下蹲－養(yǎng)生功效不容小瞧(瑜伽養(yǎng)生有什么功效和作用)

下蹲－養(yǎng)生功效不容小瞧

下蹲運(yùn)動(dòng)適合老年人在家中手扶床頭或者門框進(jìn)行鍛煉。該運(yùn)動(dòng)可起到防病健身的作用。

一、能改善下肢的血液循環(huán)及神經(jīng)功能，有效地促進(jìn)靜脈的血液回流和減輕靜脈壓，促進(jìn)下肢的血脈相通。

二、能改善心、腦血管的功能，在穩(wěn)定血壓、調(diào)整內(nèi)分泌紊亂、促進(jìn)人體的新陳代謝等方面起到一定的積極作用。

三、能增強(qiáng)腰、髖、膝和踝關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍，滑利關(guān)節(jié)、增強(qiáng)關(guān)節(jié)的靈活性，從而延緩關(guān)節(jié)的退變。

四、下蹲時(shí)由于大腿與腹部肌肉的碰撞、臀部肌肉的收縮與舒張，以及腰部的屈、伸運(yùn)動(dòng)，所以，對(duì)痔瘡、前列腺炎、腎結(jié)石、便秘、腰肌勞損等疾病，都有很好的預(yù)防和治療作用。

瑜伽養(yǎng)生有什么功效和作用

瑜伽養(yǎng)生有什么功效和作用

　　瑜伽養(yǎng)生有什么功效和作用，養(yǎng)生方法很多，瑜伽作為一款養(yǎng)生方法，他是由印度傳過(guò)來(lái)的，聽說(shuō)是非常鍛煉身體的柔韌性和協(xié)調(diào)性，并且對(duì)性也有幫助哦。那么詳細(xì)的瑜伽養(yǎng)生有什么功效和作用，一起來(lái)看看吧。

　　瑜伽養(yǎng)生有什么功效和作用1　　瑜伽不僅僅是一套流行的健身運(yùn)動(dòng)這么簡(jiǎn)單，瑜伽更是一個(gè)非常古老的能量知識(shí)修煉方法，集哲學(xué)、科學(xué)和藝術(shù)于一身，對(duì)人的生理，心理和精神都有著很重要的作用。更有聰明的人根據(jù)不同人群的需要設(shè)計(jì)出了不同的瑜伽派系：舞韻瑜伽，哈他瑜伽等等!

　　其實(shí)，瑜伽和中國(guó)的中醫(yī)經(jīng)絡(luò)有著異曲同工之妙，瑜伽中的拉伸，扭轉(zhuǎn)等動(dòng)作和中醫(yī)打通經(jīng)絡(luò)的原理是相同的。不同的是中醫(yī)中有針灸，拍打，刮痧，拔罐等各種理療的方式。瑜伽是長(zhǎng)期的堅(jiān)持的一種運(yùn)動(dòng)方式。瑜伽是通過(guò)自身的調(diào)理達(dá)到想要的效果，而中醫(yī)是借助于外力，這樣看來(lái)瑜伽還是值得一學(xué)的。

　　俗話說(shuō)：病由心生!中醫(yī)能醫(yī)得了身體卻醫(yī)不了心。心藥還須心藥醫(yī)，瑜伽的奧妙就在于調(diào)理身體的同時(shí)能夠讓人的精神心理完全的放松，日常生活的瑣事，煩心事也得到放下，讓人們?cè)谂c自身對(duì)話的同時(shí)能夠清楚的認(rèn)識(shí)到那些平時(shí)困擾自己的世間事放下才是最好的治療方法，這一點(diǎn)又像是心理學(xué)的自我暗示。

　　 運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生的好處有哪些

　　現(xiàn)在人們的生活條件好了，都比較的注重養(yǎng)生，不但在飲食上注意，而且現(xiàn)在通過(guò)運(yùn)動(dòng)來(lái)養(yǎng)生的人越來(lái)越多，請(qǐng)問(wèn)運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生有什么好處呢？

