練腹肌有三個(gè)經(jīng)典動(dòng)作

練腹肌有三個(gè)經(jīng)典動(dòng)作

腹肌是健碩的象征，也是保護(hù)重要身體部位的鎧甲。軟弱無力的腹肌可能導(dǎo)致骨盆前傾和腰椎生理彎曲增加，并增加腰背痛的幾率。練習(xí)腹肌是非常必要的。下面介紹三組鍛煉腹肌的動(dòng)作，簡(jiǎn)便易行，堪稱經(jīng)典：

仰臥舉腿。平躺在床上或地板墊子上，背部緊貼床面（或地面），雙手握緊床頭固定上體，雙腿同時(shí)上舉、同時(shí)放下，反復(fù)多次。

做動(dòng)作時(shí)要注意：1.身體容易晃動(dòng)，可找伙伴頂住上體以防止身體晃動(dòng)。2.如果想最大限度鍛煉下腹部，在每次動(dòng)作的最高點(diǎn)，應(yīng)盡量抬起臀部，以充分調(diào)動(dòng)下腹部的肌肉。3.如果覺得這個(gè)動(dòng)作難，雙腿可以微彎來降低難度，以完成動(dòng)作。

仰臥舉腿蹬車。平躺在床上或地板墊子上，背部緊貼床面（或地面）；同時(shí)高舉雙腿，使雙腿滯留在空中，并在空中做蹬自行車的動(dòng)作，反復(fù)多次。

做動(dòng)作時(shí)要注意：1.初次做這個(gè)動(dòng)作會(huì)感覺很累，幅度不宜過大，速度不宜過快。2.動(dòng)作做熟練以后，每次“蹬車”的時(shí)候?qū)⑼壬熘本涂梢栽黾渝憻挼膹?qiáng)度。

長(zhǎng)凳仰臥起坐。平躺在地上，小腿擱在長(zhǎng)凳（或椅子、床沿、臺(tái)階）上，以腹肌力量使上體起坐。還原時(shí)肩膀慢慢回落地面，腹肌始終繃緊。

做這個(gè)動(dòng)作時(shí)要注意：1.不要把手放在頭后。因?yàn)樵诳熳龅搅邥r(shí)就會(huì)用雙手使勁抱頭，對(duì)頸部肌肉有損傷。2.肩膀離地越高越直越好，但腰要貼著地面。3.注意上身保持穩(wěn)定。4.雙腳不要用力。

有哪些腹肌動(dòng)作值得一練？

在你正式開始做腹肌訓(xùn)練之前，你一定要做一些基礎(chǔ)的動(dòng)作，從最基礎(chǔ)的動(dòng)作開始做起，這會(huì)有助于你打好基礎(chǔ)，會(huì)有助于我們更好的鍛煉腹部肌肉。

那么今天我就要給大家推薦幾個(gè)比較基礎(chǔ)的腹肌訓(xùn)練動(dòng)作，這些訓(xùn)練動(dòng)作你可以去試一試，感受腹部肌肉發(fā)力的感覺，我們把這些動(dòng)作做標(biāo)準(zhǔn)這會(huì)有助于我們的肌肉增長(zhǎng)，也會(huì)有助于我們做其他的一些腹肌訓(xùn)練動(dòng)作。

1、平板支撐擺動(dòng)

第一個(gè)動(dòng)作給大家推薦一個(gè)平板支撐擺動(dòng)動(dòng)作，我們?cè)谧鲞@個(gè)動(dòng)作之前，首先要保持一個(gè)平板支撐的基本動(dòng)作姿勢(shì)，將我們的身體盡量保持在一條直線上，把自己的身體想象成一個(gè)平板，我們?cè)诖嘶A(chǔ)上要完成一個(gè)身體的擺動(dòng)動(dòng)作，但這個(gè)擺動(dòng)動(dòng)作同樣是要利用我們腹肌去發(fā)力的。

我們?cè)谧鲞@個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，幅度不要做得太大，感受腹部肌肉的發(fā)力就可以了，千萬不要讓你的身體失去控制，導(dǎo)致摔倒。

2、仰臥起坐

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第二個(gè)動(dòng)作就給大家推薦一個(gè)鍛煉腹部肌肉時(shí)經(jīng)常常用的王牌動(dòng)作，這個(gè)動(dòng)作的名字叫仰臥起坐，看這個(gè)動(dòng)作的名字，我相信很多朋友就對(duì)這個(gè)動(dòng)作已經(jīng)有所了解了。沒錯(cuò)，這個(gè)動(dòng)作是一個(gè)比較經(jīng)典的腹肌訓(xùn)練動(dòng)作，那么我們就從這個(gè)經(jīng)典的基礎(chǔ)動(dòng)作開始練習(xí)，有了這個(gè)動(dòng)作的基礎(chǔ)，你再去做一些其他的動(dòng)作就會(huì)顯得比較容易，同時(shí)也能更好的了解其他動(dòng)作的技巧。

3、仰臥側(cè)向腿屈伸

第三個(gè)動(dòng)作的名字叫仰臥側(cè)向腿屈伸，我們?cè)谧鲞@個(gè)動(dòng)作之前，首先要讓我們的身體保持一個(gè)仰臥姿勢(shì)，要將我們的腹部收緊，保持腹部肌肉的緊張，利用我們腹肌去發(fā)力，完成這個(gè)側(cè)向的腿屈伸動(dòng)作。

