健身健美腳形操

健身健美腳形操

腳被稱為“人體之根本”、“第二心臟”。我們應(yīng)愛腳護(hù)腳鍛煉腳，因為健康就在您的腳下。

現(xiàn)代社會生活和工作節(jié)奏，都已進(jìn)入高速運轉(zhuǎn)的快車道。盡管大家都知道健康是現(xiàn)代人最重要的“投資”和首選，但卻苦于無暇顧及。尤其是整天忙碌著的公務(wù)員和白領(lǐng)一族，對追求健康只能是渴望與無奈并存。

我在旅居美國舊金山時，曾根據(jù)中醫(yī)學(xué)的經(jīng)絡(luò)學(xué)說和人體全息論原理，在創(chuàng)編“健身健腦指形操”的同時，也創(chuàng)編了這套“健身健美腳形操”。腳和手一樣，循行著多條經(jīng)絡(luò)與臟腑連通，有許多穴位和人體反射區(qū)。尤其是五個腳趾與全身各個臟腑、器官密切相關(guān)。小腳趾至陰穴，是足太陽膀胱經(jīng)終點穴位，具有調(diào)節(jié)泌尿系統(tǒng)和明目、通鼻等功能；腳底涌泉穴，是足少陰腎經(jīng)的起點，更有重要的健身防病作用；腳踝關(guān)節(jié)兩側(cè)凹陷處，屬人體生殖系統(tǒng)的反射區(qū)，經(jīng)常按摩和刺激，可催發(fā)人體激素。女性激素更具健身美容的功能，可使您皮膚靚麗，煥發(fā)青春。

我在舊金山遇到一位姓謝的小姐，三十多歲，面色枯萎，長期患有尿頻癥(每隔20分鐘要排尿一次)，整年手足冰冷。她跑過許多醫(yī)院，開了不少醫(yī)方，卻都沒有療效，心中很是苦悶。我就鼓勵她勤練此操。兩個多月后，奇跡出現(xiàn)了：尿頻不藥而愈，臉色開始紅潤靚麗，簡直換了一個人。以后，她又把這套“腳形操”介紹給周圍的親戚朋友，都收到不同程度的效果。不久，這種不花錢、不用藥的自我保健方法很快得到輾轉(zhuǎn)流傳，尤其深受年輕白領(lǐng)女性的歡迎，連不少洋人也嘗試著操練。

此操簡單易行，且不受時間、地點的限制。堅持操練者，定能收到健身強體之功效，更能還您一雙靚麗的腳。如能赤腳操練效果更好。

提踵

雙腳并立，腳跟靠攏，兩腳間相距一拳半。同時作提踵動作(直膝)4×8次。為了能站穩(wěn)身體，雙手可扶住椅背。

按摩腳跟內(nèi)側(cè)

站姿同前，先將右腳稍向前移，用右腳跟的下后部按摩左腳跟內(nèi)側(cè)(即踝關(guān)節(jié)下凹陷處)4×8次；再用左腳跟按摩右腳跟內(nèi)側(cè)4×8次。此系人體生殖區(qū)反射點，能刺激和催發(fā)激素，更有健腎及防治相關(guān)疾病之功效。

按摩腳跟外側(cè)

先將右腳提起，繞至左腳后跟，用右腳背及小趾外側(cè)，按摩左腳跟踝關(guān)節(jié)下凹陷處4×8次；再用左腳以同樣動作按摩右腳跟外側(cè)4×8次。

按摩腳背

先用右腳弓(腳底中間凹陷處)按摩左腳背4×8次；再用左腳弓按摩右腳背4×8次。腳背經(jīng)絡(luò)豐富，是人體胸部反射區(qū)。位于腳弓處的涌泉穴，又是足少陰腎經(jīng)要穴。

按摩腳背外側(cè)

