散步時最好不要背著手溜達圖

散步時最好不要背著手溜達圖

散步是許多老年人日常的健身方式。

北京大學人民醫(yī)院老年病科副教授郭遠提醒喜歡散步的老年人，散步雖看似普通，卻有不少講究。

第一，隨意走走停停地溜達，不能算散步。運動量過小，達不到有氧代謝，就起不到運動的效果，就如同做家務不能算做鍛煉一樣。健康的老年人，可按“3、5、7”原則散步，就是每天走3000米，30分鐘內(nèi)完成，一周走5次，心率控制在(170-年齡)/分鐘內(nèi)。比如一位65歲的老人，用170減去65，那他散步的心率應保持在105次為宜，最高也不過在125次/分鐘范圍內(nèi)。運動時出點汗，呼吸順暢，就達到了鍛煉效果。

第二，背著手走路不能充分活動身體各部位，也不利于身體放松，因此不能達到最好的運動效果。如果遇上有石子，坑洼路面，背手走路不能迅速平衡身體，很容易摔倒。因此，散步時要保持正確的姿勢，挺胸、抬頭、擺臂，有利于全身運動和身體協(xié)調(diào)。

第三，散步地點要選擇好。人體在運動時，需氧量高?？諝馇逍拢菽久⒌牡胤胶趿扛?，對全身有益。

第四，不要在坡多的地方散步。郭遠認為，老年人很容易出現(xiàn)老年骨性關節(jié)炎，這也與不當散步有關系。爬坡或爬樓梯會導致膝關節(jié)負荷過重，加重關節(jié)磨損。

老年人散步過程需要注意什么？

老年人的身體機能會隨著年齡的不斷下降就容易出現(xiàn)下滑的發(fā)生，此時若是能夠堅持做一些運動，這樣也是能夠幫助身體機能的恢復。但是對于老年人來說，身體是不宜做劇烈運動，僅僅是做一些簡單的運動，比如可以散步是非常適合老年人。同時，老年人在散步的時候也需要注意很多的禁忌，下面我們來詳細了解，老年人散步需要注意什么。

一、好的散步環(huán)境

現(xiàn)在大家對于健康的生活環(huán)境都有很強的愿景，假如您生活的環(huán)境達不到這樣的要求，就可以選擇環(huán)境比較好的地方散步。比如可以選擇在公園或是樹木比較多的緩解下，人體在運動過程中需要大量的氧氣，氧氣量也非常高才是關鍵?？諝馇逍?，草木茂盛的地方含氧量高，對全身也是比較有益。

二、保持正確的姿勢

運動時有各種各樣的講究，即便是散步也不例外。有的老人喜歡背著手走路，其實背著手走路不能充分活動身體各部位，也不利于身體放松，因此不能達到最好運動效果。特別是遇到障礙物，背手行走還容易失去平衡，非常容易摔倒。因此，散步時要保持正確的姿勢，抬頭、挺胸、擺臂，有利于全身運動和身體協(xié)調(diào)。

三、強度不要太大

散步的根本目的是為了身體的健康，而要想取得實際效果，就要達到一定的運動量。每天做運動，需要根據(jù)自身的健康情況做適度運動， 比如老年人每天走3000米，30分鐘內(nèi)完成，一周走5次。運動時出點汗，呼吸順暢，就達到了鍛煉效果哦。

綜上所述，老年人隨著年齡的不斷增大，身體的機能也是會隨著年齡的增大，慢慢的走下坡路，所以在運動的過程中切記不要逞強，若是逞強的話，不僅是起不到健身的作用，同時還會帶給老人的身體健康更多的影響。所以，老年人需要根據(jù)自身的健康情況，選擇合適的運動方式，進行適度的運動，這樣才是最關鍵的。

散步有什么好處

散步有什么好處

　　散步有什么好處，很多人都 喜歡晚飯后去散步，一直以來，散步被視為最溫和的運動，多項研究證明，每天堅持散步可以加強心肺功能，促進身體血液循環(huán)，降低中風和心臟病發(fā)作的風險，下面一起來看看散步還有哪些好處吧。

　　散步有什么好處1　　 1、減低心血管疾病風險

　　一直以來，散步被視為最溫和的運動，多項研究證明，每天堅持散步可以加強心肺功能，促進身體血液循環(huán)，降低中風和心臟病發(fā)作的風險。

　　 2、保持身材，促進代謝

　　美國一項研究結果顯示，每天走上半小時，一周堅持6天，不僅可以保持良好身材，還能減輕代謝綜合征帶來的不良影響。這項研究結果發(fā)表在去年12月的《美國心臟病學雜志》上。

