糖——運(yùn)動(dòng)人體的重要營(yíng)養(yǎng)素

糖——運(yùn)動(dòng)人體的重要營(yíng)養(yǎng)素

運(yùn)動(dòng)前的糖補(bǔ)充

運(yùn)動(dòng)前1～4小時(shí)需要0．5～2克糖／公斤體重；運(yùn)動(dòng)前1小時(shí)最佳的糖攝入為15～75克。例如：1名80公斤體重的運(yùn)動(dòng)員，運(yùn)動(dòng)前需要80～320g糖，相當(dāng)于1杯牛奶、1杯酸奶、2薄片面包、1個(gè)大蘋果和1碗米飯。

運(yùn)動(dòng)中的糖補(bǔ)充

在中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)，大約40％～50％的能量來自于脂肪，而余下的50％～60％來自于糖。運(yùn)動(dòng)的早期，糖能源的主要部分來自于肌糖原，隨著運(yùn)動(dòng)時(shí)間的延長(zhǎng)，肌糖原開始減少，糖供能也越來越少，這時(shí)由糖原所動(dòng)員的糖的減少靠血糖來代償。3小時(shí)運(yùn)動(dòng)后，主要的糖供能來自于血糖，血糖通過血循環(huán)進(jìn)入運(yùn)動(dòng)的肌肉纖維。

在沒有糖攝入的情況下，運(yùn)動(dòng)2～3小時(shí)后，血糖的濃度通常會(huì)下降到相對(duì)的低水平。肝臟因?yàn)楦翁窃獌?chǔ)存的耗竭而減少糖的輸出，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)時(shí)肌肉以很高的速度從血液中攝取葡萄糖。長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)中不補(bǔ)充糖，會(huì)發(fā)生疲勞，因?yàn)闆]有足夠的血糖來補(bǔ)償肌糖原儲(chǔ)存的耗竭。運(yùn)動(dòng)員出現(xiàn)的低血糖首先影響的是大腦，因?yàn)橹挥醒悄芡ㄟ^血腦屏障而成為大腦幾乎惟一的能源。大腦能源不足就會(huì)發(fā)生中樞的疲勞，運(yùn)動(dòng)能力將明顯下降。在耐力運(yùn)動(dòng)的最后階段，當(dāng)運(yùn)動(dòng)員肌糖原很低，而高度地依賴于血糖供能時(shí)，他們的肌肉會(huì)感到很重，他們必須全力去維持他們的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，但是此時(shí)他們已經(jīng)不能維持肌糖原充足時(shí)所能保持的那種強(qiáng)度了。疲勞不能靠糖補(bǔ)償來防止，但是可以通過補(bǔ)糖來使疲勞推遲30～60分鐘發(fā)生。

運(yùn)動(dòng)中的糖攝入的推薦量為：每小時(shí)攝入30％～60％糖（相當(dāng)于120～240千卡熱量，應(yīng)該取自于含葡萄糖、蔗糖、麥芽糊精或其他高血糖指數(shù)的食品）；推薦使用567毫升含糖35克（濃度為5．6％）的運(yùn)動(dòng)飲料，可同時(shí)補(bǔ)充能量和體液的需要。

糖攝入同樣有助于短時(shí)間的運(yùn)動(dòng)。當(dāng)運(yùn)動(dòng)員從事1分鐘的反復(fù)全力沖刺（中間間歇3分鐘），以模擬橄欖球、足球、或冰球運(yùn)動(dòng)時(shí)，運(yùn)動(dòng)前和每15次沖刺后，運(yùn)動(dòng)員分別飲用含糖的運(yùn)動(dòng)飲料，可使沖刺的次數(shù)由飲水時(shí)的15次增加到用含糖的運(yùn)動(dòng)飲料后的22次。還有研究表明，在反復(fù)舉重的間歇時(shí)使用運(yùn)動(dòng)飲料，其舉重的重復(fù)次數(shù)有增加的趨勢(shì)，在跑步中間補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)飲料，其反復(fù)跑的能力增加。

