現(xiàn)在大家對(duì)鍛煉都是比較重視的,我們都希望自己可以有好的身材,特別對(duì)女性朋友們來(lái)說(shuō),現(xiàn)在對(duì)健身就都是比較重視的,特別是對(duì)自己的臀部也是非常重視的,女性朋友們希望自己可以有翹臀,那么有什么好方法可以解決,下面就給大家推薦幾款提臀運(yùn)動(dòng)方法。
高抬腿
如果時(shí)候大家想要通過(guò)提臀運(yùn)動(dòng)來(lái)鍛煉出翹臀,那么我們應(yīng)該注意方法的選擇才行,首先我們應(yīng)該注意準(zhǔn)備好一個(gè)結(jié)實(shí)的椅子,然后我們就可以選擇將左腳放在凳子上,而上半身好右腳則保持伸直的狀態(tài),讓左腳用力使得整個(gè)身體踏上椅子上,然后再將右腳抬起至自己最大極限的位置,讓這種姿勢(shì)保持大約10秒后就可以回到原地,而且我們還要每天讓雙腳相互交替重復(fù)20次,堅(jiān)持這樣的運(yùn)動(dòng),能夠?qū)ξ覀兘】涤泻锰?,而且?duì)我們鍛煉出翹臀也有意義。
撐地側(cè)踢
除了上面推薦的鍛煉方法,大家還可以試試撐地側(cè)踢的方法,這樣同樣對(duì)我們緊致臀部是有好處的,而且這是一個(gè)比較有效且經(jīng)典的緊致臀部運(yùn)動(dòng),首先我們需要將四肢撐在地面上,然后將左腳慢慢抬起,當(dāng)左腳與地面平行后,再向外伸直左腳,當(dāng)動(dòng)作保持大約6秒后,就恢復(fù)到原來(lái)狀態(tài),每天讓雙腳相互交替重復(fù)20次,如果可以堅(jiān)持每天都進(jìn)行這樣的運(yùn)動(dòng),那么自然對(duì)鍛煉出翹臀很有意義。
上面介紹了幾款常見(jiàn)的提臀運(yùn)動(dòng),這些提臀運(yùn)動(dòng)對(duì)我們健康是非常有好處的,能夠幫助我們起到一個(gè)不錯(cuò)的鍛煉效果,特別可以幫助我們鍛煉出翹臀,這樣能夠?qū)ξ覀兘】涤幸饬x,所以大家對(duì)于上面介紹的這些鍛煉方法我們就不能錯(cuò)過(guò)。
1 六個(gè)動(dòng)作輕松瘦臀提臀
1、身體向左側(cè)躺,左手手肘彎曲置于枕頭上,右手輕扶枕頭,雙腳打直。
2、右膝蓋彎曲,右小腳打直置于左腳后方,右手盡量往上伸直。
3、運(yùn)用腰部的力量,將身體盡量往上拉起至極限處為止。同樣動(dòng)作,再將身體往下放,但以不碰到地面為原則,上下算一次,共做50次。
4、完成動(dòng)作后,身體平躺,將膝蓋彎曲弓起,雙手環(huán)抱膝蓋,休息2分鐘使肌肉放松,此運(yùn)動(dòng)可美化手臂、大腿、腰部與臀部。
2、背部挺直,雙腿打直,運(yùn)用雙臀力量,將筆夾緊,約夾5分鐘即可,此運(yùn)動(dòng)可緊實(shí)臀部。
2、膝蓋微彎,肚子用力往前挺,停留2秒鐘。
3、雙腿伸直,臀部用力往后翹,肚子后縮,停留2秒鐘。
4、將臀部往右邊擺動(dòng),右腳拉直,左腳微彎,停留2秒鐘。
5、同樣動(dòng)作,換邊操作,前后左右輪流共做15分鐘,讓腰與臀同時(shí)運(yùn)動(dòng)。
2、背部挺直,膝蓋微彎,雙手盡量往上拉直,十指交叉緊扣。
3、將臀部往右擺動(dòng),右腳拉直,左腳微彎,停留2秒鐘再換邊,左右共做10分鐘。
2、背部挺直,手臂交叉,雙手置于肩膀上。
3、左大腿抬起,運(yùn)用腰部與臀部力量,讓臀部往前進(jìn)。
4、同樣動(dòng)作,換邊操作,左右輪流共做5分鐘,可修飾腰部線條,緊實(shí)臀部與大腿內(nèi)側(cè)肌肉。
5、結(jié)束動(dòng)作后,可坐在原地,用手輕輕按摩腰部約2分鐘,放松肌肉。
現(xiàn)在大家對(duì)鍛煉都是比較重視的,我們都希望自己可以有好的身材,特別對(duì)女性朋友們來(lái)說(shuō),現(xiàn)在對(duì)健身就都是比較重視的,特別是對(duì)自己的臀部也是非常重視的,女性朋友們希望自己可以有翹臀,那么有什么好方法可以解決,下面就給大家推薦幾款提臀運(yùn)動(dòng)方法。
高抬腿
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撐地側(cè)踢
