健身新手初上路(新手進(jìn)健身房應(yīng)該怎么做)

健身新手初上路

作為健身新手，也許會(huì)和新司機(jī)駕車(chē)上路的感受一樣——緊張和無(wú)所適從。那么請(qǐng)跟我們來(lái)吧，這篇新手上路指南會(huì)為你提供實(shí)用的幫助。

問(wèn)：我應(yīng)該如何開(kāi)始訓(xùn)練計(jì)劃？

答：你的訓(xùn)練計(jì)劃中最好包含消耗脂肪的有氧練習(xí)和發(fā)展肌肉與提高力量的力量訓(xùn)練。

進(jìn)行力量訓(xùn)練時(shí)，一定要注意動(dòng)作的準(zhǔn)確性。每個(gè)動(dòng)作做12-15次，做完一個(gè)動(dòng)作馬上開(kāi)始下一個(gè)，依次完成。每周完成3次課程，每?jī)纱握n程中間至少間隔1天。

在進(jìn)行基本鍛煉的同時(shí)適應(yīng)健身房的環(huán)境和節(jié)奏，不要使用大負(fù)荷。

問(wèn)：我應(yīng)該使用哪些力量訓(xùn)練動(dòng)作？

答：設(shè)計(jì)課程時(shí)盡量采用復(fù)合動(dòng)作，如深蹲、硬拉、推舉、劃船、引體向上和雙杠臂屈伸等，這樣有助于最快地實(shí)現(xiàn)肌肉生長(zhǎng)、力量提高和脂肪消耗。

不要按身體部位來(lái)挑選動(dòng)作，這已經(jīng)是過(guò)時(shí)的方法了，很容易造成身體各部位之間的失衡，也不要連著兩天鍛煉相同的肌肉。例如：平板臥推不僅鍛煉胸部，還能鍛煉肩部和肱三頭肌。你應(yīng)該按照不同的動(dòng)作方式來(lái)安排動(dòng)作，如上推動(dòng)作（平板臥推、肩上推舉、深蹲）和下拉動(dòng)作（引體向上、劃船、硬拉）。上推動(dòng)作和下拉動(dòng)作的總次數(shù)應(yīng)該相等，在1周之內(nèi)做同樣次數(shù)的上推課程和下拉課程，也可以在同一課程中包括相同次數(shù)的上推動(dòng)作和下拉動(dòng)作。

問(wèn)：我在鍛煉時(shí)應(yīng)該怎么穿著？

答：不要穿比自己身材小一號(hào)的尼龍T恤，你應(yīng)當(dāng)穿寬松的衣服，短褲到膝蓋和大腿之間的某個(gè)位置比較合適。

運(yùn)動(dòng)短襪、運(yùn)動(dòng)T恤、運(yùn)動(dòng)鞋、運(yùn)動(dòng)短褲、運(yùn)動(dòng)挎包、拖鞋、沐浴液都是一些必需用具和輔助用品。

問(wèn)：我必須聘請(qǐng)一個(gè)私人教練嗎？

答：每小時(shí)不菲的教練費(fèi)對(duì)你來(lái)說(shuō)沒(méi)有太大必要。但是在剛開(kāi)始的時(shí)候最好找個(gè)教練，讓他提供短期的動(dòng)作指導(dǎo)并且?guī)椭阒贫ㄒ环萦?xùn)練計(jì)劃還是很必要的（這筆費(fèi)用中還包括對(duì)身體狀況的評(píng)估）。還有一個(gè)辦法是依靠有關(guān)健美雜志和書(shū)籍自學(xué)成才。

問(wèn)：我應(yīng)該多長(zhǎng)時(shí)間鍛煉一次？

答：初學(xué)者最容易犯的錯(cuò)誤之一就是試圖1周鍛煉5～6天，這是上個(gè)世紀(jì)80年代一些職業(yè)選手所采用的錯(cuò)誤方法。記住，肌肉是需要一定的時(shí)間來(lái)恢復(fù)的。通常來(lái)說(shuō)，根據(jù)自己的目標(biāo)以1周鍛煉3或4天為宜。

如果你想增加肌肉并提高力量，每周鍛煉3到4天。將上身肌群和下身肌群分開(kāi)鍛煉，這能夠幫助你在保證足夠的恢復(fù)時(shí)間的前提下讓各部位肌肉得到足夠強(qiáng)度的鍛煉。例如，你可以在星期一完成一個(gè)下身肌肉的訓(xùn)練課程，在星期三完成一個(gè)上身肌肉的訓(xùn)練課程，然后休息兩天再開(kāi)始下一循環(huán)。這樣能保證每個(gè)不同的部位都有3天的休息時(shí)間。如果1周鍛煉3天，可以這樣安排：第一周鍛煉下身肌肉兩次、上身肌肉一次；第二周鍛煉上身肌肉兩次、下身肌肉一次，如此反復(fù)。

如果想消耗過(guò)多的脂肪，每周完成3個(gè)完整的全身課程是比較好的選擇。因?yàn)檫@樣你可以鍛煉更多的肌肉，從而消耗更多的熱量。由于每個(gè)課程都要用到全身肌肉，最好不要連著兩天都鍛煉，兩個(gè)課程之間至少休息1天。

問(wèn)：組間應(yīng)該休息多長(zhǎng)時(shí)間？

答：休息時(shí)間的長(zhǎng)短對(duì)最后的鍛煉效果起到非常重要的影響。遺憾的是，多數(shù)人非常隨便，從不準(zhǔn)確計(jì)算時(shí)間。你最好不要向他們學(xué)習(xí)，拿一個(gè)秒表，按我們的建議去做。

