夏天又到了,短袖,蓋袖,吊帶的時(shí)間,這時(shí)候我們的手臂,經(jīng)歷了一整個(gè)冬天的存儲脂肪,已經(jīng)不能見人了。而瑜伽也是一項(xiàng)特別受歡迎的運(yùn)動,那么有沒有,專門針對我們的蝴蝶袖的,瘦手臂瑜伽呢,那么我們就來一起學(xué)習(xí)一下怎么做瘦手臂的瑜伽吧。
第一個(gè):以我們的脊椎為中心,扭動上半身,這個(gè)招式可以矯正變形的脊椎,增強(qiáng)脊椎的肌肉。1,放松,雙腿伸直端坐。2,將我們的身體向右邊彎曲使之接近我們的右腿,調(diào)整姿勢,注意保持身體平衡,將右腿置于左腿上面。保持?jǐn)?shù)秒的時(shí)間。3,左手搭在右腿上,右手繞過背部,盡可能握到右腳腳尖。4,伸直背部肌肉,慢慢向右扭轉(zhuǎn)上半身,轉(zhuǎn)向身后時(shí)進(jìn)行3次下部呼吸。結(jié)束后慢慢將上半身返回至正面。
第二個(gè):1,跪坐姿,雙手合十放于向前,挺胸收腹。2,將上手向外展開,掌心保持相對的姿勢,頭部要盡量向后面仰,將我們的上半身也隨之慢慢的向后仰,練習(xí)的時(shí)候要注意保持我們的身體平衡。3,雙手握拳,繼續(xù)往后伸展,上身繼續(xù)往后傾,做伸懶腰的動作。4,雙手在背后放下,雙手反向相握,頭部方向,身體擺正。
第三個(gè):1,做好坐姿準(zhǔn)備。2,將雙臂左右側(cè)平舉,掌心向下。3,保持整個(gè)身體不動,手指尖帶動雙臂順逆時(shí)針的做畫圓練習(xí),每個(gè)方向10圈。這個(gè)姿勢可以延伸整個(gè)手臂線條,使其變得更加修長與更加緊實(shí),讓你徹底告別“拜拜手”。注意事項(xiàng)盡量收緊整個(gè)臂部的肌肉,雙肩放松,不要聳起。手臂始終保持與地面平行,畫圈時(shí)身體不要跟著動,將注意力放在大臂處。
這些動作都是比較簡單的,主要是靠我們的堅(jiān)持。每天抽出一小段時(shí)間來做這些動作,我們再堅(jiān)持一件事情的時(shí)候,當(dāng)我們真正的堅(jiān)持了之后,帶來的效果是我們自己意想不到的,不僅僅是我們手臂瘦了,還有我們對我們意志力鍛煉,相信我們再做一些其他的事情,會更加又信心。
減肥瑜伽入門動作
減肥瑜伽入門動作,保護(hù)好我們的關(guān)節(jié)才不容易在運(yùn)動中受傷,在運(yùn)動的同時(shí)我們也可以提高自己的身體素質(zhì),散步是最簡單的運(yùn)動了,有些運(yùn)動并不適合所有人參與,下面我?guī)懔私鉁p肥瑜伽入門動作。
減肥瑜伽入門動作1 一、樹式
樹式能鍛煉人的平衡力,并且有助于拉伸手臂大腿和上半身的肌肉,防止上半身脂肪堆積。
1、自然站立,雙手垂放身側(cè),放松肩膀。
2、右腳膝蓋彎曲并抬起,用手將右腳掌放在左大腿二分之一處或膝蓋處,雙手向天空伸展并合十,保持呼吸。
3、保持腿部動作,雙手下降至胸前,同時(shí)呼氣。
二、英雄式
英雄式能夠伸展上半身,能有效地減去雙腿贅肉。
