女性鍛煉注意啥(女生進行跑步時需要注意什么)

女性鍛煉注意啥

男女生理和心理存在著很大差異，這就造成了男女在運動能力方面存在頗大差異。

女性肌肉力量同男性相比，大約只有同齡男性的2/3，胸部、兩臂以及肩部的力量較小，腿部力量相對大一些。另外，她們的心臟容量和肺呼吸量都比男子小。

女性進行健身活動之前要充分做好熱身活動，其中包括韌帶的放松練習。負重最好不要超過身體的重量。女性的盆骨較大，在運動中保持平衡的方式和男子不盡相同。她們需要有較大的胯部轉(zhuǎn)動，才能將重心轉(zhuǎn)移，故容易造成腰部肌肉和關節(jié)的損傷。女性使用健身器材鍛煉時，可系上合適的腰帶以保護腰肌。婦女根據(jù)其生理特點，在鍛煉時應注意：（1）選擇適宜的活動方式。因為婦女腰部的椎間軟骨比男子厚，軟骨間的間隙也略微大些，腰的柔軟性比男子好，所以婦女更適合做柔軟性活動。婦女還適合于多做些靈巧、優(yōu)美、柔軟、輕快且有韻律性的動作，對其神經(jīng)系統(tǒng)的功能和肌肉力量的提高有很大幫助。此外，健美操、健身舞也均對婦女有益。

（2）鍛煉后，安排好放松和整理活動。一般方法為：做5~10次腹式深呼吸。上肢和下肢連續(xù)抖動放松10秒×3次，也可以采取按摩放松或沐浴放松等方式。每天睡覺前用熱水洗腳以促進血液循環(huán)、消除疲勞。鍛煉出汗后，應及時更換內(nèi)衣和內(nèi)褲。

（3）婦女月經(jīng)是一種生理現(xiàn)象，一般沒有什么痛苦和特別不舒服的感覺。有些人由于月經(jīng)期子宮及盆腔充血以及性腺分泌，產(chǎn)生腰酸、腹脹及腹部下墜等輕度不適，或出現(xiàn)精神不好、全身無力、頭暈、發(fā)困、容易激動等現(xiàn)象，這些都屬于正常的生理反應。因此，在月經(jīng)期，應根據(jù)各人的具體情況，有選擇地進行適當?shù)倪\動，如做徒手操、托排球、打乒乓球等，以改善盆腔的血液循環(huán)，減輕盆腔充血，也有助于調(diào)整大腦的興奮和抑制過程，減少不舒服的感覺。

（4）各種不同年齡的婦女都要注意發(fā)展腹肌、骨盆底肌的鍛煉，多做仰臥起坐、腰繞環(huán)、壓腿等簡單易學的動作。這些鍛煉對提高腰腹力量有比較顯著的效果。這些鍛煉可以穿插在其他鍛煉項目中進行，也可單獨練習。這種鍛煉對成年婦女是不可缺少的，最好每天練一次，每周練2~3次。

（5）婦女一般在45~50歲之間為更年期。在這個時期，由于卵巢功能衰退，身體會發(fā)生很多變化，產(chǎn)生一些癥狀，如頭暈、眼花、耳鳴、驚慌、胸部有壓迫感、血壓上下波動、陣發(fā)性頭痛、心率不齊、記憶力減退、注意力不集中、失眠多夢、情緒容易激動、緊張煩躁等，這些癥狀均屬正常生理反應。參加適宜的體育鍛煉可以改善神經(jīng)系統(tǒng)和內(nèi)分泌系統(tǒng)的調(diào)節(jié)功能，使這些癥狀逐步減輕或消失。

同時體育鍛煉還可以使人振作精神、情緒愉快，轉(zhuǎn)移對更年期癥狀的注意力。也有利于機體自身調(diào)節(jié)，從而縮短更年期過程。處在更年期的婦女可以針對自己的身體情況，有的放矢地制定鍛煉處方，如散步、跑步、打太極拳和做徒手體操等。最好取其中一項或兩項，每天堅持，定能收到好的效果。

女生進行跑步時需要注意什么

女生進行跑步時需要注意什么

女生進行跑步時需要注意什么，越來越多的女生為了減肥開始跑步，雖然說跑步不想其他運動，要學習很多，但也是要注意一些事情的，接下來我?guī)Т蠹乙黄饋砜纯?女生進行跑步時需要注意什么的相關內(nèi)容吧~