肌肉：將休息時(shí)間限制在1～2分鐘內(nèi)。這已經(jīng)讓肌肉有足夠的恢復(fù)力量的時(shí)間了。你也可以自己找出規(guī)律，看看要達(dá)到預(yù)定的鍛煉強(qiáng)度最少的休息時(shí)間是多少，然后按這個(gè)時(shí)間休息。

力量：休息3-5分鐘。這可以讓肌肉的能量?jī)?chǔ)備完全恢復(fù)，使其在下1組的練習(xí)中同樣發(fā)揮出最大力量。

脂肪消耗：使用組合組（在同一組中使用 兩個(gè)動(dòng)作）或者循環(huán)組（連續(xù)完成不同的動(dòng)作）。組合組之間休息30秒鐘，循環(huán)組要連續(xù)完成多個(gè)動(dòng)作，休息時(shí)間可以稍微長(zhǎng)一點(diǎn)，兩分鐘。

問(wèn)：每組應(yīng)該做幾次動(dòng)作？

答：根據(jù)自己的目標(biāo)而定。但是一般來(lái)說(shuō)，不管你是想提高力量、增加肌肉還是消耗脂肪，都是調(diào)動(dòng)的肌纖維越多，效果越好。因此，應(yīng)當(dāng)使用大負(fù)重，每組次數(shù)控制在4-8次。

在課程的最后，加1組小負(fù)重、多次數(shù)的練習(xí)，此時(shí)肌肉已經(jīng)開(kāi)始疲勞了。最關(guān)鍵的一點(diǎn)：每隔4星期就改變一下各個(gè)動(dòng)作所用的動(dòng)作次數(shù)，這樣能有效地防止肌肉適應(yīng)鍛煉的節(jié)奏，使其保持持續(xù)生長(zhǎng)。

問(wèn)：我應(yīng)該使用多大的負(fù)重？

答：基本的原則是每次課程都給肌肉以挑戰(zhàn)。大部分時(shí)候，這意味著要用能讓你完成預(yù)定動(dòng)作次數(shù)的最大負(fù)重。因此你采用的負(fù)重大小是由你預(yù)定的動(dòng)作次數(shù)多少?zèng)Q定的。但是除此之外還要考慮休息時(shí)間的長(zhǎng)短。如果你想用較短的休息時(shí)間做8次1組，那么所使用的負(fù)重一定要比用更長(zhǎng)的休息時(shí)間做8次1組來(lái)的小。同樣，動(dòng)作的速度也會(huì)有影響。

剛開(kāi)始鍛煉時(shí)要嘗試。如果做不完預(yù)定次數(shù)，那么負(fù)重就是太大了。如果你覺(jué)得最后1組的時(shí)候自己還能再多做幾次，那么負(fù)重就是太小了。隨時(shí)做鍛煉記錄，這樣下次你就知道該如何調(diào)整了。

問(wèn)：肌肉酸痛時(shí)我該怎么辦？

答：首先要澄清一個(gè)事實(shí)：肌肉酸痛并不是由乳酸堆積引起的。事實(shí)上，使你產(chǎn)生肌肉灼燒感的那些酸性物質(zhì)在鍛煉結(jié)束后幾分鐘內(nèi)就能被清除干凈。因此它們對(duì)你的肌肉不會(huì)產(chǎn)生長(zhǎng)期影響。

但是目前為止，科學(xué)家對(duì)產(chǎn)生肌肉酸痛的真正原因還沒(méi)有達(dá)成一致意見(jiàn)。大部分人認(rèn)為這是由于鍛煉中肌肉和結(jié)締組織間發(fā)生一些微小的撕裂而產(chǎn)生的。不管怎么樣，這只是暫時(shí)性的。而且你堅(jiān)持鍛煉的時(shí)間越長(zhǎng)，酸痛的程度越輕。

解決的辦法很簡(jiǎn)單：以毒攻毒。具體來(lái)說(shuō)，鍛煉之后的第二天用小負(fù)重，低強(qiáng)度鍛煉同一部位。例如，腿部酸痛的時(shí)候，用平時(shí)40-50%的強(qiáng)度騎10-15分鐘自行車(chē)；胸部酸痛的時(shí)候，用平時(shí)20%的負(fù)重做兩組臥推，每組20次。這有助于血液和營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)流向被損肌肉，幫助其更快的修復(fù)。由于負(fù)重和強(qiáng)度都很小，它們不會(huì)因此而受到更嚴(yán)重的傷害。

問(wèn)：我該怎樣防止受傷？

答：如果某個(gè)動(dòng)作使你有不正常的感覺(jué)，馬上停止。這是身體給你發(fā)的警報(bào)。遺憾的是，許多人都選擇掩蓋它而不是解決它。這樣做只能讓傷害慢慢積累，最后帶來(lái)更大的傷害。

如果疼痛持續(xù)整個(gè)課程都沒(méi)有消退或者只要一做某個(gè)特定的動(dòng)作就馬上發(fā)生，那么鍛煉之前一定要咨詢(xún)一下教練或理療師。要注意的是肌肉酸痛并不在此列，麻木、突然的疼痛或無(wú)力才是受傷的前兆。

問(wèn)：每個(gè)動(dòng)作應(yīng)該做幾組？

答：在回答你的問(wèn)題之前我們必須先提醒你：健身房里的大塊頭們很可能會(huì)嘲笑我們給你的建議。但是記?。捍髩K頭并不一定有大智慧，艱苦鍛煉和理智鍛煉是兩回事。

