養(yǎng)生：運(yùn)動(dòng)是把雙刃劍過(guò)度會(huì)變笨

養(yǎng)生：運(yùn)動(dòng)是把雙刃劍過(guò)度會(huì)變笨

“生命在于運(yùn)動(dòng)”，它能塑造我們強(qiáng)健的身體，增強(qiáng)我們抵抗疾病的能力。然而，對(duì)人體而言，運(yùn)動(dòng)也是有極限的，一旦超過(guò)了這個(gè)限度的，對(duì)人可能非但無(wú)益，反而會(huì)有害了。

美國(guó)神經(jīng)科學(xué)家賈斯廷·羅德就在研究中發(fā)現(xiàn)，那些運(yùn)動(dòng)成癮的老鼠的大腦反應(yīng)比運(yùn)動(dòng)量正常的老鼠遲鈍。該項(xiàng)報(bào)告發(fā)表在《神經(jīng)科學(xué)》和《行為神經(jīng)科學(xué)》雜志上。由此羅德指出，“運(yùn)動(dòng)雖然對(duì)大腦有益，但也應(yīng)該適可而止?！?/p>

適量運(yùn)動(dòng)，人會(huì)更聰明

在人的大腦側(cè)面，有一個(gè)像海馬一樣凸起的部分被稱(chēng)作海馬體，它是大腦中主管學(xué)習(xí)和記憶的組織。美國(guó)加利福尼亞州拉霍亞“索爾生物研究中心”的研究人員通過(guò)動(dòng)物實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)，喜歡在滾輪上走動(dòng)的老鼠，其大腦內(nèi)的海馬體上會(huì)長(zhǎng)出新的細(xì)胞，而被關(guān)閉在普通籠子里的老鼠，則沒(méi)有長(zhǎng)出新的細(xì)胞。

由此研究人員認(rèn)為，人如果能經(jīng)常進(jìn)行有規(guī)律的、適量的運(yùn)動(dòng)，也能讓大腦中的海馬體長(zhǎng)出更多的細(xì)胞，讓人的思維、感覺(jué)和反應(yīng)都能更靈敏，從而讓人變得更聰明起來(lái)。

運(yùn)動(dòng)過(guò)度，腦子會(huì)變笨

大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)可通過(guò)多種途徑對(duì)大腦機(jī)能造成損害。運(yùn)動(dòng)時(shí)能源物質(zhì)ATP的耗竭，可能是中樞神經(jīng)功能下降的主要原因；運(yùn)動(dòng)過(guò)程中機(jī)體血液的重新分配、自由基的大量堆積及血流加速造成血管內(nèi)皮損傷使腦的血液和氧供應(yīng)減少，局部酸性產(chǎn)物的堆積等不僅影響腦的能量供應(yīng)，而且直接遏制神經(jīng)的活動(dòng)，使腦機(jī)能下降。

有研究顯示：短期的大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)使大腦皮層活動(dòng)減少，長(zhǎng)時(shí)間大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)則使廣泛的腦組織興奮性降低。

生活中人們常常覺(jué)得劇烈運(yùn)動(dòng)后不僅身體的反應(yīng)遲鈍了，而且腦子也有短暫的“跟不上”的現(xiàn)象。這不僅與上述因素有關(guān)，而且是機(jī)體本身的“保護(hù)性抑制”機(jī)制作用的結(jié)果。過(guò)量運(yùn)動(dòng)時(shí)，由于人體消耗了大量的能量，為防止能量進(jìn)一步消耗而出現(xiàn)機(jī)能抑制，這時(shí)人們會(huì)感覺(jué)極度疲勞，渾身無(wú)力，大腦反應(yīng)減慢。如果長(zhǎng)期進(jìn)行過(guò)量運(yùn)動(dòng)，機(jī)體的“保護(hù)性抑制”機(jī)能敏感性下降，使大腦機(jī)能受損，其表現(xiàn)的癥狀主要有：注意力不集中、失眠、健忘等等，長(zhǎng)此以往將會(huì)對(duì)人體的健康造成極大的傷害。

把握科學(xué)的運(yùn)動(dòng)量

運(yùn)動(dòng)是否適量，標(biāo)準(zhǔn)主要看心率，應(yīng)該是最大心率的60%～85%。值得注意的是，由于每一個(gè)人的實(shí)際情況千差萬(wàn)別，與安靜心率相比，應(yīng)相差15%～30%，甚至更多，所以選擇最佳運(yùn)動(dòng)量應(yīng)根據(jù)自己的年齡、性別、職業(yè)特點(diǎn)、體力狀況、健康水平、體育基礎(chǔ)、生活環(huán)境、目的任務(wù)等不同情況來(lái)決定。

檢驗(yàn)運(yùn)動(dòng)量是否合適還可以看運(yùn)動(dòng)后人體的相對(duì)反應(yīng)。比如可以參照運(yùn)動(dòng)狀態(tài)下人的汗流量和輕松度。還可以留意自己的食欲、睡眠以及次日是否還有參加運(yùn)動(dòng)的欲望。

相對(duì)而言，老年人在有氧運(yùn)動(dòng)的前提下可多進(jìn)行手部的單項(xiàng)鍛煉，增強(qiáng)人體的協(xié)調(diào)能力。小孩則要多做一些機(jī)械運(yùn)動(dòng)，如擺放積木等等，看似簡(jiǎn)單，其實(shí)能大大促進(jìn)孩子的大腦發(fā)育及手眼協(xié)調(diào)能力。

關(guān)鍵要把握好運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，除了心率保持在適當(dāng)范圍，還要有強(qiáng)烈的時(shí)間概念，一般而言有氧狀態(tài)下每次的運(yùn)動(dòng)時(shí)間在30～60分鐘為宜，一旦過(guò)量，不僅無(wú)益，反倒可能損害身體機(jī)能。

你早上跑步最多堅(jiān)持多久？

我已經(jīng)堅(jiān)持跑步30多年了，自從工作以后，早上跑步比較少，改成了晚上跑步。跑步已經(jīng)像一日三餐一樣，成為了我每天必不可少的一部分。

多年來(lái)體重幾乎不變，上下浮動(dòng)一直不超過(guò)2公斤，今年已經(jīng)50多歲了，沒(méi)有“三高”，心肺功能每年體檢的時(shí)候，都很好，一年中很少感冒發(fā)燒。

題主的這個(gè)提問(wèn)，應(yīng)該包含兩個(gè)意思：一是早上跑步能堅(jiān)持跑多長(zhǎng)時(shí)間（多少公里）。二是自己堅(jiān)持跑步多長(zhǎng)時(shí)間了。

我不是專(zhuān)業(yè)運(yùn)動(dòng)員，也不是教練員，僅僅是一個(gè)喜歡跑步的人，也不擅長(zhǎng)其他運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，覺(jué)得跑步比較簡(jiǎn)單。我來(lái)談?wù)勎业母惺埽f(shuō)的可能不是很專(zhuān)業(yè)，只是自己的一點(diǎn)體會(huì)而已。

一、把運(yùn)動(dòng)當(dāng)成一種習(xí)慣 許多書(shū)籍、資料也都有過(guò)介紹：長(zhǎng)壽不一定與運(yùn)動(dòng)有關(guān)。我不敢說(shuō)這個(gè)結(jié)論是否正確，但我沒(méi)有任何論據(jù)否定這個(gè)結(jié)論。長(zhǎng)壽也確實(shí)與遺傳、生活環(huán)境、個(gè)人體質(zhì)等許多方面有關(guān)，因此我們?cè)谶@里不討論長(zhǎng)壽，僅僅討論一下跑步這個(gè)比較小的話(huà)題。

我之所以能夠把跑步堅(jiān)持了30多年，并不是因?yàn)槲易约河卸嗝醋月?，如何?lì)志，其實(shí)沒(méi)有那么高大上，原因是逼出來(lái)的。

上初中的時(shí)候，家在農(nóng)村，學(xué)校距離家里有7公里左右，學(xué)校沒(méi)有住宿條件，全是走讀生，從家到學(xué)校，走路就需要一個(gè)多小時(shí)，那時(shí)候家里的條件比較差，沒(méi)有自行車(chē)，只能靠?jī)蓷l腿，如果不跑步，絕對(duì)要遲到。沒(méi)辦法，只好天天跑步往返于學(xué)校與家之間。

就這樣跑了三年，沒(méi)想到每天這樣不知不覺(jué)的跑步，每年學(xué)校運(yùn)動(dòng)會(huì)的時(shí)候，長(zhǎng)跑的項(xiàng)目，第一名總是我的。

上高中的時(shí)候，學(xué)習(xí)壓力比較大，下午常常常是題海大戰(zhàn)，昏頭昏腦的，晚飯后就會(huì)到操場(chǎng)跑幾圈，讓頭腦清醒一下，為了晚自習(xí)的時(shí)候繼續(xù)奮戰(zhàn)題海。

