生活中我們經(jīng)常聽見我們年老的父母抱怨自己晚上經(jīng)常睡不好,其實(shí)很多老年人都有著一些失眠的不良狀況。然而有的,老年人在面對失眠的時(shí)候,盲目的吃一些失眠藥,從而讓給自己的身體帶來了很多的危害。其實(shí)在睡前練幾分鐘養(yǎng)生瑜伽,對于調(diào)節(jié)睡眠的效果是非常好的,那么睡前幾分鐘養(yǎng)生瑜伽怎么練呢?我們大家都一起來學(xué)習(xí)一下吧!
功效:這個(gè)體式可以使腎臟,前列腺和膀胱保持健康;同時(shí)對女性也非常有益處,可以調(diào)整不規(guī)律的經(jīng)期,調(diào)節(jié)月經(jīng)流量,促進(jìn)卵巢功能正常。
姿勢:端坐于床上,彎曲膝蓋,腳掌相對。雙手抓腳,挺直脊柱,腳后跟靠近會陰處。
功效:研究發(fā)現(xiàn)這個(gè)體式可以增強(qiáng)我們腹部器官的一個(gè)代謝能力,并且能很好地改善我們的消化功能,同時(shí)能起到按摩心臟的良好作用。
姿勢1:雙手雙膝撐床,放松腰背部。
姿勢2:吸氣,背部下沉,抬頭看天花。
姿勢3:呼氣,背部拱起,脊柱向上頂,下巴收到胸前。
重復(fù)整套動作十次。
姿勢1:端坐于床上,伸直雙腿,雙手抓腳趾,伸直脊柱。
姿勢2:吸氣,呼氣同時(shí)曲肘,身體靠近腿部,讓前額靠近膝蓋。正常呼吸,保持至少一分鐘。
功效:這個(gè)體式可能很快消除久坐造成的背痛,腰痛及臀部痛疼;在扭轉(zhuǎn)中肝脾得到強(qiáng)健,頸部肌肉得到強(qiáng)健,有效緩解肩頸的疲勞。
姿勢1:收右腿于臀部,左腳跨過右膝,使左腳放于右膝前方;挺直脊柱端坐于床上。
姿勢2:右手臂收于左大腿外側(cè),吸氣,呼氣將腹部,肩部,頭部完成扭轉(zhuǎn)向左側(cè);正常呼吸,保持眼睛注視左后側(cè)一點(diǎn)。
功效:這樣做可以柔軟靈活,我們的脊柱,很好的減少腹部脂肪,強(qiáng)化腹部血液循環(huán)的能力,對抗腰酸背痛。
通過以上幾段文字的一個(gè)大的大家講解,相信廣大老年朋友,對于睡前幾分鐘養(yǎng)生瑜伽怎么練這個(gè)問題,應(yīng)該都有了一個(gè)更加全新的認(rèn)識了吧!當(dāng)然作為瑜伽導(dǎo)師,我還要說明一下,我們老年朋友在練習(xí)瑜伽的時(shí)候,一定要根據(jù)自身的體質(zhì)做一個(gè)科學(xué)的安排,做到循序漸進(jìn),這樣才能更好的調(diào)節(jié)我們的睡眠。
減壓瘦身又排毒的睡前瑜伽
減壓瘦身又排毒的睡前瑜伽,生活中,女性想要瘦身,除了保持正常的運(yùn)動量之外,晚上睡前還可以通過做一些瑜伽來瘦身。下面是我給大家分享減壓瘦身又排毒的睡前瑜伽!
減壓瘦身又排毒的睡前瑜伽1 最近宅在家太久,再加上對疫情的擔(dān)憂,很多人都從睡不夠變成了不想睡,入睡困難、多夢、易醒,就成了很多人夜晚的真實(shí)寫照。
手機(jī)便成了許多人這一段時(shí)間最忠實(shí)的伙伴,越刷越興奮,越刷越睡不著……
由此導(dǎo)致的睡眠質(zhì)量低和睡眠不足,使得大腦和身體得不到真正的休息,會導(dǎo)致人體內(nèi)分泌失調(diào)、新陳代謝紊亂,不僅會造成黑眼圈和下垂眼袋這樣的顏值問題。
更可怕的是,休息不好會嚴(yán)重降低人體的免疫力。
而失眠對女性的殺傷力更大——月經(jīng)不調(diào)、面色無光、皮膚暗淡干燥、色斑和皺紋增多、加速衰老,脫發(fā)也更嚴(yán)重。
今天給大家推薦一套簡短的睡前瑜伽,幫助我們在睡前放松身心、緩解壓力,好好睡一個(gè)美容覺,更能增強(qiáng)免疫力哦!