這個(gè)動(dòng)作不僅可以幫助我們鍛煉腹肌，而且還能讓我們更好的塑造腿部的肌肉形狀，這個(gè)動(dòng)作也可以作為一個(gè)很有效的減脂訓(xùn)練動(dòng)作去完成，它能幫助你快速的燃燒身體的脂肪。

4、仰臥單腿擺

最后一個(gè)要給大家推薦的動(dòng)作名字叫仰臥單腿擺動(dòng)，我們?cè)谧鲞@個(gè)動(dòng)作之前，首先還是要保持一個(gè)仰臥姿勢(shì)，將我們的身體平躺仰臥在地面上，隨后伸直我們的單側(cè)腿部，我們用腹肌力量發(fā)力來完成這個(gè)擺動(dòng)的動(dòng)作。

這個(gè)動(dòng)作和第二個(gè)動(dòng)作有點(diǎn)相像，但這是一個(gè)單側(cè)完成的訓(xùn)練動(dòng)作，所以我們需要兩側(cè)腿部交替著去做，感受腹肌力量的時(shí)刻發(fā)力，我們把這個(gè)動(dòng)作盡量做標(biāo)準(zhǔn)。

做完上面這些動(dòng)作之后，你可以給你的腹肌做一下適當(dāng)?shù)睦欤绻悴粫?huì)的話，可以去學(xué)習(xí)一下腹肌的拉伸動(dòng)作，這會(huì)幫助你更好的完成你的腹肌訓(xùn)練。我們?cè)阱憻捀共考∪獾臅r(shí)候，一定要鍛煉全面，不能只鍛煉我們的腹直肌，要連我們的腹斜肌也一起鍛煉到。

我們的腹部除了這兩個(gè)肌肉群之外，還有其他的一些肌肉群，但這兩個(gè)肌肉群是比較大的肌肉群，所以我們?cè)谶@里只是為大家做一個(gè)籠統(tǒng)的介紹。如果你想讓自己的腹肌更加明顯，那么首先你得要了解自己的腹肌都由哪些肌肉群構(gòu)成，這會(huì)有助于你更好的完成你的訓(xùn)練。

5種腹肌鍛煉動(dòng)作

5種腹肌鍛煉動(dòng)作

5種腹肌鍛煉動(dòng)作，每一個(gè)男人都想要腹肌，因?yàn)橛懈辜〉哪腥耸呛苡绪攘Φ摹Ｏ胍憻挸龈辜∈遣蝗菀椎?。下面是我給大家分享5種腹肌鍛煉動(dòng)作，希望對(duì)大家有幫助！

5種腹肌鍛煉動(dòng)作1想要練好腹肌，我們應(yīng)當(dāng)先了解一下腹肌的作用。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，腹內(nèi)斜肌和腹橫肌。當(dāng)它們收縮時(shí)，可以使軀干彎曲及旋轉(zhuǎn)，并可以防止骨盆前傾。腹部肌肉對(duì)于腰椎的活動(dòng)和穩(wěn)定性也有相當(dāng)重要的作用，還可以控制骨盆與脊柱的活動(dòng)。軟弱無力的腹肌可能導(dǎo)致骨盆前傾和腰椎生理彎曲增加，并增加腰背痛的幾率。

下面我們比較5種腹肌鍛煉動(dòng)作，看看哪能有效地強(qiáng)化腹直肌。

1、健身球卷腹：

平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側(cè)，手臂打開。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢(shì)。為了保持平衡，兩腳可以多分開些。如果增加難度，可以將雙腳并起來做。

2、傳統(tǒng)卷腹：

仰臥在地板上，下背部要緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開。雙腿平放在地上并屈膝。下頦向胸前微收，收縮腹肌，呼氣抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢(shì)。

3、反向卷腹：

仰臥在地板上，下背部緊貼地面，雙手放在身軀兩側(cè)，雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關(guān)節(jié)微屈。收緊腹部肌肉，然后呼氣略微抬起臀部，下背部略微離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢(shì)。

4、舉腿卷腹：

需要仰臥在地板上，然后下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，然后手臂打開。雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關(guān)節(jié)微屈。呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢(shì)。要注意保持下頦向胸前微收。

5、空中登車：

仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開。將腿抬起，緩慢進(jìn)行登自行車的動(dòng)作。呼氣，抬起上體，用右肘關(guān)節(jié)觸碰左膝，保持姿勢(shì)2秒鐘，然后還原。再用左肘關(guān)節(jié)觸碰右膝，同樣保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢(shì)。

通過肌電圖儀（EMG）測(cè)試發(fā)現(xiàn)，空中登車是鍛煉腹直肌最有效的練習(xí)。排名第二是舉腿卷腹，第三是健身球卷腹。研究表明，當(dāng)一種訓(xùn)練需要腹肌持續(xù)的穩(wěn)定性和身體旋轉(zhuǎn)時(shí)，腹肌能夠產(chǎn)生最大的活動(dòng)。由于需要在不穩(wěn)定的環(huán)境下控制平衡，所以在進(jìn)行卷腹訓(xùn)練時(shí)，健身球卷腹要比傳統(tǒng)卷腹需要更多的肌肉收縮和控制。