肌肉和力量為主：一般來(lái)說(shuō)，每個(gè)課程的總組數(shù)在12-18組為宜。超過(guò)這一數(shù)字會(huì)大大延長(zhǎng)恢復(fù)時(shí)間，給肌肉和力量提高帶來(lái)負(fù)面影響。剛剛開(kāi)始鍛煉時(shí)，所需的組數(shù)比這個(gè)還要小，每個(gè)動(dòng)作一到兩組就夠了。隨著能力的不斷提高，你可以適當(dāng)增加幾組，但是這個(gè)時(shí)候所用的動(dòng)作應(yīng)當(dāng)減少幾個(gè)。例如，一個(gè)初學(xué)者可能每個(gè)課程用6-8個(gè)動(dòng)作，而一個(gè)高級(jí)者可能只用4個(gè)。總之，初學(xué)者多動(dòng)作少組數(shù)，以后逐漸減少動(dòng)作、增加組數(shù)。

消耗脂肪為主：以消耗脂肪為目標(biāo)時(shí)可以適當(dāng)增加總組數(shù)，例如增加到15-25組。由于組間休息時(shí)間減少了，你不可能像鍛煉肌肉和力量時(shí)那樣使用大負(fù)重。因此雖然多出了幾組動(dòng)作來(lái)消耗熱量，肌肉所需的恢復(fù)時(shí)間并不會(huì)延長(zhǎng)。

問(wèn)：怎么吃才能幫助肌肉生長(zhǎng)？

答：這是一個(gè)很常見(jiàn)的問(wèn)題。將你的肌肉想像為一個(gè)蛋白質(zhì)的倉(cāng)庫(kù)，你必須時(shí)刻補(bǔ)充新的蛋白質(zhì)才能讓它越變?cè)酱?。你還需要足夠的碳水化合物，它能將高強(qiáng)度鍛煉后肌肉的分解降低到最低限度。

補(bǔ)充足夠的熱量給身體以足夠的能量。一天吃5到6頓。你可以這樣安排：45-50%的碳水化合物，30%的脂肪，以及20-25%的蛋白質(zhì)。每天蛋白質(zhì)的攝入量要達(dá)到每公斤體重1.5～2克。

問(wèn)：怎樣吃才能讓脂肪消耗得更快？

答：毫無(wú)疑問(wèn)，減少碳水化合物的攝入是最主要的方法。這是因?yàn)榈吞妓衔镲嬍硶?huì)降低體內(nèi)胰島素的水平，后者是促使脂肪堆積的重要激素。蛋白質(zhì)的攝入量依然不能少，脂肪也是如此（但需注意，這種低碳水化合物飲食方法只能在短期內(nèi)實(shí)行，如賽前減脂階段，而不能長(zhǎng)期實(shí)行，否則會(huì)對(duì)身體產(chǎn)生不利影響）。

總體來(lái)說(shuō)，將碳水化合物提供的熱量控制在總量的10-25%，剩下的部分由蛋白質(zhì)和脂肪平均分配。

問(wèn)：在課程開(kāi)始前或結(jié)束后要吃東西嗎？

答：這兩個(gè)時(shí)候都要吃。研究顯示，在鍛煉前和鍛煉后吃點(diǎn)東西能促進(jìn)肌肉合成新的蛋白，同時(shí)防止自身的蛋白降解。

鍛煉前：提前5-15分鐘吃5-10克高質(zhì)量的蛋白，盡量避免碳水化合物和脂肪。最簡(jiǎn)單的方法是自己配制一杯蛋白質(zhì)奶昔。

鍛煉后：以消耗脂肪為目的，馬上吃10克蛋白質(zhì)，完全排除碳水化合物和脂肪。以肌肉生長(zhǎng)為目的，吃10克蛋白質(zhì)和20克碳水化合物。

新手進(jìn)健身房應(yīng)該怎么做

新手進(jìn)健身房應(yīng)該怎么做

　　新手進(jìn)健身房應(yīng)該怎么做，健身這樣的運(yùn)動(dòng)，很多人都愛(ài)這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，經(jīng)常健身運(yùn)動(dòng)可以讓我們更加精神。隨之而來(lái)的是許多新手不知道在健身房里面盲目的選擇，以下分享新手進(jìn)健身房應(yīng)該怎么做

　　新手進(jìn)健身房應(yīng)該怎么做1　　 1、先熱身，再上跑步機(jī)：

　　很多初次健身的人，一進(jìn)健身房二話不說(shuō)先上跑步機(jī)上跑幾步，其實(shí)，這種做法是不正確的。跑步前，應(yīng)先做熱身運(yùn)動(dòng)，熱身運(yùn)動(dòng)能夠提高肌肉的溫度，使肌肉變得更加柔軟而不容易拉傷，可以先壓壓腿或者做幾組下蹲運(yùn)動(dòng)。

　　新手第一次上跑步機(jī)，應(yīng)該先慢走，再慢跑15分鐘即可，此運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度最好能保持3周之后，根據(jù)個(gè)人體質(zhì)，再慢慢加量。

　　 2、練大型器械前先測(cè)平衡：

　　美國(guó)有機(jī)構(gòu)統(tǒng)計(jì)過(guò)，初次走入健身房的人，在45天內(nèi)都會(huì)或多或少都會(huì)遇到運(yùn)動(dòng)傷害。美國(guó)健美冠軍魯本提醒大家，由于大型器械對(duì)身體的柔韌和平衡性要求很高，因此，練習(xí)之前一定要先進(jìn)行至少一個(gè)月的平衡穩(wěn)定和柔韌性的鍛煉。