女生進行跑步時需要注意什么1

要素一：跑步中要有拉伸

在我們上跑步機后，不要急著開始跑步，先進行10分鐘左右的快走，然后停下來，在跑步機上或者是旁邊進行一些健身的拉伸身體關節(jié)、肌肉的運動。

如肩關節(jié)、膝關節(jié)、踝關節(jié)；頸部肌肉、大腿肌肉等。這些部位經(jīng)過拉伸后，更容易減小肌肉之間的黏性，消除靜態(tài)是的惰性，讓身體更容易進入運動狀態(tài)，起到保護身體，防止受傷，提高運動效率的作用。

注意

想要運用跑步達到健身的效果是有一定的限制的。跑步時間必須在半小時以上。

選擇量力而行，速度的節(jié)奏不可太快或是太慢，以免受到傷害，選擇空氣較為流通的地方進行鍛煉，這樣對身體的呼吸及心肺功的提高都有一定的幫助。

要素二：補水要科學

很多女性朋友對于運動中的補水一直以來都是模糊不清的。運動時，要定時定量的補水，不能口渴了才進行補水，也不能一次補充大量的水分，每次補水只需要一口就行了。

最好是補充常溫下的礦泉水或者是蒸餾水，不要長期喝運動飲料，減輕身體負擔。

切忌

切記在運動的過程中不要喝溫度太低的冰水，因為這樣不但是在保持身體的一個熱運動狀態(tài)，更是在保護你的腸胃系統(tǒng)。

要素三：放松

如果你真的想鍛煉出健康的身體和健美的體形，那么你必須學會放松。因為放松是與訓練同樣重要的，跑步也一樣需要放松。

跑完步休息半小時后，在沖洗熱水澡時適當?shù)娜啻曜约旱纳眢w，特別是大腿和小腿肌肉；當天睡覺時最好用一個枕頭把腿墊高，可促進血液循環(huán)，加快身體的恢復。

提示

放松還可以在很多時候進行，比如在跑完步休息之后，叫自己的朋友幫你揉搓肌肉；或者是選擇在一個角落躺下，把腳抬起搭在墻上，聽著放松的音樂，全身放松。

跑步前必知五點

熱身

上跑步機前應先一定做熱身活動，否則很容易造成大腿、小腿肌肉拉傷。壓腿、下蹲、拉伸肌肉、屈伸關節(jié)等能提高肌肉的溫度，使肌肉變得更加柔軟。

上跑步機后應從慢走、慢跑等“動態(tài)”熱身開始，逐步加大運動量，此過程通常以10~15分鐘為宜。此外，下跑步機時也應該逐步減慢速度，以免出現(xiàn)眩暈感而摔倒。

健身器材的出現(xiàn)確實幫助很多上班族們節(jié)省了不少的時間，但有些健身裝備的使用技巧還是需要了解的。對于想在家準備一個健身器材的人來說，該怎樣選擇健身器材呢？帶著問題一起來看看。

一些健身裝備可以幫助我們更好的進行健身訓練，所以掌握一定的裝備常識還是有必要的，下面就來學習一下吧。

負重腰帶：有效保護腰椎

負重腰帶被確認為是最重要的健身裝備之一。負重腰帶不僅能夠加強力量，也能為你提供必要的保護，防止運動損傷的發(fā)生，特別是對腰椎。

使用時機

只有當進行大重量訓練時才使用它。尤其是那些將重量直接施加在脊柱上的訓練，如深蹲、臥推和俯身劃船等。

有證據(jù)表明

腰帶還有助于身體力量的發(fā)展，一項研究發(fā)現(xiàn)在硬拉的過程中，當系上腰帶后，訓練者的腹肌活動增加了10%，而另一項研究在深蹲過程中豎脊肌的活動增加了23%。

MP3播放器：讓你多做兩次肩部訓練

運動時聽你喜歡的音樂能夠使你變得更強壯。研究指出在肩部訓練的每組動作中，健美運動員聽著他們最喜歡的音樂時，他們平均每組至少能多完成一次額外的重復動作，在某些情況下他們甚至可以多做兩次額外的重復。