上軍校以后，5公里武裝越野就成了家常便飯。直至到了地方工作后，每天都是案頭工作，對(duì)著電腦，一坐就是幾個(gè)小時(shí)。曾經(jīng)一度導(dǎo)致得了腰肌勞損，就又把丟了幾年的跑步撿了起來(lái)，每天晚上下班后，回到家里，看完新聞聯(lián)播，換上運(yùn)動(dòng)衣開(kāi)始跑步了。這一堅(jiān)持就堅(jiān)持到現(xiàn)在，再也沒(méi)有腰肌勞損的小毛病了。

二、運(yùn)動(dòng)并不是無(wú)極限 在我30多歲的時(shí)候，全國(guó)各地興起了馬拉松比賽的熱潮，我也夢(mèng)想能夠參加幾場(chǎng)馬拉松比賽，就有意識(shí)地加大了跑量，有時(shí)候利用周末的時(shí)候，試著跑馬拉松的距離。

也參加過(guò)幾場(chǎng)馬拉松比賽，雖然沒(méi)有拿到名次，但每次都可以完賽，一下子就開(kāi)始飄飄然了，曾經(jīng)給自己定過(guò)一個(gè)跑夠50場(chǎng)馬拉松的目標(biāo)。

正是因?yàn)榻o自己定了一個(gè)不切合實(shí)際的目標(biāo)，導(dǎo)致兩次運(yùn)動(dòng)受傷：一次是右腳患上了足底筋膜炎，另一次是左膝蓋內(nèi)半月板撕裂。

導(dǎo)致兩次受傷的原因是：跑步前沒(méi)有充分熱身、跑量過(guò)大。

運(yùn)動(dòng)是一把雙刃劍，既能強(qiáng)身健體，也會(huì)導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)受傷。

隨著年齡的增長(zhǎng)，不再與別人攀比跑量、速度，而是注重 健康 跑、 養(yǎng)生 跑了。

三、跑步是一個(gè)孤獨(dú)的事情 跑步的過(guò)程中，經(jīng)常會(huì)遇到穿著“XX跑團(tuán)”運(yùn)動(dòng)衣的跑友，幾十個(gè)人呼呼啦啦的一擁而過(guò)，很是拉風(fēng)。

其實(shí)，我也曾經(jīng)加入過(guò)好幾個(gè)跑團(tuán)，但是不知為何，跑著跑著人數(shù)就越來(lái)越少了，最后就只剩下自己了。并不是我這個(gè)人不合群，而是別人都沒(méi)有堅(jiān)持下來(lái)，只有我一直在堅(jiān)持著，把跑步當(dāng)成了一種習(xí)慣。

確實(shí)有幾個(gè)志同道合的人相約一起跑步，可以互相鼓勵(lì)、互相加油，大家在一起熱熱鬧鬧的。但是，的確不長(zhǎng)遠(yuǎn)，真的是跑著跑著就只剩下自己了。

為何？

因?yàn)?，每個(gè)人的體質(zhì)不同、職業(yè)不同、興趣不同、速度不同，開(kāi)始的時(shí)候還是互相關(guān)照，隨著時(shí)間的推移，速度快的人覺(jué)得沒(méi)意思，速度慢的人覺(jué)得拖了別人的后腿，不好意思。

就在這“沒(méi)意思”和“不好意思”中，漸漸就剩下了自己。

長(zhǎng)期堅(jiān)持跑步的人，可能與我的體會(huì)是一樣的，感覺(jué)“跑步是一個(gè)孤獨(dú)的事情”，并不適合一群人一起來(lái)跑。

因而，長(zhǎng)期堅(jiān)持跑步，就要耐得住寂寞，耐得住孤獨(dú)，任身旁彩旗招展，鑼鼓喧天，我的跑步我做主。

四、大魚(yú)大肉照吃不誤 堅(jiān)持30多年的跑步，讓我有一個(gè)好胃口，從來(lái)不挑食、節(jié)食，一日三餐，一頓都不能少。

有人把跑步吹得天花亂墜，說(shuō)什么是減肥的“秘笈”，減肥的“法寶”等等，我跑了這么多年，沒(méi)有覺(jué)得跑步對(duì)減肥有多大作用，多年來(lái)我一直堅(jiān)持跑步，體重多年來(lái)幾乎不變。

其實(shí)跑步5公里左右，消耗的熱量大約是400—500大卡左右，而一碗涼皮的熱量遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過(guò)了400大卡。這么多年從來(lái)沒(méi)有人說(shuō)我“苗條”，大多數(shù)人說(shuō)我是“壯實(shí)”。

堅(jiān)持跑步，并不是為了追求“苗條”，我認(rèn)為應(yīng)該是追求 健康 才對(duì)。

人生苦短，按照活到80歲計(jì)算，也就只有3萬(wàn)多天，經(jīng)常為了減肥，這不吃那不吃，活著還有啥意思？

為了減肥，采取節(jié)食的辦法，變得病病殃殃的、弱不禁風(fēng)，成了“林黛玉”有意思嗎？

五、避免運(yùn)動(dòng)損傷 兩次跑步受傷，給我敲響了警鐘。與許多跑友聊天的時(shí)候，他們也都曾經(jīng)受過(guò)傷。

自從兩次受傷后，我注重了跑前熱身、控制節(jié)奏和跑量后，已經(jīng)有10年沒(méi)有再受過(guò)傷了。

現(xiàn)在手機(jī)上有許多跑步前熱身視頻，可以在跑步前按照視頻照著做一遍，讓各個(gè)關(guān)節(jié)、肌肉預(yù)熱一下。

而我最常用、最簡(jiǎn)單的方法就是，每次跑步前，靠墻半蹲10分鐘，再快走10分鐘，然后開(kāi)始跑步。這個(gè)方法我已經(jīng)堅(jiān)持了10多年了，很容易掌握，也很有效果。

再就是控制節(jié)奏、控制跑量，進(jìn)入50歲以后，再也不和別人比速度了，就是采取“ 養(yǎng)生 跑”，配速大約在7分鐘以上，跑步距離不超過(guò)5公里，時(shí)間控制在40分鐘以?xún)?nèi)。

咱又不是為了當(dāng)運(yùn)動(dòng)員，為了比賽，僅僅是為了健身，沒(méi)必要玩命地跑步，掌握好第二天渾身輕松就可以了。

六、要有一雙合適的運(yùn)動(dòng)鞋 運(yùn)動(dòng)鞋不要追求名牌、追求速度型、追求價(jià)格貴的。購(gòu)買(mǎi)運(yùn)動(dòng)鞋“不買(mǎi)貴的，只買(mǎi)對(duì)的”，舒適、減震效果好就可以了。

有些人為了跑步，購(gòu)買(mǎi)了很貴的運(yùn)動(dòng)鞋、運(yùn)動(dòng)衣，好像沒(méi)有大品牌就不會(huì)跑步一樣。說(shuō)句實(shí)在話(huà)，跑步的過(guò)程中，很少有人注意你身上穿的是否是名牌。再說(shuō)了，每天運(yùn)動(dòng)完了以后，運(yùn)動(dòng)衣、運(yùn)動(dòng)鞋都是濕透了，不可能整天穿在身上，回到家就要脫下來(lái)洗掉?；蛘咄砩吓懿降臅r(shí)候，也沒(méi)人能夠看得清穿著什么牌子的衣服、鞋子。

鞋子盡量柔軟、舒適一點(diǎn)，我得了足底筋膜炎以后，醫(yī)生就建議我穿柔軟一點(diǎn)的鞋子跑步。

結(jié)語(yǔ)： 跑步對(duì)身體狀況的改變，不是一兩個(gè)月就能看到效果的，而是一個(gè)長(zhǎng)期堅(jiān)持的過(guò)程。堅(jiān)持久了，把跑步變成一個(gè)行為習(xí)慣。

每天的跑步，也不是跑的時(shí)間越長(zhǎng)、距離越長(zhǎng)就說(shuō)明身體越好，盡量不要超過(guò)1個(gè)小時(shí)，否則得不償失。

我今年五十四歲，堅(jiān)持比較系統(tǒng)的跑步是八年，平時(shí)的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣是每天早晨跑步四十分鐘，健走半小時(shí)，器械半小時(shí)，最多的時(shí)候跑過(guò)兩個(gè)小時(shí)，本想跑半程馬拉松的，可是最后實(shí)在累了，不想跑了，剩余三四公里的賽段是走下來(lái)的。

但我每天至少四十分鐘的跑步基本是能夠堅(jiān)持的，每周最多休一天，很多情況是一天都不休。我認(rèn)為， 體育 運(yùn)動(dòng)只有每天堅(jiān)持才能養(yǎng)成良好的習(xí)慣，也才能增加自覺(jué)性、主動(dòng)性、積極性。

當(dāng)然，每天堅(jiān)持跑步，也確實(shí)是個(gè)比較枯燥、單調(diào)、乏味的運(yùn)動(dòng)，想長(zhǎng)期堅(jiān)持下來(lái)需要很大的決心、恒心和耐心，必須有堅(jiān)強(qiáng)的毅力。但是，既然選擇了運(yùn)動(dòng)健身這條道路，就要對(duì)自己狠一點(diǎn)，克服種種困難，心有夢(mèng)想，春暖花開(kāi)！

