素食者要會吃替代食品

素食者要會吃替代食品

素食對人體健康有很多益處，如增加膳食纖維、多種維生素、減少脂肪的攝入等。然而，不可否認，長期吃“素”會失掉很多人體必須的營養(yǎng)成分。那么如何在素食中找回丟失的營養(yǎng)成分呢？下面介紹幾種素食替代食品，讓素食者盡可能達到營養(yǎng)均衡。

缺乏維生素B12

建議：用深綠色蔬菜＋黃豆替代維生素B12

由于維生素B12主要存在于動物性食物中，因此，素食者很容易發(fā)生維生素B12的缺乏，從而導致巨幼紅細胞貧血，抑郁、記憶力下降、四肢震顫等神經(jīng)系統(tǒng)損害，高同型半胱氨酸血癥等（可增加心血管病的危險）。補充菠菜、芥菜、橄欖菜、胡蘿卜這些深綠色蔬菜，雖是維生素的主要來源，但是這些蔬菜中并不含有維生素B12，長期食用就會造成營養(yǎng)失調(diào)。最好的辦法就是把通常食用的蔬菜和黃豆搭配食用，因為黃豆含有豐富的維生素B12，也可采用蠔油佐餐，因為蠔油也可提供豐富的維生素B12。

缺乏蛋白質(zhì)

建議：用大豆蛋白替代豬肉

對于不吃肉的人而言，很容易缺乏蛋白質(zhì)。蛋白質(zhì)是維持人體健康很重要的營養(yǎng)元素，如果一個人蛋白質(zhì)攝取不足，就會使體力下降，對病毒的抵抗力也隨之減弱，還容易造成精神緊張。表現(xiàn)為身體各種功能低下、無精打采、精力不集中、過早衰老、皮膚干澀、心力衰竭、頭發(fā)枯白等一系列不良癥狀。用大豆蛋白替代豬肉就是不錯的選擇。因為豆制品中含有豐富的植物蛋白，而且豆制品中不含飽和脂肪。

缺鐵

建議：用五谷雜糧替代含鐵量豐富的動物血

鐵主要存在動物性食物中，如動物血、瘦肉、肝臟等，鐵缺乏所造成的危害是多方面的，缺鐵性貧血會使人食欲減退、疲乏無力，嚴重者還會影響到智力和認知能力等。因此，更應該做到素食有道。素食者可以從五谷雜糧中攝取到鐵質(zhì)，雖然其吸收率很低。鐵必須有維生素C協(xié)助才能轉(zhuǎn)變成造血所需的鐵形式，因此，多吃一些同時富含鐵質(zhì)和維生素C的食物，如葡萄干、紅棗等。紅糖中鐵質(zhì)豐富，可以用紅糖代替白糖。為了更有利于鐵質(zhì)的吸收，素食者還應注意在食用含鐵高的蔬果時，避免與妨礙身體吸收鐵的食物一起進食，如豆類、咖啡、茶等。

缺乏脂肪

建議：用植物脂肪替代動物脂肪

盡管過多地攝入脂肪對于身體并無益處，但是，如果脂肪缺乏也會對健康造成影響。其實選擇了素食，并不代表就一定會遠離脂肪，可以用植物性脂肪來代替，比如植物油、豆類、豆制品、堅果這些食物里面都含有豐富的植物性脂肪，并且不含膽固醇和飽和脂肪，而是含有豐富的不飽和脂肪酸，可以有效地防止心血管病、高脂血癥、脂肪肝和腫瘤等疾病的發(fā)生。

