纖細(xì)修長(zhǎng)的雙腿不僅能夠吸引眾人的目光,還能夠散發(fā)出女性魅力。然而不管是練習(xí)跑步,還是高跟鞋穿太多,小腿都容易長(zhǎng)出肌肉,嚴(yán)重影響腿部美觀性。瑜伽作為一種流傳已久的修身方式,可以幫助重塑腿部線條,還能起到翹拉伸韌帶的作用。隨著氣溫的升高,露小腿的季節(jié)又到了,不妨在空閑的時(shí)候,練習(xí)以下幾個(gè)姿勢(shì)來(lái)重塑腿型。
下犬式:
動(dòng)作:雙手雙腳撐地,將身體抬起成為一個(gè)倒“V”字形。保證兩手與肩同寬,手指張開。雙腳與跨同寬,腳后跟向后,保持腳尖腳跟和臀部在一個(gè)平面上。
功效:這個(gè)動(dòng)作是瑜伽的經(jīng)典動(dòng)作,可以同時(shí)鍛煉上下部分的身體,起到拉伸韌帶的作用。
單腿下犬式:
動(dòng)作:從下犬式開始,雙腳并攏保持兩個(gè)大拇指靠緊。左腳跟保持接觸地板,抬起右腿形成單腿下犬式,然后彎曲膝蓋。盡力讓右腿的腳跟靠近臀部,將膝蓋盡量向上拉伸。抬起頭向左看,伸展彎曲脊椎。盡可能的讓腳和頭靠攏。
功效:這個(gè)動(dòng)作可以提升臀部的彈性,起到伸展脊椎和肌腱的作用。
伸展半橋式:
動(dòng)作:從單腿下犬式開始,慢慢的放下右腿,同時(shí)右臂伸直。只需要將你的身體翻轉(zhuǎn)180度,面朝上方。再調(diào)整雙腿,讓他們保持平行并且距離稍寬于胯部。雙腿用力支撐,盡力抬高臀部,將雙手盡力伸展至遠(yuǎn)處。
功效:這個(gè)動(dòng)作可以從正面打開身體,起到鍛煉肩部,緊實(shí)臀部的效果。
沖刺式:
動(dòng)作:從下犬式開始,吸氣,然后邁出右腿至雙手之間,就像要做戰(zhàn)士一式一樣。彎下身體,右手臂穿過(guò)彎曲的膝蓋,雙手保住右腳踝。保持重心,堅(jiān)持住這個(gè)姿勢(shì)。如果這對(duì)大腿內(nèi)側(cè)實(shí)在負(fù)擔(dān)過(guò)重,你可以將一只或者雙手支撐于地板上。
功效:這個(gè)動(dòng)作有點(diǎn)像跑步預(yù)備的姿勢(shì),但是絕對(duì)是由區(qū)別的,它能夠有效塑造大腿的線條。
1 雙腿交替拉伸法
1:將雙手置于地面,身體呈V狀,拉伸小腿,雙腿伸直,胸腔延展,腹腔放松;
2:十指張開,手掌跟發(fā)力,將力量推送至雙肘,繼而再推送至雙肩,雙肩延展;
3:吸氣時(shí)抬頭,屈右腿右膝彎曲,拉伸最小腿后側(cè);呼氣,換另一側(cè),左右兩側(cè)交替進(jìn)行,復(fù)位。
提示:每個(gè)動(dòng)作結(jié)束后保持3-5個(gè)呼吸的時(shí)間。身體、手臂以及腿抬起或肢體所呈的角度一般控制在30-45度之間即可。
五個(gè)瑜伽動(dòng)作練出小細(xì)腿兒
2 折胯下蹲拉伸法
1:雙手叉腰,雙腳前后微微分開,吸氣,延展胸腔,抬頭;
2:呼吸,將身體重心移至左腿,左腿彎曲,身體向下蹲;
3:上身前傾,胸 腔向下延展,呼吸,放松,身體向下,折胯,雙手扶住地面;
4:再次吸氣,抬頭,延展脊背,呼氣,放松,肩膀放松,舒展胸腹部;抬頭,雙手叉腰,呼氣保持,再次吸氣,起身,蹬直后腿呼吸,回到起始位置。
提示:每個(gè)動(dòng)作結(jié)束后保持3-5個(gè)呼吸的時(shí)間。身體、手臂以及腿抬起或肢體所呈的角度一般控制在30-45度之間即可。