每個(gè)人都有美好的夢(mèng)想， 健康 的身體是很重要的內(nèi)容。為了 健康 ，跑起來(lái)吧！

加油！

【我早上跑步最多跑了5小時(shí)55分鐘，跑了70 】

大家好，我是山水之墨白， 一位跑者，很高興回答這個(gè)問(wèn)題。

當(dāng)我們還是菜鳥(niǎo)的時(shí)候，我們就期待著自己能夠有朝一日像千里馬一樣，跑得更遠(yuǎn)，跑得更快。

而經(jīng)過(guò)日復(fù)一日艱苦的訓(xùn)練，我們的身體會(huì)越來(lái)越棒，跑步能力也會(huì)逐漸變強(qiáng)。當(dāng)萬(wàn)事俱備，我們就會(huì)開(kāi)始嘗試通過(guò)跑長(zhǎng)距離來(lái)驗(yàn)證自己的訓(xùn)練成果，并實(shí)現(xiàn)自己當(dāng)初的愿望。

而我也不例外。

在跑過(guò)幾個(gè)50 ，60 以后。在2019年9月30日這天跑了一個(gè)70 ，用時(shí)5小時(shí)55分鐘，平均配速5分04秒。

2019年10月1日是國(guó)慶七十周年。在國(guó)慶節(jié)即將到來(lái)之際，跑友群里許多跑友都在謀劃著用怎樣的方式來(lái)紀(jì)念這個(gè)特殊的日子。有的人計(jì)劃跑七 ，有的人用跑步軌跡來(lái)畫(huà)70的字樣或者國(guó)慶的圖樣。

受到他們的提醒，我在思考，該用怎樣的方式來(lái)獻(xiàn)禮國(guó)慶呢？

想了半天，終于有了決定。 就在9月30日這天，沖擊70 的最遠(yuǎn)跑步記錄，用跑70 的方式向國(guó)慶七十周年獻(xiàn)禮。

隨即用了3-4天的時(shí)間對(duì)身體進(jìn)行調(diào)整，把狀態(tài)調(diào)到最佳。

計(jì)劃是沿著長(zhǎng)江綠道跑到下關(guān)再折回來(lái)大概有50 左右。然后再沿寧丹大道往牛首山方向跑10 ，再折返回來(lái)，正好70 。

9月29日當(dāng)晚，特地吃了兩大碗飯，把自己吃的飽飽的，然后做好了第二天早上跑步的準(zhǔn)備措施。當(dāng)時(shí)準(zhǔn)備了一個(gè)腰包，兩塊士力架，一礦泉水瓶的淡鹽水，兩顆鹽丸。

當(dāng)晚7:00就上床睡覺(jué)了。

記得當(dāng)時(shí)是凌晨2:45起床。洗漱完畢，吃了兩塊面包，喝了半杯水以后，就出發(fā)了。出發(fā)時(shí)間為凌晨的3:26。

當(dāng)時(shí)天還是黑咕隆咚的。行人和車(chē)輛嘛，那肯定是很少的。一個(gè)人跑在寂靜的凌晨確實(shí)有些孤單寂寞，還有著傻。但是想到跑著跑著天就亮了，會(huì)碰到各種人和事，還有跑完70 以后的喜悅，心里又充滿(mǎn)著期待和渴望。

清楚的記得一路上碰到清掃馬路的環(huán)衛(wèi)工人，在自己大排檔里獨(dú)自喝酒的老板，街角早起出攤的大爺，在馬路上閑逛看我跑來(lái)追著我咬的三條小毛狗。

寧蕪鐵路橋上隆隆駛過(guò)的列車(chē)，秦淮新河里倒映著的路燈光影，綠道上快走的大媽們，騎著電瓶車(chē)巡邏的保安，以及那位喜歡掀起上衣邊快走邊拍打球一樣肚皮的大叔。

當(dāng)東方出現(xiàn)魚(yú)肚白的時(shí)候，我已經(jīng)跑到南京眼了，算下來(lái)已經(jīng)跑了有15 。穿過(guò)綠博園，萬(wàn)景園，順著長(zhǎng)江綠道一直跑到了下關(guān)，24 。

當(dāng)時(shí)天光已亮，路上跑步的人也多了起來(lái)。我當(dāng)時(shí)坐在路邊的長(zhǎng)椅上吃了一塊士力架，喝了小半瓶淡鹽水，然后就在這里折返了。

因?yàn)樘?yáng)出來(lái)了，長(zhǎng)江綠道這邊沒(méi)有什么樹(shù)蔭，會(huì)很曬。只有早點(diǎn)趕到寧丹大道那邊才會(huì)有樹(shù)蔭。

一路往回跑。跑了41 時(shí)，碰到了陳大神。他剛剛從西善橋方向跑過(guò)來(lái)，當(dāng)天準(zhǔn)備跑個(gè)半馬。

跑了多少啦？全馬，What? 全馬，今天準(zhǔn)備跑多少？70，我去！

后來(lái)他在群里說(shuō)受了我的刺激，不跑半馬了，跑了個(gè)33 。

再后來(lái)，又一位大神氣喘吁吁地從后面追上我。

跑了多少？ 46，我去！咋又是這口頭禪？

50 左右回到了出發(fā)地，把另外一塊士力架也消滅掉了。順著秦淮新河綠道再折向?qū)幍ご蟮馈＿@里就有很多樹(shù)蔭了，也不曬了。

一直往南跑，經(jīng)過(guò)牛首山，又去水閣路里面轉(zhuǎn)了一圈。看看60 了，就往回跑了。

跑到68公里的時(shí)候，肚子餓了。買(mǎi)了兩杯黑米粥，一袋豆奶，給直接灌了下去。

繼續(xù)跑。在離家還有2 的時(shí)候，已經(jīng)跑完了70 ，隨即按下了手表的停止鍵。

當(dāng)時(shí)跑完后也沒(méi)有感覺(jué)到太累，應(yīng)該還能繼續(xù)跑下去。還是見(jiàn)好就收吧，用這樣的方式紀(jì)念國(guó)慶節(jié)已經(jīng)很有意義了，而且對(duì)自己究竟能跑多遠(yuǎn)也有底了。

跑完了這次以后我就再也沒(méi)有跑過(guò)50 以上了。因?yàn)槲矣X(jué)得，還是要回歸初心，重新拾起 健康 跑，超長(zhǎng)距離畢竟對(duì)身體不利。跑得再遠(yuǎn)，跑得再快，也只是一些冰冷的數(shù)字，并不能證明什么。對(duì)于我們廣大大眾跑者來(lái)說(shuō)， 健康 才是第一位的。

所以我現(xiàn)在他都是一個(gè)人慢跑，每天跑一個(gè)小時(shí)左右足夠了。也只有在周末的時(shí)候，拉一次30 以上的長(zhǎng)距離。

所以，就題主提出的問(wèn)題，我的回答是:

【我早上跑步最多跑了5小時(shí)55分鐘，跑了70 】

我是山水之墨白， 一位跑者，感謝大家的閱讀！

本人今年六十，跑步三年了，三年前血壓高，聽(tīng)別人說(shuō)跑步可以降血壓，所以就在18年初開(kāi)始學(xué)跑步，開(kāi)始最多三公里，配速8分鐘左右，18年下半年開(kāi)始參加半馬比賽，230完賽，20年跑量3300公里，月跑量最多的380公里，半馬最好成績(jī)145全馬337，最長(zhǎng)跑過(guò)52公里，也參加過(guò)蓬萊50公里超馬比賽……現(xiàn)身體 健康 ，血壓正?！衲觊_(kāi)始佛系跑了，跑一歇一，起步十公里，一個(gè)月四次半馬！

享受慢跑，更 健康 更持久地跑下去，我覺(jué)得這才是跑者最終的歸途！

這是本人今天早上的跑步數(shù)據(jù)，我今年58歲，三年前開(kāi)始有規(guī)律跑步，月跑量125—160km，一般二跑一休，體重從以前的85kg降到現(xiàn)在的72kg。原來(lái)的三高沒(méi)了，體檢指標(biāo)從原來(lái)的三分之二上下亂竄到現(xiàn)在的都復(fù)歸正常都拜跑步所賜。

偏居小縣無(wú)跑伴，總是一人獨(dú)行，帶著自已上路。跑步后沖個(gè)澡，全身都爽。中午小酌三兩，微困的情況下躺在硬板床上呼呼入睡居然有很舒服的的感覺(jué)。以前晚上的失眠現(xiàn)在也基本上沒(méi)了。

我今年53歲跑步快4年了，基本上都是每天10公里，跑三休一，一個(gè)禮拜跑一個(gè)半馬，跑了一個(gè)全馬用時(shí)4小時(shí)13分鐘，跑30公里用時(shí)2小時(shí)56分，跑10公里最快48分47秒！

