運(yùn)動的好處多,這個是毋庸置疑的,但是現(xiàn)實(shí)生活卻讓人很難抽出足夠的時間去運(yùn)動。其實(shí)運(yùn)動可以很簡單,在辦公室里也可以進(jìn)行,在不妨礙工作的同時也起到了強(qiáng)身健體、保持身材的作用。
一、基本呼吸法
坐在椅子上,雙腿并攏。一手扶在大腿上,一手放在腹部,收下頜,脊椎伸直。把意識力集中在腹部呼吸上,先腹部放松,用鼻子吸氣,并用力擴(kuò)展喉和胸,使氣充滿胸、腹部,肚子鼓起;然后放松下頜、呼氣、同時放松胸部,肚子漸漸下去。呼氣時要用吸氣時的兩倍時間從鼻子慢慢呼出、呼盡后,保持屏息狀態(tài)1-2秒鐘。
功效:會使心情穩(wěn)定愉快,感到很舒暢。
二、坐姿轉(zhuǎn)背
坐在椅子上,右手扶左膝關(guān)節(jié),左手扶在背后或右髖關(guān)節(jié)上,把意識力集中在腹部,呼吸上吸氣時轉(zhuǎn)體,靜止15~30秒,自然呼吸,然后還原呼氣。左右各做四次。
功效:能調(diào)整脊椎因長期伏案工作導(dǎo)致的彎曲,緩解腰痛、背痛及腳的風(fēng)濕。擰轉(zhuǎn)腹部,能給脊柱和各內(nèi)臟器官造成刺激,促進(jìn)荷爾蒙分泌,使皮膚重現(xiàn)青春。還會使身體非常舒適,頭腦清晰,消除肩、脖頸的淤血。消除緊張,增強(qiáng)工作活力。
注意事項(xiàng):回轉(zhuǎn)時轉(zhuǎn)腰、胸、頸、頭、腳要固定,背肌要伸直,頭盡量向后方轉(zhuǎn),往遠(yuǎn)處望,最好看綠色的物體,放松眼睛。
長期固定一個姿勢很容易引起腰酸背痛。這是因?yàn)樽甸g盤上時間處于緊張而又僵硬的狀態(tài)導(dǎo)致的,還會發(fā)生駝背或者骨質(zhì)增生。因此適當(dāng)?shù)睦眯菹r間做個小運(yùn)動,非常有益于身體健康。
我們在辦公室坐太久了,就是會覺得腰酸背痛,而且精神疲勞,尤其是在夏季炎熱,更是會讓我們覺得非常的難受,我們在這個時候做上幾組辦公室瑜伽,不僅是可以緩解酸痛,也是可以幫助塑造身材和提高活力,下面就是來看看幾組辦公室瑜伽動作吧。
單腿下犬式
從下犬式開始,雙腳并攏保持兩個大拇指靠緊。左腳跟保持接觸地板,抬起右腿形成單腿下犬式,然后彎曲膝蓋。盡力讓右腿的腳跟靠近臀部,將膝蓋盡量向上拉伸。抬起頭向左看,伸展彎曲脊椎。盡可能的讓腳和頭靠攏。保持這個動作,深呼吸5下,然后放松。這個單腿下犬式的變體就是將我們上臺的腿彎曲,這個辦公室瑜伽動作是能夠很好的幫助提升臀部彈性,伸展脊椎和肌腱。
沖刺式
從下犬式開始,吸氣,然后邁出右腿至雙手之間,就像要做戰(zhàn)士一式一樣。彎下身體,右手臂穿過彎曲的膝蓋,雙手保住右腳踝。保持重心,堅(jiān)持住這個姿勢。如果這對大腿內(nèi)側(cè)實(shí)在負(fù)擔(dān)過重,你可以將一只或者雙手支撐于地板上。保持這個姿勢深呼吸五次。然后用手放松的支撐在地板上,收回右腿,用一套串聯(lián)式瑜伽動作放松(四柱式-上犬式-下犬式),之后在繼續(xù)左側(cè)的動作。我們在練習(xí)的時候是會發(fā)現(xiàn)這個動作和跑步看上去是非常的類似,但是缺少與跑步有不一樣的效果,這個辦公室瑜伽動作是能夠很好的幫助鍛煉我們大腿的線條。