　　如果你上身保持直立卻無(wú)法蹲下，或者單腳著地，閉上眼睛后卻無(wú)法保持平衡，那么，千萬(wàn)不要碰健身房里大型器械。

　　 3、力量練習(xí)從啞鈴開(kāi)始：

　　很多健身新手初到健身房，恨不得把所有的器械都練一遍，像跑步機(jī)這樣的有氧訓(xùn)練器械，如果熱身到位，一般不會(huì)發(fā)生運(yùn)動(dòng)傷害。然而，【胸】推器、杠鈴這樣的力量訓(xùn)練器械，就不是很適合新手練習(xí)了。

　　新手如果想練力量，可選擇3—5磅的啞鈴，雙手置于胸前，做推舉練習(xí)12—15個(gè)，2—3組即可。

　　 4、40分鐘為最佳運(yùn)動(dòng)時(shí)間：

　　很多人一到健身房，就會(huì)待上好幾個(gè)小時(shí)，把所有器械都連一遍，還是覺(jué)得不過(guò)癮，這樣很容易讓人疲勞，導(dǎo)致肌肉酸疼，稍不注意就會(huì)引起運(yùn)動(dòng)損傷。

　　對(duì)于健身新手來(lái)說(shuō)40分鐘就足夠了，你可以用15—20分鐘的時(shí)間慢跑，10分鐘的時(shí)間練力量，再做一些柔韌性的訓(xùn)練即可。

　　 初學(xué)者健身房鍛煉順序

　　 原則一：先高耗能，后低耗能

　　健身運(yùn)動(dòng)正確順序的第一點(diǎn)，“先高耗能，后低耗能”就是要先把高耗能運(yùn)動(dòng)放在低耗能運(yùn)動(dòng)前面。

　　例如，一些訓(xùn)練大肌群的運(yùn)動(dòng)，比如胸肌，背肌，腿肌等一些部位的鍛煉，應(yīng)該在熱身運(yùn)動(dòng)完成以后就開(kāi)始鍛煉。因?yàn)榇蠹∪旱挠?xùn)練消耗的能量較大，同時(shí)會(huì)有更多的協(xié)作肌肉參與到訓(xùn)練當(dāng)中，因此進(jìn)行這類(lèi)訓(xùn)練的時(shí)候需要更加充足的體力，才能使你在訓(xùn)練時(shí)動(dòng)作更加標(biāo)準(zhǔn)，訓(xùn)練更加到位。

　　另外，一些低耗能的訓(xùn)練，例如三頭，腹肌等小肌群的訓(xùn)練，我們就把他放在大肌群訓(xùn)練后面完成，因?yàn)樾〖∪旱挠?xùn)練所需的能量低于大肌群訓(xùn)練，這對(duì)于一些一天訓(xùn)練兩個(gè)部位的人來(lái)說(shuō)，是相當(dāng)重要的，假如先完成了小肌群的訓(xùn)練，身體體力不足的情況下，再去完成大肌群的訓(xùn)練，可能會(huì)使大肌群訓(xùn)練效果大打折扣。

　　 原則二：先大肌群，后小肌群

　　第二個(gè)遵守的`原則，就是先練大肌群，后練小肌群。

　　健身過(guò)程中，并不是隨便搭配，每個(gè)動(dòng)作都練一遍就能得到很好的效果的。大肌群訓(xùn)練動(dòng)作里面會(huì)帶動(dòng)某個(gè)特定的其他肌群的訓(xùn)練大肌群訓(xùn)練動(dòng)作里面會(huì)帶動(dòng)某個(gè)特定的其他肌群的訓(xùn)練，比如平板臥推的時(shí)候，就會(huì)使用到三頭肌。

　　假如先訓(xùn)練了小肌群，小肌群力量已經(jīng)有所不足的情況下，再去訓(xùn)練大肌群，那么輔助的肌肉就不能完全滿(mǎn)狀態(tài)地參與到訓(xùn)練中來(lái)，那么大肌群的訓(xùn)練效果就會(huì)變差。

　　 原則三：先薄弱部位，后強(qiáng)壯部位

　　第三點(diǎn)要遵守的原則，就是先練薄弱部位，后強(qiáng)壯部位。

　　首先我們要理清，我們健身的目的到底是什么?是要把某個(gè)部位練得超越常人?還是要全身協(xié)調(diào)，全面發(fā)展?相信大多數(shù)人的目的都是后者。因此，我們要明白到，健身過(guò)程中，是存在短板效應(yīng)的，某一個(gè)弱點(diǎn)部位，可能會(huì)影響到你的長(zhǎng)期訓(xùn)練效果。

　　新手進(jìn)健身房應(yīng)該怎么做2　　 第一步是進(jìn)行熱身訓(xùn)練。

　　健身前熱身是非常重要的一步，你需要活動(dòng)身體關(guān)節(jié)，提高身體的血液循環(huán)，逐漸找到運(yùn)動(dòng)的感覺(jué)，再進(jìn)行正式訓(xùn)練，這樣訓(xùn)練效果會(huì)更加高效，受傷幾率也會(huì)下降。

　　我們可以先活動(dòng)下身體的關(guān)鍵，提高潤(rùn)滑度，然后去跑步機(jī)慢跑10-15分鐘，提升體溫，然后進(jìn)入下一步訓(xùn)練。

