推薦用啞鈴鍛煉肌肉

飯后百步走 2023-06-02 17:02:30

用啞鈴鍛煉各部位肌肉的方案.

不給你復制那些長篇大論了，說說自己的經驗。
簡單說一下，肌肉訓練主要分一下幾個部分：胸、背、肩、臂、腰腹、腿部，應該均衡發(fā)展，不能偏廢某處。
你需要的設備：一個長條凳和一對啞鈴（22-30公斤/個，當然要可以拆裝的那種，因為不同動作需要不同的重量）。有了啞鈴，你可以臥推，可以飛鳥（練胸）；可以直立推舉，可以側平舉、前平舉（練肩）；可以做各種屈臂彎舉（肱二頭肌）；頸后啞鈴彎舉和屈臂支撐（肱三頭?。€可以做深蹲和負重弓箭布步走（練腿）；還可以做啞鈴俯身劃船（背闊?。＿@樣，絕大多數的肌肉都可以得到練習了（雖然還是不如在健身房好）。詳細的動作分解，你還是去查查資料吧，很多的。
至于訓練計劃，你可以每天練一個部位（胸、背、肩、臂、腰腹、腿部），每個部位不少于20組動作，每組8-12個，這20組可以是一兩個，也可以是多個動作，你可以看看什么動作對你的肌肉 *** 最強。

鍛煉身體各部位肌肉的方法

單獨用啞鈴來訓練的動作(主要是以下部位的訓練動作1>胸 2>背 3〉肩 4〉肱三 5〉肱二 6〉腿):
一、胸部
1.平臥推舉：主要練胸大肌的厚度和胸溝。
動作：兩手持啞鈴仰臥凳上，啞鈴置于肩部，掌心朝上，上推啞鈴至臂伸直，稍停，然后緩慢還原。提示：上推和下降呈弧線，使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展。
2.上斜推舉：主要練上胸肌。
動作：動作要領與平臥推舉相同，不同之處是將凳面調到30～40度傾角，斜躺在上面做。
3.平臥飛鳥：主要練胸部中間溝。
動作：仰臥凳上，兩手持啞鈴，掌心相對，兩臂自然伸直于胸部上方，兩臂微屈肘向兩側弧形下放啞鈴至最低點，胸肌充分伸展，胸肌用力收縮將兩臂弧形上舉還原。
4.仰臥直臂上拉：擴展胸腔，練胸大肌、前鋸肌的最佳動作。
動作：肩部仰臥橫凳上，兩腳著地，雙手握緊啞鈴一端于胸部上方，以肩為軸將啞鈴緩慢放至（下降）頭后方（感覺胸肌和胸廓伸展），放到極限時再提拉啞鈴還原。
注意：為防止損傷，下放過程速度不宜太快。
二、肩部
1.推舉：主要練三角肌前束、中束和后束。
動作：坐姿，兩手持啞鈴于體側，兩肘外展，掌心朝前，以弧線推啞鈴至最高點，稍停，緩慢控制啞鈴按原路線（弧線）還原。提示：亦可站姿做，雙臂同時做，也可單臂輪換做。
2.側平舉：主要練三角肌中束。
動作：兩手持啞鈴垂于腿前，身體稍前傾，雙肘微屈，向兩側舉起啞鈴至肩高，使三角肌處于“頂峰收縮”位，稍停，然后肩肌控制緩慢還原。也可單臂做，兩臂輪換。
3.俯身側平舉：主要練三角肌后束。
動作：兩手持啞鈴，掌心相對，俯身屈膝，身體穩(wěn)定，兩臂向兩側上舉，然后控制緩慢還原。
4.聳肩：主要練斜方肌。
動作：兩手持啞鈴垂于體側，膝蓋微屈，上體微前傾，雙肩充分上提，試用肩峰觸耳垂，稍停，然后緩慢控制還原。
三、背部
1.俯身雙臂劃船：主要練背闊肌。
動作：俯身微屈膝，兩手各持啞鈴，垂于體前下方，以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略
高于肩的位置，稍停，然后以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。注意：劃船時主要是背闊肌收縮伸展，上體不宜上抬，避免借力。
2.俯身單臂劃船：主要練背部外側和下背。
動作：手持啞鈴，掌心朝內，另一手撐同側腿膝蓋位置的固定物以穩(wěn)定身體。將啞鈴提到腰部位置（背肌充分收縮），稍停，然后控制性緩慢還原（充分伸展背?。?，做完一側換另一側做。
3.直腿硬拉：主要練下背、臀大肌和股二頭肌。
動作：雙手各持啞鈴垂于體前，兩腳自然開立，與肩同寬，直腿，腰背挺直，身體前屈，抬頭，直到上體約與地面平行。然后下背肌收縮用力使上體還原。注意：為保持張緊力，身體前屈時啞鈴不要觸及地面。動作不宜太快。
四、肱二頭肌
1.交替彎舉：主要練肱二頭肌，分離肱二頭肌。
動作：坐姿（或站立），雙手持啞鈴垂于體側，掌心相對，兩肘靠身體兩側。以肘關節(jié)為支點，向上彎舉，同時前臂外旋掌心朝上，舉至最高點收緊肱二頭肌，稍停，然后控制還原。輪換做。
2.意念彎舉：主要練肱二頭肌肌峰。
動作：站立，上體自然前屈，一手持啞鈴垂于體前，上臂貼靠同側膝或腿上。另一手屈臂置于同側膝或腿上，穩(wěn)定身體。持啞鈴的臂向上彎舉至最高點，使肱二頭肌收縮至極限，稍停，然后緩慢還原。
3.側彎舉：主要練肱肌和前臂肌。
動作：坐姿（或站立），雙手各持啞鈴垂于體側，掌心相對，上臂緊貼體側，肘關節(jié)為支點，用力向上彎舉至最高點，稍停，然后緩慢還原。提示：兩臂可同時做，也可交替做。
五、肱三頭肌
1.頸后臂屈伸：主要練肱三頭肌。
動作：坐姿（或站立），雙手握啞鈴一端于頸后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘為支點做屈臂伸。提示：兩臂可同時做，也可交替做。
2.俯身臂屈伸：主要練肱三頭肌上部。
動作：俯身，兩腳前后開立成弓步，一手撐前腿膝蓋穩(wěn)定身體，另一手持啞鈴，上臂緊貼體側。肱三頭肌用力向后上方伸臂至前臂與地面平行，使肱三頭肌極限收縮，稍停，再緩慢還原。
六、腿部
1.深蹲：主要練大腿肌群和臀大肌。
動作：雙手各持啞鈴于體側，或將啞鈴置于稍高于肩的位置，控制穩(wěn)，兩腳自然開立約于肩寬，腳微呈八字形，挺胸，腰背收緊。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收縮蹲起還原。
2.箭步蹲：主要練臀大肌、股二頭肌和股四頭肌。
動作：兩手持鈴，兩腳自然開立，右腳向前跨出一步，屈膝，后腿膝蓋幾乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成規(guī)定次數后換另腿前跨做。
3.俯臥腿彎舉：主要練股二頭肌。
動作：俯臥長凳上，雙腳夾啞鈴或將啞鈴綁在腳踝上，小腿懸空，雙手抱凳端，兩腿伸直。然后股二頭肌發(fā)力，彎起小腿，至最高點使股二頭肌處于“頂峰收縮”位，稍停，以股二頭肌的張緊力控制性緩慢還原。
七、小腿
站立單腿提踵：主要練小腿肌。
動作：一手持啞鈴，一手扶固定物，一腳前腳掌站在踏板上，腳跟盡量下降至最低點，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收縮提起腳跟至最高點，稍停，然后緩慢還原。兩腿交替做。
而之前所謂的有氧是指強度不大，達到熱身的目的，是為了防止身體受傷。

