睡前幾分鐘養(yǎng)生瑜伽怎么練

睡前幾分鐘養(yǎng)生瑜伽怎么練

生活中我們經(jīng)常聽見我們年老的父母抱怨自己晚上經(jīng)常睡不好，其實(shí)很多老年人都有著一些失眠的不良狀況。然而有的，老年人在面對失眠的時(shí)候，盲目的吃一些失眠藥，從而讓給自己的身體帶來了很多的危害。其實(shí)在睡前練幾分鐘養(yǎng)生瑜伽，對于調(diào)節(jié)睡眠的效果是非常好的，那么睡前幾分鐘養(yǎng)生瑜伽怎么練呢?我們大家都一起來學(xué)習(xí)一下吧!

功效：這個(gè)體式可以使腎臟，前列腺和膀胱保持健康;同時(shí)對女性也非常有益處，可以調(diào)整不規(guī)律的經(jīng)期，調(diào)節(jié)月經(jīng)流量，促進(jìn)卵巢功能正常。

姿勢：端坐于床上，彎曲膝蓋，腳掌相對。雙手抓腳，挺直脊柱，腳后跟靠近會陰處。

功效：研究發(fā)現(xiàn)這個(gè)體式可以增強(qiáng)我們腹部器官的一個(gè)代謝能力，并且能很好地改善我們的消化功能，同時(shí)能起到按摩心臟的良好作用。

姿勢1：雙手雙膝撐床，放松腰背部。

姿勢2：吸氣，背部下沉，抬頭看天花。

姿勢3：呼氣，背部拱起，脊柱向上頂，下巴收到胸前。

重復(fù)整套動作十次。

姿勢1：端坐于床上，伸直雙腿，雙手抓腳趾，伸直脊柱。

姿勢2：吸氣，呼氣同時(shí)曲肘，身體靠近腿部，讓前額靠近膝蓋。正常呼吸，保持至少一分鐘。

功效：這個(gè)體式可能很快消除久坐造成的背痛，腰痛及臀部痛疼;在扭轉(zhuǎn)中肝脾得到強(qiáng)健，頸部肌肉得到強(qiáng)健，有效緩解肩頸的疲勞。

姿勢1：收右腿于臀部，左腳跨過右膝，使左腳放于右膝前方;挺直脊柱端坐于床上。

姿勢2：右手臂收于左大腿外側(cè)，吸氣，呼氣將腹部，肩部，頭部完成扭轉(zhuǎn)向左側(cè);正常呼吸，保持眼睛注視左后側(cè)一點(diǎn)。

功效：這樣做可以柔軟靈活，我們的脊柱，很好的減少腹部脂肪，強(qiáng)化腹部血液循環(huán)的能力，對抗腰酸背痛。

通過以上幾段文字的一個(gè)大的大家講解，相信廣大老年朋友，對于睡前幾分鐘養(yǎng)生瑜伽怎么練這個(gè)問題，應(yīng)該都有了一個(gè)更加全新的認(rèn)識了吧!當(dāng)然作為瑜伽導(dǎo)師，我還要說明一下，我們老年朋友在練習(xí)瑜伽的時(shí)候，一定要根據(jù)自身的體質(zhì)做一個(gè)科學(xué)的安排，做到循序漸進(jìn)，這樣才能更好的調(diào)節(jié)我們的睡眠。

減壓瘦身又排毒的睡前瑜伽

減壓瘦身又排毒的睡前瑜伽

　　減壓瘦身又排毒的睡前瑜伽，生活中，女性想要瘦身，除了保持正常的運(yùn)動量之外，晚上睡前還可以通過做一些瑜伽來瘦身。下面是我給大家分享減壓瘦身又排毒的睡前瑜伽！

　　減壓瘦身又排毒的睡前瑜伽1　　最近宅在家太久，再加上對疫情的擔(dān)憂，很多人都從睡不夠變成了不想睡，入睡困難、多夢、易醒，就成了很多人夜晚的真實(shí)寫照。

　　手機(jī)便成了許多人這一段時(shí)間最忠實(shí)的伙伴，越刷越興奮，越刷越睡不著……

　　由此導(dǎo)致的睡眠質(zhì)量低和睡眠不足，使得大腦和身體得不到真正的休息，會導(dǎo)致人體內(nèi)分泌失調(diào)、新陳代謝紊亂，不僅會造成黑眼圈和下垂眼袋這樣的顏值問題。

