高溫瑜伽在練習(xí)的過程里面,身體會不斷的出汗,但是只要身體沒有不舒服的問題出現(xiàn),堅持練習(xí)就可以達到非常不錯的效果,很多人在進行高溫瑜伽以后,身體會消耗的能量會很多,所以并不能天天都進行,下面就給大家介紹一下高溫瑜伽的一些基本動作,想要了解的人就一起來看看。
站立式
先進行深呼吸,可以站在瑜伽墊子上,然后再把兩個腳并攏,食指握在一起,吸氣的時候應(yīng)該用喉嚨部位,并且把肘部盡量打開,呼氣時,頭向后仰,手肘并攏,如此循環(huán)10次。注意練習(xí)呼吸時不要閉上眼睛。
手觸腳式
這個動作身體需要保持平衡,十個手指相互握在一起,手臂貼住耳朵,然后身體向左側(cè)進行彎曲,保持10秒再向前彎曲,身體下俯,雙手握住腳后跟,保持10秒。
笨拙式
身體保持直立,然后手臂向前伸展,手掌心往下,膝蓋可以微微彎曲,這個動作保持十秒到20秒的時間,然后恢復(fù)原來的直立動作,下蹲,讓膝蓋并攏,保持10-20秒。
站立拉弓式
練習(xí)的人吸氣,然后把身體的重心放在左腳上面,彎曲右小腿,把左邊的手臂提起,然后挺直腰背部,呼氣時,眼看前方,右手將右腿拉起,吸氣時,放松四肢,換方向再做。
上面給大家介紹的就是高溫瑜伽中有哪些比較基礎(chǔ)的姿勢,看了上面的介紹,大家應(yīng)該也有了一定了解,高溫瑜伽的基礎(chǔ)姿勢當(dāng)然還不止上面這些,大家可以根據(jù)自己的需求來選擇合適自己的,剛剛開始練習(xí)高溫瑜伽的時候,動作應(yīng)該選擇簡單一些的,而且進行的時間也不宜過長,否則就會對身體造成傷害。
熱瑜伽基本竅門
熱瑜伽,也叫高溫瑜伽或熱力瑜伽。就是在38℃-40℃的高溫環(huán)境中做瑜伽。它由26種伸展動作組成,屬于柔韌性運動,能改善脊椎柔軟度,適合辦公室一族。下面是我為大家分享熱瑜伽基本竅門,歡迎大家閱讀瀏覽。
高溫瑜伽簡介
熱瑜伽,也叫高溫瑜伽或熱力瑜伽。就是在38℃-40℃的高溫環(huán)境中做瑜伽。它由26種伸展動作組成,屬于柔韌性運動,能改善脊椎柔軟度,適合辦公室一族。同時,它藉由一些扭轉(zhuǎn)彎曲伸展的靜態(tài)動作,直接刺激神經(jīng)和肌肉系統(tǒng),可以減輕體重。這種來自美國的熱瑜伽,大約2004年開始風(fēng)靡中國。
印度人比克若姆在美國創(chuàng)立了熱瑜伽體系,一經(jīng)推出便轟動了整個 瑜伽界。盡管這種練習(xí)方式被一些古典瑜伽師認為不符合傳統(tǒng)觀念和規(guī)范,但熱瑜伽無疑擁有忠誠的追隨者。熱瑜伽對場地和溫度的要求十分嚴格,練習(xí)者要在38℃至42℃之間的高溫環(huán)境下練習(xí)26個基本姿勢,基本上10分鐘后就會 大汗淋漓。
高溫瑜伽特點
出汗可以帶走體表的毒素,凈化神經(jīng)系統(tǒng)。傳統(tǒng)的哈他瑜伽和阿斯湯嘎瑜伽以體位姿勢使練習(xí)者出大量的汗,從而達到排出體內(nèi)垃圾的目的。熱瑜伽的高溫環(huán)境代替了大量辛苦的練習(xí),普通人進去之后,即使不做任何練習(xí)也會出汗。很多明星都靠熱瑜伽減肥,國內(nèi)嘗試這種瑜伽體系的人也越來越多。
運動營養(yǎng)
從營養(yǎng)學(xué)的角度來看,瑜伽練習(xí)1小時后進食,應(yīng)當(dāng)多進食鈉含量豐富的`堿性食品,以消除體內(nèi)堆積的酸性產(chǎn)物,達到快速消除疲勞的效果。特推薦瑜伽養(yǎng)顏西式套餐(總熱量:943kcal): 飲品:淡咸脫脂牛奶250ml;
主食:咸方包2片補充碳水化合物,恢復(fù)體力;
主菜:印式西餐雜扒;
湯:龍皇湯;
沙拉:水果沙拉。
除了能補充熱量、蛋白質(zhì)和鈣質(zhì)之外,還能中和運動后體內(nèi)的酸性代謝產(chǎn)物,幫助消除體內(nèi)多余脂肪。
1、慢慢做動作