先用右腳背外側(cè)(腳底向左)，按摩左腳背外側(cè)4×8次；再用左腳背外側(cè)按摩右腳背外側(cè)4×8次。

踩腳趾

先用右腳跟踩左腳趾，要求從大腳趾向小趾來回用力踩壓4×8次；再用左腳跟踩壓右腳趾4×8次。大腳趾系人體面部神經(jīng)的集結(jié)區(qū)。大腳趾、第二趾、中趾、四趾、小趾的根部，是咽喉、食道、眼、耳以及泌尿系統(tǒng)的反射區(qū)。經(jīng)常踩壓能防治多種疾病及并使人耳聰目明。

按摩小腿外側(cè)

先將右腳跟外側(cè)(腳底向左)，上自足三里，下至足踝處按摩左小腿外測；再用左腳跟外側(cè)按摩右小腿外側(cè)各4×8次。足三里系足陽明胃經(jīng)要穴，有補氣和促進(jìn)消化功能的作用。

按摩腓腸肌

腓腸肌即小腿肌，俗稱腿肚子。按摩時先用右腳背繞至左腳小腿肌，自上而下按摩4×8次；再用左腳背按摩右小腿肌4×8次；按摩時會有酸脹感，有放松全身經(jīng)絡(luò)之功能。

轉(zhuǎn)踝

先將左腳站穩(wěn)，用右腳尖踮地，作順時針或逆時針轉(zhuǎn)動右腳踝關(guān)節(jié)4×8次；再以同樣姿勢轉(zhuǎn)動左腳踝關(guān)節(jié)4×8次?？商岣啧钻P(guān)節(jié)的靈活性。

甩腳

先將左腳站穩(wěn)(可雙手扶住椅背)，再將右腳稍稍提起，腳尖向下，放松踝關(guān)節(jié)，用力甩動腳背4×8次；再甩左腳4×8次。這對放松肌肉、疏通經(jīng)絡(luò)極有好處。（胡鳳娟）

麻煩問一下健美操中的基本步伐分為哪幾類？以及健美操教學(xué)中指導(dǎo)常用的示范面有哪些

健美操的步伐分為7大類；吸腿跳、開合跳、弓步跳、踏步、后踢腿跳、彈踢腿跳、踢腿跳。

示范面有：背面、鏡面、側(cè)面。

健美操可分競技健美操和健身健美操、表演健美操三大類。競技健美操根據(jù)競技健美操規(guī)則的要求進(jìn)行編制、訓(xùn)練、比賽。健身健美操是普及性的，沒有統(tǒng)一要求，適合所有年齡段的人。

競技健美操

競技健美操是在音樂伴奏下，通過難度動作的完美完成，展示運動員連續(xù)表演復(fù)雜和高強度動作的能力。成套動作必須通過所有動作、音樂和表現(xiàn)的完美融合體現(xiàn)創(chuàng)造性。競技健美操大致分三種比賽：

(1)全國健美操比賽；

(2)全國職工健美操比賽；

(3)全國大學(xué)生健美操比賽。

競技健美操在練習(xí)場地的大小、練習(xí)人數(shù)的多少、特定動作、動作節(jié)奏快慢等方面有嚴(yán)格統(tǒng)一的標(biāo)準(zhǔn)，必須按規(guī)則進(jìn)行，不得擅自更改。

健美操的內(nèi)容和分類

健美操的內(nèi)容和分類

健美操的內(nèi)容和分類，健美操也是一種運動方式，有很多人都喜歡通過跳操來鍛煉身體的，但是跳操的動作是有很多的，而且要堅持才會有效果，下面我分享健美操的內(nèi)容和分類。

健美操的內(nèi)容和分類1 （一）徒手體操動作

徒手體操動作是健美操動作最基本的內(nèi)容，它是由頭頸、上肢、胸部、腰部、下肢等部位的屈、伸、轉(zhuǎn)、繞、舉、擺、振等基本動作構(gòu)成的。只有正確地掌握徒手體操動作，才有可能協(xié)調(diào)、準(zhǔn)確地完成健美操動作。

徒手體操與健美操在完成的方法上有較大的區(qū)別，主要表現(xiàn)在動作節(jié)奏、運動方向、路線以及造型等方面。由于健美操中增加了新穎、獨特的手型和步型，特別是髖部動作，所以，健美操動作更加豐富多彩。

