老年人謹防運動損傷(怎樣預防運動損傷？)

老年人謹防運動損傷

丁娟　河南省洛陽正骨醫(yī)院

隨著老年人越來越崇尚運動健身，運動性損傷時有發(fā)生，從生理的角度看，人到60歲以后，全身各組織、器官的機能出現(xiàn)明顯的衰退，其中呼吸機能下降最快，同時運動器官也發(fā)生一系列的退行性變化，如肌肉萎縮，興奮性降低，速度減慢，骨質松脆等?？茖W合理地運動，避免運動性損傷的發(fā)生，不但可以使老年人更好地從運動中受益，同時能減少運動損傷給老年人帶來的痛苦。老年人怎樣才能遠離運動損傷呢？

河南省洛陽正骨醫(yī)院副院長高書圖說，老年人的生理變化特點，決定了老年人在健身運動中對運動項目和運動強度應有所選擇。他建議老年人運動時務必做到：

戒負重練習 老年人肌肉有所萎縮，肌肉力量也明顯減退；神經(jīng)系統(tǒng)反應較慢，協(xié)調能力差，因此老年的運動宜選擇動作緩慢柔和、肌肉協(xié)調放松、全身得到活動的練習，如太極拳、步行、慢跑等都很合適。

戒屏氣使勁 平時我們的胸膜腔內壓力低于大氣壓力，這有利于靜脈血液流回心臟，而屏氣時胸腔內壓力驟然升高，使血液回心不暢，心輸出量減少，因而腦的血液供應也減少，故易發(fā)生頭暈、目眩，嚴重者可發(fā)生昏厥；而屏氣完畢時，血液驟然大量回心，會使心輸出量驟增，血壓上升，大腦血供也猛然增加，易發(fā)生腦血管意外。因此老年人運動時一定要注意呼吸順暢和自然，切戒屏氣使勁。

戒激烈競賽 一些比較激烈的運動競賽對老年人不適宜，一方面由于老年人各器官功能下降，體力運動減慢，協(xié)調反應能力差，易發(fā)生運動損傷。另一方面，激烈的競賽易使情緒過分激動，容易誘發(fā)意外。

戒急于求成 活動量過大或增快往往是老年人發(fā)生意外損傷的原因之一。老年人由于生理功能降低，對體力負荷的適應能力較差，因而在運動時應有較長的適應階段。30歲以上的人，年齡每增長10歲，對負荷的適應時間約延長40％。因此鍛煉時要循序漸進，切忌操之過急而使活動量負荷過大。

戒頭部位置變換 老年人協(xié)調性差，平衡能力弱，腿力發(fā)軟，步履緩慢，肢體移動遲鈍。如前俯后仰、側倒旁彎、各種翻滾、頭低腳高、腳朝上的倒立等頭部運動的動作，不適宜做，這些動作會使血液向頭部流動，老年人血管壁變硬，彈力又差，一旦經(jīng)受不住發(fā)生血管破裂，就會造成腦出血，重者危及生命。應避免溜冰、蕩秋千及各種旋轉動作。

