男士們做健身運(yùn)動有很多目的,其中有很多人是希望增強(qiáng)身上的肌肉,彌補(bǔ)先天體形的不足,使到穿衣服時更好看。有些人由于肩膀不夠?qū)?,穿衣服時不能像衣架子般擔(dān)起衣服,所以都會想鍛煉肩肌,希望加“橫”肩膀。以下介紹兩個簡單動作,可令你在短時間內(nèi)鍛煉出寬厚的肩肌。
一、肩上舉
1.把兩個啞鈴握于手中,雙手微曲到與肩膀同一水平。
2.雙手向上舉,當(dāng)雙手伸直時,停留兩秒,之后再把雙手放回開始的位置。
Tips
做這個動做時,一定要謹(jǐn)記腰背要挺直,否則在發(fā)力的時候,有機(jī)會傷及這兩部份的肌肉。為了加強(qiáng)刺激肌肉的效果,做動做時越慢越好。而當(dāng)把啞鈴?fù)浦另旤c時,手肘要有少許微曲,不要伸得太直,否則容易令到手肘關(guān)節(jié)出現(xiàn)勞損。
二、肩平舉
1.雙手垂直握著啞鈴。
2.保持雙手手肘伸直,兩臂慢慢向上升起,至略高過肩臂,停留兩秒后,慢慢放回來始的位置。
Tips
一般人做這個練習(xí)時,很易犯了身體前傾的毛病,這會對腰骨造成傷害。另外手肘一定要伸直,否剛會因動用了其它肌肉,而使刺激減少,練習(xí)效果大打折扣。另外當(dāng)雙肩在頂點停留時,不要強(qiáng)忍呼吸,應(yīng)緩慢的吸氣或呼氣。
男人怎樣練寬你的肩 那么,肩部都練習(xí)那些肌肉呢,主要是三角肌的鍛煉,它又分為前中后三束,主要的作用是使肩關(guān)節(jié)外展和前屈也就是上臂的上舉和前舉。但三角肌中束較發(fā)達(dá)后,你的肩膀自然會很……
那么,肩部都練習(xí)那些肌肉呢,主要是三角肌的鍛煉,它又分為前中后三束,主要的作用是使肩關(guān)節(jié)外展和前屈也就是上臂的上舉和前舉。但三角肌中束較發(fā)達(dá)后,你的肩膀自然會很寬闊,同時對于“溜肩膀”的同胞也很有效!
所以根據(jù)這個原理主要鍛煉三角肌前束和中束。常用啞鈴做負(fù)重練習(xí)——坐姿啞鈴肩上推舉。
取坐姿,啞鈴從肩上推起時,以肩關(guān)節(jié)為轉(zhuǎn)動支點,使兩側(cè)啞鈴成兩個圓弧向中間上方推起和放下。
如果兩側(cè)啞鈴是直線的推上和放下,用力點就會轉(zhuǎn)移到肱三頭肌上,減弱三角肌的用力。
今天我們要練肩和斜方,跟其他部位的訓(xùn)練一樣,我們要做復(fù)合型以及孤立的訓(xùn)練動作。
復(fù)合型多關(guān)節(jié)訓(xùn)練動作組間最好休息60-90秒,因為這類動作需要用到比較大的重量,需要休息更多的時間。
而孤立動作的訓(xùn)練,組間休息保持在36-60秒。記好筆記,課程開始了哦!
