅式瑜伽
椅式瑜伽就是借助椅子練習(xí)瑜伽的活動(dòng)，它特別適合老年人鍛煉韌帶和肌肉。
傳統(tǒng)瑜伽中的經(jīng)典動(dòng)作是雙腿直立，然后俯身彎腰以手觸地。而椅式瑜伽則需要將兩把椅子面對(duì)面放好，在其中一把椅子上坐下，把腿平放在另外一把椅子上，然后用雙手去夠那把椅子的靠背。
還有一種方法是：雙腳合并，雙手置身側(cè)，掌側(cè)貼腿；先吐氣，再鼻吸氣，由手尖帶動(dòng)雙手往上移動(dòng)到肩膀處，同時(shí)做微屈蹲屈髖動(dòng)作；嘴吐氣時(shí)，有如坐后方椅子的動(dòng)作，膝不超過腳尖；吸氣時(shí)肩膀后收，吐氣時(shí)下巴微扣，眼睛睜大凝視正前方，鼻吸氣時(shí)再夾緊臀部；嘴吐氣時(shí)，以頭頂帶動(dòng)身體站直，雙手回身側(cè)，完成此式。
椅式瑜伽減少了身體彎曲的幅度，而且不會(huì)讓老人頭沖下，因?yàn)槟菢尤菀滓l(fā)腦溢血。除了倒立，基本上傳統(tǒng)瑜伽的動(dòng)作，椅式瑜伽都有。

手指操
每個(gè)人的10個(gè)手指都對(duì)應(yīng)著身體的某個(gè)部分，手指對(duì)于人的健康起到了十分重要的作用。而手指操能起到消除疲勞、減輕精神負(fù)擔(dān)、緩解緊張情緒的神奇功能。
雙手動(dòng)作：用右手的拇指指尖與左手的食指指尖相觸，右手的食指指尖與左手的拇指指尖相觸，使兩手手指在交替相觸中得到運(yùn)動(dòng)。動(dòng)作熟練后加快速度。再以右手拇指指尖與左手中指指尖、左手拇指指尖與右手中指指尖交替做相觸的動(dòng)作，依此類推直做到小指。
單手動(dòng)作：拇指指尖與食指指尖相觸，松開后拇指指尖與小拇指指尖相觸，松開后拇指指尖與中指和無名指的根部相觸，松開后拇指指尖與中指指尖相觸，最后拇指指尖與無名指指尖相觸，重復(fù)進(jìn)行。
其他的手指操還有：
擠壓中指：左手自然伸平，右手大拇指順手掌方向放在左手中指上，其他手指與大拇指輕輕擠壓左手中指。過一會(huì)兒用同樣的方法換到右手上。
作用：具有提神、消除疲勞、減輕精神負(fù)擔(dān)等功能，讓人很快平靜下來，有助于呼吸和增強(qiáng)視力。
輕攥中指：左手伸平，右手大拇指放在左手中指一側(cè)，右手其他手指輕輕攥住左手中指，過一會(huì)兒用同樣方法換到右手中指上。
作用：積蓄力量，幫助呼吸通暢，增強(qiáng)視力與聽力，消除腳痛，使人擺脫萎靡不振和動(dòng)作遲鈍。
輕擠無名指：右手大拇指從手掌方向放在左手無名指和小指上，其他手指放在左手背上，一起輕輕擠壓，片刻后再到右手上重復(fù)此動(dòng)作。
作用：安神，減輕疲勞，緩解精神壓力和緊張情緒，幫助呼吸，增強(qiáng)心臟功能。
擠壓手心：右手大拇指放在左手食指和中指上，右手其他手指從手心方向擠壓，過一會(huì)兒用同樣方法換到另一只手上。
作用：消除疲勞，減輕精神壓力，幫助人擺脫仇恨、恐懼、憤怒等情緒，逐步恢復(fù)自信。
頂大拇指：右手大拇指內(nèi)側(cè)和中指指甲蓋頂住左手大拇指，輕輕按壓，隨后換到左手上。
作用：積蓄力量，激活身體各部組織，消除疲勞，有助于減肥，改善臉色。
按壓指肚：兩手中指指肚合攏，其他手指交叉放在指根處，輕輕按壓。
作用：有助于消化，清除體內(nèi)油脂，幫助呼吸，減輕疲勞，減輕頭痛、背痛和腳痛。

