練馬甲線的幾個(gè)誤區(qū)

練馬甲線的幾個(gè)誤區(qū)

在生活很多都是想要練習(xí)出馬甲線，這樣是可以更好的展現(xiàn)自己的身材，在我們的生活中可以練習(xí)馬甲線的方法也是非常的多，但是我們?cè)诰毩?xí)的時(shí)候，很多人也都是會(huì)存著誤區(qū)的，下面就是來看看練習(xí)馬甲線的一些誤區(qū)。

練馬甲線的幾個(gè)誤區(qū)

1、每天都訓(xùn)練馬甲線

腹肌鍛煉和身體其他部位肌肉的鍛煉是一樣的，我們是需要時(shí)間來進(jìn)行恢復(fù)的，當(dāng)它們?cè)诘玫搅舜髲?qiáng)度的鍛煉之后，我們是需要一兩天的恢復(fù)時(shí)間的。如果你今天做了某項(xiàng)腹肌鍛煉，然后第二天醒來準(zhǔn)備做更多的這項(xiàng)鍛煉，那么你需要知道：這項(xiàng)鍛煉對(duì)于你腹肌的刺激不再像往常那樣深刻。

2、只做仰臥起坐

我們還會(huì)看到這樣的問題：“還有比仰臥起坐更有效的動(dòng)作嗎?”答案是：在我們的鍛煉方式里面是有比傳統(tǒng)的仰臥起坐更有效的運(yùn)動(dòng)，而且，我們?cè)谏钣脗鹘y(tǒng)的仰臥起坐臉馬甲線是效果最為差的動(dòng)作之一。

3、使用電視購物中的腹部訓(xùn)練小玩意

如果你真的認(rèn)為用那器械隨便從一邊擺動(dòng)到另一邊，這樣是可以使得我們?cè)趦蓚€(gè)星期減掉5公斤，我們也是可以很好的達(dá)到我們的健身目的，但是我們也是需要優(yōu)先的運(yùn)動(dòng)和毅力，否則效果是會(huì)受到影響。

4、忽略復(fù)合練習(xí)

我們?nèi)绻菄?yán)格的執(zhí)行馬甲線的孤立練習(xí)，我們就是犯了一個(gè)非常大的錯(cuò)誤，硬拉，深蹲，過頭推舉這些復(fù)合動(dòng)作，會(huì)使你腹部的每一寸肌肉都得到鍛煉。不要忘記把這些動(dòng)作列入訓(xùn)練計(jì)劃中。

通過上面的介紹，大家是不是也是對(duì)于怎么練習(xí)腰部的馬甲線是有了新的認(rèn)識(shí)和了解了，腰部馬甲線的練習(xí)方法是非常的多的，我們是可以根據(jù)自己的需要來進(jìn)行選擇，希望上面的內(nèi)容是可以幫助到大家吧。

馬甲線該如何訓(xùn)練

馬甲線該如何訓(xùn)練

　　馬甲線該如何訓(xùn)練，現(xiàn)今生活中，越來越多女性為了馬甲線，每天都會(huì)堅(jiān)持做運(yùn)動(dòng)。想擁有馬甲線，就需要找到適合的鍛煉方式。那么馬甲線該如何訓(xùn)練？下面一起來看看！

　　馬甲線該如何訓(xùn)練1　　 第一類人：腰腹部有贅肉，需要減脂塑形

　　想要減脂塑形，最好的辦法當(dāng)然是控制飲食+有氧運(yùn)動(dòng)+力量運(yùn)動(dòng)。力量訓(xùn)練的整體方法在下面一類人中會(huì)有詳細(xì)的介紹，因此這里主要簡單講一下控制飲食和有氧運(yùn)動(dòng)。

　　控制飲食不是指節(jié)食，建議只是適當(dāng)?shù)乜刂埔恍┘纯?，注意一些日常生活中的小?xì)節(jié)。如不吃高熱量的食物，一日三餐定時(shí)定量，早餐要吃得豐富均衡，午餐吃8分飽，晚餐吃6—7分飽，早睡早起，形成健康的生活方式。

　　有氧運(yùn)動(dòng)最好是每周2—3次，每次30分鐘以上?？梢赃x擇如慢跑、爬山、打球、游泳等項(xiàng)目，關(guān)鍵吃長期堅(jiān)持，隔段時(shí)間變化運(yùn)動(dòng)方式。