各部位肌肉的鍛煉`請專家來

你的問題沒辦法回答，訓練量因人而異的．
還有你的目標太籠統(tǒng)了，不具有可行性．
訓練量如果你不是專業(yè)運動員以能承受的最大運動量的
80％為準訓練為好．
簡單說今天練了明天仍然練得動，不會因為今天的訓練第二天不想練或者練不動了．

用啞鈴鍛煉各部分肌肉的具體方法.

啞鈴能練什么部位的肌肉?

對于肌肉鍛煉而言，不同的動作可以鍛煉身體的不同部位，啞鈴的作用就是給予鍛煉時增加負重。所以，啞鈴可以到鍛煉全身所有的大肌肉群，有些鍛煉姿勢甚至可以自己發(fā)明。比如，啞鈴能練到的肌肉部位包括：胸部的胸大肌、腹部的腹直肌、手臂的肱二頭肌、肱三頭肌、大腿的肱三頭肌、背部的背闊肌、還有小腿肌肉和肩部三角肌等等。
啞鈴鍛煉注意事項：
鍛煉前要小跑10分鐘熱身，熱身可以避免拉傷；
運動后不宜立馬蹲下或者躺下。

啞鈴可以鍛煉身體什么部位的肌肉？

啞鈴可以鍛煉身體什么部位的肌肉？全身都可以訓練到！練啞鈴，讓你更協(xié)調
在做啞鈴練習的時候，兩只啞鈴是完全獨立的，如果你訓練時間不長，很可能在做動作的時候搖搖晃晃。所以，在所有啞鈴訓練中，身體為了保持平衡和穩(wěn)定性會動用一切可能參與的肌肉，包括所有細小的協(xié)助肌和穩(wěn)定肌，而這對我們身體的鍛煉是非常有益的，它不僅可以提高人的協(xié)調性和控制力，也會使你在生活中看起來動作更優(yōu)雅、身材更挺拔。如果你的身體肌肉出現兩邊不對稱的情況，還可以做一些單側訓練。
充分熱身
由于啞鈴訓練中關節(jié)活動幅度很大，所以在訓練前要注意充分的熱身，包括5~10分鐘的有氧訓練熱身和身體主要肌肉的伸拉。在重量的選擇上也要注意，尤其是在訓練的前十幾分鐘，要選擇最大負荷55%~70%的啞鈴。動作的速度不要過快，要有控制性，尤其是腰腹的穩(wěn)定性很重要。訓練中發(fā)力的時候吐氣，回落吸氣。訓練動作要避免單一，全身均衡是最重要的。
啞鈴全身回圈訓練
（啞鈴重量3~5公斤）
訓練方法
主要鍛煉部位
半蹲 20~25次
大腿、臀部
手臂彎舉 30~35次
手臂前側的肱二頭肌
背部劃船 20~25次
背部
箭步蹲 15~20次
大腿、臀部
頸后臂屈伸 20~25次
手臂后側的肱三頭肌
硬拉 25~30次
腰部
側平舉 20~25次
肩部
每個動作之間休息15秒種，共做3個回圈。每周做3次。5周之后可以增加到4個回圈。
如果實在找不到啞鈴也可以用字典、水瓶甚至兩個木瓜來代替。
塑身效果
啞鈴操對全身各部位都有減脂塑型的效果，特別是手臂、雙肩、背部，還可以拉長肌肉，讓身體變得纖細。大概2個月，效果就出來了。
適應人群
啞鈴操的適合人群很廣，基本上所有的人都可以試試。
練習攻略
充分熱身：做這樣的器械運動，要是沒做好熱身，損傷機率就會加大。
動作標準：拿著啞鈴，自然不可能“亂揮亂舞”。動作雖然不難，但一定要標準，如果不到位，很可能練錯了肌肉，不該練的那塊拼命練，該練的反而沒練到。
適度彎曲：肘關節(jié)要略彎曲，要是“繃”得太直，很容易受傷。
學會放松：最后的放松也很重要，這有利于肌肉向長線條、流線型發(fā)展。剛做啞鈴操，肌肉和關節(jié)會有點疼痛，運動后要注意休息。
(附圖)細談啞鈴臥推
臥推是訓練胸肌最好的動作，同時也是許多健美愛好者最喜歡練的動作，大部分的訓練者以杠鈴臥推為主——的確其是訓練上半身最好的動作，對80%訓練者的來說很有效。那20%的人呢？答案是啞鈴臥推。此外，在經過一段時間的杠鈴臥推之后也可試著練習啞鈴臥推，你會有不同的感覺的。
起始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩腳平踏在地上。兩肘彎曲，握住啞鈴，拳眼相對，手心朝腿部的方向，啞鈴的軸線位于 *** 上方1厘米處（胸肌中部），抵住胸部。
動作過程：向上推起，兩肘內收，夾肘的同時夾胸。啞鈴向上的同時略向前偏，呈拋物線的運動軌跡。兩臂伸直時，啞鈴重心接近處于肩關節(jié)的支撐點上。但不要正好位于肩關節(jié)的支撐點上，這樣會使骨骼支撐住啞鈴的重量（這種由骨骼而不是肌肉支撐重量的情況稱為“鎖定”），使得胸肌放松，影響鍛煉效果。然后，使兩直臂向兩側張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時，即做上推動作。重復。
呼吸方法：上舉時吸氣，下落時呼氣。
重點鍛煉部位：胸大肌、三角肌和肱三頭肌。
訓練要點：
1、不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會使肌肉失去控制，是危險的。
2、在練胸大肌的同時，應加強上臂肱三頭肌的鍛煉。沒有發(fā)達的三頭肌，就不可能臥推起大重量的杠鈴，也就不能練出發(fā)達的胸大肌。
3、起始時，要把啞鈴的軸線置于 *** 上方1厘米處（胸肌中部），才能讓胸大肌發(fā)力。如果啞鈴舉在肩膀上，只能鍛煉肩部肌肉。
4、一定要注意將兩肘展開，做臥推時雙臂在體側張開，因而能基本上只靠胸肌用力來完成動作。寬間距時主要鍛煉胸大肌，窄間距時主要鍛煉三角肌。
5、胸部肌肉練習效果不理想?？稍囋嚿闲蓖婆e，躺在有一定的傾角（約 20—25度）的斜板上，再以同樣重量的杠鈴或啞鈴進行練習。由于從另外一個角度給予肌肉一個新的 *** ，你很快就會看到新的效果。
組數與次數：
1、在6—8次范圍內達到極限次數。多于8次，身體其它部位將進入有氧運動狀態(tài)；如果少于6次，說明輔助肌已參與了運動，而主肌還沒有完全疲勞。
2、多組數：無論哪個身體部位都必須一組接一組練到神經突觸發(fā)不出沖動為止。如果你輕信了訓練過度的說法，肯定達不到這個要求。所謂訓練過度，不過是些懦夫為掩飾自己的無能而編造出來的借口。真正的沖擊式鍛煉不光要做到20組以上，還要把每組都做到極限次數。算組數時不要把熱身組計算在內，盡管它們是必需的。