事實(shí)上為達(dá)到最佳效果，建議嘗試有規(guī)律地進(jìn)行多種不同鍛煉，因?yàn)闃涌梢藻憻挼讲煌募∪獠⑶也蝗菀桩a(chǎn)生厭倦。不論選擇哪種練習(xí)方式，訓(xùn)練和強(qiáng)化腹肌都需要時(shí)間和耐心。最后切記鍛煉后進(jìn)行肌肉伸展。

5種腹肌鍛煉動(dòng)作2 1、單車式

通過仰臥在地面上，模擬蹬自行車踏板的方式交替訓(xùn)練腹肌的方式，單車式收腹能有效地作用到上腹部、下腹部、側(cè)腹部還有下腰部的肌肉；共需進(jìn)行兩組，每組24次（左右腳各伸展12次），每組間允許有30秒的休息時(shí)間。

2、仰臥卷腹

最經(jīng)典的腹肌訓(xùn)練動(dòng)作，其主要作用在上腹部；運(yùn)動(dòng)過程中雙手放到腦后，運(yùn)動(dòng)過程中絕對(duì)不能用手去掰脖子幫助身體彎曲，共需進(jìn)行3組，每組10到12次，每組間允許有30秒的休息時(shí)間。

3、仰臥抬腿

仰臥抬腿作用于下腹還有下腰部，對(duì)于初學(xué)者或腰部力量較弱的人來說，不妨能彎曲雙腿來做這個(gè)動(dòng)作，以減小難度；值得注意的是雙腿下擺的時(shí)候別觸碰地面。共需進(jìn)行3組，每組10到12次，每組間允許有30秒的休息時(shí)間。

4、仰臥起坐

仰臥起坐近幾年備受爭(zhēng)議，有人甚至說“練不出腹??？因?yàn)槟愕难雠P起坐是體育老師教的”，這種說法不僅讓體育老師躺槍，其實(shí)也是從一個(gè)極端走向另一個(gè)極端，言過其實(shí)。正確的仰臥起坐（手不拽頭，不弓背，起的'高度不要太高）仍然是有效的腹肌練習(xí)。仰臥于墊子上，屈膝，雙腳平放于墊子上，雙手交叉放于胸前或者耳朵處，注意手不拉頭。找一個(gè)人壓著你的腳，或者雙腳放于重物下面。向上起時(shí)，你的下背部與肩胛骨同時(shí)離開墊面，保持背部伸直（不要弓背），起至身體約與地面成45度，然后慢慢下落。重復(fù)。

這個(gè)動(dòng)作對(duì)于你來說可能相當(dāng)容易，你可以不斷進(jìn)階難度。找一個(gè)傾斜的長(zhǎng)椅或者負(fù)重進(jìn)行鍛煉。在負(fù)重的鍛煉時(shí)候把重量放至于胸部，并不斷增加負(fù)重。

5、卷腹

仰臥墊子上，雙臂置于胸部或者雙手放于耳朵處（同樣不要放于頭后），膝蓋彎曲。軀干慢慢起，要完全靠腹部肌肉發(fā)力，大約軀干與地面成30度就可以了。

這個(gè)動(dòng)作的關(guān)鍵之處就是整個(gè)背部沒有完全離地，因?yàn)橥耆x地會(huì)引起背部肌肉的緊張和腰椎壓力增加，增加動(dòng)作幅度不會(huì)讓6塊腹肌得到更快的發(fā)展。

卷腹的最重要部分是起始時(shí)腹肌收縮，肩膀離開墊面，向上時(shí)呼氣，向下時(shí)吸氣，此時(shí)肩膀是離開地面的。

在卷腹的最高處保持2秒，此時(shí)更加用力地收縮腹肌（專業(yè)人士稱之為頂峰收縮）。然后吸氣，軀干緩慢有控制的下落，直到肩胛骨微微接觸地面，但不要讓腹肌完全放松。

6、 仰臥舉腿

仰臥在墊面上，雙腿伸直，雙手放于身體兩側(cè)，雙腿向上（不要屈膝）直到與軀干接近90度夾角，然后腿緩慢下落，重復(fù)做時(shí)不要讓腿接觸地面，始終保持肌肉張力。

也有人說仰臥舉腿動(dòng)作不是一個(gè)最佳的鍛煉腹肌的訓(xùn)練動(dòng)作，要鍛煉下腹肌，重要的是將臀部抬起，而不是完成腿的舉放動(dòng)作，并且對(duì)于有腰痛的練習(xí)者來說，這個(gè)動(dòng)作有可能會(huì)加劇腰痛。所以，因人而異選擇動(dòng)作很重要。

7、 仰臥兩頭起

仰臥于平面上，雙手放于身體兩側(cè)，維持平衡。膝蓋和軀干同時(shí)抬起，在動(dòng)作的做高處。雙腿自然彎曲，讓雙手靠近腳踝處，然后身體慢慢下落。這個(gè)動(dòng)作相對(duì)比較難，但是當(dāng)你熟練之后，可以作為常用鍛煉動(dòng)作。

還原時(shí)要慢，不要利用重力下落。讓雙手和腳緩慢回到地面。當(dāng)你熟練時(shí)可以在雙腳之間夾一重物，比如一個(gè)實(shí)心球或者一個(gè)小啞鈴。

8、動(dòng)態(tài)平板支撐

俯臥于地面，用肘、前臂和腳尖撐地。盡可能收腹向上緩慢移動(dòng)臀部，此時(shí)身體像一座山脈，臀部在最高峰。然后臀部緩慢下落，恢復(fù)至開始姿勢(shì)。注意，下落時(shí)臀部不要松弛。這個(gè)動(dòng)作，可以更有效地訓(xùn)練腹部深層肌肉。

