跑步計(jì)劃也需“定制”

跑步計(jì)劃也需“定制”

跑步這個(gè)再平凡不過(guò)的運(yùn)動(dòng)，真的適合每一個(gè)人嗎？當(dāng)然不是！“運(yùn)動(dòng)有很多種，不管什么樣的人，都應(yīng)該找一個(gè)專業(yè)人士溝通?！边@是健身的明星教練胡寧反復(fù)強(qiáng)調(diào)的。

“很多白領(lǐng)工作繁忙，私人時(shí)間太少，工作壓力大，而這些都成為自己不運(yùn)動(dòng)的原因。但其實(shí)在辦公室，在家，只需一點(diǎn)點(diǎn)的時(shí)間，就可以達(dá)到運(yùn)動(dòng)保健的效果。專業(yè)人士會(huì)根據(jù)你的生活，身高，性別，工齡等為您量身定制一套適合你的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃?！?/p>

胡教練坦言，現(xiàn)在很多人都在通過(guò)磨損自己的肌肉，關(guān)節(jié)來(lái)達(dá)到運(yùn)動(dòng)的目的。這其實(shí)是非常盲目的。就比如跑步來(lái)說(shuō)，并不是適合所有人，對(duì)于那些從來(lái)不做運(yùn)動(dòng)或者很少做運(yùn)動(dòng)的人，跑步并不適合。

跑步前 熱身要做足

為什么很多人游泳時(shí)比跑步時(shí)更容易抽筋，很大一部分是因?yàn)槠つw內(nèi)外的溫差。水很涼，人體會(huì)向外不斷輸出熱量?！叭梭w的肌肉、韌帶像橡皮筋一樣。如果橡皮筋放在熱水里泡一泡，它的彈性會(huì)變得很好；如果放在冰箱里凍一凍，它反而一拉就斷?！彼?，跑步中，痙攣或者拉傷，完全是因?yàn)榘l(fā)力習(xí)慣的不對(duì)，熱身不充分導(dǎo)致。

以前的熱身運(yùn)動(dòng)，一般都是慢跑或快走，主要的目的是讓體溫升高。但是現(xiàn)在的稍微有些不同。現(xiàn)在的熱身形式，是在無(wú)負(fù)重的狀態(tài)下模擬這個(gè)運(yùn)動(dòng)，讓身體、大腦習(xí)慣這種運(yùn)動(dòng)模式。這個(gè)過(guò)程叫做喚醒過(guò)程。這樣的話，不僅可以達(dá)到提高體溫的效果，還可以讓大腦、肌肉、關(guān)節(jié)有一定的準(zhǔn)備概念，更好地進(jìn)行接下來(lái)的運(yùn)動(dòng)。

跑步中 釋放，激活沉睡的肌肉

許多運(yùn)動(dòng)愛(ài)好者也是運(yùn)動(dòng)裝備的發(fā)燒友，連胡教練也說(shuō)，買裝備的時(shí)候，怎么貴，怎么來(lái)。“但是這些人運(yùn)動(dòng)久了，才發(fā)現(xiàn)，光腳，穿的少，才是最好的裝備。”人體是個(gè)非常精妙的東西，每一塊骨骼，肌肉，都是為了維持這個(gè)身體的平衡而產(chǎn)生的。作為職業(yè)運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，他們的裝備是由于他們已經(jīng)存在著一定的損傷，所以要更好地保護(hù)自己。而正常人來(lái)說(shuō)，平時(shí)的運(yùn)動(dòng)，要在盡可能在“零負(fù)擔(dān)”的環(huán)境下運(yùn)動(dòng)，這樣才可以激活自己平時(shí)用不到的肌肉、關(guān)節(jié)。

胡教練建議，在條件允許的情況下，赤足跑步是一個(gè)前衛(wèi)的，不錯(cuò)的概念。“現(xiàn)在崇尚釋放。你的腳掌在你的鞋子里呆很久，習(xí)慣地團(tuán)結(jié)在一起，自然，腳趾的活動(dòng)功能會(huì)降低，血液循環(huán)等慢慢都降低了，所以很多人都會(huì)出現(xiàn)腳涼的癥狀。而運(yùn)動(dòng)，本身就是一個(gè)加速新陳代謝的方式，所以乘此機(jī)會(huì)讓五指分開(kāi)，做到最大限度的釋放，對(duì)于血液循環(huán)、新陳代謝都是一個(gè)很大的突破?！?/p>

