每天走一走　健身又益壽

每天走一走　健身又益壽

身材較胖的王先生在某單位從事管理工作，每天幾乎都坐在辦公室里，現(xiàn)在他聽(tīng)了妻子的建議，加入了“走班”一族，每天早晨提前20分鐘從家里出發(fā)，步行上班，晚上下班后再步行回家。以前上3層樓就要?dú)獯跤醯乃?，?jīng)過(guò)一年多的“走班”，自我感覺(jué)像換了一個(gè)人，上樓不費(fèi)力了，體重也慢慢降了下來(lái)。

“走班”是一種增強(qiáng)體質(zhì)和免疫力的理想運(yùn)動(dòng)方法。它能夠促進(jìn)心血管的流通，鍛煉心肺功能，還能加快血液循環(huán)和新陳代謝。如果每天堅(jiān)持步行30～60分鐘，熱量消耗最快，有利于減肥和身體健康。

春季，如何“走”才能取得良好的健身效果呢？

散步式　功效是可緩解壓力。每次2千米左右，步頻為50～70步/分鐘，步態(tài)放松。散步越多，身體消除腎上腺素的能力越強(qiáng)。不但能消除肩和背部的緊張，而且能消除腰腹肌、臀肌、腿部肌肉的緊張。此外，它還能增加使人睡得香甜的鎮(zhèn)靜激素的數(shù)量。

勁走式　功效是可控制體重。每次不低于2千米，步頻不可低于100步/分鐘，要使出全身的勁，加大擺臂力度，每周不低于4次。勁走可減少患高血壓、糖尿病、膽囊炎、心臟病和肥胖癥的可能性。

快步式　功效是可促使心臟健康。每次2千米～3千米，步頻為120步/分鐘。有助于改善心血管系統(tǒng)(包括心臟、肺、動(dòng)脈和靜脈)，吸進(jìn)更多的氧氣，增加血液中高密度脂蛋白（好膽固醇）的含量，降低患心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

闊步式　功效是可強(qiáng)健骨骼和肌肉。每次2千米～3千米，步頻每分鐘100步左右，要加大步幅。

如果打算長(zhǎng)期加入“走班族”的行列，還要配備一定的裝備：平底鞋（能夠緩解腳部壓力，減輕走步帶來(lái)的肌肉疼痛）、止汗香露和防曬油（保持工作時(shí)的清新，保護(hù)皮膚）、洗臉用品或者濕巾（到了單位，先洗洗臉或是用濕巾擦去臉上的灰塵，以保持整潔）。早春季節(jié)霧天較多，應(yīng)避免霧天走步，同時(shí)盡量不要在機(jī)動(dòng)車道邊走步，以免吸入過(guò)多有害氣體和灰塵。（荊舟）

