最新研究表明,只需每天進行20分鐘的活動,就能將患癌癥、癡呆癥和心臟病的風(fēng)險降低1/3,并且比藥物更有效。即使進行輕微的體力活動,如家務(wù)和花園工作,也能將患病風(fēng)險降低20%以上。阿強老師說,很多病都是“懶”導(dǎo)致的。
全因死亡風(fēng)險 根據(jù)哈佛大學(xué)陳曾熙公共衛(wèi)生學(xué)院的研究,每周進行75~149分鐘的劇烈運動,能將全因死亡風(fēng)險降低19%。而進行150~299分鐘的劇烈運動或中等強度運動,能將全因死亡風(fēng)險降低21%~31%。 心臟病 老年癡呆癥 糖尿病 肥胖 乳腺癌 腸癌 這些研究結(jié)果表明,適度的體力活動對于降低多種疾病的風(fēng)險非常重要。每天進行至少20分鐘的活動,無論是劇烈運動還是輕微的家務(wù)勞動,都能為身體帶來益處。 此外,根據(jù)個人的健康狀況和身體能力,可以根據(jù)上述研究提出的建議來制定適合自己的運動計劃。重要的是保持持續(xù)性和規(guī)律性,將體力活動融入日常生活中,以獲得最大的健康效益。 3種運動被稱為“長壽運動” 1、揮拍類運動 JAMA Network Open上的一項研究涉及了27萬多人,分析了慢跑或跑步、騎行、游泳、其他有氧運動、球拍運動、高爾夫球、步行7種不同的運動類型之后發(fā)現(xiàn): ①每周進行7.5~15MET小時的網(wǎng)球、壁球等球拍運動的人與不運動的人相比,全因死亡風(fēng)險可以降低16%,而對女性而言,全因死亡率可降低21%。另外,還能最大程度地降低心血管疾病的死亡風(fēng)險。 ②跑步全因死亡風(fēng)險降低15%,走路鍛煉降低9%,其他有氧運動、高爾夫、游泳和騎行分別降低7%、7%、5%和3%,均為顯著性差異。 小提示:MET值是代謝當(dāng)量,值越大代表運動強度越大。 總的來說,球拍運動或是“黃金運動”,所以日常不妨將羽毛球、網(wǎng)球、乒乓球納入運動計劃中。 2、步行
一項來自巴西圣保羅聯(lián)邦大學(xué)的研究發(fā)現(xiàn),每周進行75~149分鐘的劇烈運動,能將心血管疾病死亡風(fēng)險降低31%。進行150~299分鐘的劇烈運動或中等強度運動,能將心血管疾病風(fēng)險降低27%~38%。
根據(jù)四川大學(xué)華西醫(yī)院的研究,持續(xù)進行劇烈運動能將患阿爾茨海默病的風(fēng)險降低35%。而進行家務(wù)勞動也能將患阿爾茨海默病的風(fēng)險降低21%。另一項來自北京大學(xué)第六醫(yī)院的研究發(fā)現(xiàn),進行有規(guī)律的散步、跳舞或游泳等活動,能將患阿爾茨海默病的風(fēng)險降低17%。
根據(jù)科羅拉多大學(xué)安舒茨醫(yī)學(xué)校區(qū)的研究,最活躍的參與者患糖尿病的風(fēng)險降低了42%。此外,每快走1個小時,患糖尿病的風(fēng)險降低34%。對于已患糖尿病的人群,每周進行150分鐘中等強度運動,能將死于心臟問題的風(fēng)險降低40%。
根據(jù)俄亥俄州立大學(xué)的研究,增加16%~20%的運動量,可以減輕體脂重量22%。另一項研究發(fā)現(xiàn),每天快走1小時的女性,患上肥胖癥的風(fēng)險降低了24%。
根據(jù)南丹麥大學(xué)的研究,適度活躍的女性患乳腺癌的風(fēng)險降低了12%~21%。另一項來自英國牛津大學(xué)的研究發(fā)現(xiàn),適度活躍的絕經(jīng)前女性患乳腺癌的風(fēng)險降低了23%。
根據(jù)國際癌癥研究機構(gòu)的研究,每周進行適度運動的人,患結(jié)腸癌的風(fēng)險降低了16%。相反,每天看電視超過5小時的人,患結(jié)腸癌的風(fēng)險增加了22%。
《柳葉刀》上一項研究對5萬參與者進行了分析后發(fā)現(xiàn):只要多走路,就有助于長壽。 具體來說,研究人群根據(jù)每天平均步數(shù)的多少,將參與者分為4組,結(jié)果發(fā)現(xiàn):與每天走路最少(中位數(shù)3533步)的一組相比,每天走5801步、7842步的人死亡風(fēng)險分別降低40%和45%,每天走路最多(10901步)的一組死亡風(fēng)險降低53%。 當(dāng)然,運動需要量力而行,不同人群的走路步數(shù)也有“上限”要求: ①≥60歲的人,每天走6000~8000步就夠了,超過這個步數(shù),預(yù)防死亡的好處就不會額外增加了; ②<60歲的成人,每天走8000~10000步,獲益基本達到“上限”。 3、跳舞 巴西圣保羅州立大學(xué)研究人員在針對絕經(jīng)后女性的研究中發(fā)現(xiàn),堅持每周3次、每次90分鐘舞蹈練習(xí)16周后,人體會發(fā)生這些變化: ①甘油三酯從平均156.5毫克/分升降到131.5毫克/分升;好膽固醇從平均55.4毫克/分升提高到60毫克/分升; ②身體協(xié)調(diào)性、敏捷性、平衡性及步態(tài)、肌肉力量等均得到改善,幫助降低跌倒風(fēng)險; ③因生理狀態(tài)改善,其自尊心也得到提高。 另外西班牙《阿貝賽報》曾發(fā)文稱,只要堅持跳舞6個月,大腦功能就會得到改善,具體表現(xiàn)為有效增強大腦感知能力、空間記憶能力,提高記憶力、解決問題的能力及抑制干擾信息的能力。
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