瑜伽是很多人都喜歡的一種減肥運(yùn)動(dòng),很多人認(rèn)為瑜伽是適合女性朋友進(jìn)行練習(xí),其實(shí)不然,男性朋友練習(xí)瑜伽也是有非常多的好處,最為顯著的功效就是減肥了,下面小編也是為大家準(zhǔn)備了幾種不錯(cuò)的男性瑜伽減肥的動(dòng)作。
男士減肥瑜伽
一、反三角式
雙腳分開(kāi),自然站立,右腳尖向右,雙腿伸直,身體慢慢向右扭轉(zhuǎn),左臂向下伸直直至左掌貼地,右臂向上伸直,右指尖并攏向上,眼睛看向右指尖。保持自然呼吸,停留3-5個(gè)呼吸,身體慢慢恢復(fù),然后換側(cè)重復(fù)。男性朋友在生活中經(jīng)常練習(xí)這組瑜伽動(dòng)作是能夠很好的鍛煉腰腹,也是可以很好的活動(dòng)我們的頸部,對(duì)于瘦手臂和腿部是有非常不錯(cuò)的效果。
二、準(zhǔn)備動(dòng)作:山式
自然站立,背部挺直,雙手自然垂放于身體兩側(cè)。我們堅(jiān)持這個(gè)動(dòng)作,時(shí)間越長(zhǎng)越是可以幫助我們鍛煉身體,是可以鍛煉全身的肌肉,幫助塑造我們的身型,讓我們的身材更加的迷人。
三、鷹式變式
自然站立,雙手合適于胸前,將身體重量慢慢轉(zhuǎn)移到你的左腳,屈膝,右腿放在左大腿上方,右腳尖向后勾住左小腿,收腹,背部挺直,手臂慢慢向上伸直延伸。保持自然呼吸,停留3-5個(gè)呼吸,慢慢恢復(fù)原來(lái)的姿勢(shì),然后換側(cè)重復(fù)。這個(gè)動(dòng)作是可以很好的幫助鍛煉背部、手臂和腹部,是一種非常不錯(cuò)的減肥瑜伽,大家是可以經(jīng)常的練習(xí)。
四、頂峰式
兩手撐地,跪在地上,腳尖踮起,臀部往上提,雙臂直立,身體提拉,右腿腳尖繃直,左邊的腳跟放回地面,肩膀和背部往下壓一些,耳朵貼近雙臂。保持3-5個(gè)呼吸后恢復(fù)原動(dòng)作,再換邊練習(xí)。這個(gè)瑜伽動(dòng)作是可以很好的鍛煉男性的腿部,幫助瘦大腿,對(duì)于我們的手臂、背部及腹部是有很好的鍛煉的作用。
看了上面的介紹,相信大家也是很好的知道了男性瑜伽減肥的動(dòng)作,男性朋友如果是想要減肥的話,就是一定要試一試上面的姿勢(shì)和瑜伽動(dòng)作,我們堅(jiān)持下來(lái)就是會(huì)收到非常不錯(cuò)的效果,我們一定是要盡可能的鍛煉。
其實(shí)可以說(shuō)所有的瑜伽動(dòng)作都適合男人練習(xí)。因?yàn)樽澡べふQ生以來(lái),練習(xí)瑜伽的祖師級(jí)人物都是男性,可以說(shuō)是男人先練習(xí)瑜伽的,之所以現(xiàn)在有這么多女性練習(xí),是因?yàn)殍べた梢詭椭赃_(dá)到減肥塑形的效果。所以如果是男性想要練習(xí)瑜伽的話,那么完全可以正常的報(bào)名瑜伽學(xué)習(xí)班或買(mǎi)一些教材自行練習(xí),如果是初學(xué)者的話,建議你要注意以下幾點(diǎn):
1、不要做幅度太大的動(dòng)作
作為一個(gè)瑜伽的初學(xué)者,首先我們要注意的是,千萬(wàn)不要貿(mào)然的進(jìn)行一些難度太大或幅度太大的動(dòng)作,因?yàn)檫@樣不僅不會(huì)達(dá)到練習(xí)的效果,還容易讓這種動(dòng)作給我們身體造成損傷,比如說(shuō)筋骨扭傷或肌肉拉傷等等,正確的做法應(yīng)該是循序漸進(jìn)的,從初學(xué)者的動(dòng)作慢慢的練習(xí),當(dāng)你的身體達(dá)到標(biāo)準(zhǔn)和要求的時(shí)候,自然會(huì)選擇一些進(jìn)階動(dòng)作來(lái)練習(xí)了。
