強健椎間盤,常做小燕飛

強健椎間盤,常做小燕飛

劉先生說，他腰部疼痛5個多月了，癥狀越來越重，這次到醫(yī)院求醫(yī)，他下定決心，一定查出病因，聽大夫的話，讓吃啥藥就吃啥藥。X片和核磁共振檢查的結(jié)果出來了，放射科周大夫告訴劉先生，他患的是椎間盤膨出?！澳俏页渣c啥藥好？”劉先生問。周大夫說：“回去堅持做‘小燕飛’，比吃藥管用?！薄靶⊙囡w”就是模擬燕子飛行姿勢，可以充分鍛煉腰背部的肌肉和韌帶，保護椎間盤使之不突出。

“小燕飛”勝于吃藥

“小燕飛”就是模擬燕子飛行姿勢，可以充分鍛煉腰背部的肌肉和韌帶，保護椎間盤使之不突出。

脊椎的節(jié)與節(jié)之間的“軟墊”叫椎間盤，它柔軟有彈性，在人體活動時起緩沖外力的作用。椎間盤的周圍是肌肉和韌帶，它們像軟盾牌一樣，保護著椎間盤。時間久了，椎間盤周圍的肌肉和韌帶在外力作用下變得越來越脆弱，椎間盤就會老化、破裂。我們可以把此時的腰椎間盤想象成軟糖，當它受到擠壓時，就會鼓起來，臨床上管它叫椎間盤膨出。椎間盤膨出是椎間盤病中較輕的一種，即使這樣，試圖通過吃藥，就能讓膨出的椎間盤回到原位很困難。最好的辦法是鍛煉椎間盤周圍的肌肉和韌帶，從而讓椎間盤逐漸回復原位。遺憾的是，人們常做的跑步、舉重、騎車等健身運動，只能使四肢強壯，而腰背、頸部的肌肉和韌帶很難得到鍛煉。而“小燕飛”，既可鍛煉腰背，又可鍛煉頸部，可謂一舉多得。

周大夫之所以如此肯定“小燕飛”的效果，緣于他在臨床中觀察到的大量病例。兩年多前，他的一個朋友因腰痛找他看病，從片子上看，這位朋友的兩個腰椎間盤有問題，一個膨出，一個突出。周大夫建議這位朋友堅持做“小燕飛”。2個月過去了，朋友感覺大好，3個月過去了，腰痛的癥狀消失了，又過了9個月，再來拍片子，發(fā)現(xiàn)原來的突出和膨出的椎間盤回到了原位，癥狀沒了，影像學檢查也正常了，而這全是“小燕飛”的功勞。

“小燕飛”的兩種方式

“小燕飛”作為鍛煉頸椎和腰椎的重要方法，勝于吃藥?！靶⊙囡w”動作分兩種，一種是站立姿勢下的“小燕飛”，一種是俯臥在床上做的“小燕飛”。

站姿小燕飛：站立姿勢，肩向后用力，雙臂輕輕向后，雙手掌平伸，模擬燕子俯沖時收起翅膀的動作，以腰骶部為中心輕輕向前，從側(cè)面看略有點“挺肚子”的感覺。每天早晚各一次，每次50下。

俯臥式小燕飛：在硬床上，取俯臥位，臉部朝下，雙臂以肩關(guān)節(jié)為支撐點，輕輕抬起，手臂向上的同時輕輕抬頭，雙肩向后向上收起（肩胛骨收縮）。與此同時，雙腳輕輕抬起，腰底部肌肉收縮，盡量讓肋骨和腹部支撐身體，持續(xù)3~5秒，然后放松肌肉，四肢和頭部回歸原位，休息3~5秒再做。每天可做30~50下。剛開始時，可先做10~20下，逐漸增加。

做“小燕飛”貴在堅持

“小燕飛”效果好，貴在堅持。一名老中醫(yī)曾經(jīng)說過，在沒有椎間盤病時，就每天堅持做“小燕飛”30下，一輩子也沒得椎間盤??；如果得了輕微的椎間盤病，堅持做“小燕飛”，癥狀也會消失。

