俗話說“人老腿先老”,所以很多老年人都非常重視加強(qiáng)腿的鍛煉,以防步履維艱。然而,在公園里我們經(jīng)??梢钥匆娨恍├先吮荣惏馔?,誰把腿扳得高,誰就能贏得人們的稱贊,這是不可取的,而且相當(dāng)危險。
中老年人和不經(jīng)常鍛煉的人筋骨比較僵硬,很高的欄桿猛地跨上去容易拉傷,初練者壓腿的高度最好選擇髖關(guān)節(jié)高度以下,約45度左右。別看這個高度很矮,卻是最安全的,壓過一段時間以后,頭就能輕松地碰到腿了,這個時候再增加高度才比較穩(wěn)妥。經(jīng)過一兩年的鍛煉,中老年人的腿就能輕松抬到90度左右了,堅(jiān)持下去,腿還能扳過頭頂。不過對大多數(shù)人來說,和髖關(guān)節(jié)持平的高度最為安全。
壓腿方法
正壓腿 經(jīng)常做些壓腿鍛煉,能改善身體狀況,延緩器官機(jī)能的衰老,起到健身的效果。正壓腿的目標(biāo)肌肉韌帶是股二頭肌和十字交叉韌帶。它不僅能鍛煉腿部韌帶,還能鍛煉髖關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)的柔韌性,增加腰、腿及胸部肌肉的力量和韌性。壓腿可刺激不?;顒拥募∪猓龠M(jìn)血液循環(huán),避免腹部脂肪堆積,消除老態(tài)龍鐘的體態(tài),從而保持精神振奮,提高工作效率。
鍛煉的步驟方法是:首先,面對一根單杠(高度要由低到高,初試者應(yīng)以大腿跟為齊),身體自然站立,上體保持正直,下肢放松。然后,讓重心落在左腳(左腳不要往外撇),慢慢抬起右腳,放在單杠上,上體依然保持正直,并同時向前挺胸收腹,全身放松。接著,上身向前慢慢彎腰,同時慢慢向下壓右腿,一直到下頜能夠到小腿為止。在保持彎腰的情況下,利用腰背一上一下有節(jié)奏的運(yùn)動,進(jìn)一步拉動腿部的韌帶和肌肉。最后,上身伸直后再重復(fù)此步驟。壓左腿的步驟與上述壓右腿相同,如此交替壓腿。
側(cè)壓腿 身體側(cè)對支撐物,左腿直立,腳尖略向外撇成外八字,右腿舉起,將腳跟放在支撐物上,腳尖勾起。注意雙腿的膝蓋不能彎曲,初學(xué)者如果站不穩(wěn)的話,可以選擇比較低一些的臺面,但動作要盡量保持標(biāo)準(zhǔn)。髖部不能向前或向后突,上身直立,向正側(cè)方向壓。柔韌性比較好的人,可以用另一側(cè)的手去夠腳尖。逐漸加大力量,感覺腰部和大腿根內(nèi)側(cè)的酸疼和伸展。
后壓腿 身體背對支撐物,兩腿直立,腳尖向外,用一只手扶住后邊的臺面。左腿直立,右腿向后提起,腳背放于后邊的臺面上,腳背繃直,同時身體略向左前方轉(zhuǎn)動。同樣,雙腿的膝蓋不能彎曲。腰部直立,向后方壓。感覺拉伸到腰部和大腿前側(cè)的肌肉。
壓腿過后,最好能夠做一些踢腿的輔助動作,使肌肉更加強(qiáng)韌和具有彈性。正壓腿后,正踢腿3組,每組10個;側(cè)壓腿后,側(cè)踢腿練習(xí);后壓腿后,后踢腿練習(xí)(組數(shù)同上)。踢腿的過程中,手可以輕扶一些支撐物,腰部挺直,出腿要輕快有力。
注意事項(xiàng)
平衡問題:應(yīng)注意平衡,避免搖晃和跌倒。尤其是中老年人,由于身體機(jī)能和力量的下降,平衡更為重要。
目的要明確:壓腿的目的是健身,不要一味求高,要適可而止。
速度適中:擱腳壓腿的動作宜緩慢(尤其是在冬天),快了容易把肌肉拉傷或造成韌帶撕裂。
