吃素與健康

吃素與健康

吃素與健康

紫空居士

現(xiàn)代人流行吃素，其最大的理由是「吃素可以健康」?；蛟S有宗教信仰的人，其理由是慈悲眾生，少殺生造業(yè)。健康是人人所追求的，筆者希望以佛法和中醫(yī)的角度，初步探討生病的原因(目前筆者對佛法與中醫(yī)仍是初學(xué)階段)。有緣者如明了因果后，不造因，也就不必怕生病。對于過去不明，導(dǎo)致今日體弱多病者，能以佛法的念佛修行和中醫(yī)的養(yǎng)生之道，來恢復(fù)身心健康狀態(tài)。

一、中醫(yī)所謂的疾病

中醫(yī)以「陰陽調(diào)和」來說明健康，相對而言，「陰陽失調(diào)」即是生病。黃帝內(nèi)經(jīng)素問上古天真論：「其知道者，法于陰陽，和于術(shù)數(shù)，食飲有節(jié)，起居有常，不妄作勞，故能形與神俱，而盡終天年，度百歲乃去?！谷水吘股谔斓貎?nèi)，外有六淫(風(fēng)、寒、暑、□、燥、熱)不同節(jié)氣侵襲致病，內(nèi)有七情(喜、怒、憂、思、悲、恐、驚)內(nèi)傷及臟腑，再加上飲食不調(diào)、勞累過度、外傷、痰飲、瘀血各種情況都可能致病?，F(xiàn)代人處于污染的環(huán)境，工作壓力過大，也漸出現(xiàn)文明病。以現(xiàn)代醫(yī)學(xué)角度，如寄生蟲、細(xì)菌、病毒的感染、免疫系統(tǒng)、內(nèi)分泌系統(tǒng)的失調(diào)、甚至農(nóng)藥、化學(xué)藥劑......

素食健康

dietetic

UK [ˌdaɪəˈtetɪk]

US [ˌdaɪəˈtetɪk]

adj.

(食物或飲料)有助于減肥的，低熱量的，低卡路里的 All dietetic meals are low in sugar.

所有減肥餐的含糖量都很低。dietetic treatment.飲食療法 ietetic hygiene 飲食療法 Dietetic Association 飲食協(xié)會

ADJ (食物或飲料)有助于減肥的，低熱量的，低卡路里的

Dietetic food or drink is food or drink that has been specially produced so that it does not contain many calories.

dietetics

UK [ˌdaɪəˈtetɪks]

US [ˌdaɪəˈtetɪks]

n.

飲食學(xué)

維生素分為脂溶性維生素和水溶性維生素，脂溶性的維生素量主要包括維生素A、維生素D、維生素E和維生素K。這些維生素分別有各自不同的功能，在人體內(nèi)是發(fā)揮重要的生理功能。首先維生素A對于視力、視神經(jīng)有著非常重要的作用，如果缺乏維生素A就容易發(fā)生視力障礙，比如夜盲癥，同時(shí)對皮膚功能也有一定的保護(hù)作用。維生素D作為一種促進(jìn)鈣吸收非常重要的維生素，如果缺乏維生素D就會容易發(fā)生骨質(zhì)疏松，還有佝僂病，對人體骨骼的生長發(fā)育非常重要。維生素E也叫生育酚，具有比較強(qiáng)的抗氧化功能，對人體生殖系統(tǒng)的發(fā)育也是非常重要。如果缺乏維生素E可能會有皮膚的萎縮、老化，另外也可能會影響生育功能。維生素K和凝血功能密切相關(guān)，如果缺乏維生素K，凝血功能容易發(fā)生紊亂。總之，目前脂溶性維生素主要包括維生素A、維生素D、維生素E和維生素K，這些脂溶性維生素通常建議和食物同時(shí)服用，可以促進(jìn)脂溶性維生素吸收。

