老年人做哪些瑜伽動作更好(中老年人練瑜伽有什么好處和注意事項)

老年人做哪些瑜伽動作更好

提到瑜伽，我們許多的朋友們都是非常的熟悉的，因為我們大多數(shù)朋友們生活中都是練習(xí)過瑜伽的，當(dāng)然，瑜伽對于不同的人群，適合練習(xí)的動作和招式是不同的，那么老年人做哪些瑜伽動作更好?下面我們就來詳細(xì)的看看。

1、坐姿類動作養(yǎng)心神

坐姿類瑜伽動作就是非常的適合我們老年朋友們進(jìn)行的，當(dāng)然，我們老年朋友們在生活中經(jīng)常練習(xí)坐姿類的瑜伽，對于幫助我們大家修養(yǎng)心神的效果是非常好的。在瑜伽的動作中,很多配合冥想使用的動作都是采取坐姿的,比如蓮花坐、至善坐、簡易坐等,這些動作一般都是下肢彎曲,上身保持正直,要求精神集中,并配合一定的呼吸方式,動作十分簡單,沒有過多的變化,通過冥想和調(diào)整呼吸,可以讓人心靈處于高度的寧靜狀態(tài),精神得到放松,充滿愉悅心情,而下肢彎曲,能夠讓更多的血液供應(yīng)上體,提高對內(nèi)臟器官和神經(jīng)系統(tǒng)的供氧量,促進(jìn)身體健康。

2、平衡類動作鍛煉大腦

另外，我們老年朋友們也是可以適當(dāng)?shù)木毩?xí)平衡類瑜伽的動作的，對于幫助我們大家促進(jìn)腦部的健康是非常的有好處的，還可以有效的預(yù)防老年癡呆等癥狀。平衡類的動作通常是需要使用單腿來支撐,并且其余肢體做一些相應(yīng)的動作來維持身體平衡,比如魚式、鳥式等,有一些動作還需要使用雙手支撐身體,雙腳離開地面,這樣的動作難度比較大,不適合老年人。老年朋友可以選擇使用單腿支撐,動作相對簡單的體位來進(jìn)行練習(xí)。

老年人在生活中做哪些瑜伽動作更好?其實適合我們老年朋友們做的瑜伽動作也是非常多的，所以我們老年朋友們就是可以將上面的這些動作記住的，只要大家在生活中經(jīng)常練習(xí)這些瑜伽動作，就是可以起到不錯的養(yǎng)心神和鍛煉大腦的作用的。

中老年人練瑜伽有什么好處和注意事項

　　瑜伽是適合中老年人健身保養(yǎng)的一種方法，那么中老年人練瑜伽有哪些好處呢?接下來我和你一起了解中老年人練瑜伽的相關(guān)好處吧。

　　中老年人練瑜伽的好處
　　1、調(diào)節(jié)生理，達(dá)到平衡

　　瑜伽強(qiáng)調(diào)身體是一個大系統(tǒng)，系統(tǒng)中由若干部分組成，使各個部分保持良好的狀態(tài)才能有健康的身體。

　　瑜伽通過體位法、調(diào)息等方法，調(diào)整各個器官的生理機(jī)能，達(dá)到強(qiáng)身健體的目的。

　　2、調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)，延年益壽

　　瑜伽是一種非常系統(tǒng)的健身運動，瑜伽中的呼吸練習(xí)對緩解我們的焦躁不安的情緒有著非常重要的作用，有研究表明，練習(xí)瑜伽呼吸可以幫助中老年調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)，延年益壽。

　　3、修心養(yǎng)性

　　瑜伽提倡一種健康的生活方式，讓您能去掉吸煙，喝酒等惡習(xí)，通過不停的超越自我，也讓你充滿自信。

　　4、特別功法，特別療效

　　瑜伽對老年人常見的毛病有著比較顯著的功效，如失眠、焦慮、內(nèi)分泌失調(diào)以及骨質(zhì)疏松、高血壓癥。

　　中老年人由于機(jī)體的衰老退化，不再適合做劇烈的、消耗大的運動，而瑜伽舒緩、輕柔，注重滋養(yǎng)和強(qiáng)壯身體，又能夠修身養(yǎng)性，適合所有的人練習(xí)，尤其適合中老年人。
　　中老年人適合練的瑜伽
　　1、坐姿類動作養(yǎng)心神

