運(yùn)動很講究方法,三個事宜要注意

運(yùn)動很講究方法,三個事宜要注意

在秋季的時候我們更應(yīng)該懂得如何去養(yǎng)生，養(yǎng)生的方法有很多，比如說飲食，運(yùn)動等等一些，下面我們就來講一下，養(yǎng)生運(yùn)動的原則。這樣也能讓更多的人去了解究竟是一個什么樣的季節(jié)應(yīng)該注意哪些問題我們下面來看一下吧!

以有氧運(yùn)動為主

秋季天氣慢慢轉(zhuǎn)冷，無氧運(yùn)動會引起身體不適，甚至造成運(yùn)動損害，所以，健身時一定要選擇動作幅度較小、而且不適合參加一些無氧的運(yùn)動，秋季比較適合選擇一些有氧運(yùn)動來增強(qiáng)體質(zhì)，比如說可以跑步啊，或者是快走，登山等等這些沖擊力比較小的運(yùn)動。老年人可安排散步、瑜伽、太極拳等項(xiàng)目。

晨跑鍛煉不宜路邊

秋天在林陰大道上慢跑，呼吸清新的空氣有利于人體健康。但是現(xiàn)在在城市中，車水馬龍的馬路越來越多，其實(shí)這是非常不健康的一種運(yùn)動方式，因?yàn)轳R路上的空氣比較差，而且秋季很容易干燥，造成很多的塵土?xí)粑郎眢w中，造成呼吸系統(tǒng)的疾病。可以選擇在公園或者是環(huán)境不嘈雜的地方進(jìn)行。而不宜在馬路邊慢跑。

秋天運(yùn)動選擇好時間

秋季健身時間可以安排在早晨和下午;中年人適應(yīng)能力稍差，可以在下班后，晚上也可以適當(dāng)?shù)腻憻?，在六點(diǎn)到八點(diǎn)之間，可以出現(xiàn)鍛煉一下身體，有助于消化同時還可以起到減肥的作用，但是老年人身體比較差，可以在下午進(jìn)行。選擇溫度最高、有陽光的時間進(jìn)行健身，更輕易活動開，從而避免身體受損害。

很多人喜歡運(yùn)動但是如果運(yùn)動不當(dāng)可能造成很多疾病。所以為了身體健康，你一定要注意這些運(yùn)動養(yǎng)生的原則，這樣才能讓我們更加健康得去運(yùn)動。我們才能擁有更加健康的身體，希望這些知識能夠幫助到大家。

科學(xué)鍛煉要解決的三個問題是什么？

參加體育鍛煉的時間主要根據(jù)個人的生活習(xí)慣、身體狀況或工作性質(zhì)而定，很難統(tǒng)一。健身鍛煉者可依據(jù)自身需求，選擇適合自己的鍛煉時間。

1、清晨鍛煉:

?有助于體內(nèi)二氧化碳排出，吸入氧氣，有利于新陳代謝。

?可適度提高大腦皮層興奮性，有利于一天的學(xué)習(xí)和工作。

?涼空氣刺激可刺激呼吸道黏膜，增強(qiáng)機(jī)體免疫力，預(yù)防感冒發(fā)生。

注意事項(xiàng):

?多在空腹情況下進(jìn)行，運(yùn)動量不宜太大，時間不宜過長，避免低血糖。

?遠(yuǎn)離公路邊等空氣污染嚴(yán)重的場所。

?霧天空氣清潔度差，不宜晨練。

晨練不宜在茂密的樹林中進(jìn)行，二氧化碳含量較高，對身體健康不利。 ?