飲食小貼士

空腹跑步不好。所以起床后喝一杯水，主要是為了溶解胃酸，避免空腹?；蛘呖梢猿詢善姘?，或是水果，可以補(bǔ)充能量。切忌暴飲暴食。

人在運(yùn)動(dòng)，輸出養(yǎng)分之后，會(huì)有一個(gè)黃金吸收期。所以10 分鐘內(nèi)補(bǔ)充水分和糖分，水果，果汁，30 分鐘之后補(bǔ)充蛋白質(zhì)和微量元素，之后才是正餐。不易吸收和不易消化的東西不建議去吃。

體能訓(xùn)練跑步計(jì)劃

體能訓(xùn)練跑步計(jì)劃

　　體能訓(xùn)練跑步計(jì)劃，運(yùn)動(dòng)的好處是一輩子都享不盡的，這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)可以很好地幫助我們鍛煉身體，減肥的效果也是非常明顯的，在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候也要注意自己的呼吸頻率，下面我?guī)懔私怏w能訓(xùn)練跑步計(jì)劃好處。

　　體能訓(xùn)練跑步計(jì)劃1　　體能訓(xùn)練的方式有很多種，舉凡游泳、爬山、跑步、騎自行車，或甚至球類運(yùn)動(dòng)等等，都可以鍛鍊到基礎(chǔ)的體能。而一般人多會(huì)選擇跑步，因?yàn)檫@是最簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)，只要一個(gè)人，也不需要什麼特殊裝備或場(chǎng)地，一身運(yùn)動(dòng)衣，一雙運(yùn)動(dòng)鞋，馬上就能開(kāi)始。

　　訓(xùn)練的內(nèi)容也有很多種，且針對(duì)不同目的(比賽)，所使用的方法也不一樣，以跑步來(lái)說(shuō)，馬拉松和短距離賽跑即是相差甚鉅的運(yùn)動(dòng)，同樣是跑步，可是一項(xiàng)是以有氧系統(tǒng)為主，另一項(xiàng)則是無(wú)氧系統(tǒng)為主，「截然不同」的系統(tǒng)訓(xùn)練起來(lái)怎麼可能相同?

　　一切都是比例，所謂有氧系統(tǒng)是指大部分能量來(lái)自有氧，少部分來(lái)自無(wú)氧，不可能所有能量都來(lái)自同一系統(tǒng)。馬拉松即是有氧系統(tǒng)的極端例子，短距離沖刺則相反

　　 同樣是跑步，訓(xùn)練卻是天壤之別

　　當(dāng)然，大部分的人并不是以這兩種比賽為目的，多數(shù)都以身體健康、減肥、或是為了其他運(yùn)動(dòng)增強(qiáng)心肺耐力等，去進(jìn)行跑步訓(xùn)練，這時(shí)候，就要調(diào)整這兩個(gè)系統(tǒng)的比例分配。

　　像是打籃球，你需要加強(qiáng)腳部的肌耐力，則可運(yùn)用爬坡跑步來(lái)加強(qiáng)，這部分的訓(xùn)練就會(huì)以無(wú)氧系統(tǒng)占多數(shù)?；蛘吣阆胪高^(guò)跑步的方式來(lái)減肥(降低體脂肪)，那當(dāng)然是盡量提高有氧系統(tǒng)的使用，但執(zhí)行類似馬拉松的訓(xùn)練卻又太花時(shí)間，則提高有氧系統(tǒng)的效率就會(huì)是你的方向。

　　馬拉松的訓(xùn)練多以LSD(Long Slow Distance)為基準(zhǔn)，也就是長(zhǎng)時(shí)間、長(zhǎng)距離、低強(qiáng)度的方式，這會(huì)讓整個(gè)運(yùn)動(dòng)過(guò)程的能量大約90%來(lái)自有氧系統(tǒng)(沖刺約95%來(lái)自無(wú)氧系統(tǒng)供能)