運(yùn)動(dòng)后恢復(fù)期補(bǔ)糖

運(yùn)動(dòng)后，為保證運(yùn)動(dòng)后的肌糖原的再合成和下次訓(xùn)練或比賽，運(yùn)動(dòng)員及時(shí)補(bǔ)充糖非常重要，一般的肌糖原的合成速率5～6毫摩爾／公斤濕肌肉／小時(shí)，而運(yùn)動(dòng)后的頭2個(gè)小時(shí)，肌糖原的合成速率為7～8毫摩爾／公斤濕肌肉／小時(shí)。有人認(rèn)為，運(yùn)動(dòng)后的頭半個(gè)小時(shí)肌糖原的合成速度更快，所以運(yùn)動(dòng)后應(yīng)該盡早攝入足夠的糖，這樣可以保證有足夠多的時(shí)間來為下一次的運(yùn)動(dòng)再合成肌糖原。推薦運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)糖的方式為：

1．運(yùn)動(dòng)后的頭15～30分鐘，每公斤體重?cái)z入糖0．7～1．0克；

2．此后的4～6小時(shí)內(nèi)每2小時(shí)補(bǔ)糖1次，每次補(bǔ)糖40～100克；

3．運(yùn)動(dòng)后到睡覺前，除補(bǔ)充含高糖的飲料，同時(shí)還要有一個(gè)含高糖的晚餐，因?yàn)樵谒邥r(shí)無法保證每2小時(shí)50克的糖攝入。

與此同時(shí)，還要注意，運(yùn)動(dòng)后的頭6個(gè)小時(shí)，不能攝入高脂肪和高蛋白的食物，因?yàn)檫@種食物常常抑制食欲，從而限制糖的攝入。

對(duì)城市居民的膳食營(yíng)養(yǎng)調(diào)查也顯示與運(yùn)動(dòng)員同樣的低糖、高蛋白質(zhì)和高脂肪的不合理的比例，這對(duì)身體的健康和體能將帶來十分不利的影響。對(duì)于從事健身運(yùn)動(dòng)的人群（據(jù)2002年統(tǒng)計(jì)，我國(guó)的健身人群已經(jīng)超過4億），低糖飲食的危害就更大了，它會(huì)明顯地減弱運(yùn)動(dòng)的健身效果，甚至使運(yùn)動(dòng)給人體帶來負(fù)面的作用。所以，健身人群也要增加膳食中糖的補(bǔ)充，并在健身運(yùn)動(dòng)的整個(gè)過程中和運(yùn)動(dòng)后適時(shí)地補(bǔ)充含糖的運(yùn)動(dòng)飲料。（作者系：國(guó)家體育總局運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)研究所運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)研究中心研究員）

糖類對(duì)人體的作用和營(yíng)養(yǎng)價(jià)值有哪些

糖類是自然界中廣泛分布的一類重要的有機(jī)化合物.日常食用的蔗糖、糧食中的淀粉、植物體中的纖維素、人體血液中的葡萄糖等均屬糖類.糖類在生命活動(dòng)過程中起著重要的作用,是一切生命體維持生命活動(dòng)所需能量的主要來源.植物中最重要的糖是淀粉和纖維素,動(dòng)物細(xì)胞中最重要的多糖是糖原.

多種食物皆含有豐富的糖類,包括水果、汽水、面包、意式面食、豆類、馬鈴薯、米糠、稻米及麥類.糖類是生物中的常見能量來源,卻不是人類的必須營(yíng)養(yǎng).糖類也不是任何其他分子的必須組成部份,而人體也可以從蛋白及脂肪獲取能量.腦部及腦神經(jīng)一般不能燃燒脂肪以獲取能量,但可以使用葡萄糖或酮糖代替.人體能從糖異生過程中,利用特定的氨基酸、甘油三酸酯中的甘油骨架,或是脂肪酸中的合成某些葡萄糖.糖類每克含有15.8千焦耳（即3.75千卡路里）而每克蛋白質(zhì)則能提供16.8千焦耳（4千卡路里）,而每克脂肪則能提供37.8千焦耳（9千卡路里）.

