冬季鍛煉的注意事項,應(yīng)該這樣做(冬天戶外跑步要注意什么？)

冬季鍛煉的注意事項,應(yīng)該這樣做

運動是我們保持身體健康的一個秘訣，也是我們都清楚的一點，但是雖然說起來比較簡單，但是很多人都沒有辦法堅持下去，特別是在寒冷的冬季時，我們更不容易堅持，但是這樣就會導(dǎo)致身體抵抗力下降，那么冬季如何運動鍛煉，一起看看吧。

先逆風(fēng)而行，后順風(fēng)歸家

在冬季的時候難免會出現(xiàn)有風(fēng)的時候，不過在這時候我們也應(yīng)該堅持鍛煉，不過鍛煉的時候要根據(jù)天氣變化而隨之變化，在有風(fēng)的時候鍛煉要格外注意跑步方向。如果起先就順風(fēng)而行，身上會出一些細密的汗珠，這樣當(dāng)你逆風(fēng)跑回來的時候就有凍感冒的風(fēng)險。建議跑步時先逆風(fēng)而行，后順風(fēng)歸家，這樣能夠更好的進行鍛煉。

跑步時要穿防滑鞋

我們都知道冬季的時候地面比較滑，所以很多人都擔(dān)心自己會摔倒，所以人們運動時要選擇軟橡膠底的鞋作為跑鞋，同時鞋底的胎面花紋要寬且深，因為過密的鞋底花紋起不到防滑的作用，這樣可以幫助我們避免滑到的情況出現(xiàn)。而且過硬的橡膠底會在寒冷的空氣中變得更硬，如此一來就如穿上了滑雪板，運動時腳就會不受身體控制，進而發(fā)生意外和危險，所以選擇一雙合適的防滑鞋子也同樣關(guān)鍵。

盡快除寒

冬季雖然比較干燥，但是雨雪天氣實際上并不會少，這時候就難免導(dǎo)致我們的衣物被打濕，而潮濕的衣物會增加熱量損耗，跑完步要盡快換上干燥溫暖的抓絨衣、運動服等衣物。同時，在跑步中隨時注意掌握自己的身體狀況，如有不適，應(yīng)立即調(diào)整速度或中斷跑步，切忌勉強支撐，因此鍛煉的時候主要還是根據(jù)自己的身體情況選擇才健康。

隨著時間的流逝，現(xiàn)在我們已經(jīng)到了冬季，在這時候比較寒冷，但是我們依然需要堅持進行運動鍛煉，可以很好的增強身體素質(zhì)，能夠幫助我們對抗寒氣的侵襲，可以說是冬季養(yǎng)生最佳方法，不過運動時也要注意細節(jié)，防止出現(xiàn)意外。

冬天戶外跑步要注意什么？

1、做好充分的準(zhǔn)備活動

冬季氣溫低，人體四肢受冷僵硬，致使皮膚、肌肉彈性降低。如果不充分熱身激活深層肌肉、活動關(guān)節(jié)，很容易造成抽筋和受傷。同時也會降低跑步的效率，比如跑步過程中出現(xiàn)呼吸困難、心慌無力、動作失調(diào)等現(xiàn)象。

熱身可以選擇動態(tài)拉伸、原地小跑等，從輕微逐漸加大到全身有微熱、微汗并有輕快、靈活的感覺后，方可全力投入運動。

2、注意保暖

冬季戶外跑步要注意保暖，著裝可以遵循“多層”的原則。最里面穿一件排汗、速干緊身衣，一來緊身衣穩(wěn)定肌肉，二來排汗速干緊身衣不會將汗附著在身體周圍。如果是穿棉織品，出汗會附著在身體周圍，在跑步速度慢下來或步行時，就會讓人感覺到很冷。