　　在瑜伽的動作中,很多配合冥想使用的動作都是采取坐姿的,比如蓮花坐、至善坐、簡易坐等,這些動作一般都是下肢彎曲,上身保持正直,要求精神集中,并配合一定的呼吸方式,動作十分簡單。

　　沒有過多的變化,通過冥想和調(diào)整呼吸,可以讓人心靈處于高度的寧靜狀態(tài),精神得到放松,充滿愉悅心情,而下肢彎曲,能夠讓更多的血液供應(yīng)上體,提高對內(nèi)臟器官和神經(jīng)系統(tǒng)的供氧量,促進(jìn)身體健康。

　　2、平衡類動作鍛煉大腦

　　平衡類的動作通常是需要使用單腿來支撐,并且其余肢體做一些相應(yīng)的動作來維持身體平衡,比如魚式、鳥式等。

　　有一些動作還需要使用雙手支撐身體,雙腳離開地面,這樣的動作難度比較大,不適合老年人。老年朋友可以選擇使用單腿支撐,動作相對簡單的體位來進(jìn)行練習(xí)。

　　平衡類的動作能夠鍛煉神經(jīng)系統(tǒng)的平衡能力,尤其是對大腦和小腦的健康有著積極的促進(jìn)作用,對老年人來說,可以預(yù)防腦細(xì)胞老化和老年癡呆等疾病。

　　3、扭轉(zhuǎn)類動作壯筋骨

　　扭轉(zhuǎn)類動作主要是通過身體脊柱、腰部的扭轉(zhuǎn)來鍛煉筋骨,人類的脊柱是神經(jīng)系統(tǒng)分布最密集的部位。

　　通過練習(xí)脊柱扭動式、轉(zhuǎn)腰式等動作,可以刺激脊柱兩側(cè)的神經(jīng)和骨肉、骨骼,起到強(qiáng)壯筋骨、刺激神經(jīng)、促進(jìn)血液循環(huán)的作用,在扭動身體的同時,也會對內(nèi)臟器官進(jìn)行按摩,有助于增強(qiáng)內(nèi)臟的功能,促進(jìn)整體健康。

　　4、仰臥放松式

　　后背平躺在地面上,閉上雙眼;雙腳向身體兩側(cè)自然張開;雙臂放于身體兩側(cè),雙手掌心向上。

　　有意識地依次放松身體的各個部位,同時深呼吸。
　　練瑜伽的注意事項
　　1、練習(xí)前排便空腹

　　胃部負(fù)擔(dān)不可過重，所以練習(xí)瑜伽前最好保持空腹3-4小時，至少也應(yīng)為1-2個小時。最好在練習(xí)前將體內(nèi)的雜物排空，這樣可以清潔身體，而且可以更專注地完成瑜伽練習(xí)。

　　瑜伽的體位動作是以人體的脊柱為中心，進(jìn)行前后，左右的伸展，擠壓，過重的胃部負(fù)擔(dān)會使練習(xí)者在練習(xí)過程中產(chǎn)生惡心、頭痛、胸悶的現(xiàn)象，嚴(yán)重的甚至?xí)霈F(xiàn)嘔吐。

　　食物消化過程中胃部所需要的血液只能從為練習(xí)者產(chǎn)生助推感、充滿氧氣的循環(huán)血液中剝奪，嚴(yán)重者可能會產(chǎn)生缺氧現(xiàn)象，出現(xiàn)頭暈、惡心、心跳過速等。