脂溶性維生素(fat-solublevitamins)是不溶于水而溶于脂肪及非極性有機(jī)溶劑(如苯、乙醚及氯仿等)的一類維生素，包括維生素A、維生素D、維生素E、維生素K等。這類維生素一般只含有碳、氫、氧三種元素，在食物中多與脂質(zhì)共存，其在機(jī)體內(nèi)的吸收通常與腸道中的脂質(zhì)密切相關(guān)，可隨脂質(zhì)吸收進(jìn)人人體并在體內(nèi)儲存(主要在肝臟) ，排泄率不高；攝人量過多易引起中毒現(xiàn)象，若攝入量過少則緩慢出現(xiàn)缺乏癥狀。另外，脂溶性維生素大多穩(wěn)定性較強(qiáng)。

水溶性維生素(Water-soluble vitamins)是可溶于水而不溶于非極性有機(jī)溶劑的一 類維生素，包括維生素B族和維生素C。這類維生素除碳、氫氧元素外，有的還含有氮硫等元素。與脂溶性維生素不同，水溶性維生素在人體內(nèi)儲存較少，從腸道吸收后進(jìn)入人體的多余的水溶性維生素大多從尿中排出。水溶性維生素幾乎無毒性，攝入量偏高一般不會引起中毒現(xiàn)象，若攝入量過少則較快出現(xiàn)缺乏癥狀。

素食行業(yè)的趨勢 目前，美國素食人口已超過1400萬，素食館越開越多，素食產(chǎn)品種類日益豐富。根據(jù)美國植物食品協(xié)會（PBFA）研究顯示，2017年美國的植物性食品的增幅高達(dá)8.1％，超過31億美元。 在美國，吃素已成風(fēng)潮，擁有9000名醫(yī)師和12萬名醫(yī)學(xué)輔助人員的美國「責(zé)任醫(yī)療醫(yī)師委員會」更是呼吁美國正式把素食作為“藥方”向病患推廣，這會比醫(yī)療拯救更多人！面對美國民眾空前高漲的素食熱情，許多有創(chuàng)新精神的睿智企業(yè)把握住當(dāng)下有利商機(jī)，開創(chuàng)了素食事業(yè)的成功與輝煌。

降低2型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)

美國哈佛大學(xué)陳曾熙公共衛(wèi)生學(xué)院的研究者發(fā)現(xiàn)，食用高品質(zhì)的素食（如全谷物、水果、蔬菜、堅(jiān)果以及豆制品）可大幅降低2型糖尿病的患病風(fēng)險(xiǎn)。

降低心腦血管疾病風(fēng)險(xiǎn)

素食含有較低含量的膽固醇、飽和脂肪酸、總脂肪酸以及鈉鹽，還含有較多的植物化學(xué)物，如多酚、類黃酮等，具有抑制膽固醇吸收與合成的作用。改善腸道菌群

肉類太多的飲食會使腸道中致病細(xì)菌快速生長。而富含膳食纖維的素食則會增加腸道有益菌，改善腸道菌群，有益全身健康。

改善地球升溫

10月8日，聯(lián)合國發(fā)布重磅警告，世界各國需迅速做出改變，采取行動，將地球升溫控制在1.5℃以下，否則世界將面臨更多極端天氣和物種滅絕的風(fēng)險(xiǎn)。

《中國居民膳食指南2016》中專門有一章《素食人群膳食指南》指出，素食人群需要認(rèn)真對待和設(shè)計(jì)膳食，如果膳食組成不合理，將增加營養(yǎng)素缺乏風(fēng)險(xiǎn)。素食者最容易缺的營養(yǎng)素是維生素B12和歐米伽3脂肪酸。

人體缺乏維生素B12，會出現(xiàn)疲勞、肌肉功能差等癥狀，導(dǎo)致舌炎、紅細(xì)胞減少、心功能降低和生育力下降等問題，如果不能及時(shí)糾正，會造成不可逆損傷，特別對腦和整個(gè)神經(jīng)系統(tǒng)傷害最大。

歐米伽3脂肪酸則與大腦發(fā)育、心血管系統(tǒng)疾病、2型糖尿病、抑郁癥等多種非傳染性流行病密切相關(guān)。

素食主義者吃得健康，關(guān)鍵在于科學(xué)膳食。谷物是素食者能量的主要來源，能提供碳水化合物、B族維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維等；全谷物營養(yǎng)素更豐富，應(yīng)該適量增加。