　　更可怕的是，休息不好會嚴(yán)重降低人體的免疫力。

　　而失眠對女性的殺傷力更大——月經(jīng)不調(diào)、面色無光、皮膚暗淡干燥、色斑和皺紋增多、加速衰老，脫發(fā)也更嚴(yán)重。

　　今天給大家推薦一套簡短的睡前瑜伽，幫助我們在睡前放松身心、緩解壓力，好好睡一個(gè)美容覺，更能增強(qiáng)免疫力哦！

　　 1、倒箭式

　　仰臥，臀部貼住床頭或墻壁，腰骶部可墊毛毯；

　　雙腳伸直向上，雙腳并攏放在墻上；

　　雙手側(cè)平舉，與肩膀同一條直線；

　　放松身體，保持5-8個(gè)呼吸。

　　 2、仰臥針眼式

　　接上一個(gè)體式，屈雙膝，左膝外展，左腳放右大腿上；

　　右腳掌貼墻，右大腿靠向胸腹面；

　　左手推左膝，右手扶右腳踝，肩部放松并貼緊床；

　　保持5-8個(gè)呼吸，換反側(cè)練習(xí)。

　　 3、青蛙趴

　　俯臥，屈雙膝并向兩側(cè)外展，腿外旋；

　　髖膝踝關(guān)節(jié)相互垂直，臀部沉向地面；

　　胸腔俯臥在枕頭下，雙手向旁側(cè)打開；

　　身體向下放松，保持1-2分鐘。

　　 4、叩首式

　　雙膝并攏，臀部跪坐在腳后跟上；

　　頭點(diǎn)地，盡量靠近膝蓋，手抓腳踝；

　　呼氣輕輕抬離臀部，滾動到頭頂心；

　　伸展身體后側(cè)，保持5-8個(gè)呼吸。

　　 5、仰臥脊柱扭轉(zhuǎn)

　　仰臥，屈右膝呈90度，倒向左側(cè)；

　　右手側(cè)平舉，掌心朝上，雙肩盡量壓住地面；

　　左手扶右膝外側(cè)，幫助加深扭轉(zhuǎn)；

　　保持5-8個(gè)呼吸，然后換反側(cè)練習(xí)。

　　 6、仰臥束角式

　　將枕頭階梯狀放置身下，仰臥下來；

　　屈雙膝，腳跟靠近臀部，腳掌相對，膝蓋外展沉向地面；

　　雙手掌心朝上，放身體兩側(cè)，放松，保持1-2分鐘。

　　放下手機(jī)，利用睡前10分鐘，給自己營造出一個(gè)睡覺的氛圍，練著練著就睡著啦！

　　減肥養(yǎng)顏、減壓放松的睡前瑜伽，讓你在這個(gè)特殊時(shí)期也能保持滿滿的正能量，何樂而不為呢？

　　減壓瘦身又排毒的睡前瑜伽2　　瑜伽大師們說，生活即是修煉，吃飯睡覺也是修煉。要想修煉成氣質(zhì)女人，老嚷嚷是沒有用的，找一套適合自己的修煉方法，才是當(dāng)務(wù)之急。

　　想成為氣質(zhì)熟女，其實(shí)很簡單。每晚臨睡前，花10分鐘練習(xí)這套專業(yè)老師推薦的瑜伽動作，就能實(shí)現(xiàn)你的`夢想。這套睡前瑜伽由內(nèi)到外梳理女性身體，有瘦身減壓、美容養(yǎng)顏、調(diào)節(jié)女性內(nèi)分泌等多種作用。雖然這些并不是很高難度的動作，但在做的過程中，還是要根據(jù)自己的能力慢慢練習(xí)，避免身體拉傷。

　　好吧，讓我們一起拋開雜念，隨著呼吸感受身心的放松，內(nèi)心的平和……

　　 1、束角式

　　 功效 ：使腎臟、前列腺和膀胱保持健康；同時(shí)對女性也非常有益處，可以調(diào)整不規(guī)律的經(jīng)期，調(diào)節(jié)月經(jīng)流量，緩解痛經(jīng)，促進(jìn)卵巢功能正常。

　　a、端坐于床上，彎曲膝蓋，腳掌相對。雙手抓腳，挺直脊柱，腳后跟靠近會陰處。

　　b、吸氣，抬頭，伸展脊柱。呼氣，身體前屈，將額頭盡可能地貼近床面，保持正常的呼吸一分鐘。

　　 tips： 盡量使兩膝靠近床面，結(jié)束動作后，伸直兩腿，抖動放松。

　　 2、脊柱扭動式

　　 功效： 可以很快消除久坐造成的背痛、腰痛及臀部疼痛；在扭轉(zhuǎn)中，可讓頸部肌肉、肝脾得到強(qiáng)健，有效緩解肩頸的疲勞，糾正駝背、扣肩等不良體態(tài)。滋養(yǎng)神經(jīng)系統(tǒng)。

