運動是我們保持身體健康的一個秘訣,也是我們都清楚的一點,但是雖然說起來比較簡單,但是很多人都沒有辦法堅持下去,特別是在寒冷的冬季時,我們更不容易堅持,但是這樣就會導(dǎo)致身體抵抗力下降,那么冬季如何運動鍛煉,一起看看吧。
先逆風(fēng)而行,后順風(fēng)歸家
在冬季的時候難免會出現(xiàn)有風(fēng)的時候,不過在這時候我們也應(yīng)該堅持鍛煉,不過鍛煉的時候要根據(jù)天氣變化而隨之變化,在有風(fēng)的時候鍛煉要格外注意跑步方向。如果起先就順風(fēng)而行,身上會出一些細密的汗珠,這樣當(dāng)你逆風(fēng)跑回來的時候就有凍感冒的風(fēng)險。建議跑步時先逆風(fēng)而行,后順風(fēng)歸家,這樣能夠更好的進行鍛煉。
跑步時要穿防滑鞋
我們都知道冬季的時候地面比較滑,所以很多人都擔(dān)心自己會摔倒,所以人們運動時要選擇軟橡膠底的鞋作為跑鞋,同時鞋底的胎面花紋要寬且深,因為過密的鞋底花紋起不到防滑的作用,這樣可以幫助我們避免滑到的情況出現(xiàn)。而且過硬的橡膠底會在寒冷的空氣中變得更硬,如此一來就如穿上了滑雪板,運動時腳就會不受身體控制,進而發(fā)生意外和危險,所以選擇一雙合適的防滑鞋子也同樣關(guān)鍵。
盡快除寒
冬季雖然比較干燥,但是雨雪天氣實際上并不會少,這時候就難免導(dǎo)致我們的衣物被打濕,而潮濕的衣物會增加熱量損耗,跑完步要盡快換上干燥溫暖的抓絨衣、運動服等衣物。同時,在跑步中隨時注意掌握自己的身體狀況,如有不適,應(yīng)立即調(diào)整速度或中斷跑步,切忌勉強支撐,因此鍛煉的時候主要還是根據(jù)自己的身體情況選擇才健康。
隨著時間的流逝,現(xiàn)在我們已經(jīng)到了冬季,在這時候比較寒冷,但是我們依然需要堅持進行運動鍛煉,可以很好的增強身體素質(zhì),能夠幫助我們對抗寒氣的侵襲,可以說是冬季養(yǎng)生最佳方法,不過運動時也要注意細節(jié),防止出現(xiàn)意外。
1、做好充分的準(zhǔn)備活動
冬季氣溫低,人體四肢受冷僵硬,致使皮膚、肌肉彈性降低。如果不充分熱身激活深層肌肉、活動關(guān)節(jié),很容易造成抽筋和受傷。同時也會降低跑步的效率,比如跑步過程中出現(xiàn)呼吸困難、心慌無力、動作失調(diào)等現(xiàn)象。
熱身可以選擇動態(tài)拉伸、原地小跑等,從輕微逐漸加大到全身有微熱、微汗并有輕快、靈活的感覺后,方可全力投入運動。
2、注意保暖
冬季戶外跑步要注意保暖,著裝可以遵循“多層”的原則。最里面穿一件排汗、速干緊身衣,一來緊身衣穩(wěn)定肌肉,二來排汗速干緊身衣不會將汗附著在身體周圍。如果是穿棉織品,出汗會附著在身體周圍,在跑步速度慢下來或步行時,就會讓人感覺到很冷。
保暖層可以選擇穿一件衛(wèi)衣,同樣不要選用容易吸汗的純棉材質(zhì)的衛(wèi)衣。
3、用鼻子呼吸
冬天氣溫低,跑步過程中請用鼻子呼吸,避免過冷的空氣對咽喉和氣管的刺激,引發(fā)感冒、咽喉不適。
4、跑步結(jié)束后盡快去寒
跑步結(jié)束后要盡快換上干燥溫暖的衣服,因為跑步后出汗潮濕的衣物會增加熱量的損耗,降低身上的溫度,導(dǎo)致自身免疫力的下降,很容易生病。
冬天戶外跑步還請隨時掌握自己的身體狀況,如有不適,應(yīng)立即調(diào)整速度或中斷跑步,切記勉強支撐。
擴展資料:
冬天跑步的好處
1、提高睡眠質(zhì)量
通過跑步,大腦的供血、供氧量可以提升25%,這樣夜晚的睡眠質(zhì)量也會跟著提高。