素食者不能偏食，每天攝入的食物應(yīng)至少12種，每周至少25種。

每天50~80克大豆，多選擇發(fā)酵豆制品。

大豆富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸、B族維生素等。發(fā)酵豆制品含有一定量的維生素B12，腐乳、豆豉、臭豆腐、豆瓣醬、醬油等可常吃。

大豆食物與谷物搭配，可發(fā)揮蛋白質(zhì)互補(bǔ)的作用，令營養(yǎng)明顯提高。

益普索調(diào)查公司(Ipsos) 一項(xiàng)最新調(diào)查顯示

美國有970萬人

正在轉(zhuǎn)向以植物為基礎(chǔ)的生活方式 益普索調(diào)查公司整理了美國各州在谷歌（google)搜索數(shù)據(jù)結(jié)果，以便確定2004年至2019年美國人對純素飲食的興趣水平。研究發(fā)現(xiàn)，2019年，生活在加利福尼亞、俄勒岡、華盛頓、內(nèi)華達(dá)和紐約州的美國人對植物性飲食的搜索興趣最高，而生活在北達(dá)科他州、南達(dá)科他州和密西西比州的美國人對植物性飲食的搜索興趣最低。隨著人們對純素生活方式興趣的增長，消費(fèi)者對純素食品的需求也大幅增加。研究表明，為了滿足消費(fèi)者對純素產(chǎn)品日益增長的需求，全球純素食品市場已經(jīng)暴漲。

《研究與市場》(Research and Markets)雜志發(fā)表的一份最新報(bào)告顯示，到2026年，全球純素市場可能達(dá)到314億美元。

根據(jù)市場研究和咨詢公司coherence market Insights的數(shù)據(jù)，到2026年，僅全球純素肉類市場就有望達(dá)到65億美元。為了迎合持續(xù)上升的素食風(fēng)潮，在全世界，越來越多的肉類公司開始轉(zhuǎn)向植物性肉類產(chǎn)品。

史密斯菲爾德食品公司Smithfield Foods是世界上最大的豬肉生產(chǎn)商。 2019年，史密斯菲爾德食品公司推出了它的第一個(gè)純素肉類品牌“純凈農(nóng)田”Pure Farmland，開始推出植物漢堡、純素牛肉、純素肉丸和純素早餐肉餅。純素肉類品牌“純凈農(nóng)田”Pure Farmland

2019年，巴西最大的跨國食品加工集團(tuán)（ps:也是全球最大的肉食加工企業(yè)JBS) 開始在巴西銷售Seara品牌的植物漢堡。純素肉餅是由大豆、小麥、大蒜、洋蔥和甜菜根制成的。這是JBS的第一次涉足素食的行動。

Seara植物漢堡

2020年，Spam producers肉類生產(chǎn)商在美國超市推出了純食肉類專柜。其旗下純素品肉類牌Happy Little Plants開始在美國商超銷售。純素品肉類牌Happy Little Plants

尼日利亞農(nóng)業(yè)綜合企業(yè)公司Chi Farms最近透露，計(jì)劃在全國推出純素漢堡。一份由IDTechEx’s 所做的最新報(bào)告指出：肉類行業(yè)是不可持續(xù)的，肉類生產(chǎn)是一種低效的食品生產(chǎn)方式，很快就無法為全球不斷增長的人口提供足夠的食物，

到2050年，全球人口可能達(dá)到100億，必須大規(guī)模轉(zhuǎn)向生產(chǎn)植物肉類。IDTechEx的技術(shù)分析師邁克爾·登特(Michael Dent)博士說道：“全球糧食產(chǎn)量必須增加70% ，而 畜牧業(yè)生產(chǎn)的卡路里和蛋白質(zhì)數(shù)量有限，需要太多的土地?！?報(bào)告稱，相比之下，植物性食品占全球熱量攝入的83%。

IDTechEx的報(bào)告稱，如果人們不吃肉，很多問題都可以解決。

本指南的膳食原則參考了最新版的《中國居民膳食指南》（2016），為素食者的合理膳食提供了最科學(xué)的膳食指導(dǎo)。

以現(xiàn)在發(fā)達(dá)的生活條件和普及的營養(yǎng)學(xué)知識，即使是純素食（不含奶蛋），也能通過合理膳食來保證營養(yǎng)均衡，還能帶來很多健康益處，盡管素食者更需要關(guān)注某些關(guān)鍵營養(yǎng)素的攝入（包括蛋白質(zhì)、維生素 B12、維生素 D、鐵、鋅、鈣、碘、N-3 多不飽和脂肪酸）。

