越野行走：健身又減肥(經(jīng)常騎健身車(chē)可不可以減脂)

越野行走：健身又減肥

在7月20日的《健康時(shí)報(bào)》10版，我看到了“雙手柱杖越野行走”一文。其實(shí)，我們老夫妻倆已經(jīng)堅(jiān)持使用手杖鍛煉近1年了，這一年里，我和老伴變化都非常大。

我們夫妻倆都60多歲了，以前在機(jī)關(guān)工作。雖然沒(méi)有大病，也并非健康身軀。為了健康生活，我們選擇了步行鍛煉，有時(shí)也爬爬香山，為了加大運(yùn)動(dòng)量，經(jīng)常有意識(shí)地?cái)[動(dòng)上肢，但總感覺(jué)健身效果一般。

2005年9月在香山，在國(guó)家體育總局科研所舉辦的越野行走培訓(xùn)班中，我倆首次接觸到越野行走。在教練的帶領(lǐng)下，拄著兩支手杖去爬山，那時(shí)感到很省力，膝關(guān)節(jié)壓力明顯減輕。但我倆并沒(méi)有下決心采用越野行走的方法鍛煉，依舊是每日徒步。但每次去爬香山，我倆都會(huì)在香山的“健康園”借兩支手杖來(lái)爬山。后來(lái)在兒女的支持下，我們每人擁有了一副自己的越野行走手杖。

拄著兩支手杖行走，它能讓你的上肢也參與運(yùn)動(dòng)，我感覺(jué)膝蓋壓力減輕了，僵直的脊椎松動(dòng)了。我夫人原來(lái)有嚴(yán)重的神經(jīng)衰弱，晚上睡不著覺(jué)，第二天昏昏沉沉，頭痛腦漲，進(jìn)行了雙手拄杖越野行走鍛煉后，她的情況得到了明顯的改善，現(xiàn)在每天都可以睡一個(gè)好覺(jué)。以前白天根本不敢睡覺(jué)，就怕晚上睡不著，現(xiàn)在白天睡1個(gè)小時(shí)，晚上照樣睡。以前，我揀東西、系鞋帶都不能彎腰，要蹲下來(lái)，而現(xiàn)在腰圍從3尺2變?yōu)?尺8，體重減了8公斤，我能彎腰了，夫人也減了6公斤，孩子們也為我們高興。

俗話(huà)說(shuō)，鋤頭能壯筋骨。不過(guò)可別以為鍛煉就那么輕松。我們老兩口可天天都鍛煉，不管節(jié)假日，除非下雨、大霧、刮大風(fēng)。我們?cè)诒本┑貕珗@一走就是3圈，1萬(wàn)多步，1個(gè)多小時(shí)。剛開(kāi)始的時(shí)候，胳膊酸，腿疼，連上床都費(fèi)勁，我覺(jué)得這是“疲勞關(guān)”，一定要堅(jiān)持，我們用了1個(gè)多月才渡過(guò)難關(guān)?，F(xiàn)在胳膊腿肌肉結(jié)識(shí)，精神特別好。

經(jīng)常騎健身車(chē)可不可以減脂

經(jīng)常騎健身車(chē)可不可以減脂

經(jīng)常騎健身車(chē)可不可以減脂，在健身的時(shí)候，我們都是會(huì)使用到一些器械，但是要注意正確的器械使用方法，因?yàn)楹苋菀滓驗(yàn)槠餍凳褂貌徽_，導(dǎo)致自己受傷，那么經(jīng)常騎健身車(chē)可不可以減脂？

經(jīng)常騎健身車(chē)可不可以減脂1 騎健身車(chē)能減肥。

騎健身車(chē)屬于有氧代謝運(yùn)動(dòng)，能幫助提高身體的新陳代謝，增強(qiáng)心肺功能水平。而且健身車(chē)能通過(guò)持續(xù)不斷的騎行運(yùn)動(dòng)，促進(jìn)消耗體內(nèi)的糖分和燃燒多余脂肪，達(dá)到減肥瘦身的效果。