2、“通風(fēng)”作用
在跑步的過程中,肺部的容量平均從5.8升上升到6.2升,同時,血液中氧氣的攜帶量也會大大增加。
3、“泵”力大增
運動中,心臟跳動的頻率和功效都大大提高,心跳、血壓和血管壁的彈性也隨著升高。
4、促進健康
跑步可以促進白血球和熱原質(zhì)的生成,它們能夠消除我們體內(nèi)很多病毒和細菌。
5、保持穩(wěn)固
經(jīng)常慢跑練習(xí),肌腱、韌帶和關(guān)節(jié)的抗損傷能力會有所加強,減少運動損傷的幾率。同時,皮膚、肌肉和結(jié)締組織也可以變得更加牢固。
6、消除緊張感
慢跑可以抑制腎上腺素和皮質(zhì)醇這兩種造成緊張的激素的分泌,同時可以釋放讓人感覺輕松的“內(nèi)啡呔”。
7、保持年輕
經(jīng)常運動,生長激素HGH的分泌增多并且可以延緩衰老。
8、儲存能量
通過跑步,肌肉肝糖原的儲存量從350克上升到600克,同時線粒體的數(shù)量也會上升。
9、塑形
跑步是減肥、塑形的好方法。通過跑步,女性體內(nèi)的脂肪含量可以減少12-20%。
10、鍛煉意志
長期堅持運動的人,意志品質(zhì)將得到很大的提高,而且疲勞恢復(fù)亦很快,能迅速恢復(fù)到平靜水平。
-冬季運動
-晨跑
1、防嚴(yán)寒
冬天是一年中最冷的時候。大多數(shù)地方天氣寒冷,風(fēng),雪,霜和霧更多,空氣質(zhì)量差。嚴(yán)重的寒冷會導(dǎo)致皮膚干燥和破裂,脂化層蛻變,還會使膝蓋發(fā)冷,并使手指和腳趾僵痛。此外,在嚴(yán)寒中,基礎(chǔ)代謝率將增加10%至20%。增加運動量時,產(chǎn)生熱量主要用于御寒,這很難達到健身效果。因此,冬季健身應(yīng)以室內(nèi)健身為基礎(chǔ),并注意防寒。
2、防干燥
冬天的氣候干燥,溫度低。這是肝氣旺盛、肝氣偏衰的季節(jié)。容易引起咽喉干燥,口舌少津,嘴唇干燥,鼻出血,便秘等癥狀。對于運動員,在運動過程中應(yīng)補充更多的水。運動后,應(yīng)多吃一些能補充水分,滋陰養(yǎng)肺的食物,例如梨,芝麻,蜂蜜和銀耳。
3、防感冒
冬季天氣多變,感冒多發(fā)。人患感冒,疲乏無力,如果發(fā)燒,會增加體能損耗;這時,運動代謝得到增強,這無助于感冒的痊愈。但是,免疫系統(tǒng)處于壓力狀態(tài),運動會加劇免疫系統(tǒng)的疲憊,并降低人體的抵抗力。一些原本可以被免疫系統(tǒng)消滅的病原菌反而會繁衍并生長,從而引起嚴(yán)重的疾病,例如肺炎,心肌炎和菌血癥。
4、防拉傷
在寒冷的冬天,爆發(fā)性的無氧運動很容易引起身體不適或運動損傷。溫度低,粘度增高,伸展程度降低,關(guān)節(jié)活動范圍減少以及神經(jīng)系統(tǒng)控制肌肉的能力下降時,人體的肌肉和韌帶將反射性地引起血管收縮。因此,有必要在運動前后進行伸展運動,通常宜使身體溫暖。
5、防運動過量
冬季是運動的好季節(jié),但此時身體的陰精陽氣處于收斂和內(nèi)養(yǎng)的階段,因此運動也應(yīng)遵循這一原則,即運動量不要太大以防止過度運動,出汗過多和陽氣耗損。鍛煉應(yīng)選擇輕松平緩,活動量不大的項目,高血壓、冠心病等患者更要量力而行,以防產(chǎn)生不測。
冬季鍛煉,對提高機體耐寒抗凍及增強對疾病的抵御能力,磨煉人們的意志均有裨益。為收到良好的健身鍛煉效果,應(yīng)注意以下幾點:
謹(jǐn)防運動創(chuàng)傷。冬季,人體的肌肉、韌帶在寒冷的刺激下會出現(xiàn)粘滯性增加,使肌肉的彈性和伸展性降低,各關(guān)節(jié)的生理活動度減少。因此,每次鍛煉前一定要注意做好充分的準(zhǔn)備活動。以防造成損傷。
呼吸方法須得當(dāng)。冬季氣候寒冷,風(fēng)沙又大。因此,鍛煉時不要大口呼吸,而應(yīng)采用鼻腔或口鼻混合呼吸的方法,在減輕寒冷空氣對呼吸道的不良刺激。
防止受寒凍傷。冬天鍛煉,應(yīng)根據(jù)戶外寒冷變化來增減衣服,對暴露在外的手、臉、鼻和耳朵等部位,除了經(jīng)常搓、擦以促進局部血液循環(huán)外,還應(yīng)抹上適量的防凍膏、抗寒霜、油脂等以防皮膚凍傷。
注意感官衛(wèi)生。冬季風(fēng)沙大,濃霧彌漫,加上地面空氣污染日益嚴(yán)重。因此,大風(fēng)、大霧的天氣不宜在戶外鍛煉。
掌握適宜的運動量。冬季鍛煉應(yīng)根據(jù)天氣情況和個人的身體健康狀況來合理安排運動量。鍛煉中,應(yīng)循序漸進、量力而行,運動持續(xù)時間不宜過長,運動心率應(yīng)控制在150次/分以下。
俗話說:“冬天動一動;少鬧一場病,冬天懶一懶,多喝藥一碗。”說明冬季堅持體育鍛煉非常有益于身體健康。但是在冬季鍛煉危險系數(shù)也相對的增加了。冬季進行體育運動時,我們應(yīng)該注意什么呢?下面就跟著我一起來看看吧。
冬天鍛煉注意事項
冬練要警惕扭傷
冬季氣候寒冷,人們參加運動,手腳、關(guān)節(jié)、韌帶、肌肉就會為了抵御嚴(yán)寒,減少散熱,從而條件反射性地出現(xiàn)血管收縮,肌肉的黏性增加,彈性伸展性降低,關(guān)節(jié)的活動幅度減少。如果運動鍛煉前,準(zhǔn)備活動做得不夠充分,那么在進行劇烈運動時,就很容易造成肌肉、肌腱、韌帶等軟組織的創(chuàng)傷。因此,每次參加運動鍛煉之前,需要做好腰、腿、關(guān)節(jié)等部位的準(zhǔn)備活動,從而有效防止運動中扭傷;運動后也需要進行自我 *** ,這樣有助于消除疲勞,防止肌肉僵化。
冬練要謹(jǐn)防凍瘡
冬天進行運動鍛煉最容易凍傷鼻、手、腳、耳這些末梢部位,因為這些部位遠離心臟,血液流動比較緩慢,又經(jīng)常 *** 在外面,受凍時會由于皮下血管收縮,血流阻滯,導(dǎo)致皮內(nèi)組織受到傷害,輕者面板紅腫,重者化膿潰爛。
針對以上這些冬季經(jīng)常發(fā)生的凍瘡,最積極的防御措施主要在于努力增強面板的抗凍能力。這些防御措施可以是:每天用冷水洗手洗臉,洗后用力摩擦,使血液流暢,這是由于讓身體的一些部位長時間 *** 在空氣中而毫無防備,即使溫度不是太低,有時也會凍傷。尤其是在初冬,發(fā)生凍傷的人往往比較多,這主要是因為人們對乍來的寒冷還不是很適應(yīng),并且防寒措施做得也不夠好,因此,天氣一開始冷就有必要采取防寒措施。
鍛煉環(huán)境有講究
盡管以上的內(nèi)容一再強調(diào)冬天進行體育鍛煉的重要性,但是冬天運動鍛煉的環(huán)境也要適當(dāng)?shù)靥暨x一下。通常,我們對于運動鍛煉的環(huán)境要求如下。
避免在大寒、大風(fēng)、大雪天氣中鍛煉
這是由于冬天的早晨,由于冷高壓的影響,往往會發(fā)生 “逆溫”現(xiàn)象,也就是說,上層氣溫高,而地表氣溫低,大氣幾乎停止對流活動,家庭爐灶等排出的空氣污染,從而使能見度降低。以上這些情況出現(xiàn)時,在室外鍛煉就遠不如室內(nèi)效果佳。
避免在汽車來往頻繁的路邊進行鍛煉