沙發(fā)操
老年人利用家中的沙發(fā)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，因地制宜，簡單方便，效果很好。但沙發(fā)健身操的次數(shù)完全憑自身感覺，以舒適為宜，不必超負(fù)荷運(yùn)動(dòng)。早晚飯前各一次為宜。
單沙發(fā)靠摩運(yùn)動(dòng)：背對(duì)單沙發(fā)后靠背外側(cè)站定，先由頸椎開始，順序向下至雙肩、腰背、腰眼處，以感覺舒適為準(zhǔn)，向沙發(fā)靠背滾壓數(shù)次。
單沙發(fā)蹬車運(yùn)動(dòng)：正向坐在沙發(fā)前沿處，雙臂扶在左右扶手上，向上前方斜舉雙腿，左右腿交替蹬出，如同騎自行車，反復(fù)練習(xí)。
單沙發(fā)托體運(yùn)動(dòng)：坐在沙發(fā)上，左右手臂撐住沙發(fā)兩邊扶手，將全身托起，屁股離開沙發(fā)座位，將兩腿向前方盡力伸直，反復(fù)托起，再落下。這是正向托體。反向托體則面對(duì)沙發(fā)，將雙手臂扶在左右扶手上，雙腿向體后彎曲成跪姿，將身體托起在沙發(fā)上，起落數(shù)次。
雙沙發(fā)舉腿運(yùn)動(dòng)：兩只單沙發(fā)相互對(duì)放靠緊，身體躺入兩沙發(fā)內(nèi)，雙腿先左后右，輪流交替向上方伸舉。以感覺舒適為宜。
雙沙發(fā)托肩運(yùn)動(dòng)：躺入兩沙發(fā)中，左右兩肘壓在扶手上，利用肘力將上身提起放下，反復(fù)數(shù)次。

踮腳尖
踮腳尖養(yǎng)生的機(jī)理主要是通過增加下肢血液循環(huán)來防止下肢靜脈曲張及皮膚色素沉著，繼而調(diào)適臟腑特別是老年人心臟的功能。
人的腿部肌肉中分布著大大小小的血管，人在踮腳時(shí)，腿部肌肉就會(huì)一張一弛。當(dāng)肌肉放松時(shí)，來自心臟的動(dòng)脈血液會(huì)增加向肌肉的灌注量；而當(dāng)肌肉收緊時(shí)，通過擠壓血管加快靜脈血液回流心臟，從而促進(jìn)血液循環(huán)。醫(yī)學(xué)人員經(jīng)過測(cè)試發(fā)現(xiàn)，當(dāng)人踮起腳尖時(shí)，雙側(cè)小腿后部肌肉每次收縮時(shí)擠壓出的血液量，大致相當(dāng)于心臟脈搏的排血量。所以不要小看這簡單的踮腳動(dòng)作，它不受場地、時(shí)間的影響，卻能改善整個(gè)身體的血液循環(huán)，尤其適合那些運(yùn)動(dòng)不多的老年人。
踮腳動(dòng)作的具體做法：雙腳并攏，用力踮起腳尖，腳后跟離地面約1厘米，然后用力著地，這樣算1次(1秒鐘內(nèi)不得多于1次)，30次為1組，每次鍛煉1至2分鐘，每天重復(fù)3至5次。
在做這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)時(shí)，還可以利用環(huán)境附加一些動(dòng)作，以獲得更好的效果。比如男性會(huì)踮起腳尖小便，以起到強(qiáng)腎強(qiáng)精的功能；女性會(huì)在坐蹲的同時(shí)，把第一腳趾和第二腳趾用力著地，踮一踮，也可起到強(qiáng)腎利尿的效果。特別是在冬天，當(dāng)人解小便后，人體毛孔和毛細(xì)血管松弛，因而會(huì)打寒戰(zhàn)，中醫(yī)稱為“表氣破于邪”，感冒便乘虛而入。如果你此時(shí)做踮腳運(yùn)動(dòng)，就可以避免寒氣侵身。
按照這樣的方式，在洗臉?biāo)⒀?、散步、放風(fēng)箏的過程中，都可以同時(shí)練習(xí)踮腳尖，實(shí)在方便簡單。若能在一天內(nèi)做上五六次這樣的踮腳尖運(yùn)動(dòng)，持續(xù)一個(gè)月，身體就會(huì)變得像芭蕾舞演員一樣輕盈，臟腑功能也變得年輕有生機(jī)。