　　2、衣服要寬松吸汗

　　瑜伽練習(xí)時應(yīng)選擇寬松，吸汗，透氣性良好的衣服，便于身體活動。因為瑜伽是讓身心放松的運動，過緊的衣服不利于放松，選擇衣物以純棉，麻質(zhì)衣料為佳。下身最好為寬松，腰部系帶的褲子。上衣可以貼身，以便做翻轉(zhuǎn)、倒立。避免穿/佩戴飾物(如、皮帶、手表、項鏈、耳環(huán)等)。這些飾物不僅影響動作，而且容易在練習(xí)時傷害身體。練習(xí)時應(yīng)赤腳進(jìn)行。這樣可以放松雙腳并巳雙腳的附著力更好，感覺直接，姿勢穩(wěn)定，還可以撞摩腳部。

　　3、洗澡前后不要做

老年瑜伽的做法與好處

老年瑜伽的做法與好處

　　老年瑜伽的做法與好處有哪些？練習(xí)瑜伽的好處有很多，瑜伽不僅僅適合年輕人，也適合中老年人,那做劇烈運動前一定要做充足的熱身運動，在運動的同時我們也可以提高自己的身體素質(zhì)，我們要合理安排運動時間，運動可以預(yù)防三高，現(xiàn)在分享老年瑜伽的做法與好處。

　　老年瑜伽的做法與好處1　　很多老年人瘦身選擇瑜伽瘦身。的確，瑜伽減肥瘦身的簡單與普遍性確實適宜老年人的全身減肥。老年人做瑜伽瘦身動作時具體應(yīng)該怎么做呢。

　　 第一式：坐姿

　　將雙腿輕盤起，開始瑜伽的冥想?？梢赃x擇散盤式：雙腳交叉，放在雙腿下方也可以選擇半蓮花式：一條腿放在另一條腿的.上方。

　　 第二式：牛面式

　　這個姿勢可以幫助修正脊柱，使脊柱變得柔軟、挺拔，可以預(yù)防甚至治療脊柱病變。

　　每日堅持練習(xí)，脊柱和肩就會舒服很多。脊柱健康了，人自然就顯得年輕且有活力了。相信這也是很多中老年人加入瑜伽隊伍的初衷。同時它還可以幫助我們治療肩周炎和五十肩。

　　注意：如果不能做到手拉手，可以借助一條毛巾，抓住毛巾的兩端，幫助完成姿勢練習(xí)。

　　 第三式：鴿子式

　　這個姿勢可以強(qiáng)化腰側(cè)肌肉和臀部肌肉，減少腰、臀、髖部的多余脂肪，柔軔肩關(guān)節(jié)，并起到伸展手臂肌肉的作用。

　　剛開始學(xué)習(xí)這個姿勢時，可能會遇到一點困難，沒關(guān)系，慢慢來。依然抓住毛巾的兩端，去體會身體肌肉的抻拉。隨著練習(xí)次數(shù)的增加，你會發(fā)現(xiàn)你在逐漸進(jìn)步。

　　 第四式：船式

　　這個姿勢可以使僵硬的脊柱、關(guān)節(jié)諧調(diào)地動起來。輕柔地按摩腹部，內(nèi)臟功能會日見諧調(diào)，促進(jìn)腸胃蠕動，消化力得到增強(qiáng)，會感到全身舒松。

　　如果雙腿和腹部已經(jīng)盡力，還是無法將腿抬離地面，請你再次使用毛巾：將毛巾放在小腿下方，抓住毛巾的兩端，來完成這個姿勢。

　　 第五式：鷺鷥式

　　這個姿勢可以徹底地伸展腿部后側(cè)的韌帶，增加腿部彈性，預(yù)防和減緩小腿抽筋現(xiàn)象；同時增大流向背部的血液，滋養(yǎng)脊柱神經(jīng)。在這個姿勢的整個過程當(dāng)中，盡量保持后背的挺拔，如果手接觸不到足尖、可以用毛巾，裹住腳踝，抓住毛巾末端即可。

　　另外，老年人在做瑜伽時可以通過用條毛巾來協(xié)助完成瑜伽減肥動作，以收到最佳的減肥效果。

　　老年瑜伽的做法與好處2　　瑜伽對中老年人的健身作用主要有以下幾個方面：首先，練習(xí)瑜伽能夠較好地幫助中老年人疏通筋骨、增強(qiáng)力量、增加肌肉彈性。