3、訓練的多樣性。要經常變化訓練的組數與次數，以及動作的安排，以打破身體的適應，獲得肌肉的突破性增長。
相關動作
A重點鍛煉部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三頭肌。
B.開始位置：仰臥在上斜角度為35-45度的臥推凳上。
C.動作過程：兩臂伸直持啞鈴位于肩的上部。放下至胸部上方（接近鎖骨處）時吸氣。下降至最低處時，即做上推動作，上推時呼氣。
D.訓練要點：練習過程將主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始終處于緊張狀態(tài)。肱三頭肌作為次要的補充力量。握力棒可以鍛煉身體什么部位的肌肉？握力棒主要鍛煉的目標肌肉是手掌，手指，手腕，肱三頭肌
這些部位都屬于小肌群肌肉，按健身理論來說，小肌群的鍛煉，需要的是高次數，中快速，低組數的結合。舉例，你可以把鍛煉安排成三組，每組以中快等速度做盡可能多的次數。
還有，不同的速度和組數，決定了肌肉發(fā)展的方向：如果你以慢速來完成動作，這會使你鍛煉肌肉的絕對力量增長偏快；如果你以快速完成動作，則對耐力增長有益處。
最后，是鍛煉的頻率，小肌群肌肉恢復得很快，一般只需要12到24個小時，所以，你可以安排一天練一次甚至一天兩次鍛煉。
注意，運動是一個循序漸進的過程，切莫操之過急。拉力器可以鍛煉身體什么部位的肌肉？胸肌，肱二頭肌等，運用好可以練很多肌肉拉力器的9種鍛煉方法：(1) 雙手高位拉力器彎舉
這一運動使你在舉臂的同時做彎舉.這樣可以使你的肱肌得到更有效地鍛煉.
開始姿勢:將兩個把手掛在兩側高位滑輪上.人站在中間.每只手各握一滑輪.掌心向上.雙臂向兩側滑輪伸出并與地面平行.
動作:肘部彎屈.以平穩(wěn)的動作將兩側把手拉向你的頭部.保持上臂穩(wěn)定.掌心向上,當二頭肌收縮到最大限度時盡力向中間拉.然后慢慢地回到開始位置.
補充:也可以在兩滑輪中間放一90度直椅.以座姿完成這項練習.
(2) 站立雙手拉力器彎舉
這是最基本的彎舉動作.但也是最有效的鍛煉方式.用鐵栓調整拉力器重量.比不斷調整杠鈴或啞鈴片重量簡單得多.這樣可以節(jié)省間隔時間.使鍛煉更緊湊.更有效.
開始姿勢:選擇一根中等長度的橫杠.最好是可轉動的那種.掛在低拉滑輪上.面對滑輪站立.膝部略屈.下背部稍彎.雙手掌心向上握住橫杠.握距與肩同寬.
(3) 站立單手拉力器彎舉
單手的鍛煉能使效果更集中.同時也可以讓你有機會運用翻掌動作(掌心向內轉至掌心向上).以充分 *** 肱二頭肌.
開始姿勢:將一單拉把手掛在一低位滑輪上.單臂前伸握把手.身體略偏于軸線一側.使你所要鍛煉的手臂接近拉力器.
動作:肘關節(jié)彎屈(保持肩部穩(wěn)定).將把手向上拉的同時平滑地翻腕,當拉到最高點時掌心向上.然后反向回復至開始姿勢.兩臂交替進行.
(4) 拉力器托臂彎舉
用拉力器進行托臂彎舉鍛煉可以在開始和結束時仍保持肌肉的緊張度.這是在自由舉重時無法做到的.
開始姿勢:將托臂凳放在拉力器前.使你坐在凳上時.正好面對拉力器.將一個有可轉動外套的直杠或曲杠掛于低位滑輪上.將上臂靠在托臂凳的靠墊上.
動作:保持你的上臂和肘部位置不動.屈臂將橫杠上舉至最高點.在最高點處停頓片刻后.再慢慢地將橫杠放低至開始位置.
(5) 反式高位拉力器彎舉
這一不尋常但又極有效的運動.可以使你的下背部處于放松狀態(tài).同時又讓你避免靠沖勁和身體搖擺來發(fā)力的錯誤.使屈肘肌群發(fā)揮到極致.
開始姿勢:垂直于拉力器放置一條長凳.將一短杠(最好有可轉動的外套)掛在高位滑輪上.身體仰臥長凳上.頭部靠近拉力器.兩臂上伸與身體垂直.雙手以一手之寬握住橫杠.
動作:保持上臂穩(wěn)定.平緩地屈肘.將橫杠拉向你的前額.當二頭肌收縮到最大限度時仍盡力下拉.然后慢慢回復至開始姿勢.
(6) 仰臥拉力器彎舉
在這項運動中.你很難借助別的部位的運動來投機取巧.你可以嘗試著變換一下握距來達到最佳的鍛煉效果.
開始姿勢:選擇一根中等長度的橫杠(最好有可轉動的外套).掛在低位滑輪上.身體仰臥在地.雙臂伸直.兩手握住橫杠.屈膝.雙腳蹬住拉力器的底座.雙手置于大腿上.掌心向上.繩束從兩腿間經過(但不接觸).
動作:控制你的上臂位于身體兩側不動.肩部緊貼地面.屈肘.以二頭肌之力將橫杠上拉至肩部上方.在回復開始姿勢的過程中.保持下背部自然彎屈.
(7) 拉力器側彎舉
這個動作與啞鈴側彎舉有異曲同工之妙.其著重鍛煉前臂的一塊重要肌肉--肱撓肌.
開始姿勢:將一繩束掛在低位滑輪上.身體站于拉力器前.略側向一邊.單手握住繩束的一端.掌心向內.手臂在身體一側充分伸展.
動作:肘關節(jié)彎屈.將繩束拉向你的肩部.保持手腕姿勢不變(不要翻腕.保持掌心向內).當拉到最高點時.你的拇指應最靠近你的肩部.肘部緊靠在身體一側以固定.然后慢慢地放至原位.兩臂交替進行.
(8) 拉力器繩束彎舉
這一動作綜合了杠鈴運動和啞鈴運動的一些優(yōu)點.鍛煉范圍包括屈臂的三塊肌肉.但重點是肱二頭肌.
開始姿勢:將一繩束掛在低位滑輪上.雙臂伸直.雙手各握繩的一端.掌心向內.
動作:上臂保持固定.肘關節(jié)彎屈.將繩束拉向肩部.在上拉的過程中.平滑地翻腕使你的掌心向上.當動作結束時.掌心應正好對著你.
(9) 俯姿拉力器彎舉
這一動作保留了傳統(tǒng)的俯姿彎舉的優(yōu)點.同時改變了拉的線路.使得整個動作過程阻力都存在.
開始姿勢:站在拉力器前.身體與拉力器垂直.要鍛煉的手臂靠近拉力器.約45-60厘米.握住一個掛于低位滑輪的把手.膝部稍屈.身體略前傾.
動作:盡量保持你的上臂固定不動.肘關節(jié)彎屈.以二頭肌之力將把手經胸前拉向肩部.當你達到肌肉最大收縮位置時.肘部應正好指向低位滑輪.然后回復至開始姿勢.兩臂交替進行.

