糖尿病人最好的治療方法就是:通過合理飲食平穩(wěn)血糖,2型糖尿病人百分90以上是完全可以通過飲食降低血糖值的,減少西藥對身體的副作用,已經(jīng)迫在眉睫。
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糖尿病就目前的醫(yī)療科學(xué)技術(shù)水平來說,還達不到治愈。但是,糖尿病完全可以治療、控制和預(yù)防的。從這個角度來講,通過我們目前的科學(xué)、合理的治療,我們可以使廣大的糖尿病患者不能說百分之百,但是可以使80%、90%的糖尿病病人可以達到正常的生活,能夠使他們的壽命不至于因糖尿病而提前結(jié)束,能夠使他們的生活質(zhì)量得到保證,能夠使他們回到正常的生活狀態(tài)。這些病人需要飲食的注意,或者是其他的治療,但是他們可以避免糖尿病并發(fā)癥的發(fā)生,這是可以做到的。從這個角度講,我們可以給糖尿病病人延長生命。還有一點,我要強調(diào),我們許多中國人,糖尿病病人及其家屬往往容易走道兩個極端,他覺得不能治愈,就放棄。因為人的生命是有時間組成的,而一個人活得再長,也就是3萬多天的時間,通過治療,可以延長你的生命,就是給你的生命。第二,我們不可能不生病。人的生病是一個很正常的現(xiàn)象,就是我們蓋房子一樣需要經(jīng)常的修補,但是這種修補、治療可以保證不影響你的生活質(zhì)量。這是現(xiàn)在的科學(xué)可以做到的。所以我想不能籠統(tǒng)說,能治愈或者是不能治愈,可以通過我們的科學(xué)、理性的治療,可以達到完全的控制,能夠享受健康的壽命,這是可以的,這個是正常的。健康的生活方式是糖尿病的治療之基礎(chǔ)。適當?shù)倪\動療法被認為是治療糖尿病的三大基礎(chǔ)療法之一。它的臨床意義在于促進減肥、促進組織細胞對糖尿病的利用,增強體質(zhì),堅持鍛煉能改善新陳代謝、降低血糖、血脂,并可增加人體對胰島素的敏感度。因此,糖尿病患者可根據(jù)個人的具體狀況,愛好和客觀條件自選運動方式。病情不穩(wěn)患者不宜參加鍛煉。合理調(diào)整飲食結(jié)構(gòu),是糖尿病的基礎(chǔ)治療法之一。它的臨床意義在于提高身體素質(zhì),或使肥胖者降低體重。不論有無糖尿病的中老年人群都應(yīng)注重健康飲食,糖尿病患者更應(yīng)注重科學(xué)營養(yǎng),減輕各器官代謝負擔(dān)。參考內(nèi)容:(1)不宜吃含糖量高的食物,如:冰淇淋、糖果、蜂蜜、糕點等。(2)不宜吃含高脂肪、高膽固醇的食物,如動物內(nèi)臟、腦、心、肝腎、動物油脂、蛋黃、煎炸烤等食品。(3)水果不宜食柿子、鮮棗、紅果、栗子、香蕉、葡萄等含糖量較高的水果。戒煙限酒。(4)根據(jù)病情,可適量食用的水果有:鴨梨、草莓、櫻桃、李子、西瓜、橙子、橘子、蘋果等。(5)建議多食纖維食物,如:粗糧(蕎麥、燕麥、玉米面等)、豆類和蔬菜(苦瓜、冬瓜、南瓜、黃瓜、洋蔥、海帶等)。飲食應(yīng)根據(jù)患者生活習(xí)慣,科學(xué)營養(yǎng)合理取舍。堅定治療信心,忘去年齡、疾病、恩怨、保持心情舒暢給自己創(chuàng)造一個愉快的生活空間是治療糖尿病的三大基礎(chǔ)療法之一。糖尿病治療之一:心理治療很多人認為糖尿病的治療主要是飲食,運動以及藥物治療。