伸展半橋式
從單腿下犬式開始,慢慢的放下右腿,同時右臂伸直。只需要將你的身體翻轉(zhuǎn)180度,面朝上方。再調(diào)整雙腿,讓他們保持平行并且距離稍寬于胯部。雙腿用力支撐,盡力抬高臀部,將雙手盡力伸展至遠(yuǎn)處。堅(jiān)持這個動作,深呼吸5下,期間看向伸出的手臂或屋頂。這個動作看上去就是想芭蕾舞演員的動作一樣,是可以很好的打開我們身體的正面,幫助鍛煉肩部,緊實(shí)臀部。
上面為大家介紹了三組適合在夏季鍛煉的辦公室瑜伽動作了,相信大家在看完上面的介紹后也是有了很好的了解和認(rèn)識了,大家是可以在辦公室自己聯(lián)系一些,是可以很好的改善我們的身體狀態(tài)。
適合辦公室女性的瑜伽動作
適合辦公室女性的瑜伽動作?在日常生活中,很多人都喜歡聽過瑜伽的方式來改善身體的情況,尤其是經(jīng)常坐著的上班族,下面我分享適合辦公室女性的瑜伽動作,一起來看下吧。
適合辦公室女性的瑜伽動作1 一、上仰
1、雙腿屈膝并攏,淺坐于椅子的1/2處,椅子的前側(cè)邊緣剛好與大腿根相貼,大腿與小腿自然地成90度直角,腹部收緊,上身挺直,背部肌肉盡量往上提升,令上身與大腿也處于垂直的'狀態(tài),面朝前方,雙手手指并攏合十,伸出大拇指,并托在下巴處,食指第二關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)與鼻尖相貼。
2、以大拇指指腹緊貼下巴的姿勢下,往上仰起頭部,充分拉伸脖子,但拇指保持緊貼下巴,鼻尖與食指之間相離,隨著往上仰起的動作,腹部與背部的肌肉也往上伸展。
3、然后合十的雙手松開,手指自然打開,并抱在后腦偏上的位置,頭部往前低下,拉伸脖子的后側(cè),令脖子以上與腰背以90度垂直的兩個力度伸展開來,上身依然保持挺直的姿勢,不要放松。
二、左右扭頭
雙腿并攏淺坐在椅子上,膝蓋與雙腳的內(nèi)側(cè)并攏,大腿與小腿成90度角,手臂伸直,兩手扶在椅子的左右邊上,腹部肌肉收緊,上身挺直,兩肩放松,肩胛骨后仰并下壓,胸廓適度地打開,頭部從左往右扭動。以同樣的方式,頭部從右往左地扭動。
注意扭頭的時候,并不要將頭部往前往后偏移,盡量保持面部朝向前方的狀態(tài)下,扭動脖子,當(dāng)扭到兩側(cè)的時候,面部也盡量完全扭向一側(cè),不要聳肩弓背,肩部保持水平的姿勢,脖子和上身都伸展起來。
三、前后扭頭
1、雙腿屈膝并攏,淺坐于椅子上,左右腳掌的內(nèi)側(cè)均相貼,大腿與小腿、上身與大腿各自垂直,兩肩放松,肩胛骨下壓并后仰,適度地打開胸廓,兩手放在大腿上,頭部往前低下,面朝大腿。
2、保持全身的坐姿,以頸部低端為中心,前→右→后→左→前的順時針順序來扭動頭部,每個動作盡量充分拉伸脖子數(shù)次,身體的其他部位盡量固定不變,不要隨著扭頭的動作而傾移。
扭頭的時候,記住要時刻保持脖子伸展的裝填,以前后左右4個方向?yàn)槟繕?biāo)點(diǎn),以圓滑的弧線軌跡來扭動頭部,切勿聳起肩,收縮胸廓地斜著歪頭,上身保持挺直,腹部收緊,總之全身都要舒展開來哦!