哪些食物是新素食主義者容易忽略的非素食食物？

從嚴格意義上講，素食指的是禁用動物性原料及禁用“五辛”和“五葷”的寺院菜、道觀菜。五葷 也叫“五辛”，指五種有辛味之蔬菜（蔥、大蒜、蕎頭、韭菜、洋蔥）。但是對于現(xiàn)代的人們來說凡是從土地中和水中生長出來的植物，可供人們直接使用或加工使用的食品，我們都可以統(tǒng)稱為素食。比如說蔬菜，果品，豆制品和面筋等材料制作的素菜等食物。
中文的“素”字本義是指白色和質(zhì)樸。據(jù)考證，古漢語中素食有三種含義，第一指蔬食，如《匡謬正俗》中有“案素食，謂但食菜果餌之屬，無酒肉也。”第二指生吃瓜果。第三指無功而食祿。另外古漢語中有素食含義的字還有“蔬食”，如《莊子·南華經(jīng)》中有：“蔬食而遨游，泛若不系之舟”。
分類
純素食或嚴守素食(俗稱"吃全素")（英語：Veganism）：會避免食用所有由動物制成的食品，例如蛋、奶類、干酪和蜂蜜。除了食物之外，部份嚴守素食主義者也不使用動物制成的商品，例如皮革、皮草和含動物性成份的化妝品。
齋食（英語：Buddhist vegetarianism）：會避免食用所有由動物制成的食品和包括青蔥、大蒜、象大蒜、洋蔥、韭、薤、蝦夷蔥在內(nèi)的蔥屬植物。
乳蛋素（英語：Lacto-ovo vegetarianism）：不食肉素食主義者會食用部分動物制成的食品來取得身體所需之蛋白質(zhì)，像是蛋和奶類。
奶素（英語：Lacto vegetarianism）：這類素食主義者不吃蛋及蛋制品，但會食用奶類和其相關(guān)產(chǎn)品，像是奶酪、奶油或酸奶。
蛋素（英語：Ovo vegetarianism）：這類素食主義者不吃奶及奶制品，可食用蛋類和其相關(guān)產(chǎn)品。
素漢堡包生素食（英語：Raw foodism）：這種食用方法是將所有食物保持在天然狀態(tài)，即使加熱也不超過攝氏47℃。生食主義者認為烹調(diào)會致使食物中的酵素或營養(yǎng)被破壞。有些生食主義者叫作活化生食主義者，在食用種子類食物前，會將食物浸泡在水中，使其酵素活化。有些生食主義者的精神與食果實主義者相似，有些生食主義者僅食用有機食物。
胎里素：指素食媽媽懷孕所生的素寶寶。在印度、臺灣盛行吃素的地方，有很多素寶寶。素寶寶并沒有因為不攝入動物蛋白而營養(yǎng)不良，基本上體質(zhì)都很健壯。另外，在臨床觀測到苯丙酮尿癥的寶寶在懷孕期間會影響母親的飲食，使得母親抗拒動物性食物，并且苯丙酮尿癥寶寶也是基因特性決定于也是純素飲食。如果出世后，繼續(xù)吃素，身體里都沒有動物食物成份，可算得上全身都是素。
果素（英語：Fruitarianism）：僅食用水果和果汁或其他植物果實，不包括肉、蔬菜和谷類。
苦行素食：這類人為堅定心中的信念，以苦行的方式進行素食，不僅戒蛋，牛奶，甚至戒大豆、食鹽。甘地為其代表人物。
耆那教素食（英語：Jain vegetarianism）：可以食用奶制品，但不食用蛋制品、蜂蜜和任何形式的根莖食品。
演進過程
不管是從早期的宗教信仰，還現(xiàn)今的講究環(huán)保、健康、時尚，素食始終伴隨著人們的生活。根據(jù)素食發(fā)展的早晚，大致可以劃分為以下五個階段。
第一階段豆腐時期（距今50年）
豆腐是由西漢淮南王劉安發(fā)明的。唐代鑒真和尚東渡日本后，把豆腐技術(shù)傳到日本，宋朝傳入朝鮮， 19 世紀傳入歐洲、非洲和北美，后來逐漸成為世界性食品。但因豆腐在制作及販賣過程中，極易受到微生物污染，不能久藏。因此，以豆腐為主題的素食時代逐漸被面筋取代。
第二階段面筋時期（距今約40-50年）
面筋是小麥粉中所特有一種膠狀混合蛋白質(zhì)。其實，面筋歷史由來已久，據(jù)明代黃正一的《事物紺珠》中記載，面筋早在南北朝時就已創(chuàng)制。由于其制作簡單，在距今 40余年前，當時的素食者緣于方便、營養(yǎng)、可口等理由，將面筋做成仿葷菜式的素雞、素鵝等材料，使之成為餐桌上的一大主體。
第三階段菇類時期（距今約20-25年）
香菇味鮮而香、營養(yǎng)豐富，含 17種氨基酸，其中有多種是人體所必需而又不能合成和轉(zhuǎn)化的。具有抗癌、預防肝硬化、清除血毒、降低膽固醇的功能。但因其價格較貴，雖然它是很好的健康食品，