保暖層可以選擇穿一件衛(wèi)衣，同樣不要選用容易吸汗的純棉材質(zhì)的衛(wèi)衣。

3、用鼻子呼吸

冬天氣溫低，跑步過程中請用鼻子呼吸，避免過冷的空氣對咽喉和氣管的刺激，引發(fā)感冒、咽喉不適。

4、跑步結(jié)束后盡快去寒

跑步結(jié)束后要盡快換上干燥溫暖的衣服，因為跑步后出汗潮濕的衣物會增加熱量的損耗，降低身上的溫度，導(dǎo)致自身免疫力的下降，很容易生病。

冬天戶外跑步還請隨時掌握自己的身體狀況，如有不適，應(yīng)立即調(diào)整速度或中斷跑步，切記勉強支撐。

擴展資料：

冬天跑步的好處

1、提高睡眠質(zhì)量

通過跑步，大腦的供血、供氧量可以提升25%，這樣夜晚的睡眠質(zhì)量也會跟著提高。

2、“通風(fēng)”作用

在跑步的過程中，肺部的容量平均從5.8升上升到6.2升，同時，血液中氧氣的攜帶量也會大大增加。

3、“泵”力大增

運動中，心臟跳動的頻率和功效都大大提高，心跳、血壓和血管壁的彈性也隨著升高。

4、促進健康

跑步可以促進白血球和熱原質(zhì)的生成，它們能夠消除我們體內(nèi)很多病毒和細菌。

5、保持穩(wěn)固

經(jīng)常慢跑練習(xí)，肌腱、韌帶和關(guān)節(jié)的抗損傷能力會有所加強，減少運動損傷的幾率。同時，皮膚、肌肉和結(jié)締組織也可以變得更加牢固。

6、消除緊張感

慢跑可以抑制腎上腺素和皮質(zhì)醇這兩種造成緊張的激素的分泌，同時可以釋放讓人感覺輕松的“內(nèi)啡呔”。

7、保持年輕

經(jīng)常運動，生長激素HGH的分泌增多并且可以延緩衰老。

8、儲存能量

通過跑步，肌肉肝糖原的儲存量從350克上升到600克，同時線粒體的數(shù)量也會上升。

9、塑形

跑步是減肥、塑形的好方法。通過跑步，女性體內(nèi)的脂肪含量可以減少12-20%。

10、鍛煉意志

長期堅持運動的人，意志品質(zhì)將得到很大的提高，而且疲勞恢復(fù)亦很快，能迅速恢復(fù)到平靜水平。

－冬季運動

－晨跑

冬季健身注意事項？

1、防嚴(yán)寒
冬天是一年中最冷的時候。大多數(shù)地方天氣寒冷，風(fēng)，雪，霜和霧更多，空氣質(zhì)量差。嚴(yán)重的寒冷會導(dǎo)致皮膚干燥和破裂，脂化層蛻變，還會使膝蓋發(fā)冷，并使手指和腳趾僵痛。此外，在嚴(yán)寒中，基礎(chǔ)代謝率將增加10％至20％。增加運動量時，產(chǎn)生熱量主要用于御寒，這很難達到健身效果。因此，冬季健身應(yīng)以室內(nèi)健身為基礎(chǔ)，并注意防寒。
2、防干燥
冬天的氣候干燥，溫度低。這是肝氣旺盛、肝氣偏衰的季節(jié)。容易引起咽喉干燥，口舌少津，嘴唇干燥，鼻出血，便秘等癥狀。對于運動員，在運動過程中應(yīng)補充更多的水。運動后，應(yīng)多吃一些能補充水分，滋陰養(yǎng)肺的食物，例如梨，芝麻，蜂蜜和銀耳。
3、防感冒
冬季天氣多變，感冒多發(fā)。人患感冒，疲乏無力，如果發(fā)燒，會增加體能損耗；這時，運動代謝得到增強，這無助于感冒的痊愈。但是，免疫系統(tǒng)處于壓力狀態(tài)，運動會加劇免疫系統(tǒng)的疲憊，并降低人體的抵抗力。一些原本可以被免疫系統(tǒng)消滅的病原菌反而會繁衍并生長，從而引起嚴(yán)重的疾病，例如肺炎，心肌炎和菌血癥。
4、防拉傷
在寒冷的冬天，爆發(fā)性的無氧運動很容易引起身體不適或運動損傷。溫度低，粘度增高，伸展程度降低，關(guān)節(jié)活動范圍減少以及神經(jīng)系統(tǒng)控制肌肉的能力下降時，人體的肌肉和韌帶將反射性地引起血管收縮。因此，有必要在運動前后進行伸展運動，通常宜使身體溫暖。
5、防運動過量
冬季是運動的好季節(jié)，但此時身體的陰精陽氣處于收斂和內(nèi)養(yǎng)的階段，因此運動也應(yīng)遵循這一原則，即運動量不要太大以防止過度運動，出汗過多和陽氣耗損。鍛煉應(yīng)選擇輕松平緩，活動量不大的項目，高血壓、冠心病等患者更要量力而行，以防產(chǎn)生不測。