啞鈴能練哪些部位肌肉？啞鈴能不能練腹肌和背??？

小臂肌群，肱二頭肌，肱三頭肌，胸肌……
啞鈴有很多鍛煉專案，基本上全身都可以練到
腹肌可以試試負重卷腹
背闊肌可以啞鈴劃船和負重引體

投實心球要用到哪些部位的肌肉，用啞鈴可以訓練

投實心球主要的發(fā)力部位是腰腹，其次是腿和臂。
實心球投不遠的原因不外乎這么幾個：
一是出手的角度太小，正確的出手角度應38-42度之間；
二是不會全身協(xié)呼叫力，只用膊胳的力量投，正確的用力應該是腿、腰、腹、臂、手腕、手指等全身的力量協(xié)調發(fā)力；
三是沒有超越器械或是超越不夠。所謂超越器械是指投擲前，實心球應盡量向后（身體向后背弓），實心球越向后，用力的距離就越長，正所謂武術中的“一寸長一寸強”是一個道理。
關于如何提高，提供幾個練習方法供你參考：
一是練習投擲實心球時，可以在你前面3-5米處放置一個高度2-2.5高的障礙物，練習投擲時，投過這個阻礙物；或是距主席臺（1-1.5米高）一定距離（以剛好能投上去為準）練習，練習時有意提高出手角度；
二是提高腰腹肌力量（核心力量）練習，如仰臥起坐、懸垂、兩頭起、俯臥背弓等。
三是注意用力順序：腿蹬地——腰腹發(fā)力——臂用力——手指、手腕用力。