　　參考資料：鐵人3項(xiàng)全能運(yùn)動(dòng)入門 徐國(guó)峰 2010

　　至 於辨別有氧無(wú)氧的界線，一般都會(huì)采用心率來(lái)做簡(jiǎn)易的測(cè)定(參考心率訓(xùn)練)，平均值大約是在最大心跳率的70%即達(dá)到有氧系統(tǒng)的臨界(超過(guò)就進(jìn)入無(wú)氧系 統(tǒng))，但這僅是一個(gè)參考數(shù)據(jù)，有常運(yùn)動(dòng)的人，有氧界限還能再提高，反之，沒(méi)什麼在運(yùn)動(dòng)的人則更低(也就是說(shuō)這個(gè)界限因人而異)。

　　在還沒(méi)熟悉自己的身體前(知道自己的極限在哪時(shí))，搭配心率帶會(huì)是較易明瞭自身狀況的方法，或者你也可以使用跑步機(jī)來(lái)做輔助，一般的跑步機(jī)幾乎都搭配有心跳測(cè)定，只不過(guò)沒(méi)有心率帶來(lái)的準(zhǔn)確，但不失為一方便的選擇。

　　同時(shí)，跑步機(jī)也有不受地理跟天候限制的優(yōu)點(diǎn)，又可以強(qiáng)迫維持速度，在做訓(xùn)練的時(shí)候非常好用，但要注意，有許多研究指出，跑步機(jī)會(huì)改變腿部的施力模式，若下肢肌力不夠強(qiáng)壯，回到平地跑步時(shí)較容易拉傷腿后肌，最好輔以腿部的重量訓(xùn)練來(lái)避免受傷。

　　我們就用一般跑步機(jī)最常見(jiàn)的3種模式來(lái)規(guī)劃一下訓(xùn)練，大致上分為：燃脂、肌耐力以及間歇這三項(xiàng)。

　　跑步機(jī)非常方便，已成健身房必備器材，訓(xùn)練模式也越來(lái)越多

　　 第一種：燃脂

　　簡(jiǎn) 言之，就是盡可能使用你的有氧系統(tǒng)去供能，你會(huì)在跑步機(jī)上面看到一個(gè)平緩的高原，那就是讓你以低強(qiáng)度、長(zhǎng)時(shí)間的模式去消耗脂肪，不過(guò)如同前面所提到的，每 個(gè)人的身體皆不相同，速度也不一樣，唯有透過(guò)心率設(shè)定(約最大心跳率70%，因人而異)，或長(zhǎng)時(shí)間經(jīng)驗(yàn)的累積，才能知道最適合自己的速度或強(qiáng)度。

　　建議菜單(僅供參考)：假設(shè)你的最大心跳率70%的速度為7.0(時(shí)速)，則每次跑15分鐘，一星期三次，一星期后調(diào)整至20分鐘，兩星期后調(diào)整至25分鐘，三星期后調(diào)整至30分鐘，四星期后調(diào)整至40分鐘，之后維持。

　　前面先暖身，后長(zhǎng)時(shí)間維持在高有氧消耗，最后再做緩和

　　 第二種：肌耐力

　　以增加坡度的方式提高你腿部所需使用的力量，會(huì)以無(wú)氧系統(tǒng)為主，這種模式的速度不會(huì)太快，而是坡度漸漸提高，需要越來(lái)越多的肌力去爬坡。同時(shí)，因?yàn)槭鞘褂脽o(wú)氧系統(tǒng)，所以時(shí)間也較短，訓(xùn)練后期的緩沖則是幫助你代謝掉身體廢物，例如乳酸等。

　　建議菜單(僅供參考)：假設(shè)坡度等級(jí)3、速度5時(shí)達(dá)最大心跳率80%，每次跑5~10分鐘，一星期兩次(請(qǐng)與有氧訓(xùn)練分天進(jìn)行)，以兩星期為基準(zhǔn)，第一次調(diào)整坡度，第二次調(diào)整速度，訓(xùn)練前后都要進(jìn)行一段平坦、慢速的暖身與緩沖。

　　 第三種：間歇

　　高強(qiáng)度，緩和，高強(qiáng)度，緩和，高強(qiáng)度，緩和，如此循環(huán)，就是要增強(qiáng)你的心肺能力，藉由高速跑步，提高心跳率，增加心臟收縮、血液含氧量，并且周期性的刺激，以達(dá)到增加心臟輸血量、血液輸送速率等目的，讓你的整體機(jī)能提升。

