大量運動后肌肉酸疼應該怎么做

大量運動后肌肉酸疼應該怎么做

很多朋友不經(jīng)常運動偶爾運動一次肌肉酸疼，還有的朋友突然興起的去爬山第二天基本上酸疼的癱瘓在床上了，這就是突然間運動過量的后遺癥，那么針對大量運動后出現(xiàn)的肌肉酸疼的情況有沒有什么好辦法來緩解呢?其實針對這種情況只不過是身體的自然現(xiàn)象，沒有什么特別有效的方法來緩解只能是為您介紹一下略有作用的幾種方法：

按摩酸疼的肌肉可以幫助緩解疼痛，大量運動或者爬山導致時腿部肌肉過度勞累而出現(xiàn)了腿疼。很多朋友會因為腿疼的原因不想動，想要休息一會其實在在休息的時候如果能夠對腿部進行按摩，可以幫助加快體內(nèi)肌肉乳酸的分解，這樣就可以在休息中有效的緩解肌肉的疼痛了!

針對性的熱敷可以幫助緩解肌肉酸疼的現(xiàn)象!之前也說了，肌肉酸痛就是因為爬山時肌肉過度勞累，腿部血液循環(huán)不通暢。拿熱毛巾進行熱敷能夠加快腿部的血液循環(huán)。在熱敷的時候不要用太燙的水防止出現(xiàn)燙傷的情況，盡量選擇溫熱一點的比較時刻當然現(xiàn)在流行的暖寶寶也是可以拿來進行熱敷的!

有效的運動也可以幫助緩解肌肉酸疼，在這里提醒大家這里的運動有兩個方面的說法，一是對于預防爬山后的腿疼，平時就應該加強運動鍛煉，增強身體的耐受性。其二拉伸運動可以幫助促進肌肉的血液循環(huán)，起到我們常說的以毒攻毒的效果，就目前所有的緩解肌肉疼痛的方法來說運動的方式還是最有效果的!

緩解大量運動后導致的肌肉酸疼確實還沒有立竿見影的方法，當然肌肉酸疼也不是一件壞事，同時也建議大家記得多補充一點維生素跟鈣物質(zhì)可以幫助緩解肌肉酸疼的癥狀，同樣的肌肉酸疼也是因為大家身體缺乏鍛煉記得經(jīng)常鍛煉來保持肌肉的運動量哦!

劇烈運動之后的肌肉酸痛怎么才能緩解

　　很多人在劇烈運動之后會肌肉酸痛，這種酸痛感容易持續(xù)三四天，那有沒有好辦法快速緩解呢?下面是我分享的劇烈運動后肌肉酸痛如何緩解，一起來看看吧。

　　劇烈運動后肌肉酸痛如何緩解 　　1、發(fā)生延遲性肌肉酸痛后，假如你想繼續(xù)運動，那么應該及時調(diào)整運動的強度還有負荷。

　　2、訓練中,在充分做好熱身活動后, 進行延遲性肌肉酸痛部位的伸展性練習,牽伸肌肉能加速肌肉的放松還有拮抗肌緩解,對于緊張肌肉的恢復很有幫助。

　　3、對出現(xiàn)延遲性肌肉酸痛的部位做理療,加強局部血液、淋巴液循環(huán), 改善營養(yǎng)狀況, 注意保暖, 盡早緩解肌肉酸痛還有不適感覺。

　　4、積極性休息對于提高運動中積累的乳酸消除很有效。

　　5、熱水浸泡以增加局部血液循環(huán)，加強局部代謝，消除疼痛。

　　6、推拿按摩，緩解肌肉的僵硬狀態(tài),促進肌肉組織里代謝產(chǎn)物的排除, 讓損傷的組織盡快修復。

　　什么是延遲性肌肉酸痛 　　延遲性肌肉酸痛是指不發(fā)生在運動期間或運動馬上停止后，而是產(chǎn)生在運動一段時間后，它到12小時逐漸加劇，到24到72小時達峰值，隨后酸痛感覺慢慢減弱，5到7天后才消失。