使用時機

一進入換衣間就讓興奮的音樂充滿大腦。在你準備訓練的常規(guī)過程中，你的身體會釋放腎上腺皮質(zhì)激素，聽著令人激動的音樂能夠加速這一釋放的進程。

確保你在每組訓練時都聽著音樂，尤其是你身邊有一個口若懸河的訓練伙伴時。如果你一個人訓練，讓耳機始終呆在耳朵里，免得那些無所事事的健身者找你聊天，從而降低你的訓練強度。

護膝：保護關節(jié)，幫助完成深蹲

當我們進行深蹲訓練的時候，這些有彈力的繃帶可以給身體的膝關節(jié)提供一定的支持力。除此之外，護膝的彈力還會讓你深蹲起更大的重量。

使用時機

同負重腰帶一樣，護膝是為你進行大重量訓練時準備的。因為在你深蹲到底的時候它們能為你提供彈性能量。護膝實際上能夠減少臀大肌、股二頭肌和股四頭肌外側（股外側肌)的參與程度，這些肌肉通常在動作的底端部分時被調(diào)動起來。

而護膝能夠讓你進行比平常更重的深蹲訓練，它們能夠幫助你增加深蹲上半程動作時腿部肌肉的活性，比如股內(nèi)側肌和股直肌。

只是要注意，不要將你的膝部纏得過緊，這種超強的壓力會造成膝關節(jié)的損傷。你應該尋找那些又厚又長的護膝。

負重握力帶：增加肌肉活力

因為腕部的助力帶能夠幫助你增加自己的握力并完成更多的重復次數(shù)，而負重握力帶能夠?qū)⒛愕碾p手從器械中解脫出來。它可以讓你將更多的注意力集中在被訓練的肌肉上。

使用時機

當你每個動作至少做3～4組訓練時，建議在其中的1～2組使用握力帶，或者在隔次的背部訓練中使用它們，然而你不要只把它用于自己的背部訓練上。

有證據(jù)表明

在高位下拉和坐姿繩索劃船訓練中，使用握力帶能夠比普通握姿分別增加背闊肌50%和90%的活力。然而，前臂的肌肉活性會減少超過70%。

適度

使用跑步機首先要了解自己的運動極限。如果體力跟不上，就要調(diào)整奔跑的速度，否則健身不成反受傷。

在跑步機上運動的時間、強度要根據(jù)運動目的而定。如果是以減肥為目的，運動時間不宜過短也不宜過長，40分鐘為宜，否則很容易體力透支。

收腹挺胸

跑步是有氧運動，全身都會參與其中，跑步時如果含胸弓背，或者一直扶著把手，不但起不到運動的效果，而且還會加大腰椎的壓力，時間久了就會造成腰肌勞損。因此，在跑步機上鍛煉時一定要收腹挺胸、收緊腰背部肌肉。

專心

跑步時看電視其實是不規(guī)范的，這會分散你的注意力，稍有不慎就會受傷，尤其是那些不熟悉跑步機操作，以及運動強度較大的人。

如果覺得枯燥乏味，跑步時可以聽一些輕松的音樂。研究表明，節(jié)奏明快的音樂可以有效提高運動效果，增加運動樂趣。

好的裝備

如果光腳跑步，跑步機的震動會對腿部關節(jié)造成不必要的傷害，要使腳底出汗，則更容易滑倒。

雖然穿雙厚襪子能起到一定的減震效果，但畢竟襪子沒有運動鞋底的彈性，代替不了運動鞋的作用。

所以，在跑步機上運動，最好穿雙慢跑鞋，慢跑鞋比普通鞋要輕，鞋底也比較軟，適合在跑步機上用。

什么時間適合跑步

據(jù)科學證明，最佳的跑步鍛煉時間是下午的4點以后直到晚上7、8點左右。因為這個時候，人體經(jīng)過一天的調(diào)整和適應，身體的適應能力已經(jīng)很強，臟腑器官的溫度也都調(diào)整的很好，再加上身體的各個關節(jié)的靈活性也非常強，人本身也會產(chǎn)生想要運動的需求。這個時候鍛煉，效果會非常的好。

同時，最好跑步的時候能在有樹木的環(huán)境下進行，因為下午是大多數(shù)花草樹木釋放氧氣的時間，在這樣的環(huán)境下進行跑步鍛煉，能更多的吸收氧氣，更有利于人人體臟腑的健康。

