健腦瑜伽體式——加強(qiáng)側(cè)伸展式(瑜伽經(jīng)典體式圖解)

健腦瑜伽體式——加強(qiáng)側(cè)伸展式

【練習(xí)次數(shù)】

3?6次

【操作步驟】

雙腳成v字形站立。右腳向前跨大步，腳尖筆直向前。左腳腳尖保持不動(dòng)。雙手手掌在背后并攏合掌,吸氣（圖1)。

邊吐氣邊將上身前屈，把臉靠近腿，保持不動(dòng)，配合5次呼吸(圖2)。

邊吸氣邊把上身恢復(fù)原狀，邊吐氣邊把上身后仰。頭部放松后仰，頸部和喉部充分伸展，保持不動(dòng)，配合5次呼吸。左右輪流進(jìn)行（圖3)。

【健腦功效】

前彎和后彎均有助于增強(qiáng)心臟的血流量，對大腦功能有促進(jìn)作用，對患抑郁沮喪或過分激動(dòng)的人頗有益處。

注意事項(xiàng)

◎不要彎曲膝關(guān)節(jié)；上半身要從腰部開始向下壓。

◎手在背后合掌就能使胸部更打開，胸部大開就能分泌大量胸腺激素，提高免疫力，因此，要確實(shí)合掌來打開胸部。

◎手肘和肩部不要下垂，肩部不要拱起。

瑜伽經(jīng)典體式圖解

瑜伽經(jīng)典體式圖解

瑜伽經(jīng)典體式圖解。瑜伽是一項(xiàng)深受的大眾喜歡的運(yùn)動(dòng)，也是一項(xiàng)老少咸宜的運(yùn)動(dòng)，更是大多數(shù)女性的健身的選擇。以下是我為大家精心準(zhǔn)備的瑜伽經(jīng)典體式圖解，快來一起看看吧。

瑜伽經(jīng)典體式圖解1 1、半鴿子式

拉伸前側(cè)大腿外側(cè)，打開髖部。 啟動(dòng)前側(cè)大腿內(nèi)側(cè)拉伸大腿外側(cè) 啟動(dòng)后腿后側(cè)外旋髖部擺正 啟動(dòng)背部肌肉延展脊柱 啟動(dòng)胸肌、腹肌打開身體前側(cè)

2、幻椅式

鍛煉腿部肌肉。啟動(dòng)大腿前側(cè)保持膝蓋、雙腿并攏，穩(wěn)住上半身重量 啟動(dòng)小腿外側(cè)讓膝蓋并攏

3、坐立

單腿側(cè)面拉伸 拉伸身體側(cè)面，大腿后側(cè)和內(nèi)側(cè)。 啟動(dòng)胸肌打開胸腔 啟動(dòng)大腿內(nèi)側(cè)穩(wěn)定腿部壓實(shí)地面

4、半鴿子式

前屈 拉伸髖部。 啟動(dòng)后腿后側(cè)擺正胯部 啟動(dòng)前腿大腿內(nèi)側(cè)拉伸外側(cè)

5、瑜伽蹲

拉伸髖部，延展脊柱。 啟動(dòng)背部肌肉打開胸腔，延展脊柱 啟動(dòng)大腿外側(cè)拉伸內(nèi)側(cè) 啟動(dòng)腹部肌肉延展胸腔

6、戰(zhàn)士一式

拉伸髖部，鍛煉腿部力量。 啟動(dòng)小腿后側(cè)和大腿內(nèi)側(cè)穩(wěn)定膝蓋朝前 啟動(dòng)腹部肌肉延展腰椎，擺正骨盆

瑜伽經(jīng)典體式圖解2 一、立式展胸式

二、鴿子式

三、一字展胸式

四 、 駱駝式

五、 扭體側(cè)三角伸展式

六、吉祥式

七、肩倒立工

八、犁式

瑜伽經(jīng)典體式圖解3 姿勢一：祈禱式

做法 ：挺身直立，雙腳并攏。雙手胸前合掌。放松全身。調(diào)勻呼吸。

益處： 建立集中和寧靜的狀態(tài)，為要做的練習(xí)做準(zhǔn)備。

姿勢二：展臂式(雙臂向上舉)