素食宴攝影(17張)
直到距今 20多年前素食業(yè)者才廣泛地將香菇應用在素材制作上。在素食的應用上，可將干燥的香菇通過泡水、擠壓、打碎等工藝將其制作成美味、可口的素肉松、素牛肉干、素羊腩等食品。
第四階段蒟篛時期（距今10年左右）
蒟篛又被稱為魔芋，是天南星科多年生草本植物。中國是最早研究和利用魔芋的國家，魔芋主要成分是葡甘露聚糖，具有粗纖、低脂肪等特點，能有效消除便秘、防止肥胖和降低血糖、血脂和膽固醇，調(diào)節(jié)內(nèi)分泌、起到防癌、降脂、通便等神奇作用。醫(yī)學研究表明，魔芋可以預防和治療高血脂、糖尿病、肥胖癥及心腦血管等現(xiàn)代疾病，早在西漢時期就有用魔芋治療糖尿病的記錄。
傳統(tǒng)的魔芋食用方法，是手工將新鮮的魔芋或魔芋角加工制成灰黑色魔芋豆腐，而現(xiàn)代工藝則是將烘干的魔芋制成魔芋精粉，然后再用魔芋精粉制成多種仿生素食品如素魷魚、素蝦仁、素腰片等。
第五階段大豆蛋白時期
在這個多元化的社會，無論素食者緣于何種理由投身吃素行列，都給商業(yè)者帶來無限商機，同時也促進更多素食品科技的開發(fā)。大豆蛋白抽取物便是這個時代下誕生的革命性產(chǎn)物。
大豆蛋白是唯一植物來源的完全蛋白質(zhì)，其蛋白質(zhì)含量豐富，為肉類的兩倍、雞蛋的四倍、牛奶的十二倍。還含有鈣質(zhì)、葉酸、纖維素、維生素和植物營養(yǎng)素等。此外大豆蛋白中含有的異黃酮在促進脂肪的分解并且降低膽固醇的同時，還能促進骨骼的鈣化，抑制乳腺癌細胞增殖的能力，強抗氧化活性，保護血管內(nèi)皮細胞等特殊功能。
素食業(yè)者根據(jù)大豆蛋白的特點，配合面筋、淀粉、膠性物質(zhì)等做成仿肉的素雞、素火腿、素對蝦、素臘腸、素蛋糕等形神兼?zhèn)涞姆氯澦厥称?，既保留素菜的自然本色又滿足人們吃“肉”和好奇的心理；再加上現(xiàn)代烹調(diào)技術(shù)的完美搭配，更使廣大素食愛好者味蕾大增。
素食產(chǎn)品發(fā)展的這五個時期，雖然有年代間隔，但是每個階段都有一定的關(guān)聯(lián)性和滲透性。據(jù)有關(guān)專家透露，從植物中提取精華將是未來素食發(fā)展的方向

素食主義者的飲食誤區(qū) 不要做一個素食狂熱者

現(xiàn)在很多人都是信佛教的，在飲食上是不吃肉，一素食為主，也有的人是因為養(yǎng)生才成為了素食主義者。然而，素食主義者由于不吃肉類食物，這樣很容易造成營養(yǎng)不均衡。在這里，不如就來一起了解了解素食主義者日常飲食應該怎樣安排才合理吧。

