冬季健身三要(冬季如何做好有氧運(yùn)動(dòng))

▲熱身活動(dòng)要充分

氣候寒冷時(shí)，人體各器官會(huì)出現(xiàn)保護(hù)性收縮，肌肉、肌腱和韌帶的彈力和伸展性降低，肌肉的粘滯性增強(qiáng)，關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍減小，再加上空氣濕度較小，所以身體會(huì)感到發(fā)僵，不易舒展。此時(shí)如果不做熱身就開始劇烈活動(dòng)，往往會(huì)造成肌肉拉傷、關(guān)節(jié)扭傷。所以，在冬季進(jìn)行健身鍛煉，尤其是在室外時(shí)，首先要做好充分的熱身活動(dòng)，通過慢跑、徒手操和輕器械的少量練習(xí)，使身體發(fā)熱至微微出汗后，再投身到較為劇烈的健身運(yùn)動(dòng)中。

衣著厚薄要適宜

冬季進(jìn)行健身運(yùn)動(dòng)，開始時(shí)要多穿些衣物，衣物要輕軟，不能過緊。熱身后，就要脫去一些厚衣服，再進(jìn)入正式的健身鍛煉。鍛煉完后，切不可站在風(fēng)大的地方吹風(fēng)，而應(yīng)盡快回到室內(nèi)，擦干汗水，換上干凈衣服。

俗話說“寒從腳下生”，由于人的雙腳遠(yuǎn)離心臟，血液供應(yīng)較少，加上腳的皮下脂肪薄，保暖性差，所以腳容易受寒。冬季在室外活動(dòng)的人都會(huì)有這樣的體會(huì)，腳特別容易感到冷。所以，冬季穿鞋是有一些講究的。平時(shí)有些老人喜歡穿健身鞋過冬，這樣不好。因?yàn)槟z底鞋導(dǎo)熱快，不鍛煉時(shí)腳掌容易受寒，以致引發(fā)凍瘡、關(guān)節(jié)炎等疾病。

環(huán)境要舒適

冬季人們習(xí)慣把健身房的窗子關(guān)得緊緊的，這樣房間內(nèi)的空氣很不利于身體鍛煉。若十多個(gè)人同時(shí)進(jìn)行鍛煉，一小時(shí)就可產(chǎn)生200升以上的二氧化碳。再加上汗水的分解產(chǎn)物，消化道排除的不良?xì)怏w等，會(huì)使室內(nèi)空氣受到嚴(yán)重污染。人在這樣的環(huán)境中會(huì)出現(xiàn)頭昏、疲勞、惡心、食欲不振等現(xiàn)象，鍛煉效果自然不佳。因此，在室內(nèi)進(jìn)行鍛煉時(shí)，一定要保持室內(nèi)空氣流通、新鮮。另外，冬季也不宜在煤煙彌漫、空氣渾濁的庭院里進(jìn)行健身鍛煉。同時(shí)要注意，氣候條件太差的天氣，如大風(fēng)沙、下大雪或過冷天氣，暫時(shí)不要到室外鍛煉。若想到室外鍛煉，應(yīng)注意選擇向陽、避風(fēng)的地方。

冬季如何做好有氧運(yùn)動(dòng)

冬季天氣寒冷，無論是日常起居還是鍛煉身體都要特別注意保暖，適當(dāng)增加有氧運(yùn)動(dòng)。

冬季戶外鍛煉需“三層著裝”

冬季外出鍛煉身體，著裝上一方面要注意保暖，抵御冬季的寒冷；另一方面要透氣，能及時(shí)排出運(yùn)動(dòng)時(shí)出的汗。專家建議，冬季戶外鍛煉，人們最好“三層著裝”。

第一層——內(nèi)層排汗層 內(nèi)衣選擇速干型內(nèi)衣。冬季運(yùn)動(dòng)后經(jīng)常會(huì)覺得冷，這是因?yàn)楹顾窳嗣薜膬?nèi)衣，無法快速地排汗，這就加大了患感冒的可能性。速干型衣物能夠迅速將潮氣及汗水排到內(nèi)層衣服的表面，使得汗水不會(huì)直接在皮膚表面蒸發(fā)，從而避免了皮膚表面溫度因汗水蒸發(fā)吸收熱量而降低。速干型衣物多是由一些導(dǎo)水性極強(qiáng)的材料制成。