每天步行走路鍛煉身體到底好不好？

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每天走路多一些
想在每天的日常生活中，不花一分錢(qián)就進(jìn)行健身嗎？太簡(jiǎn)單了！每天我們都要走路，而只要你把它當(dāng)作一項(xiàng)鍛煉來(lái)對(duì)待，它的健身效果絕對(duì)會(huì)令你喜出望外。
走路的好處
美國(guó)著名醫(yī)學(xué)博士弗勒先生發(fā)現(xiàn)，每天10分鐘快步行走不但對(duì)身體健康有極大的裨益，且更能夠使消沉意志一掃而光。弗勒說(shuō)："很多人對(duì)這種簡(jiǎn)單而效果顯著的保健妙方持懷疑態(tài)度，但一經(jīng)依照我的方法在心情欠佳時(shí)隨意快步走10分鐘的朋友，事后都不約而同地向我表示，他們的疲倦頓消，身心暢快無(wú)比，處事有沖勁。這種美妙的感覺(jué)至少能夠維持兩個(gè)小時(shí)左右。"快步行走，情緒放松，特別是當(dāng)你感到情緒低落時(shí)，不妨快步走上十幾分鐘，你會(huì)心情輕松、愉快、平靜，減少憂慮，感到自己充滿了活力。
"白領(lǐng)"們不妨在上班的路上提前一站下車，在早晨清新的空氣中散散步。醫(yī)學(xué)專家研究表明：長(zhǎng)期徒步行走上班的人，心血管疾病、神經(jīng)衰弱、血栓性疾病和慢性運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)疾病的發(fā)病率都明顯低于喜歡乘車的人。而且，每天散步30分鐘，工作效率會(huì)明顯提高。
另外，多走路還可以預(yù)防關(guān)節(jié)炎。關(guān)節(jié)炎是一種骨和軟骨發(fā)生退行性改變的關(guān)節(jié)病變。醫(yī)生常給予阿司匹林和布洛芬等藥，但效果并不理想，如大劑量服用則可損害胃部和肝臟。最近的研究發(fā)現(xiàn)，按時(shí)堅(jiān)持散步可增強(qiáng)常用劑量藥物療效，使膝關(guān)節(jié)功能改善，疼痛明顯減輕，服藥量減少，步速敏捷。所以，老人即使無(wú)病，堅(jiān)持按時(shí)步行還可舒筋活血，有益健康。
步行的學(xué)問(wèn)
別小看這項(xiàng)人人都會(huì)的運(yùn)動(dòng)，如果方法不對(duì)，很可能會(huì)適得其反。正確的健身步行應(yīng)當(dāng)是挺胸抬頭，邁大步，每分鐘大致走60～80米。上肢應(yīng)隨步子的節(jié)奏擺動(dòng)，走的線要直，不要左彎右拐。每天步行半小時(shí)至1小時(shí)，強(qiáng)度以體質(zhì)而異，一般以微微出汗為宜。只要堅(jiān)持3周就可見(jiàn)到顯效。
如果你已經(jīng)決定把步行列如自己的健身方案，那還有幾種步行鍛煉方法供你參考：
1．普通散步法
用慢速和中速行走，每次30-60分鐘，每
日2-3次。適宜在風(fēng)景秀麗的地方休閑。
2．快速步行法
每小時(shí)步行5-7公里，每次鍛煉30-60分
鐘。步行時(shí)心率控制在每分鐘120次以下，這樣可振奮精神。
3．定量步行法
包括在平地和坡地上步行。例如在3度斜
坡上步行100米，漸漸增至在5度斜坡上行走15分鐘，再在平地 上行走15分鐘。
4．?dāng)[臂散步法
散步時(shí)兩臂有節(jié)奏地向前后擺動(dòng)，可增進(jìn)
肩帶胸廓的活動(dòng)，適用于有呼吸系統(tǒng)疾病的人。
5．摩腹散步法
一邊散步，一邊按摩腹部，這對(duì)有消化不 良和胃腸疾病的人很有益處。
步行鍛煉后的保養(yǎng)
白領(lǐng)女性可能因?yàn)楣ぷ髟颍坏貌唤K日與高跟鞋為伍，但要注意皮鞋尤其鞋底一定不可以太硬，鞋不能擠腳。散步后回到家，最好就打赤腳，徹底放松。洗澡時(shí)注意用熱水泡泡腳，可以緩解足部疲勞。洗完澡后，坐在床上，放松兩腿，用手由下至上按摩，能幫助促進(jìn)新陳代謝，排除毒素。
加強(qiáng)腿部柔韌性是防止肌肉僵化的有效途徑。工作時(shí)，坐在椅子上，將腿伸直，然后做勾腳尖、繃腳尖的運(yùn)動(dòng)，小小運(yùn)動(dòng)可以發(fā)揮美化小腿的大作用。