　　現(xiàn)在生活的節(jié)奏，工作的壓力造成許多人的人體都處在亞健康的狀態(tài)中，而生命在于運(yùn)動(dòng)，經(jīng)常的運(yùn)動(dòng)，就可以讓人們遠(yuǎn)離亞健康。經(jīng)常在工作之余進(jìn)行一些像散步、慢跑、打球、打太極拳、甚至跳廣場(chǎng)舞等運(yùn)動(dòng)，可以讓身體中的脂肪減少，強(qiáng)身健體，增強(qiáng)身體抵抗疾病的能力，不但遠(yuǎn)離許多疾病的侵?jǐn)_，還可以美體塑身，老人可以延年益壽，少年可以使身體長(zhǎng)的更高。

　　 傳統(tǒng)運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生法有哪些

　　中醫(yī)將精、氣、神稱為“三寶”，與人體生命息息相關(guān)。運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生則緊緊抓住了這三個(gè)環(huán)節(jié)：調(diào)意識(shí)以養(yǎng)神，以意領(lǐng)氣，以氣導(dǎo)形營(yíng)養(yǎng)整個(gè)機(jī)體。如是，則形神兼?zhèn)洌倜}流暢，機(jī)體達(dá)到“陰平陽(yáng)秘”的狀態(tài)，從而增進(jìn)機(jī)體健康，以保持旺盛的生命力。

　　 運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生的所講求的原則：

　　動(dòng)功與靜功結(jié)合，靜中有動(dòng)，動(dòng)中有靜。

　　練養(yǎng)相兼，鍛煉與合理修養(yǎng)并重。

　　循序漸進(jìn)，掌握運(yùn)動(dòng)量的大小，強(qiáng)調(diào)適量的鍛煉，不可急于求成，操之過(guò)急，往往欲速而不達(dá)。

　　持之以恒，運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生不僅是身體的鍛煉，也是意志和毅力的鍛煉。

　　 形式多樣的民間健身法：

　　這類健身法大多散見(jiàn)于民間，方法簡(jiǎn)便，器械簡(jiǎn)單，而活動(dòng)饒有趣味性。如：輕松和緩的散步、郊游、蕩秋千、放風(fēng)箏、踢毽、保健球等;運(yùn)動(dòng)量適中的跳繩、登高、跑馬、射箭、舉石鎖等等。這些方法，多于娛樂(lè)中而有運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生的內(nèi)容，是民間喜聞樂(lè)見(jiàn)的健身措施。

　　給大家介紹了運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生法的知識(shí)后，你是不是對(duì)他更了解更有興趣了呢？傳統(tǒng)運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生法被運(yùn)用到今天，這不光是因?yàn)樗c中醫(yī)理論密切相關(guān)，更多是因?yàn)樵S多人從這之中找尋到了好處，而我們也應(yīng)將這套學(xué)問(wèn)運(yùn)用到自己身上。

　　 運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生操的步驟和做法

　　運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生是指用活動(dòng)身體的方式維護(hù)健康、增強(qiáng)體質(zhì)、延長(zhǎng)壽命、延緩衰老的養(yǎng)生方法。下面為您介紹一下經(jīng)絡(luò)養(yǎng)生操，希望保持身體健康。

　　 第一節(jié)：腹式呼吸

　　腹式呼吸可以培固人體元?dú)?，提高免疫力，?duì)于高血壓、糖尿病、便秘、失眠、免疫力低下等慢性疾病有良好的功效。

　　做法：全身放松，兩腳與肩同寬站立，左手搭右手輕輕放在小腹上，兩眼微閉。吸氣時(shí)，把空氣直接吸向腹部。此時(shí)，手被腹部抬起，吸氣越深，腹部升起越高。隨著腹部擴(kuò)張，橫隔膜就向下降。然后呼氣，腹部向內(nèi)、朝脊柱方向收。憑著盡量收縮腹部的動(dòng)作把所有的空氣呼出雙肺之外。此時(shí)，橫隔膜會(huì)自然而然地升起。反復(fù)幾次，也可單做此式。

　　 第二節(jié)：下蹲運(yùn)動(dòng)