做“小燕飛”不難，難在“堅持”二字，很多人有頭無尾。其實，可以睡前抽時間在床上做，再忙，總得睡覺吧。在床上做“小燕飛”，不做不睡覺，久之養(yǎng)成習慣，不做“小燕飛”反倒睡不著了。（蔡建華）

腰椎間盤突出怎么治

建議咨詢專業(yè)的醫(yī)生
下面內(nèi)容，僅供參考
去正規(guī)的中醫(yī)院選擇按摩，因為西醫(yī)對腰間盤突出的方法要么用藥、要么手術(shù)。中醫(yī)的治療往往相對保守。治療開始是一周兩次，做了4周后開始一周一次，10次之后癥狀基本消失。注意腰部保暖。常做小燕飛。腰間盤突出后，最怕的是彎腰動作，所以切記少彎腰，能蹲下的就蹲下，尤其不能彎腰提重物。經(jīng)常做小燕飛的動作，就是人趴在床上，頸部和腳步同時上翹。還可以惦著腳尖走路。注意坐姿。日常工作總避免不了坐著，我們坐著的時候盡量的保持正確的坐姿。除了保持正確的坐姿，坐的時候還要讓腰部有所倚靠。就是一定要靠在墊子上，使得整個脊椎都能有所倚靠。這樣腰部不容易疲勞。

椎間盤突出微創(chuàng)術(shù)后怎么做康復？

腰椎間盤突出的鍛煉方法臨床上最常使用的是小燕飛的動作，通過背部肌肉的收縮，達到緩解腰部肌肉疲勞的作用，可以預防椎間孔鏡術(shù)后出現(xiàn)腰部僵硬不適。生活中減少腰部受損的動作，避免腰部肌肉的過度疲勞，避免久坐久站?！帮w燕式”鍛煉時可以俯臥床上，去枕，雙手背后，緩緩用力挺胸抬頭，使頭胸部離開床面，同時膝關(guān)節(jié)伸直，兩大腿用力向后也離開床面，持續(xù)5-6秒鐘左右，然后肌肉放松，重新俯臥于床上，休息3～5秒為一個周期，再接著鍛煉。循序漸進，一般每次做20-30個，每天堅持練習3次就可以了。這種方法就是大家俗稱的“小燕飛”。對于腰肌力量較弱或者肥胖的人士來說，上述方法比較費力，可以采用一些替代的方法。比如只抬起頭胸部，下肢就不要抬起來了，這樣會比較容易一些。
腰背肌功能鍛煉2---倒走
最簡單實用的一個鍛煉方法就是每天倒走半個到一個小時。在倒走的時候，一定要注意身后是否有危險，盡量選擇平坦的小路鍛煉，不要走公路，小心路上的車以及地面上的坑洼。倒著走能治幫助腰椎間盤康復嗎？ 而正走與倒走不會改變身體的負荷，所以，對于腰突癥患者來說，練習倒走其實并沒有實質(zhì)性的幫助。相反，倒走還可能存在跌倒的風險，因此還是不練為好。倒走和向前走的平衡不一樣，倒走本身存在一定的危險性，若選擇這種方式鍛煉，需要多注意腳下，看看有沒有臺階、石頭或者坑洼的地方。如果患者年紀大，行動不便的需要聯(lián)系倒走，一定要在家人的看護下進行，防止摔倒。 但“倒走”對于那些腰椎生理弧度不足（或者腰骶角偏?。┑幕颊呤怯幸娴模驗樯眢w略向后傾的活動，有助于矯正生理弧度。這也是一部分腰痛的人倒著走會覺得有好轉(zhuǎn)的原因。倒走還可使腰部肌肉放松，對腰腿痛患者有一定好處，但只是起緩解的作用，治療效果不大。當然，這里還要注意，有的人原本腰骶生理弧度就是過大的，這時候練習倒走反而會加重腰痛。 　
腰背肌功能鍛煉3---游泳
游泳可以鍛煉腰背部肌肉，游泳也是緩解腰間盤突出的好的鍛煉方法，尤其是蛙泳，對于腰間盤突出和一些腰椎手術(shù)之后康復都有比較好的效果。