1、倒箭式
仰臥,臀部貼住床頭或墻壁,腰骶部可墊毛毯;
雙腳伸直向上,雙腳并攏放在墻上;
雙手側(cè)平舉,與肩膀同一條直線;
放松身體,保持5-8個(gè)呼吸。
2、仰臥針眼式
接上一個(gè)體式,屈雙膝,左膝外展,左腳放右大腿上;
右腳掌貼墻,右大腿靠向胸腹面;
左手推左膝,右手扶右腳踝,肩部放松并貼緊床;
保持5-8個(gè)呼吸,換反側(cè)練習(xí)。
3、青蛙趴
俯臥,屈雙膝并向兩側(cè)外展,腿外旋;
髖膝踝關(guān)節(jié)相互垂直,臀部沉向地面;
胸腔俯臥在枕頭下,雙手向旁側(cè)打開;
身體向下放松,保持1-2分鐘。
4、叩首式
雙膝并攏,臀部跪坐在腳后跟上;
頭點(diǎn)地,盡量靠近膝蓋,手抓腳踝;
呼氣輕輕抬離臀部,滾動到頭頂心;
伸展身體后側(cè),保持5-8個(gè)呼吸。
5、仰臥脊柱扭轉(zhuǎn)
仰臥,屈右膝呈90度,倒向左側(cè);
右手側(cè)平舉,掌心朝上,雙肩盡量壓住地面;
左手扶右膝外側(cè),幫助加深扭轉(zhuǎn);
保持5-8個(gè)呼吸,然后換反側(cè)練習(xí)。
6、仰臥束角式
將枕頭階梯狀放置身下,仰臥下來;
屈雙膝,腳跟靠近臀部,腳掌相對,膝蓋外展沉向地面;
雙手掌心朝上,放身體兩側(cè),放松,保持1-2分鐘。
放下手機(jī),利用睡前10分鐘,給自己營造出一個(gè)睡覺的氛圍,練著練著就睡著啦!
減肥養(yǎng)顏、減壓放松的睡前瑜伽,讓你在這個(gè)特殊時(shí)期也能保持滿滿的正能量,何樂而不為呢?
減壓瘦身又排毒的睡前瑜伽2 瑜伽大師們說,生活即是修煉,吃飯睡覺也是修煉。要想修煉成氣質(zhì)女人,老嚷嚷是沒有用的,找一套適合自己的修煉方法,才是當(dāng)務(wù)之急。
想成為氣質(zhì)熟女,其實(shí)很簡單。每晚臨睡前,花10分鐘練習(xí)這套專業(yè)老師推薦的瑜伽動作,就能實(shí)現(xiàn)你的`夢想。這套睡前瑜伽由內(nèi)到外梳理女性身體,有瘦身減壓、美容養(yǎng)顏、調(diào)節(jié)女性內(nèi)分泌等多種作用。雖然這些并不是很高難度的動作,但在做的過程中,還是要根據(jù)自己的能力慢慢練習(xí),避免身體拉傷。
好吧,讓我們一起拋開雜念,隨著呼吸感受身心的放松,內(nèi)心的平和……
1、束角式
功效 :使腎臟、前列腺和膀胱保持健康;同時(shí)對女性也非常有益處,可以調(diào)整不規(guī)律的經(jīng)期,調(diào)節(jié)月經(jīng)流量,緩解痛經(jīng),促進(jìn)卵巢功能正常。
a、端坐于床上,彎曲膝蓋,腳掌相對。雙手抓腳,挺直脊柱,腳后跟靠近會陰處。
b、吸氣,抬頭,伸展脊柱。呼氣,身體前屈,將額頭盡可能地貼近床面,保持正常的呼吸一分鐘。
tips: 盡量使兩膝靠近床面,結(jié)束動作后,伸直兩腿,抖動放松。
2、脊柱扭動式
功效: 可以很快消除久坐造成的背痛、腰痛及臀部疼痛;在扭轉(zhuǎn)中,可讓頸部肌肉、肝脾得到強(qiáng)健,有效緩解肩頸的疲勞,糾正駝背、扣肩等不良體態(tài)。滋養(yǎng)神經(jīng)系統(tǒng)。
a、收左腿于右臀部,右腳跨過左膝,使右腳放于左膝前方;挺直脊柱,端坐于床上。
