現(xiàn)在很多人都是在健身的,我們堅持進行健身能夠?qū)Υ蠹医】涤泻锰帲@樣能幫助我們很好的起到養(yǎng)生鍛煉的效果,可以讓我們有一個健康的身體,而且在運動的時候大家會希望能有胸肌,那么具體我們?nèi)绾尾趴梢藻憻挸鲂丶。旅婢妥屛覀円黄鹂纯窗伞?/p>
啞鈴臥推
想要鍛煉出胸肌,那么首先大家就應(yīng)該注意,這時候我們對啞鈴是不能少的,這是可以幫助我們起到一個鍛煉效果的,而且要從啞鈴臥推練習(xí)開始,在移動到底部時盡量放低啞鈴從而使胸部做深度拉伸,然后快速復(fù)位,這可以鍛煉快縮肌纖維,是可以起到鍛煉效果的,而且通常正是你想要堆積肌肉的部位。然后我們在推向最高處的時候,充分擠壓和彎曲胸肌,確保讓每一根纖維都得到鍛煉,這樣就可以很有效的鍛煉到我們的胸肌,不過在鍛煉的時候我們要注意不能讓啞鈴碰到一起,讓你的胸部始終能感覺到壓力,這樣才有效果。
啞鈴飛鳥
在使用啞鈴鍛煉我們胸肌的時候,大家還可以試試去進行啞鈴飛鳥的練習(xí)方法,實際上飛鳥是很講究技巧的運動,所以說我們在鍛煉的時候就必須小心才行,這樣才能避免傷及我們的肩部。而且大家在移動到底部的時候盡力伸展非常重要,但注意不要讓手腕超過肘部太多。一旦手臂張得太開,就會很容易受傷。在做推胸時,在飛鳥運動移動到頂部的時候擠壓胸肌,注意不要讓啞鈴碰到一起,這樣才可以更好的起到鍛煉的效果,這樣可以起到一個鍛煉胸肌的效果。
上面給大家推薦的運動方法,對我們鍛煉出胸肌是非常有好處的,大家都希望自己可以有健康的神態(tài),而胸肌就是非常好的一種鍛煉方法,能夠?qū)ξ覀兘】涤幸饬x,特別可以幫助我們鍛煉出胸肌,是大家在健身的時候不能錯過的好方法。
你可以做俯臥撐啊,訓(xùn)練是要日積月累的,你想肌肉發(fā)達的話最好就兩天做一次,隔天進行,這樣肌肉既達到了訓(xùn)練效果也得到了充分休息,有利于肌肉的生長,這樣最有效果
練胸大肌的方法:
1、做俯臥撐(把腳墊高,讓身體呈45度,做的時候以慢、到位為標準);
2、面向前方,雙手后撐在椅子或沙發(fā)上,雙腳平放在椅子上做臂彎伸;
3、用啞鈴進行臥推(一定要重的,要不就用杠鈴)都可以有效地練胸大肌。
每次分組做到極限。切記不要每日都做,可隔日進行,每次你做無氧運動是要盡可能地破壞你的肌肉組織,然后用充足的時間和養(yǎng)份去修復(fù)破損的肌肉組織,讓其生長,說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。
科學(xué)健身,才會擁有完美肌肉。
只有啞鈴怎么練胸肌啊?
1.平臥推舉:主要練胸大肌的厚度和胸溝。
動作:兩手持啞鈴仰臥凳上,啞鈴置于肩部,掌心朝上,上推啞鈴至臂伸直,稍停,然后緩慢還原。提示:上推和下降呈弧線,使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展。
2.上斜推舉:主要練上胸肌。
動作:動作要領(lǐng)與平臥推舉相同,不同之處是將凳面調(diào)到30~40度傾角,斜躺在上面做。
3.平臥飛鳥:主要練胸部中間溝。
動作:仰臥凳上,兩手持啞鈴,掌心相對,兩臂自然伸直于胸部上方,兩臂微屈肘向兩側(cè)弧形下放啞鈴至最低點,胸肌充分伸展,胸肌用力收縮將兩臂弧形上舉還原。
4.仰臥直臂上拉:擴展胸腔,練胸大肌、前鋸肌的最佳動作。
動作:肩部仰臥橫凳上,兩腳著地,雙手握緊啞鈴一端于胸部上方,以肩為軸將啞鈴緩慢放至(下降)頭后方(感覺胸肌和胸廓伸展),放到極限時再提拉啞鈴還原。
鍛煉胸肌的方法
鍛煉胸肌的方法,大部分男性都想要一個強健的胸肌,這樣才能充滿男人的魅力,更具有力量,但是很多男性都不知道怎么有效的鍛煉胸肌。那么接下來我?guī)Т蠹乙黄鹪敿毩私庀洛憻捫丶〉姆椒ā?/p>
鍛煉胸肌的方法1
1、斜板杠,啞鈴臥推。為什么有人練習(xí)了很長時間效果不明顯呢?說明動作需要改進。第一。要注重動作要領(lǐng)。改掉做橋式推舉的習(xí)慣。否則成了近似平板臥推。練習(xí)的部位游離到了中。下胸部。第二。如果全程動作效果不好,可考慮半程動作,同時注意力集中在上胸部,適當加大重量。請同伴保護或助力。第三。如果用杠鈴做效果不好,可以啞鈴為主。