　　 第二類人：看上去腰部不粗，想塑形美體

　　 方案一：正確運(yùn)動(dòng)是致勝關(guān)鍵

　　準(zhǔn)備一套喜歡的運(yùn)動(dòng)裝和一雙舒適的運(yùn)動(dòng)鞋，它能更好地幫助你運(yùn)動(dòng)。保存一張健美的馬甲線圖片，然后朝著這個(gè)方向，動(dòng)起來吧！

　　馬甲線的關(guān)鍵在于體脂含量要低，尤其是腹部的脂肪含量一定要先減下去，當(dāng)體脂率低于20%的時(shí)候，馬甲線就會(huì)出現(xiàn)！建議每周至少三次中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，先減少皮下脂肪厚度，再配合局部肌肉雕塑運(yùn)動(dòng)，強(qiáng)化腹肌線條。

　　 馬甲線如何練一

　　雙腳站立在地面上側(cè)身雙腳微微彎曲，將你的右腳向右邊側(cè)抬，腳后跟向臀部彎曲，腳后跟靠在臀部上，右手壓著右腳腳背，左手扶著右腳大腿，身體微微側(cè)彎，左腳保持站立，雙腿肌肉和腹部肌肉收緊，上半身也微微想右邊轉(zhuǎn)過去。感受身體肌肉的緊繃，保持10~20個(gè)呼吸左右，換另外一遍重復(fù)剛才的動(dòng)作。

　　 馬甲線如何練二

　　雙手掌心向上指尖向后向上伸直，手臂向后伸張，帶動(dòng)著你的上半身，然后是腰部、臀部，雙腿，知道雙手伸直撐在地面上，腰部和臀部以及腿部都聽起來，感受身體肌肉的伸展，如果剛開始力量不足或者身體柔韌度不夠的話，可躺在地面上，然后慢慢用腰力撐起整個(gè)身體，一步一步進(jìn)行，避免肌肉的拉傷以及力量不足導(dǎo)致受傷。

　　 馬甲線如何練三

　　雙腳微微分開站在地面上，吸氣，雙手向前，慢慢彎曲你的腰部，將你的雙手掌心向下?lián)卧诘孛嫔?，雙腳盡量伸直，眼睛直視著地面，感受腰部和腿部的拉伸。

　　 馬甲線如何練四

　　雙腳站直，雙手扶住腰部，將你的左腳往右前方跨一大步，左右腳形成交叉，腰背挺直，臀部收緊，吸氣，彎曲你的雙腳，右腳在下左腳在上，保持左腳腳掌完全落在地面上，右腳腳后跟可微微踮起。眼睛直視前方，保持自然呼吸，動(dòng)作堅(jiān)持10~20個(gè)呼吸左右，然后換另外一只腳重復(fù)剛才的動(dòng)作。

　　 馬甲線如何練五

　　雙腳微微分開跪在地面上，雙手指尖向前伸直手臂，將你的右腳膝蓋微微往前移動(dòng)，雙腳腳尖點(diǎn)地，吸氣將你的腰部沉下來，臀部翹起來。動(dòng)作可以重復(fù)多次，然后換另外一只腳重復(fù)剛才的動(dòng)作。

　　 馬甲線如何練六

　　俯趴在地面上，腳尖勾地，雙手撐在胸旁，身體離地，吸氣將你的左手指尖向左邊伸直，腰腹用力，將你的下半身凌空微微向左邊轉(zhuǎn)動(dòng)，保持自然呼吸，動(dòng)作可堅(jiān)持10~20個(gè)呼吸左右，然后換另外一邊重復(fù)剛才的動(dòng)作。

　　 馬甲線如何練七

　　身體放松躺在地面上，在頭頂處放一條厚毛巾，雙手翻轉(zhuǎn)撐在頭頂兩側(cè)，雙腳腳背繃直，腰腹和雙腿肌肉用力，將下半身用力抬起至半空中，毛巾墊在頭頂上，保持頭部。

　　 馬甲線如何練八

　　這個(gè)動(dòng)作難度較大，頸椎不好的朋友不建議做這個(gè)動(dòng)作。做的時(shí)候要注意保持脊椎的安全。身體放松側(cè)躺在地面上，雙腳上下交疊，將你的右手伸直撐在地面上，整個(gè)身體繃直，呈三角狀，左手也向上伸直，收緊臀部和腹部的肌肉，動(dòng)作可以換另外一邊重復(fù)剛才的動(dòng)作。