時間適中:不宜過長,每腿15~20次,時間以不超過10分鐘為最好。(茹雪生)
不能,壓腿成功的熱身拉筋,是暢快運(yùn)動的推進(jìn)器,也是避免受傷的防護(hù)罩;每一個人,必須把握以上的原則,并建立個人最適合的例行步驟,便之成為習(xí)慣。良好的柔韌性不會妨礙生長,而且有利于生長。保護(hù)骨骼肌肉,有效預(yù)防傷病。壓腿是武術(shù)的基本功。
腿變長的辦法:
1.上下臺階活動。那么是對于美腿的變長,應(yīng)該從腿上找方法,如果每天都要乘坐電梯,建議不要坐了,建議自己爬樓梯。做好的利用好這個臺階,不要在乎累不累的,這樣也是為了鍛煉身體還可以讓美腿變長哦。
2.早晨做伸展運(yùn)動。養(yǎng)成一個良好的習(xí)慣是很重要的,每天早上如果有運(yùn)動的習(xí)慣那是再好不過了。雙腿分開站立后,然后膝蓋慢慢彎曲,這時候雙腳慢慢的太高。注意在呼吸的時候要勻速,把身體全部伸展起來。也可以在椅子上進(jìn)行做伸展運(yùn)動的。這種的方法是會讓腰部和腿部得到伸展的,慢慢對于腿部變長很有好處。
3.飲食問題。對于想美腿長腿的美眉來說,還應(yīng)該注意好自己飲食的。經(jīng)常多吃一些維他命B的食物,一定要少吃鹽的,吃的鹽如果過多的話,會導(dǎo)致水份囤積的。應(yīng)該多多吃一些含有鉀的食品。
壓腿千萬要講究方法,
壓腿的方法
第一種方法:
我桌子前有個0.15米的臺階,然后上課,就做到椅子上。把腳放上去。然后右腿向后登在自己椅子上。慢慢壓, 我上課一般這樣壓腿,一般做題,感覺還不錯。 等到壓的不疼了。然后身子向桌子那前傾。在提腰部,腿就有拉抻和酸的感覺了。然后再壓。效果不錯。
第二種方法:
如果你前面沒有臺階,你可以找一個比桌子矮的椅子,然后把腿放上去。慢慢的向前探腰,(這時候可以寫作業(yè),看書什么的)注意:先別弄的太過頭了。慢慢來。有一個拉抻的疼痛就可以。等到不疼了。然后再向前弄。
第三種方法:
在拉筋之前必須先熱身;比如說,利用小跑步使體溫增加,使肌肉與肌腱處在備戰(zhàn)的狀態(tài),如此拉筋的成效會提高,也可以減少不當(dāng)拉筋反而受傷的機(jī)會。
在拉筋之時不要暫停呼吸;應(yīng)該很緩慢及深深地呼吸;暫停呼吸,屏氣凝神,會使負(fù)氧債增加,動作不協(xié)調(diào),拉筋受傷的機(jī)會提高。
在運(yùn)動之前及之后都要拉筋;一般人只記得運(yùn)動之前要拉筋;而運(yùn)動后一身疲倦,便連動都不想動;其實(shí)運(yùn)動之后,雖然肌肉酸痛,可是仍然須再緩和地作一次拉筋,如此可使肌肉纖維重新調(diào)理,恢復(fù)疲勞的速度加快,
下一次運(yùn)動時肌肉的條件也會更好。
拉筋的動作要緩慢而溫和,千萬不可猛壓或急壓。拉筋的目地,是在利用肌肉肌腱的彈性及延伸,刺激肌肉梭神經(jīng)及肌腱感受小體的神經(jīng)訊息,而逐漸地增加伸展的潛力及忍受力。無論是律動式或固定式(連續(xù)30秒以上),
只要是緩和的,都有成效;最忌諱平常拉壓不到的筋,為求速成而猛烈地急壓,或別人施加外力幫忙;只要用力不當(dāng),都會反而造成傷害。
替換拉筋的肌肉群;對同一個動作,可能有許多肌肉共同組成相同功能的群體,協(xié)同地完成動作;但是這些肌肉,因?yàn)榻馄饰恢玫牟煌?,可能需要不同的拉筋動作,才能一一地伸展到;除了協(xié)同肌,方向作用相反的擷