其實心理治療對糖尿病的控制非常重要。樂觀穩(wěn)定的情緒有利于維持病人內(nèi)在環(huán)境的穩(wěn)定,而焦慮的情緒會引起一些應(yīng)激激素如腎上腺素、去甲腎上腺素、腎上腺皮質(zhì)激素及胰高血糖素的分泌,從而拮抗胰島素,引起血糖升高,使病情加重。正確的精神狀態(tài)和對疾病的態(tài)度應(yīng)該是在醫(yī)生正確指導(dǎo)下,發(fā)揮主觀能動性,學(xué)習(xí)防治糖尿病知識,通過尿糖和血糖的監(jiān)測,摸索出影響病情的有利和不利因素,掌握自己病情的特點,有堅強的信心和毅力,認真治療而不緊張,堅持不懈的 進行合理的飲食、體力活動,勞逸結(jié)合。正確使用藥物使體重、血糖、尿糖、血糖、血脂維持在合理水平。有感染、手術(shù)、重大精神負擔(dān)時,要及時正確處理??傊?,通過心理治療的配合,達到有效的控制和防治糖尿病的目的。糖尿病治療之二:飲食治療民以食為天,人不一定每天都運動,但肯定每天都得吃飯。而飲食對糖尿病又有直接的影響,所以控制飲食對糖尿病治療十分重要。傳統(tǒng)中醫(yī)認為:消渴多因嗜酒厚味,損傷脾胃,運化失職,消谷耗津,縱欲傷陰而改陰虛燥熱發(fā)為本病。如《黃帝內(nèi)經(jīng)》曰:“此肥美之所發(fā)也,此人必素食甘美而多肥也,肥者令人內(nèi)熱,甘者令人中滿,故其氣上溢轉(zhuǎn)為消渴”。《景岳全書》曰:“消渴病,其為病之肇端,皆膏梁肥甘之變,酒色勞傷之過,皆富貴人病之,而貧賤者少有也?!敝赋龇逝终?、生活富裕者多患此病,這與現(xiàn)代醫(yī)學(xué)認識糖尿病的病因相一致。血糖的高低因胰島素的分泌與進食物的多少和種類密切相關(guān),因而飲食療法是各型糖尿病治療的基礎(chǔ),無論何種類型的糖尿病,病情輕重或有無并發(fā)癥、采用何種藥物治療,都應(yīng)該嚴格進行和長期堅持飲食控制。早在50年代以前,中外治療方案均以低碳水化合物、高脂肪、高蛋白質(zhì)飲食為主。據(jù)臨床實踐證明,這種飲食結(jié)構(gòu)對糖尿病病人的胰島功能并無益處,而高脂肪飲食還會加重糖尿病病人的血管病變,高蛋白飲食則會致糖尿病腎病的發(fā)生率增高。當前醫(yī)學(xué)專家則提倡高碳水化合物量,降低脂肪比例,控制蛋白質(zhì)攝入的飲食結(jié)構(gòu),對改善血糖耐量有較好的效果,飲食療法的具體內(nèi)容如下:一、飲食定時定量根據(jù)年齡、性別、職業(yè)、標準體重[(身長-100)×0.9]估計每日所需總熱量。男性比女性每天所需熱量要高約5%。而年齡大小不同所需熱量也有差異,一般是每公斤體重需要熱量千卡數(shù)為青少年>中年人>老年人>,平均各高5%~10%每公斤體重/日。而不同體力勞動者每天消耗能量也不同。輕體力勞動者每公斤體重每日消耗30~35kcal熱量;中等體力勞動者每公斤體重每天消耗35~40kcal熱量;重體力勞動者每公斤體重每天需40kcal以上熱量。一般來說,孕婦、乳母、營養(yǎng)不良者及消耗性疾病應(yīng)酌情增加,肥胖者酌減,使病人體重保持正常體重的5%左右,??墒共∏榈玫綕M意控制。二、合理調(diào)整三大營養(yǎng)素的比例飲食中糖、脂肪、蛋白質(zhì)三大營養(yǎng)素的比例,要合理安排和調(diào)整。