每天走路多一些
想在每天的日常生活中，不花一分錢(qián)就進(jìn)行健身嗎？太簡(jiǎn)單了！每天我們都要走路，而只要你把它當(dāng)作一項(xiàng)鍛煉來(lái)對(duì)待，它的健身效果絕對(duì)會(huì)令你喜出望外。
走路的好處
美國(guó)著名醫(yī)學(xué)博士弗勒先生發(fā)現(xiàn)，每天10分鐘快步行走不但對(duì)身體健康有極大的裨益，且更能夠使消沉意志一掃而光。弗勒說(shuō)："很多人對(duì)這種簡(jiǎn)單而效果顯著的保健妙方持懷疑態(tài)度，但一經(jīng)依照我的方法在心情欠佳時(shí)隨意快步走10分鐘的朋友，事后都不約而同地向我表示，他們的疲倦頓消，身心暢快無(wú)比，處事有沖勁。這種美妙的感覺(jué)至少能夠維持兩個(gè)小時(shí)左右。"快步行走，情緒放松，特別是當(dāng)你感到情緒低落時(shí)，不妨快步走上十幾分鐘，你會(huì)心情輕松、愉快、平靜，減少憂慮，感到自己充滿了活力。
"白領(lǐng)"們不妨在上班的路上提前一站下車，在早晨清新的空氣中散散步。醫(yī)學(xué)專家研究表明：長(zhǎng)期徒步行走上班的人，心血管疾病、神經(jīng)衰弱、血栓性疾病和慢性運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)疾病的發(fā)病率都明顯低于喜歡乘車的人。而且，每天散步30分鐘，工作效率會(huì)明顯提高。
另外，多走路還可以預(yù)防關(guān)節(jié)炎。關(guān)節(jié)炎是一種骨和軟骨發(fā)生退行性改變的關(guān)節(jié)病變。醫(yī)生常給予阿司匹林和布洛芬等藥，但效果并不理想，如大劑量服用則可損害胃部和肝臟。最近的研究發(fā)現(xiàn)，按時(shí)堅(jiān)持散步可增強(qiáng)常用劑量藥物療效，使膝關(guān)節(jié)功能改善，疼痛明顯減輕，服藥量減少，步速敏捷。所以，老人即使無(wú)病，堅(jiān)持按時(shí)步行還可舒筋活血，有益健康。
步行的學(xué)問(wèn)
別小看這項(xiàng)人人都會(huì)的運(yùn)動(dòng)，如果方法不對(duì)，很可能會(huì)適得其反。正確的健身步行應(yīng)當(dāng)是挺胸抬頭，邁大步，每分鐘大致走60～80米。上肢應(yīng)隨步子的節(jié)奏擺動(dòng)，走的線要直，不要左彎右拐。每天步行半小時(shí)至1小時(shí)，強(qiáng)度以體質(zhì)而異，一般以微微出汗為宜。只要堅(jiān)持3周就可見(jiàn)到顯效。
如果你已經(jīng)決定把步行列如自己的健身方案，那還有幾種步行鍛煉方法供你參考：
1.普通散步法
用慢速和中速行走，每次30-60分鐘，每日2-3次。適宜在風(fēng)景秀麗的地方休閑。
2.快速步行法
每小時(shí)步行5-7公里，每次鍛煉30-60種印2叫惺斃穆士刂圃諉糠種?20次以下，這樣可振奮精神。
3.定量步行法
包括在平地和坡地上步行。例如在3度斜坡上步行100米，漸漸增至在5度斜坡上行走15分鐘，再在平地上行走15分鐘。
4.擺臂散步法
散步時(shí)兩臂有節(jié)奏地向前后擺動(dòng)，可增進(jìn)肩帶胸廓的活動(dòng)，適用于有呼吸系統(tǒng)疾病的人。
5.摩腹散步法
一邊散步，一邊按摩腹部，這對(duì)有消化不良和胃腸疾病的人很有益處。 步行鍛煉后的保養(yǎng)
白領(lǐng)女性可能因?yàn)楣ぷ髟?，不得不終日與高跟鞋為伍，但要注意皮鞋尤其鞋底一定不可以太硬，鞋不能擠腳。散步后回到家，最好就打赤腳，徹底放松。洗澡時(shí)注意用熱水泡泡腳，可以緩解足部疲勞。洗完澡后，坐在床上，放松兩腿，用手由下至上按摩，能幫助促進(jìn)新陳代謝，排除毒素。
加強(qiáng)腿部柔韌性是防止肌肉僵化的有效途徑。工作時(shí)，坐在椅子上，將腿伸直，然后做勾腳尖、繃腳尖的運(yùn)動(dòng)，小小運(yùn)動(dòng)可以發(fā)揮美化小腿的大作用

