秋季健身需要三防

秋季健身需要三防

秋季到來，環(huán)境氣候都與夏季有很大的不同，有關(guān)專家提醒健身愛好者，秋季鍛煉須注意“三防”。

一要防運動頻度過高。傳統(tǒng)中醫(yī)學(xué)認為，人體陰精陽氣在秋天處于收斂內(nèi)養(yǎng)階段，所以健身也要順應(yīng)一原則，運動切忌過度。專家建議，人們可以參加一些輕松平緩、活動量小的運動。這樣既不會因出汗多損耗元氣，又可以舒展筋骨提高身體素質(zhì)。

二要防止運動損傷。秋天氣溫下降，一些地區(qū)陰雨連綿，人體內(nèi)部肌體在這種環(huán)境下會引起血管收縮，關(guān)節(jié)活動能力減弱，極易造成人體肌肉、關(guān)節(jié)、韌帶的損傷。專家提醒，在每次健身運動前，一定要做好充分的準備活動，把身體各處關(guān)節(jié)、肌肉等預(yù)先激活起來。

三是要預(yù)防晨練感冒。人們習(xí)慣了夏季清晨穿短衣短褲出來鍛煉，但到了秋天可不能這樣了。秋天的早晨溫度低，首先在晨練前要根據(jù)氣溫變化增減衣服，以長袖、輕薄的運動服為宜。晨練出汗后，不要穿著濕了的運動服在戶外長久逗留。

有效的健身呼吸法

有效的健身呼吸法

　　有效的健身呼吸法，劇烈運動前一定要做充足的熱身運動，經(jīng)常不運動的人要注意這幾點了，有氧運動對我們的身體非常有好處，以下分享有效的健身呼吸法，一起練起來吧。

　　有效的健身呼吸法1　　 有效的健身呼吸法

　　 一、同步式呼吸法

　　每做一次動作進行一次呼吸，呼吸是在動作過程中完成的。

　　1、肌肉收縮時瞬間閉氣并快呼氣，肌肉伸展時慢吸氣。一般在負荷較重、仰臥位做動作或須固定肩帶和胸腹部時采用這種呼吸方式。比如，做“頸后寬推”、 “仰臥推舉”、“腿舉”等動作時采用。胸部練習(xí)時，為達到盡可能挺胸沉肩的要求，允許深吸氣，如“仰臥飛鳥”，但閉氣時間一定要短暫，呼氣為噴吐式。

　　2、肌肉收縮時快吸氣，肌肉伸展時慢呼氣。此呼吸方式與上式相反，吸氣時快速有力，呼氣時緩慢深長。一般在負荷較輕及退讓性練習(xí)時采用。比如，做“啞鈴彎舉”、“立姿飛鳥”等動作時采用。這一方式強調(diào)的是意念集中。

　　 二、非同步式呼吸

　　呼吸頻率與動作次數(shù)不相等，呼吸是在動作間歇時進行的。

　　1、幾次動作一次呼吸。連續(xù)做幾次動作后暫停，做一次呼吸，再連續(xù)做幾次動作后再做一次呼吸。此方式在一次訓(xùn)練的開始階段，重量輕、速度快、精力充沛時，或做準備活動時常采用。比如，做“俯臥撐”、“雙杠臂屈伸”等動作時采用。

　　2、一次動作幾次呼吸。在大重量負荷（所能承受重量的90%以上）或身體接近疲勞時，調(diào)整一下呼吸，以便再努力完成一次動作練習(xí)。比如，做“杠鈴深蹲”、“腿舉”等動作時采用。這種呼吸方式強調(diào)的是超負荷訓(xùn)練。

　　 三、自由調(diào)節(jié)式呼吸法

　　在進行小強度訓(xùn)練時，呼吸常采用自由調(diào)節(jié)式?！疤狨唷?、“慢跑”、“騎功率自車”時一般都采用此法呼吸。

　　總之，健美練習(xí)時的呼吸方式應(yīng)隨動作而變。正確的呼吸不僅要起到“給氧”的作用，而且能固定肩帶，起到調(diào)整體位和協(xié)助完成動作的重要作用。