既達到治療疾病的目的,又要滿足人體的生理需要。目前,美國糖尿病協(xié)會(ADA)主張:糖尿病病人飲食中碳水化合物應(yīng)占總熱量的55%~60%;蛋白質(zhì)攝入量不應(yīng)超過每日總熱量的15%。以每日每公斤體重0.8~1.2g為宜。發(fā)育期的青少年及孕婦、乳母或特殊職業(yè)者及其它合并癥的病人可酌加至1.5g左右;每日脂肪攝入總量不能超過總熱量的30%,以每日每公斤體重0.6~1g為好,如肥胖病人,尤其有血脂過高或有動脈硬化者,脂肪攝入量應(yīng)視具體情況進行調(diào)整。三、飲食計算及熱量計算供給機體熱能的營養(yǎng)素有3種:蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物。其中碳水化合物和蛋白質(zhì)每克可供熱能4kcal(1kcal=4.184kj),脂肪每克供熱能9kcal(37.74kj)。糖尿病病人可據(jù)其勞動強度將每人每天需要的總熱量(kcal)按照碳水化合物占69%、蛋白質(zhì)占15%、脂肪占25%的比例分配,求出各種成分供給的熱能,再按每克脂肪產(chǎn)熱9kcal,碳水化合物及蛋白質(zhì)每克產(chǎn)熱4千卡換算出供給該病人不同營養(yǎng)成分需要的重量,可一日三餐或四餐。三餐熱量分布為早餐1/5,午餐、晚餐各2/5。四餐熱量分布為早餐1/7,其余三餐各2/7。例如:一個體重60kg的中等體力勞動者,正常體型的成年糖尿病病人,按每日每公斤體重40kcal的熱量計算,一天總熱量為2400kcal,按以上比例分配即1440kcal熱量來自碳水化合物,360kcal熱量來自蛋白質(zhì),600kcal來自脂肪。提供這些熱量需供給360g碳水化合物,90g蛋白質(zhì),66g脂肪。我們強調(diào)通過飲食控制熱量的方法,并不是要求糖尿病患者每天一定要機械地去計算,而應(yīng)在掌握這一計算方法后,每隔一段時間或體重有較大幅度改變時計算一下,制訂出下一階段飲食方案,而少食甜食, 油膩的食品,飲食選擇既有原則但又要力求多樣。糖尿病治療之三:運動治療運動療法是依據(jù)患者的功能情況和疾病特點,利用體育鍛煉防治疾病、增強機體抵抗力,幫助患者戰(zhàn)勝疾病,恢復(fù)健康的有效方法。 運動給身體帶來的好處將在下面列舉的鍛煉法中具體闡述。在 糖尿病的治療中,運動療法是一個重要組成部分,尤其對于老年患者、肥胖患者更為重要。祖國醫(yī)學(xué)很早就認識到運動對糖尿病康復(fù)的重要性,隋代的《諸病源候論》、唐代的《外臺秘要》都記載了消渴病的體育運動療法。此后,歷代醫(yī)家皆有論述。到十八世紀中葉,國外的一些著名醫(yī)學(xué)家也開始主張?zhí)悄虿』颊邞?yīng)做適當?shù)捏w力活動,并把體力活動、飲食控制、注射胰島素列為治療糖尿病的三大法寶。有些輕型糖尿病患者只堅持體育鍛煉并結(jié)合用飲食控制即能達到康復(fù)。
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就如同乙肝一樣,不要盲目聽信個別藥品廣告和醫(yī)生的吹噓,目前糖尿病和乙肝這兩種病在全球都沒有能完全治愈的藥和方法,能做到的就是有效控制病情,所以應(yīng)該適當服一些藥進行病情控制治療,飲食上也要嚴格控制,要少吃多餐,多吃蔬菜水果,少吃糖和一些高蛋白、脂肪類食物。