做法： 上臂向上舉過頭，雙臂分開與肩同寬。稍朝后仰頭和上身。

呼吸 ：雙臂上舉時(shí)吸氣。

益處 ：伸展腹部臟器，因此消除過多的脂肪，并改善消化。鍛煉手臂和肩部肌肉。加強(qiáng)脊神經(jīng)，開闊肺葉。

姿勢三：前屈式(手觸腳式)

做法 ：身體向前屈直到雙手或手指觸到腳的`任何一側(cè)，或腳前的地上。使用前額觸到雙腿，但不要拉傷。雙膝保持伸直。

呼吸： 身體前屈時(shí)呼氣。在最后位置時(shí)試收縮腹部，最大量地呼氣。

益處： 有助于消除或預(yù)防胃部或腹部疾病，減少腹部多余脂肪。改善消化。有助于消除便秘，使脊柱柔軟，加強(qiáng)脊神經(jīng)。

姿勢四：騎馬式

做法 ：盡量向后伸出右腿。同時(shí)屈左腿，但左腳要保持原位。兩臂保持伸直，在原位上。動(dòng)作末尾時(shí)，身體重量應(yīng)當(dāng)由兩手，左腳，右膝和右腳趾來支撐。在最后姿勢時(shí)，頭應(yīng)向后仰起，背成弓形，向上凝視。

呼吸： 右腿向后伸展時(shí)吸氣。

益處： 按摩腹部器官，改善其活動(dòng)功能。加強(qiáng)兩腿肌肉，得到神經(jīng)平衡。

姿勢五：山岳式

做法： 伸直雙腿，雙腳并攏，身體向前俯臥，臀部翹在半空，頭低下，使它位于兩臂之間。身體應(yīng)成為三角形的兩條邊。在最后位置時(shí)雙腿和雙臂應(yīng)伸直，在此姿勢時(shí)試將兩腳跟著地。

呼吸 ：伸直雙腿和彎曲軀干時(shí)呼氣。

瑜伽經(jīng)典體式圖解4 1、Mountain POSE(森林式)

雙腳并立作預(yù)備，手臂自然放于體側(cè)，深呼吸。

2、踮腳尖森林式

雙腳并立，直臂向上合掌，手臂往上伸展，好象要碰到天空似的，慢慢地，腳跟離地，重心在兩腳尖上，保持平衡。

3、樹樁式

目視前方某一點(diǎn)以平衡身體，慢慢提起右腳把它放在左腿的內(nèi)側(cè)，越高越好。隨著自信程度的增加，盡可能將兩手臂高舉過頭。

4、半狗式

找一張與腰同高的桌子，臉朝桌子站立，彎腰曲體以便兩手掌平攤在桌面上，掌心朝下。

5、狗斜式

兩腳與肩同寬，膝蓋放松彎曲，兩手平放在膝蓋上，想象肚臍被往上拉伸至天花板，隨后被放落的感覺。將背部彎成弓形(狗斜式)和背部彎成圓形(貓斜式)這兩個(gè)動(dòng)作交替作。狗斜式時(shí)吸氣，貓斜式時(shí)吐氣。

6、戰(zhàn)士式

兩腳分開站立。手臂盡量延長伸展開來，將兩腿、頭部轉(zhuǎn)向右邊。稍稍曲右腿。準(zhǔn)備換方向練另一側(cè)。

【瑜伽體式編排】扭轉(zhuǎn)與腹部的鍛煉

跟了三節(jié)扎心老師大課。

老師近期的大課堂練習(xí)里：以呼吸為軸，穿入了扭轉(zhuǎn)體式和鍛煉腹部的體式。

扭轉(zhuǎn)體式有助于脊柱、髖關(guān)節(jié)、肩膀區(qū)域的放松，解除腰椎疼痛等癥狀，還可以按摩內(nèi)臟，刺激大腸，幫助排泄。而腹部的鍛煉更有利于整個(gè)身體中核心段能量的發(fā)散與內(nèi)收。