（二）藝術(shù)體操徒手動作

波浪動作是藝術(shù)體操的典型動作。此外，擺動、繞環(huán)、屈伸、平衡、轉(zhuǎn)體、跳步、舞步及近似技巧動作等也是健美操動作的內(nèi)容。藝術(shù)體操的徒手練習(xí)不僅能培養(yǎng)人們對動作的美感，而且能有效地增強身體素質(zhì)，提高協(xié)調(diào)性，增加成套動作的難度價值。

（三）現(xiàn)代舞中的簡單動作

健美操中大量吸收了迪斯科舞、爵士舞、霹雷舞中的上下肢、軀干、頭頸和足踩動作，特別是髖部動作，這給健美操增添了活力，同時，也有利于減少臀部和腹部脂肪的堆積，有利于改善動作的協(xié)調(diào)性和靈活性。

此外民間舞中的許多動作，基本體操中的隊列、隊形變化也是健美操的內(nèi)容之一。

二、健美操的分類

健美操可分競技健美操和健身健美操兩大類。競技健美操根據(jù)競技健美操規(guī)則的要求進(jìn)行編制、訓(xùn)練、比賽。健身健美操是普及性的，沒有統(tǒng)一要求。

（一）競技健美操

競技健美操目前大致分三種比賽：（1）全國健美操比賽；（2）全國職工健美操比賽；（3）全國大學(xué)生健美操比賽。競技健美操在練習(xí)場地的大小、練習(xí)人數(shù)的多少、特定動作、動作節(jié)奏快慢等方面有嚴(yán)格統(tǒng)一的標(biāo)準(zhǔn)，必須按規(guī)則進(jìn)行，不得擅自更改。

（二）健身健美操

健身健美操的目的在于增進(jìn)健康，可為社會不同年齡層次的人所采用。它根據(jù)練習(xí)對象的需求進(jìn)行創(chuàng)編，動作簡單易學(xué)，節(jié)奏稍慢，時間長短不等，可編排5分鐘到l小時。例如，美國著名健美操明星簡?方達(dá)所編的初級健美操，一套有27分鐘。

在日本，一般的健美操約1小時左右。目前我國健身健美操運動開展非常廣泛，各種成套健美操動作的'練習(xí)時間、場地、人數(shù)、內(nèi)容、動作名稱、節(jié)奏快慢等沒有統(tǒng)一的標(biāo)準(zhǔn)，可以根據(jù)練習(xí)者的需要進(jìn)行編排。

健美操除上述分類法外，按一定的特征，還可歸為以下幾類：

（1）根據(jù)練習(xí)的主要目的和任務(wù)，可分為大眾健美操和競技健美操；

（2）根據(jù)練習(xí)形式，可分為徒手健美操、持輕器械健美操和利用專門健美器械進(jìn)行練習(xí)的健美操；

（3）根據(jù)練習(xí)者的性別特征，可分為女子健美操和男子健美操；

（4）根據(jù)練習(xí)者不同年齡階段的特征，可分為幼兒健美操、兒童健美操、少年健美操、青年健美操、中年健美操和老年人健美操；

（5）根據(jù)人體解剖結(jié)構(gòu)特征，按身體部位?？煞譃轭i部健美操、肩部健美操、臂部健美操、胸部健美操、腰腹健美操、髖部健美操、腿部健美操和足踩健美操；

（6）根據(jù)動作的內(nèi)容特征，可分為形體健美操、姿態(tài)健美操、跑跳健美操和墊面健美操等。

跳健美操有什么好處

能塑造形體

良好的身體姿態(tài)決定人的氣質(zhì)、風(fēng)度。健美操的動作要求和身體姿態(tài)要求與日常生活中要求的姿態(tài)基本一致，如果堅持長期跳健美操，可逐漸改善不良的身體狀態(tài)，塑造優(yōu)美的體態(tài)，培養(yǎng)良好的氣質(zhì)與修養(yǎng)。健美操練習(xí)尤其是力量練習(xí)，可使骨路強壯，消除體內(nèi)和體表多余的脂肪，使人變得勻稱健美。

