飲食中食物纖維素的量是不是越多越好

飲食中食物纖維素的量是不是越多越好

飲食中食物纖維素的量是不是越多越好

食物纖維素對人體的健康雖然好處多多，但也并不是越多越好，食物纖維素的量與人體健康之間并不是一個正比例關(guān)系。食物纖維素在保護(hù)機(jī)體健康方面發(fā)揮著重要的功能，但如果食物中纖維量過多，食物纖維素在減少有害物質(zhì)吸收的同時，也會減少一些對機(jī)體有益物質(zhì)的吸收，甚至還可能會導(dǎo)致機(jī)體出現(xiàn)脂溶性維生素和無機(jī)鹽類的缺乏，出現(xiàn)營養(yǎng)不良 營養(yǎng)不良的癥狀。

目前認(rèn)為，每人每天攝入食物纖維素的量以20—30克左右為宜，這相當(dāng)于我們每天進(jìn)食500克蔬菜或水果中所含有的食物纖維素量。

正常人一天的纖維素攝入量 你的攝入量夠嗎？

1、英國營養(yǎng)學(xué)家的一項(xiàng)研究表明，出于飲食健康考量，一個中等身材的成年人，平均每天應(yīng)至少攝入35克的纖維素。這是人體所需的基本營養(yǎng)。該數(shù)據(jù)被營養(yǎng)學(xué)界廣為引用。

2、纖維素到底有啥作用？雖然不能被消化吸收，但促進(jìn)腸道蠕動，使消化液分泌增多和胃腸道蠕動增強(qiáng)，利于糞便排出。缺乏纖維素會導(dǎo)致便秘，反之，便秘者可通過多吃富含纖維素的食品來緩解癥狀。

3、有助于腸內(nèi)有益菌群合成多種維生素。營養(yǎng)不良者往往同時也極度缺乏纖維素。

4、使致癌物質(zhì)在腸道內(nèi)的停留時間縮短，對腸道的不良刺激減少，從而可以預(yù)防腸癌發(fā)生（請關(guān)

5、某農(nóng)村的百歲壽星，南瓜、玉米和各種粗糧都富含纖維素，能降低癌癥發(fā)生率。

6、除此之外，纖維素比重小，體積大，在胃腸中占據(jù)空間較大，使人有飽食感，有利于減肥。

7、每天早晨一大碗富含纖維素的棗粥、麥片，比只吃一根沒多少纖維素的油條，更能讓你苗條。

8、富含纖維素的食物（以每100克計算）

9、谷物、糧食中，也含有較高的纖維素，一般而言越是粗糧，纖維素含量越高。而口感最好的富強(qiáng)粉、精米等，包括纖維素在內(nèi)的各種營養(yǎng)價值反而相對較低?！獮槭裁慈珖铋L壽的人基本都在農(nóng)村而非大城市？食物的結(jié)構(gòu)以粗糧還是細(xì)糧為主的不同，是重要因素。

10、但由于各種肉類、蛋類、奶制品、各種油脂、海鮮等都不含纖維素（含有其他營養(yǎng)），纖維素的足量攝入要求我們的日常膳食結(jié)構(gòu)，70%以上都當(dāng)是主食（建議粗糧細(xì)糧搭配著吃）和蔬菜、水果。事實(shí)上，主食處于膳食金字塔的最基層，所占比例也最大，蔬菜、水果次之。其基本比例如

11、在正餐之余吃一些水果、堅果。

12、因?yàn)榇蠖鄶?shù)水果（如大棗、梨、桃、西瓜、草莓等）和干果（如榛子、瓜子等）都富含纖維素。

13、均衡膳食，多吃蔬菜，尤其不要靠“不吃主食”來減肥。主食必不可少。

14、總之，“40%主食+30%蔬菜+20%肉類”的日常食譜，只能達(dá)到人體所需的90%的營養(yǎng)——包括但不限于纖維素。為此，建議再加上1~2種水果或者堅果，纖維素攝入量即可超過35克的“及格線”，當(dāng)然，如果能達(dá)到更高水平就更好了。