糖尿病是可以預(yù)防的,主要是把好三道防線:
一級預(yù)防樹立正確的進食觀,采取合理的生活方式。糖尿病雖存在一定的遺傳因素,但關(guān)鍵是生活因素和環(huán)境因素。熱量過度攝入、營養(yǎng)過剩、肥胖、缺少運動是發(fā)病的重要原因。熱量攝入適當,低鹽、低糖、低脂、高纖維、維生素充足,是最佳的飲食配伍。
二級預(yù)防定期測量血糖,以盡早發(fā)現(xiàn)無癥狀性糖尿病。應(yīng)該將血糖測定列入中老年常規(guī)的體檢項目,即使一次正常者,仍要定期測定。凡有糖尿病蛛絲馬跡可尋者,如有皮膚感覺異常、性功能減退、視力不佳、多尿、白內(nèi)障等,更要及時去測定和仔細鑒別,以期盡早診斷,爭得早期治療的可貴時間。
三級預(yù)防糖尿病人很容易并發(fā)其他慢性病,患者多因并發(fā)癥而危及生命。因此,要對糖尿病慢性合并癥加強監(jiān)測,做到早期發(fā)現(xiàn),早期預(yù)防,而到了晚期,療效往往不佳。早期診斷和早期治療,??深A(yù)防并發(fā)癥的發(fā)生,使病人能長期過上接近正常人的生活。
糖尿病治療之二:飲食治療:
民以食為天,人不一定每天都運動,但肯定每天都得吃飯。而飲食對糖尿病又有直接的影響,所以控制飲食對糖尿病治療十分重要。傳統(tǒng)中醫(yī)認為:消渴多因嗜酒厚味,損傷脾胃,運化失職,消谷耗津,縱欲傷陰而改陰虛燥熱發(fā)為本病。如《黃帝內(nèi)經(jīng)》曰:“此肥美之所發(fā)也,此人必素食甘美而多肥也,肥者令人內(nèi)熱,甘者令人中滿,故其氣上溢轉(zhuǎn)為消渴”?!毒霸廊珪吩唬骸跋什?,其為病之肇端,皆膏梁肥甘之變,酒色勞傷之過,皆富貴人病之,而貧賤者少有也。”指出肥胖者、生活富裕者多患此病,這與現(xiàn)代醫(yī)學(xué)認識糖尿病的病因相一致。血糖的高低因胰島素的分泌與進食物的多少和種類密切相關(guān),因而飲食療法是各型糖尿病治療的基礎(chǔ),無論何種類型的糖尿病,病情輕重或有無并發(fā)癥、采用何種藥物治療,都應(yīng)該嚴格進行和長期堅持飲食控制。
早在50年代以前,中外治療方案均以低碳水化合物、高脂肪、高蛋白質(zhì)飲食為主。據(jù)臨床實踐證明,這種飲食結(jié)構(gòu)對糖尿病病人的胰島功能并無益處,而高脂肪飲食還會加重糖尿病病人的血管病變,高蛋白飲食則會致糖尿病腎病的發(fā)生率增高。當前醫(yī)學(xué)專家則提倡高碳水化合物量,降低脂肪比例,控制蛋白質(zhì)攝入的飲食結(jié)構(gòu),對改善血糖耐量有較好的效果,飲食療法的具體內(nèi)容如下:
1、飲食定時定量:
根據(jù)年齡、性別、職業(yè)、標準體重[(身長-100)×0.9]估計每日所需總熱量。男性比女性每天所需熱量要高約5%。而年齡大小不同所需熱量也有差異,一般是每公斤體重需要熱量千卡數(shù)為青少年>中年人>老年人>,平均各高5%~10%每公斤體重/日。而不同體力勞動者每天消耗能量也不同。輕體力勞動者每公斤體重每日消耗30~35kcal熱量;中等體力勞動者每公斤體重每天消耗35~40kcal熱量;重體力勞動者每公斤體重每天需40kcal以上熱量。一般來說,孕婦、乳母、營養(yǎng)不良者及消耗性疾病應(yīng)酌情增加,肥胖者酌減,使病人體重保持正常體重的5%左右,常可使病情得到滿意控制。