關(guān)于訓(xùn)練動作,我為大家整理出來了這些小編自己感覺有很強(qiáng)泵感的動作:
啞鈴?fù)婆e、側(cè)平舉、蝴蝶機(jī)反向飛鳥、超級組:前平舉和直立劃船、杠鈴聳肩
在訓(xùn)練開始前,我們先來一組五分鐘的有氧熱身,因為最近天氣很冷,需要我們充分的讓肌肉“變熱”,規(guī)避受傷的風(fēng)險。
啞鈴?fù)婆e:每組12-16個,做4組,最后一組為漸降組。
在我們每組增加重量的同時,減少個數(shù)。最后一組再降重量變成漸降組。
大家在訓(xùn)練中不要始終糾結(jié)于每組的訓(xùn)練次數(shù),能達(dá)到最好的訓(xùn)練效果就是你能夠每組做到力竭。
當(dāng)然最好是12個左右,不能說你一組做二十多個達(dá)到力竭也可以。
因為肩和斜方這部分的肌肉跟我們腿部肌肉一樣,有著極強(qiáng)的耐受程度,所以一定要保證充分刺激。
所以,高強(qiáng)度和大重量的肩部訓(xùn)練,是很有必要的。接下來:
啞鈴側(cè)平舉,目的是為了打造三角肌中束:每組10-12個,做4組,最后一組為漸降組。
這個動作可以幫你打造肩部的寬度,讓你有一個漂亮的寬肩。
在這個動作中,小編希望大家注意兩個細(xì)節(jié)。
第一個就是小拇指最好比大拇指高,這樣可以防止小臂的過多參與。大家可以在下次訓(xùn)練肩的時候感受一下。
第二個就是側(cè)平舉的高度最好不要超過你肩部的高度,以規(guī)避對肩部的損傷
。
其實肩和斜方很多人都有不同的訓(xùn)練方式,我一直都堅持漸進(jìn)性訓(xùn)練。
意思就是每組都逐漸加重,加重的同時降低每組的次數(shù),每組都縮短組間休息的時間。
因為這樣訓(xùn)練對我自己來說有著別的訓(xùn)練方式所沒有的強(qiáng)烈泵感。
大家也不必拘束于小編的訓(xùn)練方式,大可嘗試各種不同的方式,找到最適合自己的。
蝴蝶機(jī)反向飛鳥是為了打造三角肌后束:每組10-14個,做4組。
這一組就不需要我們漸降了,找到一個適合自己的重量,做4組,要記得組間休息只有30秒。
在這個動作中大家最好不要讓器械恢復(fù)到起始點,這樣三角肌后束就會感受到持續(xù)的張力。
而接下來,就是前平舉和直立劃船的超級組了。
一共只有三個超級組,做完一個動作,直接開始下一個,每組10-14個。
給大家一個小技巧,你在做前平舉的時候可以掌心向上。要激活三角肌前束和胸肌的肌纖維和肌肉起止點處的連接。
這是增加肌肉分離度最好的方法。做完馬上開始直立劃船。
我推薦的握距可能會比大家常用的握距略寬一點,做完這個動作,休息60秒,開始下一組。
最后別忘了斜方肌,杠鈴聳肩:一組熱身12-15個。四個正式組8-12個,組間休息60秒。
其實杠鈴聳肩不需要太大的重量,有些人誤以為只有大重量的聳肩才能斜方肌的塊頭更大。
讓斜方肌變大的關(guān)鍵是動作要標(biāo)準(zhǔn):那就是擠壓斜方肌。
小編在做這一組的時候通常會戴上助力帶,因為此時已經(jīng)是精疲力盡了,助力帶可以幫我更好的掌控杠鈴。
在練肩和斜方肌的時候?qū)∪獾目刂坪透惺芊浅V匾?。這兩個部分放在一起練的原因在于它們經(jīng)常會同時發(fā)力。
只要手高過肩膀,斜方肌就會發(fā)力。如果你在做這個結(jié)尾動作的時候非常吃力。別忘了腰帶也是個不錯的選擇。
它可以幫你保持脊柱的中立性,讓你的身體挺直不會晃動。
如果大家在掌握了基礎(chǔ)的練習(xí)之后??梢栽谟?xùn)練過程中加上離心控制。這又會是一個對肌肉更好的刺激方式。
今天的練肩的教程就是這些,希望能給廣大肌友帶來幫助,喜歡的朋友可以關(guān)注一波,謝謝大家支持。
老鐵們都會把肩膀當(dāng)成v型身材的?面子工程?去打造。拋開外形因素,肩部的樞紐性低位才是真正需要引起重視的。幾乎上半身所有的訓(xùn)練動作,它都要參與活動。
如果一個body builder不重視肩部的訓(xùn)練和肩部的保護(hù),那么他的健身之路絕對走不長遠(yuǎn)。同時,如果你的力量和肩功能不夠強(qiáng)大,那么在訓(xùn)練時不僅會影響訓(xùn)練質(zhì)量和效果,而且會增加肩部的負(fù)傷幾率。
為了保證你的訓(xùn)練質(zhì)量,我們列出了10種最適合男性的肩部動作。首先要了解,肩部肌肉是什么?
肩部肌肉是什么?
