現(xiàn)在很多人在減肥瘦身的時(shí)候,最多去選擇的就是通過(guò)瑜伽了,這也的確是非常好的一個(gè)運(yùn)動(dòng)鍛煉方法,對(duì)我們健康是有很大幫助的,不過(guò)在瘦腿的時(shí)候也會(huì)存在一定誤區(qū),我們不能盲目進(jìn)行才行,下面就讓我們一起看看瑜伽瘦腿的時(shí)候要小心的誤區(qū)。
出汗不一定瘦身
通過(guò)瑜伽來(lái)瘦腿是現(xiàn)在很多人的選擇,這的確是非常好的一個(gè)選擇,而且堅(jiān)持下去也會(huì)看到效果,不過(guò)現(xiàn)在很多人都步入到了一個(gè)誤區(qū)中,不少人都認(rèn)為出汗的情況可以起到瘦身的作用,而練瑜伽一般是不會(huì)導(dǎo)致汗液的大量排出的,因此會(huì)擔(dān)心減肥的效果。其實(shí)在練習(xí)瑜伽的時(shí)候講究的是心態(tài)和思想、動(dòng)作的一致性,做完正規(guī)動(dòng)作之后,身體應(yīng)該是放松的,安靜的消耗人體的卡路里,這樣才是正確的方法,這是我們?cè)谟描べな萃鹊臅r(shí)候要注意的一個(gè)情況。
逞強(qiáng)選擇高難度動(dòng)作
同時(shí)很多人練習(xí)瑜伽都是比較盲目。我們可以發(fā)現(xiàn)現(xiàn)在不少人根本沒(méi)有任何練習(xí)瑜伽的基礎(chǔ),甚至連基本的舞蹈基礎(chǔ)都沒(méi)有,為了可以得到更好的瘦身效果,就盲目的選擇一些高難度的動(dòng)作進(jìn)行,反而容易造成肌肉的拉傷,不利于瘦身,所以如果我們沒(méi)有什么基礎(chǔ),那么在練習(xí)瑜伽的時(shí)候就一定要從基礎(chǔ)開(kāi)始,不能盲目的選擇高難度的運(yùn)動(dòng),這樣反而不利于我們健康,這一點(diǎn)是我們需要注意的情況了。
可以發(fā)現(xiàn)瑜伽是非常健康的一種運(yùn)動(dòng)方法,堅(jiān)持進(jìn)行不僅可以鍛煉身體素質(zhì),同時(shí)還可以幫助瘦身瘦腿,所以稱(chēng)為了現(xiàn)在很多人的選擇,但是在用瑜伽進(jìn)行鍛煉的時(shí)候也會(huì)存在一定誤區(qū),上面介紹的情況我們需要小心,盡量避免才健康。
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瑜伽動(dòng)作瘦小腿
瑜伽動(dòng)作瘦小腿,如果問(wèn)起女性朋友們,身上的哪個(gè)部位是最難瘦下來(lái)的,相信有很多女性都會(huì)說(shuō)是小腿。因?yàn)槲覀兘?jīng)常會(huì)走路,因此理所應(yīng)當(dāng)?shù)匾泊_實(shí)很難瘦下來(lái)?,F(xiàn)在分享瑜伽動(dòng)作瘦小腿。
瑜伽動(dòng)作瘦小腿1 動(dòng)作一
1、呈跪姿,膝蓋打開(kāi),與髖關(guān)節(jié)同寬。
注意:不要把腹部?jī)?nèi)收,肩胛骨不聳才正確
2、吐氣,臀部上推。
注意:如果膝蓋不舒服,膝蓋可以彎曲。
3、保持呼吸,停留5~10秒。
動(dòng)作二
1、站立,腹部?jī)?nèi)收,肩胛骨下壓。
2、吐氣,臀部后推,雙手自然垂下。
3、脖子放松往下,停留5~10秒。
動(dòng)作三
1、左膝向前彎曲,右腳向后伸直。
2、吐氣,身體慢慢前傾。
3、吐氣,左腳往后拉直,右膝彎曲。
瘦小腿的小技巧
一、弓步壓腿
這個(gè)方法最好是在平躺的地面上進(jìn)行。雙手撐在地面上,與肩平行就好了,然后雙腿一前一后跨開(kāi),把臀部向下壓,以弓箭型為準(zhǔn)。
二、快速行走