怎樣預防運動損傷？

隨著社會的發(fā)展和物質水平的提高，健康日益受到人們的重視，越來越多的人加入到體育鍛煉的隊伍中。體育鍛煉雖然可以增進健康，防治疾病，延年益壽，但也常有運動性損傷、運動性疾病、甚至運動猝死的發(fā)生。在競技體育中，運動損傷會使運動員無法參加訓練或比賽；在大眾健身體育中，運動損傷可能帶來負面的社會心理影響，妨礙體育運動的正常開展。因此，從某種意義上講，體育鍛煉本身是一把雙刃劍，運用得好，人們受益匪淺；運用不當，深受其害。這就需要進行科學合理的鍛煉，了解可能導致運動損傷的常見因素，掌握常見運動損傷的預防與康復。
一、 造成運動損傷的常見因素
造成運動損傷的原因是多方面的，它與運動者的年齡、性別、體重、生理，心理狀態(tài)、訓練、運動技術和人體解剖生理學特點以及外界環(huán)境都有著密不可分的關系。青少年的骨骼與骨周圍肌腱發(fā)育相比相對較慢，以骨的肌肉肌腱附著部容易發(fā)生損傷。老年人骨中有機質含量降低、骨質脆，以骨折較為多見。女性如有月經(jīng)紊亂，就可能造成雌激素分泌低下，易發(fā)疲勞骨折。體重超標的人，身體的靈活性、耐力相應較差，關節(jié)磨損也較常人更快。在過度疲勞狀態(tài)運動時，人體力量、精準度、共濟功能、警覺性、注意力均顯著下降，運動損傷的風險會顯著增大。每種運動項目都有自己的易傷部位，如：網(wǎng)球運動易使鍛煉者造成“網(wǎng)球肘”，長跑運動會導致鍛煉者膝外側疼痛癥候群等。另外，外界環(huán)境等因素也會造成運動損傷，如：雨后路滑、光線不足、氣溫過高、過低或過于潮濕，器械劣質，服裝和鞋子不合適，缺乏必要的防護器具、運動場地不平坦或有小碎石雜物等。
二、運動損傷防治
運動損傷的種類很多，各個運動項目對人體各部位的運動傷害各不相同。運動員總的來說是小損傷多、慢性多、嚴重及急性者少。在慢性的小損傷中，有的是一次急性損傷后尚未完全康復就投入訓練而造成的，還有的是由于運動量安排不當，局部負荷過大造成的。在大眾健身中，鍛煉者運動損傷的發(fā)生情況與運動員有相似之處，但也有較大差異。急性損傷者相對較多，而勞損者較少。面對眾多類型的運動損傷，只要遵循以下預防原則，即可避免或減少運動損傷的發(fā)生：
（1）遵守體育鍛煉系統(tǒng)性和循序漸進的一般原則。對于不同性別、年齡和不同項目的運動員，無論傷病與否都要區(qū)別對待，如果不加區(qū)別的給以同樣的運動量與強度，學習同樣難度的動作，素質較差的運動員就會受傷。訓練課中避免 “單打一”的訓練方法。
（2）注重拉伸練習。拉伸練習是有目的的將肌肉和軟組織在運動前、中、后進行拉伸， 使被拉伸的肌肉或軟組織得到充分的放松。這有利于肌肉的疲勞恢復， 防止肌肉的拉傷， 保持肌肉的彈性， 避免造成運動技術的僵硬和變形。準備活動時的拉伸練習是把肌肉和軟組織的內部粘性減輕， 增加彈性， 提高肌肉溫度， 預防運動中的肌肉拉傷，主要采用主動性的拉伸訓練；訓練后的拉伸練習則是放松僵硬疲勞的肌肉， 加速肌肉內部的代謝產物的排出， 減少肌肉的酸痛，盡快的恢復體能，主要采用被動拉伸。。
（3）加強運動中的保護與幫助。為避免可能發(fā)生的損傷，最好掌握各種自我保護的方法，如自高處或摔下或落下必須雙腿并攏，相互保護以避免膝踝關節(jié)的損傷。學會各種滾翻動作以緩沖與地面的撞擊；各種支持帶的正確使用等等。
（4）加強易傷部位和相對較弱部位的訓練， 提高它們的功能，是預防運動損傷的一種積極手段。例如，為了預防腰部損傷，應加強腰腹肌的訓練，提高腰腹肌的力量，并增強其協(xié)調性和拮抗的平衡性。