9、平板支撐

俯臥于地面，用肘、前臂和腳尖撐地，身體看起來成一條直線，這就是眾所周知的平板支撐，可以鍛煉到身體核心肌肉（包括腹部肌肉）。盡量以標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作長(zhǎng)時(shí)間保持這個(gè)姿勢(shì)。

初學(xué)者至少保持45秒，有一定經(jīng)驗(yàn)的可以保持靜止?fàn)顟B(tài)超過2分鐘，時(shí)間過長(zhǎng)其實(shí)是沒有必要的，如果你能夠撐上2分鐘，那么你就應(yīng)該增加動(dòng)作難度（抬起一側(cè)腳或者一側(cè)上肢），而不是一味延長(zhǎng)靜力訓(xùn)練的時(shí)間。

10、自行車卷腹

你可能認(rèn)為腹內(nèi)外斜?。?塊腹肌旁邊的肌肉）在運(yùn)動(dòng)中不是重要的肌肉，但是它在運(yùn)動(dòng)中始終發(fā)揮作用。腹內(nèi)外斜肌在腹部的兩側(cè)，有許多的鍛煉方法可以鍛煉到腹內(nèi)外斜肌，包括軀干旋轉(zhuǎn)，在做仰臥起坐時(shí)加旋轉(zhuǎn)，也可以做同側(cè)屈，也可以雙手抱著實(shí)心球做旋轉(zhuǎn)以及在健身房用旋轉(zhuǎn)器械做訓(xùn)練等等。注意，許多初學(xué)者的腹內(nèi)外斜肌相對(duì)于腹直肌是比較弱的，所以不要忽視腹內(nèi)外斜肌的訓(xùn)練。

做自行車卷腹，腿在空中交替做屈伸，同時(shí)軀干在卷腹同時(shí)加上旋轉(zhuǎn)動(dòng)作，也就是左邊的膝蓋朝向右邊的肩膀，右邊的膝蓋朝向左邊的肩膀。

11、瑞士球卷腹

可以使用一個(gè)瑞士球進(jìn)行很多卷腹訓(xùn)練。在球上進(jìn)行不穩(wěn)定狀態(tài)下鍛煉，會(huì)提高身體的平衡能力，同時(shí)也會(huì)動(dòng)員更多腹肌參與，這會(huì)讓訓(xùn)練顯得更有樂趣。

12、 腹肌輪鍛煉

雙手握住腹肌輪手柄，膝蓋著地。伸長(zhǎng)手臂并緩慢推著腹肌輪遠(yuǎn)離身體。盡可能的下落，但是身體不能觸及地面。你往前伸得越遠(yuǎn)，對(duì)于腹肌的刺激效果也就越好。如果想要增加動(dòng)作難度，你可以選擇站立位進(jìn)行訓(xùn)練。

13、 引體向上（雙手反握）

引體向上看上去和腹肌沒有關(guān)系，但是在做引體向上時(shí)，你會(huì)驚訝地發(fā)現(xiàn)腹部周圍的許多肌肉都在工作。如果力量不夠，你可以選擇一個(gè)矮一點(diǎn)的單杠，讓雙腳可以著地，用腳蹬地協(xié)助進(jìn)行引體向上動(dòng)作。

引體向上是一個(gè)復(fù)合型動(dòng)作，他會(huì)極大增強(qiáng)身體素質(zhì)，俯臥撐也屬于這類動(dòng)作，有創(chuàng)意的綜合性動(dòng)作，是你的好朋友。

14、坐姿俄羅斯轉(zhuǎn)體

首先坐在墊子上，然后將雙腿抬起離開地面，且雙腿保持一定的彎曲的角度。

15、仰臥交替蹬車

這個(gè)動(dòng)作是非常的經(jīng)典的，而且還可以鍛煉到腹內(nèi)外斜肌。首先是躺在墊子上，然后上半身肩部離地，大腿抬起離開地面。雙手抱住頭隨著大腿彎曲伸直而左右轉(zhuǎn)動(dòng)。

16、巡回式

不僅可以鍛煉我們的腹部肌肉群還可以鍛煉到我們的腿部肌肉群，雖然對(duì)于腹部的“撕裂”不算很明顯，但是卻好處多多。這個(gè)動(dòng)作要求我們?cè)谕瓿傻臅r(shí)候腹部一定要收緊、臀部也盡量收緊，如圖所示，大腿和手臂要完全伸直，伸直的時(shí)候與我們的身體保持同一個(gè)水平高度就可以了。做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候大家也可以給自己安排一個(gè)任務(wù)量，比如左手右手各完成幾十次或者各完成幾十秒為一組，一天完成多少組。有目標(biāo)的練習(xí)總是容易完成。

17、 卷腹

平地卷腹，平躺于地上，雙膝彎曲，腳平放在地面上，抬腿卷腹，平躺于地上，雙腿彎曲抬起懸空，小腿與地面平行，低抬腿卷腹，與抬腿卷腹動(dòng)作一樣，但腿部向下放，仍保持騰空，離地面幾寸距離。一組20個(gè)，開始時(shí)難以堅(jiān)持，一定不能偷懶，要嚴(yán)格按照動(dòng)作要求，哪怕中途稍微停歇。

