女性適合的瑜伽瘦身動(dòng)作一定要練

女性適合的瑜伽瘦身動(dòng)作一定要練

瑜伽在練習(xí)當(dāng)中，女性最為多一些，但是有些女性練習(xí)瑜伽是為了達(dá)到一定的目的，比如瘦身，那么，在瑜伽的動(dòng)作中，有什么動(dòng)作可以幫助女性達(dá)到瘦身呢?對(duì)于這個(gè)問(wèn)題，大道家園天然養(yǎng)生專家為大家介紹女性適合的瑜伽瘦身動(dòng)作樹姿勢(shì)，并且為大家介紹瘦身瑜伽為女性們帶來(lái)的好處。

女性適合的瑜伽瘦身動(dòng)作樹姿勢(shì)：樹姿勢(shì)猶如一棵樹一樣扎根在地上面，這種姿勢(shì)對(duì)女性來(lái)說(shuō)減肥、塑性、瘦身，動(dòng)作非常簡(jiǎn)單，雙腳并攏以山的姿勢(shì)開始，腳趾充分張開伸長(zhǎng)，這時(shí)候用大腿肌肉來(lái)帶動(dòng)在膝關(guān)節(jié)附近肌肉，然后伸直脊骨挺起胸和肩膀，在雙手合十做一個(gè)禱告姿勢(shì)，需要注意這個(gè)姿勢(shì)的每一步驟都需要大家做的完美，這樣才可以起到多的好處。禱告姿勢(shì)需要肘部彎屈接近身體，拇指貼近胸部，然后左腳抬起緊緊地貼在右腿內(nèi)側(cè)，這時(shí)候要保持平衡，要是初次的話要使用手來(lái)幫忙了，然后進(jìn)行5次呼吸放下，要是靈活性和柔軟性差的話要多加練習(xí)。

瘦身瑜伽為女性們帶來(lái)的好處：瘦身瑜伽讓女性挺直脊椎，增加自信挺，在瑜伽練習(xí)中動(dòng)作可以讓大家變的更自信，瘦身瑜伽讓女性減壓養(yǎng)心，讓被壓抑的內(nèi)心得帶釋放，讓心緒平靜、全身舒暢、冷靜思考，從而達(dá)到修心養(yǎng)性的效果。大道家園天然養(yǎng)生專家說(shuō)一定程度的練瑜伽對(duì)身體、精神都有很好的幫助。

女性適合的瑜伽瘦身動(dòng)作，瘦身瑜伽好處，就介紹到這里，想必大家對(duì)樹姿勢(shì)已經(jīng)了解了，這個(gè)姿勢(shì)有瘦身的效果，作為女性想要改變那就要認(rèn)清自己的目標(biāo)，瑜伽是可以讓您重新認(rèn)識(shí)自己的一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，如果您也喜歡瑜伽，那就拿起自己的瑜伽墊進(jìn)行練習(xí)吧。

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哪些瑜伽動(dòng)作能瘦身塑形

哪些瑜伽動(dòng)作能瘦身塑形

　　哪些瑜伽動(dòng)作能瘦身塑形，瑜伽在我們的生活中是比較常見的一種運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，利用瑜伽瘦身塑形是不少女生的想法，瑜伽可以提高人的素質(zhì)，修養(yǎng)，還可以美容養(yǎng)顏，減肥等作用，下面來(lái)了解哪些瑜伽動(dòng)作能瘦身塑形。

