有益健康的七種干果(什么堅果最有營養(yǎng)？堅果怎么吃比較好？)

有益健康的七種干果

長生果—花生 自古以來，花生就有“長生果”的美稱。據(jù)現(xiàn)代科學(xué)測定，花生的蛋白質(zhì)高達(dá)30%左右，其營養(yǎng)價值可與雞蛋、牛奶、瘦肉等媲美，且易被人體吸收?；ㄉ泻胸S富的脂肪、卵磷脂、維生素A、維生素B、維生素E以及鈣、磷、鐵等元素，經(jīng)常食用可以起到滋補(bǔ)益壽的作用。美國農(nóng)業(yè)部的一項實驗結(jié)果也表明，花生中所含的藜蘆醇化物也有助于降低癌癥和心臟病的發(fā)生幾率。

烏發(fā)王—核桃 世人稱核桃為“烏發(fā)王”，在許多養(yǎng)生典籍中都有記載。核桃有養(yǎng)生、潤肌、烏發(fā)功能。核桃仁富含的蛋白質(zhì)為優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，它是維持生命活動的基本營養(yǎng)素。磷脂成分能增加細(xì)胞的活性，對保持腦神經(jīng)功能，使皮膚細(xì)膩，促進(jìn)毛發(fā)生長等起到重要作用。另外它所含的其他成分對冠心病、高血壓、動脈硬化、氣血虛虧、神經(jīng)衰弱、習(xí)慣性便秘等均有療效，核桃內(nèi)多種維生素還能減輕組織胺誘發(fā)的支氣管平滑肌痙攣，有鎮(zhèn)喘平咳的功效。

人生果—板栗 人們俗稱板栗為“人生果”，在國外稱板栗為“干果之王”?！侗静菥V目》將板栗列為干果中的上品，其對人體的滋補(bǔ)功能可與人參、當(dāng)歸等大補(bǔ)之品媲美。板栗廉價易得，是人民大眾的廉價滋補(bǔ)品?，F(xiàn)代醫(yī)學(xué)還認(rèn)為，板栗具有養(yǎng)胃健脾、補(bǔ)腎止血、強(qiáng)筋活血的作用。

果中仙品—松子仁 古今均稱松子仁為“果中仙品”。中醫(yī)認(rèn)為，松子仁味甘性溫，有補(bǔ)心腎、養(yǎng)血液、潤肌膚、止咳嗽、潤大腸之功效，宜于年老體弱、未老先衰、記憶減退、頭暈?zāi)肯?、?xí)慣性便秘等癥。唐代《新修本草》中記載：“此物潤腸胃，久服輕身，延年不老?！蓖瑫r，有關(guān)典籍中有松子仁營養(yǎng)早餐的記載：取松子仁30克，同糙米100克煮粥，加白糖適量，每天早餐食用，有延年益壽的作用。

仙家食品—黑芝麻 古人認(rèn)為黑芝麻久服可輕身不老，被稱之為“仙家食品”。黑芝麻內(nèi)含豐富的卵磷脂、蛋白質(zhì)、維生素E和多種礦物質(zhì)。其性味甘平，入肝腎，是較好的滋補(bǔ)強(qiáng)壯品。《本草新編》謂其“補(bǔ)肝腎、養(yǎng)五臟，烏須發(fā)、潤腸燥?！备爬撕谥ヂ榈墓πА?/p>

益智食品—南瓜子 據(jù)近年來科學(xué)測定，南瓜除含有豐富的蛋白質(zhì)外，還含有苯丙胺酸的成分，這是一種人體必備的氨基酸，是傳達(dá)大腦和神經(jīng)細(xì)胞往來的化學(xué)物質(zhì)，在人體內(nèi)會轉(zhuǎn)變?yōu)樾履I上腺素和多巴胺。二者都是屬于刺激的傳導(dǎo)體，可提高身體靈敏程度和活力。南瓜子主要有四大功效，即減低饑餓感；提高性欲；改善記憶力及提高思維敏捷度；消除抑郁情緒。所以，南瓜子被人們稱為益智食品。

