運(yùn)動10分鐘心臟更健康

運(yùn)動10分鐘心臟更健康

《美國醫(yī)學(xué)會學(xué)報(bào)》一篇文章指出，每天只需運(yùn)動10分鐘，就能讓心血管更健康。

這項(xiàng)研究由美國新澤西州立大學(xué)生化研究中心的蒂莫西?丘奇博士和他的同事進(jìn)行，464名肥胖女性參加了調(diào)查，幾乎所有人都有不同程度的高血壓。受訪者被隨機(jī)分為四組：不做任何運(yùn)動的對比組、平均每天運(yùn)動10分鐘的輕度組、平均每天運(yùn)動20分鐘的中度組和平均每天運(yùn)動約30分鐘的高強(qiáng)度組。

研究者們在研究之初和研究進(jìn)行6個(gè)月后測量了婦女們的耗氧峰值（耗氧峰值越高，心臟越健康）。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，即使是輕度運(yùn)動組的受訪者，其平均耗氧峰值也比對比組增加了4.2%，中度、高強(qiáng)度組則分別增加6%和8.2%。丘奇說：「這對那些久坐的人和年紀(jì)大的人來說是個(gè)好消息，離開你的椅子，即使是10分鐘的運(yùn)動也能使你的心臟受益?！?/p>

有利心臟健康的運(yùn)動

有利心臟健康的運(yùn)動

有利心臟健康的運(yùn)動，運(yùn)動對人體有著諸多好處，尤其對心臟的健康起著極其重要的作用。對于心臟不好的朋友們，做對健身運(yùn)動也能對心臟有好處的，下面來看看有利心臟健康的運(yùn)動。

有利心臟健康的運(yùn)動1 散步

有氧運(yùn)動排名前十的第一名是散步。散步是愉快的，安全的，便宜的，并且很容易適應(yīng)幾乎任何人忙碌的一天。你可以步行去上班，步行去雜貨店，或者在你的社區(qū)里走走。有氧運(yùn)動是指長時(shí)間連續(xù)、有節(jié)奏地使用大塊肌肉，步行就是一個(gè)很好的例子。

在家里走樓梯

要從有氧運(yùn)動中獲得最大的心臟健康益處，目標(biāo)是達(dá)到最大心率的50%到85%。無論是在家里還是在健身房里，爬樓梯都是進(jìn)入目標(biāo)范圍的一種簡單方法。要計(jì)算你的最大心率，用220減去你的年齡。如果你不想停下來數(shù)心跳，你可以假設(shè)你在你的目標(biāo)速度，同時(shí)你可以在鍛煉的時(shí)候繼續(xù)談話，而不太上氣不接下氣。

騎自行車

腿部大塊肌肉的抽動對心臟來說是一項(xiàng)很好的有氧運(yùn)動。無論是一輛公路自行車還是一輛固定自行車都可以進(jìn)行這種鍛煉。當(dāng)天氣太冷或太濕而不能在戶外騎車時(shí)，在家里騎固定自行車可以讓你走上通往心臟健康的道路。座位和踏板的位置對于防止騎車時(shí)受傷是很重要的，所以要確保你的自行車是適合你的身體的。

游泳

據(jù)統(tǒng)計(jì)，游泳是最好的有氧運(yùn)動之一，也是第三大受歡迎的體育活動。每周兩個(gè)半小時(shí)的游泳會給你帶來你所需要的有氧運(yùn)動量，也給心臟健康帶來益處。這種鍛煉方式的另一個(gè)好處是游泳對骨骼和關(guān)節(jié)的壓力更小。如果你剛開始有點(diǎn)超重或患有關(guān)節(jié)炎等關(guān)節(jié)疾病，這一點(diǎn)尤其有益。

橢圓機(jī)運(yùn)動

橢圓機(jī)是增長最快的有氧運(yùn)動選擇之一。這些機(jī)器在大多數(shù)健身中心都能找到，而且越來越多的人購買它們在家里鍛煉。橢圓機(jī)對心臟健康的好處是它能同時(shí)鍛煉你的'上半身和下半身。橢圓機(jī)的運(yùn)動模仿跑步。同時(shí)，有節(jié)奏的手臂運(yùn)動使血液流向背部和肩部肌肉。

