別讓食物奪走你的睡眠

別讓食物奪走你的睡眠

有的人因?yàn)榧膊?、疼痛難入眠；有的人工作壓力大，因焦慮睡不好。但是還有一個(gè)造成睡眠不佳的原因可能被忽略了，那就是每天的飲食。

豐盛、油膩的晚餐

好不容易趕完一份策劃，或談成一筆生意，下班后吃頓大餐犒賞自己，雖然滿足了口腹，卻可能造成失眠的慘劇。晚上吃得太多，或吃較多高脂肪食物，會(huì)延長(zhǎng)你的消化時(shí)間，腹脹常導(dǎo)致夜里無(wú)法入睡。

聰明的做法是把最豐盛的一餐安排在早餐或午餐，晚餐則吃得少一點(diǎn)、清淡一點(diǎn)，最好選擇一些低脂但含有蛋白質(zhì)的食物，例如魚類、雞肉。這種吃法還有一個(gè)好處，就是避免發(fā)胖。根據(jù)研究發(fā)現(xiàn)，每天早上攝取的熱量，最能被身體有效利用。

含咖啡因的飲料或食物

不少睡不好覺(jué)的上班族失眠的原因是咖啡喝得太多。每天埋頭工作的上班族，一早先來(lái)杯咖啡驅(qū)除睡意，下午再來(lái)一杯振作精神，晚上三五好友約會(huì)，還是在咖啡店里泡著。其實(shí)，就算你不會(huì)對(duì)咖啡因特別敏感，但是攝取太多的咖啡因仍會(huì)讓你肌肉震顫、易怒、焦慮不安、精神不集中及失眠。此外，咖啡因的利尿作用也會(huì)讓你在半夜頻頻跑廁所。如此一來(lái)，想睡個(gè)好覺(jué)的愿望也會(huì)落空。

睡前小酌數(shù)杯

很多人認(rèn)為多喝酒會(huì)讓自己容易入睡。而事實(shí)上，睡前小酌數(shù)杯，付出的代價(jià)可能是睡眠無(wú)法持續(xù)。酒精會(huì)使你一個(gè)晚上醒來(lái)好幾次，或是第二天起來(lái)覺(jué)得精神狀況糟透了。

吃產(chǎn)氣食物

為防止腹部脹氣使你在夜晚不能好好睡覺(jué)，少吃一些產(chǎn)氣食物會(huì)很有幫助?？赡軐?dǎo)致腹部脹氣的產(chǎn)氣食物包括豆類、卷心菜、洋蔥、綠花椰菜、甘藍(lán)、青椒、茄子、馬鈴薯、地瓜、芋頭、玉米、香蕉、面包、柑橘類水果、柚子、添加山梨醇（甜味劑）的飲料及甜點(diǎn)等。

吃什么能幫助睡眠？

富含B族維生素的食物 維生素B2、B6、B12、葉酸及泛酸，都被認(rèn)為和幫助睡眠有關(guān)。其中維生素B12有維持神經(jīng)系統(tǒng)健康、消除煩躁不安的功能。B族維生素豐富的食物包括酵母、全麥制品、花生、胡桃、蔬菜，尤其是綠葉蔬菜、牛奶、肝臟、牛肉、豬肉、蛋類等。

富含鈣和鎂的食物 鈣質(zhì)攝取不足時(shí)，不僅會(huì)增加罹患骨質(zhì)疏松癥的危險(xiǎn)，也會(huì)影響我們的睡眠。國(guó)外的研究發(fā)現(xiàn)，鈣質(zhì)攝取不足的人容易出現(xiàn)肌肉疼痛及失眠問(wèn)題。鈣和鎂并用，能起到鎮(zhèn)定安神的作用。每天喝兩杯牛奶，鈣的攝取量就不會(huì)缺乏。不喝牛奶的人可多吃帶骨小魚、綠葉蔬菜及豆類來(lái)補(bǔ)充鈣。從香蕉及堅(jiān)果類中可以攝取鎂。

