女性更適合跑步鍛煉

女性更適合跑步鍛煉

眾所周知，女子的體質(zhì)一般比男子的體質(zhì)相對(duì)弱些，并且女子的生理結(jié)構(gòu)與男子有很大不同。而跑步是一項(xiàng)體能消耗比較大的運(yùn)動(dòng)，所以大多數(shù)人會(huì)認(rèn)為女子不適合跑步，跑步會(huì)傷害其身體健康。

其實(shí)則不然，實(shí)踐和理論都證明女子比男子更適合參加跑步運(yùn)動(dòng)。女子在跑步鍛煉中的多方面表現(xiàn)都能夠證明她們?cè)诒寂苤兴加械膬?yōu)勢(shì)。比如，她們跑步動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)，輕松省力，運(yùn)動(dòng)受傷的幾率也大大低于男子。

研究表明，女子的生理結(jié)構(gòu)和生理特點(diǎn)決定了她們更適合跑步鍛煉。

女子身體中脂肪的含量使她們?cè)陂L(zhǎng)跑中不易感覺(jué)疲勞。

跑步健身運(yùn)動(dòng)與百米短跑不同，它是一項(xiàng)耐力型運(yùn)動(dòng)，尤其中長(zhǎng)跑對(duì)耐力的需求更加突出。肌肉組織細(xì)胞在氧氣和能量物質(zhì)供應(yīng)充足時(shí)，能夠較長(zhǎng)時(shí)間地工作，耐久性比較好。

跑步開(kāi)始時(shí)的能量來(lái)源是糖類分解產(chǎn)生的，在30分鐘以后，脂肪燃燒產(chǎn)生的能量在人體能量提供中所占的比例會(huì)逐漸上升，并逐漸超過(guò)糖類的能量提供，成為最主要的能量來(lái)源。

人體研究發(fā)現(xiàn)，女子皮下脂肪的含量遠(yuǎn)遠(yuǎn)高過(guò)男子的含量。一般來(lái)說(shuō)，正常的成年女子皮下脂肪的含量為自身體重的25%，而男子的皮下脂肪含量?jī)H為體重的10%多一點(diǎn)。而脂肪是跑步運(yùn)動(dòng)中主要的能量提供來(lái)源。所以在跑步過(guò)程中，女子獲得的能量要比男子充足的多，不會(huì)出現(xiàn)能量提供不足的情況。這樣，女子在長(zhǎng)距離的跑步過(guò)程中，細(xì)胞組織能夠得到充足的能量，就會(huì)延緩疲勞的產(chǎn)生。

因此，女子的耐疲勞性要高于男子。近些年，女子馬拉松的成績(jī)提高很快，這正是女子發(fā)揮了能量供應(yīng)充足的優(yōu)勢(shì)表現(xiàn)。

女子身體良好的體溫調(diào)節(jié)能夠避免長(zhǎng)跑中營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)大量流失。

長(zhǎng)跑之后，體重會(huì)明顯減輕，這是因?yàn)樯眢w大量出汗所致。汗液的排出是人體自身調(diào)節(jié)體溫平衡的一種表現(xiàn)。但是汗液的大量排出，帶走多余熱量的同時(shí)還帶走了身體中大量的水分和無(wú)機(jī)鹽等物質(zhì)，這些物質(zhì)的流失容易造成身體無(wú)力、頭暈、虛脫等癥狀。

研究發(fā)現(xiàn)，與男子相比，女子相對(duì)不容易出汗。女子出汗時(shí)的體溫要比男子出汗時(shí)的體溫高出3°C左右。這是因?yàn)橐环矫媾由眢w的汗腺比較多，且分布均勻；另一方面是女子的循環(huán)系統(tǒng)要優(yōu)于男性，跑步產(chǎn)生的熱量會(huì)被血液循環(huán)帶到全身各處，通過(guò)體表進(jìn)行散熱。

所以，女子調(diào)節(jié)體溫的能力要明顯高于男子，這也是為什么長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)中女子發(fā)生脫水等問(wèn)題少的原因。

女子身體靈活協(xié)調(diào)及跑步動(dòng)作更加規(guī)范。

運(yùn)動(dòng)是否靈活和動(dòng)作是否規(guī)范對(duì)于跑步成績(jī)有著重要的意義。一般來(lái)說(shuō)，女子身體的靈活度和柔韌度都要比男子好，男子的跑步動(dòng)作看起來(lái)比較僵硬，而女子跑步的動(dòng)作要比男子標(biāo)準(zhǔn)，而且動(dòng)作靈活。大多數(shù)女子在青少年時(shí)期跑步的自然姿勢(shì)就已經(jīng)十分完美了。

