胸肌怎么鍛煉有效果

胸肌怎么鍛煉有效果

現(xiàn)在很多人都是在健身的，我們堅持進行健身能夠?qū)Υ蠹医】涤泻锰帲@樣能幫助我們很好的起到養(yǎng)生鍛煉的效果，可以讓我們有一個健康的身體，而且在運動的時候大家會希望能有胸肌，那么具體我們?nèi)绾尾趴梢藻憻挸鲂丶。旅婢妥屛覀円黄鹂纯窗伞?/p>

啞鈴臥推

想要鍛煉出胸肌，那么首先大家就應(yīng)該注意，這時候我們對啞鈴是不能少的，這是可以幫助我們起到一個鍛煉效果的，而且要從啞鈴臥推練習(xí)開始，在移動到底部時盡量放低啞鈴從而使胸部做深度拉伸，然后快速復(fù)位，這可以鍛煉快縮肌纖維，是可以起到鍛煉效果的，而且通常正是你想要堆積肌肉的部位。然后我們在推向最高處的時候，充分擠壓和彎曲胸肌，確保讓每一根纖維都得到鍛煉，這樣就可以很有效的鍛煉到我們的胸肌，不過在鍛煉的時候我們要注意不能讓啞鈴碰到一起，讓你的胸部始終能感覺到壓力，這樣才有效果。

啞鈴飛鳥

在使用啞鈴鍛煉我們胸肌的時候，大家還可以試試去進行啞鈴飛鳥的練習(xí)方法，實際上飛鳥是很講究技巧的運動，所以說我們在鍛煉的時候就必須小心才行，這樣才能避免傷及我們的肩部。而且大家在移動到底部的時候盡力伸展非常重要，但注意不要讓手腕超過肘部太多。一旦手臂張得太開，就會很容易受傷。在做推胸時，在飛鳥運動移動到頂部的時候擠壓胸肌，注意不要讓啞鈴碰到一起，這樣才可以更好的起到鍛煉的效果，這樣可以起到一個鍛煉胸肌的效果。

上面給大家推薦的運動方法，對我們鍛煉出胸肌是非常有好處的，大家都希望自己可以有健康的神態(tài)，而胸肌就是非常好的一種鍛煉方法，能夠?qū)ξ覀兘】涤幸饬x，特別可以幫助我們鍛煉出胸肌，是大家在健身的時候不能錯過的好方法。

怎樣鍛煉胸肌？

你可以做俯臥撐啊,訓(xùn)練是要日積月累的，你想肌肉發(fā)達的話最好就兩天做一次，隔天進行，這樣肌肉既達到了訓(xùn)練效果也得到了充分休息，有利于肌肉的生長，這樣最有效果

練胸大肌的方法：

1、做俯臥撐(把腳墊高，讓身體呈45度，做的時候以慢、到位為標準);

2、面向前方，雙手后撐在椅子或沙發(fā)上，雙腳平放在椅子上做臂彎伸;

3、用啞鈴進行臥推(一定要重的，要不就用杠鈴)都可以有效地練胸大肌。

每次分組做到極限。切記不要每日都做，可隔日進行，每次你做無氧運動是要盡可能地破壞你的肌肉組織，然后用充足的時間和養(yǎng)份去修復(fù)破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。

科學(xué)健身，才會擁有完美肌肉。

只有啞鈴怎么練胸肌啊?

1.平臥推舉：主要練胸大肌的厚度和胸溝。

動作：兩手持啞鈴仰臥凳上，啞鈴置于肩部，掌心朝上，上推啞鈴至臂伸直，稍停，然后緩慢還原。提示：上推和下降呈弧線，使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展。

2.上斜推舉：主要練上胸肌。

動作：動作要領(lǐng)與平臥推舉相同，不同之處是將凳面調(diào)到30～40度傾角，斜躺在上面做。

3.平臥飛鳥：主要練胸部中間溝。

動作：仰臥凳上，兩手持啞鈴，掌心相對，兩臂自然伸直于胸部上方，兩臂微屈肘向兩側(cè)弧形下放啞鈴至最低點，胸肌充分伸展，胸肌用力收縮將兩臂弧形上舉還原。

4.仰臥直臂上拉：擴展胸腔，練胸大肌、前鋸肌的最佳動作。

動作：肩部仰臥橫凳上，兩腳著地，雙手握緊啞鈴一端于胸部上方，以肩為軸將啞鈴緩慢放至(下降)頭后方(感覺胸肌和胸廓伸展)，放到極限時再提拉啞鈴還原。

鍛煉胸肌的方法

鍛煉胸肌的方法

　　鍛煉胸肌的方法，大部分男性都想要一個強健的胸肌，這樣才能充滿男人的魅力，更具有力量，但是很多男性都不知道怎么有效的鍛煉胸肌。那么接下來我?guī)Т蠹乙黄鹪敿毩私庀洛憻捫丶〉姆椒ā?/p>

　　鍛煉胸肌的方法1

　　1、斜板杠，啞鈴臥推。為什么有人練習(xí)了很長時間效果不明顯呢？說明動作需要改進。第一。要注重動作要領(lǐng)。改掉做橋式推舉的習(xí)慣。否則成了近似平板臥推。練習(xí)的部位游離到了中。下胸部。第二。如果全程動作效果不好，可考慮半程動作，同時注意力集中在上胸部，適當加大重量。請同伴保護或助力。第三。如果用杠鈴做效果不好，可以啞鈴為主。