適合辦公室女性的瑜伽動作2 一、交叉合掌式
1、端坐在椅子上,保持上半身挺直,雙手自然放置,深吸一口氣。
2、雙臂向上伸直,雙臂內(nèi)側(cè)緊貼耳朵。
3、呼氣,手臂保持不動,身體向兩側(cè)下壓伸展。
注意:身體向兩側(cè)伸展的時候,肩部不能前傾。
二、后背合掌式
1、端坐在椅子上,保持自然呼吸,上半身挺直,雙臂伸向背后,雙手指尖向下合十。
2、手掌翻轉(zhuǎn)至指尖向上。
注意:在做這個瑜伽動作時,保持肩部后張效果會更好。
三、椅子展臂式
1、端坐在椅子上,上半身保持挺直,雙臂向前伸直于地面平行,雙手反扣,掌心向外。
2、保持手部動作,吸氣,雙臂向上移動至與地面垂直,掌心用力向上頂,呼氣。
注意:雙臂上挺的時候,力度要連接上肢,整個上半身都要感覺向上拔起。
四、背后延展式
1、端坐在椅子上,上半身保持挺直,雙臂打開在背后握拳。
2、吸氣,雙手在背后盡量向上抬起,呼氣。
注意:在做這個瑜伽動作的時候,應(yīng)盡量確保背后有足夠的空間,以免動作不到位。
五、下犬式
1、跪姿,雙手撐地,眼睛平視前方。
2、膝蓋慢慢離地,雙腿伸直,臀部往天花板方向翹起,使整個身體呈倒V狀。
注意:這個動作可以預(yù)防腰背酸痛,增強(qiáng)脊柱活力。
補(bǔ)充。
除了瑜伽鍛煉之外,平時也應(yīng)該要注意飲食,多吃有降脂效果且營養(yǎng)豐富的食物,比如蘋果、番茄、冬瓜、胡蘿卜等蔬果。
辦公室瑜伽動作就介紹到這里了,沒事自己運(yùn)動一下,身體健康那是非常的重要的。
辦公室練瑜伽的動作有:
第一,樹姿勢。
雙腳并攏,以山的姿勢開始,腳趾充分張開伸長;用你的大腿肌肉來帶動膝關(guān)節(jié)附近的肌肉。伸直你的脊骨,挺起胸和肩膀。雙手合個做一個禱告姿勢,拇指貼近胸部,肘部彎屈靠近身體?,F(xiàn)在左腳抬起。
緊緊地貼在右腿內(nèi)側(cè)(必要的時候可以使用你的手來幫忙),你右腿保持直立的姿勢,維持平衡堅(jiān)持5次呼吸的時間。如果你的靈活性和柔軟性比較差的話,可以把左腳放到小腿或腳關(guān)節(jié)的位置。感覺你就像一棵樹一樣,扎根在地球上,深深地呼吸。
第二,新月狀。
從樹的姿勢開始,左腳向后邁步,腳跟提起,腿伸直。彎屈你的右膝蓋,前后成一條直線。手臂向上舉,雙手合攏。向下壓肩膀和后背。保持5次呼吸的時間。
如果你認(rèn)為瑜伽并不是真正的鍛煉,那么來嘗試一下這個動作[你的大腿會告訴你它的感覺。
第三,武士狀。
從新月狀開始,將左腳放平,腳趾轉(zhuǎn)30",腿部仍然伸直,臀部轉(zhuǎn)90"。右腳跟與左腳背保持一條線,膝蓋保持在90",臀部、身體和肩膀放松,居中,雙臂平伸,與肩同高,手心向下。使勁伸你的指尖,好像去觸墻。眼睛集中在右手的中指上。保持5次呼吸的時間。
辦公室瑜伽動作解決健康問題
辦公室瑜伽動作解決健康問題,瑜伽是生活中很常見的一項(xiàng)運(yùn)動,也是一種有氧又柔美的時尚運(yùn)動,深受廣大女性喜愛,經(jīng)常練習(xí)瑜伽,可以讓人體的抗病能力更強(qiáng),還可以讓自己身心得到放松,以下分享辦公室瑜伽動作解決健康問題。
辦公室瑜伽動作解決健康問題1 腳部伸展
1 、坐在椅子上。
2、背部打直,不拱背,雙手扶著右膝,將右腳彎曲靠近胸前,慢慢的將右腳伸直。
3、右腳打直后,腳板往身體方向勾進(jìn)來,這樣可以伸展我們的浮腫的雙腿。還可以的話將雙手往上移到小腿肚或是抓握住腳踝,將腳再往身體的地方拉近,它可以讓我們伸展的更徹底。抓不到腳的人,可以使用小毛巾輔助,把毛巾套在腳背上當(dāng)作手臂的延長,只要抓好適當(dāng)?shù)拈L度即可,不要刻意勉強(qiáng)。