慢慢成為素食者。如果你剛剛下定決心做一名素食者，不要那么著急拒絕肉。要一點點的減少肉的攝入量，同時增加蔬菜的攝入量，慢慢讓身體習慣。

補充容易被你忽略的營養(yǎng)。如果你不吃肉，那請記得補充身體所需的鐵、鈣、維生素B12、維生素D以及蛋白質(zhì)。因為蔬菜中的蛋白質(zhì)含量相對低，素食者很難獲取足夠的營養(yǎng)成分。

攝取天然蛋白質(zhì)。蛋白質(zhì)真不是只有吃肉才能獲取，很多天然的食物中都含有蛋白質(zhì)，比如雞蛋、豆制品、腰果、花生等干果類。不過要注意一定要淀粉類和蔬菜類混著吃，這樣能增加蛋白質(zhì)的吸收率。豆類中不僅含有大量的蛋白質(zhì)，還含有鐵、鈣等營養(yǎng)物，絕對是對身體有益的食物，大家可以多吃些豆類。

補鐵很關(guān)鍵。鐵是人體很重要的元素，缺鐵很容易導致貧血等疾病的發(fā)生，那食物中有兩種鐵，一種是從肉類中提取，另一種是從植物中提取。不過話說回來，雖然植物中含有不少鐵元素，但比起肉類中的優(yōu)質(zhì)鐵，植物中的鐵很難被人體吸收，所以要多吃含鐵的蔬菜，或者搭配含有VC的食物一起吃，可以更好的讓鐵吸收。

多吃這些可補鈣。你不愛吃豆制品?那就多吃點芥藍、栗子、紅棗、葡萄、核桃、卷心菜，很多蔬菜中都含有豐富的鈣。

Omega-3s要多多補充。你注意過體內(nèi)Omega-3s的攝入量嗎?很多吃素的朋友都會缺乏Omega-3s及維生素B12，長期缺失營養(yǎng)會導致心血管病。要多吃淀粉、大豆等谷類食物。

除此之外，素食主義者飲食上要注意哪些誤區(qū)呢?

素食主義者的飲食誤區(qū)

堅持素食有助于長壽。蛋白質(zhì)是人體一切細胞組織的主要成分，而動物蛋白質(zhì)中含有人體所必需的氨基酸，是優(yōu)質(zhì)蛋白，這是植物蛋白不能取代的。應食用適當?shù)膬?yōu)質(zhì)動物蛋白，如魚、奶、蛋、瘦肉等，以滿足人體的需要。

素食中不含動物脂肪，有利減肥。不少素食者以為，只要不含動物食品原料，就是營養(yǎng)價值很高的食物。實際上，不少加工食品都是以植物性原料制成，但是其中大多用精白米和精白面粉制作，除去了其中的膳食纖維，并添加了大量的油、糖或鹽，并不能替代新鮮天然食品的健康作用。針對人們對素食和植物性食品的青睞，一些產(chǎn)品甚至以使用“植物奶油”等為宣傳賣點，而就對血脂的影響而言，這類“素油”比動物油更糟糕。已經(jīng)有多項研究證實，這些產(chǎn)品中所含的“氫化植物油”成份會引入“反式脂肪酸”，而它會大大增加人們罹患心血管疾病和糖尿病的風險，還可能危害大腦的健康。

以為所有蔬菜一樣好。對于嚴格素食者來說，蔬菜的營養(yǎng)意義更為重要，不僅要擔負供應維生素C和胡蘿卜素的重任，還要在鐵、鈣、葉酸、維生素B2等方面有所貢獻，所以，應當盡量選擇富含這些營養(yǎng)素的蔬菜品種，綠葉蔬菜是其中的佼佼者，例如芥藍、綠菜花、莧菜、菠菜、小油菜、茼蒿菜等。為了增加蛋白質(zhì)的供應，菇類蔬菜和鮮豆類蔬菜都是上佳選擇，如各種蘑菇、毛豆、鮮豌豆等。如果只喜歡黃瓜、番茄、冬瓜、苦瓜等少數(shù)幾種所謂的“減肥蔬菜”，就很難獲得足夠的營養(yǎng)物質(zhì)。