走步健身有什么好處?要注意什么?

相當(dāng)不錯(cuò)的健身運(yùn)動(dòng)，養(yǎng)成“快步走”的習(xí)慣，既可強(qiáng)力消脂，又能防止動(dòng)脈硬化。 所謂快步走一般來(lái)說(shuō)是一分鐘要走120步左右，并且要把臂大幅度擺動(dòng)起來(lái)，這樣效果更好。
走步的好處：

1. 步行能增強(qiáng)心臟功能，使心臟慢而有力。
2. 步行能增強(qiáng)血管彈性，減少血管破裂的可能性。
3. 步行能增強(qiáng)肌肉力量，強(qiáng)健腿足、筋骨，并能使關(guān)節(jié)靈活，促進(jìn)人體血液循環(huán)和新陳代謝。
4. 步行可以增強(qiáng)消化腺的分泌功能，促進(jìn)胃腸有規(guī)律的蠕動(dòng)，增加食欲，對(duì)于防治高血壓、糖尿病、肥胖癥、習(xí)慣性便秘等癥都有良好的作用。
5. 在戶外新鮮空氣中步行，大腦思維活動(dòng)變得清晰、靈活，可有效消除腦力疲勞，提高學(xué)習(xí)和工作效率。據(jù)有關(guān)專家測(cè)試，每周步行三次，每次一小時(shí)，連續(xù)堅(jiān)持4個(gè)月者與不喜歡運(yùn)動(dòng)的人相比，前者反映敏銳，視覺(jué)與記憶力均占優(yōu)勢(shì)。
6. 步行是一種靜中有動(dòng)、動(dòng)中有靜的健身方式，可以緩解神經(jīng)肌肉緊張。據(jù)專家測(cè)定，當(dāng)煩躁、焦慮的情緒涌向心頭時(shí)，以輕快的步伐散步15分鐘左右，即可緩解緊張，穩(wěn)定情緒。
7. 定時(shí)堅(jiān)持步行，會(huì)消除心臟缺血性癥狀或降低血壓。使人體消除疲勞，精神愉快，緩解心慌心悸。
8. 步行可減少甘油三脂和膽固醇在動(dòng)脈壁上的聚積，也能減少血糖轉(zhuǎn)化成甘油三脂的機(jī)會(huì)。
9. 步行能減少人體腹部脂肪的積聚，保持人體的形體美。
10. 步行能減少血凝塊的形成，減少心肌梗塞的可能性。
11. 步行能減少激素的產(chǎn)生，過(guò)多的腎上腺素的產(chǎn)生，過(guò)多的腎上腺素會(huì)引起動(dòng)脈血管疾病。
12 . 步行可以保護(hù)環(huán)境，消除廢氣污染，對(duì)強(qiáng)健身體，提高身體免疫力，減少疾病，延年益壽也有積極的推動(dòng)作用。

走步的種類
1、散步：每分鐘走50-60米。
2、一般步行：每分鐘走70-80米。
3、快步走：每分鐘走100米-110米。
4、急步走：速度比快步走還要快得多，這種走步不適合于中老年人健身鍛煉采用。