?患有心腦血管疾病的人早6--12時為“危險期”，要盡量避開晨練。

2、下午鍛煉:

即可增強(qiáng)體質(zhì)，又可調(diào)整緊張學(xué)習(xí)、工作后的身心。主要適合有一定空余時間的人進(jìn)行，強(qiáng)度可以加大些，如:游泳、打球等運(yùn)動項(xiàng)目。

注意事項(xiàng):

運(yùn)動醫(yī)學(xué)工作者認(rèn)為:患有心腦血管疾病的人適宜鍛煉時間應(yīng)在下午。

鍛煉后不要急于進(jìn)食，至少間隔半小時以上，有利于胃腸功能恢復(fù)。

3、傍晚鍛煉:

即可強(qiáng)身健體，又可幫助機(jī)體消化吸收。主要形式為散步、扭秧歌、交誼舞等。鍛煉時間重慶男科醫(yī)院可適當(dāng)延長，但一般不要超過1小時。

注意事項(xiàng):

?運(yùn)動強(qiáng)度不可過大，心率應(yīng)控制在120次/分鐘。

冬季運(yùn)動要注意哪些方面?。?/span>

冬季運(yùn)動注意別傷風(fēng)感冒
冬天運(yùn)動無論是選擇健身房還是戶外，相比夏季都更要注意傷風(fēng)感冒的問題。因?yàn)樵诙鞙夭钭兓^大，所以更加容易造成運(yùn)動后出汗而受涼。
正確做法：
1、運(yùn)動時穿的衣物要適宜
運(yùn)動時衣物應(yīng)選擇厚薄適宜、質(zhì)地輕軟的衣服，不要過緊。剛開始在戶外進(jìn)行鍛煉時，要穿多點(diǎn)兒；運(yùn)動過程中，若要減少衣物，不要一次脫太多，最好等到身體充分發(fā)熱后再逐漸減少。
2、運(yùn)動后防寒保暖要做好
運(yùn)動后如果出汗較多，應(yīng)及時把汗擦干，換去潮濕的運(yùn)動服及鞋襪等，同時應(yīng)在汗?jié)竦念^發(fā)上套一頂干燥的帽子，防止熱量散失過快。
另外，肢體末端及耳朵等部位的保暖也相當(dāng)重要，可以采取戴手套、戴耳罩等方法。
3、運(yùn)動后莫立即洗浴
運(yùn)動后不要立馬洗澡，運(yùn)動后毛孔張開，此時就算是洗熱水澡也會容易遭受風(fēng)寒侵襲。而且，洗澡的過程及洗澡后也很容易保暖工作做不到位。
冬季運(yùn)動注意莫運(yùn)動損傷
冬季運(yùn)動由于天氣寒冷，人體的各器官系統(tǒng)會保護(hù)性收縮，肌肉、肌腱和韌帶的彈力和伸展性都會降低，肌肉的黏滯性增強(qiáng)，關(guān)節(jié)活動范圍減?。辉偌由峡諝鉂穸容^小，使人的身體發(fā)僵，不易舒展。如果這時在身體沒有準(zhǔn)備好的情況下突然進(jìn)行超負(fù)荷運(yùn)動，就特別容易造成肌肉和韌帶的拉傷和撕裂。
正確做法：
1、運(yùn)動前熱身很有必要
運(yùn)動前一般要做熱身及準(zhǔn)備工作，而冬天的熱身運(yùn)動更要做，且要比平常進(jìn)行的時間稍微長一點(diǎn)，使身體的柔韌性和力量性能慢慢地適應(yīng)鍛煉的需要。
一般來說，當(dāng)感覺身上微微出汗說明熱身已經(jīng)做足，可以開始運(yùn)動了。
2、運(yùn)動前能量的補(bǔ)給