2、合理調(diào)整三大營養(yǎng)素的比例:
飲食中糖、脂肪、蛋白質(zhì)三大營養(yǎng)素的比例,要合理安排和調(diào)整。既達到治療疾病的目的,又要滿足人體的生理需要。目前,美國糖尿病協(xié)會(ADA)主張:糖尿病病人飲食中碳水化合物應(yīng)占總熱量的55%~60%;蛋白質(zhì)攝入量不應(yīng)超過每日總熱量的15%。以每日每公斤體重0.8~1.2g為宜。發(fā)育期的青少年及孕婦、乳母或特殊職業(yè)者及其它合并癥的病人可酌加至1.5g左右;每日脂肪攝入總量不能超過總熱量的30%,以每日每公斤體重0.6~1g為好,如肥胖病人,尤其有血脂過高或有動脈硬化者,脂肪攝入量應(yīng)視具體情況進行調(diào)整。
3、飲食計算及熱量計算:
供給機體熱能的營養(yǎng)素有3種:蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物。其中碳水化合物和蛋白質(zhì)每克可供熱能4kcal(1kcal=4.184kj),脂肪每克供熱能9kcal(37.74kj)。糖尿病病人可據(jù)其勞動強度將每人每天需要的總熱量(kcal)按照碳水化合物占69%、蛋白質(zhì)占15%、脂肪占25%的比例分配,求出各種成分供給的熱能,再按每克脂肪產(chǎn)熱9kcal,碳水化合物及蛋白質(zhì)每克產(chǎn)熱4千卡換算出供給該病人不同營養(yǎng)成分需要的重量,可一日三餐或四餐。三餐熱量分布為早餐1/5,午餐、晚餐各2/5。四餐熱量分布為早餐1/7,其余三餐各2/7。例如:一個體重60kg的中等體力勞動者,正常體型的成年糖尿病病人,按每日每公斤體重40kcal的熱量計算,一天總熱量為2400kcal,按以上比例分配即1440kcal熱量來自碳水化合物,360kcal熱量來自蛋白質(zhì),600kcal來自脂肪。提供這些熱量需供給360g碳水化合物,90g蛋白質(zhì),66g脂肪。
我們強調(diào)通過飲食控制熱量的方法,并不是要求糖尿病患者每天一定要機械地去計算,而應(yīng)在掌握這一計算方法后,每隔一段時間或體重有較大幅度改變時計算一下,制訂出下一階段飲食方案,而少食甜食,油膩的食品,飲食選擇既有原則但又要力求多樣。
糖尿病治療之四:藥物治療:
對于那些病情較重的患者,光靠運動,飲食可能無法控制病情。這時就需要配合藥物治療。以下是對一些常用藥的介紹。建議患者在醫(yī)生的指導(dǎo)下使用。
第一、西藥:
1、磺脲類:
最早應(yīng)用的口服降糖藥之一,現(xiàn)已發(fā)展到第三代,仍是臨床上2型糖尿病的一線用藥。主要通過刺激胰島素分泌而發(fā)揮作用。餐前半小時服藥效果最佳最。
2、雙胍類:
口服降糖藥中的元老。降糖作用肯定,不誘發(fā)低血糖,具有降糖作用以外的心血管保護作用,如調(diào)脂、抗小血板凝集等,但對于有嚴重心、肝、肺、腎功能不良的患者,不推薦使用。為減輕雙胍類藥物的胃腸副作用,一般建議餐后服用。
3、糖苷酶抑制劑:
通過抑制小腸粘膜上皮細胞表面的糖苷酶,延緩碳水化合物的吸收(就像人為的造成“少吃多餐”),從而降低餐后血糖,故適宜那些單純以餐后血糖升高為主的患者。餐前即服或與第一口飯同服,且膳食中必須含有一定的碳水化合物(如大米、面粉等)時才能發(fā)揮效果。