跳舞

跳舞有助于心臟健康，屬于有節(jié)奏的有氧運(yùn)動。你所需要的只是一雙好鞋，一些空間，以及能激勵(lì)你的音樂。一個(gè)好的有氧運(yùn)動大心跳約是每分鐘120到135次。根據(jù)你的能力和喜好，跳舞的影響程度可以從高到低，你可以和別人一起上跳舞課，比如尊巴舞，或者自己在家鍛煉。

太極

根據(jù)一項(xiàng)調(diào)查，很多成年人將太極作為一種低強(qiáng)度有氧運(yùn)動。太極是中國古代一種以武術(shù)為基礎(chǔ)的運(yùn)動形式。它使用慢節(jié)奏的身體運(yùn)動，結(jié)合深呼吸和專注，這就是為什么它也被稱為“移動冥想”。這種鍛煉對身心都有好處，包括心臟健康。

用體感游戲在家里保持健康

玩互動視頻體感游戲是在家鍛煉的好選擇。研究表明，體感拳擊、網(wǎng)球和保齡球可以提高你的心率，使其達(dá)到有氧運(yùn)動的標(biāo)準(zhǔn)。體感游戲確實(shí)提供了一種有效的鍛煉方式。記住，為了達(dá)到體育鍛煉的要求，你需要每周5天，每天玩30分鐘。

用水中有氧運(yùn)動激起水花

像游泳一樣，水中有氧運(yùn)動提供了良好的有氧運(yùn)動對心臟健康的保護(hù)，而不會像其他常規(guī)運(yùn)動一樣對關(guān)節(jié)造成太多的壓力。如果你有關(guān)節(jié)炎，膝蓋疼痛，或者超重，水中有氧運(yùn)動可能是最適合你的運(yùn)動。水中有氧已被證明可以改善關(guān)節(jié)炎患者的關(guān)節(jié)功能，而不會加重癥狀。

有氧運(yùn)動的其他好處

很難找到比有氧運(yùn)動更有益的生活習(xí)慣了。有規(guī)律的有氧運(yùn)動有助于控制血壓，減輕壓力和抑郁，提高膽固醇水平，幫助減肥和維持體重，降低糖尿病患者的血糖，增加肌肉和骨骼強(qiáng)度，并有助于防止血栓。”選擇一種你可以享受并堅(jiān)持的有氧運(yùn)動，你會收獲比你想象得更多的好處。

有利心臟健康的運(yùn)動2 快走

建議方式：每天4.5 公里，每次30 分鐘以上，每周運(yùn)動5 天。

散步不能算快走，走多快才算？每小時(shí)走上4.5 公里左右就可以了，一天可分兩次完成?？梢越柚謾C(jī)等工具確認(rèn)行走速度?？觳阶吣芴岣咝募∈湛s力，改善冠狀動脈粥樣硬化，并降低血壓、血脂、血糖。公園或小區(qū)花園很適合快走，而城市道路空氣污染則不適合。

游泳

建議方式：每次1~2 小時(shí)，每周2~3 次。

游泳是一種極好的全身性運(yùn)動方式，堅(jiān)持游泳的人心臟體積會明顯增大，收縮更有力，動脈增粗，血管壁彈性加大，每搏輸出血量增加，可有效預(yù)防心腦血管病的發(fā)生。而且游泳并不會損傷關(guān)節(jié)，這點(diǎn)比跑步更有優(yōu)勢。

深蹲

建議方式：每次重復(fù)20 下，每天1~2 次。

如果天氣或時(shí)間原因沒有鍛煉，可用深蹲來彌補(bǔ)。方法是：兩腳分開，與肩同寬，雙臂前伸，松腰屈膝慢慢下蹲，上身盡量保持平直，停留10 秒鐘左右，兩手收回，叉腰緩慢起身。整個(gè)過程中注意呼吸配合，避免猛蹲猛起，以防出現(xiàn)頭部缺血現(xiàn)象。深蹲簡單易行，也是很好的“愛心操”。

慢跑

建議方式：每次30 分鐘，每周5 次左右。

慢跑比快走效果更顯著，運(yùn)動時(shí)間上有所縮短。慢跑可使心跳加快，呼吸加深，肺活量增大，能增大心臟容積，增加供血總量，提高毛細(xì)血管的密度，從而為身體提供更豐富的營養(yǎng)，更有效地消耗脂肪。慢跑同樣需要好的空氣環(huán)境。

