運(yùn)動很簡單辦公室也可以做瑜伽(我們怎么在辦公室做瑜伽呢)

運(yùn)動很簡單辦公室也可以做瑜伽

運(yùn)動的好處多，這個是毋庸置疑的，但是現(xiàn)實(shí)生活卻讓人很難抽出足夠的時間去運(yùn)動。其實(shí)運(yùn)動可以很簡單，在辦公室里也可以進(jìn)行，在不妨礙工作的同時也起到了強(qiáng)身健體、保持身材的作用。

一、基本呼吸法

坐在椅子上，雙腿并攏。一手扶在大腿上，一手放在腹部，收下頜，脊椎伸直。把意識力集中在腹部呼吸上，先腹部放松，用鼻子吸氣，并用力擴(kuò)展喉和胸，使氣充滿胸、腹部，肚子鼓起；然后放松下頜、呼氣、同時放松胸部，肚子漸漸下去。呼氣時要用吸氣時的兩倍時間從鼻子慢慢呼出、呼盡后，保持屏息狀態(tài)1－2秒鐘。

功效：會使心情穩(wěn)定愉快，感到很舒暢。

二、坐姿轉(zhuǎn)背

坐在椅子上，右手扶左膝關(guān)節(jié)，左手扶在背后或右髖關(guān)節(jié)上，把意識力集中在腹部，呼吸上吸氣時轉(zhuǎn)體，靜止15~30秒，自然呼吸，然后還原呼氣。左右各做四次。

功效：能調(diào)整脊椎因長期伏案工作導(dǎo)致的彎曲，緩解腰痛、背痛及腳的風(fēng)濕。擰轉(zhuǎn)腹部，能給脊柱和各內(nèi)臟器官造成刺激，促進(jìn)荷爾蒙分泌，使皮膚重現(xiàn)青春。還會使身體非常舒適，頭腦清晰，消除肩、脖頸的淤血。消除緊張，增強(qiáng)工作活力。

注意事項(xiàng)：回轉(zhuǎn)時轉(zhuǎn)腰、胸、頸、頭、腳要固定，背肌要伸直，頭盡量向后方轉(zhuǎn)，往遠(yuǎn)處望，最好看綠色的物體，放松眼睛。

長期固定一個姿勢很容易引起腰酸背痛。這是因?yàn)樽甸g盤上時間處于緊張而又僵硬的狀態(tài)導(dǎo)致的，還會發(fā)生駝背或者骨質(zhì)增生。因此適當(dāng)?shù)睦眯菹r間做個小運(yùn)動，非常有益于身體健康。

我們怎么在辦公室做瑜伽呢

　　我們在辦公室坐太久了，就是會覺得腰酸背痛，而且精神疲勞，尤其是在夏季炎熱，更是會讓我們覺得非常的難受，我們在這個時候做上幾組辦公室瑜伽，不僅是可以緩解酸痛，也是可以幫助塑造身材和提高活力，下面就是來看看幾組辦公室瑜伽動作吧。

　　 單腿下犬式

　　從下犬式開始，雙腳并攏保持兩個大拇指靠緊。左腳跟保持接觸地板，抬起右腿形成單腿下犬式，然后彎曲膝蓋。盡力讓右腿的腳跟靠近臀部，將膝蓋盡量向上拉伸。抬起頭向左看，伸展彎曲脊椎。盡可能的讓腳和頭靠攏。保持這個動作，深呼吸5下，然后放松。這個單腿下犬式的變體就是將我們上臺的腿彎曲，這個辦公室瑜伽動作是能夠很好的幫助提升臀部彈性，伸展脊椎和肌腱。

　　 沖刺式

　　從下犬式開始，吸氣，然后邁出右腿至雙手之間，就像要做戰(zhàn)士一式一樣。彎下身體，右手臂穿過彎曲的膝蓋，雙手保住右腳踝。保持重心，堅(jiān)持住這個姿勢。如果這對大腿內(nèi)側(cè)實(shí)在負(fù)擔(dān)過重，你可以將一只或者雙手支撐于地板上。保持這個姿勢深呼吸五次。然后用手放松的支撐在地板上，收回右腿，用一套串聯(lián)式瑜伽動作放松(四柱式-上犬式-下犬式)，之后在繼續(xù)左側(cè)的動作。我們在練習(xí)的時候是會發(fā)現(xiàn)這個動作和跑步看上去是非常的類似，但是缺少與跑步有不一樣的效果，這個辦公室瑜伽動作是能夠很好的幫助鍛煉我們大腿的線條。