冬天如何鍛煉

冬季鍛煉，對提高機體耐寒抗凍及增強對疾病的抵御能力，磨煉人們的意志均有裨益。為收到良好的健身鍛煉效果，應(yīng)注意以下幾點：
謹(jǐn)防運動創(chuàng)傷。冬季，人體的肌肉、韌帶在寒冷的刺激下會出現(xiàn)粘滯性增加，使肌肉的彈性和伸展性降低，各關(guān)節(jié)的生理活動度減少。因此，每次鍛煉前一定要注意做好充分的準(zhǔn)備活動。以防造成損傷。
呼吸方法須得當(dāng)。冬季氣候寒冷，風(fēng)沙又大。因此，鍛煉時不要大口呼吸，而應(yīng)采用鼻腔或口鼻混合呼吸的方法，在減輕寒冷空氣對呼吸道的不良刺激。
防止受寒凍傷。冬天鍛煉，應(yīng)根據(jù)戶外寒冷變化來增減衣服，對暴露在外的手、臉、鼻和耳朵等部位，除了經(jīng)常搓、擦以促進局部血液循環(huán)外，還應(yīng)抹上適量的防凍膏、抗寒霜、油脂等以防皮膚凍傷。
注意感官衛(wèi)生。冬季風(fēng)沙大，濃霧彌漫，加上地面空氣污染日益嚴(yán)重。因此，大風(fēng)、大霧的天氣不宜在戶外鍛煉。
掌握適宜的運動量。冬季鍛煉應(yīng)根據(jù)天氣情況和個人的身體健康狀況來合理安排運動量。鍛煉中，應(yīng)循序漸進、量力而行，運動持續(xù)時間不宜過長，運動心率應(yīng)控制在150次／分以下。

冬季運動注意事項有哪些

俗話說：“冬天動一動;少鬧一場病，冬天懶一懶，多喝藥一碗。”說明冬季堅持體育鍛煉非常有益于身體健康。但是在冬季鍛煉危險系數(shù)也相對的增加了。冬季進行體育運動時，我們應(yīng)該注意什么呢?下面就跟著我一起來看看吧。
冬天鍛煉注意事項
冬練要警惕扭傷

冬季氣候寒冷，人們參加運動，手腳、關(guān)節(jié)、韌帶、肌肉就會為了抵御嚴(yán)寒，減少散熱，從而條件反射性地出現(xiàn)血管收縮，肌肉的黏性增加，彈性伸展性降低，關(guān)節(jié)的活動幅度減少。如果運動鍛煉前，準(zhǔn)備活動做得不夠充分，那么在進行劇烈運動時，就很容易造成肌肉、肌腱、韌帶等軟組織的創(chuàng)傷。因此，每次參加運動鍛煉之前，需要做好腰、腿、關(guān)節(jié)等部位的準(zhǔn)備活動，從而有效防止運動中扭傷;運動后也需要進行自我 *** ，這樣有助于消除疲勞，防止肌肉僵化。

冬練要謹(jǐn)防凍瘡
冬天進行運動鍛煉最容易凍傷鼻、手、腳、耳這些末梢部位，因為這些部位遠離心臟，血液流動比較緩慢，又經(jīng)常 *** 在外面，受凍時會由于皮下血管收縮，血流阻滯，導(dǎo)致皮內(nèi)組織受到傷害，輕者面板紅腫，重者化膿潰爛。

針對以上這些冬季經(jīng)常發(fā)生的凍瘡，最積極的防御措施主要在于努力增強面板的抗凍能力。這些防御措施可以是：每天用冷水洗手洗臉，洗后用力摩擦，使血液流暢，這是由于讓身體的一些部位長時間 *** 在空氣中而毫無防備，即使溫度不是太低，有時也會凍傷。尤其是在初冬，發(fā)生凍傷的人往往比較多，這主要是因為人們對乍來的寒冷還不是很適應(yīng)，并且防寒措施做得也不夠好，因此，天氣一開始冷就有必要采取防寒措施。

鍛煉環(huán)境有講究

盡管以上的內(nèi)容一再強調(diào)冬天進行體育鍛煉的重要性，但是冬天運動鍛煉的環(huán)境也要適當(dāng)?shù)靥暨x一下。通常，我們對于運動鍛煉的環(huán)境要求如下。