　　 3、對身體其它方面的好處

　　堅持散步，可以降低高血壓或肥胖癥的可能性;改善膽固醇指數(shù);強壯肌肉，更有利于腿部和腹部的鍛煉;減緩緊張和壓力;有利于緩解關節(jié)炎的疼痛，改善骨質(zhì)健康，還能預防蛀牙。

　　 散步的誤區(qū)

　　 1、盲目效仿他人

　　例如，倒著走對于腰部力量有一定促進作用，但不適合所有人，有的老人跟風，或者不顧環(huán)境是否安全，倒著走有摔倒的可能，甚至造成嚴重后果。有的學人家使勁擺動雙臂，以為能加大運動量，可這種姿勢只適合步速快的人，否則會使得上肢很累。其實，走得慢，手臂前后自然擺動最好，沒必要刻意增加動作。如果想鍛煉得更全面，中間做套操效果更好。

　　 2、散步必須找整塊時間

　　上班族可以見縫插針地利用一切間歇來散步，上下班是最好的步行機會。建議步行路程在40分鐘以下的都可以走路上下班，這樣全天的運動量就足夠了。路遠的，距離目的地兩三站地時可提前下車步行過去，算是創(chuàng)造散步的機會。另外，上班期間也可以在走廊里走動，午休時間可繞著寫字樓或到樓下綠地散步。

　　 3、用跑步機代替戶外散步

　　有的人說天氣不好我就不出去了，在跑步機上走走。但這只適合年輕、體力好的人，不適合老年人，因為走路時人可以自行調(diào)節(jié)速度，累了自然慢下來，但跑步機是讓必須跟上機器的節(jié)奏，一旦體力不支，很容易發(fā)生意外。

　　 4、認為散步很枯燥

　　其實，帶個收音機，聽聽音樂，或者結伴同行，會讓散步的過程不枯燥，也不覺得累?！板憻挼淖罡呔辰缡巧硇暮弦??！?/p>

　　散步有什么好處2　　 慢步活動

　　吃過飯以后慢步行走可以有助于我們的消化，也能促進身體的健康，但是，我們應該慢步行走，而不是快速或者為了散步而散步，這樣反而對身體不好，更有甚者，還可能導致其他疾??；

　　 全身協(xié)調(diào)

　　飯后散步尤其應該注意全身各個部位的協(xié)調(diào)，這樣才能達到健康鍛煉的目的，促進身體的協(xié)調(diào)性，本身也就是鍛煉的一個根本目標，我們可以在走一段路以后，做些簡單的運動，比如抬腿或者抖胳膊之類的活動；

　　 適當休息

　　飯后散步前應道稍稍休息會，這樣可以讓胃部稍微舒服一下，不至于出現(xiàn)肚子疼的問題，我們的很多朋友會遇到這樣的情況，比如剛吃飯沒多久就開始走路，這個時候，肚子非常容易發(fā)生疼痛的感覺，適當休息過后，可以緩解這種情況的發(fā)生；

　　 少量飲水

　　飯后散步前盡量減少飲水，這樣會稀釋我們的胃液，增加胃部消化的負擔，所以，在活動前，應帶少量飲水，比如，小口喝入口中，含一會，再咽下去；

　　散步不想快跑，感覺你在爭分奪秒；不想室內(nèi)運動，感覺你在好想立刻要一個完美的`身材。它不會讓你流汗，只是會讓你微微發(fā)熱；它可以很簡單，不需要你特地的去換運動服，簡單到只需要你邁動雙腳，走在綠色匆匆的公園里而已。

　　老年人散步的好處　　1.可以保持關節(jié)的靈活性，同時增強腰部肌肉和韌帶的張力與彈性，是防止肢體過早僵硬的好辦法。

　　2.有益于心血管系統(tǒng)。它可以加速血液的循環(huán)，提高血管的張力，并將血管壁上的沉積物沖走，能有效地預防動脈硬化等各種心血管病。

　　3.可使全身肌肉周期性收縮，幫助血液和淋巴液循環(huán)，加速代謝過程，提高肌體免疫力。

　　4.能大大提高腦力與智力的勞動率，并有助于改變急躁性格，增強對各種環(huán)境與事物的適應能力。

　　5.對于肥胖的老人是既穩(wěn)妥又省錢的減肥療法。專家們計算過，如果時速為5.3公里，則每分鐘可消耗4.8卡路熱量。

　　拓展： 老年人的散步方式 　　首先，要保證正確的姿勢，散步時千萬不要弓腰駝背，駝背會破壞身體平衡感，降低運動效果。

　　再次，要做到收腹，否則，無論你走多久的路，都將始終無法達到鍛煉腹部肌肉的效果。走路時還要做到挺胸、夾緊臀部等。

　　對于老人來說，還可適當加大散步的步幅，這樣才能運動大腿肌肉，避免出現(xiàn)蘿卜腿?；加泄琴|(zhì)疏松癥及心臟病的老人，散步時可根據(jù)自己身體情況選擇中等步幅，避免劇烈運動導致大量出汗。