女子氧氣供應(yīng)量更加充足。

雖然女子的肺活量一般比男子要小1/3左右，最大攝氧量比體重相同的男子也要小。但是，運(yùn)動(dòng)專家們對(duì)女性長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的研究發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動(dòng)后，女子血液中的乳酸含量明顯低于男子。乳酸是無(wú)氧分解的產(chǎn)物，乳酸含量低說(shuō)明女子運(yùn)動(dòng)時(shí)氧氣的供應(yīng)量要比男子充足，組織細(xì)胞氧氣充足，不容易產(chǎn)生疲勞，這也是女子耐力優(yōu)于男子的原因。

跑步好處多，但是難堅(jiān)持

今年32歲的鄒老師，剛生完孩子，她想做點(diǎn)運(yùn)動(dòng)幫助減肥，想來(lái)想去，最后選擇了跑步。“我覺(jué)得它是不錯(cuò)的有氧減肥運(yùn)動(dòng)，還用不著正規(guī)的場(chǎng)地，也沒(méi)有什么器材限制，其要擁有一雙運(yùn)動(dòng)鞋就搞定了。而大街小巷，只要您不妨礙交通，您可著勁兒地往哪跑都行。”

3周過(guò)去了，電話咨詢鄒老師運(yùn)動(dòng)計(jì)劃堅(jiān)持得怎么樣了？她嘆氣說(shuō)：“跑了1周就很難堅(jiān)持下去了，因?yàn)樗菰锪?。就是擺擺臂，再加上在操場(chǎng)里一圈一圈地繞，沒(méi)有一點(diǎn)意思?！钡拇_，就是因?yàn)榕懿降目菰?，于是很多人在跑步這項(xiàng)活動(dòng)前停了下來(lái)。

女孩子每天跑步多少公里合適

女孩子每天跑步多少公里合適

你知道女孩子每天跑步多少公里合適嗎？現(xiàn)在的人越來(lái)越注重身體健康問(wèn)題，也有越來(lái)越多人加入到跑步的隊(duì)伍當(dāng)中。下面我就在這里跟大家分享一些女孩子每天跑步多少公里合適的內(nèi)容，希望對(duì)你們有一定的啟發(fā)。

女孩子每天跑步多少公里合適11、 女性夜跑多少公里合適，需要根據(jù)自己的身體情況來(lái)決定，正常情況下6~8公里跑步距離是最適合的，跑步前要注意做好熱身活動(dòng)，要多補(bǔ)充水分，如果在跑步的過(guò)程中出現(xiàn)不舒服的現(xiàn)象，應(yīng)立即停止并保持直立。

2、 女生每天堅(jiān)持夜跑可以起到很好的減肥作用，女生夜跑需要根據(jù)個(gè)人的體質(zhì)來(lái)決定跑的公里數(shù)，一般選擇慢跑的話3~5公里是比較好的，速度不要太快，這樣才能夠在慢跑的有氧運(yùn)動(dòng)狀態(tài)下，發(fā)揮健身減肥的效果。

3、 女生在選擇夜跑時(shí)夜跑的頻率，應(yīng)該每周進(jìn)行3~4次，現(xiàn)在亞健康狀態(tài)很多，上班族中廣泛存在，因此，運(yùn)動(dòng)都需要學(xué)會(huì)適而可止強(qiáng)度，過(guò)強(qiáng)對(duì)身體也是不好的，每周運(yùn)動(dòng)3~4次，要保證運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度，要根據(jù)自己的身體情況來(lái)選擇夜跑的時(shí)間。

4、選擇夜跑的女性也要注意，在進(jìn)行夜跑時(shí)雖然有很多好處，但是并非適合所有的人，尤其年齡偏大者或者是身體存在一些疾病時(shí)，應(yīng)該注意夜跑的時(shí)間以及夜跑的強(qiáng)度，選擇夜跑最好是晚飯后的一小時(shí)或一個(gè)半小時(shí)之后進(jìn)行，這樣不僅不影響到腸胃消化，也能夠在跑步中消耗脂肪。