這個(gè)方法簡(jiǎn)單又實(shí)用,不限時(shí)間地點(diǎn),隨時(shí)隨地都可以做到。就在平時(shí)走路時(shí),要加快一下速度,把步子邁得更大一點(diǎn),這樣就能鍛煉到腿上所有的肌肉了。
三、腿部伸壓
平躺在床上或者瑜伽毯上,雙眼盯著天花板,雙腿伸直緊繃,并合攏緊靠,然后慢慢向胸部貼近,之后抬起,再貼近,如此重復(fù)動(dòng)作15次。
瑜伽動(dòng)作瘦小腿2 一、虎伸展式美化膝蓋和腿部
1、雙膝著地,分開(kāi)雙手和肩一樣寬,置于地板。
2、吸氣,把背部盡量上弓,抬起左膝,內(nèi)縮頭部,吐氣,停留數(shù)秒。
3、吸氣,左腳往后方拉開(kāi),伸直,放松腰部盡量向下陷,頭盡量抬高向上看,腿、膝盡量抬高停留數(shù)秒。吐氣,還原,換邊進(jìn)行,重復(fù)6次。
二、弓步上拉伸展大腿前側(cè)線條
1、兩腿呈弓步最大程度拉開(kāi),挺直身體,雙手合于胸前,眼睛平視前方。
2、下壓身體,上舉雙手,始終保證上半身直立。保持一分鐘,換邊進(jìn)行。左右交替5組,每組10次。
三、跨步側(cè)拉修飾腿部線條
1、兩腳跨立,左腿屈膝呈90度,側(cè)彎身體。
2、左手貼近腳側(cè)接觸地面,右腿盡量側(cè)開(kāi),右手臂斜上側(cè)舉,和右腿呈一條直線。靜止一分鐘,換邊。左右交替5組,每組10次。
四、身印式瘦大腿
1、坐正,腰背挺直,進(jìn)行深呼吸。吸氣,彎曲左膝,左腳放到右大腿上。
2、吐氣,身體緩緩前彎,雙手將右腳抓住,停留數(shù)秒。還原,換邊,重復(fù)3到5次。
五、單腿支撐拉伸大腿后側(cè)線條
1、微彎膝蓋,雙手和肩一樣寬,往外側(cè)伸展,拉長(zhǎng)頭頂?shù)焦桥璧椎木嚯x。
2、從髖關(guān)節(jié)對(duì)折身體,讓下腹部與肋骨大腿貼近,再收下巴拉長(zhǎng)頸部后側(cè),兩手至于腳掌旁,手肘朝向后方。
下犬式
這是一個(gè)經(jīng)典的瑜伽動(dòng)作,可以同時(shí)鍛煉你的上下部分身體,拉伸韌帶。
雙手雙腳撐地,將身體抬起成為一個(gè)倒“V”字形。保證兩手與肩同寬,手指張開(kāi)。雙腳與跨同寬,腳后跟向后,保持腳尖腳跟和臀部在一個(gè)平面上。頭部放松,保持這個(gè)動(dòng)作,深呼吸5下。
單腿下犬式
這個(gè)單腿下犬式的變體是將上抬的這條腿彎曲,能夠提升臀部彈性,伸展脊椎和肌腱。
從下犬式開(kāi)始,雙腳并攏保持兩個(gè)大拇指靠緊。左腳跟保持接觸地板,抬起右腿形成單腿下犬式,然后彎曲膝蓋。盡力讓右腿的腳跟靠近臀部,將膝蓋盡量向上拉伸。抬起頭向左看,伸展彎曲脊椎。盡可能的讓腳和頭靠攏。保持這個(gè)動(dòng)作,深呼吸5下,然后放松。
伸展半橋式
這個(gè)動(dòng)作可以讓你像芭蕾舞演員那樣打開(kāi)你身體正面,鍛煉肩部,緊實(shí)臀部。
從單腿下犬式開(kāi)始,慢慢的放下右腿,同時(shí)右臂伸直。只需要將你的身體翻轉(zhuǎn)180度,面朝上方。再調(diào)整雙腿,讓他們保持平行并且距離稍寬于胯部。雙腿用力支撐,盡力抬高臀部,將雙手盡力伸展至遠(yuǎn)處。堅(jiān)持這個(gè)動(dòng)作,深呼吸5下,期間看向伸出的手臂或屋頂。
沖刺式
跑步者應(yīng)該非常熟悉這個(gè)姿勢(shì),盡管這個(gè)姿勢(shì)看上去眼熟,但是這絕對(duì)還是有區(qū)別的,并且能夠有效塑造大腿線條。
