辦公族最易坐等病來

不少人每天都在重復(fù)這樣的生活：乘車或開車上下班，到辦公室后一坐下來除了上廁所就不輕易站起來，下班后坐到電視機(jī)前也懶得再動……若每周少于3次體育活動、每次活動少于30分鐘，則為“久坐一族”。久坐的生活方式不僅帶給“坐班族”諸多健康問題，甚至可能是其致死致殘的一個主要潛在原因。

久坐辦公室 痔瘡纏上身

在《白皮書》中，令人關(guān)注的是，公職人員每4個人中竟然有1個人患有痔瘡。全國中西醫(yī)結(jié)合學(xué)會大腸肛門病專業(yè)委員會主任委員馬東旺教授對此表示，痔瘡“偏愛”坐辦公室的人，問題就出在“久坐不動”上。這是因?yàn)殚L時間保持坐姿，特別是坐在軟座上，腹部血流速度會減慢，下肢靜脈血回流差，血液循環(huán)受阻，因此導(dǎo)致直腸靜脈發(fā)生擴(kuò)張、瘀血，肛墊上方及周圍的支持和固定組織發(fā)生變性和退化，失去支持和固定效能，肛墊下移到肛管，形成痔瘡。隨著人們生活條件不斷提高和飲食習(xí)慣的改變，以車代步、飲食精細(xì)、吃香喝辣……這些看似舒適的“享受”，都為痔瘡等肛腸疾病入侵身體提供了“良機(jī)”。近年來，痔瘡發(fā)病率上升，幾乎占了健康人群的一半。教師、辦公室工作人員等是痔瘡的高發(fā)人群，其久坐的職業(yè)特性更令痔瘡患后難以治愈。

馬東旺提醒，俗話說“十人九痔”，患病人群之多使不少人認(rèn)為痔瘡是“小病”，未引起重視，實(shí)際上痔瘡看似小，卻易導(dǎo)致貧血、感染、皮膚濕疹等，嚴(yán)重影響日常活動，若不及時治療，病灶不僅會不斷加重還會引發(fā)肛周疾病，女性痔瘡患者還可引發(fā)婦科炎癥等并發(fā)癥。

“要防止痔瘡等肛腸疾病入侵，最重要的就是建立起有效的健康防線?！瘪R東旺建議，辦公族應(yīng)注意適當(dāng)變換體位、避免久站久坐，可側(cè)重下肢運(yùn)動以改善血液循環(huán)；飲食要節(jié)制，不要過饑過飽和偏食，多飲水，多吃雜糧、蔬菜、水果等粗纖維食物，避免食用辛辣、油炸食品，戒煙限酒，以減少對肛門直腸部位的刺激；養(yǎng)成定時排便的好習(xí)慣，平時可通過每日數(shù)次、每次5至10分鐘的收腹提肛運(yùn)動鍛煉肛門括約肌，多坐硬板凳，便秘患者可通過由左到右打圈按摩腹部等方式，促進(jìn)腸蠕動，減少痔瘡發(fā)生?；忌细啬c疾病應(yīng)及時就醫(yī)，以免影響正常工作和生活。

多吃少動“坐”等肥胖上門

針對“超四成國內(nèi)公職人員超重或肥胖”的現(xiàn)象，武警醫(yī)學(xué)院附屬醫(yī)院內(nèi)分泌科主任王素莉表示，公職人員特別是擔(dān)任領(lǐng)導(dǎo)職務(wù)者除工作繁忙、精神壓力大外，還常難免有各種應(yīng)酬，長期不科學(xué)的飲食結(jié)構(gòu)和無規(guī)律的睡眠導(dǎo)致他們身體機(jī)能和代謝難以正常運(yùn)轉(zhuǎn)，加之缺乏運(yùn)動鍛煉，很容易導(dǎo)致肥胖癥和體重超重。

王素莉說，肥胖是很多慢性病的起因，直接影響到健康指標(biāo)，有“腰圍越大，壽命越短”一說。肥胖又是高血壓、高血脂、高血糖“三高”癥的高危因素，同屬于代謝紊亂綜合征，若不及早干預(yù)，會發(fā)展為糖尿病、心腦血管病等。所以，只要發(fā)現(xiàn)腰圍等于或大于臀圍（即腰圍男性≥90厘米，女性≥80厘米），即使表面看來不那么胖或體重尚未“超標(biāo)”，都應(yīng)盡快通過運(yùn)動、均衡飲食等控制體重，以減少后患。