我今年66周歲了，跑齡6年多點(diǎn)。是2015年4月份開(kāi)始練習(xí)并入門(mén)跑步（慢跑）的，以前沒(méi)有運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)，是從零開(kāi)始的。從開(kāi)始只能跑幾百米，漸近式適應(yīng)和增加跑步距離，到現(xiàn)在每天常態(tài)慢跑7公里，偶有10公里，一直堅(jiān)持晨跑，很少中斷過(guò)。

這6年我曾經(jīng)有過(guò)兩次長(zhǎng)時(shí)間晨跑，也是對(duì)自己跑步成績(jī)的兩次檢驗(yàn)。自己嘗試了兩次半馬，自我感覺(jué)良好，兩次時(shí)間分別是；

第一次是：18年4月18日，凌晨4點(diǎn)49分開(kāi)始，跑了2小時(shí)零51秒，跑距21.3公里。

第二次是：21年4月25日，凌晨4點(diǎn)35分開(kāi)跑，跑了2小時(shí)14分48秒，跑距22公里。

兩次慢跑，雖然配速不是很快，但自己也感到有一點(diǎn)成就感，也很欣慰。是當(dāng)初跑步時(shí)想都不敢想的距離，兩次跑感覺(jué)還是很輕松。通過(guò)6年多的跑步運(yùn)動(dòng)，真的感悟到世上無(wú)難事，只怕有心人的道理。無(wú)論任何事情，只要你堅(jiān)持不懈努力，春種就會(huì)有秋收，成功只需要有付出的。

我從2017年12月6日才開(kāi)始跑步，己經(jīng)堅(jiān)持了一年多一點(diǎn)的時(shí)間，算是個(gè)新手吧。有的跑友選擇晨跑，有的跑友選擇夜跑。我跑步的時(shí)間段和大多數(shù)人不一樣，我選擇的中午。其實(shí)也是也是很無(wú)奈。早上起不來(lái)，晚上懶的動(dòng)，所以就只能選擇中午跑步了。一般午飯后（我午飯吃的很少，主要是為了配合運(yùn)動(dòng)）大約半小時(shí)，我就出發(fā)了。每天8公里，幾乎雷打不變。一年多下來(lái)，效果還是比較明顯的。首先體重從152降到132。其次自從跑步以來(lái)，從沒(méi)有再感冒過(guò)，這在以前是不可想象的。我個(gè)人認(rèn)為跑步的時(shí)間段因人而議，只要你想動(dòng)起來(lái)，總能找到適合自己的時(shí)間段。不一定只能是早上或者只能是晚上。最后說(shuō)一句當(dāng)下流行的話(huà)：干就完了!

從2016年開(kāi)始跑步以來(lái)，我已經(jīng)堅(jiān)持晨跑有6年，晨跑已經(jīng)成為習(xí)慣，晨跑已經(jīng)融入我的生活，早上跑步我最多的一次堅(jiān)持有4小時(shí)23分。下面是我晨跑基本時(shí)間安排:

1.晨跑安排在6點(diǎn)左右。為了不影響工作生活，我將晨跑時(shí)間安排在6點(diǎn)左右。夏天會(huì)在5點(diǎn)半左右，冬天6點(diǎn)過(guò)一點(diǎn)，作息時(shí)間也調(diào)整為早睡早起，22:30前睡覺(jué)，5點(diǎn)起床，中午會(huì)找機(jī)會(huì)午睡補(bǔ)覺(jué)。

2.日常晨跑1小時(shí)左右。跑步一段時(shí)間后，當(dāng)有能力一次跑10公里后，就有點(diǎn)10公里強(qiáng)迫癥，每次不跑10公里不肯罷休。此時(shí)每次晨跑時(shí)間在1小時(shí)左右。

3.周末或節(jié)假日會(huì)早上跑一次2小時(shí)以上。這是針對(duì)跑馬拉松制訂的訓(xùn)練計(jì)劃，一般每周會(huì)跑一次長(zhǎng)距離，跑量在半馬以上，時(shí)間通常2小時(shí)以上。

4.跑全程馬拉松，最長(zhǎng)一次用時(shí)4小時(shí)23分鐘。這是2020年9月在東湖綠道晨跑的，受疫情影響，2020年，沒(méi)有參加跑馬，且在家封城2個(gè)月休跑，解封后與小伙伴相約去東湖綠道玩了個(gè)馬拉松。

其實(shí)，從 健康 角度來(lái)說(shuō)，真沒(méi)必要一次跑那么長(zhǎng)時(shí)間，都是想跑馬拉松惹的禍。感覺(jué)跑馬的人都是有信仰的，像宗教信徒朝圣一樣去跑馬。

本人今年五十有七，沒(méi)有參加過(guò)任何學(xué)習(xí)和訓(xùn)練，就喜歡自己一個(gè)人跑，隨心所欲，自由自在的跑。徒手力量和跑步交替鍛煉，力量每次兩個(gè)小時(shí)，包括熱身和拉伸，跑步一般九十分鐘左右，看心情整個(gè)半馬。不在乎配速，保持不受傷不間斷，身心愉悅。

人過(guò)五十，鍛煉還有沒(méi)有效果？會(huì)損傷身體嗎？

運(yùn)動(dòng)的好處太多了，任何年紀(jì)都可以運(yùn)動(dòng)！ 可以說(shuō) 規(guī)律的運(yùn)動(dòng)是維持我們身體 健康 非常重要的因素之一 ，無(wú)論您的年紀(jì)有多大，只要科學(xué)合理的運(yùn)動(dòng)， 只要?jiǎng)悠饋?lái)，對(duì)我們的身體就有益處 。

如果您正處于50多歲，這個(gè)年紀(jì)也想開(kāi)始通過(guò)運(yùn)動(dòng)調(diào)整自己的身體狀態(tài)，那么您有必要了解一下運(yùn)動(dòng)可以對(duì)我們的身體帶來(lái)多大的好處。

運(yùn)動(dòng)可以使我們感受到更多的快樂(lè)， 通過(guò)運(yùn)動(dòng)可以促進(jìn)我們體內(nèi) 內(nèi)啡肽 的產(chǎn)生，這個(gè)內(nèi)啡肽有助于幫助我們產(chǎn)生 欣快的感覺(jué)和積極的情緒 ，而且可以幫助我們減輕疼痛感。

運(yùn)動(dòng)對(duì)于我們 調(diào)整體重 有非常重要的作用，當(dāng)然這要求我們要堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，而且要持續(xù)3~6個(gè)月以上的時(shí)間，通過(guò) 運(yùn)動(dòng)可以幫助我們提高基礎(chǔ)代謝率 ，更多的燃燒能量，幫助我們控制體重。

運(yùn)動(dòng)對(duì)于我們的 肌肉、骨骼 健康 作用非常的大，尤其是到了50歲左右這個(gè)年紀(jì)，像女性朋友們要面對(duì) 老年性骨質(zhì)疏松 和 絕經(jīng)期骨質(zhì)疏松 的風(fēng)險(xiǎn)，通過(guò)運(yùn)動(dòng)是幫助我們維持骨骼和肌肉 健康 比較重要的方式之一。通過(guò) 無(wú)氧運(yùn)動(dòng)與有氧運(yùn)動(dòng)相結(jié)合的方式 ，可以更好的維持我們肌肉的強(qiáng)度，盡量減少隨著年齡可能帶來(lái)的肌減少癥的問(wèn)題，讓我們的身體更有力量，骨骼更 健康 。

通過(guò) 運(yùn)動(dòng)可以減少我們患慢性疾病 的風(fēng)險(xiǎn)，定期的運(yùn)動(dòng)可以改善我們的胰島素敏感性，對(duì)于 降低血壓和血脂水平 都有一定的作用，缺乏運(yùn)動(dòng)是導(dǎo)致我們出現(xiàn) 腹部脂肪增加 的原因素之一，這樣會(huì)增加 患糖尿病 的風(fēng)險(xiǎn)，也會(huì)增加患心臟病和早期死亡的風(fēng)險(xiǎn)。

到了50歲左右我們會(huì)發(fā)現(xiàn) 記憶力 開(kāi)始衰退了，那么 運(yùn)動(dòng)可以幫助我們改善大腦的功能 ，保護(hù)我們的記憶力和思維能力，通過(guò)運(yùn)動(dòng)呢，它可以增加我們的心率，促進(jìn)血液和氧氣向大腦的流動(dòng)，而且通過(guò)運(yùn)動(dòng)還可以產(chǎn)生激素，促進(jìn)腦細(xì)胞的生長(zhǎng)， 運(yùn)動(dòng)可以預(yù)防一些慢性疾病的能力，對(duì)我們大腦也會(huì)帶來(lái)益處 。

如果您已經(jīng)開(kāi)始出現(xiàn) 睡眠 的問(wèn)題，睡眠時(shí)間短，睡眠的質(zhì)量不高，容易在半夜驚醒，那么 適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)可以幫助我們更好的放松身體，獲得一個(gè)比較好的睡眠質(zhì)量 。有研究顯示每周150分鐘左右的中度到劇烈運(yùn)動(dòng)可以使睡眠質(zhì)量提高多達(dá)65%左右，但對(duì)于50歲左右的人群來(lái)講，沒(méi)必要進(jìn)行過(guò)度劇烈的運(yùn)動(dòng)，一樣也會(huì)獲得收益。

