健腦瑜伽體式——肩倒立式

健腦瑜伽體式——肩倒立式

【練習次數(shù)】

1?2次

【操作步驟】

仰臥，雙腳并攏伸直，兩臂伸直，平放在身體兩側，掌心向下（圖1)。

吸氣，兩臂輕輕向下按，同時慢慢將兩腿舉離地面，直到兩腿與地面垂直（圖2)。

呼氣，把腿和腰部向上抬起，隨即手肘彎曲，用雙手支撐在腰背部，大拇指朝向腹部。抬起髖部，將腿向頭頂?shù)姆较蛩停３蛛p腿伸直，腳尖著地（圖3)。

保持兩手肘與肩同寬，用力支撐住身體。吸氣，彎曲膝蓋，慢慢將雙腳抬離地面（圖4)。

慢慢抬升膝關節(jié)，使大腿遠離腹部。當身體平衡且穩(wěn)定后，慢慢向上伸直雙腿，使膝部繃直。盡可能長時間地保持這個姿勢（圖5)。

【健腦功效】

肩倒立式能使血液更多地流向頭部，促進頭部血液循環(huán)，改善大腦機體功能，緩解疲勞，減輕頭痛等癥狀，增強記憶力和思維能力。

注意事項

◎做第三步動作時，雙腿一定要繃直，但也不可勉強而為。

◎做第五步動作時，背部要挺直，膝蓋不要彎曲。

◎從頭到尾，頭頸與脊椎應保持在一條直線上

想要開肩美背，哪些瑜伽體式最值得堅持？

"開肩美背"的1組瑜伽體式，讓你氣質翻倍，做一位優(yōu)雅迷人的女性！想要成為迷人的魅力女性是與優(yōu)雅的體態(tài)、得體的舉止、不凡的談吐有著很大的關系，然而有些妹子因過度肥胖或不良的姿勢導致脊柱受壓變形，容易造成含胸駝背等不良體態(tài)，影響氣質。

想要變美就得矯正不良體態(tài)，就得開肩，就得美背，今天分享1組"開肩美背"的瑜伽體式，專門針對有駝背、聳肩等不良體態(tài)的妹子，讓你氣質翻倍，做一位充滿魅力的氣質女性。

1、肩倒立

肩倒立，臥姿瑜伽體式，經(jīng)典拉伸腹部、強壯脊柱的體式之一，有助于柔韌脊柱，緩解肩頸肌肉僵硬，伸展背部區(qū)域，矯正不良體態(tài)，促進血液循環(huán)，加快代謝，纖細腰身。

體式要點：

練習者俯臥于地面上，雙腿伸直放于地面上，下巴內收點地，雙手放于身體兩側貼地，彎曲雙膝，臀部內收上提，雙腿向內收使得雙膝蓋點地，雙臂，雙膝離地，雙腿抬離地面慢慢向后上方伸直，保持雙腿向上繃直，堅持3-5個呼吸。

2、駱駝式

駱駝式，常見的哈他瑜伽體式，練習者主要以跪姿為主，擴展胸腔部位，打開雙肩，臀部肌肉內收緊，注意保持腹部收緊，軀干向后彎曲盡量平行于地面，伸展下脊柱位置。

這個體式可以有效強壯脊柱，放松雙肩，伸展背部、胸部區(qū)域，預防駝背、雙肩下垂、含胸等不良體態(tài)，按摩腹部器官，促進消化，幫助排出體內毒素，塑造形體。

體式要點：

練習者跪于地面上，挺直腰椎，雙膝打開點地，大腿肌肉內收，目光看向正前方，雙手放于雙腰處，胸椎上提，收腹，軀干慢慢向后彎曲直至平行于地面，調整好姿勢，雙手放開腰部兩側向后伸直握住雙腳跟處，頸部向上仰，保持呼吸均勻堅持30秒時間。