　　建議菜單(僅供參考)：假設(shè)速度7.0時(shí)達(dá)到最大心跳率70%，則設(shè)定前兩分鐘速度8.0，之后調(diào)整速度至5.0、30秒，再回復(fù)到速度8.0兩分鐘，再調(diào)整速度至5.0、30秒，如此進(jìn)行5~8個(gè)周期。

　　 訓(xùn)練過(guò)程中，強(qiáng)弱有周期性的變化

　　此 外，間歇訓(xùn)練還能在「進(jìn)步高原期」用做突破，其實(shí)原理就是打破身體原本習(xí)慣的訓(xùn)練模式，也可以說(shuō)是使用另一種方法。假如你在嘗試燃脂跑步一段時(shí)間后，發(fā)現(xiàn) 效果開(kāi)始消失，或效率降低，不妨在菜單中增加間歇訓(xùn)練，刺激身體，之后再回復(fù)到原本的模式，你會(huì)發(fā)現(xiàn)燃脂的效果又再次顯現(xiàn)。

　　跑步機(jī)內(nèi)建的模式不只這些，有的甚至多達(dá)12種以上，司博特還看過(guò)名稱為「九個(gè)洞」的訓(xùn)練模式，用來(lái)模擬打高爾夫時(shí)所需走九個(gè)洞的距離，來(lái)訓(xùn)練你的耐力，有趣吧!

　　其他更多的模式就不再贅述，大家有空自己去嘗試，原則上就是以你的目的，去調(diào)整有氧系統(tǒng)和無(wú)氧系統(tǒng)的比例。另外，運(yùn)動(dòng)是全方面的，除了跑步之外，還有很多不同的方法可以達(dá)成一樣的目的，多嘗試不同方法也可以增加新鮮度，讓你不至於跑到膩。

　　同時(shí)再次強(qiáng)調(diào)，每個(gè)人的身體都不一樣，適合的強(qiáng)度也不同，沒(méi)有任何一個(gè)菜單是標(biāo)準(zhǔn)的，要適當(dāng)?shù)恼{(diào)整屬於自己的訓(xùn)練模式，切忌逞強(qiáng)!

　　體能訓(xùn)練跑步計(jì)劃2　　 體能訓(xùn)練方法

　　 1、力量訓(xùn)練方法

　　腿部力量：高抬腿跑100次/5組，杠鈴負(fù)重蹲起10次/組。

　　上肢力量：俯臥撐10個(gè)/5組；引體向上10個(gè)/5組；臥推5個(gè)/組；平臥啞鈴?fù)婆e5個(gè)/組。

　　腰腹力量訓(xùn)練：仰臥起坐帶轉(zhuǎn)體，20次/3組。

　　小力量訓(xùn)練：使用各種綜合訓(xùn)練器械和啞鈴等進(jìn)行訓(xùn)練。重量較輕，組數(shù)和次數(shù)較多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纖維，減少脂肪，小力量訓(xùn)練最好不要和大力量訓(xùn)練同時(shí)進(jìn)行。

　　 2、耐力訓(xùn)練方法

　　耐力訓(xùn)練一般來(lái)說(shuō)是有有氧耐力訓(xùn)練和無(wú)氧耐力訓(xùn)練之分的。有氧耐力訓(xùn)練

　　主要采用強(qiáng)度小，負(fù)荷時(shí)間長(zhǎng)的各種練習(xí)方法。訓(xùn)練中常采用的具體方法和手段，例如：

　　1、4000米—12000米勻速跑。心率控制在150次／分左右保持勻速跑完全程。

　　2、越野跑；利用公園。山川或環(huán)境較好的地方進(jìn)行30分鐘以上的越野跑，心率控制在150次／分左右。利用環(huán)境調(diào)節(jié)心情，降低疲勞感。

　　3、10分鐘跳繩：利用跳繩進(jìn)行耐力練習(xí)。在10分鐘內(nèi)保持跳動(dòng)頻率不變，但可變換跳動(dòng)方式，進(jìn)行單腳跳或雙腳跳。無(wú)氧耐力訓(xùn)練