常見食物中膳食纖維含量

所有含量均指每100g可食部的不溶性膳食纖維含量，多吃膳食纖維含量高的食物，有助于減肥，幫助腸胃蠕動。

總之，健康的體魄離不開營養(yǎng)均衡和良好的飲食習(xí)慣。

麩皮：31.3g

谷物及制品：0.1-10.8g，從多到少排列為小麥粒、大麥、玉米（干）、蕎麥面、薏米面、高粱米、黑米。

麥片：8-9g；燕麥片：5-6g

馬鈴薯、紅薯等薯類的纖維素含量大約為2-3g。

無論谷類、薯類還是豆類，一般來說，加工得越精細(xì)，纖維素含量越少。

蔬菜類：筍類的含量最高，筍干的纖維素含量達(dá)到30-40g，干紅辣椒（尖）超過40g。其余含纖維素較多的有：蕨菜、菜花、菠菜、南瓜、白菜、油菜

菌類（干）：干制菌藻類食物一般含有較高的膳食纖維，其中松蘑的纖維素含量接近50g。

堅果、種子類：3-14g。10g以上的有：黑芝麻、松子、杏仁；10g以下的有白芝麻、核桃、榛子、胡桃、葵瓜子、西瓜子、花生仁

各種肉類、蛋類、奶制品、各種油、海鮮、酒精飲料、軟飲料都不含纖維素或含量極低；各種嬰幼兒食品的纖維素含量都比較低。

人類之食欲，是千百萬年來形成的固有屬性。人類從原始的食肉動物，慢慢變成雜食動物，均衡營養(yǎng)，這是千萬年積累的豐富經(jīng)驗(yàn)。

所以 ，控制自己的食欲，就是管理好自己的第一步。親們，請努力控制好自己的體重，有了健康體魄，何愁沒有美好的明天呢？加油吧！

纖維量高的食物

高纖維的食物有很多，還有豆類、堅果等都含有豐富的高纖維，吃了對人的身體都有幫助。
高纖維食品----雜糧主要指蕎麥、糜子、燕麥、綠豆、豇豆、小豆、豌豆、蠶豆、蕓豆、扁豆、高粱、黑米等小宗作物。以這一類作物加工的食品叫雜糧食品。也有人把這類食品叫粗糧食品。雜糧富含各種營養(yǎng)成分，既是傳統(tǒng)的口糧，又是理想的營養(yǎng)保健食品，隨著城鄉(xiāng)人民生活水平的提高，雜糧及其加工制品愈來愈受到人們的青睞。在現(xiàn)代保健食品中以小雜糧加工的保健食品越來越多。

膳食纖維

膳食纖維不被人體小腸內(nèi)的消化酶水解，并對人體具有健康效益。

膳食纖維是食物中不被消化的多糖和木質(zhì)素，來自植物性食物，大多數(shù)是植物的支撐物和細(xì)胞壁。

膳食纖維按照溶解性可以分為：不溶性纖維和溶解性纖維兩大類。不溶性纖維包括，纖維素、半纖維素和木質(zhì)素。可溶性纖維包括，果膠、樹膠和一部分半纖維素。

纖維素 ，纖維素是植物的支撐組織，存在于所有植物的細(xì)胞壁。由于纖維素的結(jié)構(gòu)非常致密，不僅人不能消化吸收纖維素，連腸道細(xì)菌也不能利用，纖維素不溶于水，但是具有吸水性。

半纖維素 ，半纖維素與纖維素一起存在于細(xì)胞壁中，與纖維素不同的是半纖維素大量存在于植物和木質(zhì)化部分，比如秸稈，種皮、堅果殼、玉米穗中，也不被人體消化利用，在大腸中半纖維素比纖維素容易被細(xì)菌分解。

木質(zhì)素 ，木質(zhì)素是植物木質(zhì)化過程中形成的物質(zhì)，與纖維素半纖維素同時存在于植物的細(xì)胞壁中，食物中木質(zhì)素含量較少，主要存在于蔬菜的木質(zhì)化部分和種子，比如：草莓籽、老化的胡蘿卜和花菜中。

不溶性纖維雖然不被人體消化和吸收，但是能夠促進(jìn)胃腸道蠕動，進(jìn)而促進(jìn)排便。

可溶性纖維指既可以溶于水又可以吸水膨脹，并能被結(jié)腸中的微生物酵解的一類纖維，常存在于植物細(xì)胞液和細(xì)胞間質(zhì)中。 果膠 是水果蔬菜細(xì)胞壁間質(zhì)中層的主要成分。 樹膠 存在于海帶，植物滲出液和種子中。果膠和樹膠可以溶于水，形成粘滯的水溶液，在食品加工中常做為增稠劑使用。

水溶性纖維吸水后形成高粘度的溶液，有很強(qiáng)的粘滯性，可以使糞便吸水后膨脹濕潤，容易排出?？扇苄岳w維的粘滯和凝膠性可以增強(qiáng)胃腸道內(nèi)容物的粘度，延緩胃當(dāng)中食糜的排空速度，引起飽腹感，也可以延緩和降低葡萄糖、膽汁酸和膽固醇等物質(zhì)的吸收。