美國營養(yǎng)與飲食學(xué)會（AND，原名為美國飲食協(xié)會，ADA）、加拿大營養(yǎng)師協(xié)會（DC）、英國飲食協(xié)會（BDA）、澳洲國家健康與醫(yī)學(xué)研究理事會（NH&MRC）都表示經(jīng)過適當(dāng)規(guī)劃的純素膳食能滿足人體在各個(gè)階段的所有營養(yǎng)需求，包括孕期、哺乳期、嬰幼兒、青少年和運(yùn)動員。

素食者往往有較低的身體質(zhì)量指數(shù)（BMI）、低密度脂蛋白膽固醇（LDL）、血壓和氧化應(yīng)激水平以及更好的血糖控制，可降低缺血性心臟病、高血壓、二型糖尿病、肥胖癥和某些癌癥的風(fēng)險(xiǎn)，低脂素食結(jié)合其它健康的生活方式，對于這些疾病的防治已被證實(shí)有效。素食者會攝入更少的飽和脂肪和膽固醇以及更多的膳食纖維、鉀、鎂、維生素 C 和 E、葉酸、類胡蘿卜素、類黃酮及其它有益健康的植物化學(xué)物質(zhì)。

素食的基本膳食原則

素食膳食寶塔（適用于健康成人；食物份量指可食部分生重）

不必每日都嚴(yán)格按照膳食寶塔來安排膳食，但在一段時(shí)間內(nèi)，比如一周，各類食物攝入量的平均值應(yīng)當(dāng)盡量符合推薦量。

純素

食用油 ≤20~30 克、鹽 ≤5~6 克、添加糖 ≤25~50 克

大豆類 50~80 克（發(fā)酵豆制品 5~10 克）、雜豆類 60~100 克、堅(jiān)果種子類 20~30 克

蔬菜類 300~500 克（菌藻類 5~10 克干重）、水果類 200~350 克

谷薯類 250~400 克（全谷類 60~100 克、薯芋類 50~125 克）

大豆代替肉類、主食粗細(xì)搭配、多吃深色蔬果、常吃菌菇海藻

大豆類包括黃豆、黑豆、青豆和毛豆。50 克黃豆換算成豆制品，大約等于 40 克腐竹；40 克豆腐皮；75 克千張；80 克豆腐絲；110 克豆腐干；145 克北豆腐；280 克南豆腐；500-1000 毫升豆?jié){（豆水比例為 1:10-20）。

雜豆類包括赤小豆、綠豆、花豆、蕓豆、豌豆、蠶豆和扁豆等。

全谷類（糙米、玉米、小米、黑米、糯米、高粱米、藜麥、蕎麥、燕麥、全麥）、薯芋類（甘薯、土豆、芋頭、山藥、蓮藕等）和雜豆類（干豆）應(yīng)占谷類的 1/2（純素），以代替部分精制谷類（白米白面）。這些食物保留了谷粒營養(yǎng)精華。

早餐推薦雜豆粥、燕麥片、全麥面包、五谷糊粉和五谷豆?jié){。

深色蔬果的營養(yǎng)價(jià)值通常優(yōu)于淺色蔬果，因此至少應(yīng)占蔬果總量的 1/2。蔬果汁不能代替鮮蔬果。菌藻和鮮豆也屬于蔬菜類。

多種多樣、當(dāng)?shù)禺?dāng)季、天然新鮮、合理烹調(diào)

建議平均每日至少攝入 12 種食物，每周 25 種以上。選用品種、形態(tài)、顏色、口感多樣的食物和變換烹調(diào)方法，例如 50 克大豆，可以全量互換，例如今天喝豆?jié){、明天吃豆干；也可以分量互換。