　　其次，瑜伽不但追求身體的健康與和諧，還追求新深層次的統(tǒng)一于完美。中老年朋友經(jīng)歷過許多人生的坎坷、曲折，心境不容易平和，練習(xí)瑜伽能起到一定的調(diào)節(jié)心境的作用。

　　再者，瑜伽的很多姿勢對中老年人的慢性病有輔助治療作用，如對高血壓、心臟病、心肺功能減弱，腸胃病、便秘、失眠頸椎病等都有效。

　　隨著瑜伽的普及，這項被打上“年輕”、“時尚”烙印的傳統(tǒng)運動已逐漸被越來越多的老年朋友所接受，在老年人中也刮起了一陣“瑜伽風(fēng)”。隨著輕柔的音樂、舒展的姿勢，延緩衰老，抵抗疾病，讓自己白發(fā)紅顏，讓自己的老年生活健康時尚，精彩紛呈。

　　但是，中老年朋友練瑜伽需特別注意：在聯(lián)系之前要跟教練說一下，自己有哪些方面的疾病，這樣教練就可以有的放矢地指導(dǎo)練習(xí)者練習(xí)。

　　再者，不要盲目模仿年輕人的動作，中老年的瑜伽動作，必須緩慢、柔和。有些動作做不了，別硬做，不要強(qiáng)求。中老年人練瑜伽時，可以用毛巾或布帶等做輔助工具，免得造成肌肉拉傷。

適合更年期練的瑜伽動作

適合更年期練的瑜伽動作

適合更年期練的瑜伽動作，當(dāng)人們進(jìn)入一定的年齡時候，身體的各個方面都會出現(xiàn)代謝緩慢，這也是更年期衰老的跡象，其實可以借助運動來有效緩解更年期帶來的身體變化，今天為大家分享的內(nèi)容是適合更年期練的瑜伽動作。

適合更年期練的瑜伽動作1 1、至善式

這個瑜伽體式可以保持身體機(jī)能平衡和穩(wěn)定精神，使得身體的神經(jīng)系統(tǒng)得到安寧，促進(jìn)骨盆血液循環(huán)，緩解膝蓋關(guān)節(jié)僵硬。坐姿，雙腿向前伸直并攏，腰背挺直。彎曲左膝，腳跟抵住大腿根部，然后再彎曲右膝，右腳腳趾插入左大腿與小腿之間，兩腳腳跟在一直線上。右腳跟盡量抵住恥骨處。兩手自然地放在膝蓋上，呈蘭花指。

2、牛面式

這個姿勢可以幫助我們修正脊柱，使脊柱變得柔軟、挺拔，可以預(yù)防甚至治療脊柱病變。每日堅持練習(xí)，脊柱和肩就會舒服很多。脊柱健康了，人自然就顯得年輕且有活力了。相信這也是很多中老年人加入瑜伽隊伍的初衷。同時它還可以幫助我們治療肩周炎和五十肩。注意：如果不能做到手拉手，可以借助一條毛巾，抓住毛巾的兩端，幫助完成姿勢練習(xí)。

3、鴿子式

這個姿勢可以強(qiáng)化腰側(cè)肌肉和臀部肌肉，減少腰、臀、髖部的多余脂肪，柔軔肩關(guān)節(jié)，并起到伸展手臂肌肉的作用。剛開始學(xué)習(xí)這個姿勢時，可能會遇到一點困難，沒關(guān)系，慢慢來。依然抓住毛巾的`兩端，去體會身體肌肉的抻拉。隨著練習(xí)次數(shù)的增加，你會發(fā)現(xiàn)你在逐漸進(jìn)步。