抗肌也必須對等的拉筋;如果協(xié)同肌有拉筋的漏網(wǎng)之魚,在某一些極限動作便可能登頂不能而受傷;如果擷抗肌沒有一些伸展,則在強(qiáng)烈收縮時失去平衡,也會使之受傷。
拉筋的程度是要到感覺有點(diǎn)"張力"或"酸",但絕對不能到"痛"的程度。有"張力感"或"酸",是肌肉感覺神經(jīng)元正確地反應(yīng)出拉筋的成效;但拉筋到"痛"的感覺,濱臨受傷的程度便十分接近了。成功的熱身拉筋,是暢快運(yùn)
動的推進(jìn)器,也是避免受傷的防護(hù)罩;每一個人,必須把握以上的原則,并建立個人最適合的例行步驟,便之成為習(xí)慣;這好像是開車綁安全帶一樣,不是為了上高速公路才想起,也不是怕警察開罰單才要做;而是為了
自己的安全,一上車便綁安全帶,想運(yùn)動便熱身拉筋;關(guān)鍵都在一念之間的不存僥幸,并享受其中的樂趣;如此,快樂與安全,皆在其中矣。
進(jìn)入
第四種方法:
我們道場里常有初學(xué)者訴苦、說壓韌帶很痛苦、而且今天好不容易今天壓開了一點(diǎn)可過幾天就又疼的壓不下去了 我這里有個辦法 很好用的 相信我的朋友可是試試
其實(shí)并不是很難 就是每次出完汗 輕微的壓完韌帶后左右腿交替踢正踢 大概初學(xué)者 每天 每條腿連續(xù)踢 50次開始 剛剛開始的時候 可能會很痛苦 堅(jiān)持住就好了其實(shí)韌帶不光是要總壓 多踢腿 也可是幫助拉展韌帶的堅(jiān)持住 不要怕苦 怕累
時間長了 韌帶拉開了 還可以練到平衡 腿肌 腹肌
第五種方法:
一、 正壓腿
面對肋木或一定高度的物體,并步站立,一腿放在肋木上,另一腿直膝;兩手扶按膝關(guān)節(jié),立腰收髖;上體前屈并向前、向下做壓振動作。練習(xí)時,左右腿交替進(jìn)行。
二、側(cè)壓腿
側(cè)對肋木或一定高度的物體,一腿支撐,腳尖稍外撇,另一腿的腳跟擱于肋木上;右臂上舉;兩腿伸直,立腰開髖,上體向腳尖側(cè)壓。練習(xí)時,左右腿交替進(jìn)行。
三、后壓腿
背對肋木或一定高度的物體,兩手叉腰或扶一定高度的物體,一腿支撐,另一腿后舉,腳背擱在肋木上,腳面繃直;上體后屈并做壓振動作。練習(xí)時,左右腿交替進(jìn)行。
四、仆步壓腿
兩腳左右開立,一腿屈膝全蹲,另一腿挺膝伸直,身體向直腿一側(cè)振壓。練習(xí)時,左右腿交替進(jìn)行。
五、豎叉
兩手左右扶地或自然下垂;兩腿前后分開成直線,前腿后側(cè)著地,腳尖勾起,后腿的內(nèi)側(cè)或前著地;上體向前振壓。
六、橫叉
兩手在體前扶地,兩腿左右分開成直線,上體俯臥或側(cè)傾。
七、盤腿前俯
兩腿屈膝盤坐,兩腳掌相對;兩手握住兩腳;上體前俯。
第六種方法
柔韌問題最痛苦。
看了很多關(guān)于怎么下豎*,和下橫*的帖子。
本人也試過許多下橫*的方法,軟的硬的,快的慢的。基本上都體驗(yàn)過了。然后結(jié)合自己的特點(diǎn),找到了一個適合自己的下橫*的方法。這個方法有空就可以下下,比較方便;沒硬下的痛苦;不熱身也可以下,并且受傷可能性很小,效果中等偏上。
以下就是本人結(jié)合前人的經(jīng)驗(yàn),研究出來的方法:
首先是需要的條件和輔助物品:
1,找一面能*在上面往下出溜的依*物,比如一面干凈的墻,桌子邊緣什么的。能夠*在上面2條腿能夠分開就可以了。
2,一個矮凳子,以自己橫*離地面距離做標(biāo)準(zhǔn),大約20CM~30CM高。比如軍訓(xùn)用凳子。