美容食品—杏仁 由于杏仁對肌膚有較好的養(yǎng)護(hù)作用，因此有“美容食品”之稱。杏仁內(nèi)含苦杏仁甙、脂肪油、蛋白質(zhì)和各種游離氨基酸。性味苦、入肺和大腸。《本草綱目》稱其能“殺蟲、治諸疥瘡、消腫、面部風(fēng)氣濕疹”等。清筆記小說中記載的楊貴妃的美容湯與杏仁有關(guān)，其制作方法是：杏仁10克，麥冬30克，大米50克。先將杏仁、麥冬、大米用水淘洗干凈后入鍋，加水適量。用大火煮開后改用小火再煮30分鐘即可食用。其中麥冬在《本草綱目》中稱其“美顏色、悅肌膚”。兩者為粥，對面部肌膚有治療和美容奇效。（郭慶偉）

什么堅果最有營養(yǎng)？堅果怎么吃比較好？

每天吃幾顆堅果，對人的身體有很大好處哦~但是有選擇困難癥的小伙伴們會問，堅果里面哪種是最有營養(yǎng)的呢？堅果怎么吃比較好？想了解這些的一起來看看下文吧~

巴旦木、腰果、核桃、夏威夷果……似乎人人都知道吃堅果有利于人體健康，可是面對這五花八門的堅果類型，不少人都會有無從下手的茫然感：堅果到底應(yīng)該怎么選?哪種堅果最有營養(yǎng)?近日，北京市營養(yǎng)源研究所“人體健康預(yù)警測評與營養(yǎng)干預(yù)研究中心”對16種堅果做了營養(yǎng)成分對比，為公眾揭開堅果的種種真相。
什么堅果最有營養(yǎng)
在此次對比中，中心共選用了脆皮核桃、夏威夷果、松子、巴旦木、巴旦木(進(jìn)口)、麻辣花生、山核桃、葵花籽、碧根果、開心果(進(jìn)口)、西瓜子、腰果、腰果(進(jìn)口)、開心果、花生、栗子共16種平時常被當(dāng)作零食的堅果。人體所需的六大類必需性營養(yǎng)素包括蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪、維生素、礦物質(zhì)和水，因此研究人員選擇了堅果中對人體比較有益的蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪、維生素、礦物質(zhì)含量進(jìn)行了評價。
研究人員表示，“我們希望能通過此次測評，在一定程度上幫助大家學(xué)習(xí)如何通過食品包裝來了解它們的營養(yǎng)價值。”

綜合能量最高:夏威夷果

從營養(yǎng)標(biāo)簽的綜合分析結(jié)果上來看，夏威夷果的蛋白質(zhì)含量、脂肪含量及碳水化合物之和最高，榮登“能量最高堅果營養(yǎng)排行榜”的榜首，其次是松子、脆皮核桃、葵花籽和開心果。這些堅果均有一定的調(diào)節(jié)血脂和益智等作用，但是因其能量高，容易導(dǎo)致肥胖，建議超重、肥胖人群謹(jǐn)慎選擇。

蛋白質(zhì)含量最高：瓜子

在所有接受測試的堅果當(dāng)中，瓜子的蛋白質(zhì)含量比其他品種的堅果都要高，葵花籽和西瓜子分別可以占到27克/100克和36.7克/100克，使得前者成為性價比最高的堅果。但科研人員表示，堅果蛋白畢竟屬于植物蛋白，肝腎代謝功能差的人群，需謹(jǐn)慎選擇。
脂肪含量最高：核桃

此次對比發(fā)現(xiàn)，脂肪含量最高的五種堅果分別是核桃、松子、夏威夷果、巴旦木、葵花籽，脂肪含量可高達(dá)50%至70%。

脂肪含量高的堅果除了能量高，還有較強(qiáng)的“滑腸”作用。凡是正在發(fā)生腹瀉的人、消化道急性感染者以及脂肪消化不良者，均應(yīng)暫時避免吃堅果。

