選食用油要科學　別聽商家瞎忽悠

選食用油要科學　別聽商家瞎忽悠

過去，每人每月半斤食用油票，誰也沒有考慮選擇食用什么油好。如今，選擇的空間很大，然而，卻出現(xiàn)了一系列的困惑。如果您稍加注意就會發(fā)現(xiàn)，如今很多的食用油開始打“健康”牌，外包裝上都有諸如“不含任何膽固醇”、“多重護心”、“關愛心血管”的字樣標注，有的標簽上還著重說明能“調節(jié)血脂”、“軟化血管”。這無形中給消費者留下這樣一種印象：吃某種油好，吃某種油不好。其實呢？

■營養(yǎng)不能只從食用油中攝入

食用油的主要成分是甘油三酯，也就是脂肪，由脂肪酸及甘油組成。自然界中的脂肪酸幾乎都是含雙數(shù)碳原子的脂肪酸，按其結構形式及所含雙鍵數(shù)量可分為飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸及多不飽和脂肪酸。

飽和脂肪酸可以通過平時常吃的豬牛羊肉等食物中獲得，所以對于健康人來說，應盡量少吃動物油。

多不飽和脂肪酸在生物學意義上的一個重要作用是能夠調節(jié)血脂，尤其是其中的亞油酸和α-亞麻酸還是人類的必需脂肪酸。多不飽和脂肪酸的另一個重要生理作用是形成類二十烷酸，它們是很多生化過程的重要調節(jié)劑，在協(xié)調細胞間生理的相互作用中起著重要作用。

但多不飽和脂肪酸易產(chǎn)生脂質過氧化反應，因而產(chǎn)生自由基和活性氧等物質，對細胞和組織可造成一定的損傷。此外，n-3多不飽和脂肪酸還有抑制免疫功能的作用。

食用油脂中的單不飽和脂肪酸主要是油酸。研究發(fā)現(xiàn)，單不飽和脂肪酸能降低血膽固醇、甘油三酯和低密度脂蛋白膽固醇（俗說的“壞膽固醇”）的作用與多不飽和脂肪酸相近。但大量攝入亞油酸雖能降低“壞膽固醇”，同時高密度脂蛋白膽固醇（俗說的“好膽固醇”）也隨之降低。而大量攝入油酸則無此種情況。同時，單不飽和脂肪酸不具有多不飽和脂肪酸潛在的不良作用，如促進機體脂質過氧化、促進化學致癌作用和抑制機體免疫功能等。

所以，從營養(yǎng)學上講，在考慮脂肪需要量時，必須同時考慮飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸和單不飽和脂肪酸三者間的比例。而在膳食安排上，在降低飽和脂肪酸的前提下，以單不飽和脂肪酸取代部分多不飽和脂肪酸是有重要意義的。

但是，食用油只是食品的一種，我們所需要的營養(yǎng)成分不可能全部從食用油中獲取。

■植物油不是多多益善

有不少消費者對食用油有一種誤解，總認為吃動物油容易升高血脂，導致肥胖，而吃植物油則不必顧慮。

植物油多多益善嗎？

“金無足赤”。植物油雖然不錯，但那是針對動物油而言。植物油也是油，它的熱量和等量的動物脂肪一樣高，過量食用一樣可造成血脂、血壓和體重的異常。

許多食用油宣稱自己“不含任何膽固醇”，因為今天的人們有點說“膽”色變。其實，像菜籽油、玉米油、花生油、豆油等這樣的植物油一般來說基本不含膽固醇，這沒什么稀奇的，刻意宣傳反而容易使人產(chǎn)生錯覺，以為不管什么食品只要一有膽固醇就必須遠離。過量攝入膽固醇的確有害健康，但它也是人體不可缺少的營養(yǎng)素，許多食品中也都含有膽固醇，遠離膽固醇既不科學，也不可能。

至于被賦予“貴族油”、“時尚油”、“健康保健油”等美麗名稱，標出“富含不飽和脂肪酸”，“調節(jié)血脂、軟化血管”甚至“美容”等詞匯，無非是競爭中的一種炒作，消費者不必刻意追求所謂的“保健功能”。

