【練習次數(shù)】
1?2次
【操作步驟】
仰臥,雙腳并攏伸直,兩臂伸直,平放在身體兩側,掌心向下(圖1)。
吸氣,兩臂輕輕向下按,同時慢慢將兩腿舉離地面,直到兩腿與地面垂直(圖2)。
呼氣,把腿和腰部向上抬起,隨即手肘彎曲,用雙手支撐在腰背部,大拇指朝向腹部。抬起髖部,將腿向頭頂?shù)姆较蛩停3蛛p腿伸直,腳尖著地(圖3)。
保持兩手肘與肩同寬,用力支撐住身體。吸氣,彎曲膝蓋,慢慢將雙腳抬離地面(圖4)。
慢慢抬升膝關節(jié),使大腿遠離腹部。當身體平衡且穩(wěn)定后,慢慢向上伸直雙腿,使膝部繃直。盡可能長時間地保持這個姿勢(圖5)。
【健腦功效】
肩倒立式能使血液更多地流向頭部,促進頭部血液循環(huán),改善大腦機體功能,緩解疲勞,減輕頭痛等癥狀,增強記憶力和思維能力。
注意事項
◎做第三步動作時,雙腿一定要繃直,但也不可勉強而為。
◎做第五步動作時,背部要挺直,膝蓋不要彎曲。
◎從頭到尾,頭頸與脊椎應保持在一條直線上
"開肩美背"的1組瑜伽體式,讓你氣質翻倍,做一位優(yōu)雅迷人的女性!想要成為迷人的魅力女性是與優(yōu)雅的體態(tài)、得體的舉止、不凡的談吐有著很大的關系,然而有些妹子因過度肥胖或不良的姿勢導致脊柱受壓變形,容易造成含胸駝背等不良體態(tài),影響氣質。
想要變美就得矯正不良體態(tài),就得開肩,就得美背,今天分享1組"開肩美背"的瑜伽體式,專門針對有駝背、聳肩等不良體態(tài)的妹子,讓你氣質翻倍,做一位充滿魅力的氣質女性。
1、肩倒立
肩倒立,臥姿瑜伽體式,經(jīng)典拉伸腹部、強壯脊柱的體式之一,有助于柔韌脊柱,緩解肩頸肌肉僵硬,伸展背部區(qū)域,矯正不良體態(tài),促進血液循環(huán),加快代謝,纖細腰身。
體式要點:
練習者俯臥于地面上,雙腿伸直放于地面上,下巴內收點地,雙手放于身體兩側貼地,彎曲雙膝,臀部內收上提,雙腿向內收使得雙膝蓋點地,雙臂,雙膝離地,雙腿抬離地面慢慢向后上方伸直,保持雙腿向上繃直,堅持3-5個呼吸。
2、駱駝式
駱駝式,常見的哈他瑜伽體式,練習者主要以跪姿為主,擴展胸腔部位,打開雙肩,臀部肌肉內收緊,注意保持腹部收緊,軀干向后彎曲盡量平行于地面,伸展下脊柱位置。
這個體式可以有效強壯脊柱,放松雙肩,伸展背部、胸部區(qū)域,預防駝背、雙肩下垂、含胸等不良體態(tài),按摩腹部器官,促進消化,幫助排出體內毒素,塑造形體。
體式要點:
練習者跪于地面上,挺直腰椎,雙膝打開點地,大腿肌肉內收,目光看向正前方,雙手放于雙腰處,胸椎上提,收腹,軀干慢慢向后彎曲直至平行于地面,調整好姿勢,雙手放開腰部兩側向后伸直握住雙腳跟處,頸部向上仰,保持呼吸均勻堅持30秒時間。
脊柱受壓過度容易導致含胸、駝背、聳肩、雙肩下垂等不良體態(tài)進而影響氣質,想要永遠美美的,保持優(yōu)雅的體態(tài),就要針對性的進行強化脊柱力量的練習,以上1組"開肩美背"的瑜伽動作,每天堅持10分鐘,對于脊柱柔韌性的鍛煉很有成效,還可以有效伸展背部、胸部、肩部處,優(yōu)雅體態(tài),關鍵還能幫助促進消化,預防便秘、腹脹等,效果多多,你值得收藏哦!
瑜伽有很多倒立體式。常見的有站立前屈折疊、下犬式、烏鴉式、橋式、犁式、肩倒立等。倒立可以促進面部血液循環(huán),達到美容、延緩衰老之功效,整個人當然看起來更年輕,大家可以多學習幾個倒立體式每天練習。
站立前屈折疊:這是一個極好的倒置體式,適合想要改善面部膚色的人士,想要釋放雙腿同樣也可以選擇前屈式。
下犬式:這是一個恢復精力、充分伸展的體式,也是可以為頭倒立等倒立體式打下穩(wěn)定的基礎。
烏鴉式:使脊椎得到更完全的伸展,滋養(yǎng)背部肌肉和神經(jīng);伸展雙腿,使雙腿肌肉和線條更緊實;可以加強身體血液循環(huán),以清除體內毒素。
橋式:這個體式建立了輪式所需要的力量,做這個體式的過程能讓大家的腹部肌肉得到拉伸,燃燒大家的腹部脂肪,讓大家的腹部線條更加完美。
犁式:這也是緩解亞健康較好的體式,要讓頭部、頸部和肩膀找到著力點,讓身體部位學會放松、協(xié)調,以便有呼吸的空間。
輪式:這個體式可以促進血液回流頭部,使頭腦清爽;能增強脊柱柔韌性,改善身體僵硬;強壯手腕、手臂、腳踝和大腿。
最撩人的瑜伽姿勢:倒立式。
1.瑜伽中的倒立式
倒立式被稱為“各種式子的女王”或“整個瑜伽體系中最具代表性的姿勢”。它是一種需要高度平衡能力和柔軟度的逆向體位法,可以鍛煉身體的各部位,特別是核心肌群、腹肌和背部,同時也能緩解壓力和改善睡眠。
2.如何練習倒立式
嘗試進行倒立式前,推薦先行進行預備動作,如加強背部肌肉的半倒立式、增強平衡與力量的墻體倒立式等。剛開始時,可以借助壁懸掛的方式,同時也要注意呼吸美觀、自然持續(xù)。隨著體位的進步,嘗試逐漸放開支持,長時間緩慢地進行倒立式。
3.倒立式的注意事項
練習倒立式需要耐心和穩(wěn)定,不要輕易嘗試過于高難度的動作。對于正在孕期或經(jīng)期的女性,以及患有眼疾以及頸椎、肩部等部位的疾病患者,不適宜進行倒立式。練習時一定要找到合適的支撐物和教練,避免發(fā)生意外情況。
4.倒立式的好處
倒立式不僅可以刺激淋巴系統(tǒng),促進血液回流,延緩老化速度,還有助于提高自信心,緩解焦慮情緒,減輕壓力從而提高睡眠質量。通過倒立式,整個身體都會得到鍛煉,帶來長期飽滿的活力和健康效益。
此外,倒立式還可以擴展胸部和肺部,加強呼吸系統(tǒng),促進大腦功能,增強平衡能力,改善消化系統(tǒng),甚至有助于治療頭痛和心理緊張癥。對于熱愛瑜伽的人們,倒立式更是一道不可或缺的經(jīng)典動作。
因此,雖然倒立式對初學者來說可能會有些困難,但通過持久的練習,每個人都可以掌握這項優(yōu)美又高度益處的體位法,為自己的身體和心靈注入活力和健康。
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