走步的級(jí)別
根據(jù)運(yùn)動(dòng)時(shí)耗氧量的多少，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度大致可分為四個(gè)等級(jí)。即：最大強(qiáng)度、大強(qiáng)度、中等強(qiáng)度和小強(qiáng)度等。　
科學(xué)研究表明：從健身和提高心肺功能的角度來(lái)講，有氧運(yùn)動(dòng)（在運(yùn)動(dòng)中，機(jī)體通過(guò)加快了的呼吸和心跳，心臟輸出血液的含氧量能滿足人體的需要，不負(fù)氧債）是最佳的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度控制范圍。有氧運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度通常是中等運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度（健康中老年人每分鐘心率約110次左右）。而走步中的散步和一般步行，只是小強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。這種小強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)雖然也是有氧運(yùn)動(dòng)，但它不能達(dá)到有氧運(yùn)動(dòng)最佳、最理想的程度。因此，為了提高走步對(duì)保持和增強(qiáng)心肺功能的效果，應(yīng)該提高走步的速度。原來(lái)采用散步鍛煉的，應(yīng)逐漸提高到一般步行的速度來(lái)鍛煉；原來(lái)采用一般步行鍛煉的，應(yīng)逐漸提高到快步走的速度來(lái)鍛煉。
辦公族要“彈著走”
趁著過(guò)年這幾天，邁開(kāi)雙腿走親戚，年后上班，精神狀態(tài)絕對(duì)不一樣！”國(guó)家級(jí)社會(huì)體育指導(dǎo)員、健走運(yùn)動(dòng)的倡導(dǎo)者趙之心說(shuō)，不走路，整天窩在那里，連反應(yīng)都會(huì)比常人慢半拍。
趙之心回憶，以前在鄉(xiāng)下，正月浩浩蕩蕩的拜年長(zhǎng)龍穿村過(guò)巷，一天下來(lái)，一點(diǎn)也不覺(jué)得冷?，F(xiàn)在，哪怕是進(jìn)了城，坐上了車，他也要提前下車走起來(lái)。
走路也有技巧，趙之心力推“彈著走”?！斑@樣走10分鐘，比遛彎兒兩個(gè)小時(shí)都管用”。技巧是，每走一步，腳的十個(gè)腳趾和前腳掌都要主動(dòng)發(fā)力，特別是大腳趾頭要用力，這樣腳弓也會(huì)參與用力，蹬地速度要快，才能產(chǎn)生彈跳感，腳跟基本不沾地或者只是輕沾地。
走路金標(biāo)準(zhǔn)5330
過(guò)年吃得多，不走親戚的時(shí)候也要走起來(lái)。
趙之心推出了“健走5330”金標(biāo)準(zhǔn)，指的是每周保持行走鍛煉不低于5次，每次不低于3公里，每次盡可能用30分鐘走完。
對(duì)于50歲以下的男士來(lái)說(shuō)，最好28分鐘能走完3公里；女士可以寬松一些，30分鐘走完即可；50~55歲的人，應(yīng)該用30~33分鐘走完；而60歲以上的人如果35分鐘能走完3公里，就說(shuō)明身體達(dá)到健康標(biāo)準(zhǔn)了。

走步鍛煉要記住三個(gè)量
第一個(gè)是“定時(shí)”?？茖W(xué)論證表明，最佳的鍛煉時(shí)間應(yīng)是下午3點(diǎn)到晚上9點(diǎn)。所以，最好在這一時(shí)間段內(nèi)選一個(gè)固定的時(shí)間鍛煉，人體就會(huì)記憶下我們這種行為模式，這對(duì)控制血壓、調(diào)節(jié)血脂、降血糖、改變血液黏稠度以及改善紅細(xì)胞的質(zhì)量等會(huì)有很大的幫助。
第二個(gè)是“定量”。沒(méi)有規(guī)律的走也不會(huì)讓我們的鍛煉發(fā)揮最大效能。所以，我們?cè)诮∽咤憻挄r(shí)最好要確定一個(gè)量，每天用這個(gè)距離或用一個(gè)時(shí)間去走，到這個(gè)時(shí)間就出去，固定一定的活動(dòng)量。這樣給我們身體帶來(lái)的鍛煉刺激是非常準(zhǔn)確的。
第三個(gè)是“定強(qiáng)度”。一定要講究質(zhì)量，盡量把步子邁出去，邁得越遠(yuǎn)，它給身體帶來(lái)的效果就會(huì)越明顯。大步走時(shí)注意節(jié)奏也會(huì)給健康帶來(lái)很多好處。在走步的時(shí)候，心里要唱首歌，用這種方法持續(xù)走半個(gè)小時(shí)，會(huì)使全身的骨骼、肌肉得到充分有效的鍛煉。
走步鍛煉應(yīng)該注意事項(xiàng)
1.選一雙合腳的軟底運(yùn)動(dòng)鞋。如果是專門(mén)的跑鞋更好，這樣可緩沖腳底的壓力，以防止不太運(yùn)動(dòng)的關(guān)節(jié)受到傷害。
2.穿一套舒適的運(yùn)動(dòng)裝。這樣能讓自己的心情和身體放松，從繁忙的工作生活中走出來(lái)。
3.準(zhǔn)備一壺清茶水?？蛇m當(dāng)加些糖、鹽，因?yàn)榍宀枘苌蛑箍?，糖、鹽可防止流汗過(guò)多而引起體內(nèi)電解質(zhì)平衡失調(diào)。
4.選擇一條合適的運(yùn)動(dòng)路線。在運(yùn)動(dòng)中人體耗氧量會(huì)增加，如空氣不好，甚至有廢氣等污染物，反而使運(yùn)動(dòng)效果適得其反。所以，長(zhǎng)走路線應(yīng)該是人流量少、通風(fēng)、空氣好，離汽車越遠(yuǎn)越好。
5.長(zhǎng)走時(shí)間要恰當(dāng)。長(zhǎng)走鍛煉時(shí)間最好選擇在每天太陽(yáng)升起以后，下午3點(diǎn)也是最佳的鍛煉時(shí)間。長(zhǎng)走運(yùn)動(dòng)不等同于平常的走路、散步或逛街，每周鍛煉至少3次，并且每次不少于30分鐘。