早上課7點(diǎn)，下午課3點(diǎn)、晚上課6點(diǎn)15。這兩周參加了不同時(shí)間段的課，每堂課練習(xí)前我的腹部狀態(tài)都不一樣?？崭谷⒓映烤氄n在扭轉(zhuǎn)體式的練習(xí)中，腹部是最舒服的，也是身體里能量最通暢的時(shí)候。

其中一堂課程的序列：

第1組.貓式 、虎式、貓虎式卷腹 曲膝蓋找鼻尖、龍式、髂腰肌舒展、新月式變體（后腳踮的戰(zhàn)士一）

這一組的練習(xí)中，從貓式一直到卷腹屈膝蓋找鼻尖，在呼吸的驅(qū)動(dòng)下開始找到自己狀態(tài)，腹部伸展與卷縮、胸腔舒展打開。

龍式到髂腰肌舒展：展開髖關(guān)節(jié)，扭轉(zhuǎn)脊椎放松背部的緊繃，還刺激脾胃經(jīng)、腎經(jīng)。

新月式：開始建立整個(gè)身體腿部的力量與腳、骨盆根基，為后面的第2組序列體式做準(zhǔn)備。

第2組.下犬式、三角伸展式、扭轉(zhuǎn)三角式、加強(qiáng)腿部側(cè)伸展式。

三角伸展式：話說，這是一個(gè)“黃金萬能體式”！開髖、舒展肝膽經(jīng)。

扭轉(zhuǎn)三角式：

扭轉(zhuǎn)體式原則：

在呼吸的帶動(dòng)下，先延展脊柱后扭轉(zhuǎn)；

由內(nèi)而外轉(zhuǎn)，身體內(nèi)部器官一起扭轉(zhuǎn)。

扭轉(zhuǎn)三角式中，關(guān)鍵點(diǎn)：

后腳的距離以及后腳是否發(fā)力；

髖內(nèi)收上提的力；

腹部拉長延展；

扭轉(zhuǎn)后胸腔的打開程度也很重要。

扭轉(zhuǎn)式可以更好的對內(nèi)臟進(jìn)行養(yǎng)護(hù)，有排毒、散熱的功能，平日練習(xí)里較少，今后多加練習(xí)。

加強(qiáng)腿部側(cè)伸展式：“護(hù)肝”體式。

這一組深度開髖與扭轉(zhuǎn)。腹部中的食物越空，扭轉(zhuǎn)與前屈會(huì)越舒適，也能更好的建立身體脊柱空間，放松背部。

第3組.俯臥小飛燕、仰臥屈膝抬腿90℃、肩橋式、休息術(shù)。

側(cè)重腰腹部的練習(xí)，建立腰腹力量，鍛煉身體中段核心。

在練習(xí)中，感受身體，同時(shí)掌握主題課程（肩頸、脊椎、骨盆養(yǎng)護(hù) ……）的編排技巧。

2019.02

Namaste

瑜伽筆記二（梵文一）

Samasthiti(Tadasana)山式（sama 同樣，平等，均衡，筆直、sthiti 穩(wěn)定、tada 山）

Urdhva Hastasana手臂上舉式urdhva 抬起，提升，向上hasta 手asana 體式

UrdhvaBaddhanguliyasana上舉手指交扣式baddha 聯(lián)合，限制，被約束Namaskarasana祈禱式（也是印度人打招呼的一種方式）