　　有效的健身呼吸法2　　 鍛煉前要三防，鍛煉中有兩忌，即忌運動過猛，忌路邊晨練。

　　序漸進，切忌過猛。有的人覺得運動量大身體才能鍛煉好，抵抗力才能增強，其實不然，運動跟吃飯睡覺一樣，都是適度才好。運動量過大或過小都對健康沒有好的'影響，只有適當?shù)倪\動才能起到健身防病的作用。

　　不運動身體容易變胖，體內(nèi)各個器官的機能都會下降，直接引起身體的抵抗力和應(yīng)激能力降低，導(dǎo)致各種疾病;運動過度則會大量消耗體力而得不到恢復(fù)，日子久了反而積勞成疾。

　　秋季鍛煉和其他季節(jié)鍛煉一樣，運動量應(yīng)由小到大，循序漸進。鍛煉時覺得自己的身體有些發(fā)熱，微微出汗，鍛煉后感到輕松舒適，這就是效果好的標準。相反，如果鍛煉后十分疲勞，休息后仍然身體不適、頭痛、頭昏、胸悶、心悸、食量減少，那么您的運動量可能過大了，下一次運動時一定要減少運動量。秋冬季健身運動應(yīng)遵循漸次遞增的原則，切忌即興加量練習(xí)或一暴十寒的鍛煉方式。負荷量的遞增要因人而異，如初練慢跑時可嘗試由3分鐘增至5分鐘或10分鐘。這樣循序漸進可逐步提升自己的身體狀態(tài)。

　　晨跑鍛煉，路邊不宜。很多人喜歡的慢跑是一種很好的鍛煉方式，最適合中青年人，慢跑能增強呼吸功能，使肺活量增加，增強心肌功能，所以慢跑是一個很好的健身方法。

　　秋天在林陰大道上慢跑，呼吸清新的空氣有利于人體健康。但是現(xiàn)在在城市中，車水馬龍的馬路越來越多，不少人為了省事，就在馬路邊慢跑來鍛煉，其實這是很不健康的。因為秋季氣候干燥，灰土容易飛揚起來，使空氣受到污染。在馬路邊跑步，肺活量增加，會吸入更多的灰塵和汽車排出的有害氣體，無形中增加了對身體的損害。所以晨跑和鍛煉最好選擇在公園等安靜又干凈的地方進行，而不宜在馬路邊慢跑。

　　其實，不僅鍛煉前要三防、鍛煉時有兩忌，而且鍛煉后還有一宜，那就是宜補水，防秋燥。

　　從潮濕悶熱的夏季進入秋天，一下子氣候干燥起來，溫度也降低不少，人體內(nèi)容易積一些燥熱，而且秋季空氣中濕度減少，容易引起咽喉干燥、口舌少津、嘴唇干裂、鼻子出血、大便干燥等癥狀。

　　再加上運動時喪失的水分會加重人體缺乏水分的反應(yīng)，所以，運動后一定要多喝開水，多吃梨、蘋果、乳類、芝麻、新鮮蔬菜等柔潤食物，或是平時多喝冰糖梨水、冬瓜湯等食物來保持上呼吸道黏膜的正常分泌，防止咽喉腫痛。

　　如果運動量較大，出汗過多，可在開水中加少量食鹽，以維持體內(nèi)酸堿平衡，有條件的可以喝一些含電解質(zhì)的運動飲料，防止肌肉出現(xiàn)痙攣。如進行長跑鍛煉，還要飲用適量的糖開水，以防低血糖，出現(xiàn)頭暈、出虛汗、四肢乏力等不良生理反應(yīng)。

　　但運動后補水要適量，不能喝得太多，因為運動后猛喝會帶走大量的電解質(zhì)，部分流出體外，對身體不好。

秋季運動應(yīng)該注意什么呢?