跳繩

建議方式：每次20 分鐘以上，每周5 次。近年來，國外健身專家非常推崇跳繩這種鍛煉方式。跳繩不僅能加快胃腸蠕動和血液循環(huán)，促進(jìn)全身的新陳代謝，而且能增強(qiáng)人體心血管、呼吸和神經(jīng)系統(tǒng)的功能，跳繩適合年紀(jì)不太大的人，對場地要求不高，經(jīng)常跳繩對強(qiáng)健心臟很有好處。

長途騎行

建議方式：每次騎行10~20 公里，30~60 分鐘，每周2~3 次。

騎行使得血液循環(huán)加速，心率的變化也因踏蹬速度和地勢的起伏而不同，心跳可比平時(shí)加快2 倍以上。經(jīng)常騎行，能使心肌收縮更有力，血管壁的彈性增強(qiáng)，肢體更強(qiáng)壯。騎行應(yīng)選空氣良好的道路。

太極拳

建議方式：每次20 分鐘左右，每周5 次。

可放松全身肌肉，配合緩慢、細(xì)長、均勻的腹式呼吸，使人體肺部的氧氣充足，使心臟得到充足供血，但又不會加重心臟的負(fù)擔(dān)，不會造成運(yùn)動損傷，經(jīng)常打太極拳，可有效地防止心臟疾病。

有利心臟健康的運(yùn)動3 阻抗訓(xùn)練對心臟有好處

阻抗運(yùn)動又叫做力量訓(xùn)練，可以非常有效的提高心臟健康。如果說把力量訓(xùn)練以及有氧訓(xùn)練完美的結(jié)合在一起，提高人們身體里面比較優(yōu)質(zhì)的膽固醇，并且可以降低壞的膽固醇。并且還可以降低心臟病的發(fā)作以及中風(fēng)的危險(xiǎn)，在選擇力量訓(xùn)練的時(shí)候，頻次最好選擇在一周兩次左右，切記不是連續(xù)兩天。

心肺功能訓(xùn)練對心臟有好處

心肺功能訓(xùn)練對我們的健康非常重要，也被很多人叫做有氧運(yùn)動。心肺功能訓(xùn)練主要就是讓我們增加排汗量，并且提高我們身體里面的心率，促進(jìn)血液的正常循環(huán)。如果說有糖尿病一類的慢性病，也可以通過訓(xùn)練來幫助控制血糖。對于心肺功能訓(xùn)練，每周最少應(yīng)該在150分鐘以上，并且是中強(qiáng)度的運(yùn)動。例如快走或者是騎單車，這些都是不非常不錯(cuò)的有氧訓(xùn)練項(xiàng)目。

柔韌度訓(xùn)練對心臟有好處

柔韌度訓(xùn)練會對運(yùn)動有一定的幫助，比如說我們比較了解的瑜伽或者是太極，時(shí)間久了不但可以提升我們的柔韌度，還可以平增加平衡力。這樣可以在運(yùn)動中有效降低我們肌肉出現(xiàn)抽搐或者是關(guān)節(jié)疼痛的情況，既然可以有助在做于心臟健康在運(yùn)動的時(shí)候，完成一系列動作，避免受傷，改善心臟健康。

散步對心臟健康有好處

經(jīng)常散步可以使我們的心肌收縮能力變強(qiáng)，可以讓外周血管有效擴(kuò)張，就非常顯著地增強(qiáng)心肌的功能。并且經(jīng)常飯后散步，可以有效預(yù)防冠心病的發(fā)生。每天運(yùn)動時(shí)間盡量把握在20分鐘到一個(gè)小時(shí)左右最佳，如果說身體允許的情況下可以提高速度。

每天只跑步5到10分鐘能起到鍛煉身體的作用嗎？

肯定有作用的。鍛煉身體本來就是一個(gè)循序漸進(jìn)的過程，貴在每天堅(jiān)持。剛開始不要臺勉強(qiáng)自己~ 慢慢加大量，身體肯定會比不跑步的時(shí)候要好很多。

每天跑步主要的好處如下：

1，減肥塑形

跑步是有氧呼吸運(yùn)動的一種，跑步20分鐘之后脂肪就開始燃燒，跑步可以減肥，它能使全身的肌肉有節(jié)律的收縮和松弛，使肌肉纖維增多，蛋白質(zhì)含量增高，消耗脂肪。健美的身材是勾引MM的大殺器。