碳水化合物最高：栗子

研究人員發(fā)現(xiàn)，在所有的堅果當(dāng)中，栗子所含的碳水化合物最多，是碳水化合物最低的西瓜子的十幾倍之多。碳水化合物多，表示其含有大量的淀粉和膳食纖維，但同時糖分也比較高。因此，在吃栗子時，要避免吃得太多，尤其是糖尿病人，以免影響血糖的穩(wěn)定。不過，值得肯定的是，栗子的B族維生素含量豐富，B2的含量至少是大米的4倍，維生素C的含量是24毫克/100克，這一點是糧食所無法比擬的。

維生素E含量最高：葵花籽

數(shù)據(jù)顯示，維生素E含量最高的五種堅果分別是葵花籽、松子、巴旦木、開心果、花生，維生素E在維持人體正常生育功能、促進(jìn)發(fā)育，特別對兒童智力發(fā)育和延緩衰老有重要的生理功能。
鐵含量最高：西瓜子

數(shù)據(jù)顯示，含鐵量最高的五種堅果依次是西瓜子、碧根果、花生、核桃、葵瓜子，貧血者、素食者和孕婦可適量選擇。

鋅含量最高：山核桃

數(shù)據(jù)顯示，含鋅量最高的五種堅果依次是山核桃、西瓜子、葵花籽、松子、腰果。鋅是兒童生長發(fā)育的必需元素，有助于改善食欲，有助于皮膚健康，調(diào)節(jié)機(jī)體免疫力。
堅果雖好，可不要貪嘴
堅果營養(yǎng)雖好，但熱量也是不含糊的，隨便磕掉半包瓜子，可能就吃下去了一餐飯的熱量。

最新《中國居民膳食指南》推薦：每天吃大豆及堅果類 25～35 克(不包括殼)。

我，我怎么知道 25～35 克是多少?難道隨身帶著稱么!!!

這次我們有圖有真相，來看看30克堅果到底有多少?

4～5顆薄皮核桃
30顆巴旦木
8顆夏威夷果
6顆碧根果
2把松子
一大把開心果
15 顆腰果：迷之微笑
當(dāng)然，如果你非常喜歡吃堅果，一定要吃到「過癮」，偶爾幾次也沒問題，不過其他的飯菜就要清淡少油了。
吃堅果時還有四點注意事項
一是不吃油炸的堅果，因為堅果本身就含有較多脂肪和熱量，經(jīng)油炸后不但破壞所含B族維生素，還額外增加了大量的脂肪和熱量，因此，建議采用烤制、炒制、煮、鹵等方法加工的堅果，盡量選擇原味堅果。

其次，不吃炒焦的堅果，當(dāng)堅果被炒焦時，溫度通常在200℃以上，而此時這些原本對身體有益的營養(yǎng)素則開始部分轉(zhuǎn)化為致癌的苯丙芘、雜環(huán)胺、丙烯酰胺等物質(zhì)。因此，炒焦的堅果不宜食用。
此外，專家建議杜絕有哈喇味和霉變的堅果，因為堅果中含有大量不飽和脂肪酸，儲存不當(dāng)或長時間存放會產(chǎn)生酸敗現(xiàn)象，也就是所謂的“哈喇味”。堅果中油脂酸敗的產(chǎn)物，如小分子的醛類、酮類等還有害于身體健康。如果食用量大，輕者會引起腹瀉，嚴(yán)重者還可能造成肝臟疾病。另外，黃曲霉毒素是至今發(fā)現(xiàn)的毒性及致癌性最強(qiáng)的天然污染物，當(dāng)發(fā)現(xiàn)花生、瓜子、榛子、松仁等果仁輕微變黃甚至發(fā)黑、味苦，皺皮變色，看起來有霉變之嫌時，一定要丟棄。

對于植物蛋白飲品，專家建議盡量自制。市售的植物蛋白飲品大多含糖量較高，還添加了一些增稠劑、香精等添加劑，而且蛋白含量不及牛奶的三分之一，其營養(yǎng)價值比較有限，如果想要通過植物蛋白飲品補(bǔ)充營養(yǎng)，建議用打漿機(jī)自制核桃露、杏仁露、花生露。