18、反向卷腹

屈膝、雙腳并攏距離地面越15cm，平躺在地板上，雙手放在頭后，狀態(tài)類似準(zhǔn)備去做基本卷腹動(dòng)作。保持雙腳接近臀部，收縮腹肌下側(cè)，慢慢的讓膝蓋朝胸部靠近同時(shí)讓臀部離開地板。

19、 側(cè)身撐體

做20次，做2組。身體側(cè)躺在墊子上，前臂支撐身體，另一只手放在腰腹側(cè)，預(yù)備動(dòng)作是肩部、腰部以及腿部呈一條直線，腹部持續(xù)收緊，腹部先下沉，之后再向上，感受腹外斜肌充分收縮。

20、仰臥對(duì)角肘碰膝

做20次，做2組。身體仰臥在墊子上，兩手放在耳側(cè)，肘部向外打開，雙腳彎曲踩低，頸部放松。腹部持續(xù)收緊，發(fā)力同時(shí)抬起右膝蓋和上半身，左肘跟隨上半身貼近右膝蓋，感受腹肌收縮，之后再換另一邊練習(xí)。

鍛煉腹肌的最佳時(shí)間

研究發(fā)現(xiàn)，高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)可在飯后兩小時(shí)進(jìn)行；中度運(yùn)動(dòng)應(yīng)該安排在飯后一小時(shí)進(jìn)行；輕度運(yùn)動(dòng)則在飯后半小時(shí)進(jìn)行最合理。據(jù)此可以推出幾個(gè)最優(yōu)運(yùn)動(dòng)時(shí)間段；

1、早鍛煉可降低血糖

早晨時(shí)段：人體進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)，可促使交感神經(jīng)興奮起來，這種急速變化可使機(jī)體產(chǎn)生一系列變化，并影響全天精神狀態(tài)，對(duì)健康有害。

并且在這個(gè)時(shí)間段里，人的血糖都是比較低的，又是因?yàn)槿藗冞M(jìn)行運(yùn)動(dòng)的話是會(huì)消耗大量的血糖，所以說在這個(gè)時(shí)間段鍛煉身體是容易出現(xiàn)低血糖。

而在上下午時(shí)段運(yùn)動(dòng)，則又受上班、工作、家務(wù)等客觀因素的影響。

2、傍晚鍛煉最為有益

原因是：人類的體力發(fā)揮或身體的適應(yīng)能力，均以下午或接近黃昏時(shí)分為最佳。此時(shí)，人的味覺、視覺、聽覺等感覺最敏感，全身協(xié)調(diào)能力最強(qiáng)，尤其是心律與血壓都較平穩(wěn)，最適宜鍛煉。

練腹肌的注意事項(xiàng)

1、飲食準(zhǔn)則

在進(jìn)行運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的時(shí)候在飲食上要注意控制，訓(xùn)練期間一些油炸、油膩、煙酒等食品最好不要吃，注意少食多餐，盡量吃一些纖維素、蛋白質(zhì)含量高的蔬菜瓜果等。一般在訓(xùn)練半小時(shí)之后，人體對(duì)于蛋白質(zhì)的需求是最高的，在這一時(shí)間段補(bǔ)充蛋白質(zhì)效果最好。

2、鍛煉時(shí)間

習(xí)慣在晚飯后做運(yùn)動(dòng)嗎？那么，試試把運(yùn)動(dòng)的時(shí)間改在早晨或晚上。簡(jiǎn)單的時(shí)間變換，會(huì)令鍛煉的感覺和心境大大不同。有變化，才有樂趣；有樂趣，才能堅(jiān)持。

3、熱身運(yùn)動(dòng)

腹肌的訓(xùn)練雖然是側(cè)重于腹部的鍛煉，但是如果在進(jìn)行訓(xùn)練之前不做好熱身運(yùn)動(dòng)的話很容易造成腰腹肌肉的拉傷。所以在訓(xùn)練之前進(jìn)行熱身運(yùn)動(dòng)是十分有必要的，我們?cè)谶M(jìn)行腹肌鍛煉之前只需要幾分鐘的時(shí)間進(jìn)行一下伸展運(yùn)動(dòng)就行。

4、注意強(qiáng)度

避免在剛開始的時(shí)候就進(jìn)行高強(qiáng)度的鍛煉，并不是強(qiáng)度越高訓(xùn)練的效果就越好的。我們?cè)谶\(yùn)動(dòng)的時(shí)候應(yīng)該注意自身能夠接受的運(yùn)動(dòng)限度，超出我們可以接受的范圍時(shí)很容易出現(xiàn)腰腹部的韌帶拉傷或是骨折等現(xiàn)象。

5、器械重量

腹肌訓(xùn)練時(shí)使用的器械重量越大，動(dòng)作不正規(guī)的可能性就越大，而且還會(huì)使腰部變厚。那種認(rèn)為增加重量可燃燒更多脂肪的觀點(diǎn)是錯(cuò)誤的。所以，建議用緊張和控制來代替負(fù)重，用意念而不是外在的重量去繃緊和刺激腹肌。

6、力量控制

練腹肌時(shí)，應(yīng)在整個(gè)一組動(dòng)作中保持腹肌持續(xù)緊張，無論是在動(dòng)作的開頭還是結(jié)束，都不要讓它們松弛。把每一組動(dòng)作都徹底做到力竭，期間不要計(jì)算次數(shù)，要持續(xù)不斷地做，直到再也不能收縮腹肌為止。