肩部肌肉分為兩組:外部肌肉和內(nèi)部肌肉。前者起始于軀干并與肩骨,而后者始于軀干上部(肩胛骨、鎖骨)并與肱部相連。在這兩組中,各有一系列特定的肌肉。如下所示:
外在的肩部肌肉
斜方肌
這塊肌肉形狀像一個三角形(因此得名),它沿著脊柱向下延伸,穿過肩胛骨。當(dāng)你舉起手臂和肩部的時候,它起著支撐作用。身體的左右兩側(cè)都有斜方肌。
背闊肌
這塊肌肉的名字翻譯過來就是?背部最寬闊的肌肉?,它的物理結(jié)構(gòu)也確實如此,背闊肌有助于手臂的伸展和內(nèi)旋。
肩胛提肌
顧名思義,肩胛提肌的作用是提起肩胛骨,肩胛骨連接肱部(上臂骨)和鎖骨
菱形肌
菱形的肌肉主要負(fù)責(zé)肩胛骨的收縮。它們位于上背部肩胛骨的中間,分為左右兩部分。
內(nèi)在的肩部肌肉
三角肌
這塊三角形的肌肉在肩膀頂上,以希臘字母delta命名。它被分解成三種主要的肌肉纖維:前束、中束、后束,三條纖維通過一個厚肌腱連接在一起。肩部訓(xùn)練或多或少就是指?三角肌?訓(xùn)練,這恰恰說明了這塊肌肉的重要性。三角肌是手臂旋轉(zhuǎn)的基礎(chǔ)而且可以預(yù)防受傷。
大圓肌
這塊小肌肉從肩關(guān)節(jié)下面延伸到腋窩后面。由于與背闊肌有關(guān),大圓肌還有?背闊肌小助手?之稱。
肩袖
肩袖肌肉環(huán)繞肩關(guān)節(jié),所以肩袖能阻止上臂骨經(jīng)常從肩關(guān)節(jié)處彈出。
10個最佳的男士肩部訓(xùn)練動作
我們已經(jīng)對肩部肌肉進(jìn)行了?解剖?,現(xiàn)在是時候開始講如何訓(xùn)練了。從啞鈴?fù)萍绲椒聪蚶K索夾胸,我們都會說到。如果你想找一個增肌的肩部訓(xùn)練,那么每一次訓(xùn)練都要從強(qiáng)度最大的動作開始。言歸正傳,以下是10個最佳的男士肩部訓(xùn)練動作。
杠鈴過頭推
杠鈴過頭推(又稱杠鈴站姿肩膀推舉)不僅可以練肩,還可以練身體大部分肌肉。這使它成為一個增強(qiáng)核心、增加肌肉的動作。首先,雙腳與肩同寬,把杠鈴放在前肩上,掌心向前,收緊核心肌肉。接下來,把杠鈴向上推,在最高點擠壓肩胛骨。慢慢地放低,回到起始位置。
坐姿啞鈴肩上推舉
如果沒有坐姿啞鈴肩上推舉,那么一套三角肌訓(xùn)練就不完整。事實上,有些人說這個動作本身就是一套完整的三角肌訓(xùn)練,針對訓(xùn)練了三角肌前束、中束和后束(重點放在三角肌中束)。
此外,舉起兩個獨立的啞鈴(相對于使用器械)可以防止你偏重使用身體的一側(cè),更能保持平衡和重量的分布。當(dāng)然,完成這個動作需要一定的協(xié)調(diào)性,尤其是增加了重量的時候。
做坐姿啞鈴肩上推舉時,坐在一個帶有低靠背的椅子上,兩手各拿一個啞鈴,舉到肩部位置,掌心向前。保持頭部和脊椎完全挺直,將啞鈴相對推舉過頭,在它們將要碰到的時候停下。保持這個姿勢幾秒鐘,然后慢慢將啞鈴放回起始位置。重復(fù)至推薦次數(shù)。
前平舉
你可以用杠鈴片或杠鈴來完成這個肩部動作,目標(biāo)肌肉是前三角肌。無論選擇用哪個器械,都要為這個高強(qiáng)度的動作做好心里準(zhǔn)備,因為它會使肌肉酸痛,也因此,不要用最大重量,這樣帶來的可能不是酸痛而是傷害。
做這個動作時,雙手正握住杠鈴在身前,雙手自然下垂到臀部高度。雙腳與肩同款,核心。接下來,收縮肩胛骨,保持手臂伸直,將重量舉至與肩同高。穩(wěn)定地呼吸,然后慢慢回到起始位置。重復(fù)至推薦次數(shù)。
反向蝴蝶機(jī)飛鳥
這個動作的目標(biāo)肌肉是后三角肌,需要一個蝴蝶機(jī)。動作開始時,面對機(jī)器坐在座位上,把手在肩膀兩側(cè)。接下來,掌心朝內(nèi)握住把手。收緊軀干,將手臂推向兩邊,知道手臂和軀干在同一平面。在控制下回到起始位置。重復(fù)至推薦次數(shù)。