因為植物油基本上都是從草本谷物中獲得的，如大豆油來自大豆，玉米油來自玉米胚芽，菜籽油來自菜籽，等等，并不存在“惟一”性，不同品種的食用油只說明其營養(yǎng)成分有所不同。植物油雖然是必需脂肪酸的重要來源，但其脂肪酸含量通常在99%以上，如果為了“調節(jié)血脂”和“軟化血管”而大量消費，那對消費者的健康尤其是慢性病患者反倒有極大的潛在危險，說到底，它終究還是油?。?/p>

從另一個角度說，如果宣稱“保健”，那么按照有關規(guī)定，任何一種

保健食品

都必須經(jīng)過許多種功能性試驗，接受專家的評估，并得到衛(wèi)生部“保健食品”的審批，才能確定其保健功能。但衛(wèi)生部從未批準過一種保健食用油，市場上也沒有一種食用油有保健食品的批準文號。

■為了健康，學會合理用油

推薦用油量為每人每日25克中國營養(yǎng)學會推薦的每人每天油脂的攝入量是25克。25克是一個什么概念？——其用量只相當于普通湯匙的兩湯匙。而全國調查顯示，我國居民平均日攝入量已達44克。北京大學第一醫(yī)院曾在北京廠橋地區(qū)進行過調研，結果顯示，居民食用油超量者超過70%，每人每天食用60克者超過50%，遠遠超過合理的攝入量。所以，即便是植物油，也不可隨意消費，凡是高脂肪膳食都應在生活中有所限制。因此，合理用油的第一個原則就是把每日的食用油攝入量掌握在推薦量內。

需要說明的是，這25克是包括植物油和富含飽和脂肪酸的動物油在內的攝入量。有專家提出，動物油與植物油以3：7的配比作為健康人的膳食用油是比較合理的，但一般來說，我們平時就可以從畜肉中獲取動物脂肪了，因此，健康者還是少吃動物油為好，而愛吃素者則可以考慮適當用動物油來烹調，以保證體內脂肪酸的平衡。

■不要長期只吃單一品種的油

就像喝不同的葡萄酒應該用不同的酒杯，同樣，不同的菜肴烹制也應該用相應的食用油，我們應該在烹調中有意識地選擇。比如制作涼拌菜，首先應選擇香油和精煉的大豆油，它們本身就怕熱，而亞油酸和維生素E的含量又很高。如果是煎炸食品，花生油是最好的用油，葵花子油則不適合。一般的燉、煮、炒、燒等，則可以選擇單不飽和脂肪酸多的油，或者脂肪酸比例比較平衡的油，如橄欖油、紅花籽油、玉米油、花生油，包括調和油等。

但是，工業(yè)化的食用油生產(chǎn)使我們吃油開始論“桶”，這樣往往在烹調中不得不用一種油，而一種油不可能解決所有油脂需要的問題。所以，家庭吃油最好是幾種油交替著吃，不可能同時買幾種油慢慢吃，但可以一段時間用一種抽，過一段時間再換另一種油。

■“三高”患者少用葷油

對于中、老年人，特別是患有動脈硬化、膽固醇過高等慢性病的人來說，茶油、橄欖油、玉米油、紅花籽油、葵花子油等富含單不飽和脂肪酸的油是比較理想的食用油。肥胖的發(fā)生與膳食有重要的因果關系，因此肥胖者應以植物油為主，少吃飽和脂肪酸，限制脂肪攝入，每日用油不宜超過20克。高甘油三酯、高膽固醇血癥和高血糖的人，應當經(jīng)常選用富含單不飽和脂肪酸的油，少用葷油。

■不要高溫炒菜

中國人炒菜喜歡高溫爆炒，等油冒煙了才炒菜，這種做法是很不科學的。高溫油不僅會破壞食物的營養(yǎng)成分，還會產(chǎn)生不利于健康的過氧化物和致癌物。所以，鍋燒熱即可倒油，然后便可炒菜了。

既然食用油就是一種食品，那么作為食品就應該遵循食品的法則，還是那句老生常談：營養(yǎng)之道在于平衡，吃油也如此。

在超市怎么挑選食用油

去超市挑選食用油方法：

1.看色澤

品質好的豆油為深黃色，一般的為淡黃色；菜籽油為黃中帶點綠或金黃色；花生油為淡黃色或淺橙色，棉籽油為淡黃色。如果生產(chǎn)過程中加入色素或雜質，顏色和透明度就會改變。

