二十種方法打造挺翹美臀

二十種方法打造挺翹美臀

二十種方法打造挺翹美臀

美臀的標準是什么？挺翹、圓潤、結(jié)實，還要有彈性。那么怎么才能擁有呢？快來學(xué)吧！

一、雙臂伸直扶墻壁，右腿獨立，重心移右腳掌，然后身體向前彎曲，一邊呼氣一邊把左腿向右伸直，盡量抬高，雙腿交替進行，各做15次，雙腿不要彎曲。早晚各做一遍，每天堅持做，這樣鍛煉能使腹部收縮，使腰部到臀部形成一條優(yōu)美的曲線。達到健美的目的。

二、身體站立，雙手叉腰，然后彎曲膝蓋，保持微蹲的姿勢。保持預(yù)備姿勢，然后收腹，接著向后收臀，此為一完整動作。繼續(xù)保持膝蓋彎曲，然后連續(xù)做以上動作。

三、腳踩著繩子后，兩腳成前后步，接著下蹲，使前后腳的大腿及小腿都成90度。

四、雙腳微曲平躺地上，雙手平放在兩側(cè)。利用腰力引體上升，維持約5秒后，將身體平放在地上，重復(fù)動作15次。

五、仰臥在床上，雙腿伸直，雙臂成一直分開：舉右腿與床成直角，慢慢向左指舉去，盡量碰到左手指，右腿保持伸直，左手保持水平；還原；換成左腿，向右手指舉去，重復(fù)進行。

六、讓雙肘及膝蓋伏在地板上，收縮腹部、臀部及腿部的肌肉。抬起左腿至臀部高度，并使膝蓋彎曲成直角，保持數(shù)秒。收下左腿，然后重復(fù)右腿。

七、爬樓梯，簡單又省錢，但是，因為每棟辦公大樓幾乎都有電梯，大家搭電梯習(xí)慣了，怎么可能還想爬樓梯呢！其實，爬樓梯有很多好處，可以消耗卡路里，另外，如果你在走樓梯時，每次踏兩個階梯，可帶動您的大腿及臀部肌肉群，緊實您的臀部。

八、找一把椅子，扶著椅背，一腳站直，另一腳在空中向后伸展，約2秒后，再放下，動作可重復(fù)10至15次，接著換腳再做。

九、雙腳分開站立，寬度比肩，兩臂側(cè)平舉成水平狀。兩臂向下至腹部交叉，同時膝蓋彎曲，腿微微下蹲。然后回復(fù)到預(yù)備姿勢。

十、跪在地上，用雙手撐住地面。單腳屈起向外側(cè)伸展，左右腳輪流做20次。

十一、席地而坐，雙腿伸直，挺腰直背：用半邊臀部向前“行走”，背不能躬，雙腿不能彎曲，不能用手扶地。上述練習(xí)對減少大腿尺寸都有幫助。

十二、雙腿并攏，雙手撐在墻上，腿打直，臀部先向外伸展10秒，接著再朝墻靠近10秒，重復(fù)做，不僅可讓雕塑臀部曲線，也有收腹的效果，小腹會慢慢變平。

十三、雙腳張開與肩同寬踩住彈力繩，雙手再握住繩子放在肩上，臀部往下蹲，使大腿與小腿間約成90度，靜止動作維持8秒后，再站直。至于該做多少次，就請依照您的個人情況調(diào)整。

十四、雙手扶把，雙腿并攏，雙膝伸直，挺胸、緊臀、上肢向后傾，此姿勢保持3－60秒，為一次。反復(fù)重復(fù)以上動作，臀部肌肉有酸軟的感覺，每次練習(xí)要堅持3分鐘，每日可重復(fù)練習(xí)數(shù)次。