盡量選用當(dāng)?shù)禺?dāng)季的新鮮食物，避免高度加工的食物。學(xué)會閱讀食品標(biāo)簽，合理選擇和儲藏食物。

蒸、煮、快炒比煎、炸、烤更有營養(yǎng)更健康。按需備餐，提倡分餐不浪費(fèi)。食物制備生熟分開、熟食二次加熱要熱透。

某些蔬菜富含抑制礦物質(zhì)吸收的草酸（包括菠菜、莧菜、馬齒莧、歐芹、甜菜、竹筍、茭白、蕨菜和蕹菜），焯水可去除大部分草酸，澀口的蔬菜往往富含草酸。

全谷雜豆和堅(jiān)果種子經(jīng)過浸泡、發(fā)芽和發(fā)酵處理可顯著降低植酸對礦物質(zhì)吸收的影響。維生素 C、檸檬汁、番茄醬、醋能促進(jìn)礦物質(zhì)的吸收。

盡量在家就餐。

正確用油、少油少鹽、控糖限酒

日常烹調(diào)應(yīng)選用高油酸型食用油：雙低菜籽油/芥花籽油、山茶油、橄欖油（初榨橄欖油不適合高溫烹調(diào)）、鱷梨油，以及均衡型食用油：花生油、米糠油，或椰子油和棕櫚油（富含健康的“中鏈脂肪酸”，最適合煎炸）。

高亞麻酸型食用油（冷榨最佳）不適合高溫烹調(diào)，適合拌涼菜、拌沙拉、淋入湯中或在炒菜出鍋前淋入作為明油使用。

每日食用油攝入量不應(yīng)超過 25~30 克（約 2~3 湯匙），鹽攝入量不應(yīng)超過 5~6 克（約 1 茶匙），添加糖攝入量不應(yīng)超過 50 克，最好限制在 25 克以內(nèi)。

可用發(fā)酵調(diào)味品（含有維生素B族），用粗糖（包括紅糖、黑糖）代替精制白糖，用干香菇/紫菜磨粉代替味精。

經(jīng)常日曬、天天運(yùn)動、足量飲水、食不過量

每周至少應(yīng)日曬 2~3 次、每次 10~30 分鐘。

每日主動身體活動量應(yīng)達(dá)到相當(dāng)于步行 6000 步。推薦每周至少進(jìn)行 5 天中等強(qiáng)度身體活動，累計(jì) 150 分鐘以上。減少久坐時(shí)間，每小時(shí)起來活動身體。