　　 伸展半橋式

　　從單腿下犬式開始，慢慢的放下右腿，同時右臂伸直。只需要將你的身體翻轉(zhuǎn)180度，面朝上方。再調(diào)整雙腿，讓他們保持平行并且距離稍寬于胯部。雙腿用力支撐，盡力抬高臀部，將雙手盡力伸展至遠(yuǎn)處。堅(jiān)持這個動作，深呼吸5下，期間看向伸出的手臂或屋頂。這個動作看上去就是想芭蕾舞演員的動作一樣，是可以很好的打開我們身體的正面，幫助鍛煉肩部，緊實(shí)臀部。

　　上面為大家介紹了三組適合在夏季鍛煉的辦公室瑜伽動作了，相信大家在看完上面的介紹后也是有了很好的了解和認(rèn)識了，大家是可以在辦公室自己聯(lián)系一些，是可以很好的改善我們的身體狀態(tài)。

適合辦公室女性的瑜伽動作

適合辦公室女性的瑜伽動作

　　適合辦公室女性的瑜伽動作？在日常生活中，很多人都喜歡聽過瑜伽的方式來改善身體的情況，尤其是經(jīng)常坐著的上班族，下面我分享適合辦公室女性的瑜伽動作，一起來看下吧。

　　適合辦公室女性的瑜伽動作1　　 一、上仰

　　1、雙腿屈膝并攏，淺坐于椅子的1/2處，椅子的前側(cè)邊緣剛好與大腿根相貼，大腿與小腿自然地成90度直角，腹部收緊，上身挺直，背部肌肉盡量往上提升，令上身與大腿也處于垂直的'狀態(tài)，面朝前方，雙手手指并攏合十，伸出大拇指，并托在下巴處，食指第二關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)與鼻尖相貼。

　　2、以大拇指指腹緊貼下巴的姿勢下，往上仰起頭部，充分拉伸脖子，但拇指保持緊貼下巴，鼻尖與食指之間相離，隨著往上仰起的動作，腹部與背部的肌肉也往上伸展。

　　3、然后合十的雙手松開，手指自然打開，并抱在后腦偏上的位置，頭部往前低下，拉伸脖子的后側(cè)，令脖子以上與腰背以90度垂直的兩個力度伸展開來，上身依然保持挺直的姿勢，不要放松。

　　 二、左右扭頭

　　雙腿并攏淺坐在椅子上，膝蓋與雙腳的內(nèi)側(cè)并攏，大腿與小腿成90度角，手臂伸直，兩手扶在椅子的左右邊上，腹部肌肉收緊，上身挺直，兩肩放松，肩胛骨后仰并下壓，胸廓適度地打開，頭部從左往右扭動。以同樣的方式，頭部從右往左地扭動。

　　注意扭頭的時候，并不要將頭部往前往后偏移，盡量保持面部朝向前方的狀態(tài)下，扭動脖子，當(dāng)扭到兩側(cè)的時候，面部也盡量完全扭向一側(cè)，不要聳肩弓背，肩部保持水平的姿勢，脖子和上身都伸展起來。

　　 三、前后扭頭

　　1、雙腿屈膝并攏，淺坐于椅子上，左右腳掌的內(nèi)側(cè)均相貼，大腿與小腿、上身與大腿各自垂直，兩肩放松，肩胛骨下壓并后仰，適度地打開胸廓，兩手放在大腿上，頭部往前低下，面朝大腿。

　　2、保持全身的坐姿，以頸部低端為中心，前→右→后→左→前的順時針順序來扭動頭部，每個動作盡量充分拉伸脖子數(shù)次，身體的其他部位盡量固定不變，不要隨著扭頭的動作而傾移。

　　扭頭的時候，記住要時刻保持脖子伸展的裝填，以前后左右4個方向?yàn)槟繕?biāo)點(diǎn)，以圓滑的弧線軌跡來扭動頭部，切勿聳起肩，收縮胸廓地斜著歪頭，上身保持挺直，腹部收緊，總之全身都要舒展開來哦！