　　 第二步是進(jìn)行重量訓(xùn)練

　　增肌人群以力量訓(xùn)練為主，每次40-60分鐘左右，而減脂人群可以以力量訓(xùn)練為輔，每次半小時(shí)左右即可。

　　新手進(jìn)行重量訓(xùn)練的時(shí)候，注意要掌握動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)，而不是刻意追求大重量。只有動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)了再增加負(fù)重，你才能在健身路上走得更遠(yuǎn)。重量訓(xùn)練需要分肌群訓(xùn)練，不是每天把全身肌群虐個(gè)遍就可以了。

　　大肌群訓(xùn)練后需要休息72小時(shí)，小肌群需要休息48小時(shí)才能進(jìn)入下一輪訓(xùn)練，給肌肉足夠的修復(fù)時(shí)間。

　　新手可以分為上半身肌群跟下半身肌群訓(xùn)練，一天鍛煉上半身，一天鍛煉下半身，一天休息，一周2個(gè)循環(huán)訓(xùn)練，可以達(dá)到增肌目的。

　　我們可以從自由器械啞鈴或者杠鈴入手，從黃金健身動(dòng)作深蹲、分腿蹲、劃船、推舉、硬拉、引體向上、雙杠臂屈伸等復(fù)合動(dòng)作入手，提高健身效率。

　　隨著健身周期的提高，我們?cè)僖暻闆r細(xì)分肌群訓(xùn)練，比如：每次訓(xùn)練安排2-3個(gè)肌群訓(xùn)練，合理安排休息時(shí)間即可。

　　每次訓(xùn)練的時(shí)候，每個(gè)肌群建議安排4-6個(gè)動(dòng)作進(jìn)行刺激，每個(gè)動(dòng)作保持4-6組的訓(xùn)練頻率，組間歇時(shí)間為60秒內(nèi)。比如練臀腿可以安排臀推、弓步蹲、深蹲、器械腿舉、俯臥腿彎舉等動(dòng)作進(jìn)行訓(xùn)練。

　　 第三步是進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)

　　在體能最充沛的時(shí)候進(jìn)行力量訓(xùn)練，而后才是進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)刷脂。對(duì)于體脂率超標(biāo)的人來(lái)說(shuō)，一周需要保持4-5次有氧運(yùn)動(dòng)，每次40分鐘左右。而增肌人群每周3次有氧運(yùn)動(dòng)，每次30分鐘左右即可。

　　剛開(kāi)始進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)的人可以從低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)開(kāi)始（快走、慢跑、踩單車(chē)、有氧操），逐漸強(qiáng)化自身的體能耐力，再提高運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，選擇熱量消耗更高的運(yùn)動(dòng)（跳繩、拳擊、開(kāi)合跳、HIIT間歇訓(xùn)練等）。

　　 第四步是拉伸放松

　　這也是不可缺少的一步，可以緩解肌肉充血，促進(jìn)肌肉修復(fù)，減少酸疼感的出現(xiàn)，還能提高肌肉彈性。

　　新手進(jìn)健身房應(yīng)該怎么做3　　 初入健身房，不知道怎么安排訓(xùn)練才能更燃脂？幾個(gè)步驟學(xué)一下：

　　第一個(gè)步驟，你可以先進(jìn)行10-15分鐘的慢跑熱身，讓血液熱起來(lái)，體溫逐漸提高，關(guān)節(jié)跟肌群逐漸激活，才能找到更好的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。

　　第二個(gè)步驟，要先進(jìn)行力量訓(xùn)練。減肥人群也要先做一組力量訓(xùn)練，再開(kāi)啟有氧運(yùn)動(dòng)。健身房不能錯(cuò)過(guò)的就是器械區(qū)域的訓(xùn)練，你可以從杠鈴、啞鈴入手，鍛煉身體各大肌群。

　　肌肉是身體的瘦體重，提高瘦體重可以提高身體基礎(chǔ)代謝，讓你每天消耗更多卡路里，有助于易瘦體質(zhì)的養(yǎng)成，同時(shí)提高身材曲線。

　　沒(méi)有力量訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)的人，可以從深蹲、弓步蹲、硬拉、劃船、低位引體向上、臥推這5大黃金復(fù)合動(dòng)作入手，學(xué)習(xí)這些動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)圖，然后再慢慢提高負(fù)重，可以幫你鍛煉身體各大肌群，每個(gè)動(dòng)作10-15次，重復(fù)4組，2-3天訓(xùn)練一次即可，這樣可以給肌肉足夠的修復(fù)時(shí)間。

　　有一定力量訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)的人，可以細(xì)分肌群訓(xùn)練，比如：一天鍛煉上半身肌群，一天鍛煉下半身肌群，讓肌肉輪流得到休息，可以更加充分的刺激目標(biāo)肌群，提升肌肉維度。

　　第三個(gè)步驟，安排有氧運(yùn)動(dòng)。力量訓(xùn)練后可以進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)，有氧運(yùn)動(dòng)不要單純地進(jìn)行跑步訓(xùn)練，你可以嘗試有氧操、動(dòng)感單車(chē)、HIIT間歇訓(xùn)練等訓(xùn)練方式，運(yùn)動(dòng)要多樣化變化，才能避免身材陷入瓶頸期，讓你持續(xù)燃脂。

　　每次有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)間在20-50分鐘，每周保持4次以上的鍛煉頻率。高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)每次20分鐘即可，而中低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)每次需要堅(jiān)持30-50分鐘，才能提升燃脂效率。

　　第四個(gè)步驟，放松拉伸。健身訓(xùn)練后肌肉充血，不拉伸放松會(huì)導(dǎo)致肌肉僵硬，沒(méi)有彈性，健身后肌肉酸疼感也會(huì)更明顯。我們可以花費(fèi)5分鐘時(shí)間進(jìn)行放松拉伸，減緩肌肉酸疼感，提高肌肉彈性。