女孩子每天跑步多少公里合適2跑步對(duì)于女生來(lái)說(shuō)，可以增強(qiáng)體質(zhì)平時(shí)可以大大的減少患感冒的機(jī)會(huì)、增強(qiáng)心肺功能、能消除身上多余的脂肪保持身形、調(diào)節(jié)內(nèi)分泌減少各種疾病，長(zhǎng)期堅(jiān)持跑步對(duì)身體有哪些好處呢？堅(jiān)持跑步會(huì)讓你有顆強(qiáng)大的心臟及心血管系統(tǒng)功能。在提高最大攝氧量的同時(shí)向身體各個(gè)器官輸送的氧量大大增加，各個(gè)器官的工作質(zhì)量自然 大大提高。另外中長(zhǎng)跑會(huì)加速血液循環(huán)，使冠狀動(dòng)脈有足夠的.血液供給心肌，從而預(yù)防各種心臟病。通過(guò)下肢的運(yùn)動(dòng)，促使靜脈血流回心臟，還預(yù)防靜脈內(nèi)血栓形成，那么女孩每天跑步多久合適呢？

每天跑步也要掌握一個(gè)度，最關(guān)鍵的是循序漸進(jìn)，剛開(kāi)始跑步的時(shí)候應(yīng)該慢點(diǎn)，不超過(guò)1公里，堅(jiān)持三五天后，再增加500米到1公里，慢慢增加下去。但是，原則上，每天5公里已經(jīng)足夠了，5公里也就是大家所謂的日行一萬(wàn)步，但實(shí)際上是超過(guò)1萬(wàn)步的。“因?yàn)槟氵€有其他日常的活動(dòng)，所以從鍛煉身體的角度來(lái)說(shuō)足夠了?！卞憻挄r(shí)間上，一般不低于40分鐘，但不超過(guò)2小時(shí)。

跑步健身是為了身體健康，而不是一種比賽。如果本身已經(jīng)非常累了，還要強(qiáng)迫自己運(yùn)動(dòng)，完成既定目標(biāo)，就容易出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)過(guò)勞，這樣就得不償失了。

無(wú)論何種運(yùn)動(dòng)，一旦身體出現(xiàn)疼痛感就應(yīng)該立即停止。一些運(yùn)動(dòng)者急于求成，為了達(dá)到運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，甚至不顧身體疼痛，忍痛進(jìn)行鍛煉，這樣反而對(duì)身體造成損傷。老年人或者膝關(guān)節(jié)有傷者可以首選游泳健身，其次是平路走，大家可以根據(jù)自己的需求進(jìn)行選擇。

在跑步的時(shí)候選擇的場(chǎng)地和鞋子是有講究的，有條件的最好在塑膠跑道、煤渣路、草坪上走，穿薄一點(diǎn)的軟底鞋，以減輕對(duì)關(guān)節(jié)的沖擊。如果在硬的水泥路面上，則要穿厚的軟底鞋，以保護(hù)關(guān)節(jié)。

通過(guò)佰佰安全網(wǎng)我的介紹，女孩每天跑步最少要40分鐘，最多不要超過(guò)2個(gè)小時(shí)，否則很容易在跑步過(guò)程中受傷。

女生跑步有什么好處

女人堅(jiān)持每天跑步，3件好事或許“不請(qǐng)自來(lái)”，希望你能一直堅(jiān)持

1、身材變好

如果女性在平時(shí)的生活中堅(jiān)持每天跑步，可以有效的燃燒人體內(nèi)的脂肪，從而就會(huì)有效的為身體起到減肥的功效。同時(shí)，經(jīng)常跑步鍛煉還可以使身體的線條更加優(yōu)美，從而就會(huì)增加女性的氣質(zhì)，所以說(shuō)堅(jiān)持跑步對(duì)女性的好處是特別多的。

2、排毒養(yǎng)顏

女性在跑步運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中，身體就會(huì)有大量的汗液流出。這個(gè)時(shí)候體內(nèi)的毒素也會(huì)隨著汗液排出體外，從而就會(huì)為女性起到排毒養(yǎng)顏的功效。如果能夠堅(jiān)持下去，還可能會(huì)使女性的皮膚變得越來(lái)越好。

3、提高免疫力

如果女性朋友在平時(shí)的生活中進(jìn)行適量的體育鍛煉，可以有效的增加體內(nèi)的血液循環(huán)，同時(shí)也會(huì)使體內(nèi)的新陳代謝更加旺盛。在運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中不僅能夠使體內(nèi)的毒素和垃圾及時(shí)的排出體外，也可以提高人體的免疫力，減少各種疾病的發(fā)生，對(duì)女性的身體是特別有好處的。