　　 馬甲線如何練九

　　身體放松躺在地面上，雙手手掌在頭部兩聯(lián)撐在地面上，雙腿繃直，收緊腰部肌肉，吸氣，將你的雙腿抬起，臀部微微離地。保持自然呼吸，動(dòng)作堅(jiān)持10~20個(gè)呼吸左右。

　　所以說練習(xí)馬甲線的方法是有很多的，但是最重要的還是需要堅(jiān)持，任何運(yùn)動(dòng)只要堅(jiān)持都是能夠有效果的，但是也不能急于求成，很多人都認(rèn)為馬甲線是能夠一朝一夕就練成的，所以一段時(shí)間沒有看見效果就放棄了，這樣是最大的誤區(qū)哦！

　　馬甲線該如何訓(xùn)練2　　現(xiàn)在，單純的瘦已經(jīng)不再是評(píng)價(jià)身材好壞的唯一標(biāo)準(zhǔn)，更多的女性在追求苗條身材的同時(shí)，越來越追求健康、緊致的肌肉線條，其中尤其受到眾多女性追捧的便是——馬甲線。

　　而且不光是普通人，就連很多女明星們也加入健身大軍，紛紛“炫腹”，其中最勵(lì)志的一位就是被大家稱作是馬甲線女神的演員袁姍姍了。要知道，在靠著馬甲線獲得好評(píng)之前，她可是沒少因?yàn)殚L相和演技被吐槽。

　　除了袁姍姍之外，娛樂圈的馬甲線女神其實(shí)并不少，像是蔡依林、王珞丹等也紛紛在網(wǎng)絡(luò)上曬出過自己馬甲線的照片。她們那么瘦那么漂亮的人尚且還這么努力，你看著自己像是懷孕六個(gè)月的小肚腩，還不打算做點(diǎn)兒什么嗎？

　　馬甲線，說白了其實(shí)就是腰腹部位于肚臍兩邊的'肌肉，因?yàn)樾螤羁瓷先ジ榜R甲”相似，所以就被人們稱作是馬甲線。

　　只有人的體脂率足夠低，女性達(dá)到20%及以下，馬甲線的肌肉輪廓才會(huì)凸顯出來，意思也就是說，如果你的身體比較肥胖，就算是發(fā)瘋地坐上幾千個(gè)，基本上是不會(huì)看見你的馬甲線的。

　　所以，想要擁有馬甲線的胖MM們不妨先從減脂運(yùn)動(dòng)開始，當(dāng)體脂率下降，才具備“擁有”馬甲線的最基本條件。

　　在體脂率降下來之后，就要著手打造你的馬甲線線條了，那么，該如何進(jìn)行鍛煉呢？教你三個(gè)動(dòng)作，在日常訓(xùn)練中加入，一定能夠讓你事半功倍！

　　 動(dòng)作一：兩頭起

　　 動(dòng)作要領(lǐng)： 以仰臥平躺的姿勢躺在地板或者瑜伽墊上，雙腿自然垂直不要彎曲膝蓋，兩條手臂從頭的后側(cè)伸直，手心可以適當(dāng)?shù)卮钤谝黄稹?/p>

　　開始動(dòng)作時(shí)，將手臂和雙腿同時(shí)向著身體中間，也就是腰腹的正前方收攏，以髖為軸心，讓身體呈現(xiàn)出對(duì)折的狀態(tài)，后背和大腿離開地面。之后再恢復(fù)原狀，則完成了一個(gè)兩頭起。

　　 動(dòng)作二：反向卷腹

　　 動(dòng)作要領(lǐng)： 平躺在地板或者瑜伽墊上，把雙腿舉起，大小腿盡量保持在同一條水平線上，不要彎曲膝蓋，讓你的雙腿跟地面成夾角（剛開始練習(xí)時(shí)，可以不勾腳尖）。

　　背部要緊緊地貼合地面，雙手可以放在身體的兩側(cè)，掌心貼地，起到一個(gè)保持平衡的作用。

　　接著腹部發(fā)力，讓臀部離開地面，稍作停頓之后，重新慢慢落回地上，完成一個(gè)反向卷腹。

　　 動(dòng)作三：俄羅斯轉(zhuǎn)體

　　 動(dòng)作要領(lǐng)： 坐在墊子或者地板上，抬起雙腿，可以適當(dāng)彎曲膝蓋但是小腿和腳后跟都不能跟地面有所接觸（剛開始練習(xí)的時(shí)候如果覺得難度太大，可以如動(dòng)圖所示，讓雙腳落地保持平衡）。