很多有關(guān)節(jié)疼痛的中老年人，可能會(huì)覺(jué)得如果出現(xiàn)了關(guān)節(jié)的問(wèn)題，那么休息是最好的選擇，但這樣的想法是錯(cuò)誤的， 適當(dāng)?shù)囊?guī)律的運(yùn)動(dòng)，對(duì)于我們維持關(guān)節(jié)的靈活性，對(duì)于維持肌肉的強(qiáng)度非常的重要， 而且可以幫助我們減輕疼痛，如果因?yàn)殛P(guān)節(jié)的問(wèn)題不敢進(jìn)行適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)，就會(huì)進(jìn)入 疼痛 運(yùn)動(dòng)減少 肌肉減少 血液循環(huán)減慢 疼痛加重 ，這樣的惡性循環(huán)。

五十歲開(kāi)始運(yùn)動(dòng)時(shí)，有哪些細(xì)節(jié)要注意？ 選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)，很重要。 如果您的關(guān)節(jié)身體各項(xiàng)功能都比較好，沒(méi)有任何的疼痛，那么選擇適合您的運(yùn)動(dòng)范圍，相對(duì)來(lái)講就比較寬， 打羽毛球、太極拳、跑步 或者是一些更加激烈的運(yùn)動(dòng)，可能都是比較適合的，但是一定要注意量，不要一開(kāi)始就劇烈運(yùn)動(dòng)，要慢慢嘗試，找到適合自己的運(yùn)動(dòng)量，這非常的關(guān)鍵。

那如果您的 關(guān)節(jié)已經(jīng)開(kāi)始出現(xiàn)了問(wèn)題，在上下樓梯的時(shí)候， 關(guān)節(jié)會(huì)有一定的不舒適感，或者是在勞累后關(guān)節(jié)會(huì)出現(xiàn)酸痛，那么進(jìn)行劇烈的運(yùn)動(dòng)，可能就不太適合您，那么 慢跑、快走、游泳以及騎自行車(chē)，這四大運(yùn)動(dòng) 是比較適合的，如果您在下蹲的時(shí)候關(guān)節(jié)會(huì)有明顯的，不是那么像太極拳這樣的運(yùn)動(dòng)，建議您不要選擇。

注意運(yùn)動(dòng)的量和時(shí)間 。為了維持我們的身體 健康 ，我們一般建議 每周要進(jìn)行150分鐘左右的有氧運(yùn)動(dòng)，而且是中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng) ，這對(duì)于維護(hù)我們的心腦血管 健康 作用是比較好的，就是說(shuō) 每天30分鐘，每周進(jìn)行5天左右的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng) 也就可以了，一定要給自己1~2天的時(shí)間去休息，不要強(qiáng)求，每天都進(jìn)行了一定量的運(yùn)動(dòng)，這樣的話(huà)會(huì)導(dǎo)致我們過(guò)于疲勞，身體得不到休息，會(huì)對(duì)我們身體可能帶來(lái)傷害。

確定中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)有一個(gè)簡(jiǎn)便的算法，大家可以簡(jiǎn)單的算一下：

那么假如您 50 歲，在中等運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度時(shí)，心率應(yīng)該控制在 85~119次/分 之間，略高并不會(huì)有太大的影響。

另外我們?cè)谶M(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)的同時(shí)， 一定要堅(jiān)持進(jìn)行無(wú)氧運(yùn)動(dòng) ，比如舉啞鈴，因?yàn)檫@些抗阻力的運(yùn)動(dòng)可以更好地促進(jìn)骨骼的 健康 ，強(qiáng)化肌肉的強(qiáng)度，盡量減少肌肉的弱化，這對(duì)于預(yù)防摔倒，強(qiáng)化骨骼 健康 非常的重要。

一定要做好熱身和拉伸 。我們很多人都在運(yùn)動(dòng)之前不做熱身，運(yùn)動(dòng)之后不做拉伸，這是一個(gè)非常不好的習(xí)慣。通過(guò)科學(xué)合理的 熱身 ，可以在運(yùn)動(dòng)之前 改善我們的血液循環(huán) ，提高我們的心率并提高體溫，為我們接下來(lái)的運(yùn)動(dòng)做好準(zhǔn)備，這樣可以 盡量避免運(yùn)動(dòng)損傷 的發(fā)生。

另外隨著我們年齡的增長(zhǎng)，我們的肌肉會(huì)慢慢的減少， 肌腱和韌帶也會(huì)發(fā)生一定的改變 ，這包括 靈活性的降低 ，運(yùn)動(dòng)范圍受到一定的限制的，所以您在 運(yùn)動(dòng)之后啊，一定要進(jìn)行拉伸 ，這對(duì)于維持我們關(guān)系的靈活性，對(duì)于我們更好的進(jìn)行第二天的運(yùn)動(dòng)做好準(zhǔn)備是非常重要的，否則這種 運(yùn)動(dòng)疲勞的積累得不到很好的緩解，就有可能在多次的運(yùn)動(dòng)之后造成運(yùn)動(dòng)損傷 ，這是我們都不愿意見(jiàn)到的結(jié)果。

具體應(yīng)該如何做熱身和拉伸，不同運(yùn)動(dòng)都是不太一樣的，現(xiàn)在有很多的專(zhuān)業(yè)的運(yùn)動(dòng)軟件，在其中都有很好的指導(dǎo)。

不要逞強(qiáng) 。我們知道 五十而知天命 ，到了這個(gè)年紀(jì)，已經(jīng)不是能夠逞強(qiáng)好勝的年紀(jì)了，在運(yùn)動(dòng)的過(guò)程當(dāng)中也一樣，比如在 跑步的時(shí)候一定不要做沖刺 ，在進(jìn)行 負(fù)重舉啞鈴的時(shí)候，一定不要強(qiáng)行舉超過(guò)自己能力極限的重量 ，這樣的運(yùn)動(dòng)都有可能造成肌肉的拉傷或者是關(guān)節(jié)的損害，另外有一些 50歲左右的人群已經(jīng)有高血壓或者是一些心血管方面的問(wèn)題了 ，強(qiáng)行做這樣的運(yùn)動(dòng)，有可能造成一 過(guò)性的血壓異常升高導(dǎo)致腦出血，或者是其他心腦血管意外 。

這一點(diǎn)請(qǐng)大家切記，在臨床上，我們真的遇到了很多這樣的病例。

在運(yùn)動(dòng)的過(guò)程當(dāng)中， 如果感受到酸痛，這是非常正常的 ，如果您在第2天酸痛會(huì)有一定的緩解，那么適當(dāng)?shù)臏p少運(yùn)動(dòng)的量是可以的不要完全停止運(yùn)動(dòng)，而如您在 運(yùn)動(dòng)的第2天感覺(jué)到難以忍受的疼痛，這說(shuō)明您運(yùn)動(dòng)的量太大了 ，要及時(shí)的休息1~2周，觀(guān)察，疼痛徹底減輕或消失以后再慢慢的開(kāi)始運(yùn)動(dòng)，逐漸找到適合自己運(yùn)動(dòng)的量，千萬(wàn)不要強(qiáng)求。

注意運(yùn)動(dòng)的環(huán)境和自我防護(hù) 。 運(yùn)動(dòng)是把雙刃劍 ，在給我們帶來(lái)身體 健康 的同時(shí)，也有可能帶來(lái)運(yùn)動(dòng)損傷的風(fēng)險(xiǎn)，面對(duì)這種問(wèn)題我們要做好防護(hù)，盡量規(guī)避風(fēng)險(xiǎn)。

比如您選擇 慢跑 或者是 快走 來(lái)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，那么環(huán)境很重要， 路面一定不要過(guò)于崎嶇，不要濕滑 ，而且路面一定要 平 ，某一些學(xué)校的 體育 場(chǎng)是比較好的選擇，而且在 運(yùn)動(dòng)的過(guò)程當(dāng)中一定要穿專(zhuān)業(yè)的運(yùn)動(dòng)鞋 ，有研究顯示穿不正確的鞋運(yùn)動(dòng)，是導(dǎo)致某些運(yùn)動(dòng)損傷非常重要的原因，跑步就要穿跑步鞋跑，這樣可以更好的減少我們?cè)谶\(yùn)動(dòng)過(guò)程當(dāng)中關(guān)節(jié)所受到的刺激，幫助我們減少運(yùn)動(dòng)損傷。

比如您選擇 舉啞鈴 進(jìn)行抗阻運(yùn)動(dòng)，那么適當(dāng)?shù)?strong> 佩戴護(hù)腕 是一個(gè)很好的習(xí)慣，這樣可以減少我們?cè)谶M(jìn)行負(fù)重運(yùn)動(dòng)當(dāng)中腕關(guān)節(jié)所承受的壓力，幫助我們更好的穩(wěn)定腕關(guān)節(jié)，減少腕關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)損傷的可能。

另外在 運(yùn)動(dòng)時(shí)一定要注意天氣的變化 ，如果天氣比較濕冷，那么一定要適當(dāng)?shù)脑黾幼约旱囊挛?，而且穿的鞋一定要防滑，避免摔倒?/p>