　　哪些瑜伽動(dòng)作能瘦身塑形1　　 1、塑形瑜伽體式

　　 第一式：背后祈禱式

　　塑形功效：

　　1、伸展上背部和上胸部，加速肩膀處血液循環(huán)，美化上背部線條。

　　2、矯正脊柱，增加頸椎柔韌性，可改善因久坐引起的含胸屈背現(xiàn)象。

　　步驟：

　　1、跪立在墊子上，上半身保持直立，兩臂自然下垂，調(diào)整呼吸。

　　2、兩個(gè)大腳趾稍稍交疊，兩腳跟分開，臀部落坐在兩腳掌之間，兩臂自然放松。

　　3、深呼吸，雙手向兩側(cè)延伸舉起，感覺(jué)脊柱正逐步向上提拉。

　　4、呼氣，雙手繞至背后合十，指尖朝上，手肘向外打開，感覺(jué)肩膀下壓。

　　5、再次吸氣，頭部向上抬高，同時(shí)胸口往后上方延展，保持動(dòng)作20秒。

　　Tips：如果雙手在背后很難合十，可用雙手在背后互抱手肘，挺直腰背，頭部后仰，深呼吸，以拉伸肩頸處的肌肉群。

　　 第二式：貓伸展式

　　塑形功效：

　　1、伸展上背部及胸部，削減腰背部脂肪，美化上背部線條，并具有翹臀作用。

　　2、柔軟記住，增加頸椎、腰椎柔韌度，改善因久坐引起的含胸屈背現(xiàn)象。

　　步驟：

　　1、跪立在地面上，雙手手掌撐在前方地面上，伸直手臂與大腿平行，讓整個(gè)身體成四角狀。

　　2、吸氣，將背部向下塌，頭部抬高并后仰，讓整個(gè)背部呈向上的彎月形，保持動(dòng)作20秒。

　　3、呼氣恢復(fù)身體至正中。再次深吸氣，將背部向上拱起，同時(shí)頭部低垂，讓眼睛看向肚臍眼處，使得整個(gè)背部呈向下的彎月形。

　　 第三式：蜘蛛式

　　塑形功效：

　　1、有效拉伸了背部、腰部、胸部和腹部肌肉群，具有很好的美體塑形效果。

　　2、按摩了腹腔內(nèi)臟器，可促進(jìn)卵巢荷爾蒙的分泌，從而達(dá)到養(yǎng)護(hù)子宮的目的

　　步驟：

　　1、挺直腰背坐于墊子上，將右腳放在左大腿上，腳跟抵住左側(cè)腹股溝，腳心向上。

　　2、彎曲左膝，雙手抱住左腳放在左大腿上，腳跟抵住右側(cè)腹股溝，右腳腳心向上。雙手成蓮花指分別置于兩膝蓋上，保持自然的呼吸。

　　3、吸氣，將雙手置于腿部前方的地面上，雙手手掌撐地，上半身向前傾，讓臀部離開地面，膝蓋著地。

　　4、呼氣，彎曲雙手手肘，讓胸部、腹部、大腿依次貼近地面，直至整個(gè)身體成俯狀，雙腿依舊保持蓮花坐姿，雙手平放在身體兩側(cè)。

　　5、雙手抬起至背后合十，指尖朝上，盡量手肘用力，讓指尖靠近后頸處，體會(huì)頸部、背部、腰部、腹部、腿部全面被拉伸的感覺(jué)。

　　Tips：如果雙手在背后很難合十，也可雙手在背后互抱手肘，降低動(dòng)作的難度。

　　 2、瘦腿瑜伽動(dòng)作

　　鷹式姿勢(shì)使得腳踝和小腿變細(xì)、臀部變得有彈力

　　1、兩腳并攏，正直地站著，兩手肘左右交叉，右手肘放在左手肘的下邊。身體向前探盡量使得上半身和下半身形成90度。視線向前方固定。

　　2、兩手肘緊貼在一起，右手指尖放至左手掌的中間位置，大拇指向著臉的方向，兩手抬至臉部的高度。膝蓋慢慢彎曲下去。

　　3、右腳抬起，腳尖放在左小腿背的腳踝位置，這時(shí)候上半身要盡量挺直。姿勢(shì)維持30-60秒后換方向進(jìn)行同樣的動(dòng)作。

　　哪些瑜伽動(dòng)作能瘦身塑形2　　 入門站立式

　　正常放松的站立，像是有根繩子在頭頂向上提升的感覺(jué)。這個(gè)動(dòng)作是瑜伽的基本入門簡(jiǎn)單瑜伽動(dòng)作不但可以挺直腰背，還可以我們的鍛煉平衡感。

　　 樹枝式

　　略微進(jìn)階一點(diǎn)的簡(jiǎn)單瑜伽動(dòng)作是樹枝式。先站直，然后把一只腿緩慢向上提，提到不能再提了為止。以這個(gè)姿勢(shì)保持30秒到1分鐘，然后緩慢還原，換一條腿來(lái)回重復(fù)。