俯身啞鈴側(cè)平舉
這是一個針對中三角肌非常有效的動作,而且它也能練到全身。你可以站著(俯身)做,也可以坐著做。動作開始時,兩手各拿一個啞鈴,挺胸,保持背部平直,膝蓋微微彎曲,眼睛注視著地板上的一個定點。
現(xiàn)在,彎腰,直到核心基本上與地面平行,啞鈴處于身體正下方,同時保持肘部輕微彎曲。接下來,舉起兩個啞鈴,雙臂向身體兩側(cè)伸展,形成一個弧形,直到上臂與軀干持平。在動作的頂部稍作停頓,再把啞鈴放回起始位置。重復(fù)至推薦次數(shù)。
啞鈴側(cè)平舉
如果你更喜歡傳統(tǒng)的側(cè)平舉,可以選擇這個動作。它同樣以三角肌中束為目標(biāo)肌肉,動作做規(guī)范時會有很好的訓(xùn)練效果。從站立的姿勢開始,雙腳與肩同寬,腹肌,挺胸,保持頭部直立,肩膀收緊。握住兩邊的啞鈴,保持中性握姿。
現(xiàn)在,困難的部分來了,只用肩膀和手臂的力量將啞鈴舉至略高于肩膀,保持幾秒鐘?;氐狡鹗嘉恢?,重復(fù)上述動作。在整個過程中,手肘和手應(yīng)該和諧地移動,你應(yīng)該保持一個中立、平衡的姿勢。如果你發(fā)現(xiàn)做每一次動作的時候,核心或脖子在移動(比如你在借力時),則需相應(yīng)的降低重量。
借力推舉
這是一種高強(qiáng)度的復(fù)合訓(xùn)練,這個動作不適合新手。然而,即使是專家們通常也會從輕的重量開始(有時只用光桿),在訓(xùn)練進(jìn)行的過程中逐漸增加重量。如果你掌握了這個動作,這個動作會給整個身體帶來好處
借力推舉應(yīng)該用站姿做。首先將杠鈴放在上胸部頂部,手心向上,肘部向外,上臂與地面平行。臀部放低,雙膝彎曲成四分之一深蹲,然后直腿上挺,用所有的力氣將杠鈴上推。當(dāng)你將杠鈴舉過頭頂時,手臂和肘部完全伸展。保持幾秒鐘,然后回到起始位置。
反向繩索飛鳥
你需要把D型手柄連接到兩個繩索器械的上滑輪,為這個健身房流行的肩部動作做好準(zhǔn)備。用左手抓住右邊器械的手柄,反之亦然
將鋼索拉出,使它們在你胸前形成一個十字,保持肘部固定,手臂與肩膀保持一致。在以交叉拉起重量之前,身體稍微前傾,努力將繩索向外拉伸,然后慢慢回到起始位置。如果可能的話,根據(jù)組數(shù)增加重量。
單臂繩索側(cè)平舉
與反向繩索飛鳥類似,這個肩部動作的目標(biāo)肌肉是三角肌中束,并能提供足夠的張力。開始時,站在繩索機(jī)旁邊,雙腳保持與肩同寬。
用與滑輪相對的手抓住D型把手,腹肌繃緊,肩膀向后,僅用手臂和肩膀的力量來拉動繩索,手臂移動的最低位置剛過肩膀,保持幾秒鐘,然后慢慢回到起始位置。重復(fù)至推薦次數(shù),然后換邊。在整個運(yùn)動過程中,你的手和肘部應(yīng)該相互配合。
站姿杠鈴聳肩
把這個訓(xùn)練脖子和肩膀的動作留到訓(xùn)練的最后。保持雙腳與肩平齊,彎曲膝蓋,拿起杠鈴,使其與腰齊高。
接下來,將你的肩膀向上和向后抬起(也就是?聳肩?或?捏一捏?),在放松前擠壓五秒鐘。這個動作只有肩膀活動,這意味著手臂應(yīng)該相對放松,杠鈴只是稍微向上和向下移動。
本文地址:http://www.soujuw.cn/zhongyizatan/59841.html.
聲明: 我們致力于保護(hù)作者版權(quán),注重分享,被刊用文章因無法核實真實出處,未能及時與作者取得聯(lián)系,或有版權(quán)異議的,請聯(lián)系管理員,我們會立即處理,本站部分文字與圖片資源來自于網(wǎng)絡(luò),轉(zhuǎn)載是出于傳遞更多信息之目的,若有來源標(biāo)注錯誤或侵犯了您的合法權(quán)益,請立即通知我們(管理員郵箱:602607956@qq.com),情況屬實,我們會第一時間予以刪除,并同時向您表示歉意,謝謝!
上一篇: 健美運(yùn)動溯源