3,要是地面不夠滑的話,可以準(zhǔn)備2個硬紙板,上面墊個坐墊什么的。
東西準(zhǔn)備好了,然后說方法:
*在你找的依*物上,雙腳踩在硬紙板上,前方用雙手撐著你找的凳子,身體正直,*自己身體的重量往下下橫*。剛剛練的話差不多能下到20~30CM左右。坐不到自己找到的凳子上,所以撐著凳子下。當(dāng)你支撐不住的時候,心里默數(shù)5聲,起來休息下,然后再下。下第1次的時候比較難受,下第2遍,第3遍,就比較輕松了,當(dāng)你下到能坐在自己找到板凳上時,你已經(jīng)成功了第一次。然后以橫*的方式坐在你成功的第1個階梯上,不要起來,取掉你屁股下面的凳子,再往下下,痛了就起來,還是以橫*的方式坐在板凳上休息。如此反復(fù),如果沒目標(biāo)的話,換個矮點(diǎn)的凳子。每次下的時候給自己一個目標(biāo),如果凳子矮,就想著今天在以橫*的方式坐在板凳上幾分鐘,也可以。
因?yàn)檫@個方法很安全,痛苦小,所以練習(xí)時多練幾次,練習(xí)前不用熱身也可以,建議在看書的時候,看電視的時候,打電話的時候,睡覺前無聊的時候。反正有空就可以試試。
當(dāng)你練習(xí)一段時間后,已經(jīng)習(xí)慣了這樣的下橫*方式了,就開始挑戰(zhàn)自己,在道館的話可以熱完身,比如繞操場跑5~10圈,找個角落,撐個腳把下,下到極限能比在家多下5~10CM?;旧想x地面已經(jīng)很近了。是不是自信心大增,我想以后下橫*就不是一件很痛苦的事情了。有了目標(biāo)才有動力。
我認(rèn)為沒有什么下橫*不痛的速成方法。循序漸進(jìn)是最好的方法。以上方法是本人認(rèn)為痛苦最小,效果最好的方法。
所以拿出來和大家一切分享下。要是有什么可以改進(jìn)的地方,或更好的方法,請指教~~
壓完一次后一定要全腿,以免傷到韌帶!??!
在鍛煉韌帶的時候一定要注意做準(zhǔn)備活動,不要練得過快、過猛。尤其在冬季鍛煉前應(yīng)活動活動四肢。若鍛煉前不熱身,則易引起肌肉、韌帶拉傷或扭傷。練習(xí)最理想的時間是在晚間睡前。首先做好準(zhǔn)備活動,從最基本的壓腿開始,分速壓和緩壓。緩壓每次用三四十秒的時間,輕柔地拉伸肌肉,感到輕微疼痛即可,速壓就是快速壓腿,疼痛即收。如果在鍛煉的時候手夠不到目標(biāo)區(qū)域,不要勉強(qiáng),可以加繩子來輔助練習(xí)。
1、坐式拉伸韌帶:前胸向膝蓋靠攏,膝蓋不要彎曲。感覺腿部韌帶與后背有酸痛感,停止拉伸并作兩次深呼吸,慢慢恢復(fù)為起始動作。重復(fù)動作12次。
2、臥式拉伸韌帶:慢慢拉起繃直的左腿,膝蓋不要彎曲,臀部與大腿肌肉繃緊,直到大腿與身體呈直角后停止拉伸,做兩次深呼吸,慢慢恢復(fù)為起始動作。
3、還有一個我最喜歡又簡單的動作:站直,雙腳打開與肩同寬,腳尖向腿的方向外八字打開,腳不要彎曲,大身向下彎曲,用手去碰腳尖。感覺到雙腿內(nèi)、后側(cè)有拉伸的感覺。
4、仆步壓腿兩腳左右開立,一腿屈膝全蹲,另一腿挺膝伸直,身體向直腿一側(cè)振壓。練習(xí)時,左右腿交替進(jìn)行。