b、吸氣,手臂側(cè)平舉,伸展脊柱。呼氣,將腹、肩、頭部向右側(cè)扭轉(zhuǎn),兩手合十于胸前;正常呼吸,保持眼睛注視右后側(cè)一點(diǎn)
tips: 轉(zhuǎn)動時(shí),脊柱要保持挺直,注意保持平衡。
3、貓伸展式
功效: 柔軟靈活脊柱,減去腰圍脂肪,美化臀型,強(qiáng)化腹部血液循環(huán),緩解腰背疼痛。治療痛經(jīng), 糾正經(jīng)期不規(guī)則。
a、雙手雙膝撐床,保持跪立姿勢,放松腰背部。
b、吸氣,背部下沉,抬頭看天花板。
c、呼氣,背部拱起,脊柱向上頂,低頭看腹部,下巴抵住鎖骨。重復(fù)整套動作十個(gè)回合。
注意:一定要配合呼吸來做,將速度放慢,功效更為明顯。
睡前的瑜伽健身運(yùn)動可以幫你一覺睡到天亮
睡前的瑜伽健身運(yùn)動可以幫你一覺睡到天亮,運(yùn)動也是有一定的技巧的,很多人在減肥的時(shí)候都會選擇這項(xiàng)運(yùn)動,不同的人應(yīng)該按照自己的生活習(xí)慣來安排運(yùn)動時(shí)間,有些運(yùn)動并不適合所有人參與,下面我?guī)懔私馑暗蔫べそ∩磉\(yùn)動可以幫你一覺睡到天亮好處。
睡前的瑜伽健身運(yùn)動可以幫你一覺睡到天亮1 動作一 膝蓋彎曲
姿勢:
仰面平躺在床上,膝蓋彎曲,雙腳分開與肩同寬。在脖子后墊一塊軟墊,緩解背脊的壓力。
輕輕地彎曲手臂,雙手平放在床上或托起髖部。
盡量放低下半部分的背,讓腰碰到床墊,然后慢慢把腹部往上提起,接著提起髖部和整個(gè)背,感覺脊柱一節(jié)一節(jié)地往上升,直到讓鎖骨碰觸下巴。
保持這個(gè)姿勢,做7次深呼吸。
然后慢慢放松收緊的腹部,緩慢地放下背,感覺脊柱一節(jié)一節(jié)地松弛。
稍事休息后,再重復(fù)做3遍。
效果:
這個(gè)姿勢能夠重新調(diào)整整個(gè)身體。它幫助暢通身體的下端(腳和骨盆),讓靜脈血加速流回心臟;同時(shí)它也刺激身體上端(肺和大腦)。
注意呼吸,讓氧氣充足地奔跑在靜脈血液中。
這個(gè)姿勢對松弛背部和緩解脊柱疼痛有良效。
動作二 挺直背脊
姿勢:
雙腿盤起,讓臀部坐在雙腳上,挺直背脊。慢慢地把上半身和頭向右方轉(zhuǎn)動,把右手手指放在右胯部后,左手放在右膝蓋上。
用鼻子做深呼吸,把注意力放在腹部和胸下部。吸氣時(shí)胸腔張開,呼氣時(shí)胸腔收縮。深吸一口氣,同時(shí)用力伸展脊柱;呼氣時(shí)扭轉(zhuǎn)身體。注意放松肩膀,讓它們保持水平。放松身體讓它轉(zhuǎn)回到原來的位置。重復(fù)在另一方向上做這個(gè)動作。
效果:
這個(gè)姿勢幫助打開胸腔,解除煩憂,讓體內(nèi)的“氣”循環(huán)得更好,呼吸更順暢也更深長,緊張疲憊的身心將得到釋放。身體的扭轉(zhuǎn)帶動我們的脊柱像被“擰干脫水”似地拉長,積累一天的緊張從而得到緩解。
動作三 手的動作
姿勢:
“Mudra”在梵語中意為“手的.動作”,也有“找到快樂”的意思。
首先讓身軀平躺在床上,小腿自然放平(不完全伸直),與骨盆同寬。閉上眼睛,把雙手貼在胸口,右手覆蓋在左手之上。做深呼吸,讓空氣在你的肺腔里停留3秒,再慢慢呼氣。重復(fù)7次深呼吸。