想改善頸椎病，做“小燕飛”肢體運動要堅持多久才有效果？

頸椎病是因為頸椎長時間的低頭勞累，使得頸椎因為長時間的出現(xiàn)一系列的病理，如骨質(zhì)增長、韌帶增厚等等的一系列的頸椎功能障礙。頸椎病的表現(xiàn)有椎節(jié)失控、髓核突出、壓迫附近神經(jīng)等等的癥狀。頸椎病的病因有很多，較常見的有:一頸椎的退行性改變，特別是因為椎間盤退變引起的，會因此產(chǎn)生一系列的生理病理變化。如椎間盤退變、頸椎部位開始退變等等因素；二慢性勞累損傷，平時活動超過了正常的活動時間，這不比明顯的疼痛的外傷，會讓人忽視。

勞累損傷的原因主要有三種:第一種是因為不好的睡眠體位，平時睡覺的時候只認為怎么舒服怎么來，因為大腦的休眠無法及時調(diào)整正確的姿勢；第二種是因為長時間的不正確的工作姿勢，特別是某些需要長時間低著頭工作的職務(wù)，像對著電腦的上班族、打字員、辦公室人員等等；第三種是過度的身體鍛煉，適量的鍛煉有助于身體的健康，提高我們的體質(zhì)，但是長時間超過頸椎的承受能力的鍛煉會損傷頸椎，加重頸椎負荷，特別是嚴禁在沒有專業(yè)人員的指導下規(guī)范運動的。隨著頸椎病的高發(fā)，很多人意識到對頸椎的保護，會做一些對頸椎護理的動作，其中就有小燕飛，可以輔助小燕飛來做一些緩解養(yǎng)護頸椎的動作。

如果是患有脊髓型頸椎病，并且癥狀不嚴重，椎管狹窄也不是特別嚴重的情況下，是可以適當做一些，抬頭的幅度角度自己控制好，注意不要過大，做小燕飛需要注意的是不要將頸椎后伸到極限的位置，這個需要自己掌握好活動的度。

小燕飛是可以緩解預防，堅持天天做，時間是不負有心人的，但是想要靠這個治好還是有很大難度。平時沒事的時候也可以活動活動頸椎，特別是低頭辦公的人更應(yīng)該多加注意，平時的養(yǎng)護才可以減少得病的幾率。如果想要做一下對頸椎有幫助的活動，需要先去醫(yī)院檢查一下，詢問醫(yī)生并按照醫(yī)生的方法來進行。

腰椎突出做小燕飛反而加重？不是人人都適合，這些動作太傷腰

64歲的董阿姨，退休后對聲樂很感興趣，疫情期間，她在朋友介紹下報名了一個線上的聲樂網(wǎng)課。

從二月中旬開始，她每周一到周五上午都會坐在電腦前，跟著老師學唱歌，一坐就是3個小時。

但最近董阿姨因為腰痛的老毛病復發(fā)而犯愁。去醫(yī)院就診后，醫(yī)生道出了病因。

原來，董阿姨早在幾年前被確診 腰椎間盤突出 ，由于后來很注意，一直沒有復發(fā)。但最近兩個月董阿姨坐著聽課時身體總不自覺前傾，此時腰部沒有椅背支撐且腰部壓力增大，于是舊病就復發(fā)了。?

事實上，腰痛屬于日常生活中較為常見的癥狀，腰痛不僅僅是先天因素造成的，與不良生活習慣也有必然聯(lián)系。每每問到腰椎疾病的誘因時，大多數(shù)人主張是久坐不動或坐姿不端正導致的，其實這樣想也沒錯，但是您是否知道， 某些看似可以鍛煉身體的動作也會在不經(jīng)意間損傷您的腰部 ？

鍛煉身體也會傷到自己的腰部？很多人覺得這可能是謬論，對此原中國人民解放軍總醫(yī)院（301醫(yī)院）的骨科主治醫(yī)師齊崢嶸就向我們列舉出了生活中最常見的三個錯誤鍛煉動作，它們往往在無形中影響骨骼肌肉并傷害身體。