　　下蹲運(yùn)動(dòng)是一種全身運(yùn)動(dòng)，可以活躍全身所有經(jīng)絡(luò)中的氣血，加強(qiáng)足六經(jīng)與督脈的活力，可固腎經(jīng)、強(qiáng)腰力，積蓄生命陽(yáng)氣，對(duì)冠心病、糖尿病、免疫力低下、便秘等有良好的預(yù)防和治療作用。

　　 做法：緩蹲緩起，不要猛蹲猛起

　　高蹲——兩腿并攏，全身放松，做微蹲，同時(shí)兩臂平舉，一蹲二起反復(fù)四八拍。

　　中蹲——兩腿并攏，全身放松，做中蹲，大腿與地面平行，同時(shí)兩臂平舉，一蹲二起反復(fù)二八拍。

　　全蹲——兩腿并攏，全身放松，做全蹲，同時(shí)兩臂平舉，一蹲二起反復(fù)二八拍。

　　 第三節(jié)：拍打膽經(jīng)

　　膽經(jīng)是十二經(jīng)子午流注的起端，是保證全身氣血運(yùn)行暢通的關(guān)鍵，經(jīng)常拍打膽經(jīng)，可以調(diào)理全身氣血，對(duì)氣血郁滯、臟腑失調(diào)等有很好的療效。

　　做法：兩腿并攏，全身放松，雙臂自然下垂，用雙手空心掌自大腿兩側(cè)沿膽經(jīng)用力上下拍打，同時(shí)隨節(jié)奏微微屈膝，拍六八拍。共拍三次，中間稍停片刻。

　　 第四節(jié)：手抓運(yùn)動(dòng)

　　常言道：十指連心。手抓運(yùn)動(dòng)是通過(guò)鍛煉手部六條經(jīng)絡(luò)增益人體大腦、心臟功能，對(duì)預(yù)防老年癡呆、心腦血管疾病有好的效果。此外，對(duì)肩肘關(guān)節(jié)的疾病也有較好的預(yù)防和治療作用。

　　為了錢而放棄自己身體健康的人都是愚蠢的，我們可以試想一下，如果有一天你賺了很多很多的錢，但是在之前你沒(méi)有能讓你的身體休息過(guò)，你的身體機(jī)能壞掉了，就算你現(xiàn)在有再多的錢，還能買得回健康嗎？為了錢而放棄了享受生活的權(quán)利，真的值得嗎？

　　 中醫(yī)運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生的方法

　　 1、勞動(dòng)鍛煉

　　這里指的勞動(dòng)是指體力勞動(dòng)，恩格斯指出：“勞動(dòng)創(chuàng)造了人本身”。具有正常勞動(dòng)能力的年輕人固然要?jiǎng)趧?dòng)，老年人也應(yīng)時(shí)常小勞，這才符合養(yǎng)生之道。勞動(dòng)能夠舒展筋骸，流暢氣血，調(diào)濟(jì)精神，強(qiáng)身健體。

　　 2、散步或跑步

　　散步與跑步是最簡(jiǎn)單易行的運(yùn)動(dòng)方法，從古代來(lái)看，多開展散步，而對(duì)跑步則不大提倡，其實(shí)這兩種運(yùn)動(dòng)方法具有相似的作用。前人對(duì)散步的作用、時(shí)間、要求、均作了較詳細(xì)的論述?！安街鹘睿絼t筋舒而四肢健”；飯后“緩行數(shù)百步，散其氣與輸其食，則磨胃而易腐化”；閑暇“散步所以養(yǎng)其神”；睡前散步“是以動(dòng)求靜”，有助于入睡。并要求散步時(shí)安閑自如，行不言語(yǔ)。現(xiàn)代養(yǎng)生學(xué)對(duì)跑步作了許多觀察與研究，確認(rèn)跑步對(duì)人體是一種正常的生理興奮劑，是一種較好的防疾治病方法。至于跑步以多快的速度最適宜，如何控制速度，研究者認(rèn)為改善機(jī)體功能的跑步應(yīng)根據(jù)情況進(jìn)行，持續(xù)跑步3-4分鐘后，安靜時(shí)脈搏次數(shù)不應(yīng)少于跑步時(shí)的一半。無(wú)論是散步或是跑步，都貴在堅(jiān)持，適量，這才是達(dá)到養(yǎng)生效果的保證。