健身車(chē)怎么騎減肥效果好

1、 騎行前進(jìn)行熱身

在騎健身車(chē)前，要進(jìn)行充分的熱身運(yùn)動(dòng)，讓身體部位能活動(dòng)開(kāi)來(lái)，以最佳狀態(tài)投入到騎行中，可以增加減肥效果。在騎行前可以慢跑幾分鐘，身體拉伸、關(guān)節(jié)活動(dòng)等運(yùn)動(dòng)，讓身體微微發(fā)熱。

2、 騎行時(shí)間在30分鐘以上

想要通過(guò)騎健身車(chē)減肥，需要保證調(diào)整阻力負(fù)荷到不吃力的狀態(tài)下，騎行時(shí)間不少于30分鐘，才能有效的燃燒脂肪，起到減肥效果。

3、 采用有氧騎行法

有氧騎行法是對(duì)于減肥者來(lái)說(shuō)是比較有效的，即其阻力自己不感到吃力。具體方法有下面兩個(gè)：

自由騎行：每天騎行時(shí)間不少于30分鐘，騎行中速度可以自由的變化，但是要以呼吸節(jié)奏不會(huì)出現(xiàn)明顯的變化為主。

限量騎行法：限量騎行其實(shí)可以分為兩個(gè)方面，一個(gè)是限定每次騎行多少公里，一個(gè)是限定每次騎行要消耗多少熱量。

4、 適當(dāng)?shù)倪M(jìn)行強(qiáng)度騎行

在適應(yīng)了健身車(chē)的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)后，可以嘗試著進(jìn)行一些強(qiáng)度騎行鍛煉。如熱身騎車(chē)5分鐘，休息3分鐘；以80%的強(qiáng)度騎行5分鐘，休息3分鐘；以100%的強(qiáng)度騎行3~5分鐘，休息5分鐘；以50%的強(qiáng)度騎行5~10分鐘，這樣在一定程度上能幫助加強(qiáng)燃燒脂肪的效果。

5、 使用正確的騎行姿勢(shì)

錯(cuò)誤的健身車(chē)騎行姿勢(shì)不僅會(huì)影響減肥效果，還會(huì)傷害到身體。直立式健身車(chē)的騎行姿勢(shì)是身體稍前傾，兩臂伸直，腹部收緊，采用腹式呼吸方法，兩腿和車(chē)的橫梁平行，膝、髖關(guān)節(jié)保持協(xié)調(diào)，注意把握騎行節(jié)奏。

經(jīng)常騎健身車(chē)可不可以減脂2 一、騎健身車(chē)能減肥嗎

騎健身車(chē)是可以減肥的。騎健身車(chē)是一種有氧代謝運(yùn)動(dòng)，這樣的運(yùn)動(dòng)除了能夠增強(qiáng)體質(zhì)之外，還可以提高身體的新陳代謝能力，并且增強(qiáng)心肺功能。

在騎健身車(chē)的過(guò)程中，通過(guò)持續(xù)不斷的騎行運(yùn)動(dòng)，可以讓體內(nèi)的糖分和脂肪大量消耗，這樣就可以達(dá)到減肥的目的。如果按照中等強(qiáng)度進(jìn)行鍛煉，30分鐘左右可以消耗168卡路里，一個(gè)小時(shí)便能消耗336卡路里。若堅(jiān)持一個(gè)月，至少能夠減掉5斤，整體來(lái)說(shuō)效果還是很不錯(cuò)的。

二、怎么騎健身車(chē)減肥效果比較好

1.先進(jìn)行熱身

在騎健身車(chē)之前，首先就得做好熱身運(yùn)動(dòng)。這樣可以讓身體各個(gè)部位都能夠活動(dòng)開(kāi)，并以最佳的狀態(tài)投入到健身車(chē)的運(yùn)動(dòng)當(dāng)中，這樣能夠增強(qiáng)減肥瘦身的效果。比如可以在騎行前慢跑幾分鐘，也可以適當(dāng)?shù)奶惶蛘咦鲆蛔隼爝\(yùn)動(dòng)，等到身體微微發(fā)熱時(shí)再去騎健身車(chē)。

2.保證騎行時(shí)間在30分鐘以上

如果打算通過(guò)騎健身車(chē)來(lái)減肥，騎行的時(shí)間應(yīng)該保證在30分鐘以上。騎健身車(chē)是一種有氧運(yùn)動(dòng)，大多數(shù)的有氧運(yùn)動(dòng)都需要30分鐘以上才能夠有效的燃燒脂肪。