走步的科學(xué)研究
在美國(guó)進(jìn)行了一個(gè)這樣的實(shí)驗(yàn)。讓40一57歲的男性每次步行40分鐘，每星期4次，這樣堅(jiān)持20個(gè)星期，其結(jié)果表明：
①粘度(最大氧氣攝取量)上升了30％；
②安靜時(shí)的脈搏數(shù)減少，心臟機(jī)能得到改善；
③體重平均減少1.3千克；
④皮下脂肪厚度平均從135毫米減少到了120毫米。
祝你的身體更健康。?？吹竭@個(gè)內(nèi)容的人們都能早日加入到走步行健身列中來(lái)，成為樂(lè)觀向上，健康堅(jiān)韌的人。

每天早上跑一跑走一走一小時(shí)這樣有減肥的效果嗎

可以減肥。減肥的最佳方式是節(jié)食和運(yùn)動(dòng)。
行走是最好的鍛煉方法之一，不但因?yàn)樗皇軙r(shí)間、空間的限制，而且行走速度可快可慢，從而達(dá)到不同的健身效果。很多人都在為減肥犯愁，其實(shí)走路就是最好的辦法，只不過(guò)人們過(guò)于散漫地對(duì)待它了。無(wú)論是戶外或室內(nèi)均可參照步行訓(xùn)練計(jì)劃中的一個(gè)或綜合進(jìn)行。每周3-6次，每次30-60分鐘。
　
每次行走的距離
每次行走的距離在5到10公里左右為最佳。也可根據(jù)自身情況逐步達(dá)到此水平。速度越快效果越好，但要量力而為，可根據(jù)身體情況逐步提高要求和速度。注意量的增加，不要暴走。根據(jù)自身狀況循序漸進(jìn)貴在堅(jiān)持。
每天堅(jiān)持行走
如果每天堅(jiān)持這樣的行走1個(gè)小時(shí)，2～3個(gè)月后你就可以看到效果。而且，根據(jù)美國(guó)哈佛大學(xué)研究，如果每天都這樣走上30分鐘可以達(dá)到減肥和延年益壽的神奇效果。
走路是健康減肥最適宜的運(yùn)動(dòng)方式。而且，走路對(duì)預(yù)防老化和成人病，維持身體健康，都有好處，這一事實(shí)已受到了世界的矚目。為了區(qū)別運(yùn)動(dòng)走路與日常生活中的走路，我們又稱前者為“訓(xùn)練走步”。許多專家也開(kāi)始對(duì)走路進(jìn)行各種研究與調(diào)查。

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