能緩解精神壓力

運動能緩解精神壓力、能預(yù)防疾病的作用已經(jīng)被科學(xué)研究所證實。健美操作為運動項目之一，是緩解精神醫(yī)力的一劑良方。跳健美操時，往往有音樂伴奏，練習(xí)者可以伴隨優(yōu)美的音樂節(jié)奏，忘掉煩惱、失意與壓抑，享受健美操帶來的歡樂，使內(nèi)心變得寧靜，從而緩解精神壓力。

增強人的社會交往能力

跳健美操可以擴大入的社會交往面，接觸和認(rèn)識更多的人，開闊眼界。能使人的心靈和情操得到陶冶和凈化，身心得到全面協(xié)調(diào)發(fā)展。在活動過程中，大家一起跳，每個人都能心情開朗，互相交談或交流經(jīng)驗，相互鼓勵，增進(jìn)了人們彼此之間的了解和親近感，有利于建立起融洽的人際關(guān)系。

能起到保健的作用

健美操作為一項有氧運動，具有運動強度低、密度大、能自我控制運動幅度及運動量等特點。能夠改善人體內(nèi)臟器官功能，促進(jìn)新陳代謝，從而增強體質(zhì)。

健美操的內(nèi)容和分類2 健美操的簡介

健美操是在節(jié)奏感強的音樂伴奏下，采用大量下肢跑跳和肩破等關(guān)節(jié)活動幅度大的動作的一項運動。作為新興的體育運動，從健美操興起發(fā)展到現(xiàn)在只有短短的20多年時間，當(dāng)前健美操存在著多種練習(xí)形式和流派。人們對健美操運動的認(rèn)識有一定的差異，對健美操概念的理解也不相同。

健美操是一項需要展示一名運動員的柔韌、力量、體能、表現(xiàn)力的運動。競技健美操是在音樂伴奏下，通過難度動作的完美完成，展示運動員連續(xù)表演復(fù)雜和高強度動作的能力。成套動作必須通過所有動作、音樂和表現(xiàn)的完美融合體現(xiàn)創(chuàng)造性。運動特征是持續(xù)一定時間的，中低強度的全身性運動，主要鍛煉練習(xí)者的心肺功能，是有氧耐力素質(zhì)的基礎(chǔ)。

健身健美操它根據(jù)練習(xí)對象的需求進(jìn)行創(chuàng)編，動作簡單易學(xué)，節(jié)奏稍慢，時間長短不等，適合不同年齡層運動，達(dá)到健身的目的。新的健身形式使健美操運動的內(nèi)容更加豐富，適合的人群更加廣泛，健身的效果更好，同時降低了損傷的可能性。健美操運動正是在此大環(huán)境下得到廠迅速地發(fā)展，呈現(xiàn)出更加多樣化和科學(xué)化的發(fā)展趨勢。

健美操注意事項

關(guān)于健美操的頻率，美國運動醫(yī)學(xué)會推薦正常人應(yīng)該每周健身2~5次，如果你以前沒有健身習(xí)慣，就要從少量開始，每周兩次，然后慢慢增加到三次、四次。初學(xué)者常犯的錯誤是開始健身時由于熱情高漲，想要盡快達(dá)到效果，就一下子每天鍛煉，每次鍛煉的強度也很大，這樣做往往會訓(xùn)練過度，短時間內(nèi)就會出現(xiàn)疲勞、失眠、渾身過度酸痛等癥狀。

于是就又會停止下來。其實我們應(yīng)該認(rèn)識到的是，健身是個長期的習(xí)慣，想有健美的體魄，一生都應(yīng)該堅持健身。跳健美操要循序漸進(jìn)才是最佳方案。

沒有運動習(xí)慣的女性，不宜在懷孕期間開始做健身操。即使有健身操訓(xùn)練基礎(chǔ)的女性，在這期間也需要請教醫(yī)生，以決定是否繼續(xù)健身操訓(xùn)練。