Urdhva Namaskarasana 上舉祈禱式urdhva 抬起，提升，向上

Prasarita padottanasana雙角式prasarita 擴(kuò)張，伸展和延伸pada 腳

Uttanasana加強(qiáng)前屈伸展式ut 強(qiáng)烈tan（動(dòng)詞）伸展、延伸、伸長ardha 一半

AdhoMukhaSvanasana下犬式adho mukha 臉朝下svana 狗

Dandasana 手杖式danda 一根棍子或者手杖

UdhvaHastaDandasana手杖式上舉手臂urdhva 抬起，提升，向上hasta 手danda 一根棍子或者手杖

PadangusthaDandasana手杖式手抓大腳趾padangustha 大腳趾danda 一根棍子或者手杖

Svastikasana 簡易坐sva 一個(gè)人自身、先天、生命力、靈魂、自我

Parvatasana-in svastikasana 簡易坐山式parvata 一座山Virasana 英雄式vira 英雄，勇敢的

Adho MukhaVirasana臉朝下英雄式Adho Mukha 臉朝下

Parvatasana-inVirasana英雄坐山式parvata 一座山vira 英雄，勇敢的

Paschimottanasana 加強(qiáng)背部伸展式Paschima 指整個(gè)身體后部從頭到腳后跟的部分

SuptaBaddhaKonasana仰臥束角式supta 睡眠中baddha 聯(lián)合，限制，被約束kona 角

savasana 挺尸式sava 尸體

Utkatasana 幻椅式Utkata強(qiáng)大，猛烈和不均衡

Padahastasana手踫腳前曲伸展式pada 腳

UtthitaParsvakonasana側(cè)角伸展式utthita 伸展，延長parsva側(cè)面kona角

Setubandha Sarvangasana 橋式肩倒立setu 橋setu bandha 橋梁的建構(gòu)

Gomukhasana牛面式go 牛mukha臉gomukha長著酷似牛臉的人

Paschima Namaskarasana 反轉(zhuǎn)祈禱式paschima西面，整個(gè)身體后側(cè)從頭到腳后跟的部分

UtthitaTrikonasana三角伸展式utthita伸展trikona三角（其中tri是三，而kona則是角）

Anjaneyasana起跑式

BaddhaKonasana束角式baddha抓住，限制kona角

UpavisthaKonasana坐角式upavista坐下kona角

Vajrasana金剛坐vajra雷電，眾神之王因陀羅indra的武器

Bharadvajasana- on a chair 椅子上的巴拉瓦伽式

bharadvaja是賢者香姓Drona的父親，是俱盧族（kauravas）和班度族（pandavas）的軍事教官，他曾參加過偉大的史詩《摩呵婆羅多》一書中描述的偉大戰(zhàn)爭。這個(gè)體式就是獻(xiàn)給巴拉瓦伽的。

Bharadvajasana I 巴拉瓦伽第一式bharadvaja 人名

Adho Mukha Svastikasana臉朝下簡易坐adho mukha臉向下

Viparita Karani倒箭式viparita反向的，倒轉(zhuǎn)的

ArdhaHalasana半犁式ardha一半hala犁

Padangusthasana手抓腳趾伸展式pada腳angustha大腳趾

SuptaPadangusthasana I和II臥手抓腳趾伸展式I和IIsupta躺下pada腳angustha大腳趾

UtthitaHastaPadangusthasana單腿站立伸展式utthita伸展hasta手padangustha大腳趾

ParsvaHastaPadangusthasana側(cè)手抓腳趾式parsva側(cè)面；橫（向）的hasta手padangustha大腳趾

Virabhadrasana I 戰(zhàn)士I

virabhadra維拉巴德納，從濕婆的盤結(jié)的頭發(fā)中誕生出的一個(gè)威力無比的英雄

SalambaSirsasana支撐頭倒立salamba支持sirsa頭

SalambaSarvangasana- chair椅子上的支撐肩倒立alamba支撐sa一起salamba支持或者支撐起來

sarvangasana整個(gè)身體或全部肢體

Ardha Chandrasana半月式Ardha半Chandra月亮

Virabhadrasana III戰(zhàn)士IIIvirabhadra維拉巴德納，從濕婆的盤結(jié)的頭發(fā)中誕生出的一個(gè)威力無比的英雄