最正確的也是最重要的是慢慢伸展肌肉,以防止動作過猛造成的肌肉拉傷或骨折等意外事故。必須遵守“在安全的范圍內(nèi)伸展”的原則。
2、配合呼吸做動作
做動作時務(wù)必配合呼吸,沒有特殊要求,不要閉氣。所有瑜伽體位法都要在配合緩慢呼吸的情況下完成,配合呼吸的動作也是遵守了SZS的原則。
3、意識集中于主要部位
進地體位法時要將全部的注意力集中在主要鍛煉的部位,仔細體會身體的感受,應(yīng)避免意識游離。精神集中時大量血液會流向所鍛煉的部位,起到促進此處血液循環(huán)、清除多余脂肪的效果。
4、保證練習(xí)中的禁語
杜絕練習(xí)中大笑與講話,瑜伽練習(xí)是氣息與身體動作融合的練習(xí),大笑與講話會造成氣息散亂、流失,尤其是做一些倒立、身體反轉(zhuǎn)的體位法時,深長的氣息尤為重要。這是保證身體安全達到鍛煉的效果。
5、完成姿勢時保持靜止
體位法練習(xí)中姿勢完成后的靜止狀態(tài),有利于練習(xí)者體會“動中靜”的安詳感覺,同時配合意念集中在鍛煉部位,可以更真切的體會身體的感受及緊張感,進而提高自身的覺察力。
6、熱瑜伽系列中的26個動作是按照人體肌肉、韌帶與肌腱的特點科學(xué)地安排出牽拉加熱的順序。
如果練習(xí)者在沒有適當(dāng)?shù)亟o予相關(guān)肌肉準備活動而跳到下一個動作,對鍛煉的效果將大打折扣而且,對身體的氣血流動也沒有益處。因此練習(xí)時要按書中的指導(dǎo)順序來做。
7、呼吸和伸展的五個要點
1)多數(shù)的伸展運動,不需屏氣,深深地而且慢慢地呼吸,氣息和運動配合。
2)雖然在做伸展,應(yīng)把注意力集中在放松你的整個身體。
3)最大程度地伸展,保持呼吸,注意放松不用力。
4)如果伸展時感到疼痛,馬上停止,換句話說:“如果痛苦,沒有增益”。
5)無須匆忙完成很多動作,伸展并非越多越好。
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瑜伽四大基礎(chǔ)種類
因為瑜伽獨特的運動魅力,所以瑜伽受到越來越多人的認得與喜愛,而現(xiàn)在的瑜伽種類繁多,到底哪一個才適合你自己呢?下面我就給大家?guī)碜畛R姷乃姆N瑜伽種類介紹,希望能夠幫助到大家!
一、哈他瑜伽
人人適合
經(jīng)常頭疼、腸胃不好的人
通過練習(xí)可以改善
哈他瑜伽(Hatha)一詞中,“哈”(ha)是指太陽,“他”(tha)的意思是月亮,故而又有“日月瑜伽”之稱。它是所有瑜伽體系中最實用的一個,也稱為“瑜伽界的圣經(jīng)”。
根據(jù)中醫(yī)理論,瑜伽有陽、陰之分。陽瑜伽多指力量型瑜伽,更關(guān)注耐力訓(xùn)練。陰瑜伽則注重人體深層結(jié)締組織,針對關(guān)節(jié)的練習(xí)比較多。哈他瑜伽雖是陽瑜伽,但它比較全面,人人都適合練習(xí)。目前,它也被認為是“最自然和有效的物理治療方法”。
哈他瑜伽主要通過身體的姿勢、呼吸和放松的技巧,來達到訓(xùn)練目的。這些技巧對神經(jīng)系統(tǒng)、消化系統(tǒng)、生殖系統(tǒng)、各種腺體和內(nèi)臟都大有益處。平時經(jīng)常頭疼、腸胃不好的人通過練習(xí),能得到有效改善。哈他瑜伽,隨意性很強,而且節(jié)奏緩慢,非常適合初學(xué)瑜伽的人。