　　 3、導(dǎo)引

　　導(dǎo)引是一種以肢體運(yùn)動(dòng)與呼吸運(yùn)動(dòng)相結(jié)合的古代健身方法。導(dǎo)引的內(nèi)容比較豐富，它主要包括古導(dǎo)引式、華佗五禽戲、天竺國(guó)按摩法、波羅門導(dǎo)引十二法，易筋法、簡(jiǎn)化導(dǎo)引法、太極拳等方法。導(dǎo)引具有行氣活血、流通營(yíng)衛(wèi)、舒筋健骨、健脾消食、聰耳明目、輕身強(qiáng)體等作用。

　　通過(guò)以上的詳細(xì)介紹想必大家對(duì)中醫(yī)運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生的方法也有了更加深刻的認(rèn)識(shí)，大家可以按照以上的'方法進(jìn)行運(yùn)動(dòng)鍛煉，提高身體的免疫力，同時(shí)也可以養(yǎng)生，豈不是兩全其美。在平常生活中應(yīng)該多鍛煉身體，調(diào)節(jié)身體機(jī)能，增強(qiáng)身體體質(zhì)，這樣才能有一個(gè)好的身體，才能更好的工作。

　　 運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生知識(shí)有什么

　　用活動(dòng)身體的方式維護(hù)健康、增強(qiáng)體質(zhì)、延長(zhǎng)壽命、延緩衰老的養(yǎng)生方法。以中醫(yī)的陰陽(yáng)、臟腑、氣血、經(jīng)絡(luò)等理論為基礎(chǔ)，以養(yǎng)精、練氣、調(diào)神為運(yùn)動(dòng)的基本特點(diǎn)，強(qiáng)調(diào)意念、呼吸和軀體運(yùn)動(dòng)相配合的保健活動(dòng)是傳統(tǒng)的運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生，經(jīng)過(guò)歷代養(yǎng)生家的不斷總結(jié)和補(bǔ)充，逐漸形成了運(yùn)動(dòng)肢體、自我按摩以練形，呼吸吐納、調(diào)整鼻息以練氣，寧?kù)o思想、排除雜念以練意的保健方法。

　　運(yùn)動(dòng)是人類生存的前提，只是在社會(huì)發(fā)展，私有制出現(xiàn)，后才有了"勞心者治人，勞力者治于人"。運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生先迎合了社會(huì)上層的需求，如馬王堆漢墓出土的導(dǎo)引圖。醫(yī)學(xué)的發(fā)展，為運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生提供了理論依據(jù)、指導(dǎo)原則、發(fā)展方向以及必要限制等，使運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生向全面、合理的方向發(fā)展。流通氣血、長(zhǎng)養(yǎng)精神、強(qiáng)筋壯骨、滑利關(guān)節(jié)、堅(jiān)膚壯肌、充臟暢腑，從而達(dá)到精力旺盛，氣血充足，思維敏捷，反應(yīng)快速，耐力持久，老而不衰。

　　運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生的知識(shí)，是一套承載著幾千年來(lái)歷代養(yǎng)生家的智慧結(jié)晶，他們用歷史的驗(yàn)證來(lái)告訴我們，運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生帶給我們的不光是能維護(hù)健康，增強(qiáng)體質(zhì)，還能夠延長(zhǎng)壽命，延緩衰老。細(xì)細(xì)思索，這不正是我們每個(gè)人都在追尋的嗎？

　　瑜伽養(yǎng)生有什么功效和作用2　　 1、瑜伽的作用及意義

　　修身養(yǎng)性、平靜內(nèi)心。長(zhǎng)期練習(xí)瑜伽能夠達(dá)到心靜,忘掉所有不愉快的,更好的熏陶自己的情操、讓自己更加充滿自信、更加熱愛(ài)生活。