從下犬式開(kāi)始,吸氣,然后邁出右腿至雙手之間,就像要做戰(zhàn)士一式一樣。彎下身體,右手臂穿過(guò)彎曲的膝蓋,雙手保住右腳踝。保持重心,堅(jiān)持住這個(gè)姿勢(shì)。如果這對(duì)大腿內(nèi)側(cè)實(shí)在負(fù)擔(dān)過(guò)重,你可以將一只或者雙手支撐于地板上。保持這個(gè)姿勢(shì)深呼吸五次。然后用手放松的支撐在地板上,收回右腿,用一套串聯(lián)式瑜伽動(dòng)作放松(四柱式-上犬式-下犬式),之后在繼續(xù)左側(cè)的動(dòng)作。
側(cè)開(kāi)蜥蜴式
這個(gè)蜥蜴式的變體能夠鍛煉到你平時(shí)很難運(yùn)動(dòng)到的.胯部,另外還可以提升韌帶柔韌。
從沖刺式開(kāi)始,雙手放回地面。保持右腿的位置,慢慢的將右膝蓋向右移動(dòng),直到韌帶的最大忍受程度。雙臂伸直,緊緊夾在胸部?jī)蓚?cè),就像上犬式那樣。這能幫助你保持臀部降低,提高身體的伸展度。向前看,深呼吸5下。
側(cè)身展式
另一個(gè)跑步者基本伸展動(dòng)作,這個(gè)側(cè)身展式的變體讓手臂可以放松,并且集中鍛煉北部和腿部。
從側(cè)開(kāi)蜥蜴式開(kāi)始,將彎曲的膝蓋伸直,雙腿穩(wěn)穩(wěn)站立。雙腿稍微向內(nèi)收幾英寸以靠近雙手。如果你的韌帶夠柔韌,也可以將身體直接貼緊右腿,雙手放在地面上。盡量保持盆骨于瑜伽毯的前面邊緣平行。保持這個(gè)動(dòng)作,放松身體,深呼吸5下。
單腿前屈伸展式
這個(gè)單腿前屈伸展式的變體非常有挑戰(zhàn)性,特別是對(duì)小腿肌肉結(jié)實(shí)的人來(lái)說(shuō),因?yàn)樗麄冇芯o實(shí)的腿部、臀部和韌帶,所以這個(gè)動(dòng)作尤其適合適合他們。
從側(cè)身展式開(kāi)始,將雙手放于右腳兩側(cè)。彎曲前面這只腿的膝蓋,慢慢的把左腳向上伸,知道形成單腿前屈伸展式。保持這個(gè)動(dòng)作,或者將左腿的膝蓋彎曲來(lái)加強(qiáng)伸展左腿的大腿。保持雙手撐地或者也可以用左手臂拉住左腳。盡量用左腳跟靠近臀部,保持膝蓋極力向上。保持這個(gè)動(dòng)作,深呼吸5下。
單腿坐前折疊
這個(gè)動(dòng)作可以拉伸腿筋,打開(kāi)肩胸。
放開(kāi)握住的左腿,兩手撐地,慢慢的彎曲右側(cè)膝蓋,放低臀部,然后把左腿向前伸,直到成為一個(gè)坐下的姿勢(shì)。身體前傾,右手繞過(guò)右側(cè)脛骨雙手后背。右手用力的撐在脛骨部位以使身體更加向前。盡量的用身體去壓近大腿,深呼吸5下。
單腿坐側(cè)轉(zhuǎn)
這個(gè)瑜伽動(dòng)作可以提高身體兩側(cè)的柔韌性,同時(shí)打開(kāi)夾緊的雙肩。
可以從上一個(gè)動(dòng)作開(kāi)始這個(gè)動(dòng)作,抬起身體然后向右側(cè)扭曲。將右手支撐于身前,左手繞過(guò)右腿膝蓋外側(cè)。如果這樣的扭曲程度合適,就保持這樣的動(dòng)作。如果覺(jué)得身體還可以更加伸展,就用右手扣住左手手腕,并且將右手置于左側(cè)大腿內(nèi)側(cè)。保持這個(gè)動(dòng)作,深呼吸5下。
由于跑步者主要鍛煉的是下半身,那么這個(gè)對(duì)于上半身力量,特別是手部和肩部的鍛煉非常有效的動(dòng)作就很重要了。來(lái)嘗試一下吧。
將雙手放松,同時(shí)撐在右腿的右側(cè)。彎曲左側(cè)膝蓋,兩腿并攏,抬起臀部。這樣你的身體還是扭曲著的。雙手臂彎曲,將右胯放于右手肘上,右膝蓋外側(cè)放于左手肘上。將重心移至雙手,雙腳離開(kāi)地面,左腳向后伸直。保持這個(gè)動(dòng)作,深呼吸5下,然后放松這個(gè)動(dòng)作需要慢慢的練習(xí)來(lái)掌握。
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