7、有氧訓(xùn)練

有氧訓(xùn)練是腹肌訓(xùn)練的必須補(bǔ)充。從每次45分鐘開始，每周做4次。以自己的體能狀態(tài)為向?qū)В瑳Q定是否增加時(shí)間到60分鐘。

8、貴在堅(jiān)持

鍛煉腹肌一定要堅(jiān)持，三天打魚兩天曬網(wǎng)，永遠(yuǎn)都不會(huì)成功。每次量不用非常多，關(guān)鍵是持續(xù)的堅(jiān)持。

總結(jié)： 腹肌的訓(xùn)練不是可以一朝一夕就能練成的，所以我們?cè)趧傞_始的時(shí)候要注意運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度，在訓(xùn)練中逐漸增加強(qiáng)度。平時(shí)訓(xùn)練之前要注意進(jìn)行幾分鐘的熱身運(yùn)動(dòng)，避免在運(yùn)動(dòng)中出現(xiàn)韌帶拉傷。此外，進(jìn)行腹肌訓(xùn)練的時(shí)間也要掌握好哦。

練腹肌的有效動(dòng)作有哪些？

1、每天25個(gè)俯臥撐一組，每組之間3-5分鐘停歇，一共3組。

2、30個(gè)仰臥起坐一組，每組之間4-5分鐘，一共2組。

特效仰臥起坐：腹部肥胖人群可做特效仰臥起坐，它對(duì)減少腹部脂肪效果非常理想。動(dòng)作開始時(shí)，運(yùn)動(dòng)者需要仰面躺在床尾，臀部以下則需探出床外。

擴(kuò)展資料：

翹腿仰臥起坐：這是一個(gè)高級(jí)動(dòng)作，也比較難，但是能同時(shí)練上腹和下腹。仰臥地上，右腿屈膝拾起，小腿與地面平行。

然后左腳搭在右膝蓋上，兩手輕輕托頭，收縮腹肌拾起上體。同時(shí)臀部上舉，做起坐動(dòng)作。還原時(shí)肩部不可觸地，臀部緩慢下放，使腹肌始終保持緊張收縮狀態(tài)。完成后換左腿做相同動(dòng)作。

-腹肌練習(xí)竅門

練腹肌正確仰臥起坐三個(gè)動(dòng)作

練腹肌正確仰臥起坐三個(gè)動(dòng)作

　　練腹肌正確仰臥起坐三個(gè)動(dòng)作，擁有性感迷人的腹肌大概是很多人夢(mèng)寐以求的，身體的肌肉是要靠經(jīng)常的鍛煉才能有的，想要減掉大肚腩，練出腹肌可不是一件簡(jiǎn)單的事，鍛煉腹肌的方法有很多，以下來了解練腹肌正確仰臥起坐三個(gè)動(dòng)作。

　　練腹肌正確仰臥起坐三個(gè)動(dòng)作1　　仰臥起坐做得正確的話，既可增進(jìn)腹部肌肉的彈性，同時(shí)亦可以收到保護(hù)背部和改善體態(tài)的效果。

　　根據(jù)Stamford(1997)，仰臥起坐的正確做法如下：身體仰臥于地墊上，膝部屈曲成90度左右，腳部平放在地上。平地上切勿把腳部固定(例如由同伴用手按著腳踝)，否則大腿和髖部的屈肌便會(huì)加入工作，從而降低了腹部肌肉的工作量。再者，直腿的仰臥起坐會(huì)加重了背部的負(fù)擔(dān)，容易對(duì)背部造成損害。

　　根據(jù)本身腹肌的力量而決定雙手安放的位置，因?yàn)殡p手越是靠近頭部，進(jìn)行仰臥起坐時(shí)便會(huì)越感吃力。初學(xué)者可以把手靠于身體兩側(cè)，當(dāng)適應(yīng)了或體能改善后，便可以把手交叉貼于胸前。最后，亦可以嘗試把手交叉放于頭后面，但每只手應(yīng)放在身體另一側(cè)的肩膀上。千萬不要把雙手的手指交叉放于頭后面，以免用力時(shí)拉傷頸部的肌肉，而且這亦會(huì)降低了腹部肌肉的工作量。

　　 動(dòng)作一：

　　仰面平躺，雙手交叉從耳后放于頭下。雙腿屈雙膝，雙腳合并在一起調(diào)整好呼吸。

　　 動(dòng)作二：

　　吸氣，雙手抱頭向上抬起身體，腰腹部用力，眼睛可以平視膝蓋。

　　 動(dòng)作三：

　　雙手肘部觸碰到膝蓋時(shí)開始吐氣，并回到開始動(dòng)作。1分鐘至少做30個(gè)，堅(jiān)持半小時(shí)。

　　此外，欲了解男性腹肌常見練習(xí)法之仰臥起坐

　　可閱讀：男性腹肌常見練習(xí)法之仰臥起坐

　　練腹肌正確仰臥起坐三個(gè)動(dòng)作2　　 12個(gè)常見的腹肌詳細(xì)鍛煉方式

　　在鍛煉肌肉的同時(shí)，還需要配合有氧運(yùn)動(dòng)以及飲食，這樣才能讓腹肌更加清晰。

　　 1、 單車式

　　通過仰臥于地面上，模擬蹬自行車踏板的方式交替訓(xùn)練腹肌的方式，單車式收腹可以有效的作用到上腹部、下腹部、側(cè)腹部及下腰部的肌肉；共需做兩組，每組24次（左右腳各伸展12次)，每組之間允許有30秒的休息時(shí)間