1、兩腿前后分開約兩個(gè)肩寬,左腳在前,右腳在后,右腳腳趾向外打開約60度。雙手垂放在身體兩側(cè)。
2、雙手向上伸展,五指并攏,并將手掌合十,保持呼吸。
3、呼氣,彎曲左膝蓋呈90度角,大腿平行于地面。
三、三角式
1、兩腿打開約一個(gè)半肩寬,腳掌成60度角,兩手垂放身側(cè)
2、雙臂向側(cè)舉高至肩膀,吸氣,上身左右搖晃。
3、呼氣,右手向下延伸,直到觸碰腳踝,同時(shí)左手臂向上伸展,抬頭看向左手指尖。另一邊以同樣的方式重復(fù)動作。
四、船式
1坐在墊子上,把腰部挺直,兩腿并攏,膝蓋彎曲,腳掌平放地面,雙手放在身側(cè)。
2雙手稍稍向地用力,雙腿抬高至小腿與地面平行,腳背繃直,身體稍稍向后傾。
3雙手離地,伸直手臂抬高至與小腿平行,掌心向下。
五、鱷魚式
1、仰躺在地上,雙腿并攏,背部挺直,雙手打開,掌心朝下放在身側(cè)。
2、右膝蓋彎曲抬起右腿,將腳掌放在左腿膝蓋上,同時(shí)左手按住右腿膝蓋外側(cè)。
3、吸氣,左手將右膝蓋按向左側(cè)地面,同時(shí)頭部轉(zhuǎn)向右側(cè)。
減肥瑜伽入門動作2 1、祈禱式
挺身直立,雙腳并攏。雙手胸前合掌。放松全身。調(diào)勻呼吸。
2、展臂式
上臂向上舉過頭,雙臂分開與肩同寬。稍朝后仰頭和上身。呼吸:雙臂上舉時(shí)吸氣。
3、前屈式
身體向前屈直到雙手或手指觸到腳的任何一側(cè),或腳前的地上。使用前額觸到雙腿,但不要拉傷。雙膝保持伸直。呼吸:身體前屈時(shí)呼氣。在最后位置時(shí)試收縮腹部,最大量地呼氣。
4、臥蝴蝶式
坐在地上,腳底并攏,腳跟靠近大腿根部,兩手抓住雙腳腳趾。下壓左右膝蓋,讓它們分別接觸地面,像蝴蝶拍打翅膀一樣。然后靜坐,將身體重量放在臀部和大腿,感受坐骨神經(jīng)疼痛感慢慢消失。
5、眼睛蛇式
趴在地上,雙手稍微往前放,用手肘的力量撐起上半身。通過頸部和下巴的`動作將頭部稍微向背部仰一點(diǎn)。把小腹向后挪,感覺就像有人往后拉你的手臂一樣。慢慢的將身體的重量從腹部轉(zhuǎn)移到后背部。頭向上仰,面部放松。
6、鴿子式
盤腿而坐,右膝蓋往前,左腿往后拉伸,試著90度彎曲前腿,昂首挺胸坐著。呼氣時(shí)上半身往前傾,胸部枕在大腿上,雙手前伸。
7、嬰兒式
跪坐,臀坐腳跟上,腳尖碰觸,膝蓋稍稍分開。將胸部往大腿上帶,直到前額碰觸地板。雙手可以往前延伸,也可以往兩側(cè)伸展。深呼吸,想保持這個(gè)姿勢多久都行。
8、騎馬式(新月式)
盡量向后伸出右腿。同時(shí)屈左腿,但右腳要保持原位。兩臂保持伸直,在原位上。動作末尾時(shí),身體重量應(yīng)當(dāng)由兩手,左腳,右膝和右腳趾來支撐。在最后姿勢時(shí),頭應(yīng)向后仰起,背成弓形,向上凝視。
9、山岳式(頂峰式)
伸直雙腿,雙腳并攏,身體向前俯臥,臀部翹在半空,頭低下,使它位于兩臂之間。身體應(yīng)成為三角形的兩條邊。在最后位置時(shí)雙腿和雙臂應(yīng)伸直,在此姿勢時(shí)試將兩腳跟著地。
10、下犬式