4、船式

這個姿勢可以使僵硬的脊柱、關(guān)節(jié)諧調(diào)地動起來。輕柔地按摩腹部，內(nèi)臟功能會日見諧調(diào)，促進(jìn)腸胃蠕動，消化力得到增強(qiáng)，會感到全身舒松。如果雙腿和腹部已經(jīng)盡力，還是無法將腿抬離地面，請你再次使用毛巾：將毛巾放在小腿下方，抓住毛巾的兩端，來完成這個姿勢。

5、鷺鷥式

這個姿勢可以徹底地伸展腿部后側(cè)的韌帶，增加腿部彈性，預(yù)防和減緩小腿抽筋現(xiàn)象;同時增加流向背部的血液，滋養(yǎng)脊柱神經(jīng)。在這個姿勢的整個過程當(dāng)中，盡量保持后背的挺拔，如果手接觸不到足尖，可以用毛巾，裹住腳踝，抓住毛巾末端即可。

適合更年期練的瑜伽動作2 1、仰臥束角式

這一體式被命名的很恰當(dāng)。它可以治療很多問題，把你從惹人厭的更年期大媽變回人見人愛的女神。隨著血液被引導(dǎo)流向骨盆，女神式有深厚的滋養(yǎng)功能，可以將腹部、子宮、卵巢和腺體從僵硬和緊張中解放出來，這些僵硬和緊張會抑制平衡荷爾蒙的活動。上圖使用了一個墊枕。你也可以用兩條墊子折疊成那種形狀來支撐身體。

做這種體式時，坐在墊枕或墊子的末端，向后躺直到你的軀體和頭被支撐住。如果你的下巴在空中需要增長頸部的后端和支持頭部，你可以把末端卷起來的墊子當(dāng)做枕頭。將兩只腳后跟向恥骨拉伸，腳底觸碰，將膝蓋向地面釋放。在打開心胸時可以將手掌打開作為協(xié)助，或者你可以將一只手放在腹部另一只手放在胸口來連接情感的兩個中心。與這些姿勢融為一體。放松心緒。如果你的肩膀或腹股溝繃得很緊，放置一個墊子在下面作為支撐，或者纏繞一個帶子在背部下方和腳上來穩(wěn)固姿勢。

完成后盡可能長地休息，如果可以15分鐘是最佳的。當(dāng)你做完仰臥束角式，你可以面向墊枕放松，準(zhǔn)備進(jìn)入“被支撐孩童式”。

2、嬰兒式

當(dāng)你感到無法面對世界時，你可以試試孩童式。當(dāng)你想逃避現(xiàn)實時試著跪在地上、擁抱住墊枕片刻，進(jìn)入孩童式。它可以支撐你面對一切困難和不可能。這一體式有助于降低血壓和自我同情。

1、跪在地上，坐在腳后跟，雙腿打開約臀部寬度。

2、在身體前放置一個枕墊，將身體和頭完全放在上面。

3、將頭置于一側(cè)，講身體沉入枕墊放松，擁抱枕墊。

4、改變頭部方向，防止脖子變僵硬。保持10分鐘。

3、下犬式

這一體式有助于緩解熱潮紅、預(yù)防骨質(zhì)疏松。為了放松大腦，頭枕于枕墊上吧。

1、將膝蓋與臀部放在一條線，手與肩同寬。

2、腳與肩同寬，卷曲腳趾。

3、將身體彎成V字形。做完后分開膝蓋，回到孩童式。

4、橋式

這一體式使頭低于心臟和其他身體部位，有利于平衡血壓、鎮(zhèn)靜情緒。有許多做這一體式的方法，但最簡單的是將骨盆支撐在小方塊上。這使你感到躺在斜坡上上一樣，你能感受到身體內(nèi)血液循環(huán)的增加。

5、靠墻倒箭式

如果我身處荒漠被告知只能做一個瑜伽體式，我會毫不猶豫地選倒箭式。它有助于增加腎上腺儲備、平息更年期波動的荷爾蒙。

以下是具體方法：

找一面墻，在它前面放一個枕墊。面向墻坐在枕墊上，臀部抵著墻，并開始向前移動直到腿放在墻上。骨盆在枕墊上、身體躺在地上，確認(rèn)骨盆保持水平。

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