（5）重視小肌群訓練。人體的肌肉分為大小肌群， 小肌群一般起固定關節(jié)的作用。一般的力量練習往往注重大肌群而忽視小肌群的練習，造成肌肉力量的不均衡，增加了運動時受傷的幾率。小肌群的練習多采用小重量的小啞鈴或橡膠拉力，大重量的上肢練習往往有害無益。另外，小肌群練習時應結合多種方向的運動，并且動作要求精確無誤。
（6）注重身體中樞穩(wěn)定性練習。中樞穩(wěn)定性， 是指包括有骨盆和軀干的力量和穩(wěn)定性。中樞力量和穩(wěn)定性對于完成各種復雜運動動作是至關重要。然而， 傳統(tǒng)的中樞訓練多在固定平面上進行， 如常練習的仰臥起坐等， 功能性不強。中樞的力量練習應同時包括腹部的屈和旋轉兩種運動形式。
（7）加強自我監(jiān)督，根據(jù)運動項目特點制定一些特殊的自我監(jiān)督方法。如：易患髕骨勞損的項目，可以做單腿半蹲試驗，出現(xiàn)膝痛或膝軟即使陽性；易傷肩袖的項目，應經(jīng)常做肩的反弓試驗（肩上舉170度時，再用力后伸），出現(xiàn)疼痛即為陽性。易患脛腓骨疲勞性骨折、足屈肌腱腱鞘炎者應將常做 “足尖后蹬地試驗”，傷處疼痛者即為陽性。
（8）創(chuàng)造鍛煉的安全環(huán)境：體育器具、設備、場地等在鍛煉前都應進行嚴格的安全檢查，例如，參加網(wǎng)球鍛煉時球拍的重量、捏柄的粗細、網(wǎng)拍繩子的彈力應該適合鍛煉者個人的情況；女性的項鏈、耳環(huán)等銳利物品在鍛煉時應暫時不佩戴；鍛煉者應根據(jù)運動的項目、腳的大小、足弓的高低選擇一雙彈性好的鞋子。
三、運動損傷的康復
康復訓練是指損傷后進行有利于恢復或改善功能的身體活動。除嚴重的損傷需要休息治療外，一般的損傷不必完全停止身體練習。適當?shù)?、科學的身體練習對于損傷的迅速愈合和促進功能的恢復有著積極的作用。
1、康復訓練的目的
（1）保持良好身體狀態(tài)，通過康復訓練可以預防肌肉萎縮和攣縮，健康肢體的運動能力，維持良好的心肺功能，使其一旦傷愈便能立即投入到正常的體育鍛煉中去。
（2）防止停訓綜合癥。個體在長期的體育鍛煉中建立起來的各種條件反射性聯(lián)系，一旦突然停止鍛煉便可能遭到破壞，進而產生嚴重的機能紊亂，如神經(jīng)衰弱、胃擴張、胃腸道機能紊亂等。
（3）傷后進行適當?shù)目祻托藻憻挘杉訌婈P節(jié)的穩(wěn)定性，改善傷部組織的代謝與營養(yǎng)，加速損傷的愈合，促進功能、形態(tài)和結構的統(tǒng)一。
（4）通過傷后的康復訓練，可以使機體能量代謝趨于平衡，防止體重的增加，縮短傷愈后恢復鍛煉所需的時間。
2、康復訓練的原則
（1） 正確的診斷?？茖W合理的康復計劃必須建立在正確的全面的診斷基礎上，錯誤或不完整的診斷會延遲、阻礙損傷的康復進程。如運動員腰椎被骨折（峽不連）常常合并專間盤突出，手法推拿時就不易強力側搬。如果同時合并有滑椎時，背肌力量練習時，要不宜過伸。
（2）個別對待。根據(jù)不同的年齡、病情、機能狀態(tài)選擇運動手段、預備姿勢及運動量以發(fā)展和改善肌肉的功能（力量、速度、耐力）及關節(jié)活動度。
（3）傷后的康復訓練以不加重損傷、不影響損傷的愈合為前提。應盡量不停止全身的和局部的活動。而且，傷部肌肉的鍛煉開始得愈早愈好。
（4）康復訓練計劃遵循全面訓練、循序漸進、適宜大運動量的原則。在損傷愈合過程中，康復動作的幅度、頻率、持續(xù)時間、負荷量的大小等都應逐漸增加。否則，會加重損傷或影響損傷的愈合，甚至會使損傷久治不愈而成陳舊性損傷?？祻陀柧殤⒁饩植繉ｉT練習與全面身體活動相結合。在損傷初期，由于局部腫脹充血、疼痛和功能障礙等，這時以全面身體活動為主，在不加重局部腫脹和疼痛的前提下，進行適當?shù)木植炕顒?。隨著時間的推移，損傷逐漸好轉或趨向愈合，局部活動的量和時間可逐漸增加。國家體育總局體育科學研究所 運動健康與恢復研究中心高曉嶙