騎健身車(chē)能減肚子嗎

騎健身車(chē)能減肚子。

騎健身車(chē)是通過(guò)持續(xù)不斷的騎行運(yùn)動(dòng)，來(lái)促進(jìn)消耗體內(nèi)的糖分和燃燒多余脂肪，起到減肥瘦身效果，而減肥是全身性的，對(duì)于減肚子也是可以起到一定的效果的`。

再加上在騎健身車(chē)時(shí)，是要求腹部收緊的，不斷的踩踏動(dòng)作也是能牽扯到腹部肌肉的，雖然沒(méi)有瘦腿那樣好的效果，但是也是能夠幫助鍛煉到腹部肌肉，燃燒腹部脂肪，從而幫助減去肚子上的贅肉的。

每次騎多久健身車(chē)能減肚子

想要通過(guò)騎健身車(chē)達(dá)到有效的減去肚子上的贅肉，至少要堅(jiān)持騎行30分鐘以上，40-60分鐘為宜。

騎健身車(chē)每周騎幾次好

減肥是一個(gè)長(zhǎng)期的過(guò)程，想要達(dá)到理想的減肚子的效果，需要保證每周能騎健身車(chē)3-5次，這樣才能有效的燃燒脂肪。

健身車(chē)怎么騎減肚子效果好

騎行前進(jìn)行熱身

在騎健身車(chē)之前，進(jìn)行充分的熱身，使得身體各個(gè)部位都活動(dòng)開(kāi)來(lái)，可以使得其很快的投入到運(yùn)動(dòng)狀態(tài)中，增強(qiáng)減肥效果?？梢赃M(jìn)行拉伸動(dòng)作、慢跑幾分鐘、活動(dòng)關(guān)節(jié)等，讓身體微微發(fā)熱即可。

使用正確的騎行姿勢(shì)

直立式健身車(chē)的騎行姿勢(shì)是身體稍前傾，兩臂伸直，腹部收緊，采用腹式呼吸方法，兩腿和車(chē)的橫梁平行，膝、髖關(guān)節(jié)保持協(xié)調(diào)，注意把握騎行節(jié)奏。

采用快慢結(jié)合的騎行

在騎健身車(chē)的過(guò)程中，可以采用快慢結(jié)合的騎行方式，先用慢速騎行幾分鐘，再用快速騎行幾分鐘，這樣交替循環(huán)，可以幫助消耗更多的熱量，達(dá)到更好的燃脂效果。

騎行后進(jìn)行放松

在健身車(chē)騎行結(jié)束之后，要對(duì)身體進(jìn)行放松，可以進(jìn)行一些拉伸的舒緩動(dòng)作或按摩腹部，都是能幫助放松腹部肌肉，增強(qiáng)減肚子的效果。

騎健身車(chē)的正確姿勢(shì)

錯(cuò)誤的騎行姿勢(shì)不僅會(huì)影響鍛煉效果，而且還會(huì)對(duì)身體造成損傷。像低頭哈腰、雙腿向外撇、蹬踩動(dòng)作不標(biāo)準(zhǔn)等都是屬于騎行中不正確的姿勢(shì)。

騎健身車(chē)正確的坐姿：身體稍前傾，兩臂伸直，腹部收緊，采用腹式呼吸方法，兩腿和車(chē)的橫梁平行，膝、髖關(guān)節(jié)保持協(xié)調(diào)，注意把握騎行節(jié)奏。

騎健身車(chē)正確的蹬踩姿勢(shì)：正確的蹬踏應(yīng)該包括：踩、拉、提、推4個(gè)連貫的動(dòng)作。腳掌先向下踩，小腿再向后收縮回拉，再向上提，最后往前推，這樣正好完成一圈蹬踏。如此有節(jié)奏地蹬踏，不僅節(jié)省力氣還能夠提高速度。

健身減肥方法

在流行減肥的時(shí)代，減肥不僅僅是美女的專(zhuān)利了，胖胖的男士朋友也都悄悄加入了減肥行列中。針對(duì)青年肥胖者的運(yùn)動(dòng)處方如下：