　　 戰(zhàn)士式

　　將雙臂抬高，向上伸展，之后分開雙腿，將身體向右旋轉(zhuǎn)90度，同時(shí)右腳也跟著向右旋轉(zhuǎn)90度，左腳則略微轉(zhuǎn)過(guò)來(lái)。然后屈右膝直到大腿與地面平行，小腿與地面垂直。將左腿膝關(guān)節(jié)伸直向后伸。同時(shí)頭向上仰起，盡量伸展脊柱。保持30秒左右，然后還原。換一側(cè)再做同樣的動(dòng)作。

　　做完幾組之后，將兩腿伸直，兩腳像跨立一樣分開，比肩略寬一點(diǎn)，兩臂抬高與肩同齊。右膝伸直，左腳向左轉(zhuǎn)90度，屈左膝直到大腿與地面平行，小腿與地面垂直。如果可以的話，右腿可以盡量伸遠(yuǎn)一點(diǎn)。保持30秒左右，然后還原。換一側(cè)再做同樣的動(dòng)作。除了鍛煉背部和腿部，這個(gè)簡(jiǎn)單瑜伽動(dòng)作對(duì)于髖關(guān)節(jié)有較高的柔韌性要求。在做這個(gè)動(dòng)作時(shí)，髖部及大腿的韌帶和肌肉有拉伸就可以了，要輕緩的拉伸，不能傷害肌肉。

　　 三角型式

　　兩腿伸直，兩腳比肩略寬的分開，腳尖向外。兩臂側(cè)平舉，然后慢慢向側(cè)邊下彎。輕柔的嘗試用手觸碰腳踝。保持這個(gè)動(dòng)作10秒，慢慢伸直恢復(fù)，再換一邊。在做三角簡(jiǎn)單瑜伽動(dòng)作時(shí)，要保持平行向側(cè)邊，這樣鍛煉效果會(huì)更好。

　　 背部伸展

　　挺直上身，臀部向后把身體慢慢彎下來(lái)，注意要盡量從下背部開始彎身，而不是從上背部開始。身體前彎的同時(shí)，可以雙手抓住小腿，將腿向前伸。力所能及且舒適為優(yōu)先。保持10秒鐘左右，再將身體還原。然后再重復(fù)3次。這個(gè)伸展背部的.簡(jiǎn)單瑜伽動(dòng)作還可以拉伸腿部線條。

　　簡(jiǎn)單瑜伽動(dòng)作簡(jiǎn)潔方便，初學(xué)者可以從簡(jiǎn)單瑜伽動(dòng)作中學(xué)會(huì)入門的精髓，以后不管是加深練習(xí)還是延續(xù)簡(jiǎn)單瑜伽動(dòng)作都是很好的開始。

　　哪些瑜伽動(dòng)作能瘦身塑形3　　 輕松減肥的幾個(gè)瑜伽動(dòng)作

　　 第1步：鴿子式

　　雙腿盤坐，右腿向體側(cè)打開屈膝內(nèi)旋，將右腳放置右手肘關(guān)節(jié)處，雙手體前合十，吸氣時(shí)伸展脊背，擴(kuò)展胸腔，保持順暢的呼吸。然后換另外一側(cè)練習(xí)。

　　此式能夠很好地拉伸側(cè)腰，減少腰部脂肪，塑造腰部曲線，同時(shí)拉伸腿部肌肉，加強(qiáng)髖關(guān)節(jié)的靈活度，增強(qiáng)盆腔區(qū)域血液循環(huán)，能夠滋養(yǎng)盆腔臟器。

　　 第2步：鴿王式

　　左腿在前右腿向后伸展，端正骨 盆，彎曲右膝抬起右腳，右手抓右腳靠近身體，彎曲右手肘向上，吸氣左手臂上舉，呼氣時(shí)放松屈肘，雙手抓右腳，再次吸氣時(shí)伸展脊柱擴(kuò)展胸腔，腹部稍向內(nèi)收。