每日飲水量應(yīng)達(dá)到 1500~1700 毫升（7~8 杯）。提倡飲用白開水，少喝含添加糖飲料。

重視關(guān)鍵營養(yǎng)素的攝入（毫克/100 克）

應(yīng)常吃富含鐵的食物（尤其是女性）：

干苔菜 283　干木耳 97.5　干紫菜 55　干香菇 10.5　黃花菜 8.1

豌豆尖 5.1　蠶豆 3.5　　　毛豆 3.5　　菠菜 2.9　　香菜 2.9

菜苔 2.8

桑葚干 42.5　葡萄干 9.1　桂圓肉 3.9　草莓 1.8

干扁豆 19.2　干大豆 8.2　赤小豆 7.4　干蕓豆 8.2　干豇豆 7.1

綠豆 6.5　　　干豌豆 4.9

藕粉 18　　莜麥面 13.6　土豆粉 10.7　燕麥片 7　小米 5.1

香大米 5.1　水面筋 4.2　紫紅糯米 3.9　薏米 3.6　全麥面 3.6

芝麻醬 50　西瓜子 8.2

豆瓣醬 16.4　紅腐乳 11.5

并搭配富含維生素 C 的食物：

鮮棗 242　沙棘 204　黑加侖 181　獼猴桃 64　草莓 47

桂圓 43　　荔枝 41　檸檬汁 38　　柑橘 28　　桂圓肉 27

葡萄 25　　菠蘿 18　桂圓干 12　　哈密瓜 12　櫻桃 10　

辣椒 100　豌豆苗 67　花菜 61　　苦瓜 56　　豆瓣菜 52

西藍(lán)花 51　菜苔 50　　香菜 48　　蘆筍 45　　蓮藕 44

卷心菜 40　白菜 30　　毛豆 27　　土豆 27

甘薯 25　　番茄 19　　茼蒿 18　　豇豆 19

豆角 18　　冬瓜 17　　玉米 16　　胡蘿卜 16　蠶豆 16

荷蘭豆 16　刀豆 15　　豌豆 14　　扁豆 13　　生菜 13

菱角 13　　芹菜 12　　龍豆 11　　黃瓜 9

另外建議選用鐵強(qiáng)化醬油和鐵制炊具。

純素食者應(yīng)常吃富含鈣的食物：

豆腐干 300　千張 300　豆腐絲 200　紫花豆 220　豆腐 125

干扁豆 140

胡蘿卜纓 350　薺菜 300　　海帶 240　　芥菜 230　　　蕪菁葉 190

莧菜 185　　　芝麻菜 160　裙帶菜 150　羽衣甘藍(lán) 150　小油菜 150

歐芹 140　　　龍豆 147　　秋葵 130　　芥藍(lán) 130　　　甜菜葉 120

白菜苔 96　　　小白菜 90

芝麻醬 800　炒榛子 800　奇亞籽 630

桑葚干 620　無花果 65

燕麥片 185

應(yīng)常吃富含鋅的食物：

南瓜子 7.1　西瓜子 6.7　山核桃 6.4　榛子 5.83　松子仁 4.61

腰果 4.3　　杏仁 4.3　　巴西堅(jiān)果 4　花生仁 2.5

眉豆 4.7　　干蠶豆 4.3　黑豆 4.18　　紫花豆 3.4　　干大豆 3.34

干青豆 3.2　干豇豆 3　　干蕓豆 2.79　鷹嘴豆 2.75　干扁豆 1.9

小麥胚芽 23　黑米 3.8　全麥面條 3　燕麥片 2.6

干香菇 8.6　黃花菜 4　干苔菜 3.56　香椿 2.25　毛豆 1.73

蠶豆 1.37　甘藍(lán)菜 1.3　豌豆 1.29　黃豆芽 1.17

桑葚干 6.15　鮮棗 1.52　無花果 1.42

應(yīng)常吃富含 N-3 多不飽和脂肪酸的食物：DHA 藻油、小球藻（綠藻，ALA）、紫蘇籽粉（ALA）、奇亞籽粉（ALA）、亞麻籽粉（ALA）、高亞麻酸型食用油（紫蘇籽油、奇亞籽油、亞麻籽油），其次是紫菜（EPA）、裙帶菜（EPA）、核桃（ALA）、鱷梨（ALA）、雙低菜籽油/芥花籽油（ALA）、馬齒莧（ALA）。

關(guān)鍵營養(yǎng)素的豐富來源和成人每日推薦攝入量

蛋白質(zhì)：豆類、谷類、堅(jiān)果種子類、植物奶類

成年素食者每日推薦蛋白質(zhì)攝入量為每公斤體重 ≥1~1.25 克。運(yùn)動量較大則需要攝入更多蛋白質(zhì)（≥1.25 克）。

均衡純素膳食的平均蛋白質(zhì)吸收率為80%，比均衡混合膳食低10%，所以素食者每公斤體重應(yīng)至少攝入1克蛋白質(zhì)。

大豆蛋白含有較多的賴氨酸，而谷類蛋白中賴氨酸含量較低，將大豆類與谷類食物搭配食用，以發(fā)揮蛋白質(zhì)互補(bǔ)作用，顯著提高蛋白質(zhì)的營養(yǎng)價(jià)值。但也不是每餐都需要搭配，只要每日有適當(dāng)?shù)氖澄锓N類。

素食寶塔中各類食物的平均蛋白質(zhì)含量：

50 克大豆類（干豆）：18 克；50 克雜豆類（干豆）：10 克；15 克堅(jiān)果種子類：3 克

400 克蔬菜類：8 克；300 克水果類：3 克

300 克谷薯類：24 克

維生素 D：日曬、添加了 VD 的強(qiáng)化食品、VD 補(bǔ)充劑、曬干的菇類

成人每日推薦維生素 D 攝入量為 10 微克（400 IU 國際單位）。

主要分為維生素 D2（麥角鈣化醇）和 D3（膽鈣化醇）。維生素 D2 是由紫外線照射植物中的麥角固醇產(chǎn)生（包括菇類和酵母），但在自然界的存量很少。維生素 D3 則由人體表皮和真皮內(nèi)含有的 7-脫氫膽固醇經(jīng)日光中紫外線照射轉(zhuǎn)變而成。如果素食者室外活動少而沒有補(bǔ)充維生素D，將會降低鈣的吸收率。