　　增強(qiáng)抵抗力。長(zhǎng)期練習(xí)瑜伽能達(dá)到強(qiáng)身健體的作用,同時(shí)也能夠增強(qiáng)抵抗力,比如說(shuō)能夠減少感冒等疾病的發(fā)生。

　　改善個(gè)人情緒。由于瑜伽使包括腦部在內(nèi)的腺體神經(jīng)系統(tǒng)產(chǎn)生回春效果,心智情緒自然會(huì)呈現(xiàn)積極狀態(tài)。它使你更有自信,更熱誠(chéng),而且比較樂(lè)觀。每天的生活也會(huì)變得更有創(chuàng)意。

　　調(diào)節(jié)生理的平衡。長(zhǎng)期練習(xí)瑜伽能夠保持身體中的各大系統(tǒng)的狀態(tài),同時(shí)也能夠調(diào)整生理機(jī)能,達(dá)到強(qiáng)身健體的作用。

　　 2、練瑜伽的最佳時(shí)間

　　 練習(xí)時(shí)間:

　　清晨,早飯之前,傍晚都是練習(xí)瑜伽的最佳時(shí)間。其他時(shí)間也可練習(xí),但要保證空腹或完全消化以后進(jìn)行練習(xí)。

　　大體上是飯后三到四小時(shí),喝入流質(zhì)食物或飲料可在半個(gè)小時(shí)后練習(xí),練習(xí)后1小時(shí)進(jìn)食比較科學(xué);在練習(xí)瑜珈后至少過(guò)15分鐘再沐浴。

　　建議:不同時(shí)間要練習(xí)不同的內(nèi)容,例如早晨多練習(xí)體位法,中午多練習(xí)龐達(dá),晚上多練習(xí)冥想等等。

　　提醒:爭(zhēng)取每天都在同一個(gè)時(shí)間練習(xí)。

　　 3、不能練習(xí)瑜伽的人有哪些

　　 步入中年之后的人群

　　韌帶、關(guān)節(jié)退化,肌肉比較僵硬,對(duì)于沒(méi)有強(qiáng)有力的肌肉保護(hù)和支持,強(qiáng)行練習(xí)難度大的瑜伽動(dòng)作,這對(duì)本來(lái)就很脆弱的頸椎、脊椎無(wú)疑是一個(gè)巨大“挑戰(zhàn)”,極易導(dǎo)致肌肉拉傷和椎體錯(cuò)位。除非你從小就在練瑜伽,身體的柔韌度好。

　　 已經(jīng)有骨質(zhì)疏松癥的患者

　　特別骨質(zhì)疏松比較嚴(yán)重的女性。由于骨硬度下降,脆性增加,在練習(xí)瑜伽時(shí),稍不注意就有可能引起壓縮性骨折,或者椎體破裂。

　　有頸、腰椎病的患者

　　如果練習(xí)瑜伽的某些動(dòng)作,比如犁式等,很容易造成椎間盤突出或原有的病情更為嚴(yán)重。

　　 心血管疾病或肥胖患者

　　如果動(dòng)作劇烈的話,比如做倒立的動(dòng)作,很有可能使得心臟負(fù)擔(dān)加重,引起不適。

下蹲練什么力量

下蹲練什么力量

下蹲練什么力量，"人老腳先衰，樹枯根先竭”，下蹲就是一個(gè)較好的鍛煉方法，如果你不想過(guò)早衰老，便要保證腳部不衰老，所謂“養(yǎng)生先養(yǎng)腳，腿勤人長(zhǎng)壽”，重視腿部、腳部的保健養(yǎng)生，可起到防病治病、健康長(zhǎng)壽的功效。