　　鴿王式稍微有一定強(qiáng)度，需要有一定瑜伽基礎(chǔ)，要點(diǎn)在于舒展雙肩時(shí)不能擠壓頸部，后彎時(shí)腹部?jī)?nèi)收啟動(dòng)腰腹部力量能夠很好地保護(hù)腰椎。此式可以擴(kuò)展胸腔，拉伸 腹部能有效促進(jìn)消化，有助于身體排毒，同時(shí)鍛煉腰腹部和腿部肌肉，有減脂塑形的功效。

　　 第3步：手臂纏繞式

　　吸氣擴(kuò)展胸腔，兩手臂體側(cè)打開，呼氣時(shí)手臂向前，右手在上雙手體前纏繞合十，再次吸氣時(shí)伸展脊柱，腹部稍向內(nèi)收，雙手稍向上抬起。

　　注意保持兩肩膀端平，不要出現(xiàn)聳肩。保持順暢的幾個(gè)呼吸后，放松雙手打開，換左手在上練習(xí)。此式可以有效鍛煉手臂肌肉群，減少手臂多余脂肪，同時(shí)擴(kuò)展肩胛背部，能夠加強(qiáng)上背部血液循環(huán)，緩解上背部僵硬酸痛等問(wèn)題。

　　 第4步：站立鴿子式

　　山立式站立，將重心移至左腳，抬起右腿彎曲膝蓋，左手抓右腳，將右腳放置右手肘關(guān)節(jié)處，吸氣左手臂向上伸展，呼氣雙肩放松，雙手體前合掌，再次吸氣時(shí)擴(kuò)展胸腔舒展雙肩。保持幾個(gè)呼吸后換另外一側(cè)練習(xí)。

　　體式要點(diǎn)在于眼睛平視前方，注意力集中保持身體的穩(wěn)定，腳掌內(nèi)外側(cè)均勻受力。此式可以拉伸大腿前側(cè)和加強(qiáng)腿部肌肉群，有效塑造腿部線條，能夠讓臀部變得更加緊實(shí)，同時(shí)加強(qiáng)身體的協(xié)調(diào)性和控制力，平衡姿勢(shì)能有效提升專注力。

　　 第5步：舞蹈式

　　吸氣時(shí)左手向上伸展，右手抓住右腳，呼氣身體稍前傾，吸氣，右腿向后上方伸展。讓脊柱舒展，身體展開，左手拇指與食指相契合成智慧手印，眼睛看向左手指尖方向，保持身體的平衡。

　　舞蹈式，能使腿部肌肉得到很好的拉伸，同時(shí)能夠起到提臀的效果。

　　可以加強(qiáng)腿部肌肉的協(xié)調(diào)性，減少腿部多余脂肪，有美腿塑形的功效。

　　脊柱柔和后彎，可以很好地加強(qiáng)脊柱的靈活性，鍛煉腰背肌肉。

適合女性練習(xí)的瑜伽動(dòng)作有哪些

瑜伽適用范圍很廣泛，更多的是根據(jù)個(gè)人情況而定

這組練習(xí)適合所有的女性，不論你是準(zhǔn)媽媽還是面對(duì)空巢，無(wú)論你是單身還是已婚。它同樣適用于處在育兒巔峰的你，度過(guò)那些為寶寶而感到筋疲力盡的極限時(shí)刻。

這組練習(xí)強(qiáng)調(diào)打造核心，除了強(qiáng)壯的身體核心，還有強(qiáng)壯的心理核心，幫助你承擔(dān)這份偉大的愛(ài)，及應(yīng)對(duì)為人母的重重挑戰(zhàn)。

10分鐘系列

熱身以坐姿開始，將臀部坐在毛毯或瑜伽磚上，找到你的呼吸節(jié)奏。眼睛閉一會(huì)，讓意識(shí)瀏覽你的全身，觀察這一刻它有什么感覺(jué)。保持在這里5-10分鐘，直到感覺(jué)呼吸輕柔舒適為止。

攤尸式變體攤尸式變體

3分鐘 24-30次呼吸

在墊子一端放兩塊磚，大約相距15厘米遠(yuǎn)。最上面的磚以最低高度擺放，另一塊以最低高度或中等高度擺放（中等高度更為強(qiáng)烈）。向后躺下，讓頭枕在上面的磚上；調(diào)整下面的磚至心臟下方。兩臂大大張開，深呼吸，一直吸到肺部下端。