　　a、收左腿于右臀部，右腳跨過左膝，使右腳放于左膝前方；挺直脊柱，端坐于床上。

　　b、吸氣，手臂側(cè)平舉，伸展脊柱。呼氣，將腹、肩、頭部向右側(cè)扭轉(zhuǎn)，兩手合十于胸前；正常呼吸，保持眼睛注視右后側(cè)一點(diǎn)

　　 tips： 轉(zhuǎn)動時(shí)，脊柱要保持挺直，注意保持平衡。

　　 3、貓伸展式

　　 功效： 柔軟靈活脊柱，減去腰圍脂肪，美化臀型，強(qiáng)化腹部血液循環(huán)，緩解腰背疼痛。治療痛經(jīng)， 糾正經(jīng)期不規(guī)則。

　　a、雙手雙膝撐床，保持跪立姿勢，放松腰背部。

　　b、吸氣，背部下沉，抬頭看天花板。

　　c、呼氣，背部拱起，脊柱向上頂，低頭看腹部，下巴抵住鎖骨。重復(fù)整套動作十個(gè)回合。

　　 注意：一定要配合呼吸來做，將速度放慢，功效更為明顯。

睡前的瑜伽健身運(yùn)動可以幫你一覺睡到天亮

睡前的瑜伽健身運(yùn)動可以幫你一覺睡到天亮

　　睡前的瑜伽健身運(yùn)動可以幫你一覺睡到天亮，運(yùn)動也是有一定的技巧的，很多人在減肥的時(shí)候都會選擇這項(xiàng)運(yùn)動，不同的人應(yīng)該按照自己的生活習(xí)慣來安排運(yùn)動時(shí)間，有些運(yùn)動并不適合所有人參與，下面我?guī)懔私馑暗蔫べそ∩磉\(yùn)動可以幫你一覺睡到天亮好處。

　　睡前的瑜伽健身運(yùn)動可以幫你一覺睡到天亮1　　 動作一 膝蓋彎曲

　　 姿勢：

　　仰面平躺在床上，膝蓋彎曲，雙腳分開與肩同寬。在脖子后墊一塊軟墊，緩解背脊的壓力。

　　輕輕地彎曲手臂，雙手平放在床上或托起髖部。

　　盡量放低下半部分的背，讓腰碰到床墊，然后慢慢把腹部往上提起，接著提起髖部和整個(gè)背，感覺脊柱一節(jié)一節(jié)地往上升，直到讓鎖骨碰觸下巴。

　　保持這個(gè)姿勢，做7次深呼吸。

　　然后慢慢放松收緊的腹部，緩慢地放下背，感覺脊柱一節(jié)一節(jié)地松弛。

　　稍事休息后，再重復(fù)做3遍。

　　 效果：

　　這個(gè)姿勢能夠重新調(diào)整整個(gè)身體。它幫助暢通身體的下端(腳和骨盆)，讓靜脈血加速流回心臟;同時(shí)它也刺激身體上端(肺和大腦)。

　　注意呼吸，讓氧氣充足地奔跑在靜脈血液中。

　　這個(gè)姿勢對松弛背部和緩解脊柱疼痛有良效。

　　 動作二 挺直背脊

　　 姿勢：

　　雙腿盤起，讓臀部坐在雙腳上，挺直背脊。慢慢地把上半身和頭向右方轉(zhuǎn)動，把右手手指放在右胯部后，左手放在右膝蓋上。

　　用鼻子做深呼吸，把注意力放在腹部和胸下部。吸氣時(shí)胸腔張開，呼氣時(shí)胸腔收縮。深吸一口氣，同時(shí)用力伸展脊柱;呼氣時(shí)扭轉(zhuǎn)身體。注意放松肩膀，讓它們保持水平。放松身體讓它轉(zhuǎn)回到原來的位置。重復(fù)在另一方向上做這個(gè)動作。

　　 效果：

　　這個(gè)姿勢幫助打開胸腔，解除煩憂，讓體內(nèi)的“氣”循環(huán)得更好，呼吸更順暢也更深長，緊張疲憊的身心將得到釋放。身體的扭轉(zhuǎn)帶動我們的脊柱像被“擰干脫水”似地拉長，積累一天的緊張從而得到緩解。