散步減肥法

普通散步法：用慢速和中速行走，每次30-60分鐘，每日2-3次，適宜在風(fēng)景秀麗的地方休閑。

快速步行法(推薦)：每小時(shí)步行5-7公里，每次鍛煉30-60分鐘，步行時(shí)心率控制在每分鐘120次以下，這樣可振奮精神。

定量步行法：包括在平底和坡地上步行，例如在3度斜坡上步行100米，漸漸增至在5度斜坡上行走15分鐘，再在平地上行走15分鐘。

擺臂散步法：散步時(shí)兩臂有節(jié)奏地向前擺動(dòng)，可增進(jìn)肩帶胸廓的活動(dòng)，適用于有呼吸系統(tǒng)疾病的人。

摩腹散步法：一邊散步，一邊按摩腹部，這對(duì)有消化不良和胃腸疾病的人很有益處。

健身操減肥法

講究用力方法，每一個(gè)健美操動(dòng)作都要主動(dòng)用力去做。健美操的每個(gè)動(dòng)作都有一定的方向和路線(xiàn)，而在不同方向和路線(xiàn)上用力的肌肉是不同的。因此，做操時(shí)必須掌握不同動(dòng)作的發(fā)力方法。

因?yàn)榻∶啦贉p肥不是由動(dòng)作的路線(xiàn)、幅度和訓(xùn)練時(shí)間決定的，而是靠肌肉的用力程度，用力使肌肉產(chǎn)生運(yùn)動(dòng)，肌肉運(yùn)動(dòng)要消耗身體的能量，消耗了身體能量才能達(dá)到減肥的效果。因此，正確掌握健美操每個(gè)動(dòng)作的發(fā)力方法，并主動(dòng)用力做每個(gè)動(dòng)作，才是健美操減肥的關(guān)鍵。

游泳減肥法

游泳是一種全身性運(yùn)動(dòng)，不但可以減肥，還可以提高你的心肺功能，還能鍛煉你幾乎所有的肌肉，尤其是堅(jiān)持有規(guī)律的強(qiáng)化訓(xùn)練，幾個(gè)月的功夫就能使你"脫胎換骨".

要想獲得良好的鍛煉效果，還需要計(jì)劃地進(jìn)行鍛煉：初練者可以先連續(xù)游3分鐘，然后休息1-2分鐘，再游2次，每次也是3分鐘。如果不費(fèi)很大力氣便完成，就可以進(jìn)入到第二階段：不間斷地勻速游10分鐘，中間休息3分鐘，一共進(jìn)行3組。如果仍然感到很輕松，就可以開(kāi)始每次游20分鐘......知道增加到每次游30分鐘為止。如果你感到強(qiáng)度增加的速度太快，就可以按照你能夠接受的`進(jìn)度進(jìn)行。另外，游泳消耗的體力比較大，最好隔一天一次，給身體有一個(gè)恢復(fù)的時(shí)間。

游泳時(shí)人的新陳代謝速度很快，30分鐘就可以消耗1100千焦的熱量，而且這樣的代謝速度在你離開(kāi)水的以后還能保持一段時(shí)間，所以游泳是非常理想的減肥方法。對(duì)于比較瘦弱者，游泳反而能夠讓你體重增加，這是由于游泳對(duì)肌肉的鍛煉作用，使肌肉的體積和重量增加的結(jié)果，可以說(shuō)游泳可以把胖人游瘦了，把瘦人游胖了，可以讓所有人都有一個(gè)流暢的線(xiàn)條。

健身減肥運(yùn)動(dòng)方法有什么

健身減肥運(yùn)動(dòng)方法有什么

健身減肥運(yùn)動(dòng)方法有什么，越來(lái)越多的人加入減肥的隊(duì)列中，但有些人通過(guò)節(jié)食來(lái)減肥，其實(shí)這種方法是不好的，也不健康的，最好的辦法是通過(guò)運(yùn)動(dòng)來(lái)減肥，那么健身減肥運(yùn)動(dòng)方法有什么呢？

健身減肥運(yùn)動(dòng)方法有什么1 跑步(快走)