主要是由于汽車在賓士時會帶起很大的灰塵,并且這些微粒懸浮在空氣中,具有很強的吸附力,容易使很多有害氣體或液體都能吸附在微粒上面,當(dāng)被人吸入肺臟深處后,就很可能導(dǎo)致急性或慢性病癥的發(fā)生。
同時,汽車排出的廢氣距離人們的呼吸道很近,很容易直接被吸入體內(nèi),汽車內(nèi)燃機排出的廢氣中,主要含有一氧化碳、氮氧化物、鉛化合物。研究發(fā)現(xiàn),在汽車減速時比其他狀態(tài)時的濃度要高10~15倍,而一氧化碳濃度在減速或放慢時,可達3?4%~4?9%。因此,健身活動不宜在馬路拐彎處或汽車站附近進行。
此外,冬季運動鍛煉也不要選在火力發(fā)電站、化工廠、水泥廠等大氣污染比較嚴(yán)重的地方,由于這些工廠附近煙塵大,各種有害氣體濃度也較高,人吸入后對健康的損害也不小。
所以,冬天的健身活動宜在大氣污染輕或無污染的地方進行,如山谷、河溪、樹林草地、空地上等空氣比較潔凈的地方,這樣才能使我們的機體在進行運動鍛煉的同時,吸入更多的新鮮空氣。
冬練要避免著涼
冬季選擇到戶外進行運動鍛煉,要適當(dāng)穿得暖和一些,并且要戴上帽子和手套。如果冬天戶外的風(fēng)沙太大,最好還要戴上口罩,但也不要穿得太厚、太臃腫,以免妨礙身體運動,加重身體的負(fù)擔(dān),乃至出汗太多,反而導(dǎo)致感冒。
在運動中間進行休息時,切記穿上外套,不可任風(fēng)寒在渾身毛孔大張的時候,侵入體內(nèi)從而致病。鍛煉結(jié)束時,如果身上出了汗,要擦干汗水,換上干軟的內(nèi)衣,要是用身子把汗捂干,就很容易全身冰冷,從而感冒。
注意運動時的呼吸方式
冬天鍛煉時,用鼻子呼吸最好,鼻腔狹窄,血管十分豐富。冷空氣通過鼻腔時會被加溫和加溼,吸入肺中也就沒有傷害了。有的人一運動就張大口呼吸,冰涼的空氣直入肺內(nèi),這樣對肺部十分有害。但是,運動起來,呼吸加快加大,有時光靠鼻子呼吸不夠,此時可輕輕叩牙,舌頭抵住上顎,讓冷空氣從牙縫里鉆入,待吸入體內(nèi)時,溫度也就升高了。
怎樣鍛煉最科學(xué)
熱身活動要充分
因為這時氣溫低,體表血管遇冷收縮,血流緩慢,肌肉的黏滯性增高,韌帶的彈性和關(guān)節(jié)的靈活性降低,極易發(fā)生運動損傷。準(zhǔn)備活動可采用慢跑、擦面、浴鼻、拍打全身肌肉、活動胳臂和下蹲等,尤其是冬泳下水前,一定要有充分的預(yù)備活動,通過慢跑、全身 *** 等方法,調(diào)動肌體各部分的機能活動,提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性和反應(yīng)能力。
氣候寒冷,先在室內(nèi)花5分鐘~10分鐘做熱身運動,讓身體暖起來之后才“輕裝上陣”出門,以提高身體對突如其來的寒冷 *** 的抵御能力。另一方面,人體各器官系統(tǒng)遇冷就會產(chǎn)生保護性收縮,肌肉、肌腱和韌帶的彈力和伸展性降低,肌肉的粘滯性增強,關(guān)節(jié)活動范圍減小,再加上空氣溼度較小,所以使人感到干渴煩躁,感到身體發(fā)僵,不易舒展。如果不做熱身活動就鍛煉,往往會造成肌肉拉傷、關(guān)節(jié)扭傷。
所以在冬季進行健身鍛煉時,尤其是在室外,首先要做好充分的熱身活動,通過慢跑、徒手操和輕器械的少量練習(xí),使身體發(fā)熱微微出汗后,再投身到健身運動中。
鍛煉運動量應(yīng)由小到大