　　 動作三 手的動作

　　 姿勢：

　　“Mudra”在梵語中意為“手的.動作”，也有“找到快樂”的意思。

　　首先讓身軀平躺在床上，小腿自然放平(不完全伸直)，與骨盆同寬。閉上眼睛，把雙手貼在胸口，右手覆蓋在左手之上。做深呼吸，讓空氣在你的肺腔里停留3秒，再慢慢呼氣。重復(fù)7次深呼吸。

　　把手放到腹部(兩手指在肚臍下)，上下交換左右手(左手在右手上，左手大拇指在右手之上)，重新做7次深呼吸。以同樣的方式進(jìn)行，雙手從腹部移到胸骨，再往上移到喉嚨。每次到達(dá)一個(gè)新的部位時(shí)，記得交換左右手的位置。

　　最后兩手臂垂直地放在身體的兩側(cè)，忘記呼吸，想象自己看見了一片藍(lán)天，朵朵白云輕盈地飄在空中，一陣微風(fēng)迎面吹拂，聞到了空氣中宜人的芳香。天地間非常寧靜，而睡意漸沉。

　　溫馨提示：這個(gè)姿勢讓心平靜下來，精神得到完全舒展。建議：這幾個(gè)下肢脈輪動作有鎮(zhèn)定安眠的作用，幫助補(bǔ)充身體流失的能量，但不推薦做上肢的脈輪動作(額頭和頭頂)，因?yàn)樵谒咧安灰俗龃碳ご竽X的活動。脈輪：印度瑜伽中，指從人體的會陰附近一直到頭部的7個(gè)基本能量點(diǎn)，它們是匯聚大量能量的所在。

　　(編輯：苗皓)

　　睡前的瑜伽健身運(yùn)動可以幫你一覺睡到天亮2　　 貓伸展式

　　功效：柔軟靈活脊柱，減去腰圍脂肪，美化臀型，強(qiáng)化腹部血液循環(huán)，緩解腰背疼痛。治療痛經(jīng)， 糾正經(jīng)期不規(guī)則。

　　步驟1：雙手雙膝撐床，保持跪立姿勢，放松腰背部。

　　步驟2：吸氣，背部下沉，抬頭看天花板。

　　步驟3：呼氣，背部拱起，脊柱向上頂，低頭看腹部，下巴抵住鎖骨。重復(fù)整套動作十個(gè)回合。

　　注意：一定要配合呼吸來做，將速度放慢，功效更為明顯。

　　 蜥蜴式

　　功效：緩解身體疲勞，去除肩部多余的脂肪。糾正駝背、扣肩，美化肩部線條。改善便秘。

　　步驟1：雙膝并攏，跪坐在床上，上半身前傾，胸腹部貼腿，額頭貼床。

　　步驟2：吸氣，抬頭，雙臂向前滑動，伸直手臂。

　　步驟3：呼氣，盡量將胸部、下巴貼床，臀部翹起，腋窩盡量向下貼床。

　　步驟4：呼吸平緩，保持10-15秒。

　　注意：移動身體時(shí)，大臂肌肉始終保持收緊，重心移至胸部，肩膀放松，胸貼地面;讓大腿始終與地面垂直。

　　 雙腿背部伸展式

　　功效：對腹部器官非常有益，強(qiáng)健腎臟，活躍整個(gè)脊柱，改善消化功能。同時(shí)可以按摩心臟，促進(jìn)下半身的血液循環(huán)。滋養(yǎng)生殖系統(tǒng)，提高性的控制能力。

　　步驟1：端坐于床上，伸直雙腿，雙腳并攏，雙手抓腳趾。

　　步驟2：吸氣，伸直脊柱。呼氣，曲手肘，上半身向前伸展，胸腹部貼近雙腿。正常呼吸，保持至少一分鐘。

　　注意：注意雙腳要保持伸直，盡可能讓腹、胸、額緊貼雙腿。

　　以上便是關(guān)于睡前練習(xí)瑜伽的介紹。相信看完這篇文章的介紹以后，您對于如何正確的進(jìn)行睡前瑜伽的練習(xí)也有了更好的了解。只有掌握科學(xué)練瑜伽的方法，才能夠很好的達(dá)到瑜伽健身減肥的目的，而不是達(dá)到相反的效果，對身體健康不利。

每天睡前瑜伽10分鐘 減壓又減肥

【導(dǎo)讀】：瑜伽大師們說，生活即是修煉，吃飯睡覺也是修煉。如果你平常沒有時(shí)間去專門的練習(xí)瑜伽，那么在睡覺前只需要花十分鐘來練一下下面這套睡前瑜伽，只要堅(jiān)持，成為氣質(zhì)美女就指日可待。