十五、雙手叉腰，左腿向后以你感到舒服的姿勢向后站立，右腿繃緊，腳掌接觸地面。身體向前挺的同時向下壓，上身保持挺直，左腿彎曲膝蓋向前接近右腿。左右腿前后交換進行。

十六、俯臥在床上，雙手放至身體兩側(cè)。抬起右腿，注意腳尖繃直，保持一分鐘左右。左右腿交換進行。

十七、跪在地上，雙手撐住地面，身體盡量拉直，然后單腳伸直向上盡量提升，保持這動作至腳部帶點酸軟，約10秒時間。雙腳輪流重復(fù)動作20次。

十八、手腳伸直伏在地上。利用腰力向上拉高身體，維持約3秒。將動作重復(fù)做10次。

十九、放一池溫水，坐在浴缸中，將雙腿伸直。將一條腿屈起，用力將身體向前俯，維持若10秒，雙腿輪流重復(fù)動作，能收緊腿部及臀部的肌肉。

二十、刷牙時，兩腳并攏，肩部挺起，臀起用力縮緊。漱口時，臀部放松。重復(fù)a、b動作，可使臀部及大腿的線條更動人。

堅持美臀的練習(xí)，可以加強腿部線條美，尤其對減去臀部脂肪、臀部位置的抬高和加強腰背力量均有效。

女性如何運動美臀的方法

　　不少女性都想要有美麗的臀部，可是應(yīng)該怎么做呢?運動美臀是個好方法。跟著我一起來看看吧。

　　女性運動美臀方法：形體美臀
　　1、提收松挺

　　美臀不是單列出來的動作，而是需要先調(diào)整體態(tài)，進行“形體梳理”。因為有時候由于頸椎錯位引起胸椎、腰椎錯位，胸部下垂，尾椎往前頂，脂肪堆積，影響臀形。而“提收松挺”，是“形體梳理”中一個最重要的基本手段。

　　特別推薦：“九點靠墻法”。兩腿并攏，靠墻站立，身體后九個點貼著墻面，即兩只腳后跟、兩個小腿肚、兩個臀尖、兩個肩和后腦勺都貼著墻。然后做“提收松挺”，提、收，就是膝蓋、臀部、腹部向上提收;松、挺，指前胸、后背、頸部向上挺拔，兩肩放松。不要抬下巴，感覺頸部向上牽引，引導(dǎo)整個脊椎在感覺上成直線。

　　2、拉三圍

　　在形體梳理到位的基礎(chǔ)上，拉三圍對削減臀部脂肪很有效。

　　特別推薦：提收松挺站立后，下巴上仰找鼻尖，拉長頸部，把胸和頸向前送，同時上身慢慢下俯。脊椎保持平直。臀尖向上找天，膝蓋繃直。兩肩向后擴，不要低頭。此外，踢毽子、跳繩、轉(zhuǎn)呼啦圈等都是使人身體向上的，對形體也很有好處。
　　女性運動美臀方法：跳操美臀
　　1、踏板操

　　作為有氧健美操，踏板操在供氧充足的狀態(tài)下進行長時間、中低強度的練習(xí)，會使肌肉線條更修長，有效解決臀部下垂問題。

　　提醒：充分熱身。要著重對大腿、腳踝熱身。及時補充飲用水(最好是白開水)。運動前半小時喝200-500ml水。動作過程中，建議每隔15分鐘喝少量水。運動后充分伸展，尤其是腿部與臀部。

　　2、健身球

　　針對女性生理特點，對極易堆積脂肪的小腹、臀部、腹部等部位有效訓(xùn)練。身體重心貼于健身球一側(cè)，單膝支撐于墊上保持穩(wěn)定，另一側(cè)腿伸直與地面平行，收緊臀大肌。

　　提醒：上球前要先練平衡，練習(xí)時要有教練保護。坐在球上，大腿和小腿的夾角呈90度為宜。
　　女性運動美臀方法：器械美臀
　　1、剪步蹲

　　雙腳一前一后，身體主動往下蹲，到大小腿成90度角時停住，收起，起身，換腳重復(fù)。做動作時可徒手或負重，比如啞鈴和杠鈴。

　　2、內(nèi)收外展

　　內(nèi)收外展器械將目標控制在主動收縮的肌肉上。主要動作是兩腿向外打開，膝蓋內(nèi)側(cè)靠住擋板往內(nèi)收。臀內(nèi)收練習(xí)更適合臀部外擴者，下垂者以臀內(nèi)收和臀外展結(jié)合練習(xí)效果更佳。練習(xí)時需注意骨盆位置，保持上半身直立。15-20次一組為宜。
　　女性運動美臀方法：居家美臀
　　1、練習(xí)臀大肌