2、練習(xí)之前一定要先活動(dòng)身體
很多初學(xué)者在沒(méi)有得到正確指導(dǎo)的情況下,經(jīng)常喜歡直接練習(xí)瑜伽,其實(shí)這種做法對(duì)我們的身體是有一定傷害的,因?yàn)槲覀兩眢w長(zhǎng)期處于沉睡當(dāng)中,如果貿(mào)然的練習(xí)一些有難度的動(dòng)作,肯定會(huì)不太適應(yīng),正確的做法應(yīng)該是在練習(xí)之前充分的活動(dòng)一下自己的身體,至于活動(dòng)身體的方法就有很多了,可以做一些伸展運(yùn)動(dòng)或者廣播體操,都可以達(dá)到效果。
3、盡量報(bào)班學(xué)習(xí)
雖然現(xiàn)在的瑜伽班一般情況下都不是很便宜,因?yàn)槲覀兌贾琅说腻X(qián)比較好賺嘛,女人練習(xí)瑜伽的比較多,所以它就會(huì)貴一些。但是男人想要練習(xí)瑜伽的話,我想說(shuō)的是,也盡量要報(bào)一個(gè)班學(xué)習(xí),這個(gè)道理非常簡(jiǎn)單,有一個(gè)師傅為你指路的話,總比你自己要摸索著學(xué)習(xí)來(lái)得快得多。
在當(dāng)下減肥已成為很多人的健康生活方式,而瑜伽減肥作為一種新型的減肥方式,受到很多人的喜歡。人們通過(guò)練習(xí)瑜伽可以獲得優(yōu)雅的氣質(zhì),并且瑜伽也有很不錯(cuò)的減肥瘦身效果,那么有哪些瑜伽動(dòng)作能夠有效的甩脂瘦身減肥呢?感興趣的朋友不妨跟隨我一起往下看吧!
下犬式
將身體的力量慢慢過(guò)渡到手臂,保持背脊平衡,腳后跟向下壓,收緊大小腿肌肉。停留3到5分鐘,再還原回下犬式??雌饋?lái)這是一個(gè)休息的姿勢(shì),但它可以很快燃燒雙臂雙腿的脂肪。
曲腿扭轉(zhuǎn)式
基本站立,屈膝,利用大腿保持身體平衡,如同坐在一張椅子上,雙手合十,腹部收緊將右手肘推至左膝外,眼睛看向天花板。然后再換另一邊的練習(xí)。如果身體允許,你可以再向下蹲一點(diǎn),讓大腿和臀部更加用力。
仰面斜板式
坐在墊子上,雙腿并攏前伸,雙手向后,手掌反向放在臀部后面,吸氣收緊臀部肌肉向上抬,挺胸收腹,腳掌保持下壓,使全身肌肉運(yùn)動(dòng)起來(lái),頭部向后仰,放松脖頸的肌肉,堅(jiān)持5個(gè)呼吸。 *** 乳腺,擁有傲人胸型。
山式
站姿,雙腿分開(kāi)與肩同寬,兩手合十,往頭頂方向高舉,盡量舉高,趕緊整個(gè)身體有被上提的感覺(jué),閉上眼睛,緩慢呼吸,從一數(shù)到十為止。
輪式
仰臥屈膝,雙腳與肩同寬踩地,腳跟靠近臀部,彎曲雙肘向后,雙手張開(kāi)反向撐在頭部?jī)蓚?cè),吸氣,挺胸收腹,手腳同時(shí)推地,使臀部、腰背和頭部離開(kāi)地,面,背部形成拱形,雙臂伸展挺直,向上拉伸大小腿,保持脊柱延伸,自然呼吸停留10個(gè)呼吸。如果想進(jìn)一步拉伸身體,你可以抬起腳后跟。頭部自然垂直,眼看地面。增強(qiáng)身體柔韌性,S曲線不再遙遠(yuǎn)。
風(fēng)吹樹(shù)式
身體站直,然后把兩條腿并在一起,手自然的放在身體的兩邊。吸氣時(shí),雙手慢慢高舉過(guò)頭部,在頭頂合掌,同時(shí)提起腳后跟。
弓式
仰臥,背部著地,雙腳分開(kāi)并完全著地,雙腿彎曲,雙臂反轉(zhuǎn),雙手置于肩膀下方,手肘指向天花板。然后慢慢的將臀部抬起來(lái),將身體形成一個(gè)弓式的形狀,再把腹部慢慢的像上面抬起來(lái)。
蜷縮式
