跑步這個(gè)再平凡不過(guò)的運(yùn)動(dòng),真的適合每一個(gè)人嗎?當(dāng)然不是!“運(yùn)動(dòng)有很多種,不管什么樣的人,都應(yīng)該找一個(gè)專業(yè)人士溝通?!边@是健身的明星教練胡寧反復(fù)強(qiáng)調(diào)的。
“很多白領(lǐng)工作繁忙,私人時(shí)間太少,工作壓力大,而這些都成為自己不運(yùn)動(dòng)的原因。但其實(shí)在辦公室,在家,只需一點(diǎn)點(diǎn)的時(shí)間,就可以達(dá)到運(yùn)動(dòng)保健的效果。專業(yè)人士會(huì)根據(jù)你的生活,身高,性別,工齡等為您量身定制一套適合你的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃?!?/p>
胡教練坦言,現(xiàn)在很多人都在通過(guò)磨損自己的肌肉,關(guān)節(jié)來(lái)達(dá)到運(yùn)動(dòng)的目的。這其實(shí)是非常盲目的。就比如跑步來(lái)說(shuō),并不是適合所有人,對(duì)于那些從來(lái)不做運(yùn)動(dòng)或者很少做運(yùn)動(dòng)的人,跑步并不適合。
跑步前 熱身要做足
為什么很多人游泳時(shí)比跑步時(shí)更容易抽筋,很大一部分是因?yàn)槠つw內(nèi)外的溫差。水很涼,人體會(huì)向外不斷輸出熱量?!叭梭w的肌肉、韌帶像橡皮筋一樣。如果橡皮筋放在熱水里泡一泡,它的彈性會(huì)變得很好;如果放在冰箱里凍一凍,它反而一拉就斷?!彼?,跑步中,痙攣或者拉傷,完全是因?yàn)榘l(fā)力習(xí)慣的不對(duì),熱身不充分導(dǎo)致。
以前的熱身運(yùn)動(dòng),一般都是慢跑或快走,主要的目的是讓體溫升高。但是現(xiàn)在的稍微有些不同。現(xiàn)在的熱身形式,是在無(wú)負(fù)重的狀態(tài)下模擬這個(gè)運(yùn)動(dòng),讓身體、大腦習(xí)慣這種運(yùn)動(dòng)模式。這個(gè)過(guò)程叫做喚醒過(guò)程。這樣的話,不僅可以達(dá)到提高體溫的效果,還可以讓大腦、肌肉、關(guān)節(jié)有一定的準(zhǔn)備概念,更好地進(jìn)行接下來(lái)的運(yùn)動(dòng)。
跑步中 釋放,激活沉睡的肌肉
許多運(yùn)動(dòng)愛(ài)好者也是運(yùn)動(dòng)裝備的發(fā)燒友,連胡教練也說(shuō),買裝備的時(shí)候,怎么貴,怎么來(lái)。“但是這些人運(yùn)動(dòng)久了,才發(fā)現(xiàn),光腳,穿的少,才是最好的裝備。”人體是個(gè)非常精妙的東西,每一塊骨骼,肌肉,都是為了維持這個(gè)身體的平衡而產(chǎn)生的。作為職業(yè)運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō),他們的裝備是由于他們已經(jīng)存在著一定的損傷,所以要更好地保護(hù)自己。而正常人來(lái)說(shuō),平時(shí)的運(yùn)動(dòng),要在盡可能在“零負(fù)擔(dān)”的環(huán)境下運(yùn)動(dòng),這樣才可以激活自己平時(shí)用不到的肌肉、關(guān)節(jié)。