B 族維生素

雖然大豆類富含 B 族維生素，但在非發(fā)酵豆制品的加工過程中損失較大，所以素食者，尤其是純素者更需要經(jīng)常攝入富含 B 族維生素的全谷類、堅(jiān)果種子類、菌藻類蔬菜和酵母。

維生素 A：深色蔬果類、甘薯類

成年男性每日推薦維生素 A 攝入量為 800 微克視黃醇活性當(dāng)量（RAE），女性為 700 微克。

預(yù)先生成的維生素 A 只存在于動物性食物中，但深色蔬果和甘薯中富含的維生素 A 原（主要是 β-胡蘿卜素）可在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為維生素 A。

富含維生素 A 原類胡蘿卜素的食物：

胡蘿卜 835　　甘薯 709　　芫菁葉 579　芥菜葉 550　芥藍(lán) 500

菠菜 469　　　南瓜 426　　香菜 421　　生菜 370　　甜菜葉 316

羽衣甘藍(lán) 251　哈密瓜 169　豆瓣菜 160　莧菜葉 146　

西藍(lán)花 77　　　芒果 54

鈣：豆類、綠葉蔬菜類、堅(jiān)果類

成人每日推薦鈣攝入量為 800 毫克。

純素人群，需要攝入充足的全谷類和蔬菜水果類和堅(jiān)果

過量的鹽、茶、咖啡會導(dǎo)致大量的鈣流失，尤其是煙酒以及碳酸飲料。

維生素 C、D、K 可促進(jìn)鈣吸收。

鐵：豆類、綠葉蔬菜類、菌藻類、谷類

成年男性素食者每日推薦鐵攝入量為 15 毫克，女性為 30 毫克。

膳食中的鐵有兩種形態(tài)：血紅素鐵（二價(jià)鐵）和非血紅素鐵（三價(jià)鐵）。植物性食物僅含有非血紅素鐵，富含植酸和草酸的食物，以及富含多酚類物質(zhì)的茶葉、咖啡、巧克力會抑制非血紅素鐵的吸收。

維生素 C 可使三價(jià)鐵還原為二價(jià)鐵，有研究顯示一餐中攝入 75 毫克的維生素 C，可使非血紅素鐵的吸收率提高至四倍，維生素 C 最高可使非血紅素鐵的吸收率提高至六倍，相當(dāng)于血紅素鐵甚至更佳。[9,10]

成人每日推薦維生素 C 攝入量為 100 毫克。

鋅：堅(jiān)果種子類、豆類、谷類

成年男性素食者每日推薦鋅攝入量為 20 毫克，女性為 12 毫克。

植物中的植酸、草酸、膳食纖維、多酚（單寧）也會抑制鋅的吸收，所以素食者的鋅推薦攝入量為非素食者的 1.5 倍。

硒：巴西堅(jiān)果、魔芋精粉、小麥胚芽、紫花豆、桑葚干、腰果、巴旦木、干扁豆、南瓜子、西瓜子、小香干、杏仁、干菇類、海帶、米面等

成人每日推薦硒攝入量為 60 微克。

碘：強(qiáng)化碘鹽、藻類

成人每日推薦碘攝入量為 120 微克。經(jīng)常大量食用藻類會造成碘過量。

全球 30% 的人口生活在缺碘地區(qū)并面臨碘缺乏病的威脅，而陸地上的動物性食物含碘量高于植物性食物。大豆皂甙還會促進(jìn)碘的排泄。

素食者應(yīng)選用碘鹽或補(bǔ)充劑以滿足碘的需要。海藻是另一種碘源，但其中碘的含量不穩(wěn)定。

n-3 多不飽和脂肪酸

α-亞麻酸（ALA，基本來源于植物性食物中的部分堅(jiān)果種子類和海藻類食物）可在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為 DHA，但合成效率較低，因此素食者體內(nèi)這種脂肪酸的水平可能比較低，但臨床意義尚不明確。建議素食人群應(yīng)常吃富含 ALA 的食物，嬰幼兒、孕期素食人群應(yīng)補(bǔ)充 DHA 藻油。