運(yùn)動(dòng)不僅是運(yùn)動(dòng)本身，它也是社交。

運(yùn)動(dòng)絕不僅僅是運(yùn)動(dòng)本身這么簡(jiǎn)單，在運(yùn)動(dòng)的過(guò)程當(dāng)中，50多歲的人群可以結(jié)交更多喜歡運(yùn)動(dòng)的人群，這 也是一個(gè)很好的社交活動(dòng) ，這對(duì)于我們維持心理 健康 也是非常重要的， 我們不要自己孤身獨(dú)自前行 ，最好尋找自己的運(yùn)動(dòng)伙伴，大家互相約好一個(gè)固定的時(shí)間一起去進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，這樣在運(yùn)動(dòng)的過(guò)程當(dāng)中可以有更加愉快的心情，身體重要，心里也一樣非常重要。

總結(jié) 無(wú)論我們是多大的年紀(jì)，只要我們動(dòng)起來(lái)對(duì)我們的身體就是有收益的 ，如即使您是20多歲的年輕人，如果不堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，也會(huì)面臨高尿酸血癥甚至痛風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)。

而到了50歲左右這個(gè)年紀(jì)，身體已經(jīng)開(kāi)始出現(xiàn)了衰落， 如果您還沒(méi)有開(kāi)始運(yùn)動(dòng)，那么請(qǐng)您運(yùn)動(dòng)起來(lái)吧， 運(yùn)動(dòng)對(duì)于我們的身體真的會(huì)有很多的好處，選擇一個(gè)適合自己的運(yùn)動(dòng)，選擇一個(gè)堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)的伙伴，大家一起為我們的身體 健康 努力吧！

不管多大年紀(jì)，健身都是很有必要，很有益的。只是年紀(jì)大了，鍛煉不能太勉強(qiáng)，適度運(yùn)動(dòng)非常重要。

不管以前有沒(méi)有沒(méi)鍛煉過(guò)，鍛煉都要循序漸進(jìn)，逐步加量。人過(guò)五十，需要增加肌肉會(huì)很困難，每公斤體重需要1.5-2.5克蛋白質(zhì)和6克以上碳水，換算成食量，會(huì)比較大，年紀(jì)大了，胃口可能不那么好。年紀(jì)大了，體內(nèi)雄性荷爾蒙水平也會(huì)下降很多，想要增肌會(huì)非常困難。如果你有王德順那樣的毅力也可以，他可是很好的榜樣。

對(duì)大多數(shù)人來(lái)說(shuō)，以提高身體免疫力、耐力和心肺功能為鍛煉目標(biāo)比較適合，主要多做一些有氧運(yùn)動(dòng)，對(duì)大多數(shù)人來(lái)說(shuō)可以減減肥，如果身體偏瘦，最好多做器械鍛煉，適當(dāng)做一下有氧運(yùn)動(dòng)。鍛煉時(shí)把心率控制在最大心率（220-年齡）的76%-96%之間就行，剛開(kāi)始鍛煉的時(shí)候把心率控制在最大心率的50-60%，逐步提高心率。如果想同時(shí)兼顧減脂，鍛煉時(shí)間控制在45-60分鐘，如果體重正常，可以適當(dāng)延長(zhǎng)鍛煉時(shí)間，具體時(shí)間視身體情況定，千萬(wàn)不能勉強(qiáng)。此外最好再先練一下器械，增加一點(diǎn)肌肉量，肌肉對(duì)身體來(lái)說(shuō)非常重要。一定要先練器械，再做有氧運(yùn)動(dòng)。有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)心率在最大心率的50-60%是熱身心率，64-76%是減脂心率，96-100%是極限心率，適合提高乳酸耐受力和運(yùn)動(dòng)成績(jī)。

至于運(yùn)動(dòng)損傷身體，主要是運(yùn)動(dòng)過(guò)度。鍛煉方法不正確造成的。多數(shù)人年輕時(shí)沒(méi)有什么鍛煉經(jīng)驗(yàn)，年紀(jì)大了突然鍛煉身體，身體肯定受不了。不僅運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不能太大，運(yùn)動(dòng)量也不能太大，運(yùn)動(dòng)時(shí)間不能太長(zhǎng)，一定要循序漸進(jìn)。剛開(kāi)始去鍛煉，哪怕只用最小的重量鍛煉也不丟人，每個(gè)人都是從小重量開(kāi)始的。哪怕只跑400也無(wú)所謂，就當(dāng)是熱身了。剛開(kāi)始鍛煉，可以隔天練，或者每鍛煉兩三天，休息一天，逐步提高強(qiáng)度。每次鍛煉量不用太高，感覺(jué)身體能承受就行。如果有糖尿病或心腦血管方面的疾病，則要在醫(yī)生的建議或指導(dǎo)下鍛煉，不能盲目鍛煉。

我認(rèn)識(shí)一位60歲開(kāi)始鍛煉的老大哥，他剛開(kāi)始鍛煉時(shí)只能在跑步機(jī)上跑500米，鍛煉一年多吧，能跑10公里，感覺(jué)非常輕松，器械鍛煉雖然重量不大，但是也還算可以，至少達(dá)到初級(jí)級(jí)水平。最重要的是他之前謝頂，鍛煉后頭頂?shù)念^發(fā)都長(zhǎng)出來(lái)了，雖然還算有點(diǎn)稀疏，但是這一件讓他非常高興了，他之前花很多錢(qián)生發(fā)都沒(méi)什么效果，健身算是讓他除了有個(gè)好身體，還有了這個(gè)意外收獲。他之前感冒都要吃很多藥，有時(shí)候還需要打針，基本上都要一周多才能好，鍛煉后不僅吃藥打針少了，感冒時(shí)間也縮短了。

我剛開(kāi)始鍛煉的時(shí)候認(rèn)識(shí)一位退役的老大哥，之前也是三高，身體很不好，鍛煉之后比我們這些年輕人還生猛，每天游泳、騎行、跑步、器械鍛煉，什么都練，每天一斤牛肉，雖然50多了，但是看他體力就像30多的。

只要堅(jiān)持鍛煉，循序漸進(jìn)，逐步提高強(qiáng)度，至少會(huì)有一個(gè)好身體。鍛煉前要充分熱身，鍛煉后也要拉伸。還要合理飲食，充分睡眠，有個(gè)好身體并不難。

我就是這年齡段開(kāi)始鍛煉的，你們信不信？

五十歲以后身體機(jī)能呈逐年下降趨勢(shì)，選擇適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)方式鍛煉是有效果的。如果運(yùn)動(dòng)方法不當(dāng)，不僅達(dá)不到強(qiáng)身健體目的，反而會(huì)損傷身體，影響 健康 。

五十歲以后鍛煉，要因人而異，量力而行。根據(jù)自身實(shí)際情況，選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，以動(dòng)作緩慢，速度均勻，呼吸自然為宜如：漫步走，快步走，慢跑，太極，廣場(chǎng)舞，健美操等。五十歲以后鍛煉，不能急于求成，要循序漸進(jìn)逐步提高，開(kāi)始不要做劇烈運(yùn)動(dòng)。最好從漫步走或倒步走開(kāi)始。從漫步走過(guò)度到快步走，逐步加大運(yùn)動(dòng)量，運(yùn)動(dòng)頻率可視情況增減。單次運(yùn)動(dòng)時(shí)間不要過(guò)長(zhǎng)（30~40分鐘）。

溫馨提示：

如果鍛煉時(shí)感到發(fā)熱，微汗，運(yùn)動(dòng)后輕松，說(shuō)明運(yùn)動(dòng)適當(dāng)；如果運(yùn)動(dòng)時(shí)出現(xiàn)頭暈，胸悶，心悸，運(yùn)動(dòng)后食欲減退，明顯疲勞，說(shuō)明運(yùn)動(dòng)量過(guò)大，需要及時(shí)調(diào)節(jié)運(yùn)動(dòng)量；運(yùn)動(dòng)時(shí)要注意安全，運(yùn)動(dòng)前要做好準(zhǔn)備工作，注意周?chē)h(huán)境，以免身體受到傷害。

最后繁花祝所有五十歲以后的朋友們，每天適當(dāng)鍛煉，遠(yuǎn)離疾病，安穩(wěn)享受晚年！

人過(guò)五十，身體功能和各個(gè)器官開(kāi)始逐漸衰弱，最明顯的是以前工作一天感覺(jué)累，休息一會(huì)兒體力就能恢復(fù)，現(xiàn)在恢復(fù)的熳了，這是自然現(xiàn)象誰(shuí)也阻止不了。但可以通過(guò)鍛煉身體健體強(qiáng)魄，增強(qiáng)抵抗力和免疫力。