如何只用一對啞鈴鍛煉各個部位的肌肉？

樓主您好
我是用的啞鈴。我每天晚上做。做10組，每組40，左20，右20。
下面是啞鈴鍛煉手臂的方法，樓主滿意請采納：
一、肱二頭肌
1.交替彎舉：主要練肱二頭肌，分離肱二頭肌。
動作：坐姿（或站立），雙手持啞鈴垂于體側，掌心相對，兩肘靠身體兩側。以肘關節(jié)為支點，向上彎舉，同時前臂外旋掌心朝上，舉至最高點收緊肱二頭肌，稍停，然后控制還原。輪換做。
2.交替彎舉：主要練肱二頭肌肌峰。
動作：站立，上體自然前屈，一手持啞鈴垂于體前，上臂貼靠同側膝或腿上。另一手屈臂置于同側膝或腿上，穩(wěn)定身體。持啞鈴的臂向上彎舉至最高點，使肱二頭肌收縮至極限，稍停，然后緩慢還原。
3.側彎舉：主要練肱肌和前臂肌。
動作：坐姿（或站立），雙手各持啞鈴垂于體側，掌心相對，上臂緊貼體側，肘關節(jié)為支點，用力向上彎舉至最高點，稍停，然后緩慢還原。提示：兩臂可同時做，也可交替做。
（一）巨集二頭肌訓練法：
“我通常用啞鈴交替彎舉當作訓練的開始，我用坐姿或站姿來實施．這是我喜愛的二頭肌的訓練動作。我用一副適當重量的啞鈴做1—2組每組10次當做暖身，然后用漸增的金字塔式加重多做3組。我站立著，啞鈴拿在身體兩側，手掌向內，然后慢慢彎起一邊的啞鈴至肩高的水平井把手腕內旋。在此位置時，我的小指實際上比拇指要高，此時我會盡力地擠壓和收縮二頭肌，我慢慢地放下重量然后做另一邊的手臂?！?br>“第二個二頭肌動作為單臂啞鈴集中彎舉，而且是靠在彎舉架上。這是一個可以隔離二頭肌并且使它達到高峰的極佳動作嚴格的姿勢是非常重要的，不要太理會重量，感覺肌肉是否真正地得到訓練才最最主要的目的?！?br>“做這個動作，我的手臂是垂直的懸著、我慢慢地放下重量，至完全伸直、然后將重量往上舉起并且完全地擠壓和收縮二頭肌。當我做一邊的手臂一組后。便做另一邊的手臂。有時我也喜歡做立姿杠鈴彎舉?！?br>“我的最后動作是立姿啞鈴錘式彎舉。這個動作可以訓練到肱肌。許多健美運動員忽視了肱肌的訓練，以致于錯過了一個可以增大手臂發(fā)展的重要因素。肱肌位于二頭肌之下。只要肱肌成長。其它的肌肉也跟著成長。所以為了手臂更粗更強、你最好要訓練肱肌?！?br>“這個動作開始時和做啞鈴交替彎舉一樣、不過有一個最大的不同是在動作的最上端處、這時手腕不能內旋。而是保持不變。(譯音注：這個動作的名稱由來是因為如同鐵匠以單手執(zhí)鐵錘打鐵狀)。這是直接對肱肌加以 *** 的最好方法、在兩手同時到達頂端后、我使緩緩放下然后再重做。