警惕這些食物會(huì)讓孩子睡眠變差

警惕這些食物會(huì)讓孩子睡眠變差

警惕這些食物會(huì)讓孩子睡眠變差，孩子總是需要家人的用心呵護(hù)的，在寶寶成長(zhǎng)的過(guò)程中，成長(zhǎng)過(guò)程中的問(wèn)題才能更好培養(yǎng)孩子的能力，所有家長(zhǎng)們一定要把握好時(shí)機(jī)。下面我分享警惕這些食物會(huì)讓孩子睡眠變差方法。

警惕這些食物會(huì)讓孩子睡眠變差1睡前保證昏暗和安靜的睡眠環(huán)境，睡前不讓孩子過(guò)度興奮，不喝太多的水。

平時(shí)飲食中食用富含色氨酸的食物。色氨酸可以幫助腦神經(jīng)元制造血清素，血清素可以讓人產(chǎn)生困倦，促進(jìn)孩子睡眠。

一般含色氨酸豐富的食物有牛奶，酸奶，小米，全麥餅，核桃等。水果中主要是香蕉，葡萄，桂圓，蘋果等。

少吃辛辣刺激的食物。辣椒等食物會(huì)導(dǎo)致心火過(guò)盛，加重失眠。少吃容易腹脹的食物。如豆類，薯類，柑橘類等，否則會(huì)影響睡眠。

最佳食材

小米

富含豐富的色氨酸，可以調(diào)節(jié)睡眠。

紅棗

鎮(zhèn)靜，安眠，安神定志，提高睡眠質(zhì)量。

蓮子

含有5-羥色氨，幫助睡眠。

紅豆

養(yǎng)心安神。

慎食食材

蘿卜

容易引起脹氣，不宜睡眠

南瓜子

南瓜子氨酸刺激中樞神經(jīng)，影響睡眠

辣椒

辛辣刺激容易加重火氣，導(dǎo)致失眠

咖啡

可興奮中樞神經(jīng)，提神醒腦

每日食譜

Day1

早餐

橘香四寶粥

開(kāi)胃生津

全麥面包

膳食均衡

早點(diǎn)

蘋果

開(kāi)胃消食

午餐

紅豆飯

補(bǔ)氣養(yǎng)血

魚香肉絲

增強(qiáng)食欲

西芹炒核桃

補(bǔ)腦食譜

冬瓜排骨湯

清熱利濕

晚餐

涼拌雞絲面

增強(qiáng)免疫力

黃瓜拌腐竹

潤(rùn)腸通便

鹽水鴨

清熱祛暑

紅豆鯽魚湯

促進(jìn)生長(zhǎng)發(fā)育

晚點(diǎn)

牛奶

補(bǔ)鈣食譜

Day2

早餐

紅豆山藥糕

健脾養(yǎng)胃

早點(diǎn)

香菇干貝粥

補(bǔ)鋅食譜

葡萄

開(kāi)胃生津

午餐

核桃牛肉飯

補(bǔ)腦食譜

雞蛋豆腐

促進(jìn)生長(zhǎng)發(fā)育

火腿炒茶樹(shù)菇

增重食譜

菠菜肉圓湯

明目護(hù)眼

晚餐

炸醬面

增強(qiáng)食欲

蝦仁荷蘭豆

促進(jìn)生長(zhǎng)發(fā)育

蘋果咕咾肉

增重食譜

番茄魚片湯

增強(qiáng)食欲

晚點(diǎn)