在此給大家推薦兩個經(jīng)典動作:一是牛面式,此式能矯直背部,擴張胸肌,放松兩肩肩關(guān)節(jié),伸展背闊肌。同時也使雙腿肌肉柔軟有彈性。練習(xí)時,先采取坐姿,脊柱挺直,雙腿并攏屈膝,將右腳從左腿下方穿過放在左臀部旁,再將左腳放在右臀部旁;右手臂舉過頭頂,彎曲手肘,手指向下,左手臂彎曲手肘,手指向上,雙手在背后手指相交;挺直脊柱,保持自然呼吸,體會脊柱伸展和胸部擴展的感覺;保持1—2分鐘;隨著吸氣伸開雙臂,呼氣放下雙臂。同樣方法換另一側(cè)做?,F(xiàn)在很多健身房中開設(shè)的“心靈瑜伽”、“能量瑜伽”的課程,其實都是以哈他瑜伽為基礎(chǔ),針對性略有不同而已。比如能量瑜伽是通過對各種瑜伽姿勢的組合,再加上有一定速度和強度,能加強力量、平衡力以及心肺功能。王宏強調(diào),雖然現(xiàn)在瑜伽的流派有很多,但無論哪種形式,在練習(xí)時都可以形成自己的風(fēng)格,練習(xí)的關(guān)鍵則在于自己的感受。
二、活力瑜伽
運動強度比較大 方法不對易受傷
初學(xué)者別練
活力瑜伽,行話稱“阿斯湯加瑜伽”,是國際上最為古老和流行的一種哈他瑜伽的練習(xí)風(fēng)格。
這種瑜伽強調(diào)體位練習(xí)中“三把鎖”的應(yīng)用,即喉嚨、肚臍、會陰相結(jié)合。它比較側(cè)重于力量、柔韌性、耐力的培養(yǎng)鍛煉,尤其是力量和耐力,是各類瑜伽中運動強度比較大的一種。在練習(xí)過程中,唯有當(dāng)動作與呼吸的頻率協(xié)調(diào)一致時,練習(xí)者才能充分享有該瑜伽體式蘊含的益處。
活力瑜伽分為六個級別,每個級別由60個左右的體位組成,嚴格按照固定的順序編排,不能顛倒去練習(xí),其強度非常大,如果沒有人指導(dǎo),很容易受傷。不過剛開始做不了的'動作可以跳過。但要想練好第一級,可能需要3—5年,這還是針對自身條件比較好的人,每天要保證3個小時左右的練習(xí)量來說的。目前世界上練習(xí)到6級的人,多數(shù)都已經(jīng)練了幾十年。
練習(xí)活力瑜伽,可以改善人體的循環(huán)系統(tǒng),調(diào)理身心,使人神清氣爽。練習(xí)者還可獲得力量與柔韌之間的平衡,并改善心血管機能,使身體變得更輕盈、靈活、強健,達到給身體解毒的功效。相對于其他瑜伽形式,活力瑜伽的運動強度稍大,體能較好或已經(jīng)有了多年瑜伽練習(xí)經(jīng)驗的人可以一試,但初學(xué)者一定要謹慎。
三、流瑜伽
鍛煉力量 塑造肌肉
男性首選
流瑜伽是阿斯湯加瑜伽流傳到歐美后發(fā)展出的新式套路。其姿勢組合的先后順序類似阿斯湯加瑜伽,也強調(diào)運動與呼吸的和諧性,同時還引入一些頗具動感、節(jié)奏的新姿勢,使整個練習(xí)過程充滿活力。
流瑜伽的整套動作側(cè)重伸展性、力量性、柔韌性、平衡性和專注力的鍛煉。它能提高練習(xí)者的體力和柔韌性,改善呼吸、睡眠,提高思維的清晰度和專注度。加上吸取了阿斯湯加瑜伽的精華,具有一定的運動量,因此減肥塑身的效果也很明顯。
流瑜伽的練習(xí)強度較大,難度介于哈他瑜伽和阿斯湯加瑜伽之間。練習(xí)者可以在練習(xí)過程中,創(chuàng)造出符合自己身體條件的順序組合,既節(jié)省了體力,又提高了興趣。
初級的流瑜伽,幾乎人人都能練。到了中級以上,就可以練習(xí)阿斯湯加瑜伽了。其他瑜伽可以在做動作的過程中休息,但流瑜伽則是結(jié)束所有動作后才休息,而且休息也是在做動作。因此,體能不是很好的人,不建議一開始就練。由于流瑜伽能達到塑造肌肉線條的效果,很適合男士練習(xí)。目前它在世界上相當(dāng)流行,大有替代哈他瑜伽之勢。
四、熱瑜伽
排毒解乏
練完忌馬上洗澡 感冒了最好別練
高溫瑜伽,也叫熱瑜伽,是陽瑜伽的一種。它是唯一一個在身體略感疲勞時可以練的瑜伽種類。
高溫瑜伽需要在38—42攝氏度的房間內(nèi)完成,當(dāng)身體保持一定溫度時,肌肉、肌腱、韌帶才能得到深層鍛煉。肌肉和關(guān)節(jié)的充分加熱,能清除體內(nèi)毒素,通過大量流汗,可以有效排毒。