女性在跳健美操時要戴好胸罩，以承托力較強的為好。經(jīng)期鍛煉，運動量不宜過大。

研究發(fā)現(xiàn)，運動后60分鐘內(nèi)補充適量蛋白質(zhì)輕食，反而不會讓你變胖，還可以幫助修補肌肉組織，加速恢復(fù)體力，還能提升基礎(chǔ)代謝率幫助消耗熱量！可以在跳完健美操后已回復(fù)正常心跳時，選用堅果、雞胸肉、水煮蛋或高蛋白飲品等，搭配高纖食物，如各式蔬菜，雜糧面包或一份水果，吃五到六分飽即可。

健美操技巧有哪些

健美操運動從影響人體健康的角度來說具有良好的作用，尤其是對于控制體重減肥和改善體型體態(tài)，提高協(xié)調(diào)性和韻律感具有良好的效果。健康操也具有一定的技巧：

1、在跳健美操的時候要進(jìn)行熱身運動，做好充分的準(zhǔn)備活動，加強踝部周圍韌帶肌肉的鍛煉，多進(jìn)行提提踵跳及負(fù)重提踵練習(xí)，提高關(guān)節(jié)的力量和彈性。

2、正確掌握跑跳技術(shù)，注意動作中的放松和落地的緩沖，以減小地面對小腿的沖擊力。

3、健身性健美操的練習(xí)時間可長可短，在練習(xí)的要求上也可以根據(jù)個體情況而變化，嚴(yán)格遵循“健康、安全”的原則，防止運動損傷的出現(xiàn)，在保證安全的基礎(chǔ)上，達(dá)到鍛煉身體的目的。

4、表演性健美操的動作比健身性健美操動作復(fù)雜多變，所以對參與者的身體素質(zhì)要求較高，不僅要具備較好的協(xié)調(diào)性，還要有一定的表演和集體配合的意識。

5、避免長時間在過硬場地上進(jìn)行跑跳練習(xí)，大量的跑跳動作使身體的重力與地面的反作用力主要集中在骨彎曲部的凸面（脛骨前面），引起骨膜的應(yīng)力性損傷。在跑跳練習(xí)中，強調(diào)腳掌著地的正確技術(shù)。

健美操的好處有哪些

雖然健美操運動發(fā)展歷史不長，但已深受廣大群眾的喜愛。健美操不僅突出動作“獎和“力”的特點而且更強調(diào)“美”。健美操的好處不少，以下的其主要作用：

健美操運動從影響人體健康的角度來說具有良好的作用，尤其是對于控制體重減肥和改善體型體態(tài)，提高協(xié)調(diào)性和韻律感具有良好的效果。

健美操改善了腹腔內(nèi)臟活動的調(diào)節(jié)機能，增加了胃腸蠕動及其血液循環(huán)，使腹脹腸鼓、便秘、下肢靜脈曲張、痔瘡、嗜睡等并發(fā)癥減少。連續(xù)地讓你的心跳加快，也就是提高你的心率，讓你的心臟得到鍛煉，這就是在美國把健美操叫做心血管運動的原因，另外健美操也是消耗能量和體內(nèi)多余脂肪的重要手段之一。

運動最基本的作用就是改變體形，通過健美操可以令身體的任何部位（只要是有肌肉組織的部位）增大或減小并有效地改變其形狀，達(dá)到形體漂亮的效果，并且這一過程是可以控制的，這也是常說的減肥塑形作用。

人的記憶力和智力還同大腦中樞神經(jīng)系統(tǒng)和周圍神經(jīng)系統(tǒng)之間的聯(lián)絡(luò)是否完備與繁多有關(guān)。經(jīng)常跳健美操，在視、聽覺等感覺敏妊，神經(jīng)系統(tǒng)的分析綜合能力提高，神經(jīng)纖維的傳導(dǎo)速度加快，靈活性增加，人腦的記憶儲備信息也隨之得到提高。

健美操的基本動作要領(lǐng)