束角式

功效：使腎臟、前列腺和膀胱保持健康；同時(shí)對女性也非常有益處，可以調(diào)整不規(guī)律的經(jīng)期，調(diào)節(jié)月經(jīng)流量，緩解痛經(jīng)，促進(jìn)卵巢功能正常。

step1 端坐于牀上，彎曲膝蓋，腳掌相對。雙手抓腳，挺直脊柱，腳后跟靠近會陰處。

step2 吸氣，擡頭，伸展脊柱。呼氣，身體前屈，將額頭盡可能地貼近牀面，保持正常的呼吸一分鐘。

tips：盡量使兩膝靠近牀面，結(jié)束動作后，伸直兩腿，抖動放松。

脊柱扭動式

功效：可以很快消除久坐造成的背痛、腰痛及臀部疼痛；在扭轉(zhuǎn)中，可讓頸部肌肉、肝脾得到強(qiáng)健，有效緩解肩頸的疲勞，糾正駝背、扣肩等不良體態(tài)。滋養(yǎng)神經(jīng)系統(tǒng)。

step1 收左腿于右臀部，右腳跨過左膝，使右腳放于左膝前方；挺直脊柱，端坐于牀上。

step2 吸氣，手臂側(cè)平舉，伸展脊柱。呼氣，將腹、肩、頭部向右側(cè)扭轉(zhuǎn)，兩手合十于胸前；正常呼吸，保持眼睛注視右后側(cè)一點(diǎn)。

tips：轉(zhuǎn)動時(shí)，脊柱要保持挺直，注意保持平衡。

貓伸展式

功效：柔軟靈活脊柱，減去腰圍脂肪，美化臀型，強(qiáng)化腹部血液循環(huán)，緩解腰背疼痛。治療痛經(jīng)，糾正經(jīng)期不規(guī)則。

step1 雙手雙膝撐牀，保持跪立姿勢，放松腰背部。

step2 吸氣，背部下沉，擡頭看天花板。

step3 呼氣，背部拱起，脊柱向上頂，低頭看腹部，下巴抵住鎖骨。重復(fù)整套動作十個(gè)回合。

tips：注意一定要配合呼吸來做，將速度放慢，功效更為明顯。

蜥蜴式

功效：緩解身體疲勞，去除肩部多余的脂肪。糾正駝背、扣肩，美化肩部線條。改善便秘。

step1 雙膝并攏，跪坐在牀上，上半身前傾，胸腹部貼腿，額頭貼牀。

step2 吸氣，擡頭，雙臂向前滑動，伸直手臂。

step3 呼氣，盡量將胸部、下巴貼牀，臀部翹起，腋窩盡量向下貼牀。

step4 呼吸平緩，保持10-15秒。

tips：移動身體時(shí)，大臂肌肉始終保持收緊，重心移至胸部，肩膀放松，胸貼地面；讓大腿始終與地面垂直。

雙腿背部伸展式

功效：對腹部器官非常有益，強(qiáng)健腎臟，活躍整個(gè)脊柱，改善消化功能。同時(shí)可以 *** 心臟，促進(jìn)下半身的血液循環(huán)。滋養(yǎng)生 殖系統(tǒng)，提高性的控制能力。

step1 端坐于牀上，伸直雙腿，雙腳并攏，雙手抓腳趾。

step2 吸氣，伸直脊柱。呼氣，曲手肘，上半身向前伸展，胸腹部貼近雙腿。正常呼吸，保持至少一分鐘。

tips：注意雙腳要保持伸直，盡可能讓腹、胸、額緊貼雙腿。

坐角式

功效：調(diào)整歪斜的盆骨，瘦腰 效果明顯，幫助打開腿部韌帶，收緊腿部肌肉，美化腿型。改變經(jīng)期不調(diào)癥狀。長期堅(jiān)持練習(xí)還能使皮膚變得細(xì)膩平滑，煥發(fā)朝氣。

step1 坐下，雙腳保持蹬直，慢慢打開雙腿至極限，盡量伸直膝蓋。

step2 吸氣，雙臂向上伸展，立直腰背。

step3 呼氣，手臂及上半身慢慢向前伸展。將腹、胸、下巴依次貼于牀面。保持這個(gè)姿勢約4至12次呼吸或更久。整個(gè)過程，脊椎必須保持伸展。

tips：“坐角式”有幾個(gè)難易不同程度的變化，初學(xué)者請根據(jù)自己的能力進(jìn)行，切勿勉強(qiáng)拉腿。

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