4、噻唑烷二酮:
迄今為止最新的口服降糖藥。為胰島素增敏劑,通過增加外周組織對胰島素的敏感性、改善胰島素抵抗而降低血糖,并能改善與胰島素低抗有關(guān)的多種心血管危險因素。該類藥物應(yīng)用過程中須密切注意肝功能。
5、甲基甲胺苯甲酸衍生物:
近年開發(fā)的非磺脲類胰島素促分泌劑,起效快、作用時間短,對餐后血糖有效好效果,故又稱為餐時血糖調(diào)節(jié)劑。進餐前服用。
第二、胰島素
胰島素的種類非常繁多,常見的分類方法主要有:
1、根據(jù)作用時間分類:
短效胰島素:即最常用的一種普通胰島素,為無色透明液體,皮下注射后的起效時間為20~30分鐘,作用高峰為2~4小時,持續(xù)時間 5~8小時。
中效胰島素:又叫低精蛋白鋅胰島素,為乳白色渾濁液體,起效時間為1.5~4小時,作用高峰 6~10小時,持續(xù) 時間約12~14小時。
長效胰島素:又叫精蛋白鋅胰島素,也為乳白色渾濁液體,起效時間3~4小時,作用高峰 14~20小時,持續(xù)時間約24~36小時。
預(yù)混胰島素:為了適應(yīng)進一步的需要,進口胰島素又將其中的短效制劑和中效制劑(R和N)進行不同比例的混合,產(chǎn)生作用時間介于兩者之間的預(yù)混胰島素。
2、根據(jù)來源分類:
牛胰島素:自牛胰腺提取而來,分子結(jié)構(gòu)有三個氨基酸與人胰島素不同,療效稍差,容易發(fā)生過敏或胰島素抵抗。動物胰島素唯一的優(yōu)點就是價格便宜?;颊呖梢暂p松負擔(dān)。
豬胰島素:自豬胰腺提取而來,分子中僅有一個氨基酸與人胰島素不同,因此療效比牛胰島素好,副作用也比牛胰島素少。目前國產(chǎn)胰島素多屬豬胰島素。
人胰島素:人胰島素并非從人的胰腺提取而來,而是通過基因工程生產(chǎn),純度更高,副作用更少,但價格較貴。進口的胰島素均為人胰島素。國內(nèi)日前也漸漸開始具有生產(chǎn)人胰島素的能力了。
3、根據(jù)胰島素濃度分類:
U-40:40單位/毫升。
U-100:100單位/毫升,常專用于胰島素筆。
國內(nèi)胰島素均為40單位/毫升,
國外胰島素則兩種都有?;颊咴谟米⑸淦鞒槿∫葝u素之前必需搞清楚自己使用的是哪種濃度胰島素,否則后果嚴重。
不同濃度的胰島素有不同的用途:
U-40用于常規(guī)注射。
U-100主要用于胰島素筆。
糖尿病治療之三:運動治療:
運動療法是依據(jù)患者的功能情況和疾病特點,利用體育鍛煉防治疾病、增強機體抵抗力,幫助患者戰(zhàn)勝疾病,恢復(fù)健康的有效方法。運動給身體帶來的好處將在下面列舉的鍛煉法中具體闡述。在 糖尿病的治療中,運動療法是一個重要組成部分,尤其對于老年患者、肥胖患者更為重要。祖國醫(yī)學(xué)很早就認識到運動對糖尿病康復(fù)的重要性,隋代的《諸病源候論》、唐代的《外臺秘要》都記載了消渴病的體育運動療法。此后,歷代醫(yī)家皆有論述。
到十八世紀中葉,國外的一些著名醫(yī)學(xué)家也開始主張?zhí)悄虿』颊邞?yīng)做適當?shù)捏w力活動,并把體力活動、飲食控制、注射胰島素列為治療糖尿病的三大法寶。有些輕型糖尿病患者只堅持體育鍛煉并結(jié)合用飲食控制即能達到康復(fù)。
第一、游泳鍛煉法:
1.游泳對人體健康的好處:
游泳不僅同許多體育項目一樣,對多種慢性疾病有一定的治療作用,而且還有其獨特的治療價值,其主要原因有以下幾點:
(l)游泳是在陽光、空氣、冷水三浴兼并的良好的自然環(huán)境中進行的體育運動項目,從而集中了陽光浴、空氣浴和冷水浴對人的所有療效。
(2)游泳鍛煉是一種全身性的鍛煉,因而它對疾病的治療也是一種綜合性、全身性的治療。通過游泳鍛煉,可增強人體神經(jīng)系統(tǒng)的功能,改善血液循環(huán),提高對營養(yǎng)物質(zhì)的消化和吸收,從而能增強體質(zhì),增強對疾病的抵抗力,并獲得良好的治療效果。
(3)游泳鍛煉能增強人體各器官、系統(tǒng)的功能,慢性病人通過游泳鍛煉,可增強發(fā)育不健全的器官、系統(tǒng)的功能,使已衰弱的器官、系統(tǒng)的功能得到恢復(fù)和增強,從而使疾病得到治療。
(4)游泳鍛煉既可陶冶情操、磨煉意志,培養(yǎng)人同大自然搏斗的拼搏精神,又能使病人建立起戰(zhàn)勝疾病的信心,克服對疾病畏懼煩惱的消極心理,因而十分有利于健康的恢復(fù)和疾病的治療。
2.游泳運動量的掌握:
游泳鍛煉,與人們從事的其他體育鍛煉項目一樣,只有科學(xué)地掌握運動量,才能使每次鍛煉既達到鍛煉的目的,又不致發(fā)生過度的疲勞和使身體產(chǎn)生不良反應(yīng)。
游泳鍛煉時,應(yīng)如何科學(xué)地掌握運動量呢?
掌握游泳鍛煉的運動量的方法有多種,但對普通游泳愛好者來說,最為簡便的方法,是根據(jù)游泳者脈搏變化的情況,來衡量運動量的大小。
我國正常人安靜脈搏頻率為每分鐘60-80次。經(jīng)常參加游泳鍛煉的人,安靜脈搏頻率較為緩慢,為每分鐘50-60次;鍛煉有素的人,脈率還要低一些。對普通的游泳愛好者來說,每次游泳后,脈搏頻率達到每分鐘120-140次,此次鍛煉的運動量則為大運動量;脈搏頻率為每分鐘90 - 110次,則為中運動量;游泳鍛煉后,脈搏變化不大,其增加的次數(shù)在10次以內(nèi),則為小運動量。
選擇游泳鍛煉的運動量時,要因人而異,量力而行。普通的游泳愛好者,即使是年輕力壯者,每周大運動量的鍛煉,也不應(yīng)超過2次;而中年人則以中等的運動量為宜,不要或少進行運動量過大的游泳鍛煉;老年人最適宜小運動量和中等偏小的運動量的游泳鍛煉。
第二、慢跑鍛煉法:
跑步是一項方便靈活的鍛煉方法,老幼咸宜,已日益成為人們健身防病的手段之一。
1.跑步與健身:
(1)鍛煉心臟,保護心臟。堅持跑步可以增加機體的攝氧量,增強心肌舒縮力,增加冠狀動脈血流量,防止冠狀動脈硬化。
(2)活血化瘀,改善循環(huán)。跑步時下肢大肌群交替收縮放松,有力地驅(qū)使靜脈血回流,可以減少下肢靜脈和盆腔瘀血,預(yù)防靜脈內(nèi)血栓形成。大運動量的跑步鍛煉,還能提高血液纖維蛋白溶解酶活性,防止血栓形成。
(3)促進代謝,控制體重。控制體重是保持健康的一條重要原則。因為跑步能促進新陳代謝,消耗大量血糖,減少脂肪存積,故堅持跑步是治療糖尿病和肥胖病的一個有效“藥方”。
(4)改善脂質(zhì)代謝,預(yù)防動脈硬化。血清膽固醇脂質(zhì)過高者,經(jīng)跑步鍛煉后,血脂可下降,從而有助于防治血管硬化和冠心病。
(5)增強體質(zhì),延年益壽。生命在于運動,人越是鍛煉,身體對外界的適應(yīng)能力就越強。