　　適合辦公室女性的瑜伽動作2　　 一、交叉合掌式

　　1、端坐在椅子上，保持上半身挺直，雙手自然放置，深吸一口氣。

　　2、雙臂向上伸直，雙臂內(nèi)側(cè)緊貼耳朵。

　　3、呼氣，手臂保持不動，身體向兩側(cè)下壓伸展。

　　注意：身體向兩側(cè)伸展的時候，肩部不能前傾。

　　 二、后背合掌式

　　1、端坐在椅子上，保持自然呼吸，上半身挺直，雙臂伸向背后，雙手指尖向下合十。

　　2、手掌翻轉(zhuǎn)至指尖向上。

　　注意：在做這個瑜伽動作時，保持肩部后張效果會更好。

　　 三、椅子展臂式

　　1、端坐在椅子上，上半身保持挺直，雙臂向前伸直于地面平行，雙手反扣，掌心向外。

　　2、保持手部動作，吸氣，雙臂向上移動至與地面垂直，掌心用力向上頂，呼氣。

　　注意：雙臂上挺的時候，力度要連接上肢，整個上半身都要感覺向上拔起。

　　 四、背后延展式

　　1、端坐在椅子上，上半身保持挺直，雙臂打開在背后握拳。

　　2、吸氣，雙手在背后盡量向上抬起，呼氣。

　　注意：在做這個瑜伽動作的時候，應(yīng)盡量確保背后有足夠的空間，以免動作不到位。

　　 五、下犬式

　　1、跪姿，雙手撐地，眼睛平視前方。

　　2、膝蓋慢慢離地，雙腿伸直，臀部往天花板方向翹起，使整個身體呈倒V狀。

　　注意：這個動作可以預(yù)防腰背酸痛，增強(qiáng)脊柱活力。

　　補(bǔ)充。

　　除了瑜伽鍛煉之外，平時也應(yīng)該要注意飲食，多吃有降脂效果且營養(yǎng)豐富的食物，比如蘋果、番茄、冬瓜、胡蘿卜等蔬果。

　　辦公室瑜伽動作就介紹到這里了，沒事自己運(yùn)動一下，身體健康那是非常的重要的。

辦公室瑜伽怎么做

辦公室練瑜伽的動作有：

第一，樹姿勢。

雙腳并攏，以山的姿勢開始，腳趾充分張開伸長;用你的大腿肌肉來帶動膝關(guān)節(jié)附近的肌肉。伸直你的脊骨，挺起胸和肩膀。雙手合個做一個禱告姿勢，拇指貼近胸部，肘部彎屈靠近身體?，F(xiàn)在左腳抬起。

緊緊地貼在右腿內(nèi)側(cè)(必要的時候可以使用你的手來幫忙)，你右腿保持直立的姿勢，維持平衡堅(jiān)持5次呼吸的時間。如果你的靈活性和柔軟性比較差的話，可以把左腳放到小腿或腳關(guān)節(jié)的位置。感覺你就像一棵樹一樣，扎根在地球上，深深地呼吸。

第二，新月狀。

從樹的姿勢開始，左腳向后邁步，腳跟提起，腿伸直。彎屈你的右膝蓋，前后成一條直線。手臂向上舉，雙手合攏。向下壓肩膀和后背。保持5次呼吸的時間。

如果你認(rèn)為瑜伽并不是真正的鍛煉，那么來嘗試一下這個動作[你的大腿會告訴你它的感覺。

第三，武士狀。

從新月狀開始，將左腳放平，腳趾轉(zhuǎn)30"，腿部仍然伸直，臀部轉(zhuǎn)90"。右腳跟與左腳背保持一條線，膝蓋保持在90"，臀部、身體和肩膀放松，居中，雙臂平伸，與肩同高，手心向下。使勁伸你的指尖，好像去觸墻。眼睛集中在右手的中指上。保持5次呼吸的時間。

辦公室瑜伽動作解決健康問題

辦公室瑜伽動作解決健康問題

　　辦公室瑜伽動作解決健康問題，瑜伽是生活中很常見的一項(xiàng)運(yùn)動，也是一種有氧又柔美的時尚運(yùn)動，深受廣大女性喜愛，經(jīng)常練習(xí)瑜伽，可以讓人體的抗病能力更強(qiáng)，還可以讓自己身心得到放松，以下分享辦公室瑜伽動作解決健康問題。

　　辦公室瑜伽動作解決健康問題1　　 腳部伸展

　　1 、坐在椅子上。

　　2、背部打直，不拱背，雙手扶著右膝，將右腳彎曲靠近胸前，慢慢的將右腳伸直。

　　3、右腳打直后，腳板往身體方向勾進(jìn)來，這樣可以伸展我們的浮腫的雙腿。還可以的話將雙手往上移到小腿肚或是抓握住腳踝，將腳再往身體的地方拉近，它可以讓我們伸展的更徹底。抓不到腳的人，可以使用小毛巾輔助，把毛巾套在腳背上當(dāng)作手臂的延長，只要抓好適當(dāng)?shù)拈L度即可，不要刻意勉強(qiáng)。