仰臥,背部著地,右腿伸直置于地板上,左腿彎曲,左腳抬離地板,雙手抱住右腿膝蓋,伸直身體。手肘彎曲,雙手抱緊右膝蓋,使右大腿面緊貼腹部,保持這個(gè)動(dòng)作10秒。
駱駝式
跪立,調(diào)整呼吸,放松,雙手扶住臀部,向上看。呼氣,持續(xù)讓身體后仰,雙手捉住腳踝或腳掌,頭部有控制地后仰,保持這個(gè)姿勢(shì)30秒,做深呼吸讓雙手回到臀部,身體慢慢還原,重復(fù)此姿勢(shì)2--3次。臀部坐腳后跟上,額頭貼地,雙手向前伸直,放松腰部。
以上就是我為大家整理介紹的關(guān)于瑜伽減肥動(dòng)作的相關(guān)內(nèi)容,通過(guò)介紹想通過(guò)瑜伽減肥的朋友不妨試試上述幾個(gè)瑜伽減肥動(dòng)作。比如瑜伽動(dòng)作弓式、瑜伽動(dòng)作駱駝式、瑜伽減肥風(fēng)吹樹(shù)式等等。當(dāng)然想通過(guò)瑜伽進(jìn)行減肥,也需要恒心和毅力,切不可三天打魚(yú)兩天曬網(wǎng),半途而廢啊。
我們知道對(duì)于減肥,減肥的方法有很多種,而且每一種減肥方法都各有各的特點(diǎn)。這里要給大家的說(shuō)的是瑜伽減肥,當(dāng)今最瘦歡迎的減肥方法只要。瑜伽減肥唄減肥達(dá)人當(dāng)做是“瑰寶級(jí)”的減肥秘籍,瑜伽加肥減肥效果這么好,那么接下來(lái)我就為大家介紹幾個(gè)瑜伽減肥動(dòng)作。 最有效的瑜伽減肥:弓式 姿勢(shì):彎曲兩腿,抓著腳踝。吸氣,將腿向后抬高,并將上身抬離地面。呼氣,放松下落。寶寶可坐于后背。 功效:緩解腰肌勞損,柔軟脊椎。 最有效的瑜伽減肥:鎖腿式 姿勢(shì):平躺,彎曲兩腿,大腿緊貼腹部。寶寶趴在脛骨上。吸氣,稍起上身;呼氣,用下巴盡量貼靠膝蓋。 功效: *** 腹內(nèi)臟器官,緩解腰背的酸痛達(dá)到塑身效果。可用藏貓貓的方式,和寶寶游戲。 最有效的瑜伽減肥:快樂(lè)嬰兒式 姿勢(shì):仰臥,彎曲兩腿,架著寶寶的髖部,向上托起。 功效: *** 下背部,增強(qiáng)腿部肌肉力量。 最有效的瑜伽減肥:下犬式 姿勢(shì):兩腿分開(kāi)與肩同寬,兩手十指張開(kāi)著地。腳跟沉向地面,后背伸展。寶寶可在身下。 功效:緩解背部僵硬,促進(jìn)血液循環(huán)。 最有效的瑜伽減肥:束角式 姿勢(shì):與ta面對(duì)面,兩人分別彎曲兩腿坐于地面,腳心相對(duì)。吸氣,伸展脊椎;呼氣,上身向前。 功效:滋養(yǎng)骨盆。 以上我給大家介紹的幾種最有效的幾個(gè)瑜伽減肥動(dòng)作了,這幾個(gè)動(dòng)作簡(jiǎn)單易學(xué)并且減肥效果好,減肥的朋友不妨試試。瑜伽減肥不受時(shí)間和地點(diǎn)的限制,所以減肥的朋友可以隨時(shí)隨地進(jìn)行練習(xí),當(dāng)然瑜伽減肥也需要長(zhǎng)期堅(jiān)持哦,只有這樣才可以甩掉贅肉,幫你塑形瘦身。
簡(jiǎn)單減肥瑜伽動(dòng)作體式
瑜伽減肥動(dòng)作這能夠很好的幫助瘦身,其實(shí)減肥動(dòng)作很是簡(jiǎn)單,只是需要幾個(gè)簡(jiǎn)單的動(dòng)作,就能夠輕松的幫助擺脫其肥胖問(wèn)題。下面由我為大家分享簡(jiǎn)單減肥瑜伽動(dòng)作體式,歡迎大家參考學(xué)習(xí)。
一、簡(jiǎn)單減肥瑜伽動(dòng)作
1鷹式
坐上椅子上或者任何能做的地方,收腹挺胸,雙腿并攏,雙臂交叉并在胸前呈90°,右臂在左臂上方。使雙臂緊緊地鎖在一起,雙手合十并且指尖向上,用力向
上提,然后交換手臂重復(fù)。