女性跑步要注意什么？

一、女生首先需要一個(gè)靠譜的運(yùn)動(dòng)bra
　　不好的bra會(huì)擦傷皮膚，無(wú)法提供有效的支撐和穩(wěn)固，產(chǎn)生憋悶，任何一點(diǎn)都足以讓跑步變得不再讓人享受。需要注意的是要挑選專業(yè)的跑步bra，即使你是a杯也要選專業(yè)的牌子，平常的bra什么的就算了，燈箱廣告模特所展現(xiàn)的瀟灑僅僅能維持在瑜珈、單車等不那么激烈的運(yùn)動(dòng)里。專業(yè)內(nèi)衣的設(shè)計(jì)，材料，罩杯細(xì)分遠(yuǎn)非一般牌子能比。常見(jiàn)的有Shock Absorber，moving comfort，2xu，專供大胸的enell。去官網(wǎng)根據(jù)自己的罩杯選擇合適的款式。
　　女性跑步如何選擇bra
　　小罩杯的妹子比如A或者B罩杯，Nike或者Adi的運(yùn)動(dòng)內(nèi)衣也足夠用了，只要能夠保證你跑步或者跳躍的時(shí)候胸部不晃動(dòng)就ok。C/D罩杯以上妹子晃動(dòng)較大，專業(yè)的運(yùn)動(dòng)內(nèi)衣會(huì)更適合。這不是說(shuō)歧視小胸妹子，而是從性價(jià)比角度考慮，功能足夠自己使用了就ok，沒(méi)必要為用不到東西買單。
　　如果不是經(jīng)常跑步、跳zumba這種跳躍動(dòng)作相當(dāng)多的健身操或者insanity這種要把人逼死的間歇訓(xùn)練，只是做做瑜伽，跳跳鄭多燕之類，Juno有點(diǎn)過(guò)了，找中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)bra就足夠了，Nike或者Adi足夠。
　　運(yùn)動(dòng)內(nèi)衣真的很必要。我在n年前為了好看買了浩沙還是speedo的運(yùn)動(dòng)內(nèi)衣，說(shuō)是運(yùn)動(dòng)內(nèi)衣，其實(shí)和一般bra沒(méi)啥區(qū)別，并不是壓力固定式內(nèi)衣，穿著很顯胸，估計(jì)只能提供中強(qiáng)度或者低強(qiáng)度支撐而已，但當(dāng)時(shí)我是穿著它跑步，跳搏擊操，全是高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。自己渾然不知這樣其實(shí)最毀胸了，只是因?yàn)橛X(jué)得好看，穿的時(shí)候不至于把胸壓的癟癟的，側(cè)面看胸和肚子差不多高。但悲劇在一個(gè)月后馬上出現(xiàn)，我胸掉了兩個(gè)罩杯?。?！但體重就掉了2kg，一喝水或者一吃多一點(diǎn)又長(zhǎng)回來(lái)了，之后就不運(yùn)動(dòng)了，開(kāi)始各種吃豬蹄，喝豆?jié){，用了一年總算把cup養(yǎng)回來(lái)了，但體重也華麗的飆升了?，F(xiàn)在我一定買壓迫式的運(yùn)動(dòng)內(nèi)衣或者壓迫式tank，不再為了運(yùn)動(dòng)的時(shí)候穿的好看點(diǎn)而讓自己掉cup。
　　1. 不管是什么罩杯，在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候都請(qǐng)穿運(yùn)動(dòng)內(nèi)衣。不是為了防止掉胸，最重要的是為了防止胸部肌肉或者其他組織什么的拉傷，畢竟在跑步時(shí)胸部晃動(dòng)還是很厲害的，不論罩杯大小都一樣，所以不是說(shuō)小罩杯就可以不用管這些。
　　2. 請(qǐng)根據(jù)你的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度選擇適合的運(yùn)動(dòng)內(nèi)衣。我喜歡Juno是因?yàn)槲抑饕鯶umba這種跳躍比較多，明顯屬于高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，類似的還有搏擊操，insanity，跑步等等，所以喜歡這種運(yùn)動(dòng)的mm請(qǐng)一定選擇高強(qiáng)度的。還有一些mm喜歡瑜伽，普拉提等比較緩和的運(yùn)動(dòng)，這些運(yùn)動(dòng)用中強(qiáng)度就夠了，而且不用買racer back。
　　3.什么樣的運(yùn)動(dòng)內(nèi)衣是適合你的內(nèi)衣？不管是什么型號(hào)什么牌子的運(yùn)動(dòng)內(nèi)衣，都得保證在你做運(yùn)動(dòng)的時(shí)候胸部沒(méi)有晃動(dòng)或者只有輕微晃動(dòng)，這是最最基本的也是必須得達(dá)到的要求。之后的各種要求都是看個(gè)人喜好了
　　二、生理期最好別跑步
　　女生在生理期會(huì)不可避免的中斷跑步，停跑2，3天很有必要也不影響訓(xùn)練效果，如果個(gè)人體質(zhì)原因需要停跑更長(zhǎng)時(shí)間又不想損失鍛煉成果，可以選擇不那么劇烈的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目作為交叉訓(xùn)練，比如靠背坐式固定單車，瑜珈，力量練習(xí)等等。