　　其主要癥狀為肌肉僵硬, 輕者僅肌肉輕度發(fā)僵, 活動的時候減輕;重者疼痛劇烈, 肌肉腫脹, 妨礙運動。在長距離下坡跑后更易出現(xiàn), 髖部、大腿與小腿部的主要伸屈肌群均可出現(xiàn)疼痛。人體的每一個動作與活動都與肌肉群體有關，肌肉酸痛當然會影響著人們的日常生活和活動。

　　劇烈運動后肌肉酸痛怎么辦 　　充足睡眠

　　睡眠是消除疲勞恢復體力的關鍵。運動者每天應保證8一9個小時的睡眠，使機體處于完全放松狀態(tài)。

　　按摩

　　通過按摩不但能促進大腦皮層興奮與抑制的轉換，因疲勞引起的神經(jīng)調(diào)節(jié)紊亂消失，還可促進血液循環(huán)，加強局部血液供應，消除疲勞。按摩時以揉擔為主，交替使用按壓、扣折等手法，按摩可在運動結束后或晚上睡覺前進行。

　　整理運動

　　劇烈運動后驟然停止，會影響氧的補充和靜脈血回流，使血壓降低，引起不良反應。因此，運動后應做整理運動，動作緩慢、放松，使身體恢復。

　　溫水浴

　　有刺激血管擴張，促進新陳代謝和血液循環(huán)，消除疲勞的作用。溫水浴的溫度宜在40℃左右，每次15-20分鐘。

　　藥物療法

　　使用維生素或天然藥物，能有效調(diào)節(jié)人體生理機能，加速新陳代謝，補充能量，減少組織耗氧量，改善血液循環(huán)，補充肌肉營養(yǎng)。目前，常用藥物有維生素b1、b12，維生素c、e、黃芪、刺五加、人參、冬蟲夏草和花粉等。

　　合理安排膳食

過量運動引起肌肉酸痛怎么快速恢復？

不少人參加體育鍛煉后，會在睡眠中出現(xiàn)小腿抽筋、肌肉酸痛、睡得不踏實或在第二天仍感疲勞。這是未能重視運動后放松及運動后的恢復，或是突然參加大運動量的運動，人體各方面機能難以承受而出現(xiàn)的不適狀態(tài)。大運動量后如何放松和恢復，手段主要有下面幾點：
1、運動后放松
運動后可躺在海棉墊或藤墊上休息片刻，平躺時腳放置的位置應略高于頭，或是與頭的高度平。切不可躺在有水汽的地上。休息片刻后可進行頭手倒立或是靠墻手倒立，時間3－10秒，可進行幾次，有利于下肢血液回流心臟。然后再抖動四肢，先抖動、拍打大腿或是上臂，后抖動小腿或前臂。

2、運動后按摩
運動后按摩是消除疲勞的重要手段。按摩的主要手法有抖動、點穴、揉捏、叩打、推摩等。首先是抖動四肢，主要是放松肘、膝關節(jié)以及四肢肌肉群；上肢常用點按穴位有偏歷、曲池、手五里、臂月需等穴，可解除手臂、肘部的酸痛和腫痛，以及肩臂痛、頸項拘攣等運動后造成的各種不適癥狀。下肢常用點按穴位有承扶、委陽、承山、昆侖、足三里等穴，可解除腰骶臀股部疼痛、腿足攣痛腰腿拘急疼痛、項強、腰痛、膝脛酸痛等癥狀。揉捏叩打時，先推摩大肌肉，后推摩小肌肉，一側推摩后，再推摩另一側。如是相互間進行全身推摩。背部的俞穴多位于脊椎旁開1．5寸處，推摩放松多以脊椎旁開1．5寸處和肩部的肩外俞、肩井、肩胛骨處的天宗為主，可解除背部疼痛、頸項強直。幾種手法結合可起到良好的放松效果，且恢復快。對人體的五臟六腑也有保健作用。

3、營養(yǎng)的攝?。?
要明白幫助恢復體力的食物不僅僅是針對比賽后的，平時訓練完后也同等重要。經(jīng)常從事長時間，高強度訓練的運動員應該每天不斷地補充所消耗的肝糖，水分和鉀。而且，碳水化合物和水分應該盡可能快地在訓練后30分鐘內(nèi)補充上以便迅速恢復體力。是不是聽起來不現(xiàn)實？在你舉手相互祝賀的時候，就可以順便拿起一瓶果汁或運動飲料。一旦選定一個適合你的食譜，就盡情享用這些食物吧