跑步的好處

1、消除緊張感

慢跑可以分解腎上腺素和皮質(zhì)醇這兩種造成緊張的激素。

2、“通風”作用

在跑步的過程中，肺部的容量平均從5.8升上升到6.2升，同時，血液中氧氣的攜帶量也會大大增加。

3、促進健康

跑步可以促進白血球和熱原質(zhì)的生成，它們能夠消除我們體內(nèi)很多病毒和細菌。

4、提高生活質(zhì)量

有氧運動能提高女性的雌激素、男性的身體激素，因此，對于提高夫妻生活的質(zhì)量很有幫助。

5、保持穩(wěn)固

經(jīng)常慢跑練習，肌腱、韌帶和關節(jié)的.抗損傷能力會有所加強，減少運動損傷的幾率。同時，皮膚、肌肉和結締組織也可以變得更加牢固。

6、提高睡眠質(zhì)量

通過跑步，大腦的供血、供氧量可以提升25%，這樣夜晚的睡眠質(zhì)量也會跟著提高。

7、“泵”力大增

運動中，心臟跳動的頻率和功效都大大提高，心跳、血壓和血管壁的彈性也隨著升高。

8、保持年輕

經(jīng)常運動，生長激素HGH的分泌增多并且可以延緩衰老。跑步是減肥、塑形的好方法。通過跑步，女性體內(nèi)的脂肪含量可以減少12-20%。

9、儲存能量

通過跑步，肌肉肝糖原的儲存量從350克上升到600克，同時線粒體的數(shù)量也會上升。

8個建議糾正跑步姿勢

專家指出，跑步涉及神經(jīng)、肌肉、骨骼、心血管等各個系統(tǒng)，提高跑步質(zhì)量，有助于減少疲勞，避免受傷，專家給出了以下建議。

1、不要低頭，要抬頭，雙眼注視前方，這樣不會對頸椎造成傷害。

2、跑上坡路時，減小步伐，這樣會更輕松。

3、雙腳落地要輕快，“下腳”過重會增加骨骼負擔；腳落地的時候，膝關節(jié)應該略微彎曲。

4、后背應該保持挺直放松。身體前傾是因為身體穩(wěn)定力量差，此時要盡量挺直，以使肌肉得到鍛煉。

5、髖部和腰部不要左右扭動幅度太大，這會增加受傷幾率。

6、胳膊彎曲大約90度，跑步時應該“甩開膀子”，讓手臂盡量擺開。

7、跑步時，雙手自然放松，拳頭不要握得太緊，也可以伸開雙手，掌心向內(nèi)。

8、保持雙肩放松，否則就會彎腰駝背，更容易疲勞，脖子也更易僵直。

女生進行跑步時需要注意什么2 撰寫練習日志

寫練習日志，能幫助你掌握自己的練習狀況、了解進步或退步的原因、甚至發(fā)現(xiàn)不適或受傷的兇手；此外，它也可以像生活日記一樣有趣，你可以記下每天跑步的所見所聞、碰到哪些姊妹伙伴、跑完吃了什么人間美味等等，這些信息，在日后翻閱，想必是回味無窮，也讓你充滿更多動機與趣味，繼續(xù)在跑步這條路上美麗前進。

如果你跑出興趣，想要在比賽中挑戰(zhàn)自我、突破個人紀錄，翻閱練習日志可以幫助你找到過往的成功經(jīng)驗，也許是穿了一雙合適的鞋、或是賽前有充分的睡眠、甚至是賽前幾周的練習安排等，參考這些成功經(jīng)驗，對即將到來的目標微調(diào)計劃，想必比從頭來過更事半功倍；要記住一個月前的比賽與經(jīng)驗或許還可以，但日積月累、要記住好幾年大小賽事的各種經(jīng)驗可不容易，這時，練習日志就是你的好幫手。

女性的語言及文字描述較為細膩，所以相當適合撰寫練習日志，除了練習的里程與時間記錄之外，各種身心狀況、情緒起伏、與生活的關聯(lián)等，女孩兒們寫起來想必能讓死板的練習數(shù)據(jù)增添幾分文情，讓練習日志成為你最生動的跑步故事。