下蹲練什么力量1深蹲也叫全蹲，是健美運(yùn)動(dòng)中最復(fù)雜，練習(xí)部位最多的動(dòng)作之一，也是力量舉比賽的一個(gè)動(dòng)作。深蹲對(duì)整個(gè)下肢和軀干都有強(qiáng)烈的刺激，能鍛煉股四頭?。ü芍奔?、股中肌、股外側(cè)肌、股內(nèi)側(cè)?。?、臀大肌、股二頭肌、半腱肌、半膜肌，并對(duì)豎脊肌、梨狀肌、大收肌、臀中肌、臀小肌及小腿肌等也有很強(qiáng)的作用。此外，深蹲對(duì)心肺功能、神經(jīng)調(diào)節(jié)及激素分泌等一系列生理生化反應(yīng)都有積極的影響，所以練深蹲是職業(yè)選手及業(yè)余健美愛(ài)好者的必修課。

動(dòng)作過(guò)程： 將杠鈴置于頸后，雙手抓握杠鈴，身體挺直，兩眼平視前方，丙腳同肩寬。屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面或稍低于膝，保持后，股四頭肌等到收縮用力，蹬腿伸膝至還原。動(dòng)作節(jié)奏：下蹲2 -3秒，靜止1-2秒，蹲起2秒。

深蹲是伸髖、膝的雙關(guān)節(jié)動(dòng)作，可劃分為準(zhǔn)備姿勢(shì)、下蹲和蹲起三個(gè)階段。

1.準(zhǔn)備姿勢(shì)。 初學(xué)者首先要明確杠鈴放置的準(zhǔn)確部位。抬頭挺胸直腰，背部挺直，但不能過(guò)伸。肩胛收縮后，將橫杠放在隆起的斜方肌和三角肌上，調(diào)整平衡。杠鈴的重量由四點(diǎn)分擔(dān)，其中斜方肌承受絕大部分重量，這樣就不需要再墊海綿等緩沖物。即使身體偏瘦，三角肌、斜方肌等較薄弱，也完全能“吃重”，且不會(huì)有疼痛等不適感覺(jué)。兩手臂側(cè)抬雙手握杠起穩(wěn)定作用。腳跟下墊一厚約3厘米的木板或杠鈴片。因肩部負(fù)重后，人體和杠鈴的總重心后移，而背部不能前傾，只有腳跟墊高，使重心被動(dòng)前移，才能還原成穩(wěn)定的支撐狀態(tài)。重新獲得的平衡還能使股四頭肌在深蹲時(shí)受力增加。將杠鈴扛起后，調(diào)整腳的位置。兩腳間距一般同肩寬，分得過(guò)開內(nèi)側(cè)內(nèi)收肌群受力過(guò)大而過(guò)于發(fā)達(dá)，于審美于生活不利。兩腳應(yīng)呈30至45度角的自然站位。杠鈴放到頸椎骨上，造成疼痛，還會(huì)形成含胸弓腰的動(dòng)作，使腰背肌的緊張性加強(qiáng)，使四肢伸直，背部挺直。

2.下蹲。 做好準(zhǔn)備姿勢(shì)后，深吸氣的同時(shí)慢慢屈膝控制下蹲。下蹲時(shí)膝關(guān)節(jié)的方向同腳尖的方向，蹲至大腿平行于地面或稍低于膝。若臀部落到踝關(guān)節(jié)，則下蹲過(guò)低，既沒(méi)有必要，又易造成膝踝等關(guān)節(jié)損傷。下蹲速度不宜過(guò)快，應(yīng)掌握好節(jié)奏，起碼下蹲的速度不能比蹲起的速度快。由于肌肉被拉長(zhǎng)后有明顯的時(shí)間效應(yīng)，時(shí)間越長(zhǎng)肌力下降越多，反之肌力下降越少。所以，舉重運(yùn)動(dòng)員下蹲后立即蹲起能舉起的重量，在他下蹲后停頓時(shí)間稍長(zhǎng)就不一定能舉起。原因是他立即蹲起利用了臀肌和股四頭肌等肌群被拉長(zhǎng)，增加了肌肉彈性，增強(qiáng)了肌肉力量。健美鍛煉的要求不一樣，下蹲至最低要保持1－2秒，然后再蹲起。盡管這樣做蹲起的重量要小一些，但下肢肌群的實(shí)際受力并未減小，且相對(duì)要安全些。