腿部強(qiáng)化
1、 站立預(yù)備。
2、 雙腳分開約二倍肩寬,左腳向外側(cè)轉(zhuǎn)90度,右腳腳跟內(nèi)轉(zhuǎn),腳趾頭朝前,膝蓋慢慢彎曲。大腿與小腿彎曲至90度,臀部可坐在椅子上練習(xí),或直接練習(xí)。
3、 雙手平舉與肩膀同高,前腳膝蓋 (左膝) 往前推至腳跟的上方,大部份的人左膝會往內(nèi)關(guān)進(jìn)來,因?yàn)轶y關(guān)節(jié)的柔軟度與大腿內(nèi)側(cè)比較沒力,這便是一個很好的訓(xùn)練機(jī)會,試著用大腿內(nèi)側(cè)的力量將膝蓋往左腳小趾頭的方向推。頭轉(zhuǎn)向左側(cè),視線停留在左手中指或順著它延伸出去。結(jié)束后練習(xí)反側(cè)。
伸展側(cè)腰
1、 坐姿預(yù)備。
2、 右手往左扶住椅子扶手上;左手伸直往上方延伸,手臂靠近耳朵。吸氣脊椎向上方延長,吐氣上半身往右側(cè)倒。吸氣停留,吐氣試著再側(cè)彎更多。
3、 結(jié)束后換邊練習(xí)。
結(jié)語:
為什么我們?nèi)晃鍟r就提醒大家要運(yùn)動,連坐在椅子上也不忘了運(yùn)動,因?yàn)楝F(xiàn)代人的營養(yǎng)大都過剩,遠(yuǎn)超過我們的一日所需,加上活動量不足,發(fā)胖不是沒有原因的。運(yùn)動除了最直接的可以幫助我們維持輕盈的體態(tài),而且可以強(qiáng)健我們的肌肉力量,減少受傷的機(jī)會,好處多多!
辦公室瑜伽動作解決健康問題2 放松脖子的辦公室瑜伽
頸部體位法
1、坐在椅子上,上體正直,雙手自然放在大腿上。
2、頭部分別向前、后、左、右方向盡量伸展。做2次。
3、頸部放松,頭部順、逆時針轉(zhuǎn)動1周。做3次。
4、頸部直立,慢慢轉(zhuǎn)向左側(cè),均勻呼氣的同時將下巴放到肩膀上,保持5次均勻呼吸,慢慢還原。換右側(cè)再做1遍,左、右側(cè)各做2次。
功效
伸展頭、頸、肩,可治療頸椎病、肩周炎。
三角式
做法
1、直立,雙腳分開與兩肩同寬。
2、吸氣,兩臂打開,與地面平行。
3、呼氣,腰部向左側(cè)彎曲,左手放在椅子坐面上(左手也可放在左腳上),雙臂成一條直線。
4、頭扭轉(zhuǎn)看右手,正常呼吸5~10次后,慢慢還原。
5、換另一側(cè)重復(fù),雙側(cè)各做2次。
功效
對脊柱和背部來說,這是一個極佳的功法。它滋養(yǎng)脊柱和背部神經(jīng),強(qiáng)壯背部,消除背部疼痛,擴(kuò)張胸部,增加肺活量,減少腰圍上的 脂肪。三角式也是伸展全身肌肉的'體位法,全身肌肉也因此而得到補(bǔ)養(yǎng)。
坐椅半蓮花單腿背部伸展式
做法
1、坐在椅子上,上身正直。
2、左腿彎曲,左腳放到右大腿根部,腳心朝上,成半蓮花坐姿(也可將左腳放在右大腿根部的椅子坐面上),右小腿與地面垂直。
3、吸氣,雙手向上伸展。
4、呼氣,低頭,雙手向前伸展。
5、盡量將雙手手心放在地上,吸氣,抬頭。
6、呼氣,頭部放松低下,上身放在右大腿上,保持5~10次均勻呼吸,還原。
7、換另一側(cè)重復(fù),雙側(cè)各做3次。
辦公室瑜伽動作解決健康問題3 辦公室瑜伽9招
第一式:
1、動作要領(lǐng):
吸氣,右手側(cè)平舉,掌心向外,左手扶住頭的右側(cè)。呼氣,頭輕輕向左側(cè)彎。