胡教練建議,在條件允許的情況下,赤足跑步是一個(gè)前衛(wèi)的,不錯(cuò)的概念。“現(xiàn)在崇尚釋放。你的腳掌在你的鞋子里呆很久,習(xí)慣地團(tuán)結(jié)在一起,自然,腳趾的活動(dòng)功能會(huì)降低,血液循環(huán)等慢慢都降低了,所以很多人都會(huì)出現(xiàn)腳涼的癥狀。而運(yùn)動(dòng),本身就是一個(gè)加速新陳代謝的方式,所以乘此機(jī)會(huì)讓五指分開(kāi),做到最大限度的釋放,對(duì)于血液循環(huán)、新陳代謝都是一個(gè)很大的突破?!?/p>
飲食小貼士
空腹跑步不好。所以起床后喝一杯水,主要是為了溶解胃酸,避免空腹?;蛘呖梢猿詢善姘?,或是水果,可以補(bǔ)充能量。切忌暴飲暴食。
人在運(yùn)動(dòng),輸出養(yǎng)分之后,會(huì)有一個(gè)黃金吸收期。所以10 分鐘內(nèi)補(bǔ)充水分和糖分,水果,果汁,30 分鐘之后補(bǔ)充蛋白質(zhì)和微量元素,之后才是正餐。不易吸收和不易消化的東西不建議去吃。
體能訓(xùn)練跑步計(jì)劃
體能訓(xùn)練跑步計(jì)劃,運(yùn)動(dòng)的好處是一輩子都享不盡的,這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)可以很好地幫助我們鍛煉身體,減肥的效果也是非常明顯的,在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候也要注意自己的呼吸頻率,下面我?guī)懔私怏w能訓(xùn)練跑步計(jì)劃好處。
體能訓(xùn)練跑步計(jì)劃1 體能訓(xùn)練的方式有很多種,舉凡游泳、爬山、跑步、騎自行車,或甚至球類運(yùn)動(dòng)等等,都可以鍛鍊到基礎(chǔ)的體能。而一般人多會(huì)選擇跑步,因?yàn)檫@是最簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng),只要一個(gè)人,也不需要什麼特殊裝備或場(chǎng)地,一身運(yùn)動(dòng)衣,一雙運(yùn)動(dòng)鞋,馬上就能開(kāi)始。
訓(xùn)練的內(nèi)容也有很多種,且針對(duì)不同目的(比賽),所使用的方法也不一樣,以跑步來(lái)說(shuō),馬拉松和短距離賽跑即是相差甚鉅的運(yùn)動(dòng),同樣是跑步,可是一項(xiàng)是以有氧系統(tǒng)為主,另一項(xiàng)則是無(wú)氧系統(tǒng)為主,「截然不同」的系統(tǒng)訓(xùn)練起來(lái)怎麼可能相同?
一切都是比例,所謂有氧系統(tǒng)是指大部分能量來(lái)自有氧,少部分來(lái)自無(wú)氧,不可能所有能量都來(lái)自同一系統(tǒng)。馬拉松即是有氧系統(tǒng)的極端例子,短距離沖刺則相反
同樣是跑步,訓(xùn)練卻是天壤之別
當(dāng)然,大部分的人并不是以這兩種比賽為目的,多數(shù)都以身體健康、減肥、或是為了其他運(yùn)動(dòng)增強(qiáng)心肺耐力等,去進(jìn)行跑步訓(xùn)練,這時(shí)候,就要調(diào)整這兩個(gè)系統(tǒng)的比例分配。
像是打籃球,你需要加強(qiáng)腳部的肌耐力,則可運(yùn)用爬坡跑步來(lái)加強(qiáng),這部分的訓(xùn)練就會(huì)以無(wú)氧系統(tǒng)占多數(shù)?;蛘吣阆胪高^(guò)跑步的方式來(lái)減肥(降低體脂肪),那當(dāng)然是盡量提高有氧系統(tǒng)的使用,但執(zhí)行類似馬拉松的訓(xùn)練卻又太花時(shí)間,則提高有氧系統(tǒng)的效率就會(huì)是你的方向。