但這個食譜應該具備以下條件：

<1>、包括大量的流食，如水，果汁，運動飲料，湯及水分較多的水果和蔬菜（如，西紅柿葡萄，橙子，西瓜，生菜和黃瓜）。

<2>、包括碳水化合物含量豐富的食物，如面條，土豆，米飯，面包，水果，酸奶。

<3>、包括適量的瘦肉，補充蛋白質(zhì)。

<4>、包括一些富含鉀的食物，如土豆，香蕉，橘子，橙汁和葡萄干。

<5>、千萬不要通過給食物上灑鹽或直接吃鹽來補充損失掉的鈉。一頓鹽適中的普通餐足以彌補出汗所損失的鈉。

<6>、熱茶：茶中含有咖啡因，它能增強呼吸的頻率和深度，促進腎上腺素的分泌而達到抗疲勞的目的。

<7>、高蛋白：人體熱量消耗太大也會感到疲勞，故應多吃富含蛋白質(zhì)的豆腐、瘦肉、魚、蛋等。

<8>、維生素：維生素B和C有助于把人體內(nèi)積存的代謝產(chǎn)物盡快處理掉，故食用富含維生素B和C的食物，能消除疲勞。

<9>、飲用活性水：水中含有大量的氧氣，能快速緩解機體的疲勞感。

<10>、堿性食物：多食堿性食物如新鮮蔬菜、瓜果、豆制品、乳類和含有豐富蛋白質(zhì)與維生素的動物肝臟等。這些食物經(jīng)過人體消化吸收后，可以迅速地使血液酸度降低，中和平衡達到弱堿性，從而消除疲勞。

運動后有助恢復體力的食物

要明白幫助恢復體力的食物不僅僅是針對專業(yè)運動員的，平時上健身館的白領一族也同等重要。碳水化合物和水分應該盡可能快地在運動后30分鐘內(nèi)補充上以便迅速恢復體力。一旦選定一個適合你的食譜，就盡情享用這些食物吧。
1、包括大量的流食，如水，果汁，運動飲料，湯及水分較多的水果和蔬菜（如，西紅柿葡萄，橙子，西瓜，生菜和黃瓜）。