　　每次健身后大汗淋漓，毛孔擴(kuò)張，不要馬上洗澡，一定要休息半小時(shí)讓體溫恢復(fù)正常后，再洗個(gè)溫水澡，才能避免細(xì)菌入侵，導(dǎo)致免疫力低下哦！

新手小白如何開(kāi)始健身？

健身小白在剛接觸健身時(shí)最容易身體受傷或者信心受挫，導(dǎo)致早早放棄。下面我給初學(xué)健身的朋友提供一些中肯的建議。

第一，最重要的一點(diǎn)是保證自己的訓(xùn)練安全。我們健身的目的是為了雕刻自己的身材，保證身體的健康水平。假如因?yàn)槊つ坑?xùn)練導(dǎo)致自己受傷，那就非常得不償失了。因此，大家需要先去了解健身房里面不同器械的使用方法，學(xué)習(xí)每個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作的正確發(fā)力軌跡和呼吸時(shí)機(jī)。至于要不要請(qǐng)健身教練完全取決于個(gè)人情況，假如自己有一定自學(xué)能力并且愿意花心思去學(xué)習(xí)健身理論，那就完全可以選擇自學(xué)。

第二，新手不要盲目追求大重量。這也是出于安全角度出發(fā)的一點(diǎn)建議。選擇小重量訓(xùn)練，每個(gè)動(dòng)作重復(fù)兩到三組，每組做到力竭，同樣可以達(dá)到很好的訓(xùn)練效果。同時(shí)，選擇大重量進(jìn)行訓(xùn)練時(shí)，重復(fù)次數(shù)有限，可能會(huì)讓大家的訓(xùn)練熱情受挫，導(dǎo)致提前放棄健身愛(ài)好。那么，什么時(shí)候可以選擇大重量訓(xùn)練呢？?jī)蓚€(gè)時(shí)機(jī)，第一是每個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作快結(jié)束時(shí)，可以選擇來(lái)一組大重量訓(xùn)練進(jìn)行收尾，提高泵感。第二是在訓(xùn)練平臺(tái)期時(shí)，可以嘗試挑戰(zhàn)更換大重量突破平臺(tái)期。

第三，健身小白每周訓(xùn)練兩到三次，每次訓(xùn)練練遍胸肩背腿臂。針對(duì)一個(gè)身體部位選擇一個(gè)動(dòng)作重復(fù)兩到三組，每組都做到力竭即可。我在工作比較忙的時(shí)候，也會(huì)采取這種訓(xùn)練方式，既可以保持身材，又不會(huì)讓身體過(guò)于酸痛疲勞。

第四，每個(gè)人都有一套適合自己的訓(xùn)練方法。健身大神的訓(xùn)練方案不一定適合你，千萬(wàn)不要盲目照搬網(wǎng)上教程的三分化、五分化訓(xùn)練，踏踏實(shí)實(shí)選擇低分化訓(xùn)練（一次訓(xùn)練全身挨個(gè)練遍）就好。經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的訓(xùn)練之后，你也會(huì)慢慢摸索到一套適合自己的訓(xùn)練方案。這個(gè)時(shí)間短則半年，長(zhǎng)則兩到三年甚至更長(zhǎng)，根據(jù)每個(gè)人的身體素質(zhì)、訓(xùn)練頻率以及訓(xùn)練專(zhuān)注度而定。

最后祝愿大家都可以盡快找到適合自己的健身方案，到那時(shí)你就告別新手，正式踏入健身大門(mén)了。

新手第一次去健身房流程

新手第一次去健身房流程

　　新手第一次去健身房流程，現(xiàn)在很多人都是會(huì)選擇去健身房的，第一次進(jìn)健身房的新手朋友，剛開(kāi)始都會(huì)比較迷茫，看著面前的一堆健身器械無(wú)從下手，不知道先練哪一個(gè)，下面新手第一次去健身房流程。

　　新手第一次去健身房流程1　　 步驟一、先熱身

　　進(jìn)入健身房訓(xùn)練無(wú)論是增肌還是減脂，你都需要進(jìn)行熱身，讓身體進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，加快血液的循環(huán)流程，減少受傷的幾率。你可以先對(duì)身體各個(gè)關(guān)節(jié)進(jìn)行動(dòng)態(tài)拉伸，避免扭傷，大概5分鐘后，到跑步機(jī)上面慢跑10—15分鐘，這樣的熱身才是最全面的。

　　 步驟二、進(jìn)行重量訓(xùn)練

　　無(wú)論是增肌還是減脂的人，重量訓(xùn)練都是必須的，只是配比的分量不同。增肌的人重量訓(xùn)練為主，減脂的人有氧時(shí)間比較長(zhǎng)。

　　而對(duì)于新手，這里有幾個(gè)黃金復(fù)合動(dòng)作，按照動(dòng)圖訓(xùn)練，追求姿勢(shì)標(biāo)準(zhǔn)，再逐漸添加重量，有效刺激身體各部位肌群，促進(jìn)肌群生長(zhǎng)，加快脂肪消耗。

　　 1、深蹲

　　深蹲主要鍛煉下半身肌群，塑造臀部、大腿的肌群。

　　 2、硬拉

　　俗稱(chēng)“斷腰拉”，需要全身肌肉密切配合的動(dòng)作。直腿硬拉側(cè)重對(duì)腰部肌肉、豎脊肌的訓(xùn)練。而屈腿硬拉側(cè)重于大腿后側(cè)肌肉的訓(xùn)練。