　　三、增加力量和交叉訓(xùn)練能減小跑步對(duì)女性的膝關(guān)節(jié)的損傷
　　女生由于生理結(jié)構(gòu)比男生更容易產(chǎn)生膝關(guān)節(jié)傷痛，比如髕骨疼痛（PFPS），前十字韌帶損傷，因?yàn)楣桥栎^寬，一些女生會(huì)形成更大的Q-angle，
　　跑步時(shí)，膝蓋相關(guān)肌肉和韌帶承受更大的壓力，或者受力不均。改善方法有增加力量訓(xùn)練，加強(qiáng)股四頭肌力量。如果足過(guò)度內(nèi)旋（overpronation），選擇內(nèi)側(cè)有支撐的跑鞋。增加單車，游泳等交叉訓(xùn)練，減輕膝蓋壓力。
　　重視核心肌群力量練習(xí)，女生力量相對(duì)薄弱，會(huì)經(jīng)常見(jiàn)到女生跑步時(shí)彎腰弓背，左右搖擺，就是腰腹下肢力量欠缺的表現(xiàn)，增加跑步受傷的幾率，不利于整體健康。在跑步初期尤其要重視力量訓(xùn)練，力量上來(lái)了才能在跑步中保持身體穩(wěn)定，提高跑步經(jīng)濟(jì)性。網(wǎng)上有各種徒手力量練習(xí)動(dòng)作視頻，最多配合啞鈴，即可達(dá)到很好的鍛煉效果。
　　四、注意營(yíng)養(yǎng)
　　減脂瘦身的女生要注意營(yíng)養(yǎng)均衡，大量運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)充適量碳水化合物和蛋白質(zhì)會(huì)讓身體更快更好的恢復(fù)，而不會(huì)轉(zhuǎn)化成脂肪。大跑量的女生需要額外補(bǔ)充鐵制劑，彌補(bǔ)缺失的血紅細(xì)胞。
　　五、跑步中要有拉伸
　　在我們上跑步機(jī)后，不要急著開(kāi)始跑步，先進(jìn)行10分鐘左右的快走，然后停下來(lái)，在跑步機(jī)上或者是旁邊進(jìn)行一些健身的拉伸身體關(guān)節(jié)、肌肉的運(yùn)動(dòng)。如肩關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)；頸部肌肉、大腿肌肉等。這些部位經(jīng)過(guò)拉伸后，更容易減小肌肉之間的黏性，消除靜態(tài)是的惰性，讓身體更容易進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，起到保護(hù)身體，防止受傷，提高運(yùn)動(dòng)效率的作用。
　　六、補(bǔ)水要科學(xué)
　　很多女性朋友對(duì)于運(yùn)動(dòng)中的補(bǔ)水一直以來(lái)都是模糊不清的。運(yùn)動(dòng)時(shí)，要定時(shí)定量的補(bǔ)水，不能口渴了才進(jìn)行補(bǔ)水，也不能一次補(bǔ)充大量的水分，每次補(bǔ)水只需要一口就行了。最好是補(bǔ)充常溫下的礦泉水或者是蒸餾水，不要長(zhǎng)期喝運(yùn)動(dòng)飲料，減輕身體負(fù)擔(dān)。
　　切忌：
　　運(yùn)動(dòng)中不要喝過(guò)于冰冷的水，因?yàn)檫@不但是能讓你保持身體的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，更是在保護(hù)你的腸胃。
　　七、放松
　　如果你真的想鍛煉出健康的身體和健美的體形，那么你必須學(xué)會(huì)放松。因?yàn)榉潘墒桥c訓(xùn)練同樣重要的，跑步也一樣需要放松。跑完步休息半小時(shí)后，在沖洗熱水澡時(shí)適當(dāng)?shù)娜啻曜约旱纳眢w，特別是大腿和小腿肌肉；當(dāng)天睡覺(jué)時(shí)最好用一個(gè)枕頭把腿墊高，可促進(jìn)血液循環(huán)，加快身體的恢復(fù)。

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