3.蹲起。 深蹲鍛煉價(jià)值最大的是蹲起階段，此階段注意力集中在腿部，腿部全和用力，同時(shí)呼氣。頭要抬起，想象蹬腿用力使頭能向上頂，而不要先抬起臀部后直腰。整個(gè)蹲起過(guò)程要保持重心穩(wěn)定，腳不能移動(dòng)。身體直立后，股四頭繼續(xù)用力，極度收縮，使膝關(guān)節(jié)保持過(guò)伸的趨向1－2秒。

練深蹲時(shí)保護(hù)與幫助非常重要，主要有“把腰”和“托杠”兩種方式。把腰：在練習(xí)者背后，同向站立，雙手環(huán)抱練習(xí)者腰部，同蹲同起。托杠：在練習(xí)者前或后站立，雙手掌心向上扶托杠鈴。

初學(xué)者宜先用15－20RM的重量體會(huì)動(dòng)作，開始要量力而行，不可盲目加大重量，缺乏保護(hù)幫助時(shí)練習(xí)者要慎重。組間休息時(shí)，要走動(dòng)走動(dòng)，避免血液在下肢滯積。另外，深蹲時(shí)杠鈴的重量是由腰背部傳導(dǎo)到下肢的，要提高深蹲的重量，相關(guān)部位肌肉的力量也需要加強(qiáng)。

下蹲練什么力量2 下蹲訓(xùn)練

不用花錢，無(wú)需器具和場(chǎng)地，只要方便，在家里、公司辦公室里或公園，只要有立足之地便可；無(wú)論多忙的人，想要健康，每天只需5~15分鐘的練習(xí)就可以。

腳因?yàn)榕c心臟距離最遠(yuǎn)，因此，血從心臟流到腳尖的過(guò)程也較長(zhǎng)，很容易出現(xiàn)末梢循環(huán)障礙，導(dǎo)至供血不足；一些新陳代謝的廢物和各種毒素可能在足部積存下來(lái)，產(chǎn)生某種毒素，引起關(guān)節(jié)炎和一些器官的病變。

古人經(jīng)常泡腳、用手按摩自己的腳心、天天散步，就是把氣血引到腳上去，只要新鮮的血液能引到腳上，令到氣血暢通，便可帶走在足部積存的代謝后廢物，運(yùn)到腎臟處理后排出體外。

下蹲運(yùn)動(dòng)能夠強(qiáng)身的原理

人蹲下去，身體變成三折疊，被擠壓的血管收縮，氣血沖向全身未被擠壓的血管，迫使它們擴(kuò)張、鼓起來(lái)；人一站起來(lái)，全身氣血又沖向原來(lái)被擠壓的血管，為它們灌滿血液。

在這樣的一蹲一起、一壓一放、一沖一回的氣血往復(fù)運(yùn)動(dòng)中，就像涮瓶子一樣，使全身血管得到了反復(fù)沖洗，使血管軟化、加快血液循環(huán)和體內(nèi)的新陳代謝、激活免疫系統(tǒng)。

下蹲運(yùn)動(dòng)的作用和好處

1、強(qiáng)健關(guān)節(jié)和骨骼

下蹲可增強(qiáng)腰、髖、膝和踝關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍，增強(qiáng)膝關(guān)節(jié)的靈活性，延緩關(guān)節(jié)的老化。關(guān)節(jié)如果活動(dòng)少，會(huì)使骨骼變得脆弱，鈣就會(huì)流失到血液中。而且會(huì)積存在腎臟和膀胱中，造成排尿困難以及細(xì)菌繁殖等不良后果。所以，經(jīng)常使用和活動(dòng)關(guān)節(jié)，是永保年輕的關(guān)鍵。

2、可以增強(qiáng)肌肉力

常做下蹲運(yùn)動(dòng)，可以增強(qiáng)肌肉力量，尤其是下肢的肌肉力量；兩條腿的力量增強(qiáng)了，可有效預(yù)防跌倒，走路時(shí)您會(huì)感到量身體輕松，且生命充滿活力。人體肌肉如果適度使用，將會(huì)更發(fā)達(dá)，但廢棄不用或過(guò)度使用就會(huì)退化。