2.跑步健身法:
健身跑應(yīng)該嚴格掌握運動量。決定運動量的因素有距離速度、間歇時間、每天練習(xí)次數(shù)、每周練習(xí)天數(shù)等。開始練習(xí)跑步的體弱者可以進行短距離慢跑,從50米開始,逐漸增至100米、150米、200米。速度一般為100米/30秒-l00米/40秒。
(1)慢速長跑:是一種典型的健身跑,距離從1000米開始。適應(yīng)后,每周或每2周增加 1000米,一般可增至3000-6000米,速度可掌握在6-8分鐘跑1000米。
(2)跑行鍛煉:跑30秒,步行60秒,以減輕心臟負擔(dān),這樣反復(fù)跑行20-30次,總時間30-45分鐘。這種跑行鍛煉適用于心肺功能較差者。
跑的次數(shù):短距離慢跑和跑行練習(xí)可每天 1次或隔天1次;年齡稍大的可每隔2-3天跑1次,每次20-30分鐘。
跑的腳步最好能配合自己的呼吸,可向前跑二三步吸氣,再跑二三步后呼氣。跑步時,兩臂以前后并稍向外擺動比較舒適,上半身稍向前傾,盡量放松全身肌肉,一般以腳尖著地為好。
3.注意事項:
(1)掌握跑步的適應(yīng)證和禁忌證。健康的中老年人為預(yù)防冠心病、高血壓病、高脂血癥、控制體重;輕度糖尿病患者,體力中等或較弱者,為增強體質(zhì),提高心肺功能,都可進行跑步鍛煉。
肝硬化、病情不穩(wěn)定的肺結(jié)核、影響功能的關(guān)節(jié)炎、嚴重糖尿病、甲亢、嚴重貧血、有出血傾向的患者,心血管病如瓣膜疾病、心肌梗死、頻發(fā)性心絞痛等均不宜跑步。
(2)跑步應(yīng)避免在飯后馬上進行,或在非常冷、熱、潮濕及大風(fēng)的天氣下進行。
(3)跑步鍛煉要循序漸進。從短距離慢速度開始,做到量力而跑,跑有余力,不要弄得過分疲勞或使心臟負擔(dān)過重。
(4)跑步最好在早晨進行,可先做操然后跑步,臨睡前一般不宜跑步。
第三、散步鍛煉法:
(1)普通散步法:用慢速(60-70步/分鐘)或中速(80-90步/分鐘)散步,每次30-60分鐘,可用于一般保健。
(2)快速步行法:每小時步行5000-7000米,每次鍛煉30-60分鐘,用于普通中老年人增強心力和減輕體重,最高心率應(yīng)控制在120次/分鐘以下。
當你感到情緒低落,對什么事情都提不起勁時,不妨快步走上十幾分鐘,就能使心理恢復(fù)平衡。
(3)定量步行法(又稱醫(yī)療步行):在30度斜坡的路上散步100米,以后漸增至在50度斜坡的路上散步2000米,或沿30度-50度斜坡的路上散步15分鐘,接著在平地上散步15分鐘。此法適用于糖尿病、心血管系統(tǒng)慢性病和肥胖癥的患者。
(4)擺臂散步法:步行時兩臂用力向前后擺動,可增進肩部和胸廓的活動,適用于呼吸系統(tǒng)慢性病的患者。
(5)摩腹散步法:一邊散步,一邊按摩腹部,適用于防治消化不良和胃腸道慢性疾病。
(6)小雨中散步法:在雨中散步比在晴天散步更有益。雨水不僅凈化被污染的空氣,雨前陽光中及細雨初降時產(chǎn)生的大量的負離子還具有安神舒氣,降低血壓的功能。在細雨中散步,還有助于消除陰雨天氣引起的人體郁悶情緒,使人感到輕松愉快。毛毛細雨猶如天然的冷水浴,對顏面、頭皮、肌膚進行按摩,令人神清志爽,愁煩俱除。
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