馬拉松的訓(xùn)練多以LSD(Long Slow Distance)為基準(zhǔn),也就是長(zhǎng)時(shí)間、長(zhǎng)距離、低強(qiáng)度的方式,這會(huì)讓整個(gè)運(yùn)動(dòng)過(guò)程的能量大約90%來(lái)自有氧系統(tǒng)(沖刺約95%來(lái)自無(wú)氧系統(tǒng)供能)
參考資料:鐵人3項(xiàng)全能運(yùn)動(dòng)入門 徐國(guó)峰 2010
至 於辨別有氧無(wú)氧的界線,一般都會(huì)采用心率來(lái)做簡(jiǎn)易的測(cè)定(參考心率訓(xùn)練),平均值大約是在最大心跳率的70%即達(dá)到有氧系統(tǒng)的臨界(超過(guò)就進(jìn)入無(wú)氧系 統(tǒng)),但這僅是一個(gè)參考數(shù)據(jù),有常運(yùn)動(dòng)的人,有氧界限還能再提高,反之,沒(méi)什麼在運(yùn)動(dòng)的人則更低(也就是說(shuō)這個(gè)界限因人而異)。
在還沒(méi)熟悉自己的身體前(知道自己的極限在哪時(shí)),搭配心率帶會(huì)是較易明瞭自身狀況的方法,或者你也可以使用跑步機(jī)來(lái)做輔助,一般的跑步機(jī)幾乎都搭配有心跳測(cè)定,只不過(guò)沒(méi)有心率帶來(lái)的準(zhǔn)確,但不失為一方便的選擇。
同時(shí),跑步機(jī)也有不受地理跟天候限制的優(yōu)點(diǎn),又可以強(qiáng)迫維持速度,在做訓(xùn)練的時(shí)候非常好用,但要注意,有許多研究指出,跑步機(jī)會(huì)改變腿部的施力模式,若下肢肌力不夠強(qiáng)壯,回到平地跑步時(shí)較容易拉傷腿后肌,最好輔以腿部的重量訓(xùn)練來(lái)避免受傷。
我們就用一般跑步機(jī)最常見(jiàn)的3種模式來(lái)規(guī)劃一下訓(xùn)練,大致上分為:燃脂、肌耐力以及間歇這三項(xiàng)。
跑步機(jī)非常方便,已成健身房必備器材,訓(xùn)練模式也越來(lái)越多
第一種:燃脂
簡(jiǎn) 言之,就是盡可能使用你的有氧系統(tǒng)去供能,你會(huì)在跑步機(jī)上面看到一個(gè)平緩的高原,那就是讓你以低強(qiáng)度、長(zhǎng)時(shí)間的模式去消耗脂肪,不過(guò)如同前面所提到的,每 個(gè)人的身體皆不相同,速度也不一樣,唯有透過(guò)心率設(shè)定(約最大心跳率70%,因人而異),或長(zhǎng)時(shí)間經(jīng)驗(yàn)的累積,才能知道最適合自己的速度或強(qiáng)度。
建議菜單(僅供參考):假設(shè)你的最大心跳率70%的速度為7.0(時(shí)速),則每次跑15分鐘,一星期三次,一星期后調(diào)整至20分鐘,兩星期后調(diào)整至25分鐘,三星期后調(diào)整至30分鐘,四星期后調(diào)整至40分鐘,之后維持。
前面先暖身,后長(zhǎng)時(shí)間維持在高有氧消耗,最后再做緩和
第二種:肌耐力
以增加坡度的方式提高你腿部所需使用的力量,會(huì)以無(wú)氧系統(tǒng)為主,這種模式的速度不會(huì)太快,而是坡度漸漸提高,需要越來(lái)越多的肌力去爬坡。同時(shí),因?yàn)槭鞘褂脽o(wú)氧系統(tǒng),所以時(shí)間也較短,訓(xùn)練后期的緩沖則是幫助你代謝掉身體廢物,例如乳酸等。
建議菜單(僅供參考):假設(shè)坡度等級(jí)3、速度5時(shí)達(dá)最大心跳率80%,每次跑5~10分鐘,一星期兩次(請(qǐng)與有氧訓(xùn)練分天進(jìn)行),以兩星期為基準(zhǔn),第一次調(diào)整坡度,第二次調(diào)整速度,訓(xùn)練前后都要進(jìn)行一段平坦、慢速的暖身與緩沖。