老年人這樣運動最抗衰老

研究表明，衰老過程中有一系列生理性、病理生理性改變，運動鍛煉可改善老年人的生活質量、延長壽命。

1、運動鍛煉對老年人的影響

心血管系統(tǒng)

經(jīng)常從事 體育 鍛煉的老年人，內臟各器官的功能仍保持較高水平。 長期 體育 鍛煉使心肌纖維增粗有力，冠狀動脈供血量增多，從而使心臟本身的血液循環(huán)改善，增強心功能 。6個月鍛煉可使最大攝氧量提高20%。

呼吸系統(tǒng)

呼吸系統(tǒng)的儲備功能在30～60歲開始退化，60歲后退化明顯。3個最重要的變化是：肺泡體積增大、彈性降低、呼吸肌功能下降，從而影響肺的通氣和擴散能力，影響氧的運輸和交換。 經(jīng)常運動使呼吸肌強壯有力，保持肺組織彈性及胸廓的活動度 ，保持和增強通氣量和換氣功能，減少老年肺氣腫的發(fā)生，膈肌活動度也明顯增大。

肌肉和骨骼系統(tǒng)

人的肌力在25～30歲時最好，以后緩慢下降。40歲以后下降加快，65歲時下降20%。

老年人經(jīng)過鍛煉，仍可使肌肉的適應性加強、血液循環(huán)及代謝改善。動作的耐力、速度、靈活性和準確性得以改善，并延緩肌肉萎縮，延緩骨質疏松、脫鈣等老化過程。 老年人容易發(fā)生骨質增生，韌帶和肌肉退化，經(jīng)常運動，可加強關節(jié)的韌性，提高關節(jié)的彈性和靈活性，防止和推遲老年人骨關節(jié)的退行性變化 。

消化系統(tǒng)

經(jīng)常運動可促進食欲，增強胃腸蠕動，促進消化液的分泌，加速食物的消化、吸收。由于運動時呼吸加深，膈肌上下移動和腹肌的活動對胃腸道可起到按摩作用，并增強其功能，使 血液加速、代謝旺盛，從而改善肝、胰等內臟功能 。

神經(jīng)系統(tǒng)

體育 鍛煉可提高大腦皮質神經(jīng)活動過程的強度、均衡性和靈活性，使反應的潛伏期縮短，各種分析器的功能得到更好的保持，尤其是運動可改善腦血流量， 提高神經(jīng)靈活性，調節(jié)興奮與抑制過程，提高腦細胞的工作能力，促進疲勞迅速恢復 。

下丘腦—垂體

老年人下丘腦—垂體的功能減退，內分泌調節(jié)能力降低。長期堅持鍛煉，可活躍丘腦的“愉快中樞”，可給老年人帶來愉快的情緒， 加強他們戰(zhàn)勝衰老的信心，并可使睡眠良好，精力充沛 。還可提高內分泌功能，提高老年人性激素水平，改善性功能。

延緩衰老

老年人體內各種酶的水平降低，自由基代謝改變，腎排泄功能降低，皮膚血液循環(huán)減慢，感覺不靈敏，骨髓造血功能也減弱。加強運動可改善上述所有情況， 促進酶的活性和抗自由基作用，從而提高代謝及抗氧能力，這些都與延緩衰老有關 。

2、老年人健身鍛煉應遵循的原則

老年人身體的各系統(tǒng)器官功能有所降低， 身體素質全面下降，容易疲勞，運動后恢復較慢 。因此老年人進行鍛煉時必須更好地遵循循序漸進、系統(tǒng)性及個別對待等原則。

全面、定期醫(yī)學檢查

了解鍛煉前、中和鍛煉一階段后的 健康 狀況、疾病變化及各臟器的功能水平，特別要注意心血管和腦血管系統(tǒng)的變化，確保鍛煉的安全性。

低強度、短時間

選擇運動時間不過長、強度不太大的全身性 體育 活動?；顒討ǜ鱾€關節(jié)的肌群， 動作要有節(jié)奏，速度宜稍緩慢。用2周時間觀察其反應，可能會有幾天的肌肉疼痛、勞累等反應，但可很快消失 。適應后再小幅度增加運動量，再經(jīng)過一段適應期，呈波浪式漸進，不要追求直線增加運動量。老年人不宜做舉重、快跑等快速度、重體力的活動。