高溫瑜伽中最具代表性的動作為笨拙式(又稱尷尬式),它能促進全身血液循環(huán),增加腿部肌肉力量。練習(xí)時,先是雙腳分開與肩同寬;吸氣將雙手前平舉,呼氣屈膝下蹲,大腿面與地面平行;吸氣站起來,呼氣下蹲(保持腳跟抬離地面),大腿面與地面平行;吸氣再站起來,呼氣下蹲(兩膝蓋接觸),大腿面與地面平行,吸氣站立,呼氣放下雙手,還原站立。
此外,一些側(cè)伸展的姿勢,如三角伸展式,對塑造側(cè)腰線條有很好的效果。方法是兩腿分開,右腳外轉(zhuǎn),左腳內(nèi)扣,站立;屈右膝,上身向右側(cè)伸展,右手肘部支撐于右膝上,左臂向頭頂?shù)姆较蛏煺?,轉(zhuǎn)頭向上看,保持姿勢3—5次呼吸。換邊重復(fù)。
需要提醒的是,患有高血壓、心臟病、心衰、眩暈癥的人,以及孕產(chǎn)婦、身體虛弱者、感冒的人都不適合練習(xí)。練習(xí)時,一旦出現(xiàn)出汗過多、脫水、惡心、腹痛等癥狀,應(yīng)馬上停止,出去通風(fēng)。如果試過幾次后癥狀沒有改善,說明你的體質(zhì)不適合這種瑜伽。練習(xí)后不要立刻洗澡,等汗液干透再洗,更有利于毒素排出。
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伽的基本動作有八體投地式、樹式、蜥蜴式等,在做八體投地式的時候,大家先從嬰兒式做準備,兩手臂向前延伸,十個手指大大張開;吸氣,抬頭,讓面部、胸部、腹部沿著墊面向前滑動,讓胸部落在墊面,下巴或額頭點地,等、
【拓展資料】
一、瑜伽主要指一系列的修身養(yǎng)心方法,包括調(diào)身的體位法、調(diào)息的呼吸法、調(diào)心的冥想法等,以達至身心合一,起源于古印度。瑜伽的修煉方法即“八支行法”,包括持戒、尊行、體位等,需在瑜伽館進行,并使用修煉器材瑜伽球等。瑜伽的姿勢包括前傾式坐姿、彎曲式坐姿等。
瑜伽,不只是一套流行或時髦的健身運動這么簡單。瑜伽是一個非常古老的能量知識修煉方法,集哲學(xué)、科學(xué)和藝術(shù)于一身。瑜伽的基礎(chǔ)建立在古印度哲學(xué)上,數(shù)千年來,心理、生理和精神上的戒律已經(jīng)成為印度文化中的一個重要組成部分。古代的瑜伽信徒發(fā)展了瑜伽體系,因為他們深信通過運動身體和調(diào)控呼吸,可以控制心智和情感,以及保持健康的身體。
二、瑜伽起源于印度,距今有五千多年的歷史文化被人們稱為“世界的瑰寶”。瑜伽發(fā)源印度北部的喜馬拉雅山麓地帶,古印度瑜伽修行者在大自然中修煉身心時,無意中發(fā)現(xiàn)各種動物與植物天生具有治療、放松、睡眠、或保持清醒的方法,患病時能不經(jīng)任何治療而自然痊愈。于是古印度瑜伽修行者根據(jù)動物的姿勢觀察、模仿并親自體驗,創(chuàng)立出一系列有益身心的鍛煉系統(tǒng),也就是體位法。這些姿勢歷經(jīng)了五千多年的錘煉,瑜伽教給人們的治愈法,讓世世代代的人從中獲益。
三、瑜伽”(英文:Yoga,印地語)這個詞,是從印度語“yug”或“yuj”而來,其含意為“一致”、“結(jié)合”或“和諧”。瑜伽源于古印度,是古印度六大哲學(xué)派別中的一系,探尋“梵我合一”的道理與方法。而現(xiàn)代人所稱的瑜伽則是主要是一系列的修身養(yǎng)心方法。大約在公元前300年,印度的大圣哲瑜伽之祖帕坦伽利(英文:Patanjali,印地語)創(chuàng)作了《瑜伽經(jīng)》,印度瑜伽在其基礎(chǔ)上才真正成形,瑜伽行法被正式訂為完整的八支體系。瑜伽是一個通過提升意識,幫助人類充分發(fā)揮潛能的體系。瑜伽姿勢運用古老而易于掌握的技巧,改善人們生理、心理、情感和精神方面的能力,是一種達到身體、心靈與精神和諧統(tǒng)一的運動方式,包括調(diào)身的體位法、調(diào)息的呼吸法、調(diào)心的冥想法等,以達至身心的合一。
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