　　即采用負(fù)荷時(shí)間短、練習(xí)密度大、間歇時(shí)間短的練習(xí)方法專門訓(xùn)練時(shí)常利用以下幾種方法和手段：

　　1、30米、60米、100米沖刺跑；

　　2、400米、800米變速跑；

　　3、跳木馬提膝—左、右側(cè)滑步扶地。耐力具體的訓(xùn)練方法

　　 1分鐘立臥撐

　　撐由直立姿勢(shì)開(kāi)始，下蹲兩手撐地，伸直腿成俯撐，然后收腿成蹲撐，再還原成直立。每次做1分鐘，4～6組，間歇5分鐘，強(qiáng)度為50～55%。要求動(dòng)作規(guī)范，必須站起來(lái)才算完成一次練習(xí)。也可以穿上沙背心做該練習(xí)?；蜃隽⑴P撐接蹲跳起，則強(qiáng)度稍大，做30次為一組，組間歇為10分鐘。

　　 連續(xù)半蹲跑

　　成半蹲姿勢(shì)(大小腿成100度角左右)，向前跑進(jìn)50～70米，重復(fù)5～7次，每組間歇3～5分鐘，強(qiáng)度為60～65%，不規(guī)定速度，走回來(lái)時(shí)盡量放松，在進(jìn)行下次練習(xí)前，可做15秒貼墻手倒立。

　　 連續(xù)跑臺(tái)階

　　在高20厘米的樓梯或高50厘米的看臺(tái)上，連續(xù)跑30～50步，如跑20厘米高的樓梯，每步跳2級(jí)。重復(fù)6次，每次間歇5分鐘，強(qiáng)度55～65%。要求動(dòng)作不能間斷，但不能規(guī)定時(shí)間，向下走盡量放松，心率恢復(fù)到100次／分鐘時(shí)可開(kāi)始下一次練習(xí)，也可穿沙背心做該練習(xí)。

　　 逆風(fēng)跑或負(fù)重耐力跑

　　遇颶風(fēng)天氣(風(fēng)力不超過(guò)五級(jí))可在場(chǎng)地或公路上做持續(xù)長(zhǎng)距離逆風(fēng)跑，也可做1000米以上的重復(fù)跑，重復(fù)次數(shù)4～6次，間歇5分鐘。強(qiáng)度55～60%?？纱┥潮承倪M(jìn)行負(fù)重耐力跑，要求與間歇同。

　　 原地間歇高抬腿跑

　　原地或前支撐做高抬腿跑練習(xí)。每組100～150次，6～8組，每組間歇2～4分鐘，強(qiáng)度為55～60%，要求動(dòng)作規(guī)范，不要求時(shí)間，但動(dòng)作要不間斷地完成，也可負(fù)重做練習(xí)，但每組練習(xí)次數(shù)及組數(shù)可適當(dāng)減少。

　　 原地間歇車輪跑

　　原地做車輪跑，每組50～70次，6～8組，組間歇2～4分鐘，強(qiáng)度為50～60%，也可扶墻借助支撐物完成。

　　 后蹬跑

　　后蹬跑每次100～150米或負(fù)重后蹬跑60～80米，6～8組，組間歇3～5分鐘，強(qiáng)度為50～60%。

　　 連續(xù)換腿跳平臺(tái)

　　平臺(tái)高度30～45厘米，單腳放在平臺(tái)上，另一腳在地上支撐，兩腳交替跳上平臺(tái)各30～50次，要求兩臂協(xié)調(diào)配合，上體正直，重復(fù)3～5組，組間歇3分鐘，強(qiáng)度55～65%。

　　 長(zhǎng)距離多級(jí)跳

　　在跑道上做多級(jí)跳，每組跳80～100米，約30～40次，3～5組，組間歇5分鐘，強(qiáng)度為60～70%，如果規(guī)定完成時(shí)間，強(qiáng)度會(huì)大大提高，注意組間的.恢復(fù)情況。

　　 半蹲連續(xù)跳

　　在草地上做連續(xù)向前雙腳跳，落地成半蹲(膝關(guān)節(jié)90～100度角)，落地后

　　迅速進(jìn)行第二次。每組20～30次，(也可50～60米)，重復(fù)3～5組，組間歇5分鐘，強(qiáng)度為55～60%。

　　 連續(xù)深蹲跳

　　原地分馱瘓立，連續(xù)做原地深蹲跳起或在草地上向前深蹲跳。要求落地即起。每組20～30次或30～40米，重復(fù)3～5組，組間歇5～7分鐘，強(qiáng)度55～65%。