銀耳蓮子羹

安神助眠

安眠飲食

【蓮子百合粥】

用料：大米150克，干百合25克，蓮子25克，枸杞2顆，冰糖30克。

做法：

1、 百合用刀背碾成粉狀；蓮子用熱水泡軟；枸杞用熱水泡一下；大米淘洗干凈用冷水浸泡半小時(shí)。

2、 鍋中放水，先放入大米、百合燒開(kāi)后，再放入蓮子，改用中火繼續(xù)熬煮至熟，最后放入冰糖即可。

【核桃玉米奶】

用料：玉米粒適量，牛奶適量，核桃少許，白糖少許。

做法：

1、 將玉米粒與核桃放入料理機(jī)，加開(kāi)水至水位線，打成玉米汁。

2、 將牛奶加熱。

3、 過(guò)濾玉米汁，去掉渣子，往玉米汁里注入牛奶。

4、 加少許白糖，撒上一點(diǎn)核桃碎即可。

警惕這些食物會(huì)讓孩子睡眠變差2國(guó)內(nèi)外醫(yī)學(xué)專家指出，兒童睡眠障礙包括睡眠時(shí)間不足和一系列相關(guān)癥狀。相關(guān)癥狀包括打鼾、喉嚨窒息、呼吸暫停、睡眠障礙、張口呼吸、多汗、肢體抽搐、磨牙、睡眠中說(shuō)話、夢(mèng)游、遺尿癥等。兒童睡眠不足主要是由于相關(guān)癥狀的存在和影響，這些癥狀會(huì)導(dǎo)致夜間多次睡眠中斷，兒童被迫醒來(lái)多次，從而縮短了總睡眠時(shí)間。

當(dāng)我們關(guān)注兒童睡眠障礙時(shí)，我們不僅要關(guān)注兒童何時(shí)睡覺(jué)、何時(shí)起床，還要關(guān)注兒童是否睡得很香，并觀察上述相關(guān)癥狀是否存在。

如果兒童偶爾出現(xiàn)上述癥狀，并不意味著他患有睡眠障礙，這種現(xiàn)象通常與睡眠姿勢(shì)不當(dāng)、不良環(huán)境因素或睡前進(jìn)食有關(guān)。

如果兒童一周有一次以上與睡眠障礙相關(guān)的癥狀，就應(yīng)該給予高度重視了。

1、注意檢查有無(wú)鼻炎、鼻息肉、扁桃體炎、扁桃體肥大等病史和體征，以便及時(shí)治療。

2、俯臥位睡眠和枕頭高度也是兒童睡眠障礙的觸發(fā)因素。對(duì)于有睡眠障礙相關(guān)癥狀的兒童，還應(yīng)注意調(diào)整睡眠姿勢(shì)和枕頭高度，以保持良好的睡眠姿勢(shì)（側(cè)臥位)和適當(dāng)?shù)恼眍^高度（約10厘米)。

3、白天經(jīng)常打瞌睡的孩子晚上的睡眠時(shí)間會(huì)更短，這是由于睡眠紊亂和支離破碎的反復(fù)醒來(lái)，容易引起夜間的躁動(dòng)和睡眠時(shí)間不足。因此，父母對(duì)白天經(jīng)常打瞌睡的孩子應(yīng)該找出原因并及時(shí)采取對(duì)策來(lái)糾正。

睡眠不好對(duì)孩子有什么不利影響？

1、影響兒童發(fā)育

兒童在睡眠中出現(xiàn)經(jīng)常打鼾、磨牙、睡眠不安、睡眠呼吸暫停、多夢(mèng)、夢(mèng)游等現(xiàn)象，這些都是疾病的表現(xiàn)。由上述癥狀引起的睡眠障礙在兒童中很常見(jiàn)。長(zhǎng)期忽視兒童睡眠障礙，會(huì)嚴(yán)重影響他們的生長(zhǎng)發(fā)育。