戶(hù)外跑步會(huì)受環(huán)境限制，選擇跑步機(jī)也挺好，放開(kāi)跑步機(jī)扶的手能增加8%的氧利用率和5%的心率，當(dāng)然首先要在保證平衡的前提下才放開(kāi)扶手，選擇一定坡度的跑步機(jī)能提高減肥效果。在跑步機(jī)上使用間隔法鍛煉，即可以用高速鍛煉一會(huì)，轉(zhuǎn)而至較低速度循環(huán)練習(xí)。

跳繩

跳繩簡(jiǎn)單易學(xué)，器械也簡(jiǎn)單，一小塊空地就可以鍛煉，是非常好的有氧運(yùn)動(dòng)，可以說(shuō)是物美價(jià)廉。跳繩能在幾分鐘內(nèi)提高心率和呼吸頻率，能在短時(shí)間內(nèi)減輕體重。職業(yè)拳擊手通常跳繩作為賽前有氧減脂的主要內(nèi)容，同時(shí)也能鍛煉全身的協(xié)調(diào)性和靈敏度。

跳爆竹

通過(guò)跳爆竹進(jìn)行熱身使心率達(dá)到一定水平，為接下來(lái)進(jìn)行更劇烈的運(yùn)動(dòng)做好準(zhǔn)備。在做完全身伸展后做5分鐘的跳爆竹(一種跳躍運(yùn)動(dòng))可以調(diào)節(jié)和協(xié)調(diào)身體。跳爆竹可以使肩膀、背部、大腿和小腿都運(yùn)動(dòng)起來(lái)，因而不僅可以改善體力和耐力，還可以很好的瘦腿。

地板運(yùn)動(dòng)

俯臥撐和仰臥起坐永遠(yuǎn)不過(guò)時(shí)，不管是在家里、電視機(jī)前、路上，任何地方都可以進(jìn)行這兩種運(yùn)動(dòng)。俯臥撐可以鍛煉胸、肩膀、腹肌、三頭肌，而仰臥起坐主要鍛煉腹肌。日本的吉田稔是吉尼斯世界紀(jì)錄的`保持者，他可以連續(xù)做10507個(gè)俯臥撐。但是不一定每次非要拼命做很多俯臥撐;每次鍛煉的時(shí)候做3次或4次俯臥撐，每次做25到50個(gè)就是很好的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃。

上文中對(duì)健身減肥運(yùn)動(dòng)方法有什么給出了明確的介紹，相比大家也都心中有數(shù)了。要想讓自己的身材更好一些，自然是需要付出努力的，而且還要保持足夠的耐心。此外在運(yùn)動(dòng)期間也要合理的搭配自己的飲食結(jié)構(gòu)，合理膳食會(huì)加促減肥的進(jìn)度。

健身減肥運(yùn)動(dòng)方法有什么2 運(yùn)動(dòng)健身球減肥的運(yùn)動(dòng)方法

在做健身球練習(xí)前，要將腰腹部、肩部及四肢關(guān)節(jié)充分活動(dòng)開(kāi)，以免在練習(xí)過(guò)程中出現(xiàn)扭傷、拉傷的現(xiàn)象。

1、俯身屈腿

鍛煉部位：臂部肌肉、下背部

動(dòng)作步驟：面部朝下，胯部貼在健身球上，雙手撐地，兩腿分開(kāi)與肩同寬并彎曲膝蓋，同時(shí)腳背自然彎曲，腳心朝上，大腿與地面保持平衡，收緊臀部及腹部的同時(shí)，上下擺動(dòng)雙腿，注意不要拱背，盡量保持球的穩(wěn)定，不要讓球來(lái)回滾動(dòng)。

2、上臂屈伸

鍛煉部位：肱二頭肌

動(dòng)作步驟：仰臥在球上，臀部和下背部貼在球上，雙腳分開(kāi)與肩同寬，腳尖向前。手臂向下伸，靠在球前面，盡量收緊臀部，收縮肱二頭肌，彎曲手臂，將啞鈴慢慢提向肩部。