2.聞氣味

用手指沾一點油，抹在手掌心，搓后聞其氣味，品質好的油，應視品種的不同具有各自的油味，不應有其他的異味。如果有一股輕微的腥臭味兒，可能是“地溝油”，正常的食用油只會散發(fā)出淡淡的香味。將油加熱，如果有臭味，就更可能是“地溝油”了。

3.透明度

透明度高，水分雜質少，質量就好。好的植物油，經(jīng)靜置24小時后，應該是清晰透明、不混濁、無沉淀、無懸浮物。

不同原料食用油的區(qū)別：

1.橄欖油清淡香味，適合制作涼拌菜。也可用水煮菜后，澆上橄欖油食用。用橄欖油炒菜時，油溫不超過190攝氏度。

2.玉米油的穩(wěn)定性很好，適合快速烹炒和煎炸食品。

3.大豆油中的亞油酸和亞麻酸都不耐熱，亞麻酸尤其怕熱，煎炸或反復受熱之后容易氧化聚合，對健康不利，燉煮用大豆油比較適合。

4.葵花籽油清淡透明、煙點也很高，可以免除油煙對人體的危害。

5.亞麻籽油的營養(yǎng)價值較高，但煙點較低，加熱時非常容易冒煙，適合涼拌食用。

在超市怎么挑選食用油 原來這里可以辨別油的好壞

1、看油的顏色

好的食用油看起來一定是透明澄亮的，顏色越透明澄亮越好。而地溝油有多種化學成分，會混濁和不透明，瓶底可能還有沉淀。李健森建議消費者，盡量不要購買有沉淀的食用油。

2、看品牌

消費者到超市購買食用油，應該盡量選擇大品牌生產(chǎn)的食用油進行購買。大品牌比較注重企業(yè)信譽和企業(yè)形象，食用油的品質也比較有保障，而且萬一購買的食用油出現(xiàn)質量問題，也比較容易獲得賠償，減少自己的損失。

3、看有效營養(yǎng)成分含量

正常油類的有效成分維生素E、不飽和脂肪酸的含量較高，那么食用油的營養(yǎng)價值就更高。購買油時，可對比標注的含量。

維生素E和不飽和脂肪酸很重要，并且建議消費者多吃植物油，少吃動物油。

4、用熱水涮

油的粘度是做不了手腳的，所以在餐館里吃飯，如果菜上的油特別油膩，用熱水都涮不掉的油，就是已經(jīng)很壞的油了。

食用油真的越貴越好嗎？如何挑選健康的食用油？

我們國家對食用油的劃分分為四個種類，除了橄欖油和特種油脂之外，其余油類按照精煉程度，劃分為四個等級，依次從最低的四級到最高的一級，級別越高，其精煉程度越高。精煉程度高的意思是油類產(chǎn)品中雜質的含量越低，但這不代表級別越高的油類就越好。因為等級越高也會流失更多的營養(yǎng)成分，風味上也會打折。所以，不要根據(jù)油的級別劃分判斷油的安全程度，而是要根據(jù)自身特點選擇選對的油，不一定要選貴的油。

1、健康的人

對健康人來說，平時經(jīng)常吃動物性食物，如豬牛羊肉等。你們已經(jīng)從食物中得到了大量動物脂肪，因此選擇食用油時就盡量避免動物油，可適當吃些富含多不飽和脂肪酸的油，如大豆油、玉米油和葵花籽油等，因為動物油中嚴重缺乏多不飽和脂肪酸和維生素E。

2、素食主義者

如果你是一名素食主義者，日常飲食中經(jīng)常使用青菜，而不攝入動物性的食物，那么就會導致多不飽和脂肪酸比例太大，飽和脂肪攝入太少。因此，可以選擇單不飽和脂肪酸較多的茶籽油、橄欖油等，以及含有一定量飽和脂肪酸的花生油、米糠油等作為烹調油，起到平衡脂肪酸構成的作用。

通常來說，食用油的價格越貴，其加工所使用的原料價格也越貴。不要被價格蒙蔽了雙眼，而忘了只有適合自身的東西才最健康的。

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