2，保持年輕

堅(jiān)持跑步能加強(qiáng)新陳代謝，延遲骨骼的退行性改變，預(yù)防老年性骨與關(guān)節(jié)病的發(fā)生，從而使您延緩衰老。

3，增強(qiáng)心、肺功能

運(yùn)動中，心臟跳動的頻率和功效都大大提高，心跳、血壓和血管壁的彈性也隨著升高。有訓(xùn)練的運(yùn)動員最大吸氧量可比常人提高33—60%。

4，提高睡眠質(zhì)量

通過跑步，大腦的供血、供氧量可以提升25%，這樣夜晚的睡眠質(zhì)量也會跟著提高。

5，提高性能力

長期鍛煉有助于性能力的提高。年前有點(diǎn)力不從心了，去看醫(yī)生，遺囑上有一條“多運(yùn)動”，我問醫(yī)生咋運(yùn)動，醫(yī)生說：“如果你啥都不會，總會跑步吧?”

6，增強(qiáng)胃腸蠕動力

跑步可以使胃腸蠕動力增強(qiáng)，消化液分泌增多，提高了消化和吸收能力，從而增加了食欲，補(bǔ)充了營養(yǎng)，強(qiáng)壯了體質(zhì)。

7，減少婦科疾病，調(diào)節(jié)月經(jīng)

跑步對婦女來說，有助于調(diào)節(jié)月經(jīng)，減少婦科疾病。美國婦產(chǎn)科醫(yī)生香戈介德對 1979年紐約馬拉松長跑394名女運(yùn)動員的月經(jīng)周期進(jìn)行了調(diào)查，發(fā)現(xiàn)26%的月經(jīng)失調(diào)的婦女恢復(fù)了正常周期，17%的閉經(jīng)婦女恢復(fù)了月經(jīng)。這是因?yàn)榕懿皆黾恿诵玛惔x，促進(jìn)了消化吸收，調(diào)節(jié)了神經(jīng)系統(tǒng)功能，改善了內(nèi)分泌功能。

8，磨煉人的意志和毅力

跑步能磨煉人的意志和毅力，增強(qiáng)韌性和耐心，提高靈敏度，促進(jìn)對環(huán)境的適應(yīng)能力。長期堅(jiān)持運(yùn)動的人，在完成定量工作時(shí)有三大特點(diǎn)：一是行動快;二是潛力大，能發(fā)揮最大的機(jī)能潛力去完成任務(wù);三是恢復(fù)快，疲勞消除快亦徹底，能迅速恢復(fù)到平靜水平。想想吧，你要跑馬拉松的話40公里都能堅(jiān)持下來，還有啥困難是克服不了的?

擴(kuò)展資料：

跑步的定義是指陸生動物使用足部移動。它在運(yùn)動上的定義是一種步伐，雙腳不會同一時(shí)間踫到地面。它亦可以是一種有氧的運(yùn)動或厭氧的運(yùn)動。

健身跑步鍛煉一般安排在早晨最好，其次是上午9點(diǎn)左右和下午5點(diǎn)左右。中年人由于工作，一般安排在早晨鍛煉，一是不與工作發(fā)生沖突；二是早晨跑步空氣新鮮，新鮮的空氣對呼吸系統(tǒng)有好處。另外，人經(jīng)過睡眠，體力得到恢復(fù)，但從生理上講人仍然存在一定的抑制狀態(tài)。早晨鍛煉，有利于神經(jīng)的興奮、振奮精神，促進(jìn)新陳代謝，對保持充沛的精神和體力投入一天的工作大有好處。

跑步機(jī)是健身房及家庭較高檔的器材，它通過電機(jī)帶動跑帶使人以不同的速度被動地跑步或走動。由于被動地形成跑和走，從動作外形上看，幾乎與普通在地面上跑或走一樣，但從人體用力上看，在電動跑步機(jī)上跑、走比普通跑、走省去了一個(gè)蹬伸動作。正是這一點(diǎn)使每一個(gè)在電動跑步機(jī)上走跑的人感到十分輕松自如，可使人比普通跑步多跑1/3左右的路程，能量消耗也比普通走、跑為多。另外，由于電動跑步機(jī)上的電子輔助裝備功能非常多，可體驗(yàn)不同的跑步環(huán)境，如平地跑、上坡跑、丘陵跑、變速跑等，您可根據(jù)您的鍛煉目的進(jìn)行選擇。

參考資料：

-跑步

-跑步機(jī)

本文地址:http://www.soujuw.cn/zhongyizatan/67572.html.

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