第三種:間歇
高強(qiáng)度,緩和,高強(qiáng)度,緩和,高強(qiáng)度,緩和,如此循環(huán),就是要增強(qiáng)你的心肺能力,藉由高速跑步,提高心跳率,增加心臟收縮、血液含氧量,并且周期性的刺激,以達(dá)到增加心臟輸血量、血液輸送速率等目的,讓你的整體機(jī)能提升。
建議菜單(僅供參考):假設(shè)速度7.0時(shí)達(dá)到最大心跳率70%,則設(shè)定前兩分鐘速度8.0,之后調(diào)整速度至5.0、30秒,再回復(fù)到速度8.0兩分鐘,再調(diào)整速度至5.0、30秒,如此進(jìn)行5~8個(gè)周期。
訓(xùn)練過(guò)程中,強(qiáng)弱有周期性的變化
此 外,間歇訓(xùn)練還能在「進(jìn)步高原期」用做突破,其實(shí)原理就是打破身體原本習(xí)慣的訓(xùn)練模式,也可以說(shuō)是使用另一種方法。假如你在嘗試燃脂跑步一段時(shí)間后,發(fā)現(xiàn) 效果開(kāi)始消失,或效率降低,不妨在菜單中增加間歇訓(xùn)練,刺激身體,之后再回復(fù)到原本的模式,你會(huì)發(fā)現(xiàn)燃脂的效果又再次顯現(xiàn)。
跑步機(jī)內(nèi)建的模式不只這些,有的甚至多達(dá)12種以上,司博特還看過(guò)名稱為「九個(gè)洞」的訓(xùn)練模式,用來(lái)模擬打高爾夫時(shí)所需走九個(gè)洞的距離,來(lái)訓(xùn)練你的耐力,有趣吧!
其他更多的模式就不再贅述,大家有空自己去嘗試,原則上就是以你的目的,去調(diào)整有氧系統(tǒng)和無(wú)氧系統(tǒng)的比例。另外,運(yùn)動(dòng)是全方面的,除了跑步之外,還有很多不同的方法可以達(dá)成一樣的目的,多嘗試不同方法也可以增加新鮮度,讓你不至於跑到膩。
同時(shí)再次強(qiáng)調(diào),每個(gè)人的身體都不一樣,適合的強(qiáng)度也不同,沒(méi)有任何一個(gè)菜單是標(biāo)準(zhǔn)的,要適當(dāng)?shù)恼{(diào)整屬於自己的訓(xùn)練模式,切忌逞強(qiáng)!
體能訓(xùn)練跑步計(jì)劃2 體能訓(xùn)練方法
1、力量訓(xùn)練方法
腿部力量:高抬腿跑100次/5組,杠鈴負(fù)重蹲起10次/組。
上肢力量:俯臥撐10個(gè)/5組;引體向上10個(gè)/5組;臥推5個(gè)/組;平臥啞鈴?fù)婆e5個(gè)/組。
腰腹力量訓(xùn)練:仰臥起坐帶轉(zhuǎn)體,20次/3組。
小力量訓(xùn)練:使用各種綜合訓(xùn)練器械和啞鈴等進(jìn)行訓(xùn)練。重量較輕,組數(shù)和次數(shù)較多。目的是提高肌肉耐力,增粗肌纖維,減少脂肪,小力量訓(xùn)練最好不要和大力量訓(xùn)練同時(shí)進(jìn)行。
2、耐力訓(xùn)練方法
耐力訓(xùn)練一般來(lái)說(shuō)是有有氧耐力訓(xùn)練和無(wú)氧耐力訓(xùn)練之分的。有氧耐力訓(xùn)練
主要采用強(qiáng)度小,負(fù)荷時(shí)間長(zhǎng)的各種練習(xí)方法。訓(xùn)練中常采用的具體方法和手段,例如:
1、4000米—12000米勻速跑。心率控制在150次/分左右保持勻速跑完全程。