3、可改善血管功能

可以擴(kuò)張微、小動(dòng)脈血管，減少心臟外周阻力，可以改善微、小動(dòng)脈血管壁的彈性，有效地降低血壓。

4、可以降低血脂

下蹲運(yùn)動(dòng)，通過(guò)刺激經(jīng)絡(luò)系統(tǒng)，可使脾經(jīng)運(yùn)化功能增強(qiáng)，促進(jìn)血管壁粥樣斑塊的分解，降低血液的粘稠度，促進(jìn)脂代謝，進(jìn)而改善血管的彈性，有效防治動(dòng)脈粥樣硬化，對(duì)預(yù)防心、腦血管意外的發(fā)生有重要意義。

5、 可以促進(jìn)新陳代謝

下蹲運(yùn)動(dòng)，主要靠?jī)蓷l腿的屈伸，來(lái)支撐軀干以上身體的'重量。當(dāng)下蹲時(shí)，身體的重量向下壓擠腿部肌肉中的血管，加快下肢的靜脈血液流向心臟；當(dāng)身體起來(lái)時(shí)，解除了身體重量對(duì)下肢肌肉的擠壓，從心臟泵出來(lái)的動(dòng)脈血快速進(jìn)入下肢。如此反復(fù)下蹲、起來(lái)、再下蹲，有如“唧筒”的作用，加快血液循環(huán)和新陳代謝。

6、減肥效果明顯

下蹲能消耗很多熱量，可以減掉身上多余的脂肪，特別臀部和大腿堆積的脂肪。

另外，下蹲時(shí)由于擠壓腹部，促進(jìn)腹腔臟器周圍的脂肪燃燒分解，減少脂肪的積累；亦可刺激胃腸的食物消化，促進(jìn)消化酶的分泌。

7、鍛煉可以使精神放松

可以暫且拋開煩惱、放下生活的壓力、使人的精神得到放松，調(diào)節(jié)情緒，增加生活樂(lè)趣，這對(duì)人的身心健康都有好處。

動(dòng)作要領(lǐng)

正確的姿勢(shì)應(yīng)該是從動(dòng)作開始到結(jié)束，頭部到腰部的軀干要始終保持筆直伸展的狀態(tài)，臀部要向身后撅起。

開始姿勢(shì)： 要全身放松，兩腿分開，略比肩寬（或與肩同寬），自然地站立；腳尖的方向基本是倒八字形，以腳的第二趾的方向?yàn)闇?zhǔn)；下蹲時(shí)，膝蓋的方向要在第二趾的延長(zhǎng)線上，這樣做起來(lái)比較自然而不吃力。

結(jié)尾姿勢(shì)： 膝蓋彎曲，直到大腿與地而平行為止（視乎各人體力，老年人或初練者可先取用半蹲或1/4蹲）；在完全蹲下時(shí)停頓片段最能鍛煉肌肉。

向上站起時(shí)的姿勢(shì)： 向上站起時(shí)的要點(diǎn)，是感覺(jué)整個(gè)腳掌在向下推壓地面，直立站起。

下蹲時(shí)的速度： 下蹲的速度，大致標(biāo)準(zhǔn)是5秒鐘1次（視乎體力，以舒適為佳），到了蹲的姿勢(shì)時(shí)，有意放慢速度更好。

呼吸方法： 一邊下蹲，一邊吸氣；一邊站起來(lái)，一邊呼氣。

鍛煉的次數(shù)： 注意量力而行，循序漸進(jìn)，以1天做30次以上為宜；體弱的人開始少做，有體力的人可多做。

做下蹲運(yùn)動(dòng)的頻率：如果想維持健康或消耗脂肪的話，是應(yīng)該每天鍛煉的。

動(dòng)作時(shí)間與強(qiáng)度

可以根據(jù)自身情況確定，每次運(yùn)動(dòng)5～15分鐘，一般每日1次或分2～3次進(jìn)行。

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