　　在髖關(guān)節(jié)穩(wěn)定的情況下，雙臂與肩同寬支撐墊上，單膝支撐保持穩(wěn)定，挺胸沉肩，收緊腹肌。另一側(cè)腿抬起與身體保持同一水平。左右兩側(cè)交換練習(xí)，單側(cè)一組12-15次，中間休息不要超過20秒。

　　2、練習(xí)臀中肌

　　類似“開蚌、合蚌”動作，身體側(cè)躺，頭部枕在一手臂上，另一手臂自然彎曲。腿部彎曲，在髖關(guān)節(jié)穩(wěn)定情況下，一側(cè)腿向上慢慢打開，腹部和髖關(guān)節(jié)收緊，將手放于臀大肌上感受是否收緊。

　　3、練習(xí)臀小肌

　　在髖關(guān)節(jié)穩(wěn)定的情況下，屈膝，右腿向前伸，用右腿腳后跟接觸地面，點地，點膝蓋。換方向動作同上。
　　女性健美操運動的好處
　　1、塑造形體美：健美操的具有鍛煉價值，“形體”分為姿態(tài)和體型。姿態(tài)即從我們平時的一舉一動表現(xiàn)出來的行為習(xí)慣。

　　2、增進健康美：健美操具有生理價值，“健康”即生理功能正常、無病理性改變和病態(tài)出現(xiàn)。

　　3、緩解精神壓力，娛樂身心：健美操具有心理學(xué)價值，隨著時代的發(fā)展和社會的進步，人們在享受科學(xué)技術(shù)所帶來的舒適生活和各種便利的同時，也受到了來自方方面面的精神壓力。

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史上最全的七大美臀方法 快速變翹

【導(dǎo)讀】：臀部扁平的女性，多少都會失去一份嫵媚。而臀部挺翹的女人，走到哪都好似一片春光。究竟如何才能擁有美臀呢？我為你揭秘。

也許是天生體型的關(guān)系，東方女性的臀部似乎不如西方女生來得 *** 挺翹，即使是臀部有肉的人，也多是往左右兩側(cè)擴張，而非 *** 緊實的小 *** ！但其實擁有翹 *** 能讓身體曲線看起來更迷人，因此現(xiàn)在越來越多的俏臀褲問世，也有許多女生會像日本女生一樣，穿上束褲來修飾身材！

講到束褲，原本我對束褲的想法是：很難穿，穿了之后肌膚會緊繃不舒服，而且很悶熱！不過，有件事我還是百思不得其解，我們要這么辛苦穿束褲來弄出翹臀，那么愛穿丁字褲的法國女人，到底是怎么維持緊翹的臀部？來看看法國女人是怎么保養(yǎng)臀部的吧！

　　臀部肌膚也要去角質(zhì)？

臀部肌膚摸起來粗粗的，尤其是坐下時接觸到的肌膚表面會更顯粗厚，這是為了保護皮膚免于摩擦傷害的自然現(xiàn)象。不過對講究身體每一處細節(jié)的法國女生來說，當(dāng)然不能放任臀部肌膚粗糙，解決的方式只要一星期做一次去角質(zhì)就可以了！

　　臀部肌膚冒痘痘？

誰說臀部肌膚不會長痘痘，往往在你穿上清涼小熱褲或比基尼時才發(fā)現(xiàn)到，怎么 *** 上有一顆紅紅的！皮膚科醫(yī)生說這些像青春痘的東西其實是一種毛囊炎，想消除就得先對抗發(fā)炎(而且處理時間很長)，最簡單的辦法就是預(yù)防，基本對策要做好個人衛(wèi)生，穿著棉質(zhì)或透氣舒適的底褲。

　　 *** 出現(xiàn)斑馬紋？

*** 出現(xiàn)像斑馬一條一條的紋路，通常是在青春期、懷孕或者減肥忽胖忽瘦期間所留下的痕跡！女性荷爾蒙異?；蝮w重突然增加時，皮膚的彈性纖維就會斷裂，造成臀部、腰間、大腿、腹部或胸部出現(xiàn)一些細微粉紫紅色的線條。想要百分之百的預(yù)防是不可能的，有些女性因為皮膚彈性纖維天生比較脆弱，更容易有這些斑馬紋。