啞鈴怎樣練胸部的肌肉？

坐姿單臂頸后臂屈伸
A．重點鍛煉部位：肱三頭肌。B．開始位置：正坐在凳上，兩腳平踏在地上，右手持鈴，掌
心向前，伸直在頭頂上方。左手托于左側腰間。C．動作過程：右上臂緊貼右側耳旁，不準移
動。持鈴以半園弧落下至左肩上方，持鈴下落越低越好。然后，以右臂肱三頭肌的收縮力，
持鈴向上舉起還原。重復做。左、右手交替做時，要完成同樣次數。D．訓練要點：持鈴向頭
后對角線落下要比直接向后方落下的訓練效果要好。
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俯立臂屈伸
A.重點鍛煉部位：肱三頭肌。 B.開始位置：自然站立在凳的一端，上體前屈至背部與地面平
行，左手以手掌支撐在凳上，右手持啞鈴，屈肘，使右上臂緊貼體側與背部平行，前臂下垂
。 C.動作過程:手持鈴，上臂貼身，固定肘部位置，持鈴向后上方舉起至臂伸直，再慢慢放
下還原。只有前臂上下活動。 D:訓練要點：采用“孤立訓練原則”，持鈴至全臂伸直時，使肱三頭肌徹底收縮，保持靜止并默數1、2、3，然后再放下還原。
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啞鈴俯立劃船
A.重點鍛煉部位：上背肌群，特別是背闊肌以及上臂肱二頭肌。 B.開始位置：一腿屈膝跪在
長凳上，一手扶在凳面上。另一手拳眼向前握住啞鈴,下垂體側。另一腿伸直站立，以及上體
前屈至背部與地面平行。 C.動作過程:持鈴貼近腿側向上提起至肩前或更高些，提鈴上拉時
，集中用背闊肌肉的收縮用力。然后循原路慢漫放下還原。重復做。一手練完，再換另一只
手。 D:訓練要點：當啞鈴提起至最高點（肩前高度）時，同時使上體稍稍向另一側轉體，
這樣會更有利于背部肌群的徹底收縮。
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肱二頭肌的鍛煉
俯坐彎舉
A.重點鍛煉部位：肱二頭肌 B.開始位置：坐或俯立，上體稍向前傾，一手握啞鈴下垂于一腿
內側，另一手臂自然地屈肘，以手掌或肘部擱在一側大腿上。 C.動作過程：持鈴慢慢屈肘向
上彎起至胸前，上臂不準移動，緊貼大腿內側。 D.訓練要點：當持鈴彎起時，腰背部不要放
松。當持鈴彎起至胸前時，使肱二頭肌盡量收緊，并保持靜止3秒鐘。然后，再慢慢放下。也
可以立姿進行。
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站姿啞鈴錘式彎舉
A.重點鍛煉部位：主要健美肱肌和肱二頭肌肌群。B.開始位置：直立或坐姿，兩手臂伸直自
然下垂，手握啞鈴，虎口朝前。C.動作過程：兩上臂同時以肘為軸經體側彎起帶啞鈴，上、
前臂用力收緊，稍停2-3秒，然后呼氣，持鈴緩慢放下還原至體側，重復練習。D.訓練要點：
對握彎舉時，兩上臂固定不動，直腕握鈴，不得借助上體擺動的慣性力。
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坐姿啞鈴交替彎舉
A.重點鍛煉部位：肱二頭肌 B.開始位置：正坐在凳的一端，兩手各持啞鈴，下垂體側。 C.
動作過程:把一手持鈴彎起至肩前.然后慢慢放下,同時另一手持鈴彎起.兩手交替做彎舉。
D:訓練要點：有些健美冠軍喜歡在開始時掌心向下，彎起時，使手腕向外轉至肩前。放下時再轉回還原，他們認為這樣練更有效
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啞鈴臥推
A.重點鍛煉部位：胸大肌、三角肌和肱三頭肌。
B.開始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩腳平踏在地上。兩手掌向上伸直握住啞鈴。
C.動作過程：使兩直臂向兩側張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時，即做上推
動作，上推時呼氣。然后向上推起至開設位置，重復坐。
D.訓練要點：不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會使肌肉失去控制，是危險的
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上斜啞鈴臥推
A.重點鍛煉部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三頭肌。
B.開始位置：仰臥在上斜角度為35-45度的臥推凳上。
C.動作過程：兩臂伸直持啞鈴位于肩的上部。放下至胸部上方（接近鎖骨處）時吸氣。下降至最低
處時，即做上推動作，上推時呼氣。
D.訓練要點：練習過程將主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始終處于緊張狀態(tài)。肱三頭肌作為次要
的補充力量。
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平臥啞鈴飛鳥
A.重點鍛煉部位：胸大肌和三角肌。
B.開始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩手各持啞鈴，掌心相對，推起至兩臂伸直，支撐在胸部上方。
C.動作過程：兩手持啞鈴平行地向兩側落下，手肘稍微彎屈，啞鈴落下至感到胸部兩側肌肉有充分
的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平線。當啞鈴落下時，要深深吸氣。持鈴循原路舉起回原位
時呼氣。
D.訓練要點：如果啞鈴向兩側落下時，兩臂如呈伸直狀態(tài)，胸部肌肉便很難得到拉伸和肌肉收縮的
感覺。
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上斜啞鈴飛鳥
A.重點鍛煉部位：上胸和三角肌。
B.開始位置：仰臥在斜的臥推凳上，兩手各持啞鈴，掌心相對，推起至兩臂伸直。
C.動作過程：兩手持啞鈴平行地向兩側落下，手肘稍微彎屈，啞鈴落下至感到胸部兩側肌肉有充分
的拉伸感。當啞鈴落下時，要深深吸氣。持鈴循原路舉起回原位時呼氣。
D.訓練要點：如果啞鈴向兩側落下時，兩臂如呈伸直狀態(tài)，胸部肌肉便很難得到拉伸和肌肉收縮的
感覺。
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啞鈴推舉
A.重點鍛煉部位：這個動作是鍛煉軀干上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、
肱三頭肌、和上背肌群。 B.開始位置：雙手持鈴握于頭部兩側 C.動作過程：兩手垂直方向
把啞鈴推起至兩臂伸直。然后再慢慢放下至起始位置。D.訓練要點：啞鈴握法比杠鈴有很大
的自由度。
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俯立側平舉
A．重點鍛煉部位：三角肌后束和上背肌群。B．開始位置：兩腳分開站立同肩寬，兩手掌心
相對持啞鈴，上體向前屈體至與地面平行，兩腿稍屈，使下背部沒有拉緊感。C．動作過程：
兩手持鈴向兩側舉起，直至上臂與背部平行（或略為超過），稍停，然后放下啞鈴還原。重
復做。D．訓練要點：如果在持鈴向兩側舉起時，使肘和腕部稍微彎屈，你會感到能使三角肌
群獲到更好的收縮。在整個動作過程中，思想要集中在收縮的肌肉群上。
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側平舉
A．重點鍛煉部位：三角肌外側中束部位。B．開始位置：自然站立，兩手各持啞鈴下垂體前
，兩肘部稍彎屈，拳眼向前。C．動作過程：兩手持鈴同時向兩側舉起，直到舉起至與頭部齊
高位置。然后，慢慢地循原路落下回原位，再重復做。D．訓練要點：在持鈴提起和放下過程
中，使肘和腕部始終稍微彎屈，對三角肌的收縮更為有效。當啞鈴向兩側提起時，同時使手
腕向上轉起至比大姆指稍高些，直到提起至最高位置。啞鈴落下時，手腕再轉回。
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前平舉”用啞鈴或杠鈴
A．重點鍛煉部位：上胸部和三角肌前束。B．開始位置，自然站立，兩手各持亞鈴或持杠鈴
下垂于腿前。C．動作過程：把啞鈴或杠鈴向前上方舉起（肘部稍屈），直至與視線平行高度
。然后，慢慢放下還原，重復做。D．訓練要點：如果采用啞鈴時，以拳眼向前，持鈴于體前
上舉。這種方法是單獨集中鍛煉三角肌前束。
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俯臥撐能練什么部位的肌肉？

俯臥撐 push-up 按身體姿勢可分為高姿、中姿、低姿、三種姿勢。
1．高姿俯臥撐是指在做練習時，練習者的身體姿勢是腳低手高，手腳不在一個水平面上。
2．中姿俯臥撐（又稱標準俯臥撐或水平俯臥撐）是指在做練習時，練習者的腳和手都在一個水平面上。
3．低姿俯臥撐是指在做練習時，練習者的腳高手低，手腳不在一個水平面上的。俯臥撐是常見的健身運動，主要鍛煉上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。
俯臥撐 push-up 是力量素質訓練的重要內容之一。這一練習在體育教學、訓練以及個人鍛煉中經常運用。其主要作用是提高上肢、胸部、腰背和腹部肌肉力量。這種練習具有一定的普遍性和實效性，而且因其所需空間小，又無需任何器械，所以是很簡單易行卻十分有效的力量訓練手段。