加入跑步社團

你是否覺得，有時跑步就是少了一股姊妹淘們相聚歡樂的熱鬧？不妨找找有沒有合適的跑步社團，有些運動品牌有成立專屬于女性的跑步社團、或舉行定期的團跑與活動，而在這充滿人情味的寶島上，各種大大小小的地方性社團更是不勝枚舉，它們大多有固定的團練與活動，也有許多經(jīng)驗豐富的大哥大姊們解答你的問題、指導你跑步的要領，跑步要熱鬧，找個社團就對啦！

在線分享跑步點滴

許多網(wǎng)站的統(tǒng)計數(shù)據(jù)都顯示，在網(wǎng)絡上男女討論與響應的比例是1：1、甚至女性還會超過男性，也許你在練習之余也希望和朋友們分享心得、有響應互動，讓跑步無遠弗屆、成為隨時隨地可聊的話題，而透過這些實時的討論，你也許會吸收到新的知識、發(fā)現(xiàn)新的跑步勝地、找到新的社團、或看到值得一買的漂亮跑服，這些，都讓跑步成為一個更多元豐富的活動，也更增添了你跑步的動機與樂趣。

使用跑步APP

也許你喜歡帶著手機，聽著節(jié)奏輕快的歌曲跑步，或用手機拍下跑過的美麗景色，和姊妹們分享跑步路線，如果你是這樣的行動女孩，可以試著下載使用跑步APP，讓練習更加有趣；許多運動品牌或網(wǎng)站都有推出跑步專屬的APP，有跑步軌跡、練習速度、時間、消耗熱量、上傳分享等各種功能，跑步，也可以很科技！

找個好比賽，設立目標

剛開始跑步，你可能是為了養(yǎng)成運動習慣、或健康、或保有曼妙身材等原因而跑，但日子久了以后，要如何延續(xù)跑步的動力與熱情呢？選擇一場比賽，為自己設下練習的目標吧！有努力的方向，你會更有跑步的動機，而達成目標的喜悅，會讓你更期待下一次的比賽之旅。