　　 負(fù)重連續(xù)轉(zhuǎn)跳

　　肩負(fù)杠鈴桿等輕器械做連續(xù)原地輕跳或提踵練習(xí)，每組30～50次，重復(fù)6～8組，組間歇3～5分鐘，強(qiáng)度為40～50%。

　　 連續(xù)跳實(shí)心球

　　面對(duì)實(shí)心球站立，雙腳正而跳過(guò)球后，迅速背對(duì)球跳回。往返連續(xù)跳，每組60次，4～5組，組間歇3分鐘，強(qiáng)度為50～55%。

　　 雙搖跳繩

　　原地做正搖跳繩，跳一次搖兩圈繩，連續(xù)進(jìn)行。每組跳30～40次，做4～6組，組間歇5分鐘。強(qiáng)度為55～60%。該練習(xí)必須熟練掌握二搖一跳的技巧；心率必須在恢復(fù)到120次／分鐘以下時(shí)，方可進(jìn)行下一組練習(xí)。

　　 連續(xù)跳深

　　站在60～80厘米高的臺(tái)階或跳箱上雙腳向下跳，落地后迅速接著向上跳上30～50厘米高的臺(tái)階或跳箱上。連續(xù)跳20～30次為一組，3～5組，組間歇5分鐘。強(qiáng)度為60～65%。

　　 連續(xù)縱跳摸高

　　在摸高器或籃球架下站立，連續(xù)縱跳雙手摸高。每組30次，4～6組，組間歇2分鐘。強(qiáng)度40～60%。

　　 連續(xù)跳起投籃

　　在籃下持球站立，聽(tīng)口令后跳起投籃，接球后再投。每組20～30次，做4～6組，間歇2分鐘。強(qiáng)度為40～55%?？梢砸?guī)定時(shí)間及必須投進(jìn)籃的次數(shù)。

　　 連續(xù)跳起傳接籃板球

　　在籃下站立，雙手持球跳起將球擲向籃板，待球彈回接球后再跳起擲球。連續(xù)30次為一組，4～6組，組間歇3分鐘。強(qiáng)度為40～60%。不要求跳起高度，但動(dòng)作必須連貫、協(xié)調(diào)不間斷。

　　 連續(xù)引體向上或屈臂伸

　　連續(xù)在單杠上做引體向上或雙杠上做屈臂伸。每組20～30次，4～6組，組間歇5分鐘。強(qiáng)度為50～60%。

　　 俯臥撐或俯臥撐移動(dòng)

　　在墊上連續(xù)做俯臥撐30次為一組，4～6組，或成屈臂俯臥撐姿勢(shì)，用雙臂雙腳力量左右移動(dòng)，每組20～30次，4～5組，組間歇4分鐘。強(qiáng)度為50～55%。俯臥撐時(shí)身體要保持伸直。移動(dòng)時(shí)始終保持屈臂俯臥撐姿勢(shì)。

　　 仰臥起坐

　　仰臥兩手抱頭起坐，連續(xù)做50次為一組，重復(fù)4～6組，組間歇3分鐘。強(qiáng)度40～50%。起坐時(shí)要快，仰臥時(shí)要緩和，連續(xù)不間斷進(jìn)行。也可在起坐同時(shí)兩腿屈膝上抬成"元寶"，收腹。

　　 收腹舉腿靜力練習(xí)

　　在雙杠、吊環(huán)或墊上做收腹舉腿(直角支撐)動(dòng)作，每次靜止1～2分鐘。3～5次，間歇5分鐘。強(qiáng)度為40～50%。靜止時(shí)軀干與大腿間的夾角不能大于100度角，靜止時(shí)間由30秒開(kāi)始，逐漸增加。

　　 半蹲靜力練習(xí)

　　軀干伸直，屈膝約90成半蹲姿勢(shì)后靜止30秒至1分鐘。4～6次，間歇5分鐘。強(qiáng)度為40～50%。每次練習(xí)結(jié)束要放松肌肉，做些按摩擺腿或放松跑活動(dòng)。