傷腰動作①：用手觸摸腳趾

齊崢嶸醫(yī)生解釋，這個動作容易使腰椎以及腰椎間盤的負擔加重，腰部肌肉韌帶會被過度拉伸，特別是腰痛患者做這個動作還會加重腰痛癥狀。

傷腰動作②：仰臥起坐

仰臥起坐如果用力過猛反而會對脊柱施壓，甚至傷到頸椎，對于長期慢性腰痛人群來說，由于腰部的力量不足，要主動避開這個動作才對。

傷腰動作③：雙腿抬高

平躺在床上后緩緩抬高雙腿至盡量與腰部呈直角，這個動作對于慢性腰痛的人來說是禁忌，因為這類患者腰部肌肉力量就薄弱，由于不能很好的穩(wěn)定腰椎而容易加重腰痛的不適。

除了齊崢嶸醫(yī)生提到的這三個會傷害腰部的鍛煉動作以外，生活中還要提防以下這些會傷害腰部的小動作。

·蹺二郎腿 ：蹺二郎腿使骨盆傾斜并導致腰椎受力失衡，長期如此會導致腰肌勞損或腰椎間盤突出；

·久站： 長久站立會使腰部肌群緊張并增加腰椎的受力，久而久之就容易增加腰突的風險；

·單手提重物 ：單手提重物是身體會傾斜并造成腰間盤受力不均，嚴重時可導致脊柱側(cè)彎并有腰酸腿疼癥狀；

上了年紀腎氣開始衰退后骨質(zhì)就變得疏松，因此腰部的護理更是日常生活中的重中之重，而老人若想要護好腰就應(yīng)該這么做。

一、 比較推薦的運動是騎自行車、游泳 ，每周堅持鍛煉腰背肌功能可以增強腰椎的穩(wěn)定性，同時也可以緩解腰痛的癥狀。

二、 雙手搓熱之后放在腰眼部位并上下搓揉 ，停留 5~6 秒后再雙手頂住腰部并做左右撞胯的動作，平時也可以用熱毛巾或者熱水袋熱敷腰部，促進局部血液循環(huán)并有效的緩解腰痛的不適。

三、大肚腩會增加腰部的負荷并導致腰椎病的發(fā)生，因此建議老年人要堅持運動，控制飲食， 預防肥胖的問題。

四、 老年人盡量不要搬抬重物 ，如果必須要搬抬重物時也要注意方法，一般建議人先蹲下而后抬舉重物，切記莫直接彎腰搬運。

“醫(yī)生我腰痛我該怎么做才好呢？”

“回去試試小燕飛吧！”

小燕飛是模擬小燕子飛行姿勢的一個肢體運動動作，目的是鍛煉腰背肌肉并緩解腰椎和頸肩疼痛癥狀，有些人練習動作后腰痛緩解，但有的人卻越發(fā)不舒服，問題出在哪里？原因有2個，要么是你不適合做個動作；要么是你的動作做錯了。

做“小燕飛”時， 幅度大和速度快是禁忌 ，它要求患者肩不聳、腹收緊，動作幅度小且慢，骨盆保持中立位且身體水平，手腿不要過高， 看似飛不起來的小燕子造型才是真正的小燕飛 。

其次由于盆骨前傾等不良體態(tài)造成腰椎曲折的腰痛患者， 不適宜做小燕飛 ，強行做往往會增大腰椎曲度并加重腰痛癥狀。

希望通過這篇文章大家能夠正確認識傷害腰部的動作，同時也要用科學的方法保護自己的腰部。

# 健康 科普排位賽##39 健康 超能團#

未經(jīng)作者允許授權(quán)，禁止轉(zhuǎn)載

本文地址:http://www.soujuw.cn/zhongyizatan/11518.html.

聲明： 我們致力于保護作者版權(quán)，注重分享，被刊用文章因無法核實真實出處，未能及時與作者取得聯(lián)系，或有版權(quán)異議的，請聯(lián)系管理員，我們會立即處理，本站部分文字與圖片資源來自于網(wǎng)絡(luò)，轉(zhuǎn)載是出于傳遞更多信息之目的,若有來源標注錯誤或侵犯了您的合法權(quán)益，請立即通知我們(管理員郵箱：602607956@qq.com)，情況屬實，我們會第一時間予以刪除，并同時向您表示歉意,謝謝!

上一篇: 飯后踮腳百步走,從小到老腎都好(男人···

下一篇: 女貞子治心律不齊