2、越野跑;利用公園。山川或環(huán)境較好的地方進(jìn)行30分鐘以上的越野跑,心率控制在150次/分左右。利用環(huán)境調(diào)節(jié)心情,降低疲勞感。
3、10分鐘跳繩:利用跳繩進(jìn)行耐力練習(xí)。在10分鐘內(nèi)保持跳動(dòng)頻率不變,但可變換跳動(dòng)方式,進(jìn)行單腳跳或雙腳跳。無(wú)氧耐力訓(xùn)練
即采用負(fù)荷時(shí)間短、練習(xí)密度大、間歇時(shí)間短的練習(xí)方法專門訓(xùn)練時(shí)常利用以下幾種方法和手段:
1、30米、60米、100米沖刺跑;
2、400米、800米變速跑;
3、跳木馬提膝—左、右側(cè)滑步扶地。耐力具體的訓(xùn)練方法
1分鐘立臥撐
撐由直立姿勢(shì)開(kāi)始,下蹲兩手撐地,伸直腿成俯撐,然后收腿成蹲撐,再還原成直立。每次做1分鐘,4~6組,間歇5分鐘,強(qiáng)度為50~55%。要求動(dòng)作規(guī)范,必須站起來(lái)才算完成一次練習(xí)。也可以穿上沙背心做該練習(xí)?;蜃隽⑴P撐接蹲跳起,則強(qiáng)度稍大,做30次為一組,組間歇為10分鐘。
連續(xù)半蹲跑
成半蹲姿勢(shì)(大小腿成100度角左右),向前跑進(jìn)50~70米,重復(fù)5~7次,每組間歇3~5分鐘,強(qiáng)度為60~65%,不規(guī)定速度,走回來(lái)時(shí)盡量放松,在進(jìn)行下次練習(xí)前,可做15秒貼墻手倒立。
連續(xù)跑臺(tái)階
在高20厘米的樓梯或高50厘米的看臺(tái)上,連續(xù)跑30~50步,如跑20厘米高的樓梯,每步跳2級(jí)。重復(fù)6次,每次間歇5分鐘,強(qiáng)度55~65%。要求動(dòng)作不能間斷,但不能規(guī)定時(shí)間,向下走盡量放松,心率恢復(fù)到100次/分鐘時(shí)可開(kāi)始下一次練習(xí),也可穿沙背心做該練習(xí)。
逆風(fēng)跑或負(fù)重耐力跑
遇颶風(fēng)天氣(風(fēng)力不超過(guò)五級(jí))可在場(chǎng)地或公路上做持續(xù)長(zhǎng)距離逆風(fēng)跑,也可做1000米以上的重復(fù)跑,重復(fù)次數(shù)4~6次,間歇5分鐘。強(qiáng)度55~60%??纱┥潮承倪M(jìn)行負(fù)重耐力跑,要求與間歇同。
原地間歇高抬腿跑
原地或前支撐做高抬腿跑練習(xí)。每組100~150次,6~8組,每組間歇2~4分鐘,強(qiáng)度為55~60%,要求動(dòng)作規(guī)范,不要求時(shí)間,但動(dòng)作要不間斷地完成,也可負(fù)重做練習(xí),但每組練習(xí)次數(shù)及組數(shù)可適當(dāng)減少。
原地間歇車輪跑
原地做車輪跑,每組50~70次,6~8組,組間歇2~4分鐘,強(qiáng)度為50~60%,也可扶墻借助支撐物完成。
后蹬跑
后蹬跑每次100~150米或負(fù)重后蹬跑60~80米,6~8組,組間歇3~5分鐘,強(qiáng)度為50~60%。
連續(xù)換腿跳平臺(tái)
平臺(tái)高度30~45厘米,單腳放在平臺(tái)上,另一腳在地上支撐,兩腳交替跳上平臺(tái)各30~50次,要求兩臂協(xié)調(diào)配合,上體正直,重復(fù)3~5組,組間歇3分鐘,強(qiáng)度55~65%。
長(zhǎng)距離多級(jí)跳
在跑道上做多級(jí)跳,每組跳80~100米,約30~40次,3~5組,組間歇5分鐘,強(qiáng)度為60~70%,如果規(guī)定完成時(shí)間,強(qiáng)度會(huì)大大提高,注意組間的.恢復(fù)情況。