求中考200米跑步秘訣、注意事項(xiàng)等

我200米專業(yè)的 我200米最好成績(jī)22秒4！
我覺得主要考的是訓(xùn)練，臨時(shí)的求救成績(jī)提高的很少！
200米當(dāng)150米的跑！全力沖刺！最后50米放開跑！你個(gè)子比較高腿長(zhǎng)是比較大的優(yōu)勢(shì)。弱勢(shì)就是起跑！起跑的時(shí)候一定要用八字步壓低重心，步子放的小點(diǎn)，頻率要快。重心壓20米左右，然后逐漸把中心提起，放大步子。
一定要開始就沖刺，不然的話你開始放，后面想沖沒距離了！！200米很短暫的！牙咬就下來了。
你的身體素質(zhì)那么好肯定在比賽中能取的一個(gè)好的成績(jī)。
最好不要補(bǔ)！如果你補(bǔ)糖的時(shí)間掌握不好的話容易產(chǎn)生短時(shí)間的高血糖。這樣反而會(huì)讓你成績(jī)下滑！補(bǔ)糖是加快你能量的恢復(fù)。如果你覺得你最近身體狀態(tài)不好的話可以不糖。如果很好的話就沒必要。
糖是人體運(yùn)動(dòng)的重要營(yíng)養(yǎng)素，為運(yùn)動(dòng)提供能量。糖的缺乏會(huì)導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)能力下降，還會(huì)因低血糖發(fā)生意外。如何補(bǔ)糖才能起到最佳效果呢?這就要注意補(bǔ)糖時(shí)間、補(bǔ)糖量方面的問題。
補(bǔ)糖時(shí)間(1)運(yùn)動(dòng)前15至45分鐘不宜。運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)研究表明，在鍛煉前15至45分鐘內(nèi)補(bǔ)糖，由于胰島素分泌增加而產(chǎn)生的回躍性低血糖反應(yīng)，會(huì)降低運(yùn)動(dòng)能力。因此運(yùn)動(dòng)前補(bǔ)糖宜安排在運(yùn)動(dòng)前數(shù)日內(nèi)，使體內(nèi)有充足的肝糖原和肌糖原儲(chǔ)備量，才能預(yù)防運(yùn)動(dòng)性低血糖。(2)運(yùn)動(dòng)中的補(bǔ)糖可安排在每隔15分鐘或每隔30至60分鐘，運(yùn)動(dòng)中補(bǔ)充糖能通過提高血糖水平、增加運(yùn)動(dòng)中糖的氧化供給能量、節(jié)約肌糖原的損耗，減少蛋白質(zhì)和脂肪酸供能比例，可使較劇烈運(yùn)動(dòng)的耐力時(shí)間延長(zhǎng)，延緩疲勞發(fā)生。(3)運(yùn)動(dòng)后的補(bǔ)糖時(shí)間越早越好，最好不要超過運(yùn)動(dòng)后6小時(shí)。運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)糖可使消耗掉的肌糖原盡快得到補(bǔ)充與恢復(fù)。
補(bǔ)糖量過高濃度的糖營(yíng)養(yǎng)液，也會(huì)對(duì)機(jī)體產(chǎn)生一些不適影響。以糖飲料為例，當(dāng)糖濃度大于10%時(shí)，可降低胃的排空率和效果，并可引起惡心、胃部脹滿等不適感，而且還可影響體內(nèi)水分的及時(shí)補(bǔ)充；當(dāng)糖濃度超過20％時(shí)，?？梢鸶篂a。因此，專家建議，對(duì)正常人而言，按1至2克／千克體重補(bǔ)糖，可使血糖濃度維持較高水平，增進(jìn)運(yùn)動(dòng)效果。

本文地址:http://www.soujuw.cn/zhongyizatan/76511.html.

聲明： 我們致力于保護(hù)作者版權(quán)，注重分享，被刊用文章因無法核實(shí)真實(shí)出處，未能及時(shí)與作者取得聯(lián)系，或有版權(quán)異議的，請(qǐng)聯(lián)系管理員，我們會(huì)立即處理，本站部分文字與圖片資源來自于網(wǎng)絡(luò)，轉(zhuǎn)載是出于傳遞更多信息之目的,若有來源標(biāo)注錯(cuò)誤或侵犯了您的合法權(quán)益，請(qǐng)立即通知我們(管理員郵箱：602607956@qq.com)，情況屬實(shí)，我們會(huì)第一時(shí)間予以刪除，并同時(shí)向您表示歉意,謝謝!

上一篇: 轉(zhuǎn)基因食用油是否安全

下一篇: 健康原料新成員蝦皮蟹殼派上用場(chǎng)