不宜驟然間劇烈長跑,必須有一斷時間小跑,活動肢體和關(guān)節(jié),待肌體適應(yīng)后再加大運動量。通過鍛煉,感到全身有勁,輕松舒暢,精神旺盛,體力和腦力功能增強,食欲、睡眠良好,說明這段時間運動是恰當(dāng)?shù)?倘若感到身體軟弱無力,提不起精神,疲乏不堪,食欲減,厭惡鍛煉,就要注意減少運動量,或改用另一種運動鍛煉方式。
衣著厚薄要適宜
冬季進行健身運動,開始要多穿些衣物,穿著衣物要輕軟,不能過緊,熱身后,就要脫去一些厚衣服。鍛煉后,如果出汗多應(yīng)當(dāng)把汗及時擦乾,換去出汗的運動服裝、鞋襪,同時穿衣戴帽,防止熱量散失。另外,在室外進行健身鍛煉更要注意保暖,鍛煉完后身體發(fā)熱較多,總想涼快一下,但切不可站在風(fēng)大的地方吹風(fēng),而應(yīng)盡快回到室內(nèi),擦干汗水,換上干凈衣服。
俗話說:“寒從腳下生”,由于人的雙腳遠離心臟,血液供應(yīng)較少,加上腳的皮下脂肪薄,保暖性差。所以冬季在室外進行健身活動特別容易感到腳冷。若頭、背、腳受冷,冷空氣從皮毛和口鼻侵入肌體,不但影響健身鍛煉效果,還會感冒生病。平時有些健身愛好者喜歡穿健身鞋過冬,這樣不好。因為膠底鞋導(dǎo)熱快,不鍛煉時腳掌容易受寒,以致引發(fā)凍瘡、關(guān)節(jié)炎等疾病。
按己需要制定運動計劃
運動計劃應(yīng)該根據(jù)自己的能力來制定,尤其是平日極少參加運動的人。運動猝死者往往身體有潛在疾病,在超負(fù)荷運動時誘發(fā),先天性心臟病和風(fēng)溼性心臟病、高血壓和腦血管疾病、心肌炎、冠狀動脈病、嚴(yán)重心律失常、血糖控制不佳的糖尿病等疾病患者,開始運動計劃前應(yīng)該先咨詢醫(yī)生,并且要避免進行劇烈運動。
環(huán)境要舒適
冬季人們習(xí)慣把健身房的窗子關(guān)得緊緊的。殊不知,人在安靜狀態(tài)下每小時撥出的二氧化碳有20多升。若十多人同時進行鍛煉,一小時就是200升以上。再加上汗水的分解產(chǎn)物,消化道排除的不良氣體等,致使室內(nèi)空氣受到嚴(yán)重污染。人在這樣的環(huán)境中會出現(xiàn)頭昏、疲勞、惡心、食欲不振等現(xiàn)象,鍛煉效果自然不佳。
因此,在室內(nèi)進行鍛煉時,一定要保持室內(nèi)空氣流通、新鮮。另外,冬季也不宜在煤煙彌漫、空氣渾濁的庭院里進行健身鍛煉。同時要注意,氣候條件太差的天氣,如大風(fēng)沙,下大雪或過冷天氣,暫時不要到室外鍛煉。若想到室外鍛煉,應(yīng)注意選擇向陽,避風(fēng)的地方。
冬季戶外鍛煉要避免在大風(fēng)、大霧天氣中進行,因為運動時呼吸會加深加快,惡劣天氣時空氣中的灰塵、雜質(zhì)、細菌、病毒含量較高,造成室外空氣相當(dāng)污濁,能見度大大降低,常會引起呼吸道及其他疾病發(fā)生,這時應(yīng)停止戶外運動。另外,還要注意不要在冰凍不實的河、池、坑、渠等場地內(nèi)滑冰,以防止傷害事故的發(fā)生。 猜你喜歡
本文地址:http://www.soujuw.cn/dongjiys/22898.html.
聲明: 我們致力于保護作者版權(quán),注重分享,被刊用文章因無法核實真實出處,未能及時與作者取得聯(lián)系,或有版權(quán)異議的,請聯(lián)系管理員,我們會立即處理,本站部分文字與圖片資源來自于網(wǎng)絡(luò),轉(zhuǎn)載是出于傳遞更多信息之目的,若有來源標(biāo)注錯誤或侵犯了您的合法權(quán)益,請立即通知我們(管理員郵箱:602607956@qq.com),情況屬實,我們會第一時間予以刪除,并同時向您表示歉意,謝謝!
上一篇: 冬季適合吃的海鮮有哪些