敲腿
敲打大腿可以視為一種復(fù)合性的刺激經(jīng)絡(luò)的運(yùn)動(dòng)，可兼治膽、胃、膀胱三經(jīng)之疾患。敲腿幾乎適合每位老年人。
敲擊大腿的基本動(dòng)作很簡單，把兩手握成空拳，用力敲打大腿正面和兩側(cè)，各二百下不等，直到大腿有麻麻的感覺即可。
胃經(jīng)是人體很重要的經(jīng)脈，起于迎香，往上走到山根，分成兩支，一支沿著頭角至額顱，另一支沿著頸部一直往下走，由乳中過大腸，再沿著腿的前側(cè)走，經(jīng)過膝蓋，一直到腳趾的中趾第二個(gè)腳趾底下。
胃經(jīng)是人體一條很長的經(jīng)脈，它牽動(dòng)著身體上很多地方，所以經(jīng)常敲打大腿的表面就是讓胃經(jīng)受到刺激而使氣血運(yùn)行通暢。
胃經(jīng)上有一個(gè)很重要的穴位叫足三里，在膝下三寸處，它被認(rèn)為是長壽穴。經(jīng)常按摩足三里可以養(yǎng)護(hù)胃氣，比吃香砂養(yǎng)胃丸還要有效果。
膽經(jīng)從外眼角開始，一直沿著人的頭部兩側(cè)，然后順著人體的側(cè)面下來，一直走到腳的小趾、四趾間，是人體經(jīng)絡(luò)中唯一兩條在大腿外側(cè)的經(jīng)脈。敲打大腿外側(cè)就是敲打膽經(jīng)。膽經(jīng)敲打起來十分方便，通行的做法是：每天在大腿外側(cè)的風(fēng)市、陽陵泉、光明、懸鐘四個(gè)穴位點(diǎn)用力敲打，每敲打四下算一次，每天敲左右大腿各兩百下即可。

按壓手掌
拍手療法類似推拿、按摩。它通過刺激雙手掌的經(jīng)絡(luò)穴位和手反射區(qū)，達(dá)到疏通經(jīng)絡(luò)、排除體內(nèi)寒氣、提高人體免疫功能的作用。拍手療法對(duì)許多慢性病都有改善作用，包括高血壓、糖尿病、肝病、胃病等。
方法是：將雙手十指張開，手掌對(duì)手掌，手指對(duì)手指，進(jìn)行均勻拍擊。開始時(shí)，兩手可輕拍，以后逐漸增大力度。拍擊時(shí)，意念專注于兩掌之間，心情保持輕松愉快。
老年人如果每天起床后拍手10分鐘，晚上一邊散步一邊拍手半小時(shí)，血壓就會(huì)穩(wěn)定在正常水平，消化不良現(xiàn)象也會(huì)消失。
另外，按小魚際100次，可治療腹痛、腹瀉；按大魚際上方右側(cè)100下，可治慢性膽囊炎；如果按第四、第五指下端之間，可以治療咳嗽。

拉耳朵
腎是人體的重要臟器之一，中醫(yī)五行學(xué)說則認(rèn)為，腎主藏精，開竅于耳，醫(yī)治腎臟疾病的穴位有很多在耳部。所以經(jīng)常進(jìn)行一些雙耳鍛煉法，可起到健腎壯腰、養(yǎng)身延年的作用。
比如，把雙手食指放在耳屏內(nèi)側(cè)后，用食指、拇指提拉耳屏、耳垂，自內(nèi)向外提拉，每次3～5分鐘。此法可治頭痛、頭昏、神經(jīng)衰弱、耳鳴等疾病。如果用雙手握空拳，以拇、食二指沿耳輪上下來回推摩，直至耳輪充血發(fā)熱，可以有聰耳、明目之功，可防治陽痿、頭昏等病癥。
如果用雙手拇、食指夾捏耳廊尖端，向上提揪、揉、捏、摩擦20次，使局部發(fā)熱發(fā)紅，可以鎮(zhèn)靜、止痛、清腦明目，還可防治高血壓。如果用雙手掌心摩擦發(fā)熱后，向后按摩腹面(即耳正面)，再向前反折按摩背面，反復(fù)按摩5～6次。此法可疏通經(jīng)絡(luò)，對(duì)腎臟及全身臟器均有保健作用。

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