避免在大寒、大風(fēng)、大雪天氣中鍛煉

這是由于冬天的早晨，由于冷高壓的影響，往往會發(fā)生 “逆溫”現(xiàn)象，也就是說，上層氣溫高，而地表氣溫低，大氣幾乎停止對流活動，家庭爐灶等排出的空氣污染，從而使能見度降低。以上這些情況出現(xiàn)時，在室外鍛煉就遠不如室內(nèi)效果佳。

避免在汽車來往頻繁的路邊進行鍛煉

主要是由于汽車在賓士時會帶起很大的灰塵，并且這些微粒懸浮在空氣中，具有很強的吸附力，容易使很多有害氣體或液體都能吸附在微粒上面，當(dāng)被人吸入肺臟深處后，就很可能導(dǎo)致急性或慢性病癥的發(fā)生。

同時，汽車排出的廢氣距離人們的呼吸道很近，很容易直接被吸入體內(nèi)，汽車內(nèi)燃機排出的廢氣中，主要含有一氧化碳、氮氧化物、鉛化合物。研究發(fā)現(xiàn)，在汽車減速時比其他狀態(tài)時的濃度要高10～15倍，而一氧化碳濃度在減速或放慢時，可達3?4%～4?9%。因此，健身活動不宜在馬路拐彎處或汽車站附近進行。

此外，冬季運動鍛煉也不要選在火力發(fā)電站、化工廠、水泥廠等大氣污染比較嚴(yán)重的地方，由于這些工廠附近煙塵大，各種有害氣體濃度也較高，人吸入后對健康的損害也不小。

所以，冬天的健身活動宜在大氣污染輕或無污染的地方進行，如山谷、河溪、樹林草地、空地上等空氣比較潔凈的地方，這樣才能使我們的機體在進行運動鍛煉的同時，吸入更多的新鮮空氣。

冬練要避免著涼

冬季選擇到戶外進行運動鍛煉，要適當(dāng)穿得暖和一些，并且要戴上帽子和手套。如果冬天戶外的風(fēng)沙太大，最好還要戴上口罩，但也不要穿得太厚、太臃腫，以免妨礙身體運動，加重身體的負(fù)擔(dān)，乃至出汗太多，反而導(dǎo)致感冒。

在運動中間進行休息時，切記穿上外套，不可任風(fēng)寒在渾身毛孔大張的時候，侵入體內(nèi)從而致病。鍛煉結(jié)束時，如果身上出了汗，要擦干汗水，換上干軟的內(nèi)衣，要是用身子把汗捂干，就很容易全身冰冷，從而感冒。

注意運動時的呼吸方式

冬天鍛煉時，用鼻子呼吸最好，鼻腔狹窄，血管十分豐富。冷空氣通過鼻腔時會被加溫和加溼，吸入肺中也就沒有傷害了。有的人一運動就張大口呼吸，冰涼的空氣直入肺內(nèi)，這樣對肺部十分有害。但是，運動起來，呼吸加快加大，有時光靠鼻子呼吸不夠，此時可輕輕叩牙，舌頭抵住上顎，讓冷空氣從牙縫里鉆入，待吸入體內(nèi)時，溫度也就升高了。
怎樣鍛煉最科學(xué)
熱身活動要充分

因為這時氣溫低，體表血管遇冷收縮，血流緩慢，肌肉的黏滯性增高，韌帶的彈性和關(guān)節(jié)的靈活性降低，極易發(fā)生運動損傷。準(zhǔn)備活動可采用慢跑、擦面、浴鼻、拍打全身肌肉、活動胳臂和下蹲等，尤其是冬泳下水前，一定要有充分的預(yù)備活動，通過慢跑、全身 *** 等方法，調(diào)動肌體各部分的機能活動，提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性和反應(yīng)能力。

氣候寒冷，先在室內(nèi)花5分鐘~10分鐘做熱身運動，讓身體暖起來之后才“輕裝上陣”出門，以提高身體對突如其來的寒冷 *** 的抵御能力。另一方面，人體各器官系統(tǒng)遇冷就會產(chǎn)生保護性收縮，肌肉、肌腱和韌帶的彈力和伸展性降低，肌肉的粘滯性增強，關(guān)節(jié)活動范圍減小，再加上空氣溼度較小，所以使人感到干渴煩躁，感到身體發(fā)僵，不易舒展。如果不做熱身活動就鍛煉，往往會造成肌肉拉傷、關(guān)節(jié)扭傷。