有規(guī)律、持之以恒

每周至少參加3次 ，當經(jīng)過一階段試探性適應的運動后，強度要達到有效的閾值， 適宜心率為40%～60%最大心率，約110次/分左右便可取得良好效果 ，達到最佳效果需要數(shù)周到數(shù)月的時間，但如果停止鍛煉2周，便呈明顯下降趨勢。

不過分用力及動作過猛

鍛煉方式可多樣化，但要避免屏氣，過分用力，動作過猛，避免使身體驟然前傾、猛然低頭、彎腰等動作。呼吸要自然，可用腹式呼吸。

趣味性

老年人鍛煉要有自覺的要求、愛好和興趣，不要強求鍛煉，任何勉強都會造成不良后果。

生病時應停止鍛煉

有明顯心肌功能減退者或慢性病患者，可按照病情特點進行醫(yī)療 體育 鍛煉。

強調事先準備活動和運動后整理活動

年齡越大，準備活動越要充分，10分鐘左右的伸展動作，慢走可避免損傷；跑步后至少慢走2～3分鐘；力量練習后先休息5分鐘， 運動后忌立即洗熱水淋浴，可洗1次溫水澡 。

3、適宜老年人的鍛煉方式

太極拳

太極拳運動，其根在腳，發(fā)于腿，主宰于腰而形于手指。這種全身性的肢體運動，以腰椎為樞，帶動全身肌肉骨骼運動， 從而使神經(jīng)、心血管以及相關臟腑系統(tǒng)處于興奮與抑制、舒張與收縮的協(xié)調有序的活動中 ，使人生機旺盛，功能活躍，為人體保持旺盛的活力打下了堅實的基礎。

慢跑

輕松的慢跑運動，能增強呼吸功能，可使肺活量增加，提高人體通氣和換氣能力。 慢跑運動可使心肌增強、增厚，具有鍛煉心臟、保護心臟的作用 。多年從事慢跑運動的老年人的心臟大小及功能與不參加鍛煉的20歲的年輕人的心臟無異，這是因為長期堅持鍛煉，改善了心肌營養(yǎng)，使得心肌發(fā)達，功能提高。

快走

堅持每天快走，能有效對抗糖尿病、減少卒中、預防老年癡呆等 。剛開始鍛煉的人可以逐漸增加運動頻率和時長，先每隔一天走一次，從半小時開始，逐步適應后就要堅持每天鍛煉。一般人快走時，感覺有點氣喘，身體出汗，就說明運動量達標了。

健步快走能改善老年人的新陳代謝，調節(jié)老年人的心情環(huán)境，能從各方面提高老年人的身體素質， 更能預防和緩和高血壓等老年人所常見的心血管疾病 。

廣場舞

廣場舞是一種很好的群眾性文體活動，它簡單易學，也比其他鍛煉方式強度小些， 娛樂 性更強。跳廣場舞會忘掉煩惱與憂傷，忘記自己的年齡，渾身充滿青春的活力，感受到愉快的情緒，從而達到最佳的心理狀態(tài)。并且 有助于提高睡眠質量，使睡眠更佳，使人得到更充分的休息 ，令人更有活力、更精神。

騎自行車

到中年以后，體重增加，但下肢關節(jié)的支撐力并不隨年齡增加而更發(fā)達，相反，有的肌肉還表現(xiàn)萎縮。因此，老年人多有關節(jié)酸痛，或其他一些關節(jié)毛病。

騎自行車是一種平衡運動—兩腿輪流蹬踏， 協(xié)調合作，可以避免大腦兩半球的偏盛偏衰，有利于大腦發(fā)育，預防腦功能減退 。還可防治下肢靜脈曲張、高血壓、動脈硬化，有利于肺心病的排痰換氣。