　　 腿部強(qiáng)化

　　1、 站立預(yù)備。

　　2、 雙腳分開約二倍肩寬，左腳向外側(cè)轉(zhuǎn)90度，右腳腳跟內(nèi)轉(zhuǎn)，腳趾頭朝前，膝蓋慢慢彎曲。大腿與小腿彎曲至90度，臀部可坐在椅子上練習(xí)，或直接練習(xí)。

　　3、 雙手平舉與肩膀同高，前腳膝蓋 （左膝） 往前推至腳跟的上方，大部份的人左膝會往內(nèi)關(guān)進(jìn)來，因?yàn)轶y關(guān)節(jié)的柔軟度與大腿內(nèi)側(cè)比較沒力，這便是一個很好的訓(xùn)練機(jī)會，試著用大腿內(nèi)側(cè)的力量將膝蓋往左腳小趾頭的方向推。頭轉(zhuǎn)向左側(cè)，視線停留在左手中指或順著它延伸出去。結(jié)束后練習(xí)反側(cè)。

　　 伸展側(cè)腰

　　1、 坐姿預(yù)備。

　　2、 右手往左扶住椅子扶手上；左手伸直往上方延伸，手臂靠近耳朵。吸氣脊椎向上方延長，吐氣上半身往右側(cè)倒。吸氣停留，吐氣試著再側(cè)彎更多。

　　3、 結(jié)束后換邊練習(xí)。

　　結(jié)語：

　　為什么我們?nèi)晃鍟r就提醒大家要運(yùn)動，連坐在椅子上也不忘了運(yùn)動，因?yàn)楝F(xiàn)代人的營養(yǎng)大都過剩，遠(yuǎn)超過我們的一日所需，加上活動量不足，發(fā)胖不是沒有原因的。運(yùn)動除了最直接的可以幫助我們維持輕盈的體態(tài)，而且可以強(qiáng)健我們的肌肉力量，減少受傷的機(jī)會，好處多多！

　　辦公室瑜伽動作解決健康問題2　　 放松脖子的辦公室瑜伽

　　 頸部體位法

　　1、坐在椅子上，上體正直，雙手自然放在大腿上。

　　2、頭部分別向前、后、左、右方向盡量伸展。做2次。

　　3、頸部放松，頭部順、逆時針轉(zhuǎn)動1周。做3次。

　　4、頸部直立，慢慢轉(zhuǎn)向左側(cè)，均勻呼氣的同時將下巴放到肩膀上，保持5次均勻呼吸，慢慢還原。換右側(cè)再做1遍，左、右側(cè)各做2次。

　　功效

　　伸展頭、頸、肩，可治療頸椎病、肩周炎。

　　 三角式

　　做法

　　1、直立，雙腳分開與兩肩同寬。

　　2、吸氣，兩臂打開，與地面平行。

　　3、呼氣，腰部向左側(cè)彎曲，左手放在椅子坐面上（左手也可放在左腳上），雙臂成一條直線。

　　4、頭扭轉(zhuǎn)看右手，正常呼吸5~10次后，慢慢還原。

　　5、換另一側(cè)重復(fù)，雙側(cè)各做2次。

　　功效

　　對脊柱和背部來說，這是一個極佳的功法。它滋養(yǎng)脊柱和背部神經(jīng)，強(qiáng)壯背部，消除背部疼痛，擴(kuò)張胸部，增加肺活量，減少腰圍上的 脂肪。三角式也是伸展全身肌肉的'體位法，全身肌肉也因此而得到補(bǔ)養(yǎng)。