Chaturanga Dandasana

Chatur四

Anga肢或肢的一部分

Danda棍子

Dwi Pada Viparita Dandasana雙腿內(nèi)收直棍式Dwi Pada雙腳viparita翻轉(zhuǎn)Danda棒子或拐杖

Ardha Pincha Mayurasana海豚式Ardha半Pincha下巴，羽毛

Mayura孔雀

Salamba Sirsasana支撐頭倒立Salamba支持Sirsa頭

Salamba Sarvangasana -Chair椅子上的支撐肩倒立Salamba支持Sarvanga整個(gè)身體Chair椅子

Halasana犁式Hala犁

Karnaapidasana膝碰耳犁式Karna耳朵pida疼痛，不舒適或者壓力

Supta Konasana雙角犁式Supta躺下Kona角

Parsva Halasana側(cè)犁式Parsva側(cè)面；橫（向）的Hala犁

Halasana犁式Hala犁

Parsvottanasana加強(qiáng)側(cè)伸展式

Parsva側(cè)面；Uttana(Ut=緊張，tan=伸展)伸展

AdhoMukhaVrksasana（preparation）手倒立

Adho臉朝下；Vrksa樹

PinchaMayurasana（preparation）孔雀起舞式

Pincha下巴或羽毛；Mayura孔雀

JanuSirsasana單腿頭碰膝式

janu膝蓋；sirsa頭；

Trianga Mukhaikapada Paschimottanasana半英雄面踫膝加強(qiáng)背部伸展式

Trianga的意思是三個(gè)肢體或者類試的部位。分別是腳、膝蓋、臀部。

mukha臉，eka一個(gè)，pada腿或腳。

paschimottanasana背部前曲伸展式

Bharadvajasana I 巴拉瓦伽I式

巴拉瓦伽Bharadvaja是賢者香姓的父親，是俱盧族和班度族的軍事教官。這一體式是獻(xiàn)給巴拉瓦伽的。

Bharadvajasana II 巴拉瓦伽II式

（同上）

UrdhvaMukhaSvanasana上犬式

Urdhva嘴部向上；svana狗

Chatuspadasana四腿拱

Chatur數(shù)字四

ArdhaUttanasana一半加強(qiáng)前屈伸展式

Ardha 一半

Ut強(qiáng)烈

tan伸展、延伸、伸長

ParivrttaTrikonasana扭轉(zhuǎn)三角式

Parivrtta扭轉(zhuǎn)

Trikona三角

EkaPadainAdho MukhaSvanasana單腿下犬式

Eka一個(gè)

Pada腳

Adho Mukha臉朝下

Svanasana狗

Adho MukhaVrksasana手倒立式

Adho Mukha臉朝下

Vrksa樹

PinchaMayurasana孔雀起舞式

Pincha下巴或羽毛

Mayura孔雀

SalambaSarvangasana支撐肩倒立

Salamba支持或者支撐起來

Sarvanga（sarva所有，整個(gè)，全部；anga肢體）整個(gè)身體或者全部肢體

EkaPadaSarvangasana單腿肩倒立

Eka一個(gè)

Pada腳

Sarvanga整個(gè)身體或者全部肢體

ParsvaikaPadaSarvangasana側(cè)單腿肩倒立

Parsva側(cè)面

Pada腳

Sarvanga整個(gè)身體或者全部肢體

瑜伽能緊致皮膚嗎 學(xué)習(xí)簡易面部瑜伽動(dòng)作

瑜伽體式中，有許多對面部有滋養(yǎng)的體式，會(huì)改善、緊致皮膚，所以堅(jiān)持練習(xí)瑜伽，真的會(huì)對臉的改變還是蠻大的。（我身邊有許多案例哦）

下邊給你推薦幾個(gè)體式：

1、弓背伸腿式

2、犁式

3、雙角式

4、加強(qiáng)側(cè)伸展式

5、嬰兒式

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