保持3-5個深呼吸,吸氣恢復(fù)正中位,另外一側(cè)肢體重復(fù)相同的動作。
2、功效:
活動頸椎,伸展放松頸側(cè)的肌肉,例如胸鎖乳突肌等,促進(jìn)腦部的血液供應(yīng),在辦公室中保持清醒的頭腦。
第二式:
1、動作要領(lǐng):
?。?)十指交叉,放在腦后枕骨的位置,吸氣抬頭挺胸,手肘外展,伸展背部。
?。?)呼氣,彎腰弓背,收下巴低頭,眼睛看腹部。配合呼吸,圖1、圖2動作重復(fù)3-5次。
2、功效:
拉伸放松頸椎,胸椎及肩背,改善呼吸機(jī)能,可以預(yù)防及治療呼吸道疾病。
第三式:
1、動作要領(lǐng):
(1)呼氣,雙臂向前平伸,掌心向外,盡力打開背部的肩胛骨。
?。?)吸氣, 十指交叉, 雙臂向上伸展,掌心向上。保持3-5個深呼吸,呼氣放松,恢復(fù)正中位。
2、功效:
拉伸手腕部,預(yù)防電腦手。伸展整個背部,改善長期伏案造成的駝背現(xiàn)象。同時刺激胸腺,提高免疫力,預(yù)防辦公室流感。
辦公室瑜伽9招
第四式:
1、動作要領(lǐng):
?。?)雙手右手在肩上,左手在肩下,于背后肩胛骨的中間位置勾住。
?。?)呼氣,頭慢慢向下轉(zhuǎn)向左側(cè)。
(3)吸氣,頭慢慢向上轉(zhuǎn)向右側(cè),下巴盡量向遠(yuǎn)伸展。配合呼吸,圖2、圖3動作重復(fù)3-5次,吸氣恢復(fù)正中位,另外一側(cè)肢體重復(fù)相同的動作。
2、功效:
伸展肩背及手臂肌肉,減輕肩背部疼痛。同時伸展放松頸部。
第五式:
1、動作要領(lǐng):
?。?)手臂于胸前交叉纏繞,掌心相對,沉肩,手肘向外平推。
?。?)吸氣抬頭,手肘向上推,身體向后彎。
(3)呼氣低頭,拱背,收手肘壓向胸口,盡力彎起背部。配合呼吸,圖2、圖3動作重復(fù)3-5次,吸氣恢復(fù)正中位,另外一側(cè)肢體重復(fù)相同的動作。
2、功效:
伸展肩背及手臂肌肉,減輕肩背部疼痛。
第六式:
1、動作要領(lǐng):
左腳踝平搭在右膝上,吸氣,拉伸背部,呼氣,身體由胯部開始盡力前屈。保持3-5個深呼吸,吸氣恢復(fù)正中位,另外一側(cè)肢體重復(fù)相同的動作。
2、功效:
放松臀部肌肉,尤其針對久坐的人,減輕腰部酸痛,有效預(yù)防及治療坐骨神經(jīng)痛。
第七式:
1、動作要領(lǐng):
吸氣左側(cè)手臂向上伸展,身體向右側(cè)彎。保持3-5個深呼吸,吸氣恢復(fù)正中位,另外一側(cè)肢體重復(fù)相同的動作。
2、功效:
拉伸背部及腰側(cè)肌肉,放松肩背,同時可以刺激腹部臟器的功能及加強(qiáng)肺功能。
第八式:
1、動作要領(lǐng):
雙腿伸直,拉伸腰部,身體由胯部開始向前彎曲,雙手抱小腿,盡力拉伸。保持3-5個深呼吸,吸氣恢復(fù)正中位。
2、功效:
拉伸整個脊柱及大腿后側(cè)肌肉,刺激腹部臟器的功能。平衡身心,減輕壓力,預(yù)防及治療焦慮、失眠及抑郁癥,減輕疲勞,恢復(fù)精力。
第九式:
1、動作要領(lǐng):
?。?)吸氣向上拉整個上半身,呼氣,在胯的位置向前彎,用腹部去貼大腿。
?。?)在大腿上放松整個的身體,頭和手臂自然下垂。保持30秒鐘左右,吸氣慢慢恢復(fù)正中位,注意不要太快起身,防止引起頭暈現(xiàn)象。
2、功效:
放松頸、肩、背及腰部,促進(jìn)腦部的血液循環(huán),給頭腦充電。
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