秋季運動需要知曉的注意事項

一.衣著厚薄要適宜

秋冬季進行健身運動，開始要多穿些衣物，穿著衣物要輕軟，不能過緊，熱身后就要脫去一些厚衣服。鍛煉后,如果出汗多應(yīng)當把汗及時擦干，換去出汗的運動服裝、鞋襪，同時穿衣戴帽，防止熱量散失另外，在室外進行健身鍛煉更要注意保暖鍛煉完后身體發(fā)熱較多，總想涼快一下，但切不可站在風大的地方吹風，而應(yīng)盡快回到室內(nèi)，擦干汗水，換上千凈衣服。若頭背、腳受冷，冷空氣從皮毛和口鼻侵入肌體，不但影響健身鍛煉效果，還會感冒生病。平時有些健身愛好者喜歡穿健身鞋過冬，這樣不好。因為膠底鞋導(dǎo)熱快，不鍛煉時腳掌容易受寒，以至引發(fā)凍瘡、關(guān)節(jié)炎等疾病。

二.熱身活動要充分

氣候寒冷，人體各器官系統(tǒng)保護性收縮肌肉、肌腿和韌帶的彈力和伸展性降低，肌肉的粘滯性增強關(guān)節(jié)活動范圍減小，再加上空氣濕度較小，所以使人感到干渴煩躁，感到身體發(fā)僵，不易舒展。如果不做熱身活動就鍛煉，往往會造成肌肉拉傷、關(guān)節(jié)扭傷。

所以在秋冬季進行健身鍛煉時，尤其是在室外首先要做好充分的熱身活動，通過慢跑、徒手操和輕器械的少量練習(xí)，使身體發(fā)熱微微出汗后，再投身到健身運動。

三.環(huán)境要舒適

秋冬季人們習(xí)慣把健身房的窗子關(guān)得緊緊的。殊不知，人在安靜狀態(tài)下每小時呼出的二氧化碳有20多升。若十多人同時進行鍛煉，一小時就是200升以上。再加上汗水的分解產(chǎn)物，消化道排除的不良氣體等致使室內(nèi)空氣受到嚴重污染。人在這樣的環(huán)境中會出現(xiàn)頭昏、疲勞、惡心、食欲不振等現(xiàn)象，鍛煉效果自然不佳。因此，在室內(nèi)進行鍛煉時，一定要保持室內(nèi)空氣流通、新鮮。另外,冬季也不宜在煤煙彌漫空氣渾濁的庭院里進行健身鍛煉。同時要注意，氣候條件太差的天氣，如大風沙，下大雪或過冷天氣，暫時不要到室外鍛煉。若想到室外鍛煉，應(yīng)注意選擇向陽，避風的地方。

四.煉方法因季而宜

由于秋冬季開始寒冷，身體的脂肪含量較其他季節(jié)有所增長，體重和體圍相應(yīng)增加，這雖然對瘦人增重長胖有益處，但肌肉輪廓、線條和力度的發(fā)展不夠理想。因此，秋冬季健身要提高鍛煉的強度和力度增加動作的組數(shù)和次數(shù)，同時增加有氧鍛煉的內(nèi)容相應(yīng)延長鍛煉時間，用以改善機能，發(fā)展專項素質(zhì)消耗體脂，防止脂肪過多堆積。另外，注意鍛煉間隙要適當短一些，尤其在室外應(yīng)避免長時間站立于冷空氣中。如果間隙時間過長，體溫下降，易使肌肉從興奮狀態(tài)疲憊下來，粘滯性增大，這樣不但影響鍛煉效果，而且再進行下組練習(xí)時容易受傷。

五.呼吸方法要注意

不要張大嘴呼吸，以免冷空氣直接刺激咽喉，引起上呼吸道感染及咳嗽。

六.吃啥喝啥講究多

秋冬季健身鍛煉由于氣溫低，肌體的散熱量大基礎(chǔ)代謝相應(yīng)升高，加上運動量較大，所以熱量消耗較大。因此，對希望減脂的朋友可能比較有利，對肌肉緯度的增長就有一定的難度。所以要更加注意飲食的科學(xué)性。相反如果在秋冬季很少到戶外活動也不參加體育鍛煉，尤其在北方由于飲食習(xí)慣的問題很容易造成脂肪堆積。因此一般的來講在秋冬季配合科學(xué)合理的飲食進行減脂訓(xùn)練效果會較好，同時對于提供肌肉質(zhì)量也是比較合適的。

秋季運動健身小建議

秋季運動健身小建議

　　秋季運動健身小建議，秋季秋高氣爽，是鍛煉身體的黃金季節(jié)，但是秋季鍛煉也要多加講究的，正確運動才能養(yǎng)生，做錯了反而傷身哦。下面分享秋季運動健身小建議，希望對你有幫助。