　　 坐椅半蓮花單腿背部伸展式

　　做法

　　1、坐在椅子上，上身正直。

　　2、左腿彎曲，左腳放到右大腿根部，腳心朝上，成半蓮花坐姿（也可將左腳放在右大腿根部的椅子坐面上），右小腿與地面垂直。

　　3、吸氣，雙手向上伸展。

　　4、呼氣，低頭，雙手向前伸展。

　　5、盡量將雙手手心放在地上，吸氣，抬頭。

　　6、呼氣，頭部放松低下，上身放在右大腿上，保持5~10次均勻呼吸，還原。

　　7、換另一側(cè)重復(fù)，雙側(cè)各做3次。

　　辦公室瑜伽動作解決健康問題3　　 辦公室瑜伽9招

　　 第一式：

　　1、動作要領(lǐng)：

　　吸氣，右手側(cè)平舉，掌心向外，左手扶住頭的右側(cè)。呼氣，頭輕輕向左側(cè)彎。

　　保持3-5個深呼吸，吸氣恢復(fù)正中位，另外一側(cè)肢體重復(fù)相同的動作。

　　2、功效：

　　活動頸椎，伸展放松頸側(cè)的肌肉，例如胸鎖乳突肌等，促進(jìn)腦部的血液供應(yīng)，在辦公室中保持清醒的頭腦。

　　 第二式：

　　1、動作要領(lǐng)：

　?。?）十指交叉，放在腦后枕骨的位置，吸氣抬頭挺胸，手肘外展，伸展背部。

　?。?）呼氣，彎腰弓背，收下巴低頭，眼睛看腹部。配合呼吸，圖1、圖2動作重復(fù)3-5次。

　　2、功效：

　　拉伸放松頸椎，胸椎及肩背，改善呼吸機(jī)能，可以預(yù)防及治療呼吸道疾病。

　　 第三式：

　　1、動作要領(lǐng)：

　　（1）呼氣，雙臂向前平伸，掌心向外，盡力打開背部的肩胛骨。

　?。?）吸氣， 十指交叉， 雙臂向上伸展，掌心向上。保持3-5個深呼吸，呼氣放松，恢復(fù)正中位。

　　2、功效：

　　拉伸手腕部，預(yù)防電腦手。伸展整個背部，改善長期伏案造成的駝背現(xiàn)象。同時刺激胸腺，提高免疫力，預(yù)防辦公室流感。

　　辦公室瑜伽9招

　　 第四式：

　　1、動作要領(lǐng)：

　?。?）雙手右手在肩上，左手在肩下，于背后肩胛骨的中間位置勾住。

　?。?）呼氣，頭慢慢向下轉(zhuǎn)向左側(cè)。

　　（3）吸氣，頭慢慢向上轉(zhuǎn)向右側(cè)，下巴盡量向遠(yuǎn)伸展。配合呼吸，圖2、圖3動作重復(fù)3-5次，吸氣恢復(fù)正中位，另外一側(cè)肢體重復(fù)相同的動作。

　　2、功效：

　　伸展肩背及手臂肌肉，減輕肩背部疼痛。同時伸展放松頸部。

　　 第五式：

　　1、動作要領(lǐng)：

　?。?）手臂于胸前交叉纏繞，掌心相對，沉肩，手肘向外平推。

　?。?）吸氣抬頭，手肘向上推，身體向后彎。

　　（3）呼氣低頭，拱背，收手肘壓向胸口，盡力彎起背部。配合呼吸，圖2、圖3動作重復(fù)3-5次，吸氣恢復(fù)正中位，另外一側(cè)肢體重復(fù)相同的動作。

　　2、功效：

　　伸展肩背及手臂肌肉，減輕肩背部疼痛。

　　 第六式：

　　1、動作要領(lǐng)：

　　左腳踝平搭在右膝上，吸氣，拉伸背部，呼氣，身體由胯部開始盡力前屈。保持3-5個深呼吸，吸氣恢復(fù)正中位，另外一側(cè)肢體重復(fù)相同的動作。

　　2、功效：

　　放松臀部肌肉，尤其針對久坐的人，減輕腰部酸痛，有效預(yù)防及治療坐骨神經(jīng)痛。

　　 第七式：

　　1、動作要領(lǐng)：

　　吸氣左側(cè)手臂向上伸展，身體向右側(cè)彎。保持3-5個深呼吸，吸氣恢復(fù)正中位，另外一側(cè)肢體重復(fù)相同的動作。

　　2、功效：

　　拉伸背部及腰側(cè)肌肉，放松肩背，同時可以刺激腹部臟器的功能及加強(qiáng)肺功能。

　　 第八式：

　　1、動作要領(lǐng)：

　　雙腿伸直，拉伸腰部，身體由胯部開始向前彎曲，雙手抱小腿，盡力拉伸。保持3-5個深呼吸，吸氣恢復(fù)正中位。

　　2、功效：

　　拉伸整個脊柱及大腿后側(cè)肌肉，刺激腹部臟器的功能。平衡身心，減輕壓力，預(yù)防及治療焦慮、失眠及抑郁癥，減輕疲勞，恢復(fù)精力。

　　 第九式：

　　1、動作要領(lǐng)：

　?。?）吸氣向上拉整個上半身，呼氣，在胯的位置向前彎，用腹部去貼大腿。

　?。?）在大腿上放松整個的身體，頭和手臂自然下垂。保持30秒鐘左右，吸氣慢慢恢復(fù)正中位，注意不要太快起身，防止引起頭暈現(xiàn)象。

　　2、功效：

　　放松頸、肩、背及腰部，促進(jìn)腦部的血液循環(huán)，給頭腦充電。