啞鈴練的肌肉沒用嗎？

我不這么認為的！要知道啞鈴鍛煉肌肉就是在負重鍛煉當然不是樣子啦！你手臂力量都會有很大發(fā)展的，個人認為這種原因是鍛煉后補充蛋白質讓肌肉更發(fā)達，而沒有補充蛋白質和有補充蛋白質的肌肉力氣是大一些的！所以才會有這樣說法，肌肉大不一定力量大！但不一定力氣小

常用啞鈴健身效果好

　　常用啞鈴健身效果好，我們在合適的時候運動更有利于促進血液循環(huán)，經常不運動的人要注意這幾點了，堅持運動還有可能長高，都說生命在于運動，明白常用啞鈴健身效果好，就快快動起來吧！

　　常用啞鈴健身效果好1　　 啞鈴鍛煉方法

　　 一、胸部

　　 1、平臥推舉：主要練胸大肌的厚度和胸溝

　　動作：兩手持啞鈴仰臥凳上，啞鈴置于肩部，掌心朝上，上推啞鈴至臂伸直，稍停，然后緩慢還原。提示：上推和下降呈弧線，使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展。

　　 2、上斜推舉：主要練上胸肌

　　動作：動作要領與平臥推舉相同，不同之處是將凳面調到30～40度傾角，斜躺在上面做。

　　 3、平臥飛鳥：主要練胸部中間溝

　　動作：仰臥凳上，兩手持啞鈴，掌心相對，兩臂自然伸直于胸部上方，兩臂微屈肘向兩側弧形下放啞鈴至最低點，胸肌充分伸展，胸肌用力收縮將兩臂弧形上舉還原。

　　 4、仰臥直臂上拉：擴展胸腔，練胸大肌、前鋸肌的最佳動作

　　動作：肩部仰臥橫凳上，兩腳著地，雙手握緊啞鈴一端于胸部上方，以肩為軸將啞鈴緩慢放至（下降)頭后方（感覺胸肌和胸廓伸展)，放到極限時再提拉啞鈴還原。

　　 二、肩部

　　 1、推舉：主要練三角肌前束、中束和后束

　　動作：很多人都會忽視肩部的練習，事實上，不管是男性還是女性都應該練習肩部，首先就是坐姿，兩手持啞鈴于體側，兩肘外展，掌心朝前，以弧線推啞鈴至最高點，稍停，緩慢控制啞鈴按原路線（弧線)還原。提示：亦可站姿做，雙臂同時做，也可單臂輪換做。

　　 2、側平舉：主要練三角肌中束

　　動作：兩手持啞鈴垂于腿前，身體稍前傾，雙肘微屈，向兩側舉起啞鈴至肩高，使三角肌處于“頂峰收縮”位，稍停，然后肩肌控制緩慢還原。也可單臂做，兩臂輪換。

　　 3、俯身側平舉：主要練三角肌后束

　　動作：兩手持啞鈴，掌心相對，俯身屈膝，身體穩(wěn)定，兩臂向兩側上舉，然后控制緩慢還原。

　　由于工作時間的問題，很多人都沒有時間外出鍛煉，跑步機就成為家用的健身器材，不同種類或品牌的家用跑步機價格也不一樣，因此，很多人不知道如何選購跑步機。下面我們就來了解跑步機的相關知識，及跑步機的好處。

　　 家用跑步機價格

　　家用跑步機總的來說可以分為兩大類，一種是機械式跑步機，是主動式跑步機，由人的跑步節(jié)奏帶動跑步帶。另一種是電動式跑步機，是被動式跑步機，根據自身體能首先設定跑步速度，強行訓練者按此速度進行跑步。機械式跑步機價格較低，一般在1000左右，適合年齡較大的跑步愛好者。電動式跑步機是目前覆蓋跑步機市場較大的種類，一般國產的電動式家用跑步機價格在1800～4500元不等。

　　正所謂生命在于運動，不管您有多忙，都應該抽點時間去做做運動，讓自己的身體變得更好更強壯。但是都市人快捷的生活節(jié)奏，使得很多人都會忘記鍛煉，如果有一臺家用跑步機，我們就不會忘記運動了，大家都來購置一臺吧。

　　 如何選購家用跑步機

　　 1、檢查跑步機工作中是否穩(wěn)定

　　穩(wěn)定性是一個選擇的重點，譬如使用的鋼材規(guī)格是否足夠堅固，結構撐架應以焊熔連接，而非使用螺栓，把手撐柱是否可輕易晃動，好的家用跑步機厚重平穩(wěn)。另外，機器護殼及機器質量的好壞還可以看其表面，一般分為噴漆和烤漆，而烤漆又分單噴單烤和雙噴雙烤，其亮度和光滑程度一次遞增，當然抗氧化程度也是如此。

　　 2、注意跑步機功能是否齊全

　　現在市場上的電動跑步機基本都具有測心率，顯示速度，里程，公里，消耗的卡里等功能。除此之外在沒有其他功能的跑步機就是單功能跑步機，多功能跑步機是指在單一跑步的功能上又增加了如：按摩，扭腰，仰臥起坐等功能。

　　 3、查看跑步機有沒有帶有坡度調節(jié)

　　坡度調節(jié)的跑步機，可以極大提升有氧訓練的效果，消耗更大的卡里和更好的心肺鍛煉效果。跑步機的坡度抬升在0-12%的范圍內多檔可調，一些進口品牌甚至可以達到25%。