卷腹

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1分鐘 8-10次呼吸

把磚拿開，屈雙膝。腳趾大大張開，主動(dòng)將雙腳收回靠近臀部。兩臂交叉環(huán)繞下肋；雙手稍稍向內(nèi)撥，將肋骨攏合。這個(gè)動(dòng)作對(duì)于孕期及分娩期經(jīng)歷腹直肌分離的媽媽尤為有益。呼氣，下背部下壓地板，同時(shí)將雙肩抬離地板，保持頸部伸長(zhǎng)。吸氣時(shí)，緩緩落下背部，重復(fù)4-5次。

卷腹變體

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1分鐘 8-10次呼吸

如果你感覺(jué)可以挑戰(zhàn)難度系數(shù)更高的卷腹變體練習(xí)，可伸展雙腿抬離地面30-60厘米，然后，呼氣時(shí)，雙肩抬離地板，吸氣時(shí)，輕柔而有控制地放松雙腿回到地板上。繼續(xù)，呼氣時(shí)抬起雙腿雙肩，吸氣時(shí)放松收。如果你感覺(jué)下背部壓力較大，可將雙腿抬高一些，或者回到上文所述的第一個(gè)卷腹練習(xí)。重復(fù)4-5次。

橋式————————1分鐘 8-10次呼吸

放松背部回到地板上，屈腿，兩腳平放地板上，分開與髖同寬，位于雙膝正下方。緩緩地將尾骨卷向天花板方向，將臀部抬高。伸直手臂兩手交扣，或兩臂大大張開，感受雙腳、手臂、頭落在地板上。深呼吸，每次呼吸都到達(dá)肺部最下端，徹底地呼氣。保持一會(huì)，呼氣，身體落回地板上。

貓式與牛式————————2分鐘 16-20次呼吸

滾動(dòng)身體至右側(cè)著地，休息一會(huì)。然后將雙手雙膝撐地，雙手位于肩膀正下方，手指大大張開，雙膝位于髖部正下方，如果雙膝感到不舒服，在膝蓋下面放個(gè)墊子。吸氣，將心打開，呼氣，尾骨沉向地板，中背部向天空抬高。重復(fù)4-5次。

提示：如果你沒(méi)有時(shí)間了，以2分鐘攤尸式結(jié)束，或做上面的攤尸式變體。

20分鐘系列

如果你有20分鐘，繼續(xù)下面幾個(gè)體式。注意所有體式均從左側(cè)開始，然后換右側(cè)練習(xí)。

貓牛式變體—————————每側(cè)1分鐘 8-10次呼吸

從牛式開始，向后伸展左腿，左膝、左腳與左髖同高，如果感覺(jué)舒適，伸展右臂。體會(huì)從指尖到腳尖的伸展。呼氣，左膝和右手肘向中間拉回相碰，拱背，深呼吸直至心臟區(qū)域后方，頸部后側(cè)保持伸長(zhǎng)。左腿右臂練習(xí)重復(fù)4-5次。

抬腿貓牛式—————————每側(cè)30秒 4-5次呼吸

雙手雙膝觸地。吸氣，伸直左腿，然后屈左腿，盡可能彎曲至90度，左腳腳底朝向天花板，將下腹部拉向背部。雙手有意識(shí)地朝膝蓋方向拉動(dòng)，同時(shí)保持肩胛骨柔軟地沿著背部向下。打開心臟，擁抱你前廣闊的空間。

扭轉(zhuǎn)沖刺式變體

每側(cè)1分鐘 8-10次呼吸

左臂伸向天空從而扭轉(zhuǎn)身體。左髖沉向地板，后方的腳跟向后蹬，轉(zhuǎn)動(dòng)下腹部，打開身體，進(jìn)入扭轉(zhuǎn)。緩慢地呼吸，呼氣時(shí)，感覺(jué)將兩腳向彼此同等拉動(dòng)，吸氣時(shí)，讓心臟向天空打開。