3 揉搓按摩法
1:坐在墊子上,左腿屈膝,將左腳拉到右大腿的外側(cè),右腿放在左膝前方;
2:雙手置于右小腿前方,左右來(lái)回揉搓小腿肌肉。完成后換左腿。
提示:每天進(jìn)行1-2組即可,一個(gè)完整的動(dòng)作算1組。
瘦腿瑜伽的動(dòng)作有哪些
瘦腿瑜伽的動(dòng)作有哪些?在日常生活中,很多人都喜歡做瑜伽的,其中瘦腿的`瑜伽是有很多的,但是無(wú)論做什么動(dòng)作都要堅(jiān)持才有效果,下面分享瘦腿瑜伽的動(dòng)作有哪些,一起來(lái)看下吧。
瘦腿瑜伽的動(dòng)作有哪些1 step 1
1、雙腿打開,左腳往上拉高約離路面10厘米,左腿腳跟掂起,使腳后跟離去路面,重心點(diǎn)放到左腿上。
2、兩手緊抱腦后,另外屁股往右側(cè)歪曲。
3、上身靠左邊舒張壓。滯留10秒后修復(fù)姿勢(shì)1,上下邊輪著反復(fù)5次。
step 2
1、座姿,兩腿挺直,腳板抵著墻面。
2、兩手緊抱頭部,上半身漸漸地往兩腿方位舒張壓,直至覺(jué)得兩腿有酸疼的覺(jué)得,返回流程1,反復(fù)做8次。
step 3
1、仰躺路面,兩腿閉攏彎折,兩手緊抱膝關(guān)節(jié)下列位置。
2、兩腿漸漸地學(xué)會(huì)放下,直到腳板貼地,反復(fù)做5-10次。
3、兩腿挺直漸漸地往上伸出,隨后再次往頭上方位屈伸,直到腳指頭碰地。兩手放到腰側(cè)以支撐點(diǎn)兩腿,維持6秒。
step 4
1、趴到路面上,上臂貼地,以支撐點(diǎn)起上身,小腿彎曲,與大腿根部成45夾角。
2、腳跟緊繃,雙胳膊漸漸地挺直,頭部往上仰,雙眼凝視吊頂天花板上。
3、釋放壓力人體,呈一字式俯躺路面。反復(fù)姿勢(shì)8次。
瘦腿瑜伽的動(dòng)作有哪些2 簡(jiǎn)單瘦腿瑜伽動(dòng)作
第一個(gè)動(dòng)作,站立舉臂式,站立,雙腳自然分開一段距離,伸直雙腿,抬起胸部,伸直雙臂舉過(guò)頭頂,雙手合十,保持背部伸直,眼睛向上看。
第二個(gè)動(dòng)作,蹲立祈禱式, 雙腳自然分開一段距離,蹲立,放低臀部,上身彎曲,使腹部緊貼大腿面,伸直背部,雙手在胸前合十,手肘置于雙膝上。 雙腳自然分開一段距離,蹲立,放低臀部,上身彎曲,使腹部緊貼大腿面,伸直背部,雙手在胸前合十,手肘置于雙膝上。
第三個(gè)動(dòng)作,勇士式,左腳向前跨出一大步,左膝蓋彎曲90度角,右腿向后方伸直,腳尖撐地,雙臂伸直置于肩膀下方,雙手著地置于左腳內(nèi)側(cè),背部伸直。
第四個(gè)動(dòng)作,鷹式,瑜伽坐姿,左腿彎曲,左腳跟靠近右側(cè)臀部,右腳跨過(guò)左大腿置于左側(cè)臀部外側(cè),伸直背部,挺起胸部,雙臂置于胸前,右臂繞過(guò)左臂下方,使雙手手掌緊貼,眼睛看向上方。
第五個(gè)動(dòng)作,弓式瑜伽, 雙腳自然分開著地,背部向后方靠,手肘彎曲90度,直至前臂與地板接觸,拉伸身體,這個(gè)動(dòng)作難度較大,建議初學(xué)者不要嘗試
第六個(gè)動(dòng)作,側(cè)壓腿式瑜伽坐姿,左腿彎曲,左腳緊貼身體,右腿向右前方伸直,身體向右側(cè)傾斜,右臂自然置于左大腿上,右臂伸過(guò)頭頂,右手握住右腳腳趾處。
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