把手放到腹部(兩手指在肚臍下),上下交換左右手(左手在右手上,左手大拇指在右手之上),重新做7次深呼吸。以同樣的方式進(jìn)行,雙手從腹部移到胸骨,再往上移到喉嚨。每次到達(dá)一個(gè)新的部位時(shí),記得交換左右手的位置。
最后兩手臂垂直地放在身體的兩側(cè),忘記呼吸,想象自己看見了一片藍(lán)天,朵朵白云輕盈地飄在空中,一陣微風(fēng)迎面吹拂,聞到了空氣中宜人的芳香。天地間非常寧靜,而睡意漸沉。
溫馨提示:這個(gè)姿勢讓心平靜下來,精神得到完全舒展。建議:這幾個(gè)下肢脈輪動作有鎮(zhèn)定安眠的作用,幫助補(bǔ)充身體流失的能量,但不推薦做上肢的脈輪動作(額頭和頭頂),因?yàn)樵谒咧安灰俗龃碳ご竽X的活動。脈輪:印度瑜伽中,指從人體的會陰附近一直到頭部的7個(gè)基本能量點(diǎn),它們是匯聚大量能量的所在。
(編輯:苗皓)
睡前的瑜伽健身運(yùn)動可以幫你一覺睡到天亮2 貓伸展式
功效:柔軟靈活脊柱,減去腰圍脂肪,美化臀型,強(qiáng)化腹部血液循環(huán),緩解腰背疼痛。治療痛經(jīng), 糾正經(jīng)期不規(guī)則。
步驟1:雙手雙膝撐床,保持跪立姿勢,放松腰背部。
步驟2:吸氣,背部下沉,抬頭看天花板。
步驟3:呼氣,背部拱起,脊柱向上頂,低頭看腹部,下巴抵住鎖骨。重復(fù)整套動作十個(gè)回合。
注意:一定要配合呼吸來做,將速度放慢,功效更為明顯。
蜥蜴式
功效:緩解身體疲勞,去除肩部多余的脂肪。糾正駝背、扣肩,美化肩部線條。改善便秘。
步驟1:雙膝并攏,跪坐在床上,上半身前傾,胸腹部貼腿,額頭貼床。
步驟2:吸氣,抬頭,雙臂向前滑動,伸直手臂。
步驟3:呼氣,盡量將胸部、下巴貼床,臀部翹起,腋窩盡量向下貼床。
步驟4:呼吸平緩,保持10-15秒。
注意:移動身體時(shí),大臂肌肉始終保持收緊,重心移至胸部,肩膀放松,胸貼地面;讓大腿始終與地面垂直。
雙腿背部伸展式
功效:對腹部器官非常有益,強(qiáng)健腎臟,活躍整個(gè)脊柱,改善消化功能。同時(shí)可以按摩心臟,促進(jìn)下半身的血液循環(huán)。滋養(yǎng)生殖系統(tǒng),提高性的控制能力。
步驟1:端坐于床上,伸直雙腿,雙腳并攏,雙手抓腳趾。
步驟2:吸氣,伸直脊柱。呼氣,曲手肘,上半身向前伸展,胸腹部貼近雙腿。正常呼吸,保持至少一分鐘。
注意:注意雙腳要保持伸直,盡可能讓腹、胸、額緊貼雙腿。
以上便是關(guān)于睡前練習(xí)瑜伽的介紹。相信看完這篇文章的介紹以后,您對于如何正確的進(jìn)行睡前瑜伽的練習(xí)也有了更好的了解。只有掌握科學(xué)練瑜伽的方法,才能夠很好的達(dá)到瑜伽健身減肥的目的,而不是達(dá)到相反的效果,對身體健康不利。
【導(dǎo)讀】:瑜伽大師們說,生活即是修煉,吃飯睡覺也是修煉。如果你平常沒有時(shí)間去專門的練習(xí)瑜伽,那么在睡覺前只需要花十分鐘來練一下下面這套睡前瑜伽,只要堅(jiān)持,成為氣質(zhì)美女就指日可待。
束角式
功效:使腎臟、前列腺和膀胱保持健康;同時(shí)對女性也非常有益處,可以調(diào)整不規(guī)律的經(jīng)期,調(diào)節(jié)月經(jīng)流量,緩解痛經(jīng),促進(jìn)卵巢功能正常。
step1 端坐于牀上,彎曲膝蓋,腳掌相對。雙手抓腳,挺直脊柱,腳后跟靠近會陰處。