高位沖刺式變體—————————每側(cè)1分鐘 8-10次呼吸

將左手抬高向后找地板，然后起身進(jìn)入高位沖刺式（如果想要輕松一些，可以把膝蓋落到地板上）。兩臂寬闊地張開，手肘彎曲90度。將注意力集中在雙腿上，感受雙腳有力地扎根在大地中，且拉向彼此，每次呼氣時(shí)，從中心開始運(yùn)動(dòng)，讓兩手肘相互觸碰，同時(shí)下巴向下拉，保持后腿伸直，腳跟向后等。吸氣時(shí)，再次打開手臂和心臟！

沖刺踢腿式—————————每側(cè)30秒 4-5次呼吸

將注意力集中在前腳上，感受與大地的聯(lián)結(jié)。呼氣，屈手肘向體側(cè)后拉，收緊核心，后方腿的膝蓋提至胸腔。吸氣，伸展后腿進(jìn)入沖刺式，兩臂伸直向上直向上貼耳。重復(fù)這個(gè)動(dòng)作4-5次。

提示：如果沒(méi)有時(shí)間了，以攤尸式2分鐘后結(jié)束，如果還有時(shí)間可繼續(xù)下面體式。

30分鐘系列

雙角式————————1分鐘 8-10次呼吸

兩腳分開兩個(gè)墊子寬的距離，腳趾稍稍向內(nèi)，腳跟向外。然后雙腳不動(dòng)，想象它們彼此靠近，感覺(jué)雙腿收緊。你可以任軀干和手臂懸吊著，或者用食指、中指環(huán)繞大腳趾。讓肩膀放松向后背方向。

蝗蟲式————————1分鐘 8-10次呼吸

松開雙手向前走，進(jìn)入下犬式。移動(dòng)身體進(jìn)入平板式，將身體落下來(lái)。前額落在地板上休息，兩臂向外大大張開。抬起心臟、頭、手臂，同時(shí)保持頸部后側(cè)伸長(zhǎng)，然后抬高雙腿，延展頭和腳趾，遠(yuǎn)離彼此，讓這個(gè)體式的能量流沿著橫向流動(dòng)，而不是高度方向保持4-5次徹底的呼吸，注意觀察呼吸是如何影響體式的形狀的。身體落回地板上，頭轉(zhuǎn)向一側(cè)，調(diào)整一到兩次呼吸，然后重復(fù)兩次。

反轉(zhuǎn)桌面式————————1分鐘 8-10次呼吸

滾動(dòng)身體至坐姿，讓雙腳落在地板上。雙手置于身后，手腕位于肩膀正下方，手指尖指向雙腳，然后抬起臀部進(jìn)入反轉(zhuǎn)桌面式，確保雙膝位于腳踝正上方。找到一條線，貫穿雙膝、臀部、頭頂。雙腳雙手推地。呼吸流過(guò)軀干的過(guò)程中，觀察每一次吸氣和呼氣。

簡(jiǎn)易坐式————————4分鐘 32-40次呼吸

解開體式回到坐姿，兩手置于大腿上。感受脊柱延長(zhǎng)，再次體會(huì)與呼吸的聯(lián)結(jié)。閉上雙眼，讓視線內(nèi)收，瀏覽你的全身，觀察你此刻的感受。帶著這種內(nèi)向的專注，跟隨你的呼吸，任它將肋骨完全擴(kuò)張，感受能量圍繞著心臟循環(huán)。

有支撐仰臥束角式————————5分鐘

沿著墊子長(zhǎng)度方向放置一個(gè)抱枕（或者將幾張毛毯折疊成寬30厘米左右、長(zhǎng)90厘米左右），坐好，將骶骨（即脊柱的底端）抵在抱枕的邊緣。將雙膝打開，兩腳腳底相貼。如果下背部不舒服的話，可以在膝蓋下面墊磚或者枕頭，放松背部落下，手臂打開。閉上雙眼，通過(guò)呼吸及將心臟區(qū)域向四面八方擴(kuò)展。

注意：孕期媽媽以及正在哺乳期的媽咪們，一定要咨詢專業(yè)醫(yī)師以及在專業(yè)瑜伽老師的指導(dǎo)下進(jìn)行習(xí)練哦~~

當(dāng)你找到時(shí)間練習(xí)的時(shí)候，哪怕只是深呼吸，感受你的身體、你的靈魂，然后回到你的內(nèi)在。

希望可以幫到你

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