科學(xué)膳食減少肥胖

本報記者　衣曉峰　通訊員　陳英云

“肥胖是各種慢性病發(fā)生的危險信號，要幫助人們養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣，控制體重的增加。”近日，黑龍江省營養(yǎng)學(xué)會常務(wù)理事、哈爾濱醫(yī)科大學(xué)第一臨床醫(yī)學(xué)院主任營養(yǎng)師孫淑芝在接受記者采訪時，表達了上述觀點。

孫淑芝介紹說，肥胖可導(dǎo)致全身代謝綜合征，如高血脂、高血壓、高血糖、高血黏滯度、高尿酸血癥、脂肪肝等代謝紊亂表現(xiàn)。但老年人大多賦閑在家，體力活動相對減少，如果膳食結(jié)構(gòu)不均衡，長期攝入高蛋白、高脂肪、高碳水化合物、高熱量物質(zhì)，是引發(fā)老年肥胖的主要癥結(jié)。所以，要讓公眾多懂一點營養(yǎng)與飲食方面的科普知識，學(xué)會科學(xué)管理自己的飲食與健康，不偏食、不挑食、不酗酒，每餐6～8分飽。對此，孫淑芝開出如下7條健康餐飲處方——

嚴格限制總能量攝入　提供能量的營養(yǎng)素包括蛋白質(zhì)、脂肪和碳水化合物，每克產(chǎn)生的能量分別為4千卡、9千卡、4千卡。主食、副食以及堅果、水果、蔬菜等，都是產(chǎn)生能量的食物來源，只是多少有區(qū)別。

選擇低碳水化合物食物　食用高蛋白、低脂、低碳水化合物膳食，再加上適宜的運動是最有效的減肥方法。適當限制碳水化合物可控制多余碳水化合物轉(zhuǎn)化成脂肪而儲存于皮下和內(nèi)臟，并促進脂肪的分解代謝。每天可食糧食250～300克。多選擇各種新鮮粗雜糧與干、鮮豆類搭配的主食，或用薯類代替主食。

充足的優(yōu)質(zhì)蛋白　所謂優(yōu)質(zhì)蛋白是少吃富含飽和脂肪酸和膽固醇的蛋白質(zhì)食物，如豬、牛、羊肉，禽肉也應(yīng)限量吃，并要與豆制品、菌藻類和蔬菜搭配。最好的優(yōu)質(zhì)蛋白除了豆類及豆制品、適量的堅果外，每天還要保證吃一個雞蛋或鴨蛋。

低脂、低膽固醇、低鹽　減肥膳食中每減少10%脂肪的攝入，可達到明顯的減肥效果，同時能預(yù)防心腦血管合并癥。每天脂肪總量控制在60克左右，包括食物中脂肪含量和烹調(diào)用油。膽固醇每天保證一個蛋黃的量即可。食鹽每天應(yīng)限制在6克以下，合并高血壓者食鹽攝入應(yīng)在3克以下。

充足的維生素、礦物質(zhì)及膳食纖維　豆類和粗雜糧、多種新鮮蔬菜、水果和菌藻類食物為最佳的維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維來源。每餐要有3種不同種類、不同顏色的蔬菜250克，并有一種以上的菌藻類食物配餐。要細嚼慢咽，增加飽腹感。

限酒或戒酒　大量飲酒是導(dǎo)致腹型肥胖和相關(guān)合并癥的關(guān)鍵因素之一。每克酒精可產(chǎn)生7千卡的能量，要嚴格限酒或戒酒。德國專家研究認為，在采用低能量膳食的基礎(chǔ)上，每天可飲紅酒100毫升，具有抑制肥胖的作用。另外少量的啤酒、黃酒也可酌情飲用，有利于老年人養(yǎng)生。

攝入充足水分和排毒飲料　每天要保證飲用2000～3000毫升天然水和有一定減肥作用的醋飲料、檸檬汁、綠茶、普洱茶及鮮榨的帶纖維的西芹汁、番茄汁、苦瓜汁等，以促進新陳代謝和血液循環(huán)。

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