5、橫叉:兩手在體前扶地,兩腿左右分開成直線,上體俯臥或側(cè)傾。七、盤腿前俯兩腿屈膝盤坐,兩腳掌相對;兩手握住兩腳;上體前俯。韌帶嘛,有兩種拉法。要看你本人的年齡了?;旧现v,人的韌帶在16歲之前和之后是有區(qū)別的。16歲之后,骨骼發(fā)育基本定型,所以,韌帶也就定型了。所以,年紀(jì)小的人,建議他們用振顫法。在做好拉伸的姿勢有,通過振顫運(yùn)動把韌帶拉象極限。這樣拉的效果很明顯。但是,對于骨骼相對成熟的人來說。這種方法只能帶了短期的韌帶拉伸。而且十分危險容易受傷。所以,16歲以上的,建議使用靜壓法。保持一個極限姿勢30秒,休息幾秒種,再保持這個姿勢。一般建議拉伸的極限姿勢不超過30秒。否則可能會造成反方向的肌肉受傷。這種靜壓的方法會在相對長的時間內(nèi)保持韌帶的穩(wěn)定柔韌性。
韌帶完全拉開至少需要10—15分鐘的柔韌性練習(xí),每天至少一次。這種方式也是緊張運(yùn)動后的一種很好的放松。肌肉也會由于這些簡單的拉伸練習(xí)而變得更富有彈性。柔韌練習(xí)必須學(xué)會輕柔,否則極易拉傷。
拉韌帶還有很多方法,不同的方法可以鍛煉身體的不同部位。在這里就不一一介紹了。推薦你買幾張健身光盤,彭永春的“形體恢復(fù)”后面有很多墊上拉伸運(yùn)動?;蛸I一些健身雜志,上面都有很多經(jīng)典姿勢,我想對你有用。
仰臥起坐的主要作用是增強(qiáng)腹部肌肉的力量,同時亦可起到保護(hù)背部和改善體態(tài)的效果。
以前做仰臥起坐,我們都需要別人幫忙壓腿,但現(xiàn)在只要有一個小工具,一個人也能輕松做仰臥起坐了。
仰臥起坐的正確打開方式
廣州中醫(yī)藥大學(xué)第一附屬醫(yī)院康復(fù)科主治醫(yī)師陳維說,正確的仰臥起坐應(yīng)該是平躺在瑜伽墊上,雙腿自然彎曲,兩個小腿直立,與地面形成45°左右的夾角。雙手放在耳朵的兩側(cè),身體放松,起身時,雙手觸膝。
以下誤區(qū),大家一定要注意避開。
誤區(qū)一:做仰臥起坐動作又快又猛,以為這樣能加強(qiáng)腹部肌肉力量。其實(shí),這樣做很容易讓腹部肌肉拉傷。
正確方法:雙手交叉抱于胸前,起坐時控制著讓腹部發(fā)力。或者加大難度,把雙手疊放在腦后,盡量展開雙肘。
誤區(qū)二:做仰臥起坐的時候,身體會不由自主地向某一方向偏離。陳維指出,這樣會讓腹部肌肉鍛煉不均勻。
正確做法:應(yīng)盡量控制好仰臥起坐的方向,不要偏離直線,而且速度要放慢,以鍛煉腹部肌肉的控制能力。
輔助器還能玩出新花樣
陳維指出,仰臥起坐輔助器不但能用于仰臥起坐的鍛煉,更能玩出其他新花樣,具體可參考以下動作。
平板支撐:肘關(guān)節(jié)彎曲讓前臂緊貼墊子,手肘和手掌都平放在床面上。雙腳腳背放置在輔助器上,保持頭部、肩部、背部、跨部和踝部在同一平面。同時,收緊腹部和臀部,雙眼目視前方,保持呼吸勻稱。每次持續(xù)5~10秒,并根據(jù)自身體力情況,逐漸延長平板支撐的時間。重復(fù)進(jìn)行5~10次。
臀橋運(yùn)動:仰臥在墊子上,雙腿屈曲略寬于肩,腳跟踩地發(fā)力,將臀部抬起至大腿與身體呈一條直線,保持3-5秒。臀部抬起時上背部支撐地面,下落時下背部貼地,使臀部懸空。注意臀部抬起時呼氣,臀部下落吸氣。重復(fù)進(jìn)行5-10次。
這幾類人不宜做仰臥起坐
陳維提醒,對于頸椎、腰椎有問題的人來說,不能隨便做仰臥起坐。如果過度用力,會增加人體腰椎部位的負(fù)荷。
其次,仰臥起坐時頭部的變化較大,對于患有心腦血管疾病的人來說,很容易造成血壓升高,發(fā)生意外。
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