身體呈倒“V”形。兩手往前延伸放在地板上,臀部高高撅起,兩腿距離與臀部同寬。兩手擦著地面往前移動,同時(shí)控制自己的呼吸。延伸姿勢保持30到60秒鐘。
11、魚式
仰臥在地上,腳尖下鉤,兩腿繃緊往前伸。兩手收攏放在臀部下,用手肘支起身體,拱起背部。把頭放在地面上,讓手肘承受著身體的重量。深呼吸,保持15到30秒鐘。
12、貓式
跪在地上,雙手著地,手腳與肩同寬,眼睛看地。吸氣時(shí)腹部收緊,像打哈欠一樣,肋骨保持緊張,像貓一樣。呼氣時(shí),拱起背部,抬起胸部,好像牛一樣。重復(fù)三到五次,注意呼吸。
瑜伽輕松瘦身的動作有哪些
瑜伽輕松瘦身的動作有哪些,現(xiàn)在的人越來越喜歡做瑜伽了,因?yàn)殍べげ粌H能改善身體還能放松心情,其中很多人會通過瑜伽的方式來瘦身,下面分享瑜伽輕松瘦身的動作有哪些。
瑜伽輕松瘦身的動作有哪些1 1、樹姿勢
雙腳并攏,以山的姿勢開始,腳趾充分張開伸長;用你的前面大腿肌肉來帶動在膝關(guān)節(jié)附近的肌肉。伸直你的脊骨,挺起胸和肩膀。雙手合十做一個(gè)禱告姿勢,拇指貼近胸部,肘部彎屈靠近身體?,F(xiàn)在左腳抬起,緊緊地貼在右腿內(nèi)側(cè)(必要的時(shí)候可以使用你的手來幫忙),保持平衡,你的右腿要保持直立的姿勢。堅(jiān)持5次呼吸的時(shí)間。如果你的靈活性和柔軟性比較差的話,可以把左腳放到小腿或腳關(guān)節(jié)的位置。
你仿佛就像一棵樹一樣,扎根在地球上,深深地呼吸。
2、新月狀
從樹的姿勢開始,左腳向后邁一大步,腳跟提起,腿伸直。彎屈你的右腿膝蓋,前后成一條直線。手臂向上舉,雙手合攏。向下壓肩膀和后背。保持5次的呼吸時(shí)間。
如果你認(rèn)為瑜伽并不是真正的鍛煉,那么來嘗試一下這個(gè)動作!你的.大腿會告訴你它的感覺的。
3、武士II
從新月狀開始,將左腳放平,腳趾轉(zhuǎn)30度,腿部仍然伸直,臀部轉(zhuǎn)90度。右腳跟與左腳背保持一條線,膝蓋保持在90度,臀部、身體和肩膀放松,居中,雙臂平伸,與肩同高,手心向下。使勁伸你的指尖,好像去觸墻。眼睛集中在右手的中指上。保持5次呼吸的時(shí)間。
名字說明了一切,你是非常有力量的武士。
4、T形狀
從武士II姿勢開始,把手放在臀部上,上身直著向前傾,抬起左腳,尋找平衡,然后上身完全向前,提起左腿直到身體和左腿平行。充分伸展左腿,從臀部到腳趾。保持臀部正直,臉朝向地板。雙臂在身體兩側(cè)伸直,手心朝里面。保持5次呼吸的時(shí)間。如果這個(gè)動作對你來說難度太大,你在最初的時(shí)候可以把腿架在一把椅子上。
這是一個(gè)非常有挑戰(zhàn)性的變化,你會慢慢覺察到現(xiàn)在你已經(jīng)無所不能了。
5、半個(gè)月亮
從T形狀開始。右手的指尖觸摸在地板上(如果你不能觸到地板,可以墊些物品如書本等)。轉(zhuǎn)移重量到右手和右腿。左腳離開地板,旋轉(zhuǎn)左邊的肩膀,臀部和左腿與地面保持平行。為了更好地保持平衡,抬頭向上看。保持5次呼吸的時(shí)間。到結(jié)束的時(shí)候,向前轉(zhuǎn)動軀干和臀部,還原為山的姿勢。