功效:這個(gè)動(dòng)作能有效的預(yù)防腕隧道癥候群,因?yàn)樗芗訌?qiáng)肩膀、背部肌肉和三頭肌。我們上面做的是手臂鷹式,還能做腿部鷹式也是雙腿交叉向上提。
2單腿蓮花坐
放松你的身體,然后挺胸收腹,閉上雙眼,向上抬起來(lái)一條腿,腳跟落下于另一條腿的膝蓋上面,然后用手肘夾住身體讓手心向上。
3山式
收腹挺胸坐直,雙腿并攏并手指交叉,盡力向上伸展手臂,有拉伸的感覺(jué)。緩緩轉(zhuǎn)動(dòng)手掌,拉伸手臂,轉(zhuǎn)動(dòng)到掌心對(duì)著天花板。保持拉伸感覺(jué)到自己在長(zhǎng)高,堅(jiān)持一段時(shí)間再還原放松。
功效:這個(gè)動(dòng)作能放松肩頸,拉伸兩側(cè)身體。
4扭轉(zhuǎn)式
坐直,腳跟抬起,上半身慢慢向右側(cè)扭轉(zhuǎn),盡力用右手去抓椅背,右手放右側(cè)邊。然后換另一邊。
功效:這個(gè)動(dòng)作能很好的伸展脊柱,鍛煉你的腹斜肌。
二、練瑜伽操減肥
站立拉弓式
站姿,左腿伸直撐地,右腿彎曲,并抬離地板,右臂伸直指向上方,用右手握住右腳腳面,拉伸右腿和右臂,左臂伸直指向正前方,眼睛看向前方,身體向前傾。
虎式
跪撐于床上,手臂和大腿保持垂直。呼氣,右腿向前屈膝,脊椎向上拱,低頭,盡量讓鼻子靠近膝蓋。保持此姿勢(shì),屏住呼吸6秒鐘。吸氣,向上抬右腿,屈膝,抬頭,腳向前繃,腳趾朝頭的方向。脊椎向下拱。保持此姿勢(shì)6秒鐘。重復(fù)3次。換腿再做3次。
功效:虎式瑜伽動(dòng)作能夠起到平衡神經(jīng)系統(tǒng),增強(qiáng)我們身體控制力和平衡力,讓我們的腿部肌肉變得更加的修長(zhǎng)。
俯臥平趴,曲雙膝蓋,腳跟靠近臀部,雙手抓住腳踝。吸氣,弓背抬雙腳,頭胸一起抬起。屏住呼吸6秒鐘,保持頭部揚(yáng)起。呼氣慢慢放下腿,胸,頭,還原至起始位置。然后放松。練習(xí)5輪。
功效:有利于脊椎和腰關(guān)節(jié),并且腹部肌肉和內(nèi)部器官受到按摩。
鳥(niǎo)王式
站姿,左腿伸直撐地,右腿彎曲并抬離地板,雙臂彎曲置于后方,雙手握住右腳腳趾,身體微微向前傾,挺起胸部。
推摩式
坐著,雙腿分開(kāi),向前伸展伸直。 手指相扣,想像自己握著推石磨的手把。呼氣,腰向前彎,上身向前傾。向右推,吸氣盡量向后傾,向后推磨。以腰部為軸運(yùn)動(dòng)身體,順時(shí)針和逆時(shí)針?lè)较蚋魇巍?/p>
功效:鍛煉腰部肌肉,可調(diào)整整月經(jīng)周期的規(guī)律,也可用于產(chǎn)后恢復(fù)。
簡(jiǎn)易橋式
平躺于地。兩腿彎曲與肩同寬,腳心貼地,腳尖朝前。兩臂放于體側(cè),簡(jiǎn)易橋式手心向下。吸氣,臀部和下背部逐漸抬離地面。彎曲兩臂,用手托住下背部。呼氣,緩緩下落,腳心相對(duì),雙膝向旁打開(kāi),手放于腹部上方。
功效:收縮上提臀部,消除臀部贅肉,使臀部更加圓翹。
鷹式
山式站姿,兩腿并攏,雙手在胸前合十。彎曲左腿,然后右腿從前向后繞過(guò)左膝,疊放在左大腿上,腳勾在左小腿處,身體平衡在左腿上。左手肘疊放在右手肘上,雙肘上下重疊,兩臂相繞垂直于地面,手指伸直向天空。深吸一口氣,呼氣時(shí)向下壓,保持15-20秒,然后回到山式站姿,換另一側(cè)重復(fù)動(dòng)作。
功效:減少腳踝、小腿、臀部贅肉。
三、練熱瑜珈減肥注意事項(xiàng)
1.慢慢做動(dòng)作
最正確的也是最重要的是慢慢伸展肌肉,以防止動(dòng)作過(guò)猛造成的肌肉拉傷或骨折等意外事故。必須遵守“在安全的范圍內(nèi)伸展”的原則。
2.配合呼吸做動(dòng)作