人過(guò)五十，隨著各個(gè)器官功能衰弱，身體也容易出現(xiàn)狀況，要引起重視。通過(guò)強(qiáng)加鍛煉提高自身免疫力、耐力和心肺功能。要根據(jù)自身實(shí)際情況選擇鍛煉項(xiàng)目，要循序漸進(jìn)，逐步提高速度和強(qiáng)度。慢跑、爆走、快走、慢走也是根據(jù)身體需要而有所選擇，你身體比較胖，需要減肥就要慢跑、爆走、快走，這樣能消耗熱量，減少自身脂肪，起到減肥的效果。

本人六十有三了，五十八歲前一直堅(jiān)持跑步，每天6到8公里，跑了步再做些壓腿、踢腿、伸腰、跳躍、伸臂等運(yùn)動(dòng)?，F(xiàn)在是堅(jiān)持快走，每天兩萬(wàn)步以上。身體很好，沒(méi)有三高，發(fā)熱感冒都很少有。不管哪個(gè)年齡段堅(jiān)持鍛煉對(duì)身體都是有益的，只要根據(jù)自身?xiàng)l件，掌握好鍛煉方法，就不會(huì)損傷自已身體。

朋友們，為了更好的更多的享受改革開(kāi)放帶來(lái)的紅利，活出自信，活出質(zhì)量，都加入鍛煉的隊(duì)伍，跑起來(lái)、走起來(lái)、跳起來(lái)、動(dòng)起來(lái)吧！

50歲是個(gè)坎，它是通向老年的第一步，很多人都快要退休了，準(zhǔn)備享清福了，但是有的人就提前倒下了，滿(mǎn)身都是疾病，活著都不痛快！

我家旁邊有個(gè)人，他52歲，孫子才兩歲，結(jié)果因?yàn)槟X淤血去世了，確實(shí)挺慘的！

本來(lái)是一個(gè)享清福的時(shí)間，很多人都為之可惜！

其實(shí)50多歲鍛煉真不晚，我就見(jiàn)過(guò)有很多50歲的朋友開(kāi)始跑步，跑到60多歲，身體 健康 的很，有的人有一些疾病都被跑步控制住了！

人過(guò)50，鍛煉肯定有效果，不過(guò)鍛煉的時(shí)候也要注意一些問(wèn)題，這樣就不會(huì)損傷身體，取得好的效果！

1. 基礎(chǔ)訓(xùn)練

50歲的人開(kāi)始跑步，我們千萬(wàn)不要一開(kāi)始就跑，要先走，先走兩個(gè)星期，每天30到50分鐘，先讓身體適應(yīng)跑步，這是一個(gè)打基礎(chǔ)的過(guò)程，等你的身體適應(yīng)了我們?cè)倥埽?br>

剛開(kāi)始跑的時(shí)候也要慢慢來(lái)，先跑1km是可以的，然后不斷地鞏固，第二天加50米，繼續(xù)鞏固，循環(huán)往復(fù)，三四個(gè)月后輕松跑個(gè)4，5公里！

2. 速度不能快

跑步的速度千萬(wàn)不要太快，速度快，心跳的快，血流動(dòng)快，過(guò)快的速度還會(huì)帶來(lái)沖擊，會(huì)給我們的骨骼，肌肉，韌帶造成負(fù)擔(dān)！所以我們要慢慢跑，不要太急！

配速維持在七到八分鐘，心率不超過(guò)最大心率的70%，盡量放慢速度，這樣身體就很難受傷了！

3. 半小時(shí)最好

對(duì)于50多歲的朋友來(lái)說(shuō)，每天不宜運(yùn)動(dòng)的過(guò)多，運(yùn)動(dòng)的太多容易損耗身體透支精力，受傷的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)增加，而且運(yùn)動(dòng)的多并不代表效果更好！

每天半小時(shí)就可以了，如果還不過(guò)癮，你可以快走，這樣取得的效果也會(huì)更好！

4. 跑前必?zé)嵘?

不熱身的跑步都是耍流氓！這句話(huà)雖然不好聽(tīng)，但說(shuō)的是真實(shí)情況！

50多歲的朋友身體機(jī)能比較差，關(guān)節(jié)潤(rùn)滑液很少，韌帶比較差，肌肉也不行，稍不留神就容易受傷！

所以跑步前必須熱身，每次五到十分鐘，確保心率上升，身體發(fā)熱，關(guān)節(jié)無(wú)異響，韌帶肌肉很放松，這樣我們跑起來(lái)更舒服，而且不容易受傷！

5. 睡和吃都不能落下

50歲的人應(yīng)該注意自己的飲食，多油多鹽，多脂肪的食物都不能吃！

飲食應(yīng)該清淡，而且以高蛋白，維生素為主，魚(yú)肉，雞肉，蝦肉很好，什么豬蹄子，紅燒肉就要少吃了！

晚上早點(diǎn)睡，養(yǎng)好自己的身體，保持充足的精力，這樣身體才能更強(qiáng)壯！每天少不了蔬菜，最好能吃一點(diǎn)水果，堅(jiān)果！

50歲鍛煉真的不晚，我跑步的時(shí)候遇到了很多六七十歲還在跑步的朋友，他們身體真的很好，希望大家都能夠從零做起，堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)！

如有疑問(wèn)，歡迎評(píng)論，有問(wèn)必答！

我是 昆明山水 ，剛滿(mǎn)57歲。生命在于運(yùn)動(dòng)，此話(huà)不假，我的體會(huì)是只要鍛煉就會(huì)有效果，當(dāng)然，物極必反，過(guò)量運(yùn)動(dòng)也會(huì)損傷身體。關(guān)鍵是要選擇適合自己的鍛煉方式。我分享一下我近十多年來(lái)的鍛煉經(jīng)歷，供題主參考。

十幾年前的我根本不鍛煉，吃老本，成天抽煙喝酒玩 游戲 ，忙于工作，疲于奔命。身體 健康 狀況日趨而下，啤酒肚、脂肪肝、高血壓、支氣管炎接踵而至。直接進(jìn)入亞 健康 狀態(tài)，體重直線(xiàn)到達(dá)160斤。這時(shí)的我突然發(fā)現(xiàn)身體 健康 是多么重要，于是開(kāi)始嘗試各種鍛煉方式，試圖改變身體現(xiàn)狀。

鍛煉前

01.快走由于體重過(guò)大(身高170cm)，首先選擇了快走加節(jié)食，先降體重，每天有時(shí)間就出門(mén)快走，凡是5公里以?xún)?nèi)距離都選擇走路去，就這樣堅(jiān)持了一年時(shí)間，可能是節(jié)食力度大，體重降到了130斤，身體的運(yùn)動(dòng)功能有所恢復(fù)。但長(zhǎng)時(shí)間走路感覺(jué)膝關(guān)節(jié)有些難以承受，于是又選擇大家都公認(rèn)的最佳鍛煉方式–游泳。

02.游泳游泳一游又是一年多，每天中午都抽空去游泳館游泳一個(gè)小時(shí)，后來(lái)發(fā)現(xiàn)游泳的經(jīng)濟(jì)成本和時(shí)間成本不斷提高，又開(kāi)始擔(dān)心游泳的副作用，水質(zhì)不合格導(dǎo)致眼疾，又動(dòng)搖了游泳的鍛煉方式。剛好聽(tīng)一好友說(shuō)他們經(jīng)常下班后去爬昆明有名的長(zhǎng)蟲(chóng)山，可以看昆明城區(qū)萬(wàn)家燈火和日落，就跟著去試一試，結(jié)果一試就上癮了。

爬雪山

03.爬山一個(gè)星期會(huì)去爬五次山，當(dāng)然山不太高，上去40分鐘左右，下山一個(gè)小時(shí)，為了不傷膝關(guān)節(jié)，下山都是護(hù)膝加雙杖。結(jié)果一爬又是兩年時(shí)間，經(jīng)常還帶著冷餐甚至火鍋配菜到山頂會(huì)餐，還在山里露營(yíng)。正式開(kāi)啟了戶(hù)外活動(dòng)的鍛煉方式，昆明周邊的山被逐一征服，到哪里都要去周邊爬山，也許是找回了年輕時(shí)就喜歡爬山的感覺(jué)，祖國(guó)的三山五岳其實(shí)都爬過(guò)，其中峨眉山就爬過(guò)5次。后來(lái)又發(fā)現(xiàn)爬山的活動(dòng)范圍比較受限，如果騎行可以涉足100公里范圍，于是買(mǎi)了山地車(chē)加入到騎行鍛煉隊(duì)伍中，這時(shí)的自己已經(jīng)過(guò)了50歲。

騎行

04.騎行其實(shí)騎行早已是自己上下班(往返20公里)的主要交通工具，只是普通自行車(chē)而已。買(mǎi)了山地車(chē)，邀約一干人，周末騎行露營(yíng)，方圓百公里，平時(shí)下班騎行二三十公里，上山看日落，一騎又是兩年時(shí)間。不論是哪種鍛煉方式，當(dāng)時(shí)都覺(jué)得蠻新鮮，蠻有趣。結(jié)果52歲那年，又聽(tīng)跑馬拉松的朋友聊起跑步，又想試一試，結(jié)果終于找到了適合自己的鍛煉方式。