　　2、 仰臥卷腹

　　最經(jīng)典的腹肌訓(xùn)練動(dòng)作，其主要作用于上腹部；運(yùn)動(dòng)過程中雙手置于腦后，運(yùn)動(dòng)過程中絕對(duì)不可以用手去掰脖子幫助身體彎曲，共需做3組，每組10-12次，每組之間允許有30秒的休息時(shí)間

　　 3、 仰臥抬腿

　　仰臥抬腿作用于下腹及下腰部，對(duì)于初學(xué)者或者腰部力量較弱的人來講，可以彎曲雙腿來進(jìn)行這個(gè)動(dòng)作，以減小難度；需要注意的是雙腿下擺時(shí)不要觸碰地面。共需做3組，每組10-12次，每組之間允許有30秒的休息時(shí)間。

　　 4、 伐木式

　　伐木式是有效的腹外側(cè)肌訓(xùn)練動(dòng)作，由于有負(fù)重器械的參與，可以給予身體肌肉額外的刺激，達(dá)到改善腹部肌肉輪廓的效果。首先需要一個(gè)負(fù)重器械（可選器械包括啞鈴、藥球等)；所選擇的重量要能使自己以標(biāo)準(zhǔn)的方式重復(fù)12次為最佳。

　　運(yùn)動(dòng)時(shí)要保證快上慢下的訓(xùn)練要?jiǎng)t，每次啞鈴都要舉過頭頂；共需做3組，每組8-12次（一側(cè)完成8-12次后換另一側(cè)，兩側(cè)各完成一次算完整的一組)，每組之間允許有30秒的休息時(shí)間。

　　 5、 軀干轉(zhuǎn)體

　　目標(biāo)肌肉群為腹外斜肌、上腹部、髂腰肌、鋸齒肌；同樣需要一個(gè)負(fù)重器械的幫助（首選為藥球，啞鈴次之)，對(duì)于初學(xué)者，可以在負(fù)重轉(zhuǎn)體的時(shí)候?qū)㈦p腳置于地面來

　　降低難度，待到中上階以后可以使雙腳離地來增加難度，旋轉(zhuǎn)過程中動(dòng)作背部要始終保持挺直狀態(tài)；共需做3組，每組12次，每組之間允許有30秒的休息時(shí)間。

　　 6、 瑞士球啞鈴飛鳥

　　與普通我們長(zhǎng)做的啞鈴飛鳥不同，在瑞士球上做啞鈴飛鳥需要身體提供更多的肌肉來參與，尤其是腹部肌肉。為了保證身體的平衡和動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)程度，啞鈴的選擇應(yīng)宜

　　輕不宜重；同時(shí)不同于一般啞鈴飛鳥時(shí)你的注意力主要集中在胸部，瑞士球啞鈴飛鳥要求練習(xí)者將注意力集中于腰部，共需做3組，每組10-12次，每組之間允

　　許有30秒的休息時(shí)間。

　　 7、 俯臥搭橋式

　　要保證有漂亮的腹肌，就不該忽視后背部的訓(xùn)練，仰臥搭橋訓(xùn)練就提供了完美的訓(xùn)練辦法，整個(gè)過程中為了保證訓(xùn)練效果，訓(xùn)練者的`頭部、腰部及腿部應(yīng)該呈一條直線，尤其腰部和腹部要始終保持收緊的狀態(tài)。

　　這個(gè)動(dòng)作要求做3組，初學(xué)者可以從每組計(jì)時(shí)30秒開始練習(xí)，逐漸將時(shí)間延長(zhǎng)至60秒，每組之間適宜的休息時(shí)間為20-30秒（如若腰部在訓(xùn)練中出現(xiàn)不適，請(qǐng)立即停止)

　　 8、 巡回式

　　巡回式不但可以訓(xùn)練到腹部的肌肉，還能夠有效的作用到腿部和腘繩肌群，可謂好處多多；過程中，要保證腰腹部、臀部收緊，同時(shí)手臂和大腿要完全伸直與身體軀干

　　保持平行，這個(gè)動(dòng)作要求做3組（左手右腳和右手左腳各完成一次30-60秒的練習(xí)為完整一組)，初學(xué)者可以從每組計(jì)時(shí)30秒鐘開始練習(xí)，逐漸將時(shí)間延長(zhǎng)至

　　60秒，每組之間適宜的休息時(shí)間為20-30秒。如若腰部在訓(xùn)練中出現(xiàn)不適，請(qǐng)立即停止！

　　 9、 瑞士球卷腹

　　非常有效的下腹部訓(xùn)練動(dòng)作；但是有一定難度，需要練習(xí)者具備一定的腹部及手臂訓(xùn)練基礎(chǔ)；動(dòng)作開始后將用雙手支撐上半身，雙腳彎曲將腳面置于瑞士球上，動(dòng)作開

　　始后依靠雙腿和腹部的力量用雙腳將球向后方退出同時(shí)延下半身，直至下半身的膝關(guān)節(jié)完全伸直，同時(shí)頭部、臀部和腿部呈一直線，然后慢慢屈腿收腹回到起始位