干果有什么營養(yǎng)價值

堅果包括樹堅果和植物種子，是植物的精華部分。堅果一般都營養(yǎng)豐富，含蛋白質(zhì)、油脂、礦物質(zhì)、維生素較高，對人體生長發(fā)育、增強(qiáng)體質(zhì)、預(yù)防疾病有極好的功效。
堅果的營養(yǎng)特點。我們下面就會簡單的介紹一下，因為只有了解的更透徹，你也知道堅果有什么功能，而且一天吃多少的量才適合。
1、脂肪含量比較高，為44%-70%。但堅果中的脂肪酸以不飽和脂肪酸為主，有利于提高血液中高密度脂蛋白膽固醇(有利于健康)的含量、降低血液中的膽固醇含量，對于預(yù)防冠心病、動脈粥樣硬化有一定的作用。
2、含有豐富的蛋白質(zhì)，占5.3%-25%
3、含有豐富的維生素和礦物質(zhì)。其中鎂、鉀、銅和硒等礦物質(zhì)既能調(diào)節(jié)多種生理功能，也是合成體內(nèi)抗氧化酶類的重要元素。堅果中含有豐富的維生素E和硒等具有抗氧化作用的營養(yǎng)成分，具有延緩衰老和抗腫瘤的作用。
堅果中含有豐富的維生素E和硒等具有抗氧化作用的營養(yǎng)成分
關(guān)于堅果和健康的研究發(fā)現(xiàn)
1、吃堅果會不會增加體重?
堅果中脂肪含量高，經(jīng)常吃堅果會不會增加體重?一些科學(xué)研究提供了答案。研究者讓受試者每天吃1兩堅果，持續(xù)吃近6個月，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，受試者的膳食中增加了不飽和脂肪酸、維生素E、鎂和銅的攝入量，降低了心血管疾病發(fā)病的危險，但體重沒有明顯的變化。另一項研究，讓81個受試者每天吃50-100克大杏仁(40-80粒)，平均體重增加了0.40千克，但這個變化是出現(xiàn)在低體重的人群中。這是因為大杏仁含有豐富的膳食纖維，容易產(chǎn)生飽腹感，不需要吃很多就感覺飽了，膳食纖維還可降低脂肪的吸收。
2、堅果和心臟健康有什么關(guān)系?
一項研究表明，每天吃少量大杏仁可以減低心血管疾病發(fā)生的危險，每周食用大杏仁或其他堅果5次以上的受試者比很少食用堅果的人患心臟病和其他慢性疾病的危險低一半。每周至少食用一次的堅果的人比從不食用堅果的人患心臟病的危險低?？赡芤驗榇笮尤手泻械纳攀忱w維和不飽和脂肪酸的原因。哈佛大學(xué)的一項研究對8萬6千名婦女進(jìn)行的研究顯示，在10年中食用堅果較多的人患心臟病的危險明顯較低。
基于堅果的營養(yǎng)成分及對健康的影響，建議
1、適量吃
堅果中含的能量比同樣重量的饅頭要高。每100克堅果含能量為300-600千卡，100克饅頭含能量220千卡，因此不宜過量食用。有些人把吃堅果當(dāng)作控制體重的方法，每天吃大量的堅果，如1-2斤瓜子，其實是不科學(xué)的?！吨袊用裆攀持改稀分薪ㄗh，每周吃堅果50克是有益健康的。
堅果中含的能量比同樣重量的饅頭要高
2、吃法多種
吃堅果的方法多多，吃早餐時可以吃上幾粒堅果;喝茶時可以來幾粒;用裝口香糖的小瓶裝上堅果，隨身攜帶，上午或下午感到餓時，可以來上幾粒。堅果既可以單獨吃，也可以入菜，如西芹腰果，營養(yǎng)口味俱佳。
3、少吃含鹽的堅果
在選擇堅果時，建議選擇原味的，不選擇加鹽的，以減少鹽的攝入。
堅果作為少不了的年貨，可以預(yù)防心血管疾病，縱然堅果營養(yǎng)，我們也要適量的吃，不宜過多。小孩吃堅果要注意，要避免堵塞氣管。

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