運(yùn)動前除了選擇舒適的衣物外，最好還要依據(jù)身體狀況補(bǔ)充一些能量，以免運(yùn)動時能量供給不足而暈倒或發(fā)生其他不適的癥狀。比如運(yùn)動前喝點(diǎn)兒熱牛奶或麥片，這樣做不但可以補(bǔ)充水分、緩解饑餓感，還能起到暖身的作用。
3、運(yùn)動鍛煉方法要適宜
冬季寒冷，使得身體的脂肪量比其他季節(jié)都有所增長，體重和體圍也會相應(yīng)增加。所以，冬季運(yùn)動要提高鍛煉的強(qiáng)度和力度，增加動作的組數(shù)和次數(shù)?？墒?，爆發(fā)性的無氧運(yùn)動很容易引起身體不適，甚至造成運(yùn)動傷害。
所以，冬季運(yùn)動鍛煉最好還是選擇動作幅度較小、熱量消耗較大的有氧運(yùn)動，以改善機(jī)能，發(fā)展專項(xiàng)素質(zhì)，消耗體脂，防止脂肪過多堆積。
4、肌肉拉傷后的應(yīng)急處理
如果發(fā)生肌肉拉傷，會出現(xiàn)局部疼痛、壓痛、腫脹、肌肉緊張、痙攣、功能障礙等現(xiàn)象。有些嚴(yán)重的傷者除有以上癥狀之外，還會產(chǎn)生皮下出血，觸摸局部有凹陷及 一端異常隆起等現(xiàn)象，這可能是出現(xiàn)了肌肉斷裂。
對于肌纖維部分?jǐn)嗔颜?，早期可冷敷、加壓包扎?8小時后開始按摩治療，手法一定要輕緩。對于懷疑發(fā)生肌肉完全斷裂者，應(yīng)在局部加壓包扎，固定患肢，立即送醫(yī)院確診，必要時要接受手術(shù)治療。
冬季運(yùn)動注意學(xué)會呼吸
冬季室外干燥寒冷，運(yùn)動時要注意呼吸方式，并注意呼吸的節(jié)律。鼻黏膜的血管豐富，腔道也比較彎曲，對空氣有加溫加濕的作用，所以最好要用鼻子呼吸。
當(dāng)需要口腔輔助呼吸時不要大口喘氣，可輕輕咬住牙，舌頭抵住上腭，讓空氣從牙縫里進(jìn)去，也可透過圍巾或者口罩幫助呼吸。
冬季運(yùn)動注意選最佳時間
冬季運(yùn)動鍛煉時間最好選在下午14-19點(diǎn)之間。一般健身愛好者有長年早起健身的習(xí)慣，但在冬天就不太適用。下午光照充足，植物在充分進(jìn)行光合作用后空氣反而會比較清新。
而且，此時室外溫度比較高，人體自身溫度也較高，體力比較充足，很容易興奮，很容易進(jìn)入運(yùn)動狀態(tài)。
冬季運(yùn)動注意及時補(bǔ)充水分
無論運(yùn)動前或運(yùn)動后，都應(yīng)及時補(bǔ)充水分。冬季戶外鍛煉所需要的水分同夏季一樣多，水可以是普通水或運(yùn)動飲料等。
另外，寒冷的天氣會使許多人想喝一杯熱咖啡或熱巧克力再出去鍛煉，但這種做法是不正確的，會造成人體失水。
冬季運(yùn)動后切忌馬上吃過熱食物
運(yùn)動后不宜馬上吃過熱的東西。因?yàn)槟愕纳眢w還處于冷的狀態(tài)，倘若立即吃太熱的食物， 如稀飯、熱牛奶、熱面條等，消化道黏膜會產(chǎn)生強(qiáng)烈的應(yīng)激反應(yīng)，致使微血管破裂、出血。
另外，運(yùn)動后立即進(jìn)食也不利于食物的徹底消化和吸收。
冬季運(yùn)動注意莫選擇大霧天室外運(yùn)動
在大霧的時候，不僅空氣中的水分多、塵土多，而且氣壓較低，容易造成呼吸困難，汗液也不易蒸發(fā)。所以，冬季遇到大霧天最好在室內(nèi)活動。這時不妨在家里跳跳繩，雖然簡單，但健身效果極佳。