　　 3、臥推

　　這個(gè)動(dòng)作主要鍛煉胸肌跟二頭肌，屬于黃金動(dòng)作中的.重點(diǎn)訓(xùn)練動(dòng)作。

　　 4、劃船

　　劃船是鍛煉背部最有效、最直接的黃金動(dòng)作。

　　 5、推舉

　　這個(gè)動(dòng)作是鍛煉肩部的，幫你塑造迷人倒三角。

　　 6、雙杠臂屈伸

　　這個(gè)動(dòng)作是鍛煉肩部肌群、三頭肌、胸肌、背部肌群的動(dòng)作，簡(jiǎn)而言之就是鍛煉上肢的`黃金動(dòng)作。

　　 7、引體向上

　　這個(gè)動(dòng)作鍛煉背部肌群，不過(guò)新手一般完全不了，你可以借助拉力帶輔助，后期有能力了再單獨(dú)完成此動(dòng)作。

　　 步驟三、有氧運(yùn)動(dòng)（進(jìn)行慢跑、有氧操等）

　　對(duì)于瘦子來(lái)說(shuō)，肌肉跟脂肪都是比較少的。你的重點(diǎn)是增肌，那么有氧運(yùn)動(dòng)可以減少，避免肌肉的流失，每周只需2次，每次30分鐘內(nèi)即可。

　　對(duì)于胖子來(lái)說(shuō)，你的重點(diǎn)是減脂，那么有氧運(yùn)動(dòng)的時(shí)間可以延長(zhǎng)到40分鐘以上。而有體能基礎(chǔ)的人可以提高運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，進(jìn)行變速跑或者HIIT，每次只需20分鐘，可以幫你縮短訓(xùn)練時(shí)間。

　　這樣燃脂的同時(shí)，肌肉的消耗也就減少，有助于塑造一個(gè)更好看的身材線條。

　　 步驟四、放松拉伸

　　拉伸這個(gè)步驟也是不能省略的。訓(xùn)練后的放松拉伸十分重要，可以避免肌肉充血，緩解肌肉酸疼，促進(jìn)身體肌群的快速修復(fù)，你需要花5—10分鐘對(duì)目標(biāo)肌群進(jìn)行拉伸。

　　瘦子訓(xùn)練后需要補(bǔ)充蛋白跟碳水，促進(jìn)營(yíng)養(yǎng)熱量的吸收，才能刺激肌肉群的生長(zhǎng)跟壯大，你才能練得更壯。而胖子應(yīng)該避免多余熱量的攝入，規(guī)律三餐即可，不要因?yàn)榉趴v飲食而導(dǎo)致訓(xùn)練白費(fèi)哦！

　　新手第一次去健身房流程2　　 一、 新手初入健身房，應(yīng)該從何開(kāi)始訓(xùn)練？

　　首先，對(duì)于進(jìn)入健身房訓(xùn)練的人來(lái)說(shuō)，你比別人多了一個(gè)優(yōu)勢(shì)，就是可以進(jìn)行各種器械訓(xùn)練、重量訓(xùn)練，而不是只能進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)或者自重訓(xùn)練。如果你到了健身房，卻只進(jìn)行跑步、動(dòng)感單車(chē)、瑜伽、有氧操的話，那就等于白辦這張卡了。

　　重量訓(xùn)練可以鍛煉身體的肌肉，除了可以提高身體代謝，抑制脂肪生長(zhǎng)外，還能讓女生塑造一副緊致的曲線身材，讓男生塑造倒三角、麒麟臂的肌肉身材。

　　因此，去健身房鍛煉，萬(wàn)萬(wàn)不可忽略重量訓(xùn)練。除了必要的熱量訓(xùn)練外，減脂為主的人可以進(jìn)行半小時(shí)的重量訓(xùn)練，再進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)刷脂，而增肌訓(xùn)練為主的人，可以進(jìn)行40—60分鐘的重量訓(xùn)練，然后視情況進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)，最后進(jìn)行放松訓(xùn)練。

　　 二、 那么新手進(jìn)行重量訓(xùn)練，應(yīng)該怎么訓(xùn)練，從哪些動(dòng)作入手呢？

　　網(wǎng)絡(luò)上有很多健身教程，是分肌群進(jìn)行鍛煉的，把身體分為肩部、胸肌、背部、二三頭肌、臀部、大腿、小腿等多個(gè)肌群，每次分配2—3個(gè)肌群進(jìn)行訓(xùn)練。但是這樣的訓(xùn)練適合進(jìn)階者跟健身老手，新手不適合這樣的訓(xùn)練方法。

　　筆者的建議是，分上半身肌群跟下半身肌群進(jìn)行訓(xùn)練即可，從復(fù)合動(dòng)作入手，一個(gè)動(dòng)作可以同時(shí)鍛煉身體兩個(gè)肌群以上，讓身體更多的肌肉組織跟神經(jīng)參加運(yùn)動(dòng)。這樣的鍛煉方式對(duì)于新手來(lái)說(shuō)，是比較高效的，可以刺激身體肌群的協(xié)調(diào)發(fā)展。

　　比起分肌群鍛煉來(lái)說(shuō)，訓(xùn)練的難度有所降低，動(dòng)作個(gè)數(shù)也會(huì)比較少，不會(huì)太繁雜，所需時(shí)間短，鍛煉肌群多，更容易掌握跟入手。