抗性淀粉是人類小腸內(nèi)不能被吸收，在大腸內(nèi)被發(fā)酵的淀粉及其分解產(chǎn)物也屬于膳食纖維的一種。目前認(rèn)為有四類抗性淀粉，1，包埋淀粉，這類淀粉的顆粒被食物的一部分成分包裹著影響消化酶的直接接觸，消化比較慢，比如全谷粒、部分碾碎的谷粒，種子、豆粒。2，天然淀粉顆粒，比如馬鈴薯、青香蕉所含的淀粉，天然淀粉顆粒只有糊化后才能被淀粉酶消化。3，回升直鏈淀粉是糊化后再冷卻或者儲存過程中引起的結(jié)構(gòu)變化的淀粉，難以被淀粉酶分解。4，改性淀粉，是根據(jù)需要對原淀粉進(jìn)行變性處理所得到的淀粉就是改性淀粉。具有生理調(diào)節(jié)作用的不能被消化的寡糖，有3到9個單糖聚合而成，也屬于膳食纖維。存在于蔬菜、谷物、水果當(dāng)中，比如低聚果糖、低聚木糖、低聚異麥芽糖、以及大豆低聚糖等，不可消化寡糖大多溶于水能夠被結(jié)腸益生菌利用，具有益生元的特性。

膳食纖維的生理作用：

一，減少便秘，預(yù)防大腸疾病。在腸道不溶性纖維以機(jī)械刺激促進(jìn)胃腸道的蠕動，加快腸道運(yùn)動頻率促進(jìn)排便。水溶性纖維通過吸水膨脹增加糞便的體積和柔軟度促進(jìn)排便。膳食纖維還可以被結(jié)腸細(xì)菌發(fā)酵利用，產(chǎn)生短鏈脂肪酸和氣體以化學(xué)刺激腸黏膜，從而促進(jìn)糞便排出，緩解便秘。排便通暢后，大腸壓力下降，腸道炎癥的發(fā)生概率就大大下降。

二，預(yù)防癌癥。大量研究證明，膳食纖維與結(jié)腸直腸癌的發(fā)生密切相關(guān)，研究都支持全谷物膳食纖維對結(jié)腸直腸癌有預(yù)防和保護(hù)作用。目前認(rèn)為全谷物膳食纖維對預(yù)防腸癌的機(jī)制可能是，1，增加了糞便的重量，縮短了糞便在大腸內(nèi)停留的時間，稀釋了致癌物也減少了致癌物與結(jié)腸直腸接觸的機(jī)會。2，減少了次生膽汁酸的產(chǎn)生。膽汁中的膽酸和鵝膽酸可以被細(xì)菌代謝為次生膽汁酸和脫氧膽酸，這兩種都是致癌劑和致突變劑。膳食纖維可以粘附膽酸和次生膽汁酸把它們排出體外。3，膳食纖維被細(xì)菌分解產(chǎn)生的短鏈脂肪酸降低了結(jié)腸內(nèi)容物的PH值，抑制腐生菌的生長和致癌物的產(chǎn)生。4，膳食纖維被細(xì)菌分解產(chǎn)生了丁酸，可以通過抑制腫瘤細(xì)胞分化，并且誘導(dǎo)腫瘤細(xì)胞凋亡，抑制癌變結(jié)腸粘膜增植，誘導(dǎo)谷胱甘肽轉(zhuǎn)化酶合成，抑制誘變劑的潛在毒性而發(fā)揮抗癌作用。5，不溶性膳食纖維本身還攜帶其它生物活性物質(zhì)，比如,直酸、阿味酸它們對腫瘤的形成也有抑制作用。目前研究發(fā)現(xiàn)膳食纖維攝入量與乳腺癌和子宮內(nèi)膜癌的發(fā)病風(fēng)險呈負(fù)相關(guān)，作用機(jī)制可能是膳食纖維減少膽汁酸的重吸收，加速膽固醇分解，從而減少內(nèi)源性雌激素的合成，而且膳食纖維可以通過抑制雌激素在腸道的分泌，同時增加雌激素在糞便中的排泄，而減少雌激素的重吸收。

三，預(yù)防心血管疾病和膽石癥。目前的研究表明，胰島素可以刺激肝臟合成膽固醇，膳食纖維減少體內(nèi)胰島素的釋放，可以使血膽固醇水平受到影響，而且水溶性膳食纖維可以吸附腸道中的膽汁酸、脂肪和膽固醇，使它們的吸收率下降，減少內(nèi)源性膽固醇的生成，起到預(yù)防心血管疾病和膽石癥的作用。

四，膳食纖維預(yù)防糖尿病。膳食纖維降低血糖的機(jī)制是。1，增加腸內(nèi)容物粘度，延緩葡萄糖的吸收，可以抑制血糖的上升，使餐后血糖曲線變得平穩(wěn)，改善糖耐量。2，束縛吸附葡萄糖，降低腸內(nèi)葡萄糖的有效濃度。3，影響淀粉酶對淀粉的溶解作用，延長酶解時間，降低腸內(nèi)葡萄糖的釋放速度。4，膳食纖維在腸道發(fā)酵過程中產(chǎn)生的短鏈脂肪酸可以增強(qiáng)胰島素敏感性，還可以激活腸促胰島素分泌，改善機(jī)體胰島素抵抗。5，產(chǎn)生飽腹感，有利于維持適宜的體重。