素食就一定要以生冷食物為主。一些素食者認為蔬菜只有生吃才有健康價值，因而很少吃熟的菜肴，熱衷于涼拌和沙拉。實際上，蔬菜中的很多營養(yǎng)成份需要添加油脂才能很好地吸收，加熱后細胞壁完整性破壞，吸收率大幅度提高。例如，維生素K、胡蘿卜素、番茄紅素都屬于烹調(diào)后更易吸收的營養(yǎng)物質(zhì)。其中維生素K對骨骼健康是必需的，胡蘿卜素是維生素A的前體，而番茄紅素是抗氧化和預防癌癥的重要健康成份。同時還要注意，沙拉醬的脂肪含量高達60%以上，用它進行涼拌，并不比放油脂烹調(diào)熱量更低。

烹調(diào)中沒有控制油脂和糖鹽的數(shù)量。油脂和精制糖都是植物性來源，因而它們也會在素食食譜中堂而皇之地出現(xiàn)。由于素食的自然風味較為清淡，有些人會添加大量的油脂、糖、鹽和其他調(diào)味品來烹調(diào)。例如經(jīng)常吃加入油脂的酥點和酥餅，經(jīng)常吃炒飯和炒面，炒蔬菜的時候加入大量的油脂，調(diào)配飲料時加入大量的糖，調(diào)味的時候放大量鹽和味精，等等。這些做給素食帶來過多的能量，并增加其中的簡單糖類和鈉鹽。很多人有一個嚴重的誤解，以為葷油讓人胖，素油吃多少都沒關(guān)系。殊不知，植物油、白糖和動物脂肪一樣，容易升高血脂、促進肥胖，并誘發(fā)脂肪肝。在讓人長胖的方面，葷油素油幾乎沒有區(qū)別。

吃過多的水果而沒有減少主食。很多素食愛好者都熱愛水果，每天三餐之外還要吃不少水果。但他們往往會發(fā)現(xiàn)，盡管水果素有健康之名，卻沒有給他們帶來苗條。這是因為，水果中含有8%以上的糖分，能量不可忽視。如果吃半斤以上的水果，就應當相應減少正餐或主食的數(shù)量，以達到一天當中的能量平衡。否則，額外增加一兩百千卡的能量，天長日久怎能不胖呢。除了水果之外，每日額外飲奶或喝酸奶的時候，也要注意同樣的問題。很多蛋奶素食者喜歡吃奶酪，調(diào)味時加入大量奶酪粉，這也會增加膳食中的熱量。

奶類、豆類或豆制品不足。廣義素食者不僅需要從奶類當中獲得鈣質(zhì)，還要從中補充蛋白質(zhì)、B族維生素和維生素AD;嚴格素食者更需要從豆腐中補鈣，還要從添加豆類的主食中獲得蛋白質(zhì)和B族維生素。很多女士在開始素食時熱衷于水果和蔬菜，卻往往忽視蛋白質(zhì)來源，忘記素食也有保障營養(yǎng)充足的問題。

營養(yǎng)食品能抗衰老。很多為素食主義者設計的補充營養(yǎng)的菜品和點心，其實都存在一個陷阱。根據(jù)調(diào)查，市場上40%以上的營養(yǎng)類食品，實際含糖量都超過30%。這類食品吃多了，為人體補充的維生素其實很有限，但可能會造成肌膚老化，皺紋也會過早造訪。有的護膚強烈呼吁想要皮膚健康的美人遠離餅干，出發(fā)點也是如此。

多吃素是好事，但是也不能不吃肉類， 在我們的現(xiàn)實生活有很多正在減肥的女性也是這樣的，養(yǎng)生達人提醒：蛋白質(zhì)能提高飽腹感，能夠減少食用淀粉的分量從而達到減肥的效果，所以減肥的時候更要稍微增加蛋白質(zhì)的攝入。所以千萬不能只吃一種食物。