　　 3、柔韌訓(xùn)練方法腿髖部柔韌性的訓(xùn)練方法

　　主要方法有壓、搬、踢、控、繞腿、劈叉等，具體做法如下：

　　1、壓腿：將一腿置于肋木上，直膝、胯正，可向前、側(cè)、后壓腿。

　　2、搬腿：?jiǎn)瓮日玖?，一腿舉起，直膝、胯正，在外力作用下，前、側(cè)、后板腿。

　　3、劈叉壓：在縱叉和橫叉姿勢(shì)下，兩腳墊高，上體挺直、直膝、胯正，在外力作用或自身重量下，向下壓髖。

　　4、踢腿：包括大幅度的快速前、側(cè)、后的正踢、繞腿以及體前屈后踢腿練習(xí)?？梢酝ㄟ^(guò)扶把桿踢腿、行進(jìn)間走步踢腿、原地高踢腿等進(jìn)行練習(xí)。

　　5、控腿：通過(guò)扶把桿和不扶把桿的單腿站立的前、側(cè)、后高舉控腿，體前屈后舉控腿，仰臥劈叉的搬控腿等，可采取慢速控腿和搬腿、快速踢起控腿和搬腿。肩、胸、腰部柔韌性訓(xùn)練方法

　　主要方法有壓、拉、吊、轉(zhuǎn)環(huán)、體轉(zhuǎn)、體前屈、體后屈等，具體做法如下：

　　1、面對(duì)墻壁或肋木，手扶一定高度體前屈壓肩胸。

　　2、背對(duì)墻壁或肋木，手臂后舉扶墻或反握肋木，下蹲向下拉肩。

　　3、?側(cè)向墻壁或肋木，側(cè)向手扶墻或握肋木，向側(cè)拉肩。站立體前屈，雙手互握后舉，幫助者一手頂背，一手向下按壓練習(xí)者手臂拉伸肩、腰部。

　　4、懸垂，反握肋木，向下吊肩。兩手握棍或繩，做直臂向后和向前的轉(zhuǎn)肩練習(xí)，逐漸縮短握距。

　　5、站立，連續(xù)快速直臂向前、側(cè)、后繞肩。

　　6、體前屈手握腳踝，軀干與腿盡量相貼，可在幫助者用力壓其背部，逐步墊高臀部或腳的高度的情況下練習(xí)。

　　7、站在一定高度上做體前屈，手觸地面。

　　8、?腿墊高的分腿體前屈，或手握肋木的高舉腿分腿坐，在外力下向后壓腿的體后屈練習(xí)。

　　4、速度訓(xùn)練方法

　　 不同距離的直線沖跑練習(xí)

　　1、10米沖刺跑練習(xí)，訓(xùn)練迅速加速的能力。

　　2、30米加速跑練習(xí)，訓(xùn)練起動(dòng)跑后速度持續(xù)加快的能力。

　　3、60米途中跑練習(xí)，訓(xùn)練將最快速度保持一定距離的能力。

　　4、100米沖刺跑練習(xí)，訓(xùn)練途中跑獲得的速度不僅不能下降，而且還要盡可

　　能地有所加快的能力。

　　5、200米、400米中距離跑練習(xí)。此項(xiàng)練習(xí)是提高速度耐力的有效手段。

　　 往返沖跑練習(xí)

　　來(lái)回跑練習(xí)：采用距離不等，如5米、8米、10米或15米的距離進(jìn)行數(shù)次來(lái)回沖跑練習(xí)。練習(xí)要求接近終點(diǎn)時(shí)，不能降低速度，應(yīng)保持最快的速度立即轉(zhuǎn)身折返跑。注意為了保持速度不減低，練習(xí)時(shí)沖跑的距離不宜過(guò)長(zhǎng)，往返次數(shù)也不宜過(guò)多。

　　10米前后沖跑練習(xí)：從起點(diǎn)快速跑至終點(diǎn)，再由終點(diǎn)快速后退跑至起點(diǎn)，如此反復(fù)練習(xí)。

　　10米左、右兩側(cè)并步跑練習(xí)：以右腳在前，左腳在后并步跑至終點(diǎn)。又以左腳在前，右腳在后并步跑回起點(diǎn)。練習(xí)時(shí)可用兩種動(dòng)作姿式，一種是直立姿式跑，另一種是半蹲姿式跑，無(wú)論以何種姿式跑均要求以最快速度完成。

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