　　很多老人喜歡背著手散步，其實散步時應適當甩開手臂，起到一定的平衡身體的作用，防止發(fā)生意外跌倒，同時能防治肩周炎、肺氣腫、胸悶及老年慢性支氣管炎等。美國一項研究顯示，散步時擺臂能讓行走的效率更高，同時，正確的擺臂姿勢能起到維持身體平衡、協(xié)調(diào)步頻、提高腿部動作的效果。因此，建議老人散步時選擇“鐘擺式”擺臂，正確方法為：肩部放松，兩臂各彎曲約成90度，兩手半握拳，自然擺動，前擺時稍向內(nèi)，后擺時稍向外。擺動的幅度不要太大，用力不要過猛。

散步時到底是快走好，還是慢走好？

快走和慢走，怎么選擇？快走與慢走是不同的鍛煉方法，沒有誰取代誰，兩者都有好處。

選擇快走 

1 、想要瘦身的人 

在相同的距離下，快走和慢走1公里，兩者消耗的熱量是差不多的。雖然快走在單位時間內(nèi)消耗的熱量更多，但是在相同的距離下，消耗的時間比慢走少，所以兩者的減肥效果差不多。但是在相同的時間內(nèi)，快走的減肥效果要更好。大家要記住，快走時間一定要達到30分鐘以上，才有減肥的效果哦~

2 、體脂率較高的人

相對于體脂率較高的人來說，快走更加適合前期的減脂訓練。體脂率高的人，心臟壓力大，心臟沒法負荷這么重的體重，心肺功能自然提不上來，跑步不僅容易累，還容易讓你有放棄減肥的念頭。而快走更適合體脂率高的人，因為快走是一項較為平緩的運動，對心肺的的要求沒有那么高。

 選擇慢走 

1、 沒有鍛煉習慣的人 

對于沒有鍛煉習慣的人，腿腳不靈活的人而言，慢走更適合他們，因為慢走強度低，適當?shù)穆哌€能放松身體，愉悅身心，對身體有一定的好處。等適應慢走之后，可以再逐漸加快速度。

2 、患膝關節(jié)疾病的人

如果運動者患有膝關節(jié)的各種疾病,如慢性退行性骨關節(jié)炎,就不適合快走，快走會加大膝關節(jié)的負荷。這種情況下，慢走才是最好的選擇。

3 、患有冠心病的人

患有冠心病的老人，走路速度不適宜太快，慢走的時間和次數(shù)也要根據(jù)自身狀態(tài)適當調(diào)整，只要微微出汗，呼吸順暢，就能達到很好的效果。

快走”是一種介于走與跑之間的有氧運動，其特點是運動強度適宜，對心肺功能的鍛煉效果明顯，不需要特殊的場地，運動時間可長可短，比較適宜自我掌握。

快走容易控制速度，對心肺的刺激小，不會給心臟等器官造成過重的負擔，而且能增加肺活量，加大心臟收縮力，促進血液循環(huán)，使大腦獲得充足的供氧，從而起到有效預防大腦老化的作用。

慢走鍛煉是天然的鎮(zhèn)靜劑，經(jīng)常進行慢走，可以提高神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性，抑制低落情緒，讓人在行走之后精神狀態(tài)良好，周身輕松，精力充沛，起到修身養(yǎng)性的效果。所以沒事的時候，可以邀上好友去公園散散心呀~

經(jīng)常慢走可以調(diào)節(jié)整個血液循環(huán)系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)的功能，防止肌肉萎縮，保持關節(jié)的靈活性。

人在散步時下肢要支持體重，使小腿、大腿和臀部肌肉及骨骼都能得到鍛煉，同時身體向前位移，需參加活動的下肢肌肉群和身體其他部位協(xié)調(diào)配合，心臟則必然要加強收縮，加大心臟的血液輸出量，從而對心臟是一個很好的鍛煉。

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