五，膳食纖維的減肥功能作用機(jī)制：

1，膳食纖維吸水膨脹，增加胃內(nèi)容物容積，減緩胃排空的速度，延緩胃內(nèi)容物進(jìn)入小腸，于是產(chǎn)生飽腹感，可以減少食物的攝入。

2，有研究表明，便秘是發(fā)生肥胖的危險因素之一，膳食纖維可以有效地減輕便秘，于是能夠降低肥胖的發(fā)生風(fēng)險。

3，膳食纖維可以降低小腸吸收率，阻礙脂肪膽固醇的吸收，減少體內(nèi)膽固醇低密度脂蛋白水平和體脂肪的含量，也可以促進(jìn)膽汁酸的排泄，使血液中的膽固醇被用于制造膽汁酸，進(jìn)而降低血液膽固醇水平。

4，膳食纖維形成的黏性食物團(tuán)，可以阻礙淀粉和蛋白質(zhì)等營養(yǎng)素的消化吸收，從而可以控制血糖的升高。而且膳食纖維是一種低血糖生成指數(shù)食物，對控制血糖，改善胰島素抵抗，降低體脂有積極作用。

5，近年來越來越多的研究者開始關(guān)注肥胖癥患者腸道菌群的變化，膳食纖維被腸內(nèi)有益菌發(fā)酵產(chǎn)生短鏈脂肪酸后，可以調(diào)節(jié)腸道PH值，改善有益菌的繁殖環(huán)境，調(diào)節(jié)腸道菌群，糾正肥胖者腸道微生態(tài)紊亂，可以促進(jìn)體重的減輕。

膳食纖維攝入過多或過少對健康都不利，膳食纖維攝入過少容易引起便秘和腸道功能紊亂，而當(dāng)攝入量過多時，容易產(chǎn)生胃腸道不適的感覺，還會影響其它營養(yǎng)素的消化吸收，短時間膳食纖維攝入量過低或者無膳食纖維的膳食可能引起便秘，如果長期缺少蔬菜和全谷物的攝入同時又?jǐn)z入高蛋白、高脂肪的食物，將增加心血管疾病、胃腸道疾病，二型糖尿病的發(fā)病風(fēng)險，青少年長期低膳食纖維攝入，比如低于15克每天，40歲以后慢病發(fā)病風(fēng)險會大大增加，日常生活中除了疾病狀態(tài)外，長期膳食纖維攝入過低的情況并不多見，但是膳食纖維攝入量低或者邊緣缺乏還是比較普遍的。膳食纖維攝入過量的發(fā)生率并不高，但是在以非加工的植物性食物為主的情況下也有發(fā)生，會表現(xiàn)為：1，腸胃不適，當(dāng)膳食纖維攝入量過多，比如說達(dá)到75克---80克每天時，可以引起胃腸脹氣、腹脹、對某些腸積熱癥患者、兒童和老年人更是如此。2，過多的膳食纖維會影響其它營養(yǎng)素的消化、吸收，含有大量膳食纖維的食物，因?yàn)轶w積過大，而造成能量和營養(yǎng)素密度較低，長期攝入會造成能量和營養(yǎng)素攝入不足。除此以外，膳食纖維的攝入過量，食物在腸道停留時間大大縮短，可以減少脂肪、碳水化合物、礦物質(zhì)和脂溶性維生素的吸收、利用。

中國居民營養(yǎng)素參考攝入量2013版建議，19到50歲的成年人膳食纖維攝入量在25—30克每天，鼓勵每天至少1/3谷類為全谷物食物，蔬菜、水果攝入量至少達(dá)到500克以上。從膳食能量密度和膳食需求考慮，兒童膳食纖維攝入量應(yīng)適當(dāng)減少，按照成人平均25-30克/2000kcal計算，即12.5-15克/一千大卡。14歲以下兒童食量下調(diào)可根據(jù)10g/1000kcal能量計算，嬰幼兒伴隨輔食添加，膳食纖維的攝入量應(yīng)從6-12個月齡開始逐步提高，到12個月齡后，建議達(dá)到10g/1000Kcal。

1，全谷物、豆類、水果、蔬菜和薯類

2，  堅果和種子

3，  燕麥和大麥中水溶性膳食纖維含量很高

全谷物中的膳食纖維都來自谷皮，精制谷類的膳食纖維含量很少。

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