半個(gè)月亮教你安靜下來?,F(xiàn)在開始做它,可以鞏固其他的動作。
6、三角形
從山的姿勢開始,右腳向后邁兩腳;向右轉(zhuǎn)腳和腿外側(cè)成90度,左腳向前。以腿為圓心,臀部向前轉(zhuǎn)。右腳跟與左腳背成一條直線。手臂抬高,手心向下。使腿伸直(如果做不到,膝蓋可以彎屈90度),軀干和手臂拉長。吸氣。另一只手放在脛骨、腳關(guān)節(jié)或地板上。堅(jiān)持左臂和右臂在一條直線上。抬頭向上看。保持5次呼吸時(shí)間?;謴?fù)原位,再開始另一側(cè)。
瑜伽輕松瘦身的動作有哪些2 瑜伽瘦身的動作有哪些
1、側(cè)旋轉(zhuǎn)半倒
功效:增強(qiáng)強(qiáng)心肌,瘦腰,鍛煉腹肌,拉長脊椎骨
A:身體坐正,膝蓋彎曲,雙腳分開同臀寬,平放在地面,兩膝之間夾一個(gè)小球或瑜伽木塊(或卷成筒狀的毛巾)。兩臂在胸前相抱,同肩的高度。
B:旋轉(zhuǎn)軀體向左,同時(shí)呼氣,身體向后仰倒,約距地板一半的距離。雙膝夾緊小球,臀肌收緊。吸氣,身體抬起坐正。然后軀體再向另一側(cè)旋轉(zhuǎn)半仰倒。重復(fù)3次。
2、舉腿架橋
功效:增強(qiáng)臀肌和大腿肌,拉長胸肌和臀屈肌
A:仰臥在地下,膝蓋彎曲,雙腳分開同臀寬。呼氣,臀部向上抬起,雙臂屈肘在臀下支撐住。吸氣,同時(shí)左腿向上伸直,足尖繃直。
B:呼氣,放低左腿至右腿膝蓋以下,盡量勾足尖。吸氣,再舉腿向上。做5個(gè)舉腿動作,然后把腳收回到地板上,換腿做同樣的動作。整套動作完成后,臀部下放到地板上,膝蓋收至胸前抻拉一下背肌。
3、側(cè)身兩頭起
功效:瘦腰、提臀、美腿
身體朝左側(cè)臥,左臂伸展,右手置于腦后。腳后跟并攏,足尖繃直。呼氣,雙腳舉起離開地面10~25厘米,同時(shí)軀干和頭向上彎曲。避免駝背。吸氣,放下雙腿、頭和軀干。重復(fù)6次,換側(cè)再重復(fù)6次。
4、臀側(cè)高舉
功效:增強(qiáng)臂肌,收臀瘦腰
A:身體朝左側(cè)臥,雙腿與軀干成一直線。左肘支撐住身體,大小臂成直角。右手放在胯上,右腿置于左腿前,腳平放在地板上,膝蓋向上。
B:呼氣,同時(shí)高抬起臀部,右腿順著地板用力蹬,腹部盡量向上向內(nèi)收,上身可微微向地板傾斜。吸氣,放下臀部,收右腿到開始的位置。重復(fù)2次以上,然后換側(cè)再做。
5、收腹旋轉(zhuǎn)
功效:收腹,柔韌脊椎
A:仰臥在地上,膝蓋彎曲成90度抬起,雙臂向身體兩側(cè)伸出與肩齊平。保持膝蓋并攏,慢慢朝身體右側(cè)放低,呼氣。
B:吸氣,雙膝慢慢回到中央,然后呼氣向左側(cè)放低。不要讓膝蓋觸地,應(yīng)懸停在離地面大約15厘米高左右。交替旋轉(zhuǎn)6次,然后收膝至胸前,放松。
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