2、包括碳水化合物含量豐富的食物，如面條，土豆，米飯，面包，水果，酸奶。

3、包括適量的瘦肉，補充蛋白質(zhì)。

4、包括一些富含鉀的食物，如土豆，香蕉，橘子，橙汁和葡萄干。

5、千萬不要通過給食物上灑鹽或直接吃鹽來補充損失掉的鈉。一頓鹽適中的普通餐足以彌補出汗所損失的鈉。

膳食營養(yǎng)科學化是健康的物質(zhì)保證
對于一個從事健身運動的人來說，首先要了解自己一天攝入了多少熱能和食物中是否含有足夠的各種營養(yǎng)素。因為熱能攝入的過量或不足會使你的體重增加或減少，營養(yǎng)素的缺乏將影響你的運動能力和運動健身的效果。
食物中產(chǎn)生熱能的物質(zhì)有三種，即碳水化合物、脂肪和蛋白質(zhì)。碳水化合物是人體運動時的最佳能源，它提供熱能最快，在沒有氧氣的情況下也可以短時間地進行無氧氧化，產(chǎn)生熱量。但是人體的碳水化合物的儲存是有限的。在有氧的情況下，人體會燃燒脂肪來提供能量。所以運動生理學家主張我們從事中等強度的有氧運動，以消耗體內(nèi)過多的脂肪。蛋白質(zhì)一般是不用來供能的，它主要是用以運動后的肌肉的修復和增長。我們吃的主食中，70－75％是碳水化合物，它是碳水化合物的最好來源，遺憾的是，多年來人們有一個很錯誤的觀點，即“多吃主食會長胖”，所以很害怕吃主食，尤其是青春少女，嚴重的可以做到“粒米不進”。實際上，人是否長胖取決于一天熱能的攝入量，即三種產(chǎn)生熱能的物質(zhì)，碳水化合物、脂肪和蛋白質(zhì)攝入所帶入體內(nèi)的熱能的總量。這個總量超過了你一天的熱能消耗，剩余的部分就會轉化成脂肪儲存在體內(nèi)。如果你增加了主食的攝入，同時又減少了脂肪的攝入，你攝入的總熱能就不會超，運動中肌肉就可以得到充足的碳水化合物來作為能源，運動的效率就高，運動后的疲勞消除就快。如果你的膳食中沒有足夠的主食，運動中不可能無限制地燃燒脂肪，只好將肌肉中的蛋白質(zhì)作為能源來燃燒。其結果是運動不但達不到強壯和健身的目的，反而練掉了你的肌肉。更為不利的是，肌肉中蛋白質(zhì)的燃燒還會造成機體的過早疲勞和疲勞后的難以恢復。
從事健身運動的人最為注重身體的脂肪，甚至將脂肪的多少作為評判健身效果的唯一標準，有的人體型已似“洗衣板”卻依然在節(jié)食減肥，這也是不科學的。人在23歲以前都是生長期，18歲時將長到預期身高的90％，所以在此期間內(nèi)盲目地節(jié)食會干擾正常的生長發(fā)育。一般健康人群的身體脂肪所占的百分數(shù)應該是，男子15－18％，女子20－25％。超過者可診斷為肥胖，將可能發(fā)生慢性疾病。相反體脂百分數(shù)男子低于4％，女子低于10％表明有攝食的紊亂。女性的體脂最好不要低于18％，因為她們需要脂肪來合成女性激素。我們所攝入的熱能的30％應來自于脂肪，脂肪將攜帶脂溶性維生素，A、D、E、K，在體內(nèi)合成激素和必需的體成分。食物中的脂肪含飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸，前者是一些慢性病的致病因素，后者則能減低心臟疾病的發(fā)生，為此過低的膳食脂肪同樣也是有害的。
c) 保健品是保證健康的好幫手
在健身運動的場所，人們不吝惜花幾十元錢打一局網(wǎng)球或保齡球，卻很少有人有意識地花幾元錢喝一瓶運動飲料。感到口渴的人最多喝一瓶礦泉水。其原因是他們不了解運動中補充水、糖和鹽的重要性。運動中為了調(diào)節(jié)體溫會出汗，當汗液的水分丟失達體重的2－3％時，運動的能力就會下降。出汗造成的血容量的減低會使心臟的負擔過重，這將使我們的運動達不到健身的目的。礦泉水或其他飲料因為不含鹽和糖或所含的糖和鹽的濃度不適當，不但起不了保護心臟的作用，還可能實得其反。
前面提到，如果健身運動的方式不當有可能造

劇烈運動后酸痛怎么辦

　　人在劇烈運動的過程當中，身體的肌肉有可能會受到不同程度的損傷，尤其是事前沒有做好充分的熱身準備，或者是運動時候的動作不標準都可能會使得這種酸痛感明顯的加重，平時可以通過一些簡單的方法來進行緩解，下面我就來介紹在劇烈運動以后所出現(xiàn)的酸痛感，可以通過哪些方法來進行緩解。

　　1、運動后放松。運動后可躺在海棉墊或藤墊上休息片刻，平躺時腳放置的位置應略高于頭，或是與頭的高度平。切不可躺在有水汽的地上。休息片刻后可進行頭手倒立或是靠墻手倒立，時間3-10秒，可進行幾次，有利于下肢血液回流心臟。然后再抖動四肢，先抖動、拍打大腿或是上臂，后抖動小腿或前臂。