3、擴(kuò)胸抱肩

鍛煉部位：胸部、后肩

動(dòng)作步驟：身體呈仰臥狀，頭部、頸部和肩部貼在球上，雙手各執(zhí)一個(gè)啞鈴(3-8磅)，依個(gè)人具體情況而定)，在胸前交叉，抱肩，兩腿分開(kāi)與肩同寬，腳尖向前。收緊臀部，保持軀干與地面平行，打開(kāi)雙臂向兩側(cè)伸出至上臂與地面平行，肘部微曲，不要完全打開(kāi)，然后還原至初始動(dòng)作再做。

4、俯身抬舉

鍛煉部位：上臂部、腹部

動(dòng)作步驟：面部朝下，胸部壓在健身球上，腳趾撐地。雙手各執(zhí)一個(gè)啞鈴(1-5磅)，肘部微曲，將啞鈴向前抬起，盡量使雙臂與地面平衡，然后還原再做。

5、球上臥推

仰臥于健身球上，頭部自然放松，頸椎盡量保持平直。臀部提高，背部平放。手持啞鈴于胸前做上推運(yùn)動(dòng)。每天2組，每組12次。

6、球上收腹

雙腿放于健身球上，雙手撐地。將雙腿收于胸前位置，然后用腿推球，同時(shí)，上體轉(zhuǎn)為俯臥撐。這個(gè)動(dòng)作能同時(shí)鍛煉胸、腹及臀部肌肉。每天2組，每組12次。

經(jīng)過(guò)上邊的介紹我們知道了運(yùn)動(dòng)健身球進(jìn)行運(yùn)動(dòng)的方法，上邊介紹的6種方法都比較簡(jiǎn)單有效，有的甚至借助于啞鈴，更加起到了健身的作用，不僅能夠鍛煉身體，還可以起到減肥的作用。所以想鍛煉身體又不想外出的朋友們可以買(mǎi)個(gè)健身球試試。

健身越來(lái)越瘦的方法

健身越來(lái)越瘦的方法

健身越來(lái)越瘦的方法，相信大家都了解通過(guò)健身的方法來(lái)達(dá)到減肥瘦身，可是還是有很多人在健身的過(guò)程當(dāng)中，會(huì)發(fā)現(xiàn)健身越來(lái)越瘦，那么造成這種情況的發(fā)生的原因是什么呢？是不是健身方法出現(xiàn)錯(cuò)誤，本文內(nèi)容為大家分享更多的健身越來(lái)越瘦的方法、

健身越來(lái)越瘦的方法1、增肌粉說(shuō)開(kāi)了是補(bǔ)充蛋白質(zhì)，如果你從食物里也能得到足夠的蛋白質(zhì)就不用單獨(dú)吃增肌粉之類(lèi)的東西。

2、一個(gè)星期去幾次沒(méi)有一定之說(shuō)。但是，每部分肌肉，每個(gè)星期鍛煉不要超過(guò)3次。肌肉生長(zhǎng)的過(guò)程是：舊的肌細(xì)胞破裂，新的更多的肌細(xì)胞生成。這需要大概24-48小時(shí)，這個(gè)時(shí)間是一定要留給肌肉的。（腹部肌群除外，每天都鍛煉都沒(méi)關(guān)系）

3、吃什么都是為了補(bǔ)充蛋白質(zhì)，而補(bǔ)充蛋白質(zhì)是為了補(bǔ)充里面所含的8種必須氨基酸。肉蛋奶屬于動(dòng)物蛋白，里面含的氨基酸種類(lèi)全，比例適中，是優(yōu)質(zhì)蛋白，但缺點(diǎn)是含脂肪高，容易發(fā)胖；糧食以及少數(shù)種類(lèi)的蔬菜（豆類(lèi)等）含有蛋白質(zhì)，里面含的氨基酸種類(lèi)不全。所以不吃肉蛋奶肯定不行，但是吃多少你自己決定。

4、你鍛煉了你的肌肉就一定會(huì)變大（只是變化的幅度不一定，要看你的鍛煉程度），之所以覺(jué)得瘦是因?yàn)橹旧倭恕?/p>

5、關(guān)于你說(shuō)的“越練越?jīng)]力”是錯(cuò)的，練肌肉讓它變大實(shí)際上就是力量訓(xùn)練，肌肉體積越大力量就越大。

對(duì)于健身這個(gè)問(wèn)題大家，當(dāng)然不能夠盲目健身減肥方法必須是正確的，而且也應(yīng)該注意，搭配科學(xué)健康的飲食，這樣才能夠達(dá)到更加有效的健身功效，所以說(shuō)希望每一個(gè)減肥健身的朋友，都能夠遵守這些健身的方法以及原則。