所以在冬季進行健身鍛煉時，尤其是在室外，首先要做好充分的熱身活動，通過慢跑、徒手操和輕器械的少量練習(xí)，使身體發(fā)熱微微出汗后，再投身到健身運動中。

鍛煉運動量應(yīng)由小到大

不宜驟然間劇烈長跑，必須有一斷時間小跑，活動肢體和關(guān)節(jié)，待肌體適應(yīng)后再加大運動量。通過鍛煉，感到全身有勁，輕松舒暢，精神旺盛，體力和腦力功能增強，食欲、睡眠良好，說明這段時間運動是恰當(dāng)?shù)?倘若感到身體軟弱無力，提不起精神，疲乏不堪，食欲減，厭惡鍛煉，就要注意減少運動量，或改用另一種運動鍛煉方式。

衣著厚薄要適宜

冬季進行健身運動，開始要多穿些衣物，穿著衣物要輕軟，不能過緊，熱身后，就要脫去一些厚衣服。鍛煉后，如果出汗多應(yīng)當(dāng)把汗及時擦乾，換去出汗的運動服裝、鞋襪，同時穿衣戴帽，防止熱量散失。另外，在室外進行健身鍛煉更要注意保暖，鍛煉完后身體發(fā)熱較多，總想涼快一下，但切不可站在風(fēng)大的地方吹風(fēng)，而應(yīng)盡快回到室內(nèi)，擦干汗水，換上干凈衣服。

俗話說：“寒從腳下生”，由于人的雙腳遠離心臟，血液供應(yīng)較少，加上腳的皮下脂肪薄，保暖性差。所以冬季在室外進行健身活動特別容易感到腳冷。若頭、背、腳受冷，冷空氣從皮毛和口鼻侵入肌體，不但影響健身鍛煉效果，還會感冒生病。平時有些健身愛好者喜歡穿健身鞋過冬，這樣不好。因為膠底鞋導(dǎo)熱快，不鍛煉時腳掌容易受寒，以致引發(fā)凍瘡、關(guān)節(jié)炎等疾病。

按己需要制定運動計劃

運動計劃應(yīng)該根據(jù)自己的能力來制定，尤其是平日極少參加運動的人。運動猝死者往往身體有潛在疾病，在超負(fù)荷運動時誘發(fā)，先天性心臟病和風(fēng)溼性心臟病、高血壓和腦血管疾病、心肌炎、冠狀動脈病、嚴(yán)重心律失常、血糖控制不佳的糖尿病等疾病患者，開始運動計劃前應(yīng)該先咨詢醫(yī)生，并且要避免進行劇烈運動。

環(huán)境要舒適

冬季人們習(xí)慣把健身房的窗子關(guān)得緊緊的。殊不知，人在安靜狀態(tài)下每小時撥出的二氧化碳有20多升。若十多人同時進行鍛煉，一小時就是200升以上。再加上汗水的分解產(chǎn)物，消化道排除的不良氣體等，致使室內(nèi)空氣受到嚴(yán)重污染。人在這樣的環(huán)境中會出現(xiàn)頭昏、疲勞、惡心、食欲不振等現(xiàn)象，鍛煉效果自然不佳。

因此，在室內(nèi)進行鍛煉時，一定要保持室內(nèi)空氣流通、新鮮。另外，冬季也不宜在煤煙彌漫、空氣渾濁的庭院里進行健身鍛煉。同時要注意，氣候條件太差的天氣，如大風(fēng)沙，下大雪或過冷天氣，暫時不要到室外鍛煉。若想到室外鍛煉，應(yīng)注意選擇向陽，避風(fēng)的地方。

冬季戶外鍛煉要避免在大風(fēng)、大霧天氣中進行，因為運動時呼吸會加深加快，惡劣天氣時空氣中的灰塵、雜質(zhì)、細菌、病毒含量較高，造成室外空氣相當(dāng)污濁，能見度大大降低，常會引起呼吸道及其他疾病發(fā)生，這時應(yīng)停止戶外運動。另外，還要注意不要在冰凍不實的河、池、坑、渠等場地內(nèi)滑冰，以防止傷害事故的發(fā)生。 猜你喜歡

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