　　置；共需做3組，每組10-12次，每組之間允許有30秒的休息時(shí)間。

　　 10、 仰臥搭橋式

　　針對(duì)下腰部肌群的練習(xí)動(dòng)作，同時(shí)還有一定的緩解腰背疼痛的效果；動(dòng)作開始后仰躺于地面，雙腿彎曲同時(shí)雙腳平放置于地面上，腿部要微微與地面保持一定距離，呈

　　現(xiàn)騰空狀態(tài)，動(dòng)作開始后用腰部和腿部的力量將身體中間段的核心區(qū)域向正上方抬起，直至下腰部彎曲伸直，同時(shí)臀部完全伸直后（即圖中的姿勢(shì))，保持這一姿勢(shì)

　　3秒鐘后慢慢回到起始位置，注意臀部應(yīng)始終不要與地面接觸；共需做3組，每組12-15次，每組之間允許有30秒的休息時(shí)間

　　 11、 弗蘭肯斯坦式

　　主要是作用于腹外側(cè)肌和腿部肌肉的訓(xùn)練動(dòng)作；站姿，一側(cè)腿抬起至90度，動(dòng)作開始后彎曲一側(cè)的腿向外平行擴(kuò)展，擴(kuò)展幅度視自己的能力調(diào)節(jié)。共需做3組，每組5-10次（一側(cè)完成5-10次后換另一側(cè)，兩側(cè)各完成一次算完整的一組)，每組之間允許有30秒的休息時(shí)間。

　　 12、 側(cè)身搭橋式

　　同樣是一個(gè)具有一定難度的動(dòng)作，需要訓(xùn)練者有一定力量訓(xùn)練和平衡訓(xùn)練基礎(chǔ)才能進(jìn)行。動(dòng)作開始后用手肘支撐上身重量，同時(shí)保證雙腿伸直；頭部、腰胯部要至腿部

　　要始終保持一條筆直的20度標(biāo)準(zhǔn)斜直線，尤其腰胯部位置要始終收緊；共需做3組，每次持續(xù)時(shí)間為5-20秒；左右側(cè)各進(jìn)行一次為完整一組。為富有成效的腹外斜肌和胯部肌肉的訓(xùn)練動(dòng)作。

　　練腹肌正確仰臥起坐三個(gè)動(dòng)作3　　 練腹肌的好方法

　　 1、卷腹運(yùn)動(dòng)

　　仰臥在地板上，下背部要緊貼地面。雙手放在耳側(cè)，雙腳平放在地面并屈膝。下頦向胸前微收，收縮腹肌，呼氣抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢(shì)。

　　 2、空中踩單車

　　仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開。將腿抬起，緩慢進(jìn)行踩單車的動(dòng)作。呼氣，抬起上體，用右肘關(guān)節(jié)觸碰左膝，保持姿勢(shì)2秒鐘，然后還原。再用左肘關(guān)節(jié)觸碰右膝，同樣保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢(shì)。

　　 3、健身球卷腹

　　平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側(cè)，手臂打開。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢(shì)。

　　 4、舉腿卷腹

　　仰臥在地上，下背部緊貼于地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開。雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交插，膝關(guān)節(jié)微屈。呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢(shì)。要注意保持下頦向胸前微收。

　　 5、仰臥起坐

　　身體仰臥于地墊上，屈膝成90度左右，腳部平放在地上，兩腳分開與肩同寬，后背緊貼地面，手可以放在胸前或耳側(cè)。利用腹肌收縮抬起上半身，重復(fù)動(dòng)作。

　　 女生練腹肌好的方法

　　1、做平板支撐是女生好的鍛煉腹肌的方法。雙肘彎曲支撐在地面，肩部和肘關(guān)節(jié)垂直于地面，雙腳踩地，身體離開地面。

　　頭、肩、背、臀和腿部保持在一個(gè)平面上。開始時(shí)一天做3到5組，每組做20-30秒即可。

　　2、站立、雙手拿著一根繩子，雙手挺直，向左右彎腰做拉伸運(yùn)動(dòng)，堅(jiān)持30分鐘，能鍛煉腰部左右兩側(cè)的腹肌。

　　3、反面躺下臥平，雙手雙腳同時(shí)向后擺，可以運(yùn)動(dòng)到小腹腹肌為佳，運(yùn)動(dòng)20分鐘，然后正面躺下做幾次仰臥起坐放松。

　　 男生練腹肌好的方法

　　除了上面介紹的幾種比較常見的鍛煉腹肌的好的方法外，男生在還可以采用下面幾個(gè)鍛煉方法練腹肌。

　　1、舉腿收腹。上身平臥，腿伸直并盡可能抬高，下背部不能離地，保持2秒鐘，再緩慢的放下。

　　2、扭腰。一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢(shì)的扭腰或轉(zhuǎn)身練習(xí)，能鍛煉到腹外斜肌和腰部肌肉。

　　3、側(cè)身彎腰運(yùn)動(dòng)。站姿，雙腿分開，雙臂左右平舉，上體前屈，用左手指去碰右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不能彎曲，吸氣，然后還原。連續(xù)做8次。

　　4、長(zhǎng)凳仰臥起坐。平躺在地上，小腿擱在長(zhǎng)凳（或椅子、床沿、臺(tái)階)上，以腹肌力量使上體起坐。還原時(shí)肩膀慢慢回落地面，腹肌始終繃緊。

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