　　有個小技巧：下降啞鈴時不走直線，可微卷手腕，使路線略呈：C：形，這樣可在切線方向產(chǎn)生一個分量，加在上胸橫截面上。要點是注意力必須集中在上胸橫截面上。并想像筋脈暴起。充血良好，以強化訓(xùn)練效果。

　　2、直立杠啞鈴?fù)婆e，不系腰帶，以每組6-8次的負荷做推舉。由于身體自然后傾。故對上胸有很強的刺激效果。能很快“淹沒“顯露的鎖骨。

　　3、平臥推舉。由于身體結(jié)構(gòu)和柔韌性方面的差異。如果做斜板臥推收效果甚微的話，則不妨用平臥推來發(fā)達上胸。動作要點是：下放杠鈴時將鈴杠置于頸部，注意力集中在上胸部，再就是在臥板下墊一木塊，使之呈5-10度的小傾角。以利于挺起胸部。

　　4、前傾式俯臥撐。墊高雙腳，使身體前傾10度左右，最多不超過15度，否則受力的重點會轉(zhuǎn)至肩部?？烧埻樵谏媳巢考痈茆徠?/p>

　　5、直臂器械夾胸。直臂比常規(guī)的屈臂動作效果好。坐于凳上，伸直雙臂。拳眼向前，小臂抵住擋臂板。這樣雙臂能在胸前交*，幅度自然大于屈臂動作。交*雙臂時堅持1-2秒鐘，頂峰收縮。以盡量對胸肌近中縫處進行擠壓，逼其：“立“起來。

　　6、拉力器十字交*，立于拉力器架下，雙手握柄做夾胸動作，充分交*雙臂，而不是相觸即分?？梢砸唤M左臂在上，一組右臂在上，或雙臂交替上下，每組做8-12為準。

　　7、窄握臥推。能采用較大負荷進行練習(xí)，但幅度受限，有利有弊，需與其他方法結(jié)合進行才能得到良好效果。

　　鍛煉胸肌的方法2　　 1、杠鈴臥推舉是首選

　　發(fā)達胸大肌的主要方法是杠鈴臥推舉，其它練法是輔助性的。因為所練肌肉的體積與所舉的重量成正比。而臥推杠鈴的重量相對來說比啞鈴要大得多。若用大重量啞鈴做臥推舉或“飛鳥”，那是很困難的。正常情況下，若臥推舉重量達60公斤，每組做8-10次，則胸圍可練到95厘米。用100公斤練，則胸圍會超過100厘米，達120厘米。

　　 2、臥推舉的練法

　　杠啞鈴鍛煉，主要以鈴重、握杠方式、握距、舉的角度、舉的速度和組次數(shù)等因素影響被練的肌肉，胸大肌也不例外。臥推舉杠鈴的杠徑以稍粗為佳，外徑35-40毫米，壁厚2.5-3.0毫米。杠桿粗些，可減少對于掌的單位壓力，增大受力面積，利于手臂推起。握位至鈴片的距離以短為好，大約100毫米，使重量(作用力)集中在接近胸肌的垂直面上，并可減兔力偶的產(chǎn)生。

　　杠桿起落的位置必須放在被練的胸肌部位(下至橫隔，上至鎖骨)。練胸應(yīng)由下至上、由寬到窄，即先練下胸(倒斜臥)，再練中胸(平臥)，后練上胸(正斜臥)。先寬握杠，再中握杠，后窄握杠。寬握杠練胸肌寬度，窄握杠練胸肌高(厚)度。

　　至于臥推舉凳，倒斜臥推(20-30度)與平臥推用短凳，推舉時僅上背接觸凳面，可使胸部挺起，并增大單位壓力。正斜臥推用坐式弧形凳(30-45度)可使上胸挺起，成水平位，使杠鈴垂直作用于上胸肌。

　　 3、臥推舉的呼吸

　　用力時吸氣，可使儲氧的肌紅蛋白和供能的肌糖原數(shù)量增加，使肌肉毛細血管擴大，利于用力。如用力時呼氣，則會缺氧，肌糖原供能不足，肌肉力量就會減小，參與用力的肌纖維數(shù)目也會減少。另外，肌糖原“燃燒”不充分還會產(chǎn)生較多的.乳酸，使肌肉酸痛疲勞。所以，臥推舉正確的呼吸方法是杠鈴上推時吸氣，杠鈴下放時呼氣。

　　 4、臥推舉的速度

　　采用快收縮(1-2秒)和慢伸展(2-4秒)的用力方式與韋德的緩慢連續(xù)緊張法則(用力收縮時間4秒，還原伸展時間2秒)相矛盾。作者的經(jīng)驗是以還原時間與收縮上舉時間相同(2-3秒)為宜。舉速過快或太慢，都說明所舉重量不恰當。

　　 5、肱三頭肌的影響

　　在練胸大肌的同時，應(yīng)加強上臂肱三頭肌的鍛煉。沒有發(fā)達的三頭肌，就不可能臥推起大重量的杠鈴，也就不能練出發(fā)達的胸大肌。通常，平臥推重量應(yīng)有練三頭肌重量的3倍。

　　 6、沒有器械用俯臥撐

　　沒有杠啞鈴時，俯臥撐可算是練胸肌最簡便的法寶。常做俯臥撐還可保持胸肌的體積，所以絕對不能輕視這一徒手訓(xùn)練的有效方式。

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