半蹲連續(xù)跳
在草地上做連續(xù)向前雙腳跳,落地成半蹲(膝關(guān)節(jié)90~100度角),落地后
迅速進(jìn)行第二次。每組20~30次,(也可50~60米),重復(fù)3~5組,組間歇5分鐘,強(qiáng)度為55~60%。
連續(xù)深蹲跳
原地分馱瘓立,連續(xù)做原地深蹲跳起或在草地上向前深蹲跳。要求落地即起。每組20~30次或30~40米,重復(fù)3~5組,組間歇5~7分鐘,強(qiáng)度55~65%。
負(fù)重連續(xù)轉(zhuǎn)跳
肩負(fù)杠鈴桿等輕器械做連續(xù)原地輕跳或提踵練習(xí),每組30~50次,重復(fù)6~8組,組間歇3~5分鐘,強(qiáng)度為40~50%。
連續(xù)跳實(shí)心球
面對(duì)實(shí)心球站立,雙腳正而跳過(guò)球后,迅速背對(duì)球跳回。往返連續(xù)跳,每組60次,4~5組,組間歇3分鐘,強(qiáng)度為50~55%。
雙搖跳繩
原地做正搖跳繩,跳一次搖兩圈繩,連續(xù)進(jìn)行。每組跳30~40次,做4~6組,組間歇5分鐘。強(qiáng)度為55~60%。該練習(xí)必須熟練掌握二搖一跳的技巧;心率必須在恢復(fù)到120次/分鐘以下時(shí),方可進(jìn)行下一組練習(xí)。
連續(xù)跳深
站在60~80厘米高的臺(tái)階或跳箱上雙腳向下跳,落地后迅速接著向上跳上30~50厘米高的臺(tái)階或跳箱上。連續(xù)跳20~30次為一組,3~5組,組間歇5分鐘。強(qiáng)度為60~65%。
連續(xù)縱跳摸高
在摸高器或籃球架下站立,連續(xù)縱跳雙手摸高。每組30次,4~6組,組間歇2分鐘。強(qiáng)度40~60%。
連續(xù)跳起投籃
在籃下持球站立,聽(tīng)口令后跳起投籃,接球后再投。每組20~30次,做4~6組,間歇2分鐘。強(qiáng)度為40~55%??梢砸?guī)定時(shí)間及必須投進(jìn)籃的次數(shù)。
連續(xù)跳起傳接籃板球
在籃下站立,雙手持球跳起將球擲向籃板,待球彈回接球后再跳起擲球。連續(xù)30次為一組,4~6組,組間歇3分鐘。強(qiáng)度為40~60%。不要求跳起高度,但動(dòng)作必須連貫、協(xié)調(diào)不間斷。
連續(xù)引體向上或屈臂伸
連續(xù)在單杠上做引體向上或雙杠上做屈臂伸。每組20~30次,4~6組,組間歇5分鐘。強(qiáng)度為50~60%。
俯臥撐或俯臥撐移動(dòng)
在墊上連續(xù)做俯臥撐30次為一組,4~6組,或成屈臂俯臥撐姿勢(shì),用雙臂雙腳力量左右移動(dòng),每組20~30次,4~5組,組間歇4分鐘。強(qiáng)度為50~55%。俯臥撐時(shí)身體要保持伸直。移動(dòng)時(shí)始終保持屈臂俯臥撐姿勢(shì)。
仰臥起坐
仰臥兩手抱頭起坐,連續(xù)做50次為一組,重復(fù)4~6組,組間歇3分鐘。強(qiáng)度40~50%。起坐時(shí)要快,仰臥時(shí)要緩和,連續(xù)不間斷進(jìn)行。也可在起坐同時(shí)兩腿屈膝上抬成"元寶",收腹。
收腹舉腿靜力練習(xí)
在雙杠、吊環(huán)或墊上做收腹舉腿(直角支撐)動(dòng)作,每次靜止1~2分鐘。3~5次,間歇5分鐘。強(qiáng)度為40~50%。靜止時(shí)軀干與大腿間的夾角不能大于100度角,靜止時(shí)間由30秒開(kāi)始,逐漸增加。
半蹲靜力練習(xí)