　　下面推薦一組復(fù)合訓(xùn)練動(dòng)作，選擇10—12RM的重量進(jìn)行訓(xùn)練，每個(gè)動(dòng)作進(jìn)行4組。

　　 （1） 上半身肌群訓(xùn)練推薦：

　　 1、杠鈴/啞鈴臥推

　　鍛煉胸部、二頭肌

　　 2、杠鈴/啞鈴劃船

　　鍛煉整個(gè)背部肌群

　　 3、杠鈴/啞鈴?fù)婆e

　　鍛煉肩部肌群跟二三頭肌群

　　 4、雙杠臂屈伸

　　鍛煉下胸、三頭肌、三角肌的黃金動(dòng)作

　　 5、引體向上

　　鍛煉背部肌群、手臂力量的黃金動(dòng)作

　　 （2）下半身肌群訓(xùn)練推薦：

　　 1、深蹲

　　鍛煉臀部跟腿部肌群

　　 2、啞鈴箭步蹲

　　鍛煉下肢的同時(shí)，還能提供身體平衡力。

　　 3、硬拉

　　鍛煉大腿后側(cè)

　　 4、啞鈴負(fù)重走

　　鍛煉大腿跟小腿

　　 5、保加利亞單腿蹲

　　 關(guān)于訓(xùn)練頻率

　　力量訓(xùn)練不能頻繁的進(jìn)行，目標(biāo)肌群每次訓(xùn)練后需要休息2—3天時(shí)間，勞逸結(jié)合，才能提高健身效果。

　　 建議

　　一天鍛煉上半身，一天鍛煉下半身，第三天可以休息一天，不做力量訓(xùn)練，可以進(jìn)行有運(yùn)動(dòng)或者拉伸訓(xùn)練，第四天鍛煉上半身，第五天鍛煉下半身，如此循環(huán)鍛煉，給肌群足夠的休息時(shí)間，讓肌肉進(jìn)行修復(fù)，才能生長(zhǎng)起來(lái)。

　　 關(guān)于飲食建議

　　身材偏瘦的人，進(jìn)行增肌訓(xùn)練的人，需要多餐飲食，提供熱量的攝入，能量的供應(yīng)才能跟上。

　　訓(xùn)練前后要補(bǔ)充蛋白跟碳水，比如燕麥片、香蕉、全面面包、雞蛋等，提供足夠的營(yíng)養(yǎng)，肌肉才能生長(zhǎng)得飽滿(mǎn)、有彈性！減脂人群就不用刻意加餐了，要控制好每天的總熱量攝入，才能避免脂肪的囤積。

　　新手第一次去健身房流程3　　 1、準(zhǔn)備健身服

　　穿上舒適寬松的衣服或者是健身服，再準(zhǔn)備一套換洗的衣服，這樣健身訓(xùn)練后身體臭氣哄哄的，你可以洗澡換上干凈的衣服，身體會(huì)感覺(jué)特別舒服。

　　 2、準(zhǔn)備一副耳機(jī)

　　健身房鍛煉的時(shí)候，你還可以準(zhǔn)備一副耳機(jī)，方便你訓(xùn)練的時(shí)候邊健身邊聽(tīng)音樂(lè)，可以分散疲憊感，讓你不知不覺(jué)堅(jiān)持下來(lái)。

　　 3、準(zhǔn)備好一壺水

　　健身過(guò)程中身體會(huì)流汗而導(dǎo)致缺水，我們要在健身前先補(bǔ)充300ml水，健身過(guò)程中也要及時(shí)補(bǔ)充水分，小口小口補(bǔ)充，這樣可以避免身體脫水。

　　 4、明確具體的健身流程，避免盲目鍛煉

　　健身之前，你一定要明確科學(xué)的健身流程，不能瞎練?？茖W(xué)的健身流程可以讓你更加清晰地鍛煉，提高健身效率。

　　健身之前要先做好熱身，活動(dòng)身體關(guān)節(jié)，促進(jìn)血液循環(huán)。健身的時(shí)候，你要先安排力量訓(xùn)練再安排有氧運(yùn)動(dòng)，不要錯(cuò)過(guò)器械區(qū)域的訓(xùn)練，我們要學(xué)習(xí)各種器械的訓(xùn)練方式，這是雕刻肌肉身材、出色曲線的重要方法，無(wú)論是減脂還是增肌的人，都需要多做負(fù)重訓(xùn)練。

　　健身時(shí)注意不要玩手機(jī)，而要專(zhuān)心鍛煉，力量訓(xùn)練的時(shí)候要把握組間休息時(shí)間，避免充血感下降，影響健身效果。

　　 5、休息半小時(shí)再洗澡

　　健身后不要馬上洗澡，這個(gè)時(shí)候毛孔擴(kuò)張，洗澡很容易讓細(xì)菌入侵，免疫力反而會(huì) 下降。健身后大汗淋漓，體溫升高，我們不要對(duì)著空調(diào)直吹。

　　建議你要進(jìn)行一組拉伸訓(xùn)練放松身體肌群，等到體溫恢復(fù)正常后再去洗澡，這樣可以避免感冒生病。

　　 6、警惕健身前后的一些禁忌

　　健身前不要吃得太撐，也不要空腹鍛煉，這樣會(huì)影響健身的發(fā)揮。吃得太撐身體氧氣供應(yīng)腸胃，健身的時(shí)候容易引起胃岔氣，空腹鍛煉容易引起低血糖問(wèn)題，表現(xiàn)力會(huì)下降。

　　健身后不要胡吃海喝，一定要保持健康飲食，才能提高健身效率。增肌人群訓(xùn)練后半小時(shí)可以加餐，給肌肉的生長(zhǎng)提供能量支持，而減脂人群要管住嘴，才能避免多余熱量的攝入。

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