　　將雙手置于胸前，利用腹部肌肉發(fā)力向左右兩側(cè)做轉(zhuǎn)體運(yùn)動(dòng)，整個(gè)過程中，應(yīng)該將背部挺直切記不可左右搖晃。

　　學(xué)會(huì)這三個(gè)簡單的小動(dòng)作，加以練習(xí)并持之以恒，相信你很快也能夠看見屬于自己的馬甲線！

馬甲線和腹肌的區(qū)別 馬甲線和腹肌一樣嗎

【導(dǎo)讀】：馬甲線和腹肌是男生和女生都?jí)裘乱郧蟮纳聿?，那么馬甲線和腹肌一樣嗎？馬甲線和腹肌的區(qū)別是什么？下面一起了解下馬甲線和腹肌的區(qū)別。

馬甲線和腹肌的區(qū)別

在通常的情況下，我們最喜歡關(guān)注的線條是腹部上的線條，而關(guān)于腹部：一般是男性看腹肌，女性看馬甲線。當(dāng)然不是說女性朋友就不能看腹肌，只是練起來會(huì)比男性更困難一些。

說一下腹肌和馬甲線的區(qū)別，腹肌其實(shí)主要是指腹直肌，是一塊一塊的，像巧克力一樣；而馬甲線指的是腹

內(nèi)外斜肌是在肚子上肚臍的兩條筆直的線條所以它也叫川字腹肌，整體上看起來像一個(gè)小馬甲，這也是它的名字的緣由。

練馬甲線要多久

身體呈圓柱形，頭大面紅，頸粗肩寬，四肢粗壯而無力的這一類人，一般體脂含量比較高，肌肉質(zhì)量相對(duì)較低。他們練馬甲線需要先進(jìn)行系統(tǒng)的減脂減肥，所以花費(fèi)的時(shí)間會(huì)比偏瘦體型者要久一些。

2 體型偏瘦者練馬甲線時(shí)間更快

身體細(xì)長，頭小面白，胸部平坦，肌肉纖細(xì)，皮下脂肪少，四肢細(xì)長的這一類人，新陳代謝率偏高而不容易增加體重，肌肉量可能偏低或尚可。他們的體脂率一般不高，再放松狀態(tài)下，皮膚能捏起來的只是皮膚而沒有大量脂肪。來說，練出馬甲線的時(shí)間會(huì)比體型偏胖者要快。

練習(xí)馬甲線的常見誤區(qū)

腹肌跟身體的其他肌肉一樣，它們需要時(shí)間來恢復(fù)。當(dāng)它們得到了大強(qiáng)度的訓(xùn)練后，一兩天的恢復(fù)時(shí)間是必要的。

如果你今天做了某項(xiàng)腹肌鍛煉，然后第二天醒來準(zhǔn)備做更多的這項(xiàng)鍛煉，那么你需要知道：這項(xiàng)鍛煉對(duì)于你腹肌的 *** 不再像往常那樣深刻。

2 只做仰臥起坐

我們還會(huì)看到這樣的問題：“還有比仰臥起坐更有效的動(dòng)作嗎?”答案是：有幾十種練習(xí)比傳統(tǒng)的仰臥起坐更有效。事實(shí)上，傳統(tǒng)的仰臥起坐是效果最差的腹部練習(xí)之一。

3 使用電視購物中的腹部訓(xùn)練小玩意

如果你真的認(rèn)為用那器械隨便從一邊擺動(dòng)到另一邊，就足以使你在兩個(gè)星期減掉5公斤，那人人都是健身明星了!鍛煉關(guān)鍵還是在于有效的運(yùn)動(dòng)和毅力。

4 忽略復(fù)合練習(xí)

如果你嚴(yán)格的執(zhí)行馬甲線的孤立練習(xí)，那你犯了一個(gè)巨大的錯(cuò)誤。硬拉，深蹲，過頭推舉這些復(fù)合動(dòng)作，會(huì)使你腹部的每一寸肌肉都得到鍛煉。不要忘記把這些動(dòng)作列入訓(xùn)練計(jì)劃中。

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