她建議，要調(diào)整三餐熱量比，注意營養(yǎng)均衡攝入，尤其要限制糖、鹽及脂肪的量，多進(jìn)食富含纖維素的新鮮蔬菜水果；最好堅(jiān)持每天運(yùn)動，至少一周運(yùn)動不少于3次、每次半小時到一小時。也可從改變交通工具入手，如放棄開車，堅(jiān)持騎車或以中速走路、做工間操等，對于改善機(jī)體代謝狀況也大有裨益。30歲以上久坐工作者還應(yīng)定期監(jiān)測血糖、血壓和血脂。

伏案工作者 頸椎麻煩大

對常在辦公室“坐班”者來說，頸椎病恐怕是最易被“沾染”的疾病了。天津醫(yī)院脊柱外科二病區(qū)主任夏群主任醫(yī)師表示，長期伏案工作、久坐不動者是頸椎疾病高危人群，資料表明，我國頸椎病的發(fā)病率逐年增高，其發(fā)病率在機(jī)關(guān)事業(yè)單位職工為4%至10%，并呈低齡化趨勢。工作姿勢不當(dāng)，如長時間保持低頭或固定姿勢工作，很容易因頸后部肌肉韌帶組織僵持、慢性勞損而引發(fā)頸椎病。頸椎病可使人頭暈、頭疼、脖子發(fā)僵、上肢麻木或疼痛、肩痛、惡心、心慌，嚴(yán)重的還可能致人頸脊髓損傷甚至造成四肢癱瘓。

夏群建議，預(yù)防頸椎病首先要注意平日坐姿正確。正確的坐姿為：自然端坐位，脊柱正直，臀部和背部充分接觸椅面和椅背，雙肩連線與桌緣平行，兩足著地，桌椅高度調(diào)到與自己身高比例合適的最佳狀態(tài)，目光平視電腦屏幕，避免頸部過度前屈或后仰。每連續(xù)工作1至2小時就應(yīng)起身活動一下，讓頭頸部向前后左右轉(zhuǎn)動數(shù)次，轉(zhuǎn)動時應(yīng)輕柔、緩慢，以達(dá)到各個方向的最大運(yùn)動范圍為準(zhǔn)，緩解頸部疲勞。其次，合理用枕對頸椎病可起到一定的預(yù)防治療作用。枕高可根據(jù)個人一側(cè)肩寬來確定，枕形為中央低、兩頭高之元寶形，使頸部充分接觸枕頭并略后仰、避免懸空，枕頭充填物以軟硬適中、感覺舒適為宜。另外要注意避免不良生活習(xí)慣和姿勢，如頭頸部吹風(fēng)、猛抬重物、緊急剎車、突然回頭、長時間伏案工作學(xué)習(xí)及長期蜷在沙發(fā)、床頭看書看電視和睡高枕等，這些可使頸部長期處于前屈狀態(tài)，頸后部肌肉、韌帶緊張、痙攣，椎間盤應(yīng)力過大，蛻變加速，最終引發(fā)頸椎病。（姜凝）

累了別喝咖啡喝牛奶

《中國公職人員健康白皮書》中關(guān)于公職人員健康的調(diào)查顯示，接近五成的公職人員每天感覺“很疲倦”。這是大多數(shù)辦公族的同感，他們往往離下班還有一段時間，就感覺很累，回到家中也希望倒床就睡。天津醫(yī)科大學(xué)第二醫(yī)院內(nèi)科專家李慎果教授表示，盡管疲勞感還不是一種病態(tài)，但要對疲勞感予以足夠的重視，出現(xiàn)疲勞感就應(yīng)停止工作或減輕工作負(fù)荷，切不能依靠咖啡、濃茶等有興奮作用的物質(zhì)繼續(xù)支撐，可以飲用牛奶或其他奶制品緩解疲勞。如果長期在疲勞狀態(tài)下工作，意味著身體各臟器功能處于透支狀態(tài)，久而久之就會引發(fā)慢性疲勞綜合征，出現(xiàn)記憶力減退、失眠多夢、腰酸背痛、低熱等癥狀，嚴(yán)重地還可能引發(fā)心腦血管疾病乃至“過勞死”。