做動(dòng)作時(shí)務(wù)必配合呼吸,沒(méi)有特殊要求,不要閉氣。所有瑜伽體位法都要在配合緩慢呼吸的情況下完成,配合呼吸的動(dòng)作也是遵守了SZS的原則。
3.練習(xí)過(guò)程保持沉默
瑜伽練習(xí)是氣息與身體動(dòng)作融合的練習(xí),大笑與講話會(huì)造成氣息散亂、流失,尤其是做一些倒立、身體反轉(zhuǎn)的體位法時(shí),深長(zhǎng)的'氣息尤為重要。為保證身體安全并達(dá)到鍛煉的效果,在練習(xí)高溫瑜珈過(guò)程中最好保持沉默。
4.要高溫也要通風(fēng)
高溫瑜伽對(duì)空氣的要求很高,在家里營(yíng)造高溫瑜伽環(huán)境的時(shí)候,應(yīng)該保持室內(nèi)空氣的良好流通,因?yàn)楦邷丨h(huán)境會(huì)使人體大量出汗,如果通風(fēng)不好,人體很容易脫水。最好能另外開(kāi)一個(gè)空氣加濕器,在高溫、高濕、空氣流通的環(huán)境下運(yùn)動(dòng)。
5.練習(xí)前做要做準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)
瑜伽的動(dòng)作對(duì)人體肌肉、韌帶有不同的拉伸程度,為了肌肉或韌帶瘦傷害,在進(jìn)行熱瑜伽前一定要做足準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)。
四、練瑜伽5個(gè)誤區(qū)瘦不了
1.動(dòng)作不規(guī)范
瑜伽動(dòng)作和我們平時(shí)做的健身操或者減肥舞并不一樣,瑜伽當(dāng)中有非常多的彎曲、扭轉(zhuǎn)和拉伸的動(dòng)作,不容易做規(guī)范,而且也需要一定的方法和技巧。所以對(duì)于從來(lái)沒(méi)有接觸過(guò)瑜伽的人來(lái)說(shuō),自己跟著視頻教程學(xué)習(xí)并不能保證很好的效果。
2.熱身太劇烈
瑜伽是相對(duì)來(lái)說(shuō)比較靜態(tài)的動(dòng)作,而且在練習(xí)的過(guò)程中講究呼吸和冥想,這是需要內(nèi)心平靜才能完成的。熱身時(shí)選擇太過(guò)動(dòng)感的舞蹈或者健身操都會(huì)讓精神和肌肉處于亢奮狀態(tài),從而無(wú)法進(jìn)入瑜伽要求的狀況里。
3.出汗并不一定就能變瘦
瑜伽并不是一種單純的動(dòng)作,而是結(jié)合了呼吸、冥想的身心合一的狀態(tài)。所以在一節(jié)瑜伽課結(jié)束以后,你感覺(jué)到的應(yīng)該是身體放松,精神舒緩,由內(nèi)而外都感覺(jué)很舒適,而不是滿頭大汗,肌肉酸疼。
4.高難度動(dòng)作不能逞強(qiáng)
瑜伽的動(dòng)作有很多式,有簡(jiǎn)單的適合初學(xué)者的,也有適合身體柔韌性比較好的人的。有的動(dòng)作難度比較大,有的人就難以做到,這時(shí)候不能逞強(qiáng)硬著頭皮做,而應(yīng)該先練習(xí)簡(jiǎn)單的動(dòng)作,等到身體肌肉力量和柔韌性提高以后再做嘗試。
5.時(shí)間和頻率
瑜伽的時(shí)間并不是越長(zhǎng)越好,一般來(lái)說(shuō),一節(jié)課在40分鐘到1個(gè)小時(shí)之間比較合適,既起到了減肥的效果,又不會(huì)讓身體過(guò)于疲倦。在這個(gè)課時(shí)的前提下,一周進(jìn)行兩到三次瑜伽練習(xí)才能起到減肥瘦身的效果。
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