健身健美操的風(fēng)格也很多，比如說一般健身操、爵士健身操、踏板健身操、搏擊健身操等等。下面是我為你帶來的，一起來看一看吧。

1站立式：雙腿并攏，屈伸膝蓋。

2分腿站立：兩臂左右輕輕搖擺。
1仰臥：用手肘支撐上體，屈雙膝然后向上伸直。

2仰臥：用手肘支撐上體，左右腳輪流升降。

1仰臥：用手肘支撐上體，雙腿在空中打圈。

2仰臥：屈膝，腳稍微分開，反復(fù)抬高上體。

1俯臥：兩手撐地，慢慢抬高上體，同時呼氣。

1分腿坐式：伸直右腿，屈膝左腿，右手伸向右腳尖，左臂經(jīng)過頭頂伸向右，換腿重復(fù)做。
有氧健美操對身體的好處有哪些
一、塑造形體美

健身操的具有鍛煉價值，首先是形體，形體分為姿態(tài)和體型。姿態(tài)是我們平時的行為動作。而那么體型就是我們身體的外部形態(tài)，現(xiàn)在的人們都喜歡完美的身形，健身操能很好的改變我們的身材，但是訓(xùn)練比較累，不適合老人大量的運動，但是適量的運動還是很好的。

二、增進(jìn)健康美

健身操具有生理價值，健康是生理功能正常、無病理性改變和病態(tài)發(fā)生。但隨著經(jīng)濟的發(fā)展和社會的進(jìn)步，現(xiàn)代健康已不僅僅是生理意義上的健康，而是心理和行為的健康。健身操是一項有氧運動，健身操的特點是強度低、密度大，運動量可大可小容易控制，因此除了正常健康的人具有良好的健身效果外，對一些病人、殘疾人和老年人也是一種醫(yī)療保健的理想手段。

三、緩解精神壓力，娛樂身心

健身操具有很多的價值心理學(xué)作用，隨著時代的發(fā)展和社會的進(jìn)步，人們在享受科學(xué)技術(shù)所帶來的舒適生活和各種便利的同時，受到了來自方方面面的精神壓力，練習(xí)健身操緩解壓力有很好的娛樂身心的功效，健身操對身體的好處很多特別是身心健康。

女性朋友之所以會選擇健身操的多，那是因為健身操的好處是非常多的，不但朔造了完美的體型，而且還讓你的身心得到了舒展，讓你遠(yuǎn)離各種心理疾病，何樂而不為呢。
有氧健美操的注意事項
循序漸進(jìn)

剛開始時，應(yīng)采取步伐走動的方式，以使身體和下肢有充分時間適應(yīng)。開始不要做太長時間，以10分鐘為宜。

在步伐走動之前，先做熱身和適當(dāng)?shù)纳煺惯\動，特別是下肢的適度伸展非常重要。天冷時，熱身時間要長，并多穿些衣服。在步伐走動前后測一下自己每分鐘脈搏數(shù)并記錄下來供參考。長時間鍛煉后，心肺耐力會增加，心率會降低，運動后心跳恢復(fù)正常較快。

初學(xué)者以每周兩三次，隔日為宜。然后可適當(dāng)增加次數(shù)，直到自己感覺適量為止，絕對不要勉強。

衛(wèi)生與健康

健身操運動后，要及時更換汗溼的衣服，避免著涼，特別是在空調(diào)房內(nèi)運動后應(yīng)做些伸展運動再行淋浴。

經(jīng)常做有氧健身操者，要留心自己的腳部，常修剪腳趾甲。熱天運動出汗較多，汗留在趾縫中容易讓細(xì)菌滋生。

適當(dāng)?shù)姆b

做健身操時，應(yīng)穿合身透汗的健身操服,不要赤腳穿普通皮鞋。健身鞋應(yīng)有較厚的護(hù)墊，以減緩足部與地面撞擊而造成的震蕩。鞋身不宜太軟，可采用半高筒式，以保護(hù)腳踝。

女性需注意

1做操時要戴好胸罩，以承托力較強的為好。

2經(jīng)期做操，運動量不宜過大。

3沒有運動習(xí)慣的女性，不宜在懷孕期間開始做健身操。即使有健身操訓(xùn)練基礎(chǔ)的女性，在這期間也需要請教醫(yī)生，以決定是否繼續(xù)健身操訓(xùn)練。

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