　　 4、聳肩：主要練斜方肌

　　動作：兩手持啞鈴垂于體側，膝蓋微屈，上體微前傾，雙肩充分上提，試用肩峰觸耳垂，稍停，然后緩慢控制還原。

　　 練啞鈴的好處

　　啞鈴是一種用于增強肌肉力量訓練的簡單器材。動能啞鈴它的主要材料是鑄鐵，有的外包一層橡膠。

　　啞鈴的主要用途是用于肌力訓練，也就是鍛煉肌肉，我們可以根據自身情況制定合理的肌肉復合動作訓練。因運動麻痹、疼痛、長期不活動等導致肌力低下的患者，手持啞鈴，可利用啞鈴的重量進行抗阻力主動運動，訓練肌力。

　　啞鈴可訓練單一肌肉；如增加重量，則需多個肌肉的協(xié)調，也可作為一種肌肉復合動作訓練。

　　 舉重和健身練習的一種輔助器材。有固定重量的和可調節(jié)重量的兩種。

　　1、長期做啞鈴訓練，能夠幫助我們修飾肌肉線條，讓身體看著更加完美，同時還能增加肌肉耐力，經常做重量偏大的啞鈴練習，可以使肌肉結實，強壯肌纖維，增加肌力。

　　2、可以鍛煉上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰臥起坐的時候在頸后部雙手緊握啞鈴，可以增加腹肌練習的負荷；手握啞鈴做體側屈或轉體運動，可以鍛煉腹內、外斜?。皇治諉♀彽闹北矍芭e、側平舉等可以鍛煉肩部和胸部肌肉。

　　3、可鍛煉下肢肌肉。如手持啞鈴單腳蹲起、雙腳蹲跳等。

　　常用啞鈴健身效果好2　　 練習方法

　　1、練習啞鈴前要選好合適的重量。

　　2、練習目的是為了增肌，最好選擇65%—85%負荷的啞鈴。舉個例子，如果每次能舉起的負荷是10公斤，就應選擇重量為6.5公斤—8.5公斤的啞鈴進行鍛煉。練習時每天5—8組，每組動作6—12次，動作速度不宜過快，每組間隔2—3分鐘。負荷太大或太小，間歇時間太長或太短，效果都會不好。

　　3、練習目的是為了減脂，建議練習時應做到每組15-25次甚至更多，每組間隔控制在1-2分鐘。如果覺得這種練習很枯燥，可以配合自己喜歡的音樂練習，或跟隨音樂做啞鈴健身操。

　　好處

　　1、長期堅持練習啞鈴，可以修飾肌肉線條，增加肌肉耐力，經常做重量偏大的啞鈴練習，可以使肌肉結實，強壯肌纖維，增加肌力。

　　3、可鍛煉下肢肌肉。如手持啞鈴單腳蹲起、雙腳蹲跳等。

　　 啞鈴的三大誤區(qū)

　　簡介

　　眾所周知，啞鈴是一種簡單、經濟的健身器材，但是很少有人深究其健身的原理?，F在大眾對啞鈴健身作用的認識仍有不少誤區(qū)，啞鈴的健身功效，遠遠沒有得到充分的發(fā)揮。

　　 誤區(qū)一

　　用啞鈴鍛煉，既可增加力量，又可健美形體

　　科學地使用啞鈴，確實可以收到很好的鍛煉效果。有材料說，當年施瓦辛格一身健美的肌肉，主要就是通過啞鈴鍛煉而得。但是確有不少人用啞鈴鍛煉后，既沒有增加力量，也沒有變得健美，常會就此心灰意冷，啞鈴也被束之高閣，甚至成為錘子的替代品。事實上，啞鈴健身大有學問。如果不加以貫徹，鍛煉效果往往不會令人滿意。

　　 誤區(qū)二

　　啞鈴只練上肢

　　有人認為啞鈴只能練出健美的.上肢，要想全面鍛煉，可能需要某些更復雜的器械。

　　時下一些較為昂貴的聯合健身器械不僅在健身房里比比皆是，有的甚至進入了日常家庭。盡管聯合器械具有其他簡單器械無可比擬的優(yōu)點，但是也存在價格高、占地面積大、挪動不方便等缺點，這些缺陷正好是啞鈴的優(yōu)點，而且只要設計和計劃得當，啞鈴訓練完全可以獲得與使用聯合器械類似的功效，何樂而不為呢？

　　鍛煉上肢肌肉是啞鈴的拿手好戲，但是啞鈴同樣可以鍛煉腰腹肌肉。如在仰臥起坐的時候在頸后部雙手緊握啞鈴，可以增加腹肌練習的負荷，提高鍛煉效果；進行背屈伸練習時，同樣可以利用啞鈴增加背部肌肉的負荷，以刺激背肌的增長；手握啞鈴的體側屈或轉體運動，可以鍛煉腹內、外斜肌；手握啞鈴的直臂前舉、側平舉等可以鍛煉肩部和胸部肌肉；此外，啞鈴還可以鍛煉下肢肌肉，如手持啞鈴單腳蹲起、雙腳蹲跳等等。

　　 誤區(qū)三

　　啞鈴不適合老年人

　　老年人中有不少健身愛好者，但他們常會選擇慢跑、廣播操或太極拳等項目，力量訓練則很少有人問津，啞鈴更是基本上不被考慮。一般人都以為，年紀大了，力量下降了，所以不適合進行力量訓練了。事實并非如此，從某種意義上說，正因為力量下降了，所以更需要力量訓練。

　　肌肉產生運動，同時也幫助身體維持靜止的狀態(tài)。隨著年齡的增長，肌纖維自然萎縮，力量下降，不僅動作遲緩，而且穩(wěn)定性降低，肌腱與骨膜更易發(fā)生過度磨損，所以各關節(jié)發(fā)生疼痛的可能性也大大增加。適宜的力量鍛煉，不僅可以延緩老年人肌肉萎縮的進程，保持肌肉彈性，為更好地從事其他形式的健身活動打基礎，而且還可以增加肌肉對各關節(jié)穩(wěn)定性的保護作用，以減少或緩解各類疼痛。啞鈴小巧玲瓏、物美價廉，特別適合老年人進行力量鍛煉。

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無氧運動是什么,有哪些好處(無氧運動的有什么好處)

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2023-06-01