健康吃素要避免哪些誤區(qū)？健康吃素有哪些搭配？

現(xiàn)在流行的養(yǎng)生法就是說我們要盡量吃素食，不能吃太多高油脂高熱量的食物，這個言論讓所有的養(yǎng)生者開始只吃素食，但僅僅吃素食也是不夠的，吃素食也有很多需要注意的地方，那么我們想要健康吃素要避免哪些誤區(qū)？健康吃素有哪些搭配？
1、吃素誤區(qū)
誤區(qū)1：只吃素就能健康長壽
蔬果能帶給我們的營養(yǎng)元素有限，而動物蛋白質(zhì)中含有人體所必需的氨基酸，是優(yōu)質(zhì)蛋白，這是植物蛋白不能取代的。要保證健康，應食用適當?shù)膬?yōu)質(zhì)動物蛋白，如魚、奶、蛋、瘦肉等，以滿足人體的需要。
誤區(qū)2：所有的蔬菜一樣好
蔬菜不能胡亂吃，特別對于絕對不吃肉的嚴格素食者而言選擇蔬菜的種類就更為重要了。吃素應該多吃不同種類的蔬菜，而不要局限在黃瓜、番茄、冬瓜、苦瓜等少數(shù)幾種所謂的“減肥蔬菜”上。
誤區(qū)3：不吃油或吃太多油
不少人吃素追求健康，為了清淡索性連油都不吃，但其實適量植物油可避免人體熱量不足，還可避免脂溶性維生素和必需脂肪酸的缺乏。
但另一方面烹飪素材的時候也不能放太多油，這樣就達不到吃素清淡通血管的作用了。
誤區(qū)4：素食以生冷食物為主
不少人食素基本以沙拉和涼拌為主，但實際上蔬菜中的很多營養(yǎng)成份需要添加油脂才能很好地吸收，加熱后細胞壁完整性破壞，吸收率大幅度提高。
另外沙拉醬脂肪含量高熱量也高，用它涼拌蔬菜食用，其實并不見得比用油快炒減抗多少。
2、健康吃素搭配
1、吃素時多吃谷豆類補充蛋白質(zhì)
由于植物蛋白質(zhì)屬于不完全蛋白，完全吃素可能就會缺乏一種至幾種身體必需的氨基酸。而將谷類和豆類一起食用時，就能很好的提高蛋白質(zhì)的質(zhì)量，比如紅豆飯、八寶飯都是不錯的選擇。
2、吃素時多吃粗糧堅果補充鐵鋅
長期吃素很容易缺鐵，造成貧血、臉色蒼白等情況。同時，吃素也會造成缺鋅，影響身體正常發(fā)育。這時，可以多吃粗糧、豆制品、核果類以及紅糖，可以補充鋅和鐵。例如可用全麥面包代替普通面包，用紅糖代替白糖，多吃黑米、黑芝麻、黑木耳等黑色食品。
3、吃素時多吃海產(chǎn)品補充維生素
動物內(nèi)臟、蛋、奶類等食物含有豐富的維生素，可是完全素食的人就會無法獲取這些必要的維生素。這時，可食用海藻、紫菜、海帶等食品，可以增加維生素B12的攝入。同時，最好再服用一些復合維生素。
4、吃素時多吃乳制品補充鈣質(zhì)
鈣是保持人體正常工作所需要的一種關(guān)鍵元素。素食者往往無法從肉食中獲得鈣的補充，因為他們基本上不飲用乳制品，所以也無法從中獲得必要的鈣補充。
建議在可能的情況下，素食者不應將牛奶之類的乳制品排斥在外，應適量食用乳制品。此外，經(jīng)常喝豆?jié){，吃黃豆、椰菜、鈣強化果汁和谷物都能夠?qū)ρa充鈣起到重要的作用。
5、吃素時適當吃些肉食補充脂肪
素食者是比較厭煩油膩食物的，但是，無特殊情況，建議最好還是適當攝入一些肉食。其實，適量攝入有益的脂肪類不但有益于健康，還能夠起到防癌的作用。
吃素固然健康，但是一定要兼顧到營養(yǎng)。希望小編今天給大家?guī)淼慕】邓厥炒钆浣榻B能夠讓大家既能健康又能營養(yǎng)的吃。

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