　　秋季運動健身小建議1　　 1、心情低落時不鍛煉

　　入秋后，氣溫變化不定容易給人的心理及生理帶來一定影響。部分人常莫名地感到苦悶傷感、疲勞易怒、精力衰退。專家提醒，情緒低落、萎靡不振時進行健身，輕則加重器官的負擔，重則損害機體的功能，所以鍛煉時最好在精神飽滿的時候進行。

　　 2、晨跑鍛煉不宜路邊

　　秋天在林陰大道上慢跑，呼吸清新的空氣有利于人體健康。但是現(xiàn)在在城市中，車水馬龍的馬路越來越多，不少人為了省事，就在馬路邊慢跑來鍛煉，其實這是很不健康的。因為秋季氣候干燥，灰土容易飛揚起來，使空氣受到污染，在馬路邊跑步，肺活量增加，會吸入更多的灰塵和汽車排出的`有害氣體。無形中增加了對身體的損害。所以晨跑和鍛煉最好選擇在公園等安靜又干凈的地方進行，而不宜在馬路邊慢跑。

　　 3、以有氧運動為主

　　秋季天氣慢慢轉(zhuǎn)冷，爆出性的無氧運動輕易引起身體不適，甚至造成運動損害，所以，健身時一定要選擇動作幅度較小、熱量消耗較大的有氧運動。在詳細項目上，可根據(jù)年齡差異而有所不同：年青人，可以安排跑步等高沖擊有氧運動，這樣可消耗更多熱量;中年人可安排快走、慢跑、爬樓梯等低沖擊有氧運動;老年人可安排散步、瑜伽、太極拳等項目。

　　 4、運動穿衣講層次

　　許多人認為，人一旦運動起來，就不會感到寒冷，只穿單薄的T恤運動。其實，人體在戶外鍛煉中產(chǎn)生較多熱量的時候僅是中段，運動前后非常容易受到外界溫度的影響。戶外運動時，要等身體發(fā)熱后，再脫下外套，而且運動完要及時披上，如果穿著汗?jié)竦囊路谇镲L中逗留，十分容易著涼感冒。在運動衣材質(zhì)的選擇上，不少人認為純棉衣服舒適、吸汗，但實際上，選擇透氣性相對較好的聚丙烯材質(zhì)，會更合適。

　　 5、秋天運動選擇好時間

　　首先，時間安排上有很大不同，各個年齡段的人要根據(jù)自己的身體狀況來選擇活動的時間段。年青人由于身體對天氣的適應(yīng)能力較強，體質(zhì)較好，體力恢復(fù)快，秋季健身時間可以安排在早晨和下午;中年人適應(yīng)能力稍差，可以在放工后，18點—20點身心比較放松的時間段進行鍛煉;老年人健身的時間一般應(yīng)選在14點—19點，他們身體較差，選擇溫度最高、有陽光的時間進行健身，更輕易活動開，從而幸免身體損害。

　　秋季運動健身小建議2　　 適合秋天的運動

　　 1、跑步

　　適應(yīng)人群：幾乎所有人群

　　跑步是目前最佳的有氧運動，它能增強血液循環(huán)，改善心臟功能；改善腦的血液供應(yīng)和腦細胞的氧供應(yīng)，減輕腦動脈硬化，使大腦能正常工作。跑步還能有效地刺激代謝，增加能量消耗，有助于減肥健美。對于中老年人來說，跑步能大大減少由于不運動引起的肌肉萎縮及肥胖癥；減少心肺功能衰老的現(xiàn)象；能降低膽固醇，減少動脈硬化，有助于延年益壽。

　　技術(shù)要點：每次不少于40分鐘，速度以中速或慢跑為主。

　　 2、爬山

　　適應(yīng)人群：高血壓、冠心病等患者要量力而行

　　深秋的氣溫給人的感覺不是很冷，但空氣溫度隨著山坡高度的上升而遞減，加之早晚溫差大，這時爬山，還可使人的體溫調(diào)節(jié)機制不斷處于緊張狀態(tài)，從而提高人體對環(huán)境變化的適應(yīng)能力。另外，爬山對心肺功能的鍛煉效果更佳。