第二層——中層保暖層 年輕人流行穿著的一種抓絨衣，其實(shí)也很適合老年人鍛煉時(shí)穿著。有的老年人認(rèn)為抓絨衣屬于化纖面料，穿著對皮膚不好，其實(shí)不然。抓絨衣使用的是一種新型的化纖面料，穿著抓絨衣，能形成聚集在衣服內(nèi)的空氣層，以達(dá)到隔絕外界冷空氣與保持體溫的效果。它不僅保暖性佳，而且既輕便又柔軟，還具有快干的特點(diǎn)，因此很適合老年人外出運(yùn)動(dòng)時(shí)穿著。

第三層——外層阻絕防護(hù)層 冬季不妨趕趕時(shí)髦，穿件沖鋒衣。起風(fēng)的時(shí)候，穿著抓絨衣無法抵御風(fēng)吹，運(yùn)動(dòng)后容易著涼，準(zhǔn)備一件沖鋒衣可以解決這個(gè)問題。沖鋒衣能防風(fēng)、保暖和透氣，除了能夠?qū)⑼饨鐞毫託夂驅(qū)ι眢w的影響降到最低之外，還能夠?qū)⑸眢w產(chǎn)生的汗水排出體外，可避免汗水凝聚于中間層，防止其降低隔熱效果，以抵抗外界環(huán)境的低溫或冷風(fēng)。

冬季，穿薄的多層衣服比單層衣服有更強(qiáng)的保溫能力，而且在運(yùn)動(dòng)中感到熱時(shí)，可以脫下幾層衣服。外面穿棉織品不如穿皮革和羊毛制品。此外，戴帽子、手套也能防止身體熱量丟失。

健身原則 計(jì)劃不要間斷

冬季健身，要有一個(gè)充分的計(jì)劃，你究竟是想健身還是想減肥？其實(shí)目的無關(guān)緊要，但是計(jì)劃卻很關(guān)鍵。

健身計(jì)劃可以圍繞減肥來制定。冬季人體消化功能增強(qiáng)，胃口大開，很多人在冬天體重都達(dá)到最重。另一方面，冬季鍛煉時(shí)消耗的熱量也大，是去除脂肪的好季節(jié)。

同時(shí)，冬季人的免疫力下降，容易生病，因此冬季健身計(jì)劃的另一個(gè)重點(diǎn)是通過有效的鍛煉來預(yù)防疾病。但是，無計(jì)劃、無規(guī)律的鍛煉不但不能強(qiáng)身健體，還會(huì)因身體不適而生病。

“冬季制定好健身計(jì)劃后，要達(dá)到最好的健身效果，關(guān)鍵還在于堅(jiān)持，不能因?yàn)樘鞖饫浠蛘呦卵┚洼p易放棄?！睂＜姨嵝选?/p>

健身方式 冬季首選有氧運(yùn)動(dòng)

健身專家表示，冬季氣候寒冷，爆發(fā)性的無氧運(yùn)動(dòng)容易引起身體不適，甚至造成運(yùn)動(dòng)傷害，所以，健身時(shí)一定要選擇動(dòng)作幅度較小、熱量消耗較大的有氧運(yùn)動(dòng)。

在具體項(xiàng)目上，可根據(jù)年齡差異而有所不同：年輕人，可以安排跑步等高沖擊有氧運(yùn)動(dòng)，這樣可消耗更多熱量；中年人可安排快走、慢跑、爬樓梯等低沖擊有氧運(yùn)動(dòng)；老年人可安排散步、瑜伽、太極拳等項(xiàng)目。

年輕人冬季鍛煉可以適當(dāng)加大運(yùn)動(dòng)量，時(shí)間可以長一些，比如跑步，可以比春夏季多10至15分鐘。

中年人身體狀況一般都處于下降趨勢，不要因?yàn)楣ぷ髅筒唤∩砹?，要按冬季健身?jì)劃中規(guī)定的量來活動(dòng)。

時(shí)間選擇 鍛煉時(shí)間參照年齡

冬季健身在時(shí)間安排上有很大不同，各個(gè)年齡段的人要根據(jù)自己的身體狀況來選擇活動(dòng)的時(shí)間段。年輕人由于身體對氣候的適應(yīng)能力較強(qiáng)，體質(zhì)較好，體力恢復(fù)快，冬季健身時(shí)間可以安排在早上和下午；中年人適應(yīng)能力稍差，可以在下班后，18時(shí)至20時(shí)身心比較放松的時(shí)間段進(jìn)行鍛煉；老年人冬季健身的時(shí)間一般應(yīng)選在14時(shí)至19時(shí)，他們身體較弱，選擇溫度最高、有陽光的時(shí)間進(jìn)行健身，更容易活動(dòng)開，從而避免身體傷害。