step2 吸氣,擡頭,伸展脊柱。呼氣,身體前屈,將額頭盡可能地貼近牀面,保持正常的呼吸一分鐘。
tips:盡量使兩膝靠近牀面,結(jié)束動作后,伸直兩腿,抖動放松。
脊柱扭動式
功效:可以很快消除久坐造成的背痛、腰痛及臀部疼痛;在扭轉(zhuǎn)中,可讓頸部肌肉、肝脾得到強(qiáng)健,有效緩解肩頸的疲勞,糾正駝背、扣肩等不良體態(tài)。滋養(yǎng)神經(jīng)系統(tǒng)。
step1 收左腿于右臀部,右腳跨過左膝,使右腳放于左膝前方;挺直脊柱,端坐于牀上。
step2 吸氣,手臂側(cè)平舉,伸展脊柱。呼氣,將腹、肩、頭部向右側(cè)扭轉(zhuǎn),兩手合十于胸前;正常呼吸,保持眼睛注視右后側(cè)一點(diǎn)。
tips:轉(zhuǎn)動時(shí),脊柱要保持挺直,注意保持平衡。
貓伸展式
功效:柔軟靈活脊柱,減去腰圍脂肪,美化臀型,強(qiáng)化腹部血液循環(huán),緩解腰背疼痛。治療痛經(jīng),糾正經(jīng)期不規(guī)則。
step1 雙手雙膝撐牀,保持跪立姿勢,放松腰背部。
step2 吸氣,背部下沉,擡頭看天花板。
step3 呼氣,背部拱起,脊柱向上頂,低頭看腹部,下巴抵住鎖骨。重復(fù)整套動作十個(gè)回合。
tips:注意一定要配合呼吸來做,將速度放慢,功效更為明顯。
蜥蜴式
功效:緩解身體疲勞,去除肩部多余的脂肪。糾正駝背、扣肩,美化肩部線條。改善便秘。
step1 雙膝并攏,跪坐在牀上,上半身前傾,胸腹部貼腿,額頭貼牀。
step2 吸氣,擡頭,雙臂向前滑動,伸直手臂。
step3 呼氣,盡量將胸部、下巴貼牀,臀部翹起,腋窩盡量向下貼牀。
step4 呼吸平緩,保持10-15秒。
tips:移動身體時(shí),大臂肌肉始終保持收緊,重心移至胸部,肩膀放松,胸貼地面;讓大腿始終與地面垂直。
雙腿背部伸展式
功效:對腹部器官非常有益,強(qiáng)健腎臟,活躍整個(gè)脊柱,改善消化功能。同時(shí)可以 *** 心臟,促進(jìn)下半身的血液循環(huán)。滋養(yǎng)生 殖系統(tǒng),提高性的控制能力。
step1 端坐于牀上,伸直雙腿,雙腳并攏,雙手抓腳趾。
step2 吸氣,伸直脊柱。呼氣,曲手肘,上半身向前伸展,胸腹部貼近雙腿。正常呼吸,保持至少一分鐘。
tips:注意雙腳要保持伸直,盡可能讓腹、胸、額緊貼雙腿。
坐角式
功效:調(diào)整歪斜的盆骨,瘦腰 效果明顯,幫助打開腿部韌帶,收緊腿部肌肉,美化腿型。改變經(jīng)期不調(diào)癥狀。長期堅(jiān)持練習(xí)還能使皮膚變得細(xì)膩平滑,煥發(fā)朝氣。
step1 坐下,雙腳保持蹬直,慢慢打開雙腿至極限,盡量伸直膝蓋。
step2 吸氣,雙臂向上伸展,立直腰背。
step3 呼氣,手臂及上半身慢慢向前伸展。將腹、胸、下巴依次貼于牀面。保持這個(gè)姿勢約4至12次呼吸或更久。整個(gè)過程,脊椎必須保持伸展。
tips:“坐角式”有幾個(gè)難易不同程度的變化,初學(xué)者請根據(jù)自己的能力進(jìn)行,切勿勉強(qiáng)拉腿。
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