脊柱受壓過度容易導致含胸、駝背、聳肩、雙肩下垂等不良體態(tài)進而影響氣質，想要永遠美美的，保持優(yōu)雅的體態(tài)，就要針對性的進行強化脊柱力量的練習，以上1組"開肩美背"的瑜伽動作，每天堅持10分鐘，對于脊柱柔韌性的鍛煉很有成效，還可以有效伸展背部、胸部、肩部處，優(yōu)雅體態(tài)，關鍵還能幫助促進消化，預防便秘、腹脹等，效果多多，你值得收藏哦！

瑜伽有幾個倒立體式

瑜伽有很多倒立體式。常見的有站立前屈折疊、下犬式、烏鴉式、橋式、犁式、肩倒立等。倒立可以促進面部血液循環(huán)，達到美容、延緩衰老之功效，整個人當然看起來更年輕，大家可以多學習幾個倒立體式每天練習。

站立前屈折疊：這是一個極好的倒置體式，適合想要改善面部膚色的人士，想要釋放雙腿同樣也可以選擇前屈式。

下犬式：這是一個恢復精力、充分伸展的體式，也是可以為頭倒立等倒立體式打下穩(wěn)定的基礎。

烏鴉式：使脊椎得到更完全的伸展，滋養(yǎng)背部肌肉和神經(jīng)；伸展雙腿，使雙腿肌肉和線條更緊實；可以加強身體血液循環(huán)，以清除體內毒素。

橋式：這個體式建立了輪式所需要的力量，做這個體式的過程能讓大家的腹部肌肉得到拉伸，燃燒大家的腹部脂肪，讓大家的腹部線條更加完美。

犁式：這也是緩解亞健康較好的體式，要讓頭部、頸部和肩膀找到著力點，讓身體部位學會放松、協(xié)調，以便有呼吸的空間。

輪式：這個體式可以促進血液回流頭部，使頭腦清爽；能增強脊柱柔韌性，改善身體僵硬；強壯手腕、手臂、腳踝和大腿。

最撩人的瑜伽姿勢

最撩人的瑜伽姿勢：倒立式。

1.瑜伽中的倒立式

倒立式被稱為“各種式子的女王”或“整個瑜伽體系中最具代表性的姿勢”。它是一種需要高度平衡能力和柔軟度的逆向體位法，可以鍛煉身體的各部位，特別是核心肌群、腹肌和背部，同時也能緩解壓力和改善睡眠。

2.如何練習倒立式

嘗試進行倒立式前，推薦先行進行預備動作，如加強背部肌肉的半倒立式、增強平衡與力量的墻體倒立式等。剛開始時，可以借助壁懸掛的方式，同時也要注意呼吸美觀、自然持續(xù)。隨著體位的進步，嘗試逐漸放開支持，長時間緩慢地進行倒立式。

3.倒立式的注意事項

練習倒立式需要耐心和穩(wěn)定，不要輕易嘗試過于高難度的動作。對于正在孕期或經(jīng)期的女性，以及患有眼疾以及頸椎、肩部等部位的疾病患者，不適宜進行倒立式。練習時一定要找到合適的支撐物和教練，避免發(fā)生意外情況。

4.倒立式的好處

倒立式不僅可以刺激淋巴系統(tǒng)，促進血液回流，延緩老化速度，還有助于提高自信心，緩解焦慮情緒，減輕壓力從而提高睡眠質量。通過倒立式，整個身體都會得到鍛煉，帶來長期飽滿的活力和健康效益。

此外，倒立式還可以擴展胸部和肺部，加強呼吸系統(tǒng)，促進大腦功能，增強平衡能力，改善消化系統(tǒng)，甚至有助于治療頭痛和心理緊張癥。對于熱愛瑜伽的人們，倒立式更是一道不可或缺的經(jīng)典動作。

因此，雖然倒立式對初學者來說可能會有些困難，但通過持久的練習，每個人都可以掌握這項優(yōu)美又高度益處的體位法，為自己的身體和心靈注入活力和健康。

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