從運(yùn)動(dòng)時(shí)間上來看，年輕人冬季鍛煉可適當(dāng)加大運(yùn)動(dòng)量，時(shí)間長一些，可比春夏季多10至15分鐘。中年人健身要堅(jiān)持，不能因工作忙或天氣寒冷時(shí)斷時(shí)續(xù)。

注意事項(xiàng)

穿衣：必須 保暖

“冬天室內(nèi)都有暖氣，溫度比較適合，理論上來講，任何室內(nèi)運(yùn)動(dòng)都可以進(jìn)行?！睂O建中說：但是保暖也很重要。

孫建中說，一般剛剛開始運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，一定要穿長袖，等微微出汗后，可以脫掉長袖衣服，但是運(yùn)動(dòng)完后，要馬上穿上衣服?！斑@樣對人體的.各個(gè)關(guān)節(jié)、骨骼都能起到保護(hù)作用?！?/p>

頻率：個(gè)性選擇

一般而言，冬季健身沒有特別的規(guī)定，“一般一周最少三四次，最多五六次?！睂O建中說，“這個(gè)沒有嚴(yán)格規(guī)定，主要根據(jù)個(gè)人的工作和身體情況而定?！?/p>

熱身：微微出汗

氣候寒冷，人體各器官系統(tǒng)保護(hù)性收縮，肌肉、肌腱和韌帶的彈力和伸展性降低，肌肉的黏滯性增強(qiáng)，關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍減小，再加上空氣濕度較小，所以使人感到干渴煩躁，感到身體發(fā)僵，不易舒展。如果不做熱身活動(dòng)就鍛煉，往往會(huì)造成肌肉拉傷、關(guān)節(jié)扭傷。所以在冬季進(jìn)行健身鍛煉時(shí)，尤其是在室外，首先要做好充分的熱身活動(dòng)，通過慢跑、徒手操和輕器械的少量練習(xí)，使身體發(fā)熱微微出汗后，再投身到健身運(yùn)動(dòng)中。

飲水：運(yùn)動(dòng)前后及時(shí)補(bǔ)

其實(shí)，冬季戶外鍛煉所需的水同夏季一樣多，飲用的水可以是普通水或運(yùn)動(dòng)飲料。另外，在寒冷的天氣，許多人會(huì)想喝一杯熱咖啡或巧克力再出去鍛煉，這是不科學(xué)的做法，因?yàn)槠渲泻锌Х纫颍瑫?huì)造成人體失水，是鍛煉前最忌諱的飲料。

環(huán)境：空氣流通

冬季人們習(xí)慣把健身房的窗子關(guān)得緊緊的。殊不知，一個(gè)人每小時(shí)呼出的二氧化碳有20多升，若10多人同時(shí)進(jìn)行鍛煉，一小時(shí)就是200升以上，致使室內(nèi)空氣嚴(yán)重污染。人在密閉的環(huán)境中鍛煉容易出現(xiàn)頭昏、疲勞、惡心、食欲不振等現(xiàn)象，鍛煉效果自然不佳。因此，在室內(nèi)進(jìn)行鍛煉時(shí)，一定要保持室內(nèi)空氣流通、新鮮。

方法：提高強(qiáng)度

冬季寒冷，身體的脂肪含量較其他季節(jié)有所增長，這雖然對瘦人增重長胖有益處，但對肌肉輪廓、線條和力度的發(fā)展不夠理想。因此，冬季健身要提高鍛煉的強(qiáng)度和力度，增加動(dòng)作的組數(shù)和次數(shù)，同時(shí)增加有氧鍛煉的內(nèi)容，相應(yīng)延長鍛煉時(shí)間，用以改善機(jī)能，發(fā)展專項(xiàng)素質(zhì)，消耗體脂，防止脂肪過多堆積。

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