有個小技巧:下降啞鈴時不走直線,可微卷手腕,使路線略呈:C:形,這樣可在切線方向產(chǎn)生一個分量,加在上胸橫截面上。要點是注意力必須集中在上胸橫截面上。并想像筋脈暴起。充血良好,以強化訓(xùn)練效果。
2、直立杠啞鈴?fù)婆e,不系腰帶,以每組6-8次的負荷做推舉。由于身體自然后傾。故對上胸有很強的刺激效果。能很快“淹沒“顯露的鎖骨。
3、平臥推舉。由于身體結(jié)構(gòu)和柔韌性方面的差異。如果做斜板臥推收效果甚微的話,則不妨用平臥推來發(fā)達上胸。動作要點是:下放杠鈴時將鈴杠置于頸部,注意力集中在上胸部,再就是在臥板下墊一木塊,使之呈5-10度的小傾角。以利于挺起胸部。
4、前傾式俯臥撐。墊高雙腳,使身體前傾10度左右,最多不超過15度,否則受力的重點會轉(zhuǎn)至肩部??烧埻樵谏媳巢考痈茆徠?/p>
5、直臂器械夾胸。直臂比常規(guī)的屈臂動作效果好。坐于凳上,伸直雙臂。拳眼向前,小臂抵住擋臂板。這樣雙臂能在胸前交*,幅度自然大于屈臂動作。交*雙臂時堅持1-2秒鐘,頂峰收縮。以盡量對胸肌近中縫處進行擠壓,逼其:“立“起來。
6、拉力器十字交*,立于拉力器架下,雙手握柄做夾胸動作,充分交*雙臂,而不是相觸即分??梢砸唤M左臂在上,一組右臂在上,或雙臂交替上下,每組做8-12為準。
7、窄握臥推。能采用較大負荷進行練習(xí),但幅度受限,有利有弊,需與其他方法結(jié)合進行才能得到良好效果。
鍛煉胸肌的方法2 1、杠鈴臥推舉是首選
發(fā)達胸大肌的主要方法是杠鈴臥推舉,其它練法是輔助性的。因為所練肌肉的體積與所舉的重量成正比。而臥推杠鈴的重量相對來說比啞鈴要大得多。若用大重量啞鈴做臥推舉或“飛鳥”,那是很困難的。正常情況下,若臥推舉重量達60公斤,每組做8-10次,則胸圍可練到95厘米。用100公斤練,則胸圍會超過100厘米,達120厘米。
2、臥推舉的練法
杠啞鈴鍛煉,主要以鈴重、握杠方式、握距、舉的角度、舉的速度和組次數(shù)等因素影響被練的肌肉,胸大肌也不例外。臥推舉杠鈴的杠徑以稍粗為佳,外徑35-40毫米,壁厚2.5-3.0毫米。杠桿粗些,可減少對于掌的單位壓力,增大受力面積,利于手臂推起。握位至鈴片的距離以短為好,大約100毫米,使重量(作用力)集中在接近胸肌的垂直面上,并可減兔力偶的產(chǎn)生。
杠桿起落的位置必須放在被練的胸肌部位(下至橫隔,上至鎖骨)。練胸應(yīng)由下至上、由寬到窄,即先練下胸(倒斜臥),再練中胸(平臥),后練上胸(正斜臥)。先寬握杠,再中握杠,后窄握杠。寬握杠練胸肌寬度,窄握杠練胸肌高(厚)度。
至于臥推舉凳,倒斜臥推(20-30度)與平臥推用短凳,推舉時僅上背接觸凳面,可使胸部挺起,并增大單位壓力。正斜臥推用坐式弧形凳(30-45度)可使上胸挺起,成水平位,使杠鈴垂直作用于上胸肌。
3、臥推舉的呼吸
用力時吸氣,可使儲氧的肌紅蛋白和供能的肌糖原數(shù)量增加,使肌肉毛細血管擴大,利于用力。如用力時呼氣,則會缺氧,肌糖原供能不足,肌肉力量就會減小,參與用力的肌纖維數(shù)目也會減少。另外,肌糖原“燃燒”不充分還會產(chǎn)生較多的.乳酸,使肌肉酸痛疲勞。所以,臥推舉正確的呼吸方法是杠鈴上推時吸氣,杠鈴下放時呼氣。
4、臥推舉的速度
采用快收縮(1-2秒)和慢伸展(2-4秒)的用力方式與韋德的緩慢連續(xù)緊張法則(用力收縮時間4秒,還原伸展時間2秒)相矛盾。作者的經(jīng)驗是以還原時間與收縮上舉時間相同(2-3秒)為宜。舉速過快或太慢,都說明所舉重量不恰當。
5、肱三頭肌的影響
在練胸大肌的同時,應(yīng)加強上臂肱三頭肌的鍛煉。沒有發(fā)達的三頭肌,就不可能臥推起大重量的杠鈴,也就不能練出發(fā)達的胸大肌。通常,平臥推重量應(yīng)有練三頭肌重量的3倍。
6、沒有器械用俯臥撐
沒有杠啞鈴時,俯臥撐可算是練胸肌最簡便的法寶。常做俯臥撐還可保持胸肌的體積,所以絕對不能輕視這一徒手訓(xùn)練的有效方式。
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