經(jīng)期運動要注意哪些方面？經(jīng)期運動有哪些禁忌事項？

我們都知道女性在經(jīng)期有很多禁忌，飲食和運動方面都有，所以很多女性在經(jīng)期就選擇不運動，一直坐著，像坐月子一樣，其實經(jīng)期適當做一些小幅度的、負壓小的運動，對緩解經(jīng)期不適也是很有好處的。那么經(jīng)期運動要注意哪些方面？經(jīng)期運動有哪些禁忌事項？
1、經(jīng)期運動的禁忌
1、在月經(jīng)期參加體育活動應根據(jù)自己的具體狀況而定，盡量參加一些運動量小的運動如慢跑、散步、投籃、打羽毛球等活動。這些運動比較和不會對身體造成負擔。
2、在月經(jīng)期參加體育鍛煉要避免那些強度大、震動大的運動，如跳高、跳遠、快跑等，一些增加腹部壓力的運動也盡量要避免，如舉重，仰臥起坐等。這些運動可能會導致子宮位置改變和經(jīng)血過多。
3、月經(jīng)期一般不宜參加比賽。因為比賽時爭奪激烈，運動強度大，精神易過度緊張，神經(jīng)系統(tǒng)往往不能適應，會引起內(nèi)分泌失調(diào)，產(chǎn)生痛經(jīng)、月經(jīng)周期紊亂、經(jīng)血過多過少等癥狀。
4、其實，凡是身體健康、月經(jīng)正常的女性，不僅可以而且應該鍛煉，有助于神經(jīng)系統(tǒng)的平衡，有利于血液循環(huán)以及腹肌、骨盆肌的收縮與放松、使經(jīng)血排出更順暢。
5、經(jīng)期盡量減少腿位過高的練習，及腹部練習，這樣會增加腹腔壓力不要做腹部按摩，經(jīng)期有咯血、哮喘、關節(jié)痛等并發(fā)癥者，最好暫停運動。
2、經(jīng)期運動分階段選擇
性腺的變化必然影響到免疫系統(tǒng)，精力、體力以及抗病能力降低，故不宜從事如長距離慢跑、跳躍、游泳、投擲、扣球等負重量較大的運動，在開始的三天，盡量減少力量練習，可進行些適量的有氧運動，根據(jù)自己的情況來決定運動形式，以較為輕柔、舒緩、放松，拉伸的運動為主，如冥想型瑜伽、初級的形體操，或只是在家做一些簡單的伸展動作。通過這些輕運動幫助身體血液順利流通，緩解壓力。運動期間，一定要避免對腹腔施壓、避免將腿位抬得過高。如果感到疲勞或發(fā)現(xiàn)出血量突增或暴減的情況，需立即停止運動。
你的運動表現(xiàn)從第五天開始恢復，會有持續(xù)兩周的時間，你的運動能力和變化是最明顯的，然后會有一周的保持期，到第四周的時候，你會感覺運動能力下降，體重有所升高，不用擔心，這是由于身體輕度浮腫造成的。隨后重復開始的情況。
3、經(jīng)期運動的注意事項
1、控制運動量，不進行高強度、大運動量的運動，如跑步、跳躍。不宜下水游泳。
2、避免參加會引起腹內(nèi)壓增加和使腹部震動劇烈的運動，如俯臥撐、仰臥起坐、跳高、跳遠、投籃等。
3、運動后應注意保暖，避免運動后大量出汗而受風。
4、如果在運動過程中感到頭暈、惡心、心慌，則應立即停止運動，不要勉為其難。
5、痛經(jīng)、月經(jīng)過多或月經(jīng)失調(diào)者，應在專業(yè)的健身教練指導下進行月經(jīng)期運動鍛煉。
6、經(jīng)期抵抗力下降，情緒易波動，恰當科學的飲食安排，能夠使經(jīng)期變得更加順暢和舒適，合理的營養(yǎng)補充能夠為經(jīng)期運動帶來更好的效果。
7、來潮的前一周飲食宜清淡、易消化、富營養(yǎng)，增加綠葉蔬菜、水果，也要多飲水，以保持大便通暢，減少骨盆充血。
8、月經(jīng)期間，應補充一些有利于“經(jīng)水之行”的食品，如羊肉、雞肉、紅棗、豆腐皮、蘋果、牛奶、紅糖、益母草、當歸、桂圓等為身體溫補。還可以多吃豆類、魚類等高蛋白食物，以補充經(jīng)期流失的營養(yǎng)素。同時避免吃太熱、太涼、辛辣的食物，避免喝刺激性如含咖啡因類的飲料。
所以，經(jīng)期情況正常的女性，適當做一些運動是非常有好處的，能保證出血順產(chǎn)、規(guī)律正常和增強體質(zhì)。不過，上述情況只適用于正常范圍內(nèi)的女性朋友，如果您的身體情況比較特殊，請一定要避免運動。
4、經(jīng)期喝什么湯好
(1)烏雞補血湯
材料：生姜3片，紅棗3顆，烏雞1只，川芎5克，炒白芍6克，當歸6克，熟地9克
做法：將烏雞宰殺，去頭、尾，清洗干凈后與其他材料一起放入燉盅里，倒入500毫升的水(大約2碗水)，用文火燉上2小時就可以了。
功效：經(jīng)后補血
(2)烏梅紅糖湯
材料：紅糖30克，烏梅15克
做法：先將烏梅放入燉鍋里，倒入2碗清水，文火煎至1碗后，放入紅糖攪拌均勻，再次煮沸后去渣，即可食用。
功效：補血止血，月經(jīng)過多者適用。
(3)枸杞紅棗煮雞蛋
材料：紅棗、枸杞適量，雞蛋1個
做法：紅棗去核，同雞蛋一起放入鍋里，倒入適量清水，將雞蛋煮熟，然后取出雞蛋剝殼，再次放入雞蛋、枸杞再煮上15分鐘即可，覺得沒味道的話也可以加些紅糖進去。
功效：經(jīng)后補血
(4)紅棗枸杞黃芪湯
材料：黃芪4、5片，枸杞10粒，紅棗5個，干荔枝2顆(或干龍眼)
做法：將材料倒入燉盅里，加適量水，煮20分鐘，看湯變成黃色的時候就可以了。
功效：改善經(jīng)期失血過多引起的頭暈乏力現(xiàn)象，補血益氣養(yǎng)顏，是很好的調(diào)理湯。
(5)當歸燉烏雞
材料：烏雞1只，枸杞10克，當歸5克，首烏、核桃適量
做法：用水浸泡沖洗枸杞子、核桃仁、首烏和當歸，烏雞洗凈后汆燙處理下，然后將所有材料放入燉盅里，倒入1000毫升的水，隔水燉2小時即可食用。

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