除了上面推薦的鍛煉方法,大家還可以試試撐地側(cè)踢的方法,這樣同樣對(duì)我們緊致臀部是有好處的,而且這是一個(gè)比較有效且經(jīng)典的緊致臀部運(yùn)動(dòng),首先我們需要將四肢撐在地面上,然后將左腳慢慢抬起,當(dāng)左腳與地面平行后,再向外伸直左腳,當(dāng)動(dòng)作保持大約6秒后,就恢復(fù)到原來(lái)狀態(tài),每天讓雙腳相互交替重復(fù)20次,如果可以堅(jiān)持每天都進(jìn)行這樣的運(yùn)動(dòng),那么自然對(duì)鍛煉出翹臀很有意義。
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上班族整天坐在辦公室里,不僅會(huì)損傷脊椎,臀部也會(huì)變得扁平,所以需要做提臀操讓臀部變得緊實(shí)飽滿擁有挺翹的曲線,一起來(lái)看看提臀操怎么做。
做什么運(yùn)動(dòng)提臀比較快
1、踢后腿:最好有墊子墊著避免膝蓋受太大壓力,要保持腿和地面垂直,并用腰和臀部發(fā)力(不是甩腿!),各邊做20次;
2、側(cè)抬腿:千萬(wàn)不要在「過(guò)軟的」床、沙發(fā)上做,以臀部為發(fā)力點(diǎn)讓整只腿舉起即可,各邊做20次。
3、臀橋:腳與肩同寬,手掌向下,收緊腹部將屁股往上抬(不是靠臂力?。?,30次一回;
4、深蹲:除了深度要做到之外,最重要的是膝蓋不要超出!起來(lái)的時(shí)候可以讓胯骨往前微頂,能練到屁股兩側(cè)肌肉,15次一回。
提臀小方法
一、后踢腿運(yùn)動(dòng)。拿把椅子,面對(duì)著椅背站直,手扶在椅背上,一只腿向斜后方伸,保持腿部肌肉收緊,伸到極限后,保持一段時(shí)間,慢慢放下,換另一只腿做同樣的動(dòng)作。此動(dòng)作不必太快,能感受到大腿臀部肌肉收緊、提拉最好,這個(gè)動(dòng)作對(duì)于提臀是極有效果的。
二、側(cè)臥抬腿。這個(gè)動(dòng)作可以在睡前床上練習(xí),每天睡前,做一些側(cè)臥抬腿動(dòng)作。側(cè)臥在床上,在下面的腿向后彎曲呈90℃,上面那只腿抬起,盡量抬高,到達(dá)你不能承受的程度后保持3-5秒,再慢慢放下。換另一條腿。每條腿這樣側(cè)抬腿10次,不宜太快也不宜太慢,適度就行。
三、多爬樓梯。都說(shuō)人胖的原因是除了天生遺傳、能吃之外,還有就是不運(yùn)動(dòng),所以脂肪堆積導(dǎo)致肥胖。而爬樓梯是有效的減肥方法之一,也是提臀的好方法。當(dāng)你向上爬樓梯的時(shí)候,大腿和臀部都會(huì)得到很好的鍛煉,所以,妹子們,不要犯懶只坐電梯了,有時(shí)間就多爬爬樓梯吧。
提臀注意事項(xiàng)
一:飲食方面
消脂茶要去除下半身特別是臀部腹部的脂肪,可推薦您喝消脂茶,您可以買山渣、菊花加水煮成湯,然后冰在冰箱內(nèi)來(lái)喝,此方有降脂的作用,不過(guò)要記得吃完飯后才能喝,且一次不要喝超過(guò)250C.C一天中只要午餐和晚餐后喝就可以了,若有胃不舒服等現(xiàn)象,則要停止食用。
二:坐姿方面
正確的坐姿坐下時(shí)腰要挺,背后最好放護(hù)腰墊,重心往上提,如此才不會(huì)使重量全壓在臀部及腹部,使臀部日益肥大。
深蹲能提臀嗎
想要提臀,離不開(kāi)的動(dòng)作就是深蹲,深蹲是屬于無(wú)氧運(yùn)動(dòng),再說(shuō)這個(gè)動(dòng)作的動(dòng)作要領(lǐng)之前,要跟大家說(shuō)清楚,做完深蹲之后一定要做一些有氧運(yùn)動(dòng)。深蹲這個(gè)動(dòng)作其實(shí)不是很難,但是它的動(dòng)作要領(lǐng)也挺多的,一定要掌握方法。首先我們要自然地站立,雙腳打開(kāi)與肩同寬,背部挺直。之后就是往下蹲這個(gè)動(dòng)作,再往下蹲的時(shí)候一定要收緊我們的臀部,不要把力量都集中在腿部。如果把力量集中在腿部,不僅練不到臀,還會(huì)讓你的腿,感覺(jué)很酸,大腿變得越來(lái)越粗。做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候一定是注意臀部再力,如果你感覺(jué)到了腿酸,說(shuō)明你的的發(fā)力點(diǎn)不正確。一個(gè)動(dòng)作做好了臀部會(huì)很翹,能夠有提臀的效果。
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