健身也要講究方法，怎樣才算科學(xué)健身？

一、科學(xué)健身在心率、體重、肌耐力及血壓方面有一定標(biāo)準(zhǔn)。

1、心率

以運(yùn)動時心率作為標(biāo)準(zhǔn)的話，可用以下公式計(jì)算：60歲以下的人運(yùn)動時心率=180-年齡(±10)；60歲以上的人:運(yùn)動時心率=170-年齡(±10)。如果在運(yùn)動后感覺不適、疲倦或運(yùn)動后15分鐘心率仍未恢復(fù)到安靜狀態(tài)，即為運(yùn)動量偏大，應(yīng)及時加以調(diào)整。

2、體重指數(shù)(BMI)

BMI通常可以反映你當(dāng)前的體重是否適合你的身高，來確定你是否需要加大運(yùn)動量。對于一般人而言，通常情況下:BMI指數(shù)維持在18.5~24.9之間是一個比較理想的范圍。BMI的計(jì)算方式(BMI指數(shù))=體重(kg)/身高(m)/ 身高(m)。

3、肌耐力、肌力、柔韌性

肌耐力就是肌肉能夠保證有效地收縮舒張的持久力，肌力就是肌肉在一次收縮過程中所能克服的最大外力，柔韌性是指人體一個關(guān)節(jié)或者是一系列關(guān)節(jié)所能產(chǎn)生的動作幅度。這三項(xiàng)指數(shù)通過適量運(yùn)動應(yīng)能達(dá)標(biāo)。

4、血壓

健康的血壓指數(shù)，應(yīng)是合適運(yùn)動的結(jié)果。既不偏高，也不偏低。

二、科學(xué)健身要掌握3大原則 

1、健康第一、安全至上

通過健康的篩查、醫(yī)學(xué)的檢查、運(yùn)動能力的測試和運(yùn)動風(fēng)險的評估，可以提升每個健康運(yùn)動的運(yùn)動安全。 

2、系統(tǒng)性和全面性

主要強(qiáng)調(diào)科學(xué)鍛煉的類型要全面，不但要進(jìn)行有氧運(yùn)動，還要進(jìn)行力量鍛煉，同時還要強(qiáng)調(diào)柔韌性鍛煉，在鍛煉的項(xiàng)目方面要求多樣化，建議每一名鍛煉者至少有兩到三項(xiàng)日常堅(jiān)持的體育活動，在健康的部位方面，也要要求身體的全部位鍛煉，在環(huán)節(jié)方面要完整，準(zhǔn)備活動、正式的活動以及活動后的放松拉伸。 

3、個體化

適合自己的鍛煉方式是最好的鍛煉方式，對不同的人群建議要量力而行，循序漸進(jìn)。兒童、青少年應(yīng)培養(yǎng)運(yùn)動習(xí)慣，掌握運(yùn)動技能，為主要目的。而對成年人在促進(jìn)健康方面，要強(qiáng)調(diào)有一定的強(qiáng)度，有一定的頻率，還要保持一定的鍛煉時間。對老年人群建議量力而行，保持適當(dāng)?shù)捏w育活動水平，對一些特殊人群，建議在專業(yè)人員的指導(dǎo)下開展運(yùn)動健身。 

三、各類人群的科學(xué)健身指導(dǎo)

1、健康人

推薦每周至少進(jìn)行150分鐘中等強(qiáng)度的運(yùn)動，如快走、慢跑等?；蛎恐?5分鐘的高強(qiáng)度有氧運(yùn)動，如騎自行車、蹬橢圓機(jī)、打球、登山、爬坡等，但建議將中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動逐漸增加到300分鐘/周，或高強(qiáng)度有氧運(yùn)動150分鐘/周，或同等組合，這對健康人有額外益處。

2、心血管疾病患者

對于心血管疾病患者，注意幾個原則：（1）切忌憋氣；（2）適合有氧運(yùn)動；（3）延長熱身時間，鍛煉前10~20分鐘熱身；（4）若有不適，逐漸放慢動作；（5）下午4~6時運(yùn)動；（6）運(yùn)動強(qiáng)度要達(dá)到目標(biāo)心率才能起到效果，目標(biāo)心率的計(jì)算方法是（220-年齡）×60%~80%。建議每周運(yùn)動3~5天，每次20~30分鐘。其中散步、廣場舞、打太極都比較適合。

3、老年人

對于年齡≥65歲、身體健康且未限制活動能力的老年人群，建議每周至少進(jìn)行150分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動，如跳舞、騎車、徒步、慢跑等。對于有跌倒風(fēng)險的老年人，建議每周至少2天進(jìn)行力量訓(xùn)練，以改善平衡和協(xié)調(diào)能力?？梢越柚樟ζ?、彈力帶輔助鍛煉。

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