健身為什么越來(lái)越瘦 1、不要讓體重蒙騙訓(xùn)練成果

體重是最容易量度的身體資訊，不過(guò)體重的輕重實(shí)在涉及太多因素，如身體水份、大小便、脂肪及肌肉比例等

有些人定期訓(xùn)練，飲食沒(méi)有改變?cè)黾?，但體重卻不變，而且有時(shí)更輕微下降。其實(shí)這是合理的

當(dāng)你定期運(yùn)動(dòng)，飲食卻沒(méi)又跟上身體的`變化，身體的脂肪以及水份都會(huì)降低，而肌肉雖然一直生長(zhǎng)卻速度越來(lái)越緩慢，所以就導(dǎo)致身體反而因?yàn)橛?xùn)練而瘦下來(lái)的假像。建議大家每星期拍一張自拍照，比較一下身形上的改變，可以用電阻生物測(cè)儀器或脂肪夾去量自身的脂肪含量，這些方法都比單靠量度體重好。

2、飲食出錯(cuò)

飲食方面真的很重要，若能夠安排到的話(huà)，請(qǐng)盡量依著以下6點(diǎn)安排飲食：

a、 每3小時(shí)進(jìn)食一次，確保沒(méi)有饑餓感；

b、 根據(jù)你的TDEE（每日能量消耗），攝取TDEE＋500的卡路里，并盡量進(jìn)食天然無(wú)加工食物，煮食以清淡為主；

c、 若你一星期可以訓(xùn)練4次或以上，請(qǐng)進(jìn)食體重KGX1、5克的蛋白質(zhì)；

d、 訓(xùn)練3次或以下，進(jìn)食體重X1、2克的蛋白質(zhì)；

e、 每次訓(xùn)練后都要吸收大約30-35克的蛋白質(zhì)及一條香蕉份量的碳水化合物；

f、 多喝水(2-3升)，因肌肉有60-70%是水份。

3、 訓(xùn)練強(qiáng)度不足

我們可以從3方面看訓(xùn)練強(qiáng)度：

(訓(xùn)練量)：即是同一組肌肉每次可進(jìn)行多少組訓(xùn)練動(dòng)作，新手可能16-20Sets已經(jīng)足夠，有經(jīng)驗(yàn)人士卻可以提升至30Sets或以上；每組主要肌肉如胸、背、腿一星期至少訓(xùn)練一次；

重量與下數(shù) Repetition Maximum (RM)：1Rm代表這個(gè)重量你盡力也只能做舉起一次，10RM即是盡全力才能應(yīng)付10次的動(dòng)作。對(duì)肌肉生長(zhǎng)最佳的RM是6-12RM ；

休息時(shí)間：60至90秒。

4、缺少腿部訓(xùn)練

我們進(jìn)行深蹲和硬拉等以腳部肌肉為主的訓(xùn)練時(shí)，身體會(huì)分泌大量的生長(zhǎng)激素及睪酮讓身體加強(qiáng)肌肉量，如果想肌肉生長(zhǎng)加快，每星期一定要有至少一次的腳部訓(xùn)練，并好好學(xué)習(xí)深蹲和硬拉這兩個(gè)動(dòng)作。

5、睡眠不足

身體除了在腿部訓(xùn)練后會(huì)釋放大量生長(zhǎng)激素，亦會(huì)在深層睡眠時(shí)分泌這些激素，所以請(qǐng)確保每晚有充份睡眠，避免在睡前做劇烈運(yùn)動(dòng)或飲酒。

6、沒(méi)有自律，沒(méi)有持續(xù)性

以上提及的5點(diǎn)，如果大家不緊守，其實(shí)是沒(méi)有意思的。不要說(shuō)健美，就是要維持一個(gè)不錯(cuò)的身形，大家都要在飲食及社交生活上作出一點(diǎn)犧牲。

很多人就是堅(jiān)持不了，或者對(duì)自己沒(méi)信心，去Gym一兩個(gè)月后沒(méi)有成果就放棄

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