　　法國皮膚科醫(yī)生建議：

1、控制體重，不要一下子增重太多，包括懷孕期間亦然。

2、懷孕時使用除紋霜，在所有可能會留下娠紋的部位涂抹。雖然已經(jīng)產(chǎn)生的紋路不容易去除，但是除紋霜仍然可以讓紋路變淡。

　　讓臀部變漂亮的運動！

直排輪：溜直排輪時提膝、身體微向前、大腿向后拉等等，都是塑臀的必備動作。

跑步：尤其上坡的跑步更有效。如果在平地跑，就多做幾下腳跟、大腿的伸展動作。

腳踏車：能強化腿部肌肉。沙灘排球：所有伴隨跑、跳的球類運動，都能幫忙塑造下半身線條。走路：帶計步器去走路，強化腿、臀肌肉。

跳繩：跳幾下可是塑臀的最佳運動。

舞蹈：不但強化肌肉也能漂亮的伸展身體線條。尤其像是拉丁舞、佛朗明哥舞等需要擺動下盤的動作，更能幫助提臀、塑臀。

　　超簡單提臀操：

不用機器也不必強迫自己每天做提臀運動，幾個日常生活中隨時可進行的簡單提臀操，能幫助你的臀部更緊實挺翹！

1.撿拾東西時，不要彎腰，改成蹲馬步方式去做。雖然別人看起來會覺得有點好笑，但這個動作能確實改善臀部及大腿線條。

2.遇上紅燈時，不管你人在公交車上或自己開車，就開始做縮肛又放松的動作，不但能打發(fā)時間，也能幫助緊實臀部上半部的線條！

3.排隊等候結(jié)帳或買票看電影時，單腳擡高到離地面一公分處，能提拉臀部下半部，同時也能鍛煉另一只腳的腿部肌肉。

4.坐在計算機或電視前時，慢慢緊縮臀部肌肉，把重心都收在腰椎底部，然后保持這個姿勢3到10分鐘，再放松整個肌肉，重復(fù)多做幾次直到累了為止。

5.爬樓梯時，注意不要讓身體前傾或靠腳幫忙維持重心。爬樓梯時，三步并兩步的爬，腳跟要確實碰觸到階梯。

如何讓臀部變大變翹

對于體形消瘦的人來說，在青春期時期沒有好好照顧自己的身體，現(xiàn)在常常在煩惱如何增肥美臀，現(xiàn)在向大家介紹幾種提臀運動方法，讓各位美眉重塑魔鬼身材！

步驟/方法
1、吸氣，將身體趴跪在運動墊上，手肘彎曲九十度，手心向下，右膝蓋彎曲九十度，跪靠在瑜珈磚上，左腿伸直，腳尖點在地面上，此時身體及脊椎維持直線，或穿戴整脊消腹帶，以避免身體左右搖晃或呈U字型。

2、吐氣，將伸直的左腿，由地面往上抬高。此時，要注意不要出現(xiàn)背部往下凹，肚子往前凸的現(xiàn)象。

3、跟軍訓(xùn)時候一樣以最標準的站姿站立，抬頭挺胸，眼視前方，雙手叉腰。

4、膝蓋微微彎曲，抬起左腳，讓左腳腳尖繃直點地，堅持30秒時間，然后換另一條腿重復(fù)同樣的動作練習(xí)，每天練習(xí)3-5次。

5、跟軍訓(xùn)時候一樣以最標準的站姿站立，抬頭挺胸，眼視前方。上半身微微前傾，雙手向前扶著墻壁，注意雙臂要保持伸直的狀態(tài)。

6、將一條腿慢慢向后抬起，同時收緊大腿，讓腿部盡可能的往高抬，然后放下，重復(fù)該動作10次，然后換腿重復(fù)同樣的動作。

注意事項
臀部必須緊實渾圓，走起路來不可晃動得太厲害。
整個臀部的大小要均衡，必須與身體比例配合，不是大就是好，太小當(dāng)然也不合格。
前凸后翹，是評定美臀的重要條件。在走路和轉(zhuǎn)身時，臀部要有一點兒上翹，看起來就煞是好看。
皮膚白皙、細膩、有光澤、彈性好。脂肪絕不能少，但卻恰如其分。

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