　　2、運動后按摩是消除疲勞的重要手段。按摩的主要手法有抖動、點穴、揉捏、叩打、推摩等。首先是抖動四肢，主要是放松肘、膝關節(jié)以及四肢肌肉群;上肢常用點按穴位有偏歷、曲池、手五里、臂月需等穴，可解除手臂、肘部的酸痛和腫痛，以及肩臂痛、頸項拘攣等運動后造成的.各種不適癥狀。下肢常用點按穴位有承扶、委陽、承山、昆侖、足三里等穴，可解除腰骶臀股部疼痛、腿足攣痛腰腿拘急疼痛、項強、腰痛、膝脛酸痛等癥狀。揉捏叩打時，先推摩大肌肉，后推摩小肌肉，一側推摩后，再推摩另一側。如是相互間進行全身推摩。背部的俞穴多位于脊椎旁開1.5寸處，推摩放松多以脊椎旁開1.5寸處和肩部的肩外俞、肩井、肩胛骨處的天宗為主，可解除背部疼痛、頸項強直。幾種手法結合可起到良好的放松效果，且恢復快。對人體的五臟六腑也有保健作用。

　　3、鍛煉安排要合理。經(jīng)過一段時間鍛煉后，原先出現(xiàn)的肌肉酸痛癥的運動量，就較少出現(xiàn)癥狀了。并且表現(xiàn)有特異性。例如下坡運動鍛煉一段時間后能減輕下坡鍛煉帶來的肌肉酸痛癥。

　　4、局部溫熱和涂擦藥物。鍛煉后用溫熱水泡洗可減輕肌肉酸痛。局部涂擦油劑、糊劑或按摩擦劑也可減輕疼痛。

　　對于肌肉酸痛最好是能夠事先做好預防，比如做好充分的熱身準備，然后在運動結束的時候，及時地用雙手在小腿以及其他很容易出現(xiàn)酸痛感的部位進行按摩或者是拍打，來幫助局部的肌肉得到徹底的放松，當然也可以進行一些拉伸性的運動。

運動量過大導致肌肉疼痛，如何緩解？

健身鍛煉后肌肉酸痛是什么原因?怎么辦?很多人會疑惑，為什么第一天鍛煉之后，第二天起床就會肌肉酸痛，這是什么原因造成的那?賽普健身教練培訓基地在這里為大家解釋一下為什么運動后會肌肉酸痛。一般這種運動后肌肉酸痛是由于訓練的過程中產(chǎn)生大量的乳酸，當人體運動產(chǎn)生的乳酸大于人體自身消耗乳酸的時候，乳酸就會阻礙血液的流通，最終形成肌肉酸痛的現(xiàn)象。不過這種由于運動產(chǎn)生的乳酸屬于正?，F(xiàn)象，只是給人一種酸痛的感覺。一般在不繼續(xù)運動的情況下5天左右的時間就會自動消失。如果繼續(xù)保持運動，2到3天即可消除。

那么健身鍛煉后肌肉酸痛應該怎么辦?有什么解決辦法嗎?在這種情況下，有兩種選擇，一種是享受這種酸痛，另一種是消除和緩解這種酸痛。

其中享受運動后的肌肉酸痛，這個很簡單。就是讓身體內(nèi)產(chǎn)生的乳酸自動消失，運動后直接休息就可以，一般5天左右就會自動消失。

消除和緩解運動后的肌肉酸痛，一般有兩種方法。

第一種方法：在肌肉酸痛后進行有氧運動。長時間的有氧運動，有利于身體內(nèi)產(chǎn)生的乳酸自動分解，并產(chǎn)生能量，從而減少身體乳酸的堆積，達到消除和緩解運動后的肌肉酸痛。

第二種方法：在肌肉酸痛后進行有效的拉伸。這種消除和緩解運動后肌肉酸痛的原理是，將聚集在一起阻礙血液流通的乳酸分散開，從而達到消除和緩解局部肌肉酸痛。這種肌肉拉伸需要練習者了解怎樣拉伸全身肌肉。

了解了健身鍛煉后肌肉酸痛是什么原因?怎么辦之后，大家是不是茅塞頓開，不會擔心這是什么大不了的問題了，希望賽普健身教練培訓基地的問題解答能夠讓你滿意，也希望大家在健身鍛煉的時候能夠尋找一些專業(yè)的健身人士給自己一些專業(yè)的指導，防止因為自己不正確健身習慣而導致不可彌補的傷病。希望健身能夠給大家?guī)斫】岛托腋?

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