軀干伸直,屈膝約90成半蹲姿勢(shì)后靜止30秒至1分鐘。4~6次,間歇5分鐘。強(qiáng)度為40~50%。每次練習(xí)結(jié)束要放松肌肉,做些按摩擺腿或放松跑活動(dòng)。
3、柔韌訓(xùn)練方法腿髖部柔韌性的訓(xùn)練方法
主要方法有壓、搬、踢、控、繞腿、劈叉等,具體做法如下:
1、壓腿:將一腿置于肋木上,直膝、胯正,可向前、側(cè)、后壓腿。
2、搬腿:?jiǎn)瓮日玖?,一腿舉起,直膝、胯正,在外力作用下,前、側(cè)、后板腿。
3、劈叉壓:在縱叉和橫叉姿勢(shì)下,兩腳墊高,上體挺直、直膝、胯正,在外力作用或自身重量下,向下壓髖。
4、踢腿:包括大幅度的快速前、側(cè)、后的正踢、繞腿以及體前屈后踢腿練習(xí)??梢酝ㄟ^(guò)扶把桿踢腿、行進(jìn)間走步踢腿、原地高踢腿等進(jìn)行練習(xí)。
5、控腿:通過(guò)扶把桿和不扶把桿的單腿站立的前、側(cè)、后高舉控腿,體前屈后舉控腿,仰臥劈叉的搬控腿等,可采取慢速控腿和搬腿、快速踢起控腿和搬腿。肩、胸、腰部柔韌性訓(xùn)練方法
主要方法有壓、拉、吊、轉(zhuǎn)環(huán)、體轉(zhuǎn)、體前屈、體后屈等,具體做法如下:
1、面對(duì)墻壁或肋木,手扶一定高度體前屈壓肩胸。
2、背對(duì)墻壁或肋木,手臂后舉扶墻或反握肋木,下蹲向下拉肩。
3、?側(cè)向墻壁或肋木,側(cè)向手扶墻或握肋木,向側(cè)拉肩。站立體前屈,雙手互握后舉,幫助者一手頂背,一手向下按壓練習(xí)者手臂拉伸肩、腰部。
4、懸垂,反握肋木,向下吊肩。兩手握棍或繩,做直臂向后和向前的轉(zhuǎn)肩練習(xí),逐漸縮短握距。
5、站立,連續(xù)快速直臂向前、側(cè)、后繞肩。
6、體前屈手握腳踝,軀干與腿盡量相貼,可在幫助者用力壓其背部,逐步墊高臀部或腳的高度的情況下練習(xí)。
7、站在一定高度上做體前屈,手觸地面。
8、?腿墊高的分腿體前屈,或手握肋木的高舉腿分腿坐,在外力下向后壓腿的體后屈練習(xí)。
4、速度訓(xùn)練方法
不同距離的直線沖跑練習(xí)
1、10米沖刺跑練習(xí),訓(xùn)練迅速加速的能力。
2、30米加速跑練習(xí),訓(xùn)練起動(dòng)跑后速度持續(xù)加快的能力。
3、60米途中跑練習(xí),訓(xùn)練將最快速度保持一定距離的能力。
4、100米沖刺跑練習(xí),訓(xùn)練途中跑獲得的速度不僅不能下降,而且還要盡可
能地有所加快的能力。
5、200米、400米中距離跑練習(xí)。此項(xiàng)練習(xí)是提高速度耐力的有效手段。
往返沖跑練習(xí)
來(lái)回跑練習(xí):采用距離不等,如5米、8米、10米或15米的距離進(jìn)行數(shù)次來(lái)回沖跑練習(xí)。練習(xí)要求接近終點(diǎn)時(shí),不能降低速度,應(yīng)保持最快的速度立即轉(zhuǎn)身折返跑。注意為了保持速度不減低,練習(xí)時(shí)沖跑的距離不宜過(guò)長(zhǎng),往返次數(shù)也不宜過(guò)多。
10米前后沖跑練習(xí):從起點(diǎn)快速跑至終點(diǎn),再由終點(diǎn)快速后退跑至起點(diǎn),如此反復(fù)練習(xí)。
10米左、右兩側(cè)并步跑練習(xí):以右腳在前,左腳在后并步跑至終點(diǎn)。又以左腳在前,右腳在后并步跑回起點(diǎn)。練習(xí)時(shí)可用兩種動(dòng)作姿式,一種是直立姿式跑,另一種是半蹲姿式跑,無(wú)論以何種姿式跑均要求以最快速度完成。
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