N-3（包括 α-亞麻酸）和 N-6 多不飽和脂肪酸（包括亞油酸）的推薦比例為 ≤1:4，如果使用高亞油酸型食用油：大豆油、玉米油、棉籽油、葵花籽油、紅花籽油、葡萄籽油、辣椒油、麥芽油等，并且 α-亞麻酸的攝入量不足，將會導(dǎo)致比例失衡，不利于健康，而高油酸型食用油的亞油酸含量最低。另外，減少 N-6 脂肪酸和反式脂肪酸（主要來自氫化植物油）的攝入也能提高人體將 ALA（α-亞麻酸）轉(zhuǎn)化為 EPA 和 DHA 的效率。

參考文獻(xiàn)

[1]Position of the American Dietetic Association: Vegetarian Diets. J Am Diet Assoc. 2009;109:1266-1282.

[2]Dietitians of Canada - Vegetarian Diets

[3]/foodfacts/vegetarianfoodfacts.pdf

[4]National Health and Medical Research Council (Hg). Eat for health. Australian dietary guidelines. National Health and Medical Research Council, Canberra (2013)

[5]http://veganhealth.org/b12/plant

[6]Vitamin B12-Containing Plant Food Sources for Vegetarians. Nutrients. 2014 May; 6(5): 1861–1873.

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[8]Vitamin B-12 and homocysteine status among vegetarians: a global perspective. Am J Clin Nutr. 2009 May;89(5):1693S-1698S.

[9]Iron status of vegetarians. American Journal of Clinical Nutrition, 1994,59(5Suppl):1233S-1237S.

[10]Bioavailability of dietary iron in man. Annu Rev Nutr. 1981;1:123-47.

吃素食有益健康嗎？

吃素不一定健康，那下面來看看素食的功過:

一、素食的益處

1.素食中飽和脂肪酸含量比較低，可以減少心腦血管疾病的發(fā)生。

2.素食中膳食纖維較多，纖維素可以吸水膨脹，使人有飽腹感，不易飲食過量，還能緩解對糖類的吸收，可以減少糖尿病，肥胖癥等慢性病的發(fā)生。素食中的大量的纖維素，還能增強(qiáng)消化和排毒功能。

3.吃素食可以減輕腎的負(fù)擔(dān)，對腎功能不全者，可以起到讓腎臟“休息”的作用。

4.在素食中一般含有大量的花青素，類黃酮，維生素c，胡蘿卜素，葉酸等抗氧化劑，可以預(yù)防衰老，增強(qiáng)免疫力。

二、素素的不足

1.容易引起缺鐵性貧血，植物性食物中含有非血紅素鐵，沒有動物性食物中含有的血紅素鐵吸收好，所以說素食者體內(nèi)鐵的儲存量就會降低。

2.容易缺乏維生素B12，維生素B12是造血過程和神經(jīng)系統(tǒng)所必需的，而且?guī)缀踔淮嬖谟趧游镄允澄镏小?/p>

3.蛋白質(zhì)質(zhì)量低，我們平時(shí)所說的優(yōu)質(zhì)蛋白一般以動物性蛋白居多，而植物性蛋白中賴氨酸等必需氨基酸含量較少。所以蛋白質(zhì)如果攝入量不足，會影響身體的發(fā)育，容易疲勞，對疾病的抵抗力會下降，甚至出現(xiàn)營養(yǎng)性水腫。

三、建議應(yīng)該葷素結(jié)合

通過對素食功過的全面分析，我們認(rèn)為長期素食不太科學(xué)，素食或肉食單純哪一方面都不能滿足人體的需要，素食中的蛋白質(zhì)，鈣，脂溶性維生素一般優(yōu)于素食，素食中的不飽和脂肪酸，維生素和膳食纖維又優(yōu)于肉食，因此應(yīng)該選擇葷素結(jié)合的飲食結(jié)構(gòu)，有利于健康。

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