　　技術(shù)要點：登高速度要緩慢，上下山時可通過增減衣服，達到適應(yīng)溫度的目的。

　　 3、羽毛球

　　適應(yīng)人群：幾乎所有人群

　　相比室外運動，這種室內(nèi)運動讓人感覺舒適，但不要小看它的運動效果，據(jù)有關(guān)數(shù)據(jù)顯示，一場正規(guī)的羽毛球，比賽強度要比一場足球賽還要大。

　　技術(shù)要點：運動前準備活動至關(guān)重要，以免受傷。

　　 4、騎車

　　翻越小山，快慢結(jié)合，可以消耗更多的熱量。

　　騎車運動最好到戶外。如果你在戶外感覺到舒適，就可以采用不同的強度和節(jié)奏，或者在不同的地形上進行，比如變化行車路線和增加翻越小山的項目。

　　你可以嘗試節(jié)奏練習(xí)，踏板可以踩得時高時低。在踩踏板時盡量均勻平滑些，不要在車座子上跳躍，使上身保持放松。你也可以嘗試強度練習(xí)，在騎行的大部分時間里可以放緩速度，甚至可以邊騎車邊說話。也可以做間隔練習(xí)，以比較快的速度騎5分鐘，然后放松騎10分鐘，然后再快騎5分鐘。變換鍛煉的節(jié)奏和強度可以使鍛煉過程變得有趣，形成不同強度的刺激。

秋分時節(jié)如何養(yǎng)生保??？

　　秋季是養(yǎng)生保健的好時節(jié)，許多的蔬菜瓜果都收獲成熟了，那么秋分時節(jié)應(yīng)該如何養(yǎng)生保健呢?下面就讓我來告訴你。

　　秋分養(yǎng)生需要注意的原則：

　　冷水洗臉適當秋凍防感冒

　　秋季早晚溫差大，應(yīng)根據(jù)天氣變化和每個人的體質(zhì)情況，及時增減衣物，預(yù)防風寒。但也不必過早“多穿衣”，應(yīng)注意耐寒鍛煉，也就是常說的“秋凍”。

　　秋季養(yǎng)生，應(yīng)以“收”為主。運動宜選擇輕松平緩、活動量不大的專案。還可適當進行一些耐寒鍛煉和有氧運動，比如：登山、步行、打太極拳、騎自行車、跳舞等。適當?shù)睦渌憻拰︻A(yù)防傷風感冒、流鼻涕、支氣管炎也有一定效果。因此，平時可用冷水洗臉、洗腳、浴鼻，身體健壯的人還可洗冷水浴等。

　　秋季早晚溫差大，尤其是清晨溫度較低，如果想收到良好的健身效果，不要穿著單衣去戶外活動，應(yīng)根據(jù)戶外氣溫變化，增減衣物。鍛煉時，不宜一下子脫得太多，應(yīng)等到身體發(fā)熱后，才可脫下。鍛煉后，還切忌穿著汗溼的衣服在冷風中逗留，以防身體著涼。

　　防燥宜多吃“辛酸”果蔬

　　秋分時節(jié)，飲食上要特別注意預(yù)防秋燥。秋分的“燥”不同于白露的“燥”。秋分的“燥”是涼燥，白露的“燥”是“溫燥”，飲食上要注意多吃一些清潤、溫潤為主的食物，比如：芝麻、核桃、糯米等。秋天上市的果蔬品種花色多樣，像藕、荸薺、甘蔗、秋梨、柑橘、山楂、蘋果、葡萄、百合、銀耳、柿子等，都是調(diào)養(yǎng)佳品。

　　秋分時節(jié)，還可適當多吃一些辛味、酸味、甘潤或具有降肺氣功效的果蔬，特別是白蘿卜、胡蘿卜。值得提醒的是，秋分后寒涼氣氛日漸濃郁，如果本身脾胃不好、經(jīng)常腹瀉，水果吃多了也可能誘發(fā)或加重疾病。