工作休息不分加重疲勞

適當(dāng)運(yùn)動充足睡眠很重要

李慎果說，現(xiàn)在辦公族普遍容易產(chǎn)生疲勞感的原因，一是長期工作負(fù)荷大、工作時間長、工作壓力大、工作內(nèi)容相對單一，身心易發(fā)疲勞。此次調(diào)查也發(fā)現(xiàn)公職人員能夠按照法定假日休滿假期的很少，越是北京、上海、廣州等發(fā)達(dá)地區(qū)，公職人員的休假越少。除不能正常休息外，傳統(tǒng)“過勞”為“模范”的價值觀，讓很多辦公族工作和休息不能徹底分家成為常態(tài)，這使他們變得容易疲勞。二是個人生活方式不合理、不科學(xué)。如喜歡熬夜、經(jīng)常長時間玩游戲、夜生活過多、應(yīng)酬過于頻繁等。

李慎果認(rèn)為，辦公族要避免疲勞感，保持有旺盛的精力，首先要合理安排工作負(fù)荷和工作時間，建立科學(xué)合理的生活方式，學(xué)會主動徹底休息，不要因工作放棄休假，盡量在身體出現(xiàn)疲勞感之前就開始休息。休息時要學(xué)著體驗(yàn)“慢生活”。所謂“慢生活”就是適當(dāng)?shù)胤怕俣?，以欣賞的心態(tài)度假、運(yùn)動甚至和家人相處。其次要堅(jiān)持每周兩到三次有效體育鍛煉，以增強(qiáng)自身體質(zhì)，體質(zhì)好才能承受較強(qiáng)的工作和心理負(fù)荷，疲勞感也就來得遲一些、少一些，瑜伽、慢跑、散步和游泳等都是既能放松身心又能增強(qiáng)體質(zhì)的運(yùn)動項(xiàng)目。第三是每天要有7到8小時高質(zhì)量的充足睡眠，這可以讓身體各機(jī)能恢復(fù)到最佳狀態(tài)。夜間睡眠對機(jī)體的修復(fù)效果尤其是對腦力疲勞的修復(fù)是白天睡眠不能代替的。常年睡眠質(zhì)量較差的人可在醫(yī)生指導(dǎo)下服用安神藥物，以保證身體得到充分休息。

慎用抗疲勞藥和保健品

累了吃雞蛋喝牛奶恢復(fù)快

疲勞后如何盡快恢復(fù)是很多人關(guān)心的問題。對此，李慎果認(rèn)為，盡量不要服用抗疲勞藥物或保健品，即使服用也要在掌握自身身體狀況的前提下，在醫(yī)生指導(dǎo)下使用。提倡以休息和飲食等自然方式恢復(fù)，首先一旦感覺疲勞就要及時休息；其次，體力勞動消耗的是脂肪，而腦力勞動消耗的是葡萄糖。因此出現(xiàn)疲勞感時補(bǔ)充蛋白質(zhì)能幫助盡快恢復(fù)，牛奶、雞蛋富含人體容易吸收的優(yōu)質(zhì)蛋白，是很好的抗疲勞食品。美國營養(yǎng)學(xué)家還認(rèn)為疲勞后要補(bǔ)充雞肉、豆類、菠菜、魚類、草莓、香蕉、燕麥片、海帶、脫脂酸奶等食物，可以保證機(jī)體重新高效率運(yùn)轉(zhuǎn)。

另外，疲勞時做以下幾種動作也能幫助緩解疲勞：十指指尖相互擠壓；左手握拳，右手緊握左手腕，用力向外推，然后反過來做（注意雙手心均向下）；雙手手指相互勾住，向兩邊拉5秒鐘；雙手用力緊握拳頭；兩腮鼓足氣憋氣5秒鐘；咬緊牙關(guān)不放松；張大嘴5秒鐘；雙手握拳，托住下巴，下巴用力往下壓；右手托住臉部，臉部用力向右手上靠，然后換左手重復(fù)；雙手抱住頭部上方，頭使勁往前用力，雙手向后用力；背靠座椅，兩手十指交叉，托住右（左）腦，身子和腦袋用力往右（左）頂。（趙津）

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