2018年北京馬拉松

05.跑步52歲零基礎(chǔ)開(kāi)始跑步，結(jié)果一跑就五年了，剛開(kāi)始只能跑兩三公里，后來(lái)一次可以跑100公里，也許是前面的快走、游泳、爬山、騎車(chē)打下了一些基礎(chǔ)，身體 健康 狀況有所改善，跑步感覺(jué)有些水到渠成。一路走來(lái)，身體 健康 狀況應(yīng)該不會(huì)有太大問(wèn)題，各種鍛煉對(duì)身體的損傷似乎也沒(méi)有發(fā)現(xiàn)什么明顯的癥狀。前面提到的亞 健康 表現(xiàn)早已一去不復(fù)返了，體重可控(114 116斤)。隔天跑一次步，身體恢復(fù)沒(méi)有問(wèn)題，雖然跑步強(qiáng)度比較大，但在身體承受范圍內(nèi)。

五年總跑量

06.總結(jié)

人過(guò)50，是人生的一個(gè)轉(zhuǎn)折點(diǎn)，美好的人生才剛剛開(kāi)始，這時(shí)更應(yīng)該加強(qiáng)鍛煉。有個(gè)好身體，提高生活質(zhì)量，晚年生活才會(huì)更加幸福。鍛煉不在于年齡，只要堅(jiān)持就會(huì)有效果?？茖W(xué)鍛煉，方法正確，適量鍛煉，不要過(guò)度，對(duì)身體有百利而無(wú)一害。

一、為什么年過(guò)50還需要鍛煉 1、預(yù)防肌肉流失：50歲以后，肌肉流失速度加快，體質(zhì)下降，力量減小，身體變得虛弱，衰老速度加快。經(jīng)常鍛煉，可以預(yù)防肌肉流失，使肌肉變得結(jié)實(shí)有力量，使身體的整體機(jī)能維持在一個(gè)較好狀態(tài)。

2、預(yù)防骨質(zhì)疏松：經(jīng)常鍛煉，可以使人的骨骼年輕，骨密度增強(qiáng)，有效預(yù)防因年齡的增長(zhǎng)而出現(xiàn)的骨質(zhì)疏松現(xiàn)象的發(fā)生，人老了不會(huì)出現(xiàn)彎腰駝背的情況。

3、腸胃功能減弱：隨著年齡的增長(zhǎng)，消化功能減弱，吃的東西消化變慢，脂肪更容易在體內(nèi)堆積，造成身體發(fā)福。適度鍛煉可以加速腸胃蠕動(dòng)，胃動(dòng)力增強(qiáng)，消化吸收功能變好，胃口好，身體就會(huì)好。

4、各種慢性疾病增加：50歲以后，各器官功能下降，“三高”、糖尿病、脂肪肝、心血管疾病找上門(mén)來(lái)。適量運(yùn)動(dòng)能夠擴(kuò)展血管，使血管富有彈性，幫助降低血壓，降低血糖濃度，預(yù)防心臟病、動(dòng)脈硬化等問(wèn)題的發(fā)生。

二、怎樣鍛煉有效果 1、多做有氧運(yùn)動(dòng)：提高心肺功能，能預(yù)防和改善各種慢性病的發(fā)生?？蛇x擇快走、慢跑、騎車(chē)、游泳、太極拳等項(xiàng)目。

2、加強(qiáng)力量訓(xùn)練：可以使人肌肉結(jié)實(shí)，力量變大，身體素質(zhì)提高?？梢栽趯?zhuān)業(yè)人士的指導(dǎo)下，有針對(duì)性的對(duì)胸、肩、背、二頭肌、三頭肌、腿進(jìn)行綜合訓(xùn)練。

三、注意事項(xiàng) 1、強(qiáng)度不要太大，時(shí)間不要過(guò)長(zhǎng)，根據(jù)自己的身體情況，適量調(diào)整，每周鍛煉4-5次，休息2天。

2、注意安全：鍛煉前后注意熱身拉伸和放松，避免膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)受傷。力量訓(xùn)練掌控不了的情況下，要有人保護(hù)，最好兩人一起，以免受傷。

3、注意營(yíng)養(yǎng)：鍛煉體能消耗比較大，多補(bǔ)充高蛋白的食物，促進(jìn)身體疲勞恢復(fù)。

總之，隨著年齡的增長(zhǎng)，更需要加強(qiáng)鍛煉，但要掌握好鍛煉的度，不要過(guò)量。多注意掌握運(yùn)動(dòng)鍛煉的方法技巧，只要科學(xué)鍛煉，適量鍛煉，身體不會(huì)受傷，身體 健康 會(huì)越來(lái)越好。

53-4歲以后，身體素質(zhì)等方面開(kāi)始下降。婦女們開(kāi)始感到不適。男人們感覺(jué)不如以前好了。他們的身體恢復(fù)在工作日開(kāi)始減慢。這是自然現(xiàn)象，不用太擔(dān)心。

到了這個(gè)年齡就是要注意適當(dāng)?shù)?體育 鍛煉，增強(qiáng)身體免疫力，防止過(guò)度肥胖，以防“三高”悄然收?qǐng)觥?/p>

體育 鍛煉還應(yīng)遵循“日出作息，日落休息”的基本原則。每天早晨，在森林遠(yuǎn)離公路的河流和湖泊，應(yīng)該采取各種方法。一小時(shí)或三小時(shí)的鍛煉對(duì)身體的影響是非常明顯的。日出而作，日落而息，是人類(lèi)發(fā)展的自然規(guī)律，應(yīng)當(dāng)提倡。因此，晚上運(yùn)動(dòng)要適度，對(duì)關(guān)節(jié)的保護(hù)還是很重要的。

50歲以上是人生的轉(zhuǎn)折點(diǎn)。適當(dāng)?shù)纳眢w調(diào)節(jié)是必要的。希望你不要迷茫和憤怒，豐富你的生活，多鍛煉。 健康 是革命的資本。

個(gè)人意見(jiàn)，謝謝

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人過(guò)五十，你比以往任何時(shí)候都需要鍛煉。

但你必須面對(duì)現(xiàn)實(shí)，50歲的身體與20歲的身體完全不同。你不必要也不應(yīng)該去做20歲一樣的劇烈運(yùn)動(dòng)，所有鍛煉必須建立在不傷害自己的基礎(chǔ)上。

運(yùn)動(dòng)的作用隨著年齡的增長(zhǎng)，您的肌肉量會(huì)減少，運(yùn)動(dòng)可以幫助重建肌肉。肌肉燃燒也比脂肪消耗更多的卡路里，這將有促于提高新陳代謝。運(yùn)動(dòng)有助于避免，延遲或改善嚴(yán)重的疾病，例如心臟病，高血壓，糖尿病，中風(fēng)，阿爾茨海默氏病，關(guān)節(jié)炎和骨質(zhì)疏松癥。它可以幫助您的大腦保持靈敏。

運(yùn)動(dòng)方式的選擇無(wú)論年齡大小，每個(gè)人都需要包括不同的運(yùn)動(dòng)種類(lèi)。

有氧運(yùn)動(dòng)會(huì)使您的心律加快，呼吸加速，從而增強(qiáng)耐力并燃燒卡路里。

力量訓(xùn)練可防止您的肌肉流失。

柔韌性練習(xí)可幫助您保持柔韌性，可以有助于您進(jìn)行全方位的運(yùn)動(dòng)并避免受傷。

50歲后進(jìn)行平衡訓(xùn)練很重要，可以防止摔倒并保持活躍。

盡可能選擇沖擊力較小的運(yùn)動(dòng)，這樣對(duì)您的關(guān)節(jié)比較友善，跳動(dòng)和撞擊少。

合適的運(yùn)動(dòng)量如果您身體 健康 ，則每周應(yīng)至少進(jìn)行150分鐘的中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)。最好將其分布3天或更長(zhǎng)時(shí)間，一次至少10分鐘。還要每周至少花費(fèi)兩次時(shí)間專(zhuān)門(mén)鍛煉腿，臀部，背部，腹部，胸部，肩膀和手臂的肌肉。

一般來(lái)說(shuō)，鍛煉越多，您就會(huì)獲得更多的好處。鍛煉總比不鍛煉好。

如果您已經(jīng)很久沒(méi)有運(yùn)動(dòng)了，或者正在開(kāi)始一些新的身體不習(xí)慣的活動(dòng)，那么就要循序漸進(jìn)，從10分鐘開(kāi)始，逐漸增加運(yùn)動(dòng)的時(shí)間，頻率或強(qiáng)度。

運(yùn)動(dòng)保護(hù)人過(guò)50，您的身體無(wú)法像以前那樣快地恢復(fù)。如果您的肌肉或關(guān)節(jié)在第二天出現(xiàn)不易緩解的疼痛，則您可能已經(jīng)超負(fù)荷了。您就應(yīng)該適當(dāng)減少運(yùn)動(dòng)量。

當(dāng)運(yùn)動(dòng)時(shí)出現(xiàn)胸痛，呼吸困難，頭暈，平衡問(wèn)題和惡心可能是警告信號(hào)。這時(shí)可能需要上醫(yī)院看看。

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