4、運動前的熱身運動

下蹲練習

下蹲運動是老年人防止運動損傷、保持腿部和腰部力量的最佳運動方式。

下蹲運動的操作方法是：取站立位，將雙腿略分開，與肩同寬，使后背保持挺直，緩緩下蹲，直至大腿與地板平行，然后慢慢起身，可連續(xù)做10次。

單腿站立

老年人常做平衡練習可有防止摔跌和腳踝扭傷的作用。 單腿獨立是一種簡便易行的平衡練習，其操作方法是：單腿站立20秒鐘，再換另一條腿進行練習，每天練習數(shù)次。在練習單腿站立一段時間后，可嘗試閉著眼進行練習。

跟腱保護練習

研究發(fā)現(xiàn)，跟腱損傷是老年跑步者最常見的運動損傷之一 。為了保護跟腱，老年人應經(jīng)常拉伸跟腱，拉伸跟腱的方法是：靠墻站立，將一條腿向后伸展（應使腳跟著地），使跟腱保持被拉伸的狀態(tài)30秒左右，將雙腿的膝關節(jié)慢慢彎曲，再保持此狀態(tài)30秒左右，換另一條腿做同樣的動作。

增強肩部肌肉的力量

隨著年齡的增長，人的肌腱及韌帶中所含的水分會顯著減少，因此會變得較易受傷，尤其是肩部的肌腱及韌帶更易發(fā)生拉傷。 因此，老年人應多練習擴胸運動或使用拉力器適度進行鍛煉，以增強肩部肌肉的力量，預防肩部肌肉拉傷。

中老年人運動需注意的事項

中老年人在運動中要注意以下這些事項：

一、要做力所能及的運動，不要勉強去做自己不能承受的劇烈的運動，例如像劉翔那樣跨欄，像姚明那樣灌籃，都是不現(xiàn)實的;

二、中老年人運動時間不適宜過長，因為中老年人的體力和身體機能比起年輕人都有所衰退，太長時間的運動可能會造成壓撞性節(jié)損;

三、在運動前需要做熱身，中老年人與年輕人一起運動的時候會不自覺提高運動的強度，十分容易造成運動損傷，在運動前必須做好熱身;

四、身體上有慢性疾病如高血壓、糖尿病、低血糖的，要做好充分的準備，如低血糖患者，身上要隨身帶備糖管，高血壓患者需要帶備血壓計，隨時測試血壓。

以上就是有關中老年人運動注意的事項介紹，下面我給你介紹，中老年人如何運動才會更加健康!

1、堅持有氧運動

有氧運動的方式是非常多樣的'，可以根據(jù)自己的喜好、條件選擇，比如說快走、慢跑、游泳、打乒乓球、扭秧歌、跳健身舞、爬山、踢毽子、騎自行車都可以，大家 根據(jù)不同的年齡自己選擇。有氧運動是1357，1指的是最好每天運動1次，3是連續(xù)的有氧運動不少于30分鐘，5是如果不能天天保持有氧運動，每禮拜不能 少于5天，7是運動量。

2、學會隨時鍛煉

中年人大多家務繁忙，有人往往覺得家務忙而沒有時間鍛煉，其實只要妥善安排，并且 學會在日常工作生活中隨時抓住時間鍛煉身體，寓鍛煉健身于 日常生活之中，鍛煉時間還是有的。如早晨醒來后及晚上入睡前，躺在床上可做些肌肉練習及讓各部位肌肉輪流收縮放松;上班時提早5分鐘出門步行1到2站路; 坐著工作時間長后可站起來伸伸腰、擴擴胸，兩足輪流踏地或坐著伸直腿、身體前后俯仰、做幾次深呼吸等;做工間操時認真做操，操前操后抓緊時間原地跑一下或 多做幾節(jié)操;家住樓上的同志還可有意識上下樓梯鍛煉;家務間隙中也可原地活動10分鐘等等。只要有決心及細心安排，完全能寓鍛煉于日常生活中。

以上就是有關中老年人健康運動的一些介紹，相信很多人都清楚了，雖然運動有益健康，但是如果運動方法不當會造成身體傷害的，因此中老年人一定要注意哦!

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