2、影響兒童智力

睡眠呼吸障礙的常見(jiàn)表現(xiàn)包括打鼾、張口呼吸、呼吸暫停等。特別是對(duì)于嬰幼兒，父母可以觀察他們是否有晚上不愿蓋上被子、呼吸停止的表現(xiàn)。其他表現(xiàn)包括失眠、流口水、夜間磨牙、夢(mèng)游、尿床、噩夢(mèng)、夜間恐懼也需要關(guān)注。這些表現(xiàn)常造成語(yǔ)言缺陷、食欲不振和吞咽困難，以及通常非特定的行為困難，如異常害羞、發(fā)育遲緩、反抗和攻擊行為。許多孩子張開(kāi)嘴呼吸，早上會(huì)頭痛、口干或易怒。一些沒(méi)有得到良好的休息的孩子白天只表現(xiàn)出疲勞和困倦，而學(xué)齡兒童則表現(xiàn)出上課注意力不集中和學(xué)習(xí)成績(jī)下降。

就行為問(wèn)題而言，晚上睡得晚的孩子更可能具有攻擊性。同時(shí)，他們可能會(huì)伴隨著自我控制能力差、容易集中注意力和容易發(fā)怒。夜間睡眠不足也會(huì)擾亂生長(zhǎng)激素的正常分泌，導(dǎo)致免疫系統(tǒng)受損、內(nèi)分泌失調(diào)、代謝問(wèn)題和肥胖。

3、影響孩子的警覺(jué)性

在日常生活中，孩子頑皮的天性使他們不愿意睡覺(jué)。夜間睡眠不足和白天嗜睡的兒童不僅發(fā)育緩慢，而且學(xué)習(xí)問(wèn)題突出，注意力、記憶力、組織能力、創(chuàng)造力和運(yùn)動(dòng)技能相對(duì)較差。

怎樣解決孩子的.睡眠問(wèn)題？

1、早睡

如果孩子睡得太晚，會(huì)影響孩子的身高發(fā)育。孩子應(yīng)該不晚于21點(diǎn)睡覺(jué)，通常20點(diǎn)之前是最合適的。這樣，就不會(huì)錯(cuò)過(guò)生長(zhǎng)激素分泌的高峰期。你可以選擇播放一些舒緩的音樂(lè)，在安靜的環(huán)境中講一些小故事，在床上看一些更安靜的卡通片來(lái)幫助孩子更早入睡。

2、多睡

讓孩子睡夠最有利于孩子的成長(zhǎng)和發(fā)展，至少要達(dá)到兒童的必要睡眠時(shí)間。新生兒每天需要16小時(shí)睡眠，出生后3個(gè)月需要14小時(shí)，6個(gè)月到1歲需要13小時(shí)，2到3歲需要12小時(shí)。也就是說(shuō)，嬰兒半天時(shí)間都用在睡覺(jué)上。異相睡眠也被稱為“快速波睡眠”和“眼球跳動(dòng)睡眠”，這兩種睡眠方式最能讓大腦得到休息。新生兒異相睡眠可達(dá)到40-50%，而成人只有20%，這表明嬰兒睡好覺(jué)是多么重要。

3、睡覺(jué)后關(guān)燈

通常，當(dāng)你關(guān)燈睡覺(jué)時(shí)，你身體的生理功能得到協(xié)調(diào)，新陳代謝得到平衡。然而，如果嬰兒長(zhǎng)時(shí)間暴露在人造光下，由于細(xì)微的“光壓力”，視網(wǎng)膜的生理調(diào)節(jié)將被擾亂，眼球和睫狀肌將不能得到充分的休息。隨著時(shí)間的推移，必然會(huì)影響視力。一些報(bào)道稱，經(jīng)常在夜間暴露在光線下的嬰兒對(duì)鈣的吸收將減少約25%。缺鈣還會(huì)導(dǎo)致近視和許多其他問(wèn)題，例如容易從睡眠中醒來(lái)、進(jìn)食時(shí)間延長(zhǎng)、體重增加緩慢等，這些都不利于兒童的生長(zhǎng)發(fā)育。此外，它還可能影響中樞神經(jīng)系統(tǒng)的保護(hù)性抑制，導(dǎo)致智力和語(yǔ)言障礙。為了讓孩子健康成長(zhǎng)，晚上睡覺(jué)后應(yīng)該關(guān)燈。記住不要在孩子身邊開(kāi)燈、看書或看電視。

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