　　預(yù)防秋燥方面，對運動者來說，每次鍛煉后應(yīng)多吃一些滋陰、潤肺、補液、生津的食物，比如：生梨、芝麻、銀耳等。若出汗較多，還可適量補充一些鹽水，補充時以“少量、多次緩飲”為準則。秋分藥膳還要善用百合，像百合蓮子羹、銀耳百合羹等，都是不錯的選擇。除飲食外，還要記得給面板做些保養(yǎng)，以防面板干裂。

　　秋季進補切不可亂補

　　根據(jù)中醫(yī)“春夏養(yǎng)陽、秋冬養(yǎng)陰”的原則，現(xiàn)在已經(jīng)進入秋季進補的季節(jié)，但秋季進補也不可亂補，應(yīng)注意五大禁忌。首先，忌無病進補。無病進補，既增加開支，又害自身。比如：服用魚肝油過量可能引起中毒，長期服用葡萄糖還會引起發(fā)胖。此外，血液中膽固醇增多，還易誘發(fā)心血管疾病;其次，忌慕名進補。一些市民盲目認為價格越高的藥物，就越能補益身體，但事實上，過量濫用滋補品反而可能會導(dǎo)致過度興奮、煩躁激動、血壓升高，甚至引起鼻孔流血等。

　　此外，還忌諱虛實不分。中醫(yī)的治療原則是“虛者補之”，不是虛癥的病人不宜用補藥。而虛病又有陰虛、陽虛、氣虛、血虛之分。對癥服藥才能補益身體，否則將適得其反。秋季進補還忌多多益善，專家強調(diào)，任何補藥服用過量都會有害，因此，建議進補還需適量。最后，還忌以藥代食，“重藥物、輕食物”并不科學(xué)，俗話說：“藥補不如食補”，秋季到了，有關(guān)養(yǎng)生進補的事宜也該根據(jù)季節(jié)改變，尤其是注重身體健康好保養(yǎng)的人群，應(yīng)根據(jù)季節(jié)改變及時做出調(diào)適。

　　秋分至，鍛煉要“三防”：

　　秋分時節(jié)，養(yǎng)生保健也應(yīng)有講究，首要原則應(yīng)順應(yīng)秋季養(yǎng)生的節(jié)氣。秋令時節(jié)，若堅持適宜的體育鍛煉，不僅可以調(diào)養(yǎng)肺氣，還可提高肺臟器官的功能，有利于增強各組織器官的免疫功能和身體對外界寒冷 *** 的抵御能力。

　　由于秋季早晚溫差大，氣候干燥，要想收到良好的健身效果，還必須注意三防：

　　一防受涼感冒

　　秋日清晨氣溫低，不可穿著單衣去戶外活動，應(yīng)根據(jù)戶外的氣溫變化增減衣服。在鍛煉時不宜一下子脫得太多，應(yīng)等身體發(fā)熱后，方可脫下過多的衣服;鍛煉后還切忌穿汗溼的衣服在冷風中逗留，以防身體著涼;

　　二防運動損傷

　　由于人的肌肉韌帶在氣溫下降的環(huán)境中會反射性地引起血管收縮，肌肉伸展度明顯降低，關(guān)節(jié)生理活動度減小，神經(jīng)系統(tǒng)對運動器官的調(diào)控能力下降，因而極易造成肌肉、肌腱、韌帶及關(guān)節(jié)的運動損傷。因此，在每次運動前一定要注意做好充分準備活動;

　　三防運動過度

　　秋天是鍛煉的大好時機，但此時因人體 *** 陽氣正處在收斂內(nèi)養(yǎng)階段，因此運動也要順應(yīng)這一原則，即運動量不宜過大，以防出汗過多，陽氣耗損，運動宜選擇輕松平緩、活動量不大的專案。

　　秋高氣爽，正是外出旅游的大好時節(jié)，既可游山玩水，使心情舒暢，又能增加活動量，達到減肥的目的。在精神調(diào)養(yǎng)方面，在保持樂觀、平靜心態(tài)的同時，還可適當增加戶外活動，比如：登高、爬山、秋游等，保持樂觀、平靜心態(tài)，做到神志安寧，舒緩心情，避免秋日肅殺之氣帶來的憂郁、惆悵等不良情緒，以適應(yīng